Йога для похудения

Сейчас йога чрезвычайно популярна — ее преподают во многих фитнес-центрах, в Интернете можно найти немало уроков, курсов по йоге. Кроме того, относительно недавно появились специальные приложения для смартфонов в картинках. Давайте разберемся, что же может предложить нам йога для похудения? Но предостережем сразу - статья носит сугубо ознакомительный характер, она не содержит призывов к действию. О том, как правильно снизить вес и какие методы при этом использовать может рассказать только специалист.

Что же такое йога?

Занятия йогой — это совокупность духовных и физических практик, направленных на общее улучшение состояния. В этой системе на первом месте не тело, а духовное развитие, путь к возвышенному, и единение души с физической оболочки. Практики, используемые в йоге, основаны на постулатах восточных религиозных направлений. Они учат человека понимать себя, свои мысли, ощущения. К настоящему времени есть несколько течений йоги, основные из них:

• раджа;
• карма;
• джана;
• бхакти;
• хатха.

Каждое направление имеет свои особенности. Единственное сходство — сочетание особых поз, называемых асанам, а также уделение особого внимания дыханию.

Что такое «асана»?

Асаны — это особые упражнения, позы, сочетающиеся с дыханием. Они условно подразделяются на две большие группы:

• Статические, когда человек занимает определенную позицию, держит ее некоторое время.
• Динамические, требующие движения - это подъемы рук или ног, круговые вращения шеей и подобные.

Во время выполнения позы начинают работать различные мышцы. Особенно отвечающие за координацию движений, равновесие, устойчивость. Важно одновременно устоять в асане, выполнять дыхательную практику, сохранить душевное спокойствие. На освоение этого может уйти много месяцев.

Осознанность

Один из ключевых моментов йоги — осознанность. Это самостоятельное отслеживание изменения состояния тела и психоэмоциональных изменений. Во время практик человек учится по-новому воспринимать проблемы, беспокойства, страхи, и отпускать все это.

Осознанность подразумевает следующее:

• Принятие собственного тела. Человек начинает иначе его чувствовать, замечать каждое новое состояние, изменение, ощущение.
• Визуализация эмоций, настроения. Практики учат отсеивать плохое, легко справляться с проблемами.
• Умение отслеживать свои мысли, развивать их, трансформировать.

Йога готова предложить различные методики по осознанности. Они обычно являются частью комплекса асан с дыхательной практикой.

Некоторые психологические методы базируются на единых понятиях. Человека учат применять концепцию позитивного мышления, изменять эмоциональный фон путем медитации, погружения внутрь себя.

Здоровый сон

Практики йоги способствуют успокоению. Комплексы упражнений направлены на создание душевного равновесия. Важно суметь заглянуть в себя, поработать с собственными мыслями, очистить разум, тело.

Йога перед сном — хорошая идея, подходящая для всех. Единственный нюанс — тренировки необходимо проводить в мягком, упрощенном режиме. Иначе вместо удовольствия придется бороться с перенапряжением, повышенной возбудимостью. Вечернюю практику можно сочетать с ароматерапией, зажженными свечами, медленной музыкой.

Йога и сжигание калорий

Практики затрачивают совсем незначительное количество калорий — порядка 2-3 ежеминутно. За полноценную тренировку, длящуюся 45-50 минут, человеком теряется около 100 калорий. Это эквивалентно медленной, неторопливой прогулке, выполнению простых бытовых дел вроде уборки.

Надеяться, что регулярные занятия за месяц избавят от лишних килограммов, не стоит. Чтобы сжечь один килограмм жира (7000 калорий), придется тренироваться больше 50 часов непрерывно.

В какое время суток лучше заниматься и какова оптимальная продолжительность занятий

Когда заниматься — каждый человек решает сам. Жаворонкам легче утром, совам вечером, после завершения трудового дня. Главное — подобрать интенсивность, продолжительность под себя.

• После пробуждения организм не готов к серьезным нагрузкам. Поэтому утренняя практика йоги должна быть плавной, медленной, непродолжительной — около 30 минут.
• Вечером можно заниматься интенсивнее, добавляя статические силовые упражнения. Продолжительность стоит увеличить до 60-90 минут.

Желательно, чтобы йога начиналась и заканчивалась дыхательными практиками. Это может быть любая медитация на 5-7 минут, приносящая удовольствие. Так удастся достичь большей гармонии тела и духа.

Противопоказания и предостережения

Начинать заниматься лучше под руководством опытного инструктора. Он расскажет о тонкостях, особенностях каждой позы, поможет избежать травм, растяжений, вывихов. Самостоятельные занятия без предварительной подготовки дома могут обернуться поездкой в травмпункт. Чтобы уменьшить эту вероятность, необходимо обратить внимание на противопоказания. К ним относятся:

• онкология;
• нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
• смещение межпозвоночных дисков, грыжи;
• черепно-мозговые травмы;
• гипертония;
• заболевания опорно-двигательной системы.

Эти противопоказания относятся к категории хронических или острых заболеваний. Кроме них есть еще ряд временных состояний, при которых заниматься йогой не рекомендуется. Это:

• беременность, начиная с третьего месяца;
• реабилитационный период после операции (от 3 до 6 месяцев);
• недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
• простудные заболевания;
• повышение или понижение артериального давления.

Имеются ограничения для девушек в период менструации. Не рекомендуется делать «перевернутые» позы, задействующие мышцы живота. Это может вызвать дискомфорт, спровоцировать проявление болевого синдрома.

Как заниматься йогой, чтобы похудеть?

Людям с избыточным весом хочется, как можно скорее избавиться от ненавистных килограммов. Поэтому они ищут эффективные курсы йоги для стройности, плоского живота, талии, различные домашние тренировки и прочее. Главная цель практик не в этом. Они учат человека бороться с внутренними проблемами. Зачастую именно они приводят к стрессам, заеданию, перееданию.

Иногда специалисты по коррекции веса могут предложить использовать различные дыхательные техники или асаны для контроля за состоянием. Но такие программы обычно идут как дополнение к серьезному комплексу работы психолога.

С чего начать?

Самое сложное в любом деле — начать. Особенно, когда дело касается такой непростой, философской практики. Для начала следует пройти подготовительный этап:

• Поговорить со специалистом. Нужно ли добавлять йогу к курсу похудения? Можно ли ее применять при тех или иных проблемах со здоровьем, например, при болях в суставах, спине, шее? Имеются ли противопоказания? Ответить способен только врач. Фитнес-инструкторы не обладают для этого нужной квалификацией.
• Определиться со временем: выделить 10-20 минут утром или 30-40 вечером.
• Подобрать удобную форму. Она должна быть приятной для тела, комфортной, не стеснять движения.
• Поизучать соответствующую литературу. Основные позы, принципы, определения, дыхательные практики.
• Посмотреть познавательные видео, уроки по дыханию, разбор типичных ошибок при выполнении асан, прочее.
• Заручиться поддержкой единомышленников.

Немаловажная роль приходится на обстановку. Если занятия проходят дома, можно проводить их при свечах, зажженных благовониях, тихой, мелодичной музыке.

Будьте последовательны!

Только последовательные, систематические тренировки принесут хороший результат. Не стоит ждать колоссальных изменений после первого занятия. Оптимально — выполнять комплекс порядка трех раз еженедельно. Продолжительность, количество повторений не столь важны. Главное — строгое соблюдение техники выполнения.

Сосредоточьтесь на позах, укрепляющих мышцы

Йога имеет много разных направлений, разветвлений, предлагающих свою систему упражнений. Одни техники больше направлены на психологическую составляющую, другие — на физическую.

Людям, желающим укрепить тело, лучше выбирать практики с большим количеством статических упражнений. Тем, кто желает сначала изменить духовное состояние, подойдут медитативные, расслабляющие практики.

Для похудения идеальны практики, в которые входят интенсивные дыхательные упражнения, дающие организму кардионагрузку, которая способствует быстрому избавлению от лишних калорий. Подходящие комплексы встречаются в направлениях хатха и бикрам йоги.

Защитите себя от травм

Для начинающих это самый важный пункт. Травмы, повреждения, дискомфорт, боль — все это причины, ведущие к прекращению занятий после нескольких первых тренировок.

Практики направлены на то, чтобы человек научился слушать и слышать свое тело. Важно улавливать все его сигналы, вовремя прекращать занятие при возникновении неприятных ощущений.

Не торопитесь

Выполнять каждую позу нужно медленно, не торопясь, без резких движений. Особенно часто люди получают травмы из-за собственной невнимательности, усталости, нервозности. Йога должна расслаблять, давать заряд сил, душевного спокойствия, равновесия. Если этого не происходит, значит, тренировочный процесс построен неправильно.

Начинать нужно с детального изучения базовых поз. Очень важно сделать их правильно, запомнить положение стоп, позвоночника, таза. Так будет легче ориентироваться во время полноценного курса.

Дышите

Одна из главных частей йоги — дыхание или пранаяма. Она учит управлять собственной энергией за счет контроля вдохов и выдохов. Выполнение таких методик позволит расслабиться, отпустить лишние мысли, напряжение.

Медленный вдох, сменяющийся медленным выдохом, помогут успокоиться в тяжелой ситуации, перебороть стресс, неприятные ощущения. Освоив пранаяму, можно применять ее и в жизни.

Изучите Яма и Нияма

За этими словами скрываются 10 основных принципов йоги. Яма включает отказы от:

• насилия ко всему живому;
• лжи;
• воровства;
• накопительства;
• страстей.

Нияма, напротив, ставит перед человеком цели к:

• чистоте;
• самодисциплине;
• удовлетворенности тем, что имеется;
• самообразованию;
• благодарности.

Все эти правила повторяют христианские или мусульманские истины. Они призваны очистить человека, изменить отношение к жизни.

Попробуйте питаться, как йоги

Йоги очень трепетно относятся к пище:

• следят за качеством употребляемой еды;
• составом пищи;
• отказываются от всего ненатурального;
• предпочитают небольшие порции;
• отдают большую часть под овощи и растительную пищу.

Еда для йогов — топливо для поддержания жизнедеятельности. Она не может использоваться как средство избавления от стресса или решения проблем. Именно благодаря сокращению рациона до необходимого минимума и является причиной, по которой йоги худеют. Это нужно учитывать.

13 лучших асан для похудения

Различные курсы, практики имеют в основе базовые упражнения, отличающиеся по степени сложности и особенностям выполнения.

Рассмотрим подробнее 13 базовых поз.

1. Наклон вперёд с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

   Необходимо занять положение стоя, ноги расставить широко, шире плеч. Руки сцепить за спиной, сделать наклон вперед от бедер. Задержаться в позе около 20 секунд, медленно подняться.

   Если положение занято правильно, появится напряжение в районе бедер.

2. Поза низкого выпада вперёд (Анджанейасана)

   Подходит для растяжения передней поверхности бедра. Исходное положение — стоя на коленях. На выдохе нужно отвести левую ногу максимально назад, в полушпагат. Главное, чтобы при этом правое колено было под углом 90 градусов. Позу держат 30 секунд, после чего меняют ногу.

3. Половина позы лодки (Ардха Навасана)

   Способствует укреплению мышц спины, шеи и пресса. Исходное положение — лежа на спине. Руки нужно поставить на локти, почувствовать устойчивость. На выдохе поднять ноги над полом. Простой вариант — согнуть их в коленях, более сложный — оставить прямые. Задержаться на 20 секунд.

4. Боковая планка (Васиштхасана)

   Упражнение помогает укрепить боковые мышцы корпуса. Исходное положение — лежа на боку. На выдохе нужно поднять корпус, бедра оторвать от пола, вытянуть тело в одну струну. Опора на прямую руку и стопы. Длительность позы — 15-20 секунд.

5. Поза дерева (Вриксасана)

   Исходное положение — стоя на двух ногах. На выдохе необходимо поднять одну ногу, согнуть ее в колене и прижать стопой к бедру. Ладони сложить перед грудью. Замереть в позе на 30-40 секунд.

   Поза способствует улучшению координации движений, укреплению бедер.

6. Поза выпада со скруткой (Паривритта Анджанейасана)

   Исходное положение — стоя на прямых ногах. На выдохе сделать выпад вперед, скрутиться к ноге. Руки сложить перед грудью. Следить за тем, чтобы передняя нога была согнута под 90 градусов, а колено находилось строго над стопой.

   При регулярном выполнении данного упражнения происходит укрепление передней поверхности бедра.

7. Поза стула (Уткатасана)

   Упражнение напоминает приседание. Исходное положение — стоя на обеих ногах. Со вдохом необходимо согнуть колени, сделать легкий присед. Руки поднять над головой. Задержка — 30 секунд.

   Следить за тем, чтобы спина была прямой, не было болевых ощущений в пояснице, шее.

8. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

   Исходное положение — стоя на обеих ногах. На выдохе нужно сделать глубокий выпад, руки поднять над головой. Следить за тем, чтобы не было болезненных ощущений в коленях, пояснице и шее.

   Позицию удерживают 30-40 секунд.

9. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

   Вторая поза вытекает из первой. Исходное положение — воин I. Но теперь руки необходимо опустить, развести их в стороны над согнутыми ногами. Взгляд направить на кончики пальцев левой руки, если впереди левая нога. И наоборот.

   Длительность задержки — 30-40 секунд.

10. Поза воина III (Вирабхадрасана III)

    Третья поза считается самой сложной, нацелена на равновесие, устойчивость, координацию движений. Исходное положение — поза воина II. Из него необходимо развернуться к согнутой ноге, оторвав вторую ногу от пола. Наклонить корпус параллельно полу. Задержка — 30 секунд.

11. Стойка на плечах (Сарвангасана)

    Упражнение относится к категории «перевернутых». Выполнять его без базовых навыков строго запрещено. Это чревато травмами шеи, позвоночника. Исходное положение — лежа на спине. На выдохе поднять ноги, оторвать от пола поясницу, задержаться на лопатках — как для упражнения «березка». Задержка — 20-30 секунд.

12. Поза короля танцев (Натараджасана)

    Исходное положение — стоя. На выдохе согнуть в колене левую ногу, захватить лодыжку левой рукой. Не расцепляя, наклонить корпус параллельно полу. Задержка — 20-30 секунд.

    Поза хорошо прорабатывает мышцы передней поверхности бедра, устойчивость, координацию движений.

13. Поза журавля (Бакасана)

    Идеально подходит для хорошо подготовленных людей. Исходное положение — сидя на корточках. Руки стоят перед ступнями, ладони плотно прижаты к полу. На выдохе переместить вес тела вперед, опереться коленями о руки, оторвать ступни от пола. Техника довольно сложная. Для выполнения нужно немало опыта, регулярных тренировок. Продержать позу нужно столько, сколько получится.

Советы для новичков

Новичкам следует быть аккуратными, осторожными. Не стоит форсировать события. Если поза не удается, перейти дальше. Со временем организм окрепнем, будет способен воспринимать различную нагрузку.

Следующий совет — систематичность. Поначалу, возможно, ярое желание заниматься сменится апатией. Данный период нужно пережить. Поможет приятная обстановка, любимая музыка, красивая спортивная форма. Практика должна восприниматься как приятное времяпрепровождение.

Главный совет новичкам — не стремиться снизить вес, похудеть при помощи йоги. Практики нацелены на изменение психоэмоционального фона. Они могут помочь с контролем эмоций, при проблемах, стрессах. Главное условие — параллельная работа с опытным психологом.

Только регулярные, технически правильные тренировки, включающие широкий комплекс упражнений и одобренные специалистом по снижению веса, принесут хороший долгосрочный результат.