Можно ли поправиться от единичного переедания?

Но сколько из них жира?

Оказывается, не так много.

В грамме жира — 9 килокалорий. Значит, гипотетически, вы могли бы набрать 500 г жира, если бы съели примерно на 4500 килокалорий больше, чем потратили.

Если быть точнее, эта цифра будет ближе к 4130 ккал. Так что если каждый день вы будете съедать на 600 килокалорий больше вашей суточной нормы, за неделю вы можете набрать полкило жира.

Но если вы съедите 4130 килокалорий за один приём пищи — этого не произойдёт.

Дело в том, что у организма есть свои лимиты в отношении количества еды, которое можно превратить в жир за несколько часов.

Всё, что поступает сверх этого лимита, организм пытается либо сжечь (при этом температура вашего тела немного повышается), либо выделить (сами знаете, какими путями).

Переработка такого количества пищи также требует определенных энергетических затрат.

Все материалы на сайте несут исключительно информационный характер и не могут заменить медицинскую консультацию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед применением препаратов или советов из материала! Мы разберем:

1. Типы переедания

2. Признаки переедания

3. Как переедание влияет на организм

4. Почему мы переедаем

5. Термогенез

6. Гликоген

7. Как углеводы превращаются в жир

8. Выделение и задержка воды

9. Как подготовиться к застолью, чтобы не набрать вес

10. Как и что есть, чтобы не потолстеть за праздники

11. Как нельзя худеть

12. Основные советы для восстановления организма после  переедания

13. Продукты питания, помогающие избавиться от лишнего веса

14. Последствия переедания

15. Как справиться с перееданием

16. Физическая нагрузка для похудения и восстановления сил

17. Вывод

Типы переедания

1. Ограничительный. Возникает на фоне чрезмерного увлечения диетами.

2. Эмоциональный. Бесконтрольный прием большого количества пищи на фоне стресса.

3. Экстернальный. Позыв к приему пищи, вызванный внешними факторами, а не внутренними потребностями.

Признаки переедания

Новомодные статьи и круглосуточная реклама фаст-фуда преследуют потребителя и вынуждают покупать не здоровую высококалорийную еду: гамбургеры, хот-доги, пончики, пиццы.

Часто из-за вкусовых добавок вы съедаете больше и возвращаетесь за этим блюдом снова.

Большая часть продуктов в супермаркете — это не свежие овощи и фрукты, мясо, крупы, а уже готовая к употреблению еда (консервированные продукты, сладости, йогурты), которая содержит различные добавки, сахар, усилители вкуса.

Все это приводит к тому, что люди питаются избыточно и часто переедают.

Переедание – это пищевое поведение, при котором человек съедает больший объем пищи и потребляет большее количество энергии, чем требуется его организму.

Это приводит к ощущению, что вы съели гораздо больше, чем следовало или чем хотелось. Появляется  тяжесть в желудке, тошнота и клонит в сон.

Признаки переедания

• Привычка есть, даже когда вы не голодны.

• Неприятные ощущения в животе после еды: дискомфорт, тяжесть, метеоризм (вздутие).

• Вес тела увеличивается или постоянно колеблется.

• Привычка бесконтрольно есть при просмотре телевизора, за компьютером, во время чтения. Эти факторы отвлекают от еды, мешают почувствовать насыщение и вовремя остановиться.

• Появились проблемы со сном. Организму бывает сложно заснуть из-за активных пищеварительных процессов.

• Съедаете больший объем пищи, хотя ваш образ жизни и распорядок дня не изменились.

• Как следствие перечисленных симптомов – депрессия, снижение работоспособности, тревожность, недовольство собой.

Как переедание влияет на организм

Для нормального пищеварения важно, чтобы пища была хорошо прожёвана и пропитана слюной. В ней содержатся ферменты, начинающие процесс расщепления сахаров и крахмала.

Когда же человек ест торопливо, практически не жуя, в желудок попадает плохо подготовленная к перевариванию пища.

Из-за этого могут нарушиться желудочная и кишечная фазы пищеварения.

Избыток еды вызывает пищеварительную недостаточность — нарушение работы ЖКТ из-за невозможности своевременно и физиологично переварить пищу.

Нарушиться могут как все звенья пищеварения, так и отдельные его процессы, например выработка ферментов поджелудочной железы.

Состояния и жалобы, возникающие после этого, называют «диспепсией» (от греческих dys — расстройство и pepsis — пищеварение). Проявляться она может по-разному.

Наиболее часто жалуются на:

• Чувство переполненного, растянутого желудка, иногда с сильной болью.

• Изжогу.

• Отрыжку (с запахом или привкусом кислого, тухлого).

• Боль под ложечкой.

• Тошноту, рвоту.

• Вздутие живота, метеоризм.

• Расстройство стула (обильный, с неприятным запахом, шумный, пенистый, запор, учащенный стул и т. п.).

Почему мы переедаем

1. Можно переедать из-за неправильного режима или неумения планировать свой день и приемы пищи

Допустим, вы недостаточно питались днем: с утра не успели позавтракать, а в обед просто перекусили на бегу.

Значит, вечером вы с большой вероятностью захотите поесть, как следует. У вас появится время, чтобы что-то приготовить или зайти в кафе. Вы сможете наконец-то расслабиться, порадовать себя любимым блюдом…и скорее будете очень голодны в этот момент, поэтому переедите.

Выход из этой ситуации — планировать приемы пищи и  заботиться о том, чтобы вовремя накормить свой желудок.

Покупать продукты заранее, брать еду с собой на работу, вставать пораньше, чтобы успеть позавтракать. Тогда к вечеру вы не будете чересчур голодным и уставшим, и вам не захочется переедать.

Учитесь заботиться о себе и не забывать о своих потребностях.

2. Переедание – частый спутник увлечения диетами и строгим правильным питанием

Если человеку долгое время питается только  правильной и разрешенной едой, то в какой-то момент желание съесть что-то «запрещенное» и вредное пересиливает. Человек переедает, происходит срыв.

У тех, кто сидит на диете «профессионально», есть даже легальный способ срыва — читмил (в переводе с английского cheat meal : cheat — «жульничество», meal — «прием пищи»).

Это такое запланированное «узаконенное» переедание у человека, который всю неделю питается правильно и тренируется, а в воскресенье устраивает «праздник желудка».

И это тоже очень вредно, так как может способствовать ожирению и развитию сахарного диабета 2 типа.

3. Причиной переедания может быть недостаток нутриентов

Например, человек исключил из своего рациона животный белок и стал много есть. Это происходит, потому что организм дает сигнал восполнить недостающие микроэлементы. Раньше эти микроэлементы он получал из мяса или продуктов животного происхождения, а теперь ему приходится добывать их где-то еще.

Выход — работать над сбалансированностью питания, тщательно продумывать рацион, чтобы получать все необходимые вещества.

4. Злоупотребление нездоровой едой (фаст-фудом, полуфабрикатами, сладостями, снеками) неизбежно приводит к перееданию

Такая еда имеет низкую питательную ценность. Она высококалорийна, но крайне бедна белком, полезными витаминами, клетчаткой и сложными углеводами, которые надолго дают чувство сытости.

Полуфабрикаты и фаст-фуд, по большей части, содержат быстрые углеводы, сахар и животные жиры. Поэтому вскоре после такого приема пищи наступает чувство голода, и опять хочется есть.

5. Возможно, вы переедаете, потому что торопитесь или едите перед телевизором, глядя в компьютер, телефон или книгу, у вас нет времени и возможности ощущать, насытились вы или нет

Так можно по инерции съесть гораздо больше, чем нужно. Поэтому старайтесь есть неторопливо и уберите все источники информации и раздражители.

6. На пищевые привычки влияет детский опыт

Если родители заставляли вас до крошки все съедать («Пока не съешь кашу, из-за стола не выйдешь!»), вы могли привыкнуть игнорировать сигналы насыщения и есть больше, чем нужно организму.

Или теперь сами себя заставляете доедать все, что лежит на тарелке, потому что «не выбрасывать же».

В этой ситуации помогает осознанность — наблюдать за своими ощущениями во время еды и отслеживать момент насыщения. Можно также накладывать себе меньше еды в тарелку, если вам жаль выбрасывать.

Формировать свои новые, «взрослые» привычки питания непросто, но без них переедания не избежать.

7. На пищевое поведение влияют современный мир и культура потребления: — еда стала доступной, ее много, она вкусная, лежит на прилавке супермаркета, и до нее просто надо дотянуться рукой и положить в корзину

Или вы проходите мимо кондитерской и чувствуете запах ванили (иногда в таких местах специально распыляют возбуждающие аппетит запахи для привлечения посетителей).

Возможно, вы не голодны, но запахи, изображения, красивые упаковки продуктов в супермаркете заставят вас купить и съесть то, о чем вы и не думали минуту назад.

Это называется экстернальным перееданием — перееданием под воздействием внешних стимулов.

8. Частые случаи переедания могут быть спровоцированы психологическими причинами, это так называемое «заедание стресса». И это тоже очень вредно, так как может способствовать ожирению и развитию сахарного диабета 2 типа

• Булимия (приступ переедания, после которого следует «очищение» – вызывание рвоты, прием слабительных и мочегонных, избыточные тренировки).

• Компульсивное переедание (когда человек ест постоянно и понемногу, не испытывая чувства голода).

• Приступообразное переедание (когда за один прием пищи человек съедает огромное количество еды, которой хватило бы на небольшую компанию).

Обычно такие эпизоды переедания случаются в моменты стресса, после тяжелого рабочего дня или ссоры с близкими.

Тогда еда становится попыткой заглушить свои чувства: страх, тревогу, гнев, злость, раздражение, усталость.

Если вы подозреваете у себя какое-то из этих расстройств пищевого поведения, то лучше обратиться к психотерапевту. Справиться самостоятельно с психологическим перееданием сложно.

Термогенез

Часть калорий, поступивших с едой, будет использована на пищеварение, абсорбцию и метаболизирование еды.

Часть — сгорит в виде тепла. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

ТЭП составляет около 10% от общих суточных энергетических затрат организма. Конкретное число зависит от нескольких факторов, включающих количество мышц в теле и составы блюд.

Количество энергии, необходимое для переваривания разных макронутриентов (белков, жиров, углеводов), разное:

• Жир дает 9 килокалорий на грамм. Его ТЭП 0–3%.

• Углеводы содержат 4 килокалории на грамм. ТЭП 5–10%.

• Белок содержит 4 килокалории на грамм. ТЭП 20–30%.

Также имеет место другой эффект — неосознанное увеличение двигательной активности, а именно NEAT компонента.

Как это проявляется?

Вы съели больше, чем нужно, и получили много энергии. Вы не чувствуете усталости, вам хочется двигаться. Такие движения могут выражаться в простом подёргивании рук, пальцев или стоп.

Даже такие мелкие и, казалось бы, несущественные движения тоже приводят к трате калорий. Так наше тело бессознательно пытается потратить ненужную энергию. При чём этот эффект может иметь и обратную сторону.

Когда мы урезаем калории — наш NEAT сильно уменьшается, и мы, наоборот, бессознательно двигаемся меньше, чем обычно.

NEAT у разных людей будет отличаться друг от друга. Эта разница отчасти объясняет, почему некоторым людям набрать вес легче, чем другим.

Гликоген

Наш организм запасает потребляемые углеводы двумя способами:

1) В виде гликогена в печени и мышцах.

2) В виде жира (этот процесс называется липогенез de novo).

Гликоген в печени

Организм использует печень для краткосрочного запасания гликогена.

Когда вы голодаете (например, во время сна), ваша печень — то место, откуда мозг и другие органы будут брать энергию в виде глюкозы для функционирования.

В среднем печень человека содержит около 80-120 грамм гликогена.

Важный момент: гликоген не может быть запасен печенью сам по себе. Он должен быть связан с водой. В печени каждый грамм гликогена будет связан примерно с 2,4 граммами воды.

Гликоген в мышцах

Гликоген также запасается в мышцах. Там он перерабатывается в глюкозу только для локального потребления, и накапливается в гораздо меньших концентрациях, чем в печени. 

В среднем, общее количество гликогена в мышцах у мужчин составляет 256-466 г, а у женщин — 175-350 г.

Как мы уже сказали, гликоген без воды запасаться не может. В мышцах каждый грамм гликогена идет вместе с тремя граммами воды.

Истощение запасов гликогена

В отличие от людей, ведущих неактивный образ жизни, атлеты имеют больше мышц, поэтому они могут синтезировать и запасать больше гликогена.

Одно небольшое исследование выявило, что максимальное количество гликогена, которое может быть запасено организмом атлета, составляет в среднем 810 г (1). Это в два раза больше, чем количество гликогена, запасаемое обычным человеком.

Хотя чтобы достигнуть этих цифр, атлеты следовали специальному протоколу:

• первые три дня они “опустошали” гликогеновые запасы при помощи тренировок и низкоуглеводной диеты;

• затем в течение недели каждый день потребляли 3500-5000 килокалорий, из которых 80-90% — углеводы.

В первый день углеводной загрузки вся лишняя энергия ушла на пополнение запасов гликогена.

На второй день они набрали 30 г жира.

На третий — 45.

В конце эксперимента атлеты набрали 4,6 кг, из которых было 1,1 кг жира.

Таким образом, опустошение гликогенового депо и упражнения перед периодом углеводной загрузки позволяют сбалансировать большой профицит калорий и углеводов — и минимизировать набор жира.

Как углеводы превращаются в жир

Когда ваши гликогеновые запасы пополнены, потребляемые углеводы могут быть запасены в виде жира. Это процесс  называется липогенез de novo. Он происходит тогда, когда мы потребляем больше калорий, чем тратим.

Липогенез для организма — наименее предпочтительный способ использовать углеводы.

Ваше тело скорее предпочтет использовать лишние углеводы в качестве энергии, либо запасти их в виде гликогена, либо сжечь и развеять в виде тепла (2).

Например, в одном исследовании здоровым мужчинам давали одиночный прием пищи, содержащий 480 г углеводов (это очень много). В итоге он привёл к синтезу всего двух граммов жира в течение десяти часов после еды (3).

Большая часть углеводов была запасена в виде гликогена, в то время как остальные были сожжены прямым образом.

В итоге за 10 часов участники сожгли 17 г жира (на энергию). Делаем вывод:  разовое переедание привело не к набору, а к потере 7 г жира.

В другом исследовании участники потребляли 150% от их суточной нормы калорий на протяжении пяти дней. Избыток калорий был исключительно за счёт углеводов (они потребляли 684 г углеводов, то есть 2736 ккал из углеводов каждый день) (4).

В результате липогенез de novo был в 10 раз выше, чем при диете с поддерживающей калорийностью. Тем не менее, он составлял всего 5 г жира в день.

Конечно, 5 граммов жира в день при ежедневном переедании за год приведёт к набору 1,8 кг жира. Но для этого нужно потреблять на 50% больше калорий, чем нужно для поддержания веса.

Когда вы потребляете углеводы, ваше тело сначала сжигает их или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.

Когда запасы гликогена пополнены, ваше тело может начать синтезировать жир из лишних углеводов в ходе липогенеза de novo, но только если вы потребляете больше калорий из углеводов, чем сжигаете.

Выделение и задержка воды

Мы уже сказали о том, что гликоген должен быть связан с водой для того, чтобы запастись в мышцах и печени.

Объем воды на грамм гликогена немаленький — около 2-3 г.

Количество воды в организме и объём крови тоже может немного меняться в зависимости от физической активности, лекарственных препаратов и питания.

Помимо влияния углеводов, на количество воды в организме может влиять потребление соли. Соль вытягивает воду из тканей, вызывая задержку её движения в организме.

Вода есть в продуктах нашей жизнедеятельности (моча и кал).

Например, если сходить с утра в туалет — можно избавиться в среднем от 650 г веса. Эта цифра будет ещё больше после вчерашнего пира.

После единичного переедания ваш вес увеличивается не потому, что вы мгновенно поправились.

Так происходит потому, что больше еды проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, и больше воды задерживается, если вы съели много углеводов и соли.

Как подготовиться к застолью, чтобы не набрать вес

Предотвратить возникновение проблем легче, чем с ними бороться. В нашей статье предлагаем вам ознакомиться с рекомендациями, помогающими не набрать вес во время обильных застолий.

Самое важное – не следует изнурять себя голодовками в течение предпраздничной недели.

Оказавшись за богатым столом после такого «поста», люди набрасываются на еду и съедают намного больше, чем не сидевшие на диете. Нельзя отказываться от еды и в день, когда организуется застолье.

Многие женщины проводят на кухне долгие часы за готовкой праздничных блюд, запрещая себе попробовать хотя бы кусочек. При таком поведении финал бывает такой же, как в первом случае.

Но есть смысл изменить свой ежедневный рацион. За пару дней до праздника стоит перестать употреблять углеводы и перейти на преимущественно белковую пищу.

Такая кратковременная белковая диета с включением (в идеале) в меню спортивного питания принесет несомненную пользу.

Она будет эффективнее, если совместить  ее с силовыми тренировками и последующими кардионагрузками.

Как и что есть, чтобы не потолстеть за праздники

Лучший способ не набрать лишних килограммов в праздники — контролировать себя и придерживаться сбалансированного питания на 80% от рациона.

То есть большая часть всей пищи должна быть в рамках сбалансированного рациона, а оставшиеся 20% можно заполнить праздничными угощениями.

Уберите из рациона лишнее:

• трансжиры — маргарин, попкорн, фастфуд, хлебобулочные изделия;

• полуфабрикаты — пельмени, котлеты и прочие готовые блюда в замороженном виде;

• добавленный сахар — колбасы, сладости, консервированные овощи, йогурты;

• магазинные соки, соусы.

Попробуйте воспользоваться нашим руководством по управлению порциями.

• Белок: Размер порции белка определяется вашей ладонью.




• Овощи: Размер вашей порции овощей определяется вашим сжатым кулаком.




• Углеводы: Размер порции углеводов определяется сложенной чашечкой рукой.




• Жир: Размер порции жира определяется большим пальцем.

Получив представление о том, как выглядит каждая порция, вы можете стремиться соответствовать своему персональному ежедневному рекомендуемому балансу порций.

Предполагаемое разнообразие выбора блюд

Наша система порций вручную предполагает:

• сочетание источников белка с разным содержанием жира,

• сочетание фруктов, крахмалистых клубней, фасоли и цельного зерна для получения углеводов;

• сочетание богатых жиром цельных продуктов (орехи, сыр или авокадо);

• смешанных продуктов (песто или ореховое масло) и прессованных масел для получения жиров.

Кроме того, метод порций руками можно скорректировать в соответствии с индивидуальными диетическими предпочтениями.

Например, если вы придерживаетесь кетогенной диеты, вы можете просто увеличить потребление жиров, чтобы компенсировать снижение содержания углеводов.

Вот несколько примеров того, сколько вы съели бы, используя наш метод "ручные порции"

Однако это всего лишь приблизительные данные. Фактические размеры порций будут зависеть от размера вашей руки и потребностей вашего организма.

Для мужчин

• ~ 2 ладони белковой плотной пищи в каждом приеме пищи;

• ~ 2 горсти овощей в каждом приеме пищи;

• ~ 2 сложенные чашечкой ладони углеводной пищи в большинстве приемов пищи;

• ~ 2 полных больших пальца жирной плотной пищи в большинстве приемов пищи.

Для женщин

• ~ 1 ладонь белковой плотной пищи в каждом приеме пищи;

• ~ 1 порция овощей с каждом приеме пищи;

• ~ 1 сложенная чашечкой ладонь углеводной пищи в большинстве приемов пищи;

• ~ 1 полный большой палец жирной плотной пищи в большинстве приемов пищи.

Определите порции в соответствии с вашим уровнем активности, целями и предпочтениями

Умеренно активные люди, могут поддерживать свой вес и улучшать свое здоровье, употребляя по 1-2 порции каждой группы продуктов за один прием пищи, но существует большой потенциал для вариаций.

Вот пример индивидуальной тарелки для людей с минимальной активностью: никаких физических нагрузок и менее 6 тыс. шагов в сутки.

Еще больше примеров индивидуальных тарелок под разные цели и образ жизни в нашем 35-страничном руководстве «Ваше лучшее питание» - получить в WhatsApp

Как нельзя худеть

Чтобы нормализовать вес в долгосрочной перспективе, мучить себя изнурительными тренировками и «голодной» диетой — плохая идея. Это может привести к проблемам со здоровьем.

Диета с ограничением калорий и снижением разнообразия рациона. Приводит к развитию дефицитов по макро - и микронутриентам. Это нарушает работу органов и гормональный баланс.

Увеличение белка в рационе. При нарушении усвоения белка эта стратегия ведет к увеличению бродильных процессов в кишечнике, повышенной нагрузке на почки и лимфатическую систему.

Резкое увеличение физической активности. Чтобы спорт не нанёс вред здоровью, сначала нужно ликвидировать базовые дефициты по витаминам, макро - и микронутриентам. Активной физической нагрузкой можно заниматься, когда энергии достаточно и возникает естественное желание к спорту.

Прием опасных жиросжигателей. После их использования обычно идёт дополнительный набор веса. И это не говоря уже о других последствиях.

Длительное голодание с целью похудения. Из-за этого нарушается обмен веществ, после чего происходит дополнительный набор веса и повышается риск расстройств пищевого поведения.

Основные советы для восстановления организма после переедания

1. Не устраивайте голодовку или жесткий разгрузочный день. Это приведет ваш организм к стрессу, и он начнет накапливать запасы, боясь тратить лишнюю энергию. И ни в коем случае не садитесь на низкокалорийные диеты: отказываясь от завтраков или ужинов, мы нарушаем тонкий физиологический механизм поддержания веса.

2. Старайтесь пить много жидкости. Это может быть чистая питьевая вода, зеленый или травяной чай, имбирный настой с корицей. Кофе желательно временно ограничить или убрать вовсе, так как он имеет свойство обезвоживать организм. А еще повышает уровень кортизола, следовательно, усиливает аппетит.

3. Откажитесь от высокоуглеводной пищи (хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, макароны и картофель, бутерброды) и богатой жирами (сыры высокой жирности, свинина и колбасные изделия, жареная пища). 

Идеальная еда в этот день – овощные салаты, кисломолочные несладкие продукты, белковые омлеты, нежирная рыба, овощные или фруктово-овощные смузи на кефире, немного несладких фруктов.

Если организм умоляет о кусочке мяса, не мучайте его, скушайте отварную куриную или индюшиную грудку без кожи, их, кстати, тоже можно покрошить в салат.

4. Сходите на тренировку, организуйте длительную прогулку на свежем воздухе, посетите русскую баню/сауну или примите ванну с аромамаслами, не отказывайте себе в сеансе массажа.

5. Помимо физического состояния немаловажно восстановить и моральное.

Мыслите позитивно и не убивайтесь чувством вины по поводу съеденного. Это нормально, когда вы в разумных пределах позволяете себе съесть любимые блюда на праздничных застольях.

6. Не нужно становиться на весы и, конечно же, расстраиваться от впечатляющего плюса на приборе.

Это в первую очередь отеки и вес пищи. Этот привес уйдет сам собой через пару дней после возврата к нормальному режиму питания.

7. Запомните! Если вы придерживаетесь правильного и здорового питания основную часть времени, то вы не поправитесь после застолья. Мы набираем вес только при систематическом переедании.

Продукты питания, помогающие избавиться от лишнего веса

Сбросить лишние килограммы, приобретенные во время праздников, поможет правильное питание, отказ от жареного и копченого, чрезмерно сладкого и соленого.

Магазинной готовой пище лучше предпочесть простую еду, приготовленную дома.

Следует знать, что некоторые продукты обладают свойством сжигать лишний жир и препятствовать его накоплению. После праздников их необходимо как можно чаще включать в свой рацион.

К таким продуктам питания относятся:

• цельнозерновые злаки,

• овсяные отруби,

• яйца,

• зеленый горошек и чечевица,

• шпинат,

• спаржа,

• баклажаны,

• кабачки,

• капуста,

• сельдерей,

• тыква,

• зелень.

Наименее калорийными фруктами являются грейпфрут, апельсин, яблоко, киви, ананас.

Лучшим средством в борьбе с лишним весом считают лимонный сок. Он не только помогает организму сжечь излишки жира и вывести токсины, но и укрепляет иммунитет.

Для приготовления напитка половину лимона выдавливают в стакан теплой воды. Пьют утром натощак.

Следует учесть, однако, что указанный способ похудения не подходит тем, кто страдает желудочно-кишечными заболеваниями: гастритом, панкреатитом, рефлюксной болезнью и другими. Лимонный сок может вызвать обострение.

Полезными для похудения и очищения организма будут также травяные чаи.

Так, напитки на основе имбиря регулируют работу кишечника, ромашка улучшает состояние желудка и печени, розмарин облегчает метеоризм и действует как мочегонное средство.

Плоды укропа снимают спазмы и вздутие.

Последствия переедания

Основными последствиями переедания являются лишний вес и ожирение.

Российские врачи заявляют, что в нашей стране начинается настоящая эпидемия ожирения — из года в год количество людей с лишним весом растет, причем во всех категориях населения, от подростков до пенсионеров.

В прошлом году диагноз «ожирение» услышали почти два миллиона россиян. И это лишь те, кто обращался к врачам. Большинство же считает лишний вес чем-то нормальным или как минимум неизбежным.

При этом около трети наших соотечественников страдает от лишнего веса, а доля людей с критическим ожирением за последние семь лет выросла в 2,5 раза.

Регулярное переедание (несколько раз в неделю) вредно для здоровья. Лишние килограммы — это медицинское условие для возникновения ряда проблем со здоровьем: высокого уровня холестерина, диабета, кардиозаболеваний, артериальной гипертензии, апноэ сна (остановка дыхания во время сна), депрессии, болезни почек, артрита.

Подробнее о проблемах, которые могут возникнуть вследствие систематического переедания:

1. Проблемы с сердцем

Переедание может приводить к избыточному весу, который требует от сердца работать «на износ», чтобы обеспечить кровью весь объем органов и тканей.

Сердечная мышца в результате утолщается и вынуждена биться в ускоренном темпе. Кровообращение и сердечный ритм нарушаются, что может способствовать развитию гипертонии, сердечной астмы, увеличению риска инфаркта.

2. Сахарный диабет

Наиболее распространенный результат избыточного питания. При регулярном переедании может формироваться резистентность к инсулину и возникать сахарный диабет 2 типа.

3. «Ожирение» печени

Из-за избыточного питания печень перенасыщается жирами и начинает избавляться от них в пользу соседних органов. 

Это способствует развитию таких желудочно-кишечных заболеваний, как гастриты, холециститы, колиты, панкреатиты. Кроме того, жир влияет на сосуды и может приводить к атеросклерозу.

4. Перегрузка суставов

Лишний вес дает значительную нагрузку на костно-суставной аппарат, из-за чего суставы могут быстрее изнашиваться, деформироваться и воспаляться.

5. Гормональные нарушения

Лишний вес способствует увеличению риска бесплодия, как у мужчин, так и у женщин. Он может спровоцировать нарушения менструального цикла и эректильную дисфункцию.

6. Нарушение сна

Вечернее переедание может привести к бессоннице, ночным кошмарам, а также к более серьезным последствиям, например, апноэ сна (кратковременная остановка дыхания во время сна).

Как справиться с перееданием

Чтобы избавиться от привычки переедать, нужно разобраться с ее причинами.

Есть некоторые основные рекомендации, которые способны облегчить эту проблему.

• Осознание проблемы — половина решения.

• Планирование приемов пищи на день — один из способов заботы о себе.

• Уберите из зоны видимости печенье, сладости, снеки.

• Старайтесь есть максимально осознанно и сознательно.

• Выпивайте стакан воды перед едой, это поможет съедать  меньше.

• Если справиться с сильными приступами переедания не получается, необходимо обратиться к психотерапевту.

Переедание — серьезная проблема, которая может привести к неприятным последствиям для организма. От привычки переедать бывает непросто избавиться, но в ваших силах постараться.

Важно помнить, что еда должна давать силы организму, а не отнимать их.

Если вам сложно разобраться с пищевым поведением самостоятельно, вы срываетесь с заданного рациона питания, то обратитесь за консультацией к дипломированному врачу-диетологу или нутрициологу.

Физическая нагрузка для похудения и восстановления сил

Состояние усталости после праздников — нормальное явление, поскольку организму требуются значительные энергетические затраты для того, чтобы справиться с перееданием и переварить чрезмерное количество пищи.

Однако эффективно восстановить силы невозможно, если проваляться на диване все время, оставшееся после застолий.

Посильная физическая нагрузка — лучший способ обрести прежнюю форму и встретить окончание праздников отдохнувшим и бодрым.

Движение необходимо для ускоренного избавления от токсинов, которые выводятся вместе с потом во время тренировок или подвижных игр.

Физическая нагрузка насыщает тело кислородом, способствует ускорению обменных процессов и сжиганию лишнего жира, укрепляет иммунитет и улучшает настроение.

Особенно полезны после и во время новогодних праздников зимние виды спорта: коньки, лыжи, катание на санках, игра в снежки.

Пользу принесут и более спокойные виды активности: прогулки, сооружение снеговиков или замков из снега. Морозный воздух будет дополнительным фактором, помогающим сжечь лишние калории, идущие на согревание тела.

При отсутствии снега можно прибегнуть к привычным для теплого времени года видам физической нагрузки на свежем воздухе: бегу, специальным видам ходьбы, игровым видам спорта, а также тренировкам в спортзале и танцам.

Вывод

Когда вы переедаете — большая часть веса, который вы набираете — не жир, а вода. Особенно, если вы переели продуктов, богатых углеводами и солью.

Одноразовое переедание не сделает вас толстым.

Хроническое переедание — да. Как быстро и до какой степени — зависит от индивидуальных факторов.

Так что не переживайте, если после праздников или эпизодического переедания видите на весах лишние килограммы. Самое главное — вовремя взять себя в руки и остановиться.

И потихоньку целенаправленно возвращаться к тому питанию, которое приведёт вас к желаемому числу.

Что это за питание — читайте в нашем руководстве "Лучшее питание для вас" - скачать в WhatsApp

Ешьте, двигайтесь и живите… лучше.

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но это не обязательно.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом. Вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас. «Pro Питание» — это комплексная программа по долгосрочному изменению привычек питания.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить индивидуальное сопровождение и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Онлайн-консультация эксперта для выявления неочевидных причин набора лишнего веса.

2. Купон на скидку в 28% на программу персонального коучинга по питанию "PRO_Питание". Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!