Последнее время одна из самых модных диет среди людей, ведущих здоровый образ жизни или желающих похудеть - это кето – диета.
Кетогенная диета становится все более популярной, и это неудивительно – ведь с ее помощью можно добиться отличных результатов за короткий срок.
Если верить слухам, кето - диета может ускорить процесс похудения, снизить аппетит, повысить работоспособность и вылечить практически любую болезнь. Звучит убедительно, не правда ли?
Давайте разбираться, так ли это на самом деле, как работает эта диета и всем ли подходит?
Кето - диета, или кетогенная диета — это режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров.
Это также очень строгий режим с минимальным или умеренным потреблением белка.
Многие люди (ошибочно) считают любую диету с низким содержанием углеводов кето - диетой. Но это не совсем так.
Кетогенная диета обычно состоит примерно на 70–90 процентов из жиров, а остальные 10–30 процентов калорий поступают из смеси углеводов и белков.
Смысл диеты заключается в том, что при таком подходе через некоторое время организм входит в состояние кетоза (углеводного голодания клеток) и начинает перерабатывать собственную жировую ткань в кетоновые тела и выделять много энергии.
Люди, следящие за своим телом и здоровьем, а также те, кто стремится увеличить продолжительность и качество жизни, задаются вопросом:
Каков ответ?
Все зависит от обстоятельств. Слишком поверхностно и просто? Но это так.
Чтобы понять почему, давайте углубимся в этот вопрос.
Чтобы полностью уяснить для себя суть кетогенной диеты, вам нужно для начала познакомиться с понятием - кетоз.
Кетоз описывает состояние, при котором ваш организм использует кетоны - вместо углеводов — в качестве основного источника топлива.
Так что же тогда такое кетоны?
Кетоны — это группа соединений с определённой химической структурой, которые наш организм может вырабатывать в ходе сложного биохимического процесса.
В качестве источников энергии мы можем использовать два типа кетонов: ацетоацетат и D-β-гидроксибутират.
Путь к кетозу
Что происходит с нашим организмом во время голодания или поста, или при очень низком употреблении углеводов?
Возьмем для примера рацион среднестатистического взрослого человека, в меру придерживающегося здорового образа жизни. Для получения необходимого количества калорий, процентное соотношение бжу должно быть следующим: 30 процентов белка, 30 процентов жиров и 40 процентов углеводов.
Для увеличения процента жира на кето - диете, отдают предпочтение жирным сортам мяса, рыбы, сыров. Пищу готовят не только на растительном масле, но и на сливочном и топленом маслах, а также на сале (масло можно добавлять даже в напитки).
Как же понять, что вам удалось достичь кетоза?
У вас должно быть содержание определенного количества кетонов в моче (измеряется специальными тест - полосками).
Запомните, нельзя просто начать есть больше сливочного масла, сала и употреблять жирные продукты.
Кетоновые тела нужно контролировать, иначе их повышенное образование приведет к кетоацидотической коме - опасному для человека состоянию, вплоть до летального исхода.
Специалисты неоднократно подчеркивают, что переходить на кето - диету нужно с большой осторожностью, так как неправильное ее соблюдение может привести к неприятным последствиям.
Кето - диету нельзя назвать безуглеводной: ежедневное количество углеводов составляет 5% рациона или 20-50 гр. продукта.
Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи, потреблять как можно больше жиров, а предпочтение отдавать следующим продуктам.
Небольшое количество белка, такого как:
Большое количество продуктов с высоким содержанием жира, таких как:
Небольшое количество овощей с очень низким содержанием углеводов, например:
А вот что нельзя есть при кетогенной диете:
Может показаться, что кетофилы живут на беконном жире и кусках сыра, но это не так - они едят вкусную и разнообразную пищу. Вот несколько примеров блюд.
Примеры кето-завтрака:
Примеры кето-обеда:
Примеры кето-ужина:
Примеры кето-закусок:
Не забывайте о питьевом балансе. Можно пить обычную воду, минеральную, чай, кофе, молоко, даже суп и бульоны.
Сколько по времени можно придерживаться этой системы питания без вреда для здоровья?
Кето - диета – довольно серьезное мероприятие (не зря ее используют для лечения болезней), поэтому говорить о каком-то гарантированно безопасном периоде нельзя.
Как правило, самое активное снижение массы тела происходит в первые месяцы отказа от углеводов. Далее вы можете какое-то время оставаться в одном весе и не потерять больше ни одного килограмма.
Исследования показали, что после трех-четырех месяцев такого питания начинаются проблемы со здоровьем. Врачи не советуют увлекаться подобной диетой, и сидеть на кето на протяжении длительного периода времени.
Так какие же все - таки плюсы у кето – диеты?
Люди, добившиеся успеха с помощью кетогенной диеты, готовы трубить об этом на весь мир.
И это вполне объяснимый факт.
«На какой ещё диете можно есть кусками сливочное масло?! И сливки??!»
И они не ошибаются. Строгая кетогенная диета даёт несколько преимуществ.
Преимущество № 1: Кето - диета может помочь вам быстрее сбросить вес (на начальном этапе).
Реально, люди, соблюдающие кето-диету, теряют намного больше веса и делают это быстрее, чем те, кто придерживается других диет.
Это очень мотивирует.
К сожалению, первоначальное снижение веса в большей степени связано с потерей жидкости, чем с потерей жира.
Простыми словами: изменение количества воды в организме влияет на массу тела, но не на жировую массу. На самом деле вы не становитесь стройнее, вы просто теряете воду.
Преимущество № 2: Кето - диета может помочь подавить ваш аппетит.
Если вы ограничиваете себя в калориях, вы часто можете испытывать чувство голода, из-за которого трудно придерживаться низкокалорийной диеты.
Одно интересное исследование показало, что, когда люди придерживаются низкокалорийной кето-диеты, они испытывают меньше компенсаторного чувства голода. Они могут даже спонтанно потреблять меньше калорий – и это факт.
Жидкие калории — кола, соки и даже молоко — это запрещенные калории при кето-диете, поэтому люди обычно потребляют больше калорий из твёрдой пищи, которая лучше насыщает.
Наконец, более высокий уровень кетонов в крови, который повышается при ограничении потребления углеводов, может помочь подавить аппетит.
Преимущество № 3: Кето - диета может помочь в психологическом раскрепощении.
Правила кето – диеты довольно строгие: можно есть это, но нельзя то.
Одни люди считают кето - диету слишком ограничивающей, другим на самом деле нравятся строгость правил и ясность.
А как это работает? Меньше вариантов - следовательно, меньше решений, которые нужно принимать. Это может освободить много места в голове, что облегчает соблюдение диеты (по крайней мере, психологически).
Преимущество № 4: Кето - диета может помочь нормализовать уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.
Кето - диета может улучшить показатели гемоглобина у людей с диабетом 2-го типа или метаболическим заболеванием.
Некоторые исследования показывают, что такая диета поддерживает нормальный уровень липидов в крови, повышая уровень ЛПВП («хорошего») холестерина и снижая уровень ЛПНП («плохого») холестерина.
Однако другие исследования подтверждают улучшение показателей липидного профиля, который обычно является фактором риска развития хронических заболеваний.
Таким образом, кето - диета может помочь некоторым людям скорректировать метаболические заболевания, в том числе улучшить показатели холестерина и регуляцию уровня сахара в крови. А у других она может ухудшить показатели холестерина и другие маркеры хронических заболеваний.
Немного сбивают с толку противоречивые суждения?
Давайте тогда поговорим о минусах кетогенной диеты, и чем она опасна для нашего здоровья?
Кето - диета подходит не всем. У нее есть ограничения и противопоказания. Высокое потребление жиров требует больших усилий печени и поджелудочной железы и может усугубить проблемы со здоровьем.
Кроме того, ограничение углеводов вызывает дефицит клетчатки, витаминов группы В, антиоксидантов и других микроэлементов, важных для нормального функционирования организма.
Точно так же, как одни люди чувствуют себя прекрасно на кето - диете, другие чувствуют себя как… дряхлое корыто, вялые и раздутые.
С точки зрения питания, долгосрочная строгая кето - диета также имеет определенные недостатки.
Минус № 1: Чувствовать себя человеком, который никогда не сможет съесть кусочек свежеиспеченного хлеб, картошки или, чёрт возьми, даже яблоко, — это очень расстраивает.
Почти все праздничные моменты в жизни связаны с углеводами.
Всё это может сделать кетогенную диету немного… ограничивающей.
И если мы что-то и знаем о диетах, так это то, что они работают только до тех пор, пока вы можете их придерживаться.
Что подводит нас к нашему следующему пункту.
Минус № 2: Кето - диету очень сложно соблюдать в долгосрочной перспективе.
Кетофилы, соблюдающие диету, со временем начинают прибавлять углеводы — в том числе те, кто старается строго следовать кето - диете, как показывают долгосрочные исследования (испытания, длившиеся более шести месяцев).
Однако, многие люди могут ощутить пользу кето - диеты (особенно снижение уровня сахара в крови), не придерживаясь строгих правил или не находясь в состоянии кетоза.
Минус № 3: Кето - диета может вызвать запоры.
Исключение ряда овощей, из-за необходимости снижать потребление углеводов, приводит к дефициту клетчатки, что негативно сказывается на работевашего кишечника.
Минус № 4: Кето - диета может повысить риск развития различных заболеваний.
Помимо низкого содержания клетчатки, строгая кето - диета предполагает употребление ярких фруктов и овощей и содержит много жиров, в том числе насыщенных.
Вот почему такой рацион питания может привести к проблемам:
Минус № 5: В кето - диете отсутствуют основные питательные вещества.
Наряду с клетчаткой и (потенциально) белком в кето - диете, как правило, не хватает следующих витаминов и минералов:
Если вы придерживаетесь кето - диеты в течение длительного времени, подумайте о том, чтобы принимать ежедневно поливитамины и минеральные добавки.
В то время как многие здоровые взрослые люди могут без проблем попробовать кетогенную диету, для некоторых она категорически противопоказана.
Вот несколько из этих предостерегающих групп, люди:
Диета может вызывать панкреатит или нарушение жирового обмена (гепатоз) из-за высокого уровня жиров в рационе, которые увеличивают нагрузку на печень и поджелудочную железу.
Повышенный риск камнеобразования (из-за выделения мочевой кислоты).
Женщина не будет получать питательные вещества в нужном количестве (учитывая пониженное количество углеводов и белков в рационе) , что вредно для развития плода и здоровья матери.
Уменьшение уровня гормонов щитовидной железы может привести к проблемам с метаболизмом и вызывать гипотиреоз (недостаток гормонов).
Диета с низким содержанием углеводов может снизить работоспособность на восемь процентов.
Кето - диета влияет на метаболизм и вызывает риск гипогликемии (опасное снижение уровня сахара в крови) у людей, принимающих инсулин.
Ограничения влияют на психологическое состояние, а при определенных проблемах могут их усугубить.
Подводя итоги недостатков кетогенной диеты, хочется еще раз повторить, что она не сбалансирована – исключает поступление в организм ряда питательных веществ, витаминов и микроэлементов.
Требует мотивации и ответственности – приходится отказываться от любимых блюд, регулярно рассчитывать количество калорий.
Да, за пару месяцев такая диета обеспечивает большую потерю веса. Но если она длится год или больше, то никаких преимуществ по сравнению со сбалансированными диетами не дает.
Диетологи советуют изменять пищевые привычки и выбирать способ питания, который возможно выдержать на протяжении всей жизни.
Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и подтянутым, попробуйте следовать нашим советам:
Воспользуйтесь нашим «Как на самом деле работает эта диета для вас?» тестом, чтобы это выяснить.
Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское
Специалисты сейчас онлайн