Естественно чувствовать себя… застрявшим, когда ваш план питания перестает работать. Но вы можете решить практически любую проблему в питании с помощью этих 3 шагов. (Первый может действительно вас удивить).
20 летний опыт работы с нарушениями пищевого поведения питания говорит — любой план питания, раньше или позже, дает сбой.
Дети–подростки, нескончаемая работа, тревога из-за общественных катаклизмов, болеют члены семьи… ЖИЗНЬ бежит.
Советы по питанию, которые вы обычно слышите в СМИ или в тренажерном зале, часто сводятся к модным словам и лозунгам.
- «Просто ешьте цельные продукты».
-
«Ешьте только ту еду, которую узнала бы ваша бабушка».
- «Ешьте больше полезных жиров и меньше углеводов».
-
«Если не бегает, не летает и не плавает (или если это не овощ) — не ешьте это.
Лозунги не работают.
Лозунги приводят к вращению колеса питания: остановка в прогрессе потери жира, разочарование или даже к нежелательному увеличению веса.
Пришло время выйти за рамки клише и обсудить:
-
как реально исправить нарушенную диету и начать питаться лучше.
- как мы устраняем проблемы с планами питания, которые «просто перестали работать», и вы не знаете, что еще попробовать.
-
показать вам, как использовать эти мощные и целеустремленные стратегии.
Шаг 1: Устраните дефицит питательных веществ
Когда диеты перестают работать, большинство людей считают, что им нужно немедленно внести кардинальные изменения.
Я должен исключить сахар… и молочные продукты… и углеводы… и насыщенные жиры.
К тому же мне нужно есть больше белка… больше полезных жиров… и больше овощей.
Мне тоже нужно начать пить много воды.
И упражнения… может быть в 6 утра… да.
Назовем это — «Миссия невыполнима». Это сложно. Это ошибочно.
Полная перестройка редко устраняет то, что мешает большинству людей хорошо питаться.
Проблема в том, что людям плохо. Давайте назовем причину плохого самочувствия «ограничивающими факторами».
Ограничивающие факторы — это то, что стоит на пути прогресса. Они могут быть физическими, умственными, эмоциональными.
Физическими ограничивающими факторами могут быть гормональный дисбаланс, недосыпание или чрезмерный стресс, связанный с образом жизни.
Тем не менее, очень распространенным (и часто упускаемым из виду) ограничением является дефицит питательных веществ: недополучение питательных веществ в нужном количестве.
Оптимальный уровень энергии, аппетит, сила, выносливость и настроение напрямую зависят от получения достаточного количества необходимых питательных веществ.
Проведенные исследования показали, что питание менее 10% людей соответствуют «полноценному и сбалансированному» стандарту. Людям не хватало следующих питательных веществ: цинк, магний, витамин D, омега 3 жирные кислоты, белок
Диетические недостатки очень распространены. Скорее всего, они есть и у вас, независимо от того, насколько хорошей вы считаете свою диету (стиль питания).
Исправить эти недостатки довольно просто:
-
Ешьте больше продуктов богатых белком;
-
Пейте больше жидкости;
- Принимайте добавки с незаменимыми жирами (рыбий жир или масло из водорослей);
- Ешьте больше продуктов, богатых витаминами и минералами (овощи и фрукты).
Наши клиенты сразу начинают чувствовать как:
-
Повышается уровень энергии.
- Их физическая активность становится больше и лучше.
- Они теряют жир и набирают мышечную массу.
- Они начинают видеть результаты после длительного плато.
Это первый шаг к устранению проблем с питанием.
Шаг 2: Отрегулируйте количество и тип еды
Как только мы получим основные питательные вещества, необходимые для нормального функционирования, мы можем перейти к более сложным мероприятиям: количество еды (потребление калорий) и пищевой состав (баланс макронутриентов: белки, жиры, углеводы, алкоголь).
В нашей коучинговой программе «PRO Питание», мы помогаем клиентам отказаться от использования справочников, веб-сайтов, баз данных, электронных таблиц и математических расчетов при планировании питания.
И хотя мы знаем, что общее количество потребляемой еды (калорий) имеет значение, но мы не являемся поклонниками подсчета калорий (большинство людей не готово тратить большую часть времени на подсчет калорий).
Начнем с того, что подсчет калорий не помогает нам настроиться на наши собственные мощные сигналы голода и аппетита.
Подсчет калорий также не помогает построить отношения с нашим естественным человеческим удовольствием от еды.
Любой может превратить прием пищи в цифровое и роботизированное упражнение. Но в долгосрочной перспективе эта стратегия разваливается.
(Просто спросите любого, кто «привык» считать калории. Вам не составит труда найти их.)
Научившись прислушиваться к своему телу, мы добиваемся долгосрочного успеха в здоровом питании. (Конечно, не все знают, как это делать. Это требует некоторой практики.)
Есть еще одна проблема с подсчетом калорий — он не совсем точный.
Количество калорий, указанное на этикетках и даже в базах данных Министерства сельского хозяйства, может отличаться на целых 25% из-за неточной маркировки, лабораторных ошибок, различий в качестве продуктов.
Кроме того, есть факт большой разницы в зависимости от методов производства, от природных условий выращивания и даже от бактерий, живущих в вашем кишечнике.
Итог: даже если вы лучший в мире счетчик калорий (и вы можете избежать неизбежных проблем связанных с этим), математика просто не складывается.
Мы обучаем большинство клиентов другому подходу к контролю калорий — Метод оценки порций руками — не требует ничего, кроме вашей собственной руки в качестве идеального портативного измерительного инструмента.
Например, мужчины могут начать с еды:
- 2 ладони белковой пищи в каждом приеме пищи;
- 2 кулака овощей в каждом приеме пищи;
- 2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов в большинстве приемов пищи; а также
- 2 больших пальца жирной плотной пищи в большинстве приемов пищи.
И женщины могут начать с еды:
-
1 ладонь белковой пищи при каждом приеме пищи;
- 1 горсть овощей при каждом приеме пищи;
-
1 горсть продуктов с высоким содержанием углеводов в большинстве приемов пищи; а также
- 1 большой палец жирной плотной пищи в большинстве приемов пищи.
В начале, мы помогаем клиентам увидеть, как это выглядит в реальной жизни. В кафе. В гостях. Дома. На вашей тарелке.
Затем мы, либо увеличиваем, или уменьшаем фактические размеры порции в зависимости от особенностей тела и целей каждого человека.
-
Мужчины, которые хотят быстро набрать массу, получают дополнительный большой палец жиров или дополнительную горсть углеводов на один прием пищи.
Мужчины, которые хотят похудеть, могут сократить потребление белка до 1 ладони, 1 пальца жиров и 1 горсти углеводов в одном приеме пищи, съедая их медленно и осознанно до 80-процентного насыщения.
Конечно, как и любая другая форма планирования питания, включая подробный подсчет калорий, это всего лишь отправная точка.
Вы не можете знать заранее, как отреагирует ваше тело. Так что оставайтесь гибкими и «управляйте динамично». Отрегулируйте свои порции в зависимости от вашего голода, сытости, общего уровня активности и прогресса.
(Чтобы получить персонализированные рекомендации, которые будут зависеть от вашего режима питания, целей и ряда других переменных, воспользуйтесь нашим диагностическим разбором.)
Заполните форму ниже и оставьте заявку на диагностический разбор:
Шаг 3: Точная настройка деталей
По большому счету, такие детали, как частота приемов пищи, чередование калорий/углеводов и тренировочное питание — это лишь незначительные изменения. Очень мелкие доработки. Но давайте все же обратимся к ним.
Количество приемов пищи.
В течение многих лет диетологи считают, что лучший подход — есть часто и небольшими порциями.
Ранние научные исследования предполагали, что это ускоряет обмен веществ, помогает регулировать уровень инсулина и кортизола, и лучше контролировать аппетит.
Сейчас мы знаем: лучше — если вы едите нужные продукты в нужных количествах, то частоту приемов пищи определяют ваши личные предпочтения.
Теперь совет: прислушивайтесь к своему телу и применяйте принцип «как это работает на меня?».
Ваша текущая частота приемов пищи не «работает на вас»?
Попробуйте изменить текущий режим питания. Поэкспериментируйте с меньшим или большим количеством приемов пищи. Любой подход является допустимым. Вы можете найти тот, который лучше всего подходит для вас.
Калорийность и углеводные циклы.
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу, улучшить пресс или вернуться в форму — циклирование углеводов с контролем калорий может иметь реальное значение.
Убедитесь, что недостатки питательных веществ устранены, калории контролируются, а макронутриенты сбалансированы надлежащим образом. Вы делаете все это последовательно
Циклирование углеводов — это употребление большего количества углеводов в дни с высокой физической нагрузкой и меньшего количества в малоактивные/выходные дни.
Мы фокусируемся только на углеводах (а не на белках или жирах). Углеводы больше всего влияют на состав тела, а это то, как вы выглядите и как вы себя чувствуете.
Подход к циклическому потреблению углеводов довольно прост и основан на вашей активности, например:
- В те дни, когда вы не поднимаете тяжести или просто занимаетесь малоинтенсивными упражнениями, соблюдайте базовый рацион, состоящей в основном из белков, овощей и полезных жиров с минимальным содержанием углеводов.
- В те дни, когда вы поднимаете тяжести или выполняете длительные высокоинтенсивные движения, добавляйте крахмалистые углеводы к своему базовому питанию.
Просто помните! На первом месте стоит последовательность действий — устранение дефицита питательных веществ, далее контроль потребления калорий и начало изменений в питании для вашего типа телосложения. Если вы не сделали этого в первую очередь, то эта стратегия, обычно, имеет неприятные последствия.
Питание для тренировок.
Что нужно есть до, во время и после тренировки?
Если вы тренируетесь специально для максимального роста мышц и/или тренируетесь с большим объемом и интенсивностью (возможно, несколько раз в день), то правильное питание, примерно за 1-2 часа до и после тренировки/соревнования, может быть важным.
Кроме того, для более продвинутых людей, употребление белково- углеводных напитков во время тренировки может иметь реальное значение для адаптации и восстановления.
Тем не менее, если вы тренируетесь для общего здоровья или чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, вам следует задуматься о питании только после того, как вы:
- устранили дефицит питательных веществ;
- контролируете общее потребление пищи; а также
- начали правильно питаться для своего типа телосложения.
И, позвольте напомнить вам — делайте все вышеперечисленное — последовательно. Да, каждый день. Снова и снова и снова.
Что делать дальше:
Если вы разочарованы текущим планом питания, который не работает и не знали что делать,—надеюсь, эта статья дала вам что-то новое, чтобы рассмотреть и попробовать.
1. Удаляйте «ограничивающие факторы».
2. Калибруйте количество и тип пищи. Принимайте решения на основе результатов
3. Будьте последовательны.
С этими стратегиями в большинстве случаев вы должны получать результаты относительно быстро.
Ключ к тому, как оставаться последовательным при исправлении нарушенной диеты — ответственность. Это может быть дневник питания, тренер, надежный партнер или друг или опытный тренер по питанию.
Вы можете выработать лучшие привычки в отношении питания и образа жизни, которые улучшат ваше физическое и психическое здоровье, укрепят ваш иммунитет, помогут вам лучше справляться со стрессом и получить устойчивые результаты.
Мы покажем вам, как это сделать.
Если вы хотите...
Выработать лучшие привычки в питании и образе жизни, которые улучшат ваше физическое и психическое здоровье, укрепят ваш иммунитет, помогут вам лучше справляться со стрессом и получать устойчивые результаты. Мы покажем вам, как это сделать.
Единственная в России программа коучинга «PRO питание», в основе которой лежат психотерапия нарушений пищевого поведения и персональный тренинг навыков точного питания, физической активности и эмоциональной саморегуляции.
Создана врачами на основе 20-летнего опыта.
Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.
Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:
- Диагностический разбор с экспертом: для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.
- Купон на скидку в 28% на программу персонального коучинга по питанию «PRO Питание». Воспользуйтесь, когда будете готовы изменить свою жизнь... НАВСЕГДА.
Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!