3 шага, которые могут решить любую проблему с питанием

Проверенная формула, помогающая людям выглядеть и чувствовать себя лучше.

Естественно чувствовать себя… застрявшим, когда ваш план питания перестает работать. Но вы можете решить практически любую проблему в питании с помощью этих 3 шагов. (Первый может действительно вас удивить).

20 летний опыт работы с нарушениями пищевого поведения питания говорит — любой план питания, раньше или позже, дает сбой. 

Дети–подростки, нескончаемая работа, тревога из-за общественных катаклизмов, болеют члены семьи… ЖИЗНЬ бежит.

Советы по питанию, которые вы обычно слышите в СМИ или в тренажерном зале, часто сводятся к модным словам и лозунгам.

  • «Просто ешьте цельные продукты».

  • «Ешьте только ту еду, которую узнала бы ваша бабушка».

  • «Ешьте больше полезных жиров и меньше углеводов».

  • «Если не бегает, не летает и не плавает  (или если это не овощ) — не ешьте это.

Лозунги не работают. 

Лозунги приводят к вращению колеса питания: остановка в прогрессе потери жира, разочарование или даже к нежелательному увеличению веса. 

Пришло время выйти за рамки клише и обсудить:

  • как реально исправить нарушенную диету и начать питаться лучше.

  • как мы устраняем проблемы с планами питания, которые «просто перестали работать», и вы не знаете, что еще попробовать.

  • показать вам, как использовать эти мощные и целеустремленные стратегии.

Шаг 1: Устраните дефицит питательных веществ

Когда диеты перестают работать, большинство людей считают, что им нужно немедленно внести кардинальные изменения.

Я должен исключить сахар… и молочные продукты… и углеводы… и насыщенные жиры.

К тому же мне нужно есть больше белка… больше полезных жиров… и больше овощей.

Мне тоже нужно начать пить много воды.

И упражнения… может быть в 6 утра… да.

Назовем это — «Миссия невыполнима». Это сложно. Это ошибочно.

Полная перестройка редко устраняет то, что мешает большинству людей хорошо питаться.

Проблема в том, что людям плохо. Давайте назовем причину плохого самочувствия «ограничивающими факторами». 

Ограничивающие факторы — это то, что стоит на пути прогресса. Они могут быть физическими, умственными, эмоциональными.

Физическими ограничивающими факторами могут быть гормональный дисбаланс, недосыпание или чрезмерный стресс, связанный с образом жизни. 

Тем не менее, очень распространенным (и часто упускаемым из виду) ограничением является дефицит питательных веществ: недополучение питательных веществ в нужном количестве. 

Оптимальный уровень энергии, аппетит, сила, выносливость и настроение напрямую зависят от получения достаточного количества необходимых питательных веществ.

Проведенные исследования показали, что питание менее 10% людей соответствуют «полноценному и сбалансированному» стандарту. Людям не хватало следующих питательных веществ: цинк, магний, витамин D, омега 3 жирные кислоты, белок

Диетические недостатки очень распространены. Скорее всего, они есть и у вас, независимо от того, насколько хорошей вы считаете свою диету (стиль питания). 

Исправить эти недостатки довольно просто:

  • ешьте больше продуктов богатых белком;

  • пейте больше жидкости;

  • принимайте добавки с незаменимыми жирами (рыбий жир или масло из водорослей);

  • ешьте больше продуктов, богатых витаминами и минералами (овощи и фрукты).

Наши клиенты сразу начинают чувствовать как:

  • Повышается уровень энергии.

  • Их физическая активность становится больше и лучше.

  • Они теряют жир и набирают мышечную массу.

  • Они начинают видеть результаты после длительного плато.

Это первый шаг к устранению проблем с питанием. 

Шаг 2: Отрегулируйте количество и тип еды

Как только мы получим основные питательные вещества, необходимые для нормального функционирования, мы можем перейти к более сложным мероприятиям: количество еды (потребление калорий) и пищевой состав (баланс макронутриентов: белки, жиры, углеводы, алкоголь).

В нашей коучинговой программе «PRO Питание», мы помогаем клиентам отказаться от использования справочников, веб-сайтов, баз данных, электронных таблиц и математических расчетов при планировании питания.

И хотя мы знаем, что общее количество потребляемой еды (калорий) имеет значение, но мы не являемся поклонниками подсчета калорий (большинство людей не готово тратить большую часть времени на подсчет калорий).

Начнем с того, что подсчет калорий не помогает нам настроиться на наши собственные мощные сигналы голода и аппетита. 

Подсчет калорий также не помогает построить отношения с нашим естественным человеческим удовольствием от еды. 

Любой может превратить прием пищи в цифровое и роботизированное упражнение. Но в долгосрочной перспективе эта стратегия разваливается.

(Просто спросите любого, кто «привык» считать калории. Вам не составит труда найти их.)

Научившись прислушиваться к своему телу, мы добиваемся долгосрочного успеха в здоровом питании. (Конечно, не все знают, как это делать. Это требует некоторой практики.)

Есть еще одна проблема с подсчетом калорий — он не совсем точный.

Количество калорий, указанное на этикетках и даже в базах данных Министерства сельского хозяйства, может отличаться на целых 25% из-за неточной маркировки, лабораторных ошибок, различий в качестве продуктов.

Кроме того, есть факт большой разницы в зависимости от методов производства, от природных условий выращивания и даже от бактерий, живущих в вашем кишечнике.

Итог: даже если вы лучший в мире счетчик калорий (и вы можете избежать неизбежных проблем связанных с этим), математика просто не складывается.

Мы обучаем большинство клиентов другому подходу к контролю калорийМетод оценки порций руками — не требует ничего, кроме вашей собственной руки в качестве идеального портативного измерительного инструмента.

3 шага, которые могут решить любую проблему с питанием

Например, мужчины могут начать с еды:

  • 2 ладони белковой пищи в каждом приеме пищи;

  • 2 кулака овощей в каждом приеме пищи;

  • 2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов в большинстве приемов пищи; а также

  • 2 больших пальца жирной плотной пищи в большинстве приемов пищи.

И женщины могут начать с еды:

  • 1 ладонь белковой пищи при каждом приеме пищи;

  • 1 горсть овощей при каждом приеме пищи;

  • 1 горсть продуктов с высоким содержанием углеводов в большинстве приемов пищи; а также

  • 1 большой палец жирной плотной пищи в большинстве приемов пищи.

В начале, мы помогаем клиентам увидеть, как это выглядит в реальной жизни. В кафе. В гостях. Дома. На вашей тарелке.

Затем мы, либо увеличиваем, или уменьшаем фактические размеры порции в зависимости от особенностей тела и целей каждого человека. 

  • Мужчины, которые хотят быстро набрать массу, получают дополнительный большой палец жиров или дополнительную горсть углеводов на один прием пищи.

  • Мужчины, которые хотят похудеть, могут сократить потребление белка до 1 ладони, 1 пальца жиров и 1 горсти углеводов в одном приеме пищи, съедая их медленно и осознанно до 80-процентного насыщения.

Конечно, как и любая другая форма планирования питания, включая подробный подсчет калорий, это всего лишь отправная точка.

Вы не можете знать заранее, как отреагирует ваше тело. Так что оставайтесь гибкими и «управляйте динамично». Отрегулируйте свои порции в зависимости от вашего голода, сытости, общего уровня активности и прогресса.

(Чтобы получить персонализированные рекомендации, которые будут зависеть от вашего режима питания, целей и ряда других переменных, воспользуйтесь нашим диагностическим разбором.)

Заполните форму ниже и оставьте заявку на диагностический разбор:

Шаг 3: Точная настройка деталей

По большому счету, такие детали, как частота приемов пищи, чередование калорий/углеводов и тренировочное питание — это лишь незначительные изменения. Очень мелкие доработки. Но давайте все же обратимся к ним.

Количество приемов пищи.

В течение многих лет диетологи считают, что лучший подход — есть часто и небольшими порциями.

Ранние научные исследования предполагали, что это ускоряет обмен веществ, помогает регулировать уровень инсулина и кортизола, и лучше контролировать аппетит. 

Сейчас мы знаем: лучше — если вы едите нужные продукты в нужных количествах, то частоту приемов пищи определяют ваши личные предпочтения.

Теперь совет: прислушивайтесь к своему телу и применяйте принцип «как это работает на меня?».

Ваша текущая частота приемов пищи не «работает на вас»? 

Попробуйте изменить текущий режим питания. Поэкспериментируйте с меньшим или большим количеством приемов пищи. Любой подход является допустимым. Вы можете найти тот, который лучше всего подходит для вас.

Калорийность и углеводные циклы.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу, улучшить пресс или вернуться в форму — циклирование углеводов с контролем калорий может иметь реальное значение.

Убедитесь, что недостатки питательных веществ устранены, калории контролируются, а макронутриенты сбалансированы надлежащим образом. Вы делаете все это последовательно

Циклирование углеводов — это употребление большего количества углеводов в дни с высокой физической нагрузкой и меньшего количества в малоактивные/выходные дни.

Мы фокусируемся только на углеводах (а не на белках или жирах). Углеводы больше всего влияют на состав тела, а это то, как вы выглядите и как вы себя чувствуете.

Подход к циклическому потреблению углеводов довольно прост и основан на вашей активности, например:

  • В те дни, когда вы не поднимаете тяжести или просто занимаетесь малоинтенсивными упражнениями, соблюдайте базовый рацион, состоящей в основном из белков, овощей и полезных жиров с минимальным содержанием углеводов.

  • В те дни, когда вы поднимаете тяжести или выполняете  длительные высокоинтенсивные движения, добавляйте крахмалистые углеводы к своему базовому питанию.

Просто помните! На первом месте стоит последовательность действий — устранение дефицита питательных веществ, далее контроль потребления калорий и начало изменений в питании для вашего типа телосложения. Если вы не сделали этого в первую очередь, то  эта стратегия, обычно, имеет неприятные последствия.

Питание для тренировок.

Что нужно есть до, во время и после тренировки?

Если вы тренируетесь специально для максимального роста мышц и/или тренируетесь с большим объемом и интенсивностью (возможно, несколько раз в день), то правильное питание, примерно за 1-2 часа до и после тренировки/соревнования, может быть важным.

Кроме того, для более продвинутых людей, употребление белково- углеводных напитков во время тренировки может иметь реальное значение для адаптации и восстановления.

Тем не менее, если вы тренируетесь для общего здоровья или чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, вам следует задуматься о питании только после того, как вы:

  • устранили дефицит питательных веществ;

  • контролируете общее потребление пищи; а также

  • начали правильно питаться для своего типа телосложения.

И, позвольте напомнить вам – делайте все вышеперечисленное – последовательно. Да, каждый день. Снова и снова и снова.

Что делать дальше:

Если вы разочарованы текущим планом питания, который не работает и не знали что делать,—  надеюсь, эта статья дала вам что-то новое, чтобы рассмотреть и попробовать.

1. Удаляйте «ограничивающие факторы».

2. Калибруйте количество и тип пищи. Принимайте решения на основе результатов

3. Будьте последовательны.

С этими стратегиями в большинстве случаев вы должны получать результаты относительно быстро. 

Ключ к тому, как оставаться последовательным при исправлении нарушенной диеты — ответственность. Это может быть дневник питания, тренер, надежный партнер или друг или опытный тренер по питанию.

Вы можете выработать лучшие привычки в отношении питания и образа жизни, которые улучшат ваше физическое и психическое здоровье, укрепят ваш иммунитет, помогут вам лучше справляться со стрессом и получить устойчивые результаты.

Мы покажем вам, как это сделать.


Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

“Азбука Стройности” - это комплексная программа, в которой вы будете менять вес и свои привычки по шагам и навсегда, с помощью психотерапевтических видео сессий, вашего личного коуча по питанию и заданий, которые будут автоматически менять ваши привычки и отношение к себе.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

  1. Диагностический разбор с экспертом для выявления неочевидных причин набора лишнего веса.
  2. Купон на скидку в 28% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!

Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас

Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское

Специалисты сейчас онлайн