Показатель гликемического индекса используется диетологами для разработки системы правильного питания. Поэтому разбираемся, что такое гликемический индекс, а также связанный с ним инсулиновый индекс.
Гликемический индекс (ГИ) продукта определяется скоростью его расщепления до образования глюкозы в организме. Продукты с низким ГИ расщепляются медленнее. Они постепенно высвобождают глюкозу, так как содержат сложные углеводы. Показатель ГИ используется диетологами для разработки системы правильного питания. Она основана на замене простых «быстрых» углеводов «медленными» и на применении пищи с низкой калорийностью. Такое питание способствует более длительному сохранению чувства сытости, при этом организм получает меньше калорий, чем расходует, в результате человек худеет. Понятие ГИ тесно связано с понятием инсулинового индекса (ИИ).
Что такое инсулиновый индекс продуктов
Инсулиновый индекс – это показатель того, с какой скоростью и в каком объёме организм вырабатывает инсулин при употреблении того или иного продукта. Показатели выработки инсулина называют инсулиновым откликом или волной.
Процесс переработки углеводов осуществляется следующим образом:
- углеводы, содержащиеся в пище, усваиваются кишечником;
- далее они распадаются на сахариды, после чего поступают в кровь, повышая уровень сахара;
- сахар поглощается инсулином, вырабатываемым поджелудочной железой;
- инсулин переносит сахар в клетки тканей органов;
- поступившие в клетки ткани сахариды преобразуются в энергию;
- излишки сахаридов откладываются в печени как гликогены;
- запасы углеводов исчерпываются, и инсулин начинает поглощать гликогены;
- когда весь гликоген расходуется, организм подаёт сигнал о необходимости пополнения запасов чувством голода.
При наличии большого количества жировых клеток процесс переноса инсулином сахаридов в органы затрудняется. В результате сахар задерживается в крови, что может привести к сахарному диабету.
Методы вычисления
Значение ИИ продуктов вычисляется путём тестирования. Сначала подопытные съедают определённый продукт, а потом через каждые 15 минут на протяжении 2 часов у них берут для анализа кровь. При сравнении значений инсулина и глюкозы в разных заборах крови устанавливается ИИ продукта.
Первая таблица инсулинового индекса была создана в университете Сиднея. Она включала 38 основных продуктов питания. В качестве ориентира изначально был взят показатель, зафиксированный после употребления куска белого хлеба, содержащего 240 килокалорий. В последующие годы ИИ был установлен для многих других продуктов. Сейчас при желании можно найти и скачать таблицу с нужным продуктом или, например, с полным перечнем исследованных позиций, расположенных по алфавиту.
Как показали результаты, значение инсулинемического и гликемического индекса у овощей и фруктов совпадает. Апельсины, бананы, ягоды, злаки показали результат среднего значения. Шоколад, карамель, отварной картофель, бобовые — имеют высокое значение инсулинового индекса. Показатель ИИ йогурта (115) оказался больше показателя белого риса (75). Индекс мяса и рыбы различается в зависимости от вида и варианта термической обработки.
Продукты с высоким показателем
Ниже приведён список продуктов с особо высоким ИИ. Некоторые из них явно неполезны, от них желательно отказаться. Но есть в списке и такие продукты, которые обязательно должны входить в рацион. Их нельзя исключать, но учитывать их показатели при составлении меню нужно обязательно.
| Продукты | Инсулиновый индекс |
|---|---|
| Карамельные конфеты | 160 |
| Батончик из шоколада со сгущёнкой и орехами | 122 |
| Отварной картофель | 121 |
| Тушёные бобы, фасоль | 120 |
| Йогурт магазинный | 115 |
| Финики | 110 |
| Пиво тёмное | 108 |
| Белый хлеб | 100 |
| Йогурт натуральный, кефир и другие кисломолочные продукты | 98 |
| Хлеб чёрный | 96 |
| Печенье из пшеничной муки | 92 |
| Молоко вне зависимости от процента жирности | 90 |
| Мороженое из магазина | 89 |
| Французский крекер | 87 |
| Кексы, свежий виноград, торт, пирожное из магазина | 82 |
| Бананы | 81 |
| Рис белый | 79 |
| Пончики с джемовой начинкой, картофель фри | 74 |
| Рис коричневый | 62 |
| Чипсы | 61 |
| Апельсины | 60 |
| Яблоки, рыба | 59 |
| Хлеб цельнозерновой | 56 |
Продукты с низким показателем
Пища с низким инсулиновым откликом идеальна для людей, придерживающихся диеты. Её можно с меньшей осторожностью вводить в диетическое меню. Ниже приведена таблица с некоторыми продуктами, имеющими низкий ИИ.
| Продукты | Инсулиновый индекс |
|---|---|
| Попкорн | 54 |
| Говядина, вне зависимости от способа приготовления | 51 |
| Лактоза, растворённая в воде | 50 |
| Мюсли с добавлением сухофруктов | 46 |
| Творог, сыр — независимо от показателя жирности | 45 |
| Свежая овсянка, варёные макароны из ТСП | 40 |
| Варёные куриные яица | 31 |
| Сырая зелёная чечевица и перловка, грейпфрут, чёрный шоколад, свежая вишня | 22 |
| Сырой арахис и соевые бобы, свежие абрикосы | 20 |
| Капуста, чеснок, болгарский перец, брокколи, баклажаны, зелень, грибы, лук, помидоры – всё свежее | 10 |
| Семечки | 8 |
Принцип использования показателей
Если человек инсулинозависимый (присутствует гипогликемический синдром), то данные показатели помогут индивидуально рассчитать дозировку для инъекций инсулина. Остальным людям эти данные позволяют избежать скачков инсулина, приводящих к обострению чувства голода, а также к блокированию выработки липазы, необходимой для естественного процесса сжигания подкожного жира.
Диета с учётом ИИ
Благодаря исследованиям, связанным с процессами образования инсулина в организме, стало возможным разрабатывать максимально эффективные, безопасные для здоровья диеты. Диетологи на основании данных о ИИ вывели несколько важных правил, которые необходимо учитывать всем, кто придерживается здорового питания:
- чувство голода усиливается при перекусе молочными и кисломолочными продуктами;
- нельзя сочетать продукты с большим разрывом в показателях ИИ (например — варёный картофель не стоит запивать йогуртом, а пиво лучше не закусывать жирной едой);
- продукты, у которых высокие и гликемический, и инсулиновый индекс, необходимо употреблять как можно реже;
- фрукты с высоким и низким индексом следует чередовать;
- в первой половине дня лучше есть пищу с высоким ИИ, а вечером надо питаться преимущественно овощами, рыбой, другими продуктами с низкими показателями обоих индексов.
Что такое гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс измеряет уровень глюкозы, который возникает в организме при употреблении продукта. Это показатель может отличаться от значения инсулинового отклика. Всё дело в том, что инсулин не только регулирует уровень сахара, а ещё участвует в процессе синтеза аминокислот. Поэтому он повышается при потреблении любой пищи. Глюкоза же повышается только тогда, когда в организм попадает пища с высоким содержанием сахара.
ГИ блюд зависит от нескольких факторов:
- вид содержащихся углеводов;
- вариант термической обработки;
- процент содержания жиров, белков и клетчатки;
- условия хранения.
Методы вычисления
Чтобы вычислить ГИ продукта, проводят исследование с участием нескольких добровольцев. Они выпивают 50 грамм глюкозы в порошке, после чего у них на протяжении 2 или 3 часов каждые 15 минут берут кровь для анализа на сахар. Данные фиксируются, и после полного восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо глюкозы обследуемый употребляет определённый продукт. Порция продукта рассчитывается таким образом, чтобы в неё входило 50 грамм углеводов.
Вычисление ГИ нужно не только для определения показателей продуктов. Кровь на сахар необходимо сдавать диабетикам и людям, находящимся в зоне риска развития диабета. Сегодня существует возможность определять гликемический профиль в домашних условиях при помощи глюкометра. Такие тесты особенно нужны при беременности и в преддиабетическом состоянии.
Гликемический индекс продуктов
Таблица продуктов c повышенным гликемическим индексом:
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Пиво | 110 |
| Гамбургер, финики | 103 |
| Жареные гренки, брюква, бублики, крахмал, глюкоза, белый хлеб | 100 |
| Запеканка из картофеля, печёный или жареный картофель, пастернак, сдобная булка | 95 |
| Белый рис, консервированные абрикосы, персики, пирожки, рисовая лапша, мёд, хотдог | 90 |
| Хлопья из кукурузы, варёная либо тушёная морковь, рисовый молочный пудинг, попкорн, корень сельдерея | 85 |
| Пюре из картофеля, крекер, карамель, мюсли с изюмом, леденец, пончик, сгущёнка | 80 |
| Арбуз, тыква, лазанья, вафли несладкие, багет французский, икра из кабачков, молочная рисовая каша | 75 |
| Пшено, перловка, манка, молочный шоколад, сладкая газ. вода, сахар коричневый и белый, батончики типа «Марс», круассан, чипсы, кус-кус, халва, макароны из МСП, сырники, варенье, сок в упаковке | 70 |
Таблица продуктов питания со средним и низким показателями гликемического индекса:
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Мука пшеничная | 69 |
| Овсянка быстрого приготовления, ананас | 66 |
| Сок из апельсина, свёкла тушёная или варёная, джем, хлеб чёрный дрожжевой, картофель в мундире, мюсли с сахаром, батат, консервы овощи, фрукты, цельнозерновой и ржаной хлеб, зефир, с сыром макароны, фруктовые вафли, пастила | 65 |
| Блины, пельмени, чёрный чай с сахаром, кофе, вареники, рис длиннозерновой, какао, сметана, дыня, овсяная каша, майонез, мороженое, лазанья, пицца, оладьи, бананы | 60 |
| Плавленый сыр, песочное печенье, фета, маргарин, горчица, суши, виноградный сок, спагетти, кетчуп, кукуруза консервированная | 55 |
| Яйцо, омлет, желток, натуральный кофе без сахара, котлеты из рыбы, жареная говяжья печень, свиной шницель, сладкий йогурт, коричневый рис, котлеты, апельсин, манго, киви, без сахара сок из ананаса, яблока и клюквы, хурма | 50 |
| Сухое шампанское, вина | 44 |
| Крабовые палочки, икра из баклажана, курага, говядина, сок из моркови, чернослив, фреш из апельсина, макароны из ТСП, рис басмати, гречка, сок из грейпфрута, кокос, зелёный консервированный горошек, цельнозерновой хлеб | 40 |
| Варёная колбаса, мороженое на фруктозе, кунжут, соевый соус, слива, 0% натуральный йогурт, айва, яблоки, вермишель, нут, китайская лапша, зелёный свежий горошек, рис дикий | 35 |
| Сок из томатов, персик, нектарин, компот без сахара, гранат, фасоль | 34 |
| Курица, мандарин, молоко, голубика, брусника, груша, томат, свёкла, фасоль зелёная, чечевица, соевое молоко, бананы зелёные, маракуйя, горький шоколад, черника, джем без сахара, нежирный творог, груша, чеснок, грейпфрут, абрикос | 30 |
| Жёлтый дроблёный горох, соевая мука, семечки тыквы, клубника, малина, кефир жирный, крыжовник, земляника, красная смородина, вишня | 25 |
| Морская капуста, соевый йогурт, артишок, лимон, баклажан | 20 |
| Маслины, оливки, кефир, маринованные-свежие-солёные огурцы, чёрная смородина, отруби, соя, арахис, шпинат, лук-порей, сыр тофу, грибы, лук-репка, кабачок, спаржа, перец чили, имбирь, орехи кешью, брокколи, сельдерей, миндаль, брюссельская, цветная и белокочанная капуста, фундук | 15 |
| Зелёный перец, авокадо | 10 |
| Семечки подсолнуха, салат листовой | 9 |
| Сыр твёрдых сортов, орегано, ванилин, креветки, петрушка, укропа зелень | 5 |
Люди, занятые тяжёлым физическим трудом, а также профессиональные спортсмены больше употребляют пищу с высоким ГИ. Иначе они не смогут восполнять затраты энергии. Для здоровых людей с нормальным весом и невысокими затратами энергии в повседневной жизни рекомендуется чередовать продукты, отдавая предпочтение пище со средним и низким значением ГИ.
Для тех, кто имеет лишний вес и желает от него избавиться, а также для людей с малоподвижным образом жизни — рекомендуются продукты с ГИ ниже 49. Эти же продукты должны стать основой в рационе человека, страдающего нарушением процессов метаболизма или сахарным диабетом.
Меню с учётом ГИ
При составлении рациона с учётом ГИ продуктов принимаются во внимание различные факторы, влияющие на этот показатель.
Например:
- У недозрелого банана ГИ равен 40, а в процессе созревания показатель достигает 65 единиц.
- Показатель яблок тоже возрастает в процессе созревания, но интенсивность процесса ниже, чем у банана.
- Ржаная мука, мука крупного помола, цельнозерновой хлеб — содержат меньше крахмальных частиц, а это ведёт к увеличению гликемического индекса.
- При разогреве термически обработанной и охлаждённой еды гликемический индекс уменьшается.
- Крахмал при нагревании имеет свойство желатинизироваться. Например, он содержится в моркови, которая в обычном сыром виде имеет значение ГИ 20. Но если её положить в бутерброд и разогреть, показатель поднимется до 50. Поэтому многие блюда из фаст-фудов, которые состоят из несбалансированного набора компонентов и перед подачей разогреваются, способствуют повышению уровня глюкозы.
- Спагетти и лапша, если они приготовлены методом экструзии (прессования), имеют ГИ 40. Аналогичные продукты, приготовленные классическим способом даже из муки ТСП, имеют ГИ 70.
- Филе птицы (грудка) отличается практически нулевым показателем ГИ.
Мнение специалиста
По мнению коллег, ориентирующихся на показатели ИИ и ГИ, первым шагом к похудению должна стать корректировка рациона. При правильном сбалансированном питании человек больше потребляет продуктов именно с низкими индексами. Полезную, но содержащую много углеводов и сахара пищу следует употреблять утром. Днём желательно есть блюда со средним и низким показателями ИИ/ГИ. Для вечерних перекусов и ужина подбираются продукты с минимальными индексами. Придерживаясь грамотно составленной «карты питания», человек избавляется от лишнего веса легко и быстро, не испытывая дискомфорта и не нанося вред своему здоровью.
Если вы хотите...
Выработать лучшие привычки в питании и образе жизни, которые улучшат ваше физическое и психическое здоровье, укрепят ваш иммунитет, помогут вам лучше справляться со стрессом и получать устойчивые результаты. Мы покажем вам, как это сделать.
Единственная в России программа персонального коучинга по питанию «PRO_питание», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек. Создана врачами на основе 20-летнего опыта.
Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.
Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:
- Диагностический разбор с экспертом: для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.
- Купон на скидку в 21% на программу персонального коучинга по питанию "PRO_Питание". Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.
Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!
