Углеводная диета

Желая избавиться от лишнего веса, люди всё чаще прибегают к различным диетам, системам питания, методикам снижения веса (таким как эта - https://doctorbormental.ru/metodika/).В данной статье речь пойдет об одной из популярных диета, а именно - углеводной, которая, как можно понять из названия, базируется на углеводах.

Насколько действенна такая методика? Безопасна ли она для организма? Рассмотрим эти и другие важные вопросы в данной статье.

Углеводная диета


Как известно многим еще с курса школьной биологии, углеводы – это сложные органические вещества, которые являются незаменимыми источниками энергии для клеток организма. Они выполняют множество различных функций, а именно:

·        энергетическая: питают клетки, поддерживают жизнедеятельность;

·        структурная: входят в состав мембраны клеток;

·        защитная: обеспечивают сохранность клетки, поддерживают иммунитет;

·        запасающая: образуют в организме человека «резервные фонды» для поддержания жизнедеятельности в чрезвычайных ситуациях.

Норма углеводов для каждого человека рассчитывается индивидуально. В среднем – 2 грамма на килограмм веса. Кроме того, эти органические соединения должны сочетаться в определенных соотношениях с другими, не менее важными – балками и жирами, чтобы в полной мере обеспечивать потребности организма.

Углеводная диета подразумевает снижение количества белков и жиров, повышение углеводов. Насколько рационален такой подход? Будем разбираться.

Принципы углеводной диеты

Правила для углеводной диеты вполне стандартные, как и для других систем питания. Выглядят они следующим образом:

1.     Приучиться есть чаще, но небольшими порциями. Как и в дробном питании, предлагается пяти-шестиразовое питание с интервалами между приемами пищи 3-4 часа.

2.     Воздерживаться от пищи за 3-4 часа до сна.

3.     Соблюдать водный баланс. Норма воды для человека составляет порядка 30 мл на каждый килограмм веса. Но во время углеводной диеты организм может испытывать стресс, поэтому количество нужно увеличить до 35-40 мл.

4.     Отказаться от напитков с добавлением сахара, пакетированных соков, газировок.

Специалисты предупреждают, что для правильного безопасного снижения веса важен баланс между белками, жирами, углеводами. Поэтому такой тип диеты опасен, он может стать причиной развития серьезных заболеваний, патологий.

Но, если имеется твердое желание снижать вес именно по данной методике, то перед началом рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Зачастую люди не подозревают о наличии заболеваний и противопоказаний, а углеводная диета может ухудшить состояние.

Особенности углеводной диеты

Прежде, чем идти дальше, необходимо несколько уточнить само понятие углеводов, ведь они бывают разные. Гречневая крупа, фрукты или овощи, торт или конфеты – всё это углеводы, но они по-разному воздействуют на организм человека.

Выделяют две основные группы данных органических соединений:

1.     Простые или моносахариды (сахароза, фруктоза). Они быстро перевариваются в организме, расщепляются до простых соединений. При этом наблюдается резкий скачок сахара в крови. Чувство голода исчезает мгновенно после такой еды, но также быстро оно возвращается, как только стабилизируется уровень инсулина. К данной категории относят: сахар и продукты, его содержащие, мед, сладкие фрукты.

2.     Сложные или полисахариды (клетчатка, крахмал, гликоген, инулин, пектин). Продукты данной категории медленно перевариваются организмом, при этом обеспечивается стабильный уровень сахара в крови. Гарантируют избавление от голода на 3-5 часов.

К данной категории относят: крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, сухофрукты.

Составляя меню, следует ориентироваться на продукты второй группы. Так не будет ощущаться постоянное чувство голода, вызывающее неприятные побочные эффекты: апатия, упадок сил, головокружение, головные боли.

Плюсы и минусы

Рацион диеты составляется, преимущественно, из овощей, фруктов, круп. Из этого набора можно сделать вполне разнообразное меню, которое имеет следующие плюсы:

·        обилие пищи избавит от постоянного чувства голода, слабости, сонливости, апатии;

·        имеется возможность составить меню таким образом, чтобы организм получал необходимые витамины, минералы, питательные вещества.

Как уже было сказано, специалисты не рекомендуют делать акцент в питании на одном конкретном компоненте. Важен сбалансированный подход, точное соблюдение соотношений, иначе возможно появление серьезных побочных эффектов:

1.     Один грамм углеводов связывает порядка 4-5 грамм воды. На этом фоне наблюдаются отечность, проблемы с мочеполовой системой, почками.

2.     Обилие фруктозы, глюкозы может негативно сказаться на работе печени.

3.     Диета может быть опасна для людей, страдающих диабетом, провоцировать сильные скачи сахара в крови.

4.     Большое количество клетчатки из фруктов или овощей может стать причиной появления заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Высокоуглеводное питание противопоказано беременным и кормящим женщинам, подросткам до 18 лет, людям с хроническими заболеваниями или патологиями. В любом случае, лучше проконсультироваться со специалистом или подобрать более сбалансированный и качественный рацион.

Таблица разрешенных продуктов

Составлять меню на день необходимо, ориентируясь на суточную потребность в калориях. Основа рациона должна приходиться на следующие продукты:

·        фрукты;

·        овощи без крахмала;

·        каши, приготовленные на воде без соли или сахара;

·        бобовые культуры;

·        молочная или кисломолочная продукция;

·        постные сорта мяса;

·        хлеб из ржаной муки.

Калорийность и данные по количеству белков, жиров, углеводов на 100 грамм приведены в таблице:

Хлебобулочные изделия, мука, крупы, бобовые


Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Хлеб из ржано-пшеничной муки

6,8

1,2

46,4

215

Хлеб ржаной

4,7

0,7

49,8

214

Бородинский

6,9

1,3

40,9

208

Хлеб зерновой

8,6

1,4

45,1

228

Хлеб цельнозерновой

13,3

4,2

43,3

265

Хлебцы Dr.Kоrner

10

2

57

290

Мука ржаная

6,9

1,4

66,3

305

Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с

11

1,3

70,5

338

Крупа гречневая

12,6

3,3

57,1

308

Рис белый шлифованный

7

1

74

333

Рис коричневый, бурый

7,5

2

73

340

Рис дикий

14,7

1,1

68,7

357

Пшено

11,5

3,3

66,5

342

Крупа овсяная

12,3

6,1

59,5

342

Овсяные хлопья

12,3

6,2

61,8

352

Перловая крупа

9,3

1,1

66,9

315

Ячневая крупа

10

1,3

65,4

313

Кукуруза

10,3

4,9

60

325

Кукурузная крупа

8,3

1,2

71

328

Манная крупа

10,3

1

70,6

333

Горох

22

2

57

330

Горошек зеленый свежий

5

0,2

8,3

55

Маш

23,9

1,2

62,6

347

Нут

20,5

4,3

63

360

Соевые бобы

36,4

19,9

30,1

446

Фасоль

23,5

0,8

60

333

Фасоль стручковая

2,5

0,3

3

23

Чечевица

24,6

1,1

63,4

352

Киноа крупа

14,1

6,1

57,2

368

Молочные продукты

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Молоко 1,5%

3

1,5

4,8

45

Молоко 2,5%

2,9

2,5

4,8

54

Молоко 3,2%

2,9

3,2

4,7

60

Сливки 10%

2,7

10

4,4

119

Сливки 20%

2,5

20

4

205

Творог 5%

21

5

3

145

Творог 9%

18

9

3

169

Творог 18%

15

18

2,8

236

Сметана 10%

2,7

10

3,9

119

Сметана 20%

2,5

20

3,4

206

Сметана 30%

2,3

30

3,1

293

Кефир 1%

3

1

4

40

Кефир 2,5%

2,9

2,5

4

53

Кефир 3,2%

2,9

3,2

4

59

Йогурт греческий

5-7

3,2-6

3,5-4,2

66-100

Мясные продукты, птица

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Говядина

8,6

6

-

218

Телятина

9,7

2

-

97

Свинина

1,7

49,3

-

491

Баранина

5,6

16,3

-

209

Язык говяжий

6

12,1

2,2

173

Язык свиной

5,9

16

2,1

208

Печень говяжья

7,9

3,7

5,3

127

Печень свиная

8,8

3,8

4,7

109

Сердце говяжье

6

3,5

2

96

Почки говяжьи

5,2

2,8

1,9

86

Куриная грудка

3,6

1,9

-

113

Куриные окорочка

6,8

10,2

-

158

Куриная печень

9,1

6,3

0,6

136

Куриное сердце

5,8

10,3

0,8

159

Индейка

9,5

22

-

276

Кролик

1,2

11

-

183

Яйца

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Яйцо куриное

12,7

10,9

0,7

157

Белок

11,1

-

-

44

Желток

16,2

31,2

1

354

Яйцо куриное отварное

12,7

11,5

0,7

157

Яйцо куриное жареное без масла

14,6

12,6

0,8

174

Овощи

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Баклажаны

1,2

0,1

4,5

24

Кабачки

0,6

0,3

4,6

24

Капуста белокочанная

1,8

0,1

4,7

28

Капуста брокколи

2,8

0,37

6,6

34

Капуста брюссельская

3,4

0,3

8,9

43

Капуста пекинская

1,2

0,2

2

16

Капуста цветная

2,5

0,3

4,2

30

Картофель

2

0,4

16,3

77

Кукуруза сырая

3,3

1,35

16,7

86

Лук зеленый

1,3

0,1

3,2

20

Лук репчатый

1,4

0,2

8,2

41

Лук репчатый красный

1,4

0,1

9,1

42

Морковь

1,3

0,1

6,9

35

Огурцы

0,8

0,1

2,5

14

Патиссон

0,6

0,1

4,1

19

Перец сладкий

1,3

0,1

4,9

26

Помидоры

1,1

0,2

3,8

24

Редис

1,2

0,1

3,4

20

Редька

2

0,2

5,6

32

Репа

1,5

0,1

6,2

32

Свекла

1,5

0,1

8,8

42

Сельдерей корень

1,3

0,3

6,5

37

Спаржа

1,9

0,1

3,1

21

Тыква

1

0,1

4,4

23

Цукини

1,2

0,2

2.7

17

 

 











Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Арбуз

0,6

0,1

5,8

27

Абрикосы

0,9

0,1

9

44

Авокадо

2

14,6

8,5

160

Ананас

0,4

0,2

11,5

52

Апельсины

0,9

0,2

8,1

43

Банан

1,5

0,5

21

96

Виноград

0,6

0,6

15,4

72

Вишня

0,8

0,2

10,6

52

Гранат

0,7

0,6

14,5

72

Грейпфрут

0,7

0,2

6,5

35

Груша

0,4

0,3

10,3

47

Дыня

0,6

0,3

7,4

35

Киви

0,8

0,4

8,1

47

Лимон

0,9

0,1

3

34

Манго

0,8

0,4

13,4

60

Мандарины

0,8

0,2

7,5

38

Нектарин

1,1

0,3

9

44

Персик

0,9

0,1

9,5

45

Помело

0,8

0,04

8,6

38

Слива

0,8

0,3

9,6

49

Хурма

0,5

0,4

15,3

67

Черешня

1,1

0,4

10,6

52

Яблоки

0,4

0,4

9,8

47

Брусника

0,7

0,5

8,2

46

Голубика

1

0,5

6,6

39

Ежевика

1,5

0,5

4,4

34

Клубника

0,8

0,4

7,5

41

Клюква

0,5

0,2

3,7

28

Крыжовник

0,7

0,2

9,1

45

Малина

0,8

0,5

8,3

46

Смородина

0,5

0,2

8

42

Черника

1,1

0,6

7,6

44

 

Полностью или частично ограниченные продукты

В умеренных количествах в рацион разрешается включить растительные масла для заправки салатов, орехи или сухофрукты. Калорийность и соотношение БЖУ приведены ниже:

Продукты

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Арахис

6,3

45,2

9,9

552

Грецкий орех

6,2

60,8

11,1

656

Кедровые орехи

3,7

64,1

9,4

673

Кешью

8,5

48,5

22,5

600

Миндаль

8,6

53,7

13

609

Семечки подсолнечника

0,8

51,5

17,4

584

Семечки тыквенные

0,2

49,1

9,3

559

Семена кунжута

9,4

48,7

12,2

565

Семена льна

8,3

42,2

28,9

534

Семена мака

7,5

47,5

14,5

556

Семена чиа

6,5

30,7

7,7

486

Фисташки

0,2

45,3

16,6

560

Фундук

15

61,5

9,4

651

Бананы сушеные

3,9

1,8

78,4

346

Груша сушеная

2,3

0,6

62,6

270

Дыня сушеная

0,7

0,1

82,2

341

Изюм

2,5

0,54

67,7

296

Курага

5,2

0,3

51

232

Персик сушеный

3

0,4

57,7

254

Финики

2,5

0,5

69,2

292

Чернослив

2,3

0,7

57,5

256

Яблоки сушеные

2,2

0,1

59

253

 

Таблица запрещенных продуктов

Из питания на данной диете придется исключить следующие продукты:

·        мучные изделия: хлеб из муки высшего сорта, выпечка, печенье, рулеты, торты;

·        сладости и кондитерские изделия, в том числе шоколад;

·        консервы и полуфабрикаты;

·        алкоголь;

·        сладкие напитки, в том числе соки.

Чтобы организм легко перенес лишения, меню необходимо сделать разнообразным, вкусным, питательным. Это защитит от срывов, серьезных расстройств, заболеваний и патологий. Рассмотрим подробнее несколько вариантов меню.

Меню

При составлении меню для похудения необходимо помнить, что оно должно быть разнообразным, сытным, вкусным. Такой подход позволит избежать множества проблем, предотвратить срывы. Приемы пищи должны быть небольшими, примерно по 200-300 грамм, строиться по следующим схемам:

·        Завтрак – плотный и питательный. Рекомендуется употреблять сложные углеводы и белок, жиры.

·        Перекус – легкий, но сытный. Идеально подойдет тост с мясом, сыром, овощами.

·        Обед – качественный, вкусный, разнообразный. Хорошо подойдут супы на курином бульоне, мясо на гриле, салат из свежих овощей.

·        Перекус во второй половине дня должен быть легким, но питательным. Идеально подойдет сочетание углеводы и жиры, например, фрукты и орехи.

·        Ужин – легкий, богатый белком. На углеводной диете недостаток белка можно восполнять бобовыми культурами.

По возможности ежедневно необходимо выполнять норму по белкам, жирам, углеводам, восполнять из списка разрешенных на данной диете продуктов.

На 5 дней

Питание на 5 дней обещает быстрое избавление от лишних килограммов. Такой рацион довольно скудный, плохо переносится организмом, рассчитан на три приема пищи. В этот период у худеющего наблюдаются апатия, головокружения, слабость, сонливость.

Выглядит рацион следующим образом:

Первый день

·                   мюсли и греческий йогурт без сахара;

·                   отварная куриная грудка (200 г), салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока;

·                   стакан обезжиренного кефира.

Второй день

·                   куриное яйцо, йогурт;

·                   овощная запеканка;

·                   стакан обезжиренного кефира.

Третий день

·                   обезжиренный творог с ягодами;

·                   фасоль с овощами;

·                   стакан обезжиренного кефира.

Четвертый день

·                   кофе на соевом молоке;

·                   овощной салат, индейка на пару;

·                   стакан обезжиренного кефира.

Пятый день

·                   тост из бородинского хлеба, творог с ягодами, фруктами;

·                   курица, запеченная с овощами;
стакан обезжиренного кефира.

На протяжении пяти дней рекомендуется не тренироваться, полностью исключить интенсивные физические нагрузки.

На неделю

Рацион на неделю также предусматривает трехразовое питание, сильно ограниченное по калорийности. Поэтому на протяжении периода снижения необходимо особенно внимательно следить за самочувствием, при необходимости обратиться за помощью к медицинским работникам.

Меню может быть следующее:

 

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творог с ягодами.

Овощной суп на курином бульоне, кусочек ржаного хлеба.

Омлет, овощной салат.

Вторник

Тост из ржаного хлеба с листьями салата, помидором, сыра, кофе.

Овощная запеканка.

Стакан обезжиренного кефира.

Среда

Греческий йогурт с фруктами.

Курица на пару, овощной салат.

Овощной салат, два отварных яйца.

Четверг

Овсяная каша на воде с сухофруктами.

Грибной суп-пюре.

Стакан обезжиренного кефира.

Пятница

Гречневая каша с арахисовой пастой.

Индейка на пару, вощи-гриль.

Минтай отварной, морковный салат.

Суббота

Творожная запеканка на ржаной муке с сахарозаменителем.

Омлет из двух яиц с помидорами.

Стакан обезжиренного кефира.

Воскресенье

Творог, стакан кефира.

Овощной суп на курином бульоне.

Творог с зеленью и помидорами.

Если в перерывах между приемами пищи возникает сильное чувство голода, можно выпить стакан обезжиренного кефира или съесть любой фрукт.

На 2 недели

Данный вариант рассчитан на тех, кому похудеть необходимо крайне срочно: к важному событию, Новому Году, Дню рождения и так далее. Рацион на две недели составлен из 14 моно-диет, то есть каждый день разрешено употреблять в пищу строго определенный продукт. Указанное количество пищи необходимо разделить на 5-6 равных приемов:

Первый день

Чистая вода, ромашковый чай.

Второй

Килограмм отварного картофеля.

Третий

Два литра обезжиренного кефира.

Четвертый

Отварная куриная грудка.

Пятый

Килограмм овощного салата.

Шестой

Килограмм-полтора зеленый яблок.

Седьмой

500 грамм творога, литр обезжиренного кефира.

Восьмой

Чистая вода, зеленый чай.

Девятый

Килограмм овощного салата, 2-3 яйца.

Десятый

Индейка на пару.

Одиннадцатый

Любые разрешенные фрукты до 1 кг.

Двенадцатый

Зеленые яблоки до 1 кг.

Тринадцатый

Бананы до 1 кг.

Четырнадцатый

1,5 литра кефира

Такой вариант крайне опасен для организма, может привести к серьезным последствиям.

На месяц

Меню на месяц лучше составлять самостоятельно, ориентируясь на продукты, которые есть под рукой, личные вкусы и предпочтения. Рацион в данном случае должен быть разнообразный, более сытный, питательный, соответствовать норме калорий для снижения веса.

Приемы пищи могут быть следующие:


Завтрак

1.     Каша на воде с ягодами.

2.     Отварные яйца или омлет.

3.     Тосты с мясом или сыром.

4.     Сырники или творожная запеканка.

Обед

1.     Суп на курином бульоне.

2.     Постное мясо на гриле с гарниром из гречневой, перловой, рисовой крупы, свежие овощи.

3.     Запеканка овощная.

4.     Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром низкой жирности.

Ужин

1.     Омлет со свежими овощами.

2.     Любое мясо на пару с гарниром из овощей.

3.     Легкий суп на курином бульоне.

4.     Творог с зеленью, кефир.

Перекусы

1.     Разрешенные фрукты.

2.     Греческий йогурт.

3.     Творожная запеканка или сырники.

4.     Тост с мясом, сыром, овощами.

5.     Орехи.

Не стоит бояться экспериментов. Можно придумать собственное блюдо, которое бы соответствовало правилам диеты, было сделано из разрешенных продуктов.

Выход из углеводной диеты

Как показывает практика, после жестких диет вес возвращается очень быстро в прежних или даже больших объемах. Единственный выход, чтобы сохранить результат – перейти на правильное, вкусное, разнообразное питание, которое советуют специалисты по всему миру:

1.     Отказаться от жирной, жаренной, тяжелой пищи.

2.     Ограничить потребление сладкого, мучного, кондитерских изделий.

3.     Основу рациона составить из качественных полезных продуктов: молочные и кисломолочные, нежирные сорта мяса, крупы, овощи, фрукты, ягоды.

4.     Следить за потреблением калорий, белков, жиров, углеводов.

5.     Не забывать о норме воды.

6.     Вести активный образ жизни, много ходить, тренироваться.

Специалисты рекомендуют не мучить организм радикальными системами снижения веса, а худеть при помощи правильного питания и тренировок. Только так удастся избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.

Рецепты для углеводной диеты

Чтобы сделать рацион интереснее, вкуснее, разнообразнее можно включить в него новые блюда, например, гречневую кашу с грибами.

Для приготовления понадобится:

·        200 грамм гречневой крупы;

·        400 грамм шампиньонов;

·        одна головка репчатого лука;

·        одна небольшая морковь;

·        столовая ложка растительного масла.

Измельчить грибы, лук, морковь, обжарить до готовности на растительном масле. Сверху равномерно засыпать гречкой, залить двумя стаканами воды, накрыть крышкой и тушить до готовности. Перед подачей добавить соль, черный молотый перец, зелень.

Другой вариант – фасоль с овощами. Данный рецепт крайне простой. Первым этапом замачивают на ночь фасоль в холодной воде. Так она быстрее приготовится, будет мягкой, вкусной. На сковороде потушить любые овощи (лук, морковь, перец, кабачок, томаты), добавить фасоль и готовить до готовности. В конце добавить соль, черный перец, зелень.

Любой рецепт можно переделать, адаптировать под углеводную диету. Достаточно заменить запрещенные продукты на аналогичные разрешенные.

Углеводная диета: отзывы диетологов

Диетологи единогласно голосуют против данной методики снижения веса. Ее эффективность не доказана научными исследованиями, кроме того, она ставит под удар здоровье человека.

Для избавления от лишних килограмм навсегда придется приложить немало усилий, научиться правильно питаться, регулярно заниматься спортом. В противном случае, можно сильно навредить организму.

 


Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас

Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское

Специалисты сейчас онлайн