Сыроедение для начинающих: меню, рецепты, отзывы

Обратите внимание, что информация, приведенная в статье, носит ознакомительный характер. Все вопросы относительно рациона питания и похудения в целом нужно обсуждать со специалистом. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Узнать больше о ней можно здесь.

Принцип сыроедения

Сыроедение относят к вегетарианству. Как минимум, данные системы максимально похожи между собой: в обеих сторонники отказываются или сильно ограничивают употребление пищи животного происхождения. Но, если первые любят запекать или тушить овощи, то вторые едят всё в сыром виде. Основные принципы при этом таковы:

• Отказ от термически обработанной еды.
• Исключение мяса, рыбы, яиц, молока или ограничение их потребления.
• Употребление экологически чистых продуктов: без консервантов, красителей, нитратов, ГМО.
• Дробное и частое питание — до 6 приемов пищи в день с интервалом 2-2,5 часа. Это немного поможет организму справляться с лишениями.

Следует понимать, что серьезные ограничения питания могут привести к серьезным последствиям для здоровья, различным заболеваниям, связанным с недостатком витаминов, минералов, питательных веществ.

Прежде чем переходить на сыроедение, необходимо проанализировать имеющиеся преимущества и недостатки, а также проконсультироваться со специалистом.

Польза и вред

Сыроедение — достаточно популярная система питания, которая имеет огромное количество сторонников. Они убеждены, что отказ от термической обработки и продуктов животного происхождения окажет положительное воздействие на организм, а именно:

• улучшение работы всех систем организма;
• выведение токсинов;
• продление красоты, молодости;
• повышение умственных способностей, концентрации внимания.

Но врачи и специалисты по снижению веса не согласны с подобными пунктами. Они убеждены, что у сыроедения больше негативных сторон, а именно:

• Переход на сыроедение может стать причиной серьезного ухудшения самочувствия. Человек начинает ощущать головокружение, слабость, апатию, сонливость. Это негативно сказывается на выполнении повседневных задач, особенно, если работа требует повышенной концентрации внимания.
• Недостаточное количество животного белка в рационе может стать причиной нарушения обменных процессов, поскольку они, в совокупности с аминокислотами, являются регуляторами многих реакций и отвечают за работу внутренних органов.
• Малое содержание витаминов и минералов может стать причиной изменения внешнего вида: портится кожа, волосы, ногти, зубы.
• Неправильное сочетание продуктов, чрезмерное употребление овощей и фруктов может вызвать нарушения работы желудочно-кишечного тракта, вызвать диарею, несварение, вздутие.

Такое питание может быть опасно даже для здорового человека. Если есть желание изменить рацион, лучше обратиться за помощью к специалистам, составить правильный рацион, богатый питательными веществами, витаминами и минералами.

Показания и противопоказания

В целом, не рекомендуется переходить на сыроедение. Особенно в возрасте до 20-23 лет, пока все системы организма ещё активно развиваются. Кроме того, имеются следующие противопоказания:

• период беременности, лактации;
• возраст до 18 лет;
• при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
• при патологиях желчевыводящих путей, печени, почек;
• при наличии индивидуальной непереносимости или аллергии на определённые продукты.

При возникновении симптомов, несвойственных организму, необходимо немедленно обратиться к специалисту.

Виды

К настоящему времени существует несколько течений сыроедения. К ним относят:

• классическое;
• фрукторианство;
• полусыроедение;
• сыромоноедение
• веганское сыроедение;
• плотоядное;
• сыроедение по сезонам.

Они отличаются по основным принципам. Рассмотрим подробнее каждое из них.

Классическое

Считается наиболее распространенным и во многом повторяет принципы классического вегетарианства:

• отказ от продуктов животного происхождения и молочных продуктов;
• отказ от термической обработки;
• соблюдение дробного питания.

В качестве основных приемов пищи выступают различные растительные смузи и коктейли (смесь фруктов, овощей, трав, пряностей, воды), салаты, закуски.

Фрукторианство

Как понятно из названия, система питания построена на употреблении в пищу фруктов. Здесь есть два варианта:

• Когда в пищу употребляются различные фрукты, какие человек хочет в данный период. Из них можно делать салаты и смузи, сочетая между собой или есть в чистом виде.
• Когда в пищу употребляются фрукты одного вида — моно фрукторианство. Такой тип питания довольно опасный, поскольку организм не получается в должной мере белка, аминокислот, витаминов, минералов и питательных компонентов.

Фрукторианство редко используется на территории России. Покупать фрукты килограммами ежедневно — очень дорого, а выращивать свои в нужном количестве достаточно сложно.

Полусыроедение

Данный вид более лояльный, при нем разрешено есть молочные продукты и яйца. Полусыроедение легче переносится организмом, поскольку человек получает некоторое, хоть малое, количество животного белка.

Сыромоноедение

Это разновидность сыроедения, при котором за один прием пищи разрешается употребить один конкретный вид продукта, например:

• Завтрак — яблочное пюре.
• Перекус — два банана.
• Обед — капустный салат.
• Перекус — 200 грамм клубники.
• Ужин — морковный салат.

Такой рацион довольно скудный, не отличается разнообразием, не сможет в полной мере обеспечить организм необходимыми для жизнедеятельности элементами.

Веганское сыроедение

Веганство, в отличие от вегетарианства, подразумевает серьезные ограничения в питании. В данной системе под запретом находится вся пища животного происхождения, молочная и кисломолочная продукция, яйца, даже мёд. Если говорить о веганском сыроедении, то добавляется ещё один принцип — исключение термической обработки.

Плотоядное

Этот тип сыроедения разрешает к употреблению также сырое мясо или рыбу. Такие блюда часто можно встретить в восточной кухне, но повторять их самостоятельно не рекомендуется — это чревато серьезными последствиями для организма, заражением паразитами или инфекциями, которые погибли бы при термической обработке.

Если на сыроедении очень хочется мяса — лучше приготовить его обычным термическим способом. В этом случае его прием будет безопасен и полезен для организма.

Сыроедение по сезонам

Придерживаться принципов сыроедения очень непросто в российских условиях. Если летом и осенью ещё можно найти свежие сезонные овощи или фрукты без нитратов и ГМО, то зимой ситуация обстоит намного хуже.

Поэтому всем, кто живет в условиях холодного климата предлагается сыроедение по сезонам. Летом — всё, что растет в данной области. В зимнее время, даже с поздней осени до середины весны делать акцент на следующий список продуктов:

• сухофрукты;
• орехи;
• сушеные яблоки;
• бананы;
• корнеплоды (картофель, морковь, свекла);
• тыква (её можно хранить в прохладном месте до нескольких месяцев);
• мёд;
• ягоды быстрозамороженные.

На основании данных продуктов можно самостоятельно составлять рацион. Кроме того, людям, которые являются сторонниками сыроедения, рекомендуется проходить полное комплексное медицинское обследование каждые 4-6 месяцев. Как минимум — делать биохимический анализ крови, выявлять и ликвидировать возникающие проблемы.

Основные правила совместимости продуктов

Ещё один способ избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, которые часто встречаются на сыроедении — правильно сочетать продукты. На что обратить внимание?

• Избегать сочетаний, способных вызвать процессы брожения. Это сахар и жиры. То есть не рекомендуется употреблять вместе авокадо или орехи и сладкие фрукты.
• Не смешивать крахмалистые фрукты или овощи и цитрусовые. Для их переваривания требуются различные ферменты. Их смешивание может вызвать несварение, неприятные ощущения в области живота, вздутие.
• Избегать сочетания жиров с жирами: одновременное употребление орехов, авокадо и прочее.

Правильная последовательность употребления продуктов следующая: кислые фрукты — сладкие фрукты — овощи — жиры. Это поможет желудочно-кишечному тракту справиться с нагрузкой.

С чего начать переход к сыроедению

Переход к новой системе питания рекомендуется делать плавным, постепенным. Шаг за шагом советуют вводить новые правила, добавлять привычки. Опытные сыроеды дают начинающим такие предписания:

• Изучить информацию по сыроедению. Желательно книги и научные статьи, где можно найти реальные статистические данные про пользу и вред.
• Сделать один из приемов пищи по правилам сыроедов. Например, приготовить на ужин салат из овощей.
• Есть больше фруктов на протяжении дня, заменить ими перекусы.
• Высыпаться, достаточно отдыхать.
• Пить больше чистой воды.
• Найти единомышленников.

Эти простые рекомендации помогут перейти на сыроедение с меньшим вредом для организма. Тем не менее, всегда нужно помнить о возможных последствиях.

Меню

Хотя набор продуктов на сыроедении сильно ограничен, рекомендуется по возможности делать меню разнообразным. Ежедневный рацион должен состоять из фруктов, овощей и ягод. Рекомендуется также включать злаковые культуры, поскольку они богаты витаминами, минералами и питательными компонентами.

Рассмотрим несколько видов рациона, а также наиболее популярные рецепты.

Для начинающих

Переход на новое сыроедческое меню должен быть постепенным. Обычно длительность данного периода составляет порядка 4-6 недель. За это время человек, шаг за шагом, заменяет привычную пищу на соответствующую системе сыродедения. План может выглядеть следующим образом:

• Первая ступень — отказ от мясных и рыбных продуктов, замена ужина на сыроедческое блюдо.
• Вторая ступень — ограничение потребления яиц и молочной продукции, замена завтрака фруктово-овощным смузи.
• Третья ступень — полный переход.

Примерные приемы пищи в данные периоды могут быть следующие:

Приемы пищи можно изменять, составлять меню по дням самостоятельно, учитывая вкусовые предпочтения, наличие тех или иных фруктов и овощей в регионе.

Для набора мышц

Из-за недостаточного количества белка на сыроедении страдают мышцы, они теряют свою форму и упругость. Отчасти восполнить запасы могут бобовые культуры, богатые протеином. Меню при этом может выглядеть следующим образом:

• Завтрак: цитрусовый свежевыжатый сок, зеленый суп.
• Перекус: фруктовый смузи.
• Обед: суп из чечевицы, салат из свежих овощей, небольшое количество тофу.
• Ужин: салат из зелени, авокадо, любых овощей.

Главное — следить за количеством потребляемых калорий, чтобы число не падало ниже минимально допустимой отметки — это может быть опасно для здоровья.

Для похудения

Меню на сыроедении для похудения можно приравнять к жестким диетам. Происходит резкое урезание разрешенных продуктов и суточной калорийности рациона — по сути, начинается период голодания. Меню при этом может быть как в таблице:

Придерживаться такого радикального меню без разрешения специалиста не рекомендуется. Резкое ограничение количества потребляемых калорий и питательных веществ может привести к ухудшению самочувствия.

Меню, богатое кальцием

Кальций — один из важнейших микроэлементов, оказывающих влияние на весь организм. Его дефицит может привести к серьезным поражениям кожи, волос, ногтей, а также вызвать разрушение зубной эмали.

Дефицит кальция необходимо восполнять. Один из вариантов — специальное меню:

• Завтрак; смузи из баззилика, петрушки, укропа и других овощей.
• Перекус: несколько штук миндаля (6-8).
• Обед: гороховая паста (хумус), овощной салат с добавлением чеснока.
• Ореховая смесь.
• Крапивный салат с листьями одуванчика.

Единственный способ выяснить, имеется дефицит кальция или других микроэлементов — сдать анализ крови. Только врач на основании данных может назначить курс лечения, в том числе различные добавки.

Рецепты на каждый день

Рассмотрим подробнее несколько вариантов интересных рецептов, которые без проблем могут войти в рацион сыроеда.

Салат из белокочанной капусты

Понадобится:

• белокочанная капуста — 100 г;
• красная капуста — 100 г;
• одна небольшая морковь;
• половина яблока;
• растительное масло — 1 ст. л.;
• сок лимона — 1 ч.л.;
• зелень укропа.

Овощи нашинковать или натереть на терке. Смешать между собой, добавить масло, лимонный сок и зелень для украшения — салат готов.

Овощной салат с перцем

Понадобится:

• пекинская капуста — 100 г;
• один небольшой огурец;
• один болгарский перец;
• одна небольшая морковь;
• зелень — по вкусу;
• лимонный сок, растительное масло — по вкусу;
• специи.

Овощи мелко нарезать или нашинковать. Смешать с лимонным соком, растительным маслом, зеленью и специями — салат готов.

Смузи из свежих фруктов

Выбрать любые фрукты и ягоды по вкусу. Хорошо сочетаются банан, киви и клубника, например. Заложить ингредиенты в блендер, добавить 100-150 мл воды или любого растительного молока (кокосовое, миндальное, овсяное, рисовое и т.п) и взбить до однородной массы.

Огуречный суп с мятой

Понадобится:

• морская соль — чайная ложка;
• две столовые ложки оливкового масла;
• один небольшой лимон без цедры;
• огурцы — 3-4 штуки;
• любые орехи, желательно кедровые или миндаль — 60 г;
• пучок листьев мяты;
• вода — 750 мл.

Все ингредиенты, кроме мяты, взбить в блендере до получения однородной консистенции. В самом конце добавить мелко нарубленную мяту. Убрать суп в холодильник на 2-3 часа до остывания.

Сосиски из чечевицы

Понадобится:

• чечевица (предварительно замочить в воде в соотношении 1:2) — 200 г;
• семя льна — 100 г;
• семена подсолнечника — по 100 г;
• один болгарский перец;
• три зубчика чеснока;
• несколько оливок;
• перец, специи.

Взбить в блендере чечевицу, чеснок и болгарский перец до получения однородной массы. Отдельно взбить семена подсолнечника и льна. Соединить получившиеся смеси. Добавить мелко нарезанные оливки, специи. Сформировать из полученной кашицы небольшие сосиски, разложить на противень или тарелку и отправить в холодильник на 2-3 часа до застывания.

Голубцы

Понадобится:

• листья свеклы — 6–7 штук;
• белокочанная капуста — 100 г;
• один небольшой кабачок;
• один небольшой помидор;
• одна небольшая морковь;
• половина луковицы;
• оливковое масло — 10 мл.

Капусту, кабачок, помидор, морковь и лук измельчить в блендере до получения однородной смеси. В конце добавить масло и еще раз взбить. Выложить получившуюся массу на листочки, сформировать голубцы. Закрепить их можно ниткой или зубочисткой. Отправить в холодильник на 2-3 часа до застывания.

В это время сделать соус:

• грецкие орехи — 50г;
• семена льна — 15 г;
• 3-4 дольки чеснока;
• лимонный сок — 3 ст.л.;
• вода — 5-6 ст.л. (смотреть по густоте соуса);
• оливковое масло — 1 ч.л.;
• любая зелень.

Измельчить все ингредиенты в блендере до однородной массы. Полить готовым соусом голубцы.

Клубничное пирожное

Понадобится для теста:

• 200 г орехов пекана;
• 8 фиников без косточек;
• 50 г кокосовой стружки;
• соль — 1–2 г.

Понадобится для начинки:

• 200 г кешью (замочить с вечера);
• жидкое кокосовое масло — 2 ст.л.;
• лимонный сок — 2 ст. л.;
• замороженная или свежая клубника — 200 г;
• нектар агавы или кленовый сироп — 50 мл;
• кокосовое молоко — 50 мл.

Взбить в блендере до однородной массы ингредиенты для теста. Отдельно измельчить все для начинки. В глубокую форму выложить слоями: пласт теста (5-7 мм), пласт начинки (1 см) и так до тех пор, пока не кончатся смеси. Поставить в холодильник на 3-4 часа до полного застывания. Готовые пирожные можно украсить свежими ягодами и мятой.

Зеленое мороженое

Понадобится:

• один спелый авокадо;
• сок лайма — 2 ст.л.;
• цедра лайма — 50 г;
• заменитель сахара — 15 г;
• щепотка ванилина.

Взбить все ингредиенты до однородной консистенции. Разложить получившуюся массу по формочкам и отправить в морозильник до полного застывания.

Каша из чечевицы

Понадобится:

• стакан (200г) чечевицы;
• один огурец;
• одна морковь;
• два зубчика чеснока;
• корень имбиря;
• любая зелень.

Чечевицу залить на ночь водой комнатной температуры, чтобы она разбухла, стала мягче. Соединить ее с другими ингредиентами, взбивать в блендере до однородной консистенции. Каша готова.

Суп из орехов

Понадобится:

• любые орехи — 300г;
• два стебля сельдерея;
• половина красной луковицы;
• два-три стакана воды (добавлять постепенно, ориентируясь на густоту супа);
• столовая ложка оливкового масла;
• щепотка соли;
• придать супу пикантности можно, добавив куркуму и сок лайма.

Все ингредиенты, кроме мяты, взбить в блендере до получения однородной консистенции. В самом конце добавить куркуму. Убрать суп в холодильник на 2-3 часа до остывания. Украсить зеленью.

Результаты и отзывы

Некоторое время назад сыроедение пользовалось огромной популярностью. О нем говорили повсеместно, его рекламировали звезды и знаменитости. Но отзывы тех, кто опробовал данную систему питания, в большинстве случаев отрицательные. Люди тратят огромное количество денег, сил и времени, чтобы восстановиться, избавиться от приобретенных заболеваний.

Согласно медицинским исследованиям, сыроедение вредит организму, создает дефицит полезных веществ, приводит к возникновению различных заболеваний. Именно поэтому специалисты не рекомендуют сыроедение как систему питания для снижения веса.