4 стратегии для более легкого достижения ваших целей в снижении веса и здоровья

Почему «прислушивайтесь к своему телу» и «делайте то, что работает для вас» редко срабатывают - и что делать вместо этого.

4 стратегии, позволяющие превратить шаблонный совет в полезное самопознание.

Такие клише, как «слушай свое тело» и «делай то, что работает для вас», звучат как хороший совет. Но на самом деле они не так полезны, если вы не знаете как их использовать. 

4 важные стратегии. С ними вы научитесь развивать самопознание, необходимое для более легкого достижения целей в области здоровья и фитнеса.

Не все тела одинаковы. И наши цели тоже. Или наши жизни. Или наше представление о том, что такое «здоровье».

Хотя у нас может быть много общего, каждый человек немного отличается. И советы по фитнесу и питанию должны учитывать эти уникальные различия.

Вот почему, с одной стороны, приятно слышать такие сообщения, как:

«Слушай свое тело».

«Делайте то, что работает для вас».

"Будьте внимательны."

«Ешьте интуитивно».

«Следуй своим сигналам голода».

Как правило, эти сообщения являются хорошим противоядием от других, более предписывающих вещей, которые мы слышим от людей, занимающихся здоровьем и фитнесом, -— «ешь это, а не то».

Однако, хотя они звучат хорошо, на самом деле они не так эффективны.

Сами по себе эти «советы» равносильны клише, которые кажутся назойливыми и лишенными какого-либо реального направления.

Вот что мы знаем, наблюдая за более чем 500 000 клиентов, прошедших нашу программу снижения веса.

Если вы не предоставите подробную схему, которая поможет людям научиться «прислушиваться к своему телу» и «делать то, что для них работает», этот совет принесет больше вреда, чем пользы.

Почему? Что ж, большинство людей давно потеряли связь с сигналами своего тела.

После многих лет (или десятилетий) диет,  сигналы голода и сытости подавлены строгой нормой калорий, заглушены взлетами и падениями эмоциональных перееданий.

Они не знают, что «работает для них» и как это понять.

Они сбиты с толку, ошеломлены. Обида. Злость.

Они чувствуют себя потерянными.

Так что подбрасывание некоторых общих инструкций о том, «как делать то, что работает», имеет тенденцию к обратным результатам —

«Я никогда не пойму, как снова быть в хорошей форме. Какой смысл пытаться? »

Вместо этого людям нужен подробный план, который поможет настроиться на сигналы своего тела и выяснить, что для них работает.

Кроме того, мы расскажем о конкретных стратегиях, которые мы используем с нашими клиентами, чтобы вы могли использовать их для себя. 

Во-первых, немного предыстории.

Осведомленность о своем теле имеет решающее значение для улучшения питания и физических упражнений.

Очень важно глубоко осознавать свое тело и понимать такие вещи, как сигналы голода; то, как эмоции влияют на ваши движения и решения о еде; а также то, как стресс проявляется в вашем теле.

Фактически, это одно из различий между людьми, которые борются с диетой и физическими упражнениями всю свою жизнь, и людьми, которые развивают здоровые отношения со своим телом, едой и фитнесом.

Успешные люди на практике выработали навыки, которые позволяют им быть наблюдательными, обращать внимание на свои эмоции и настраиваться на сигналы своего тела.

К счастью, умение накапливать самопознание — то, что называется слушанием своего тела и изучением того, что работает для вас, — это всего лишь умение.

И, как и другие навыки, его можно развить с помощью ряда стратегий и практик.

Четыре стратегии, чтобы научиться «слушать свое тело»… и развить свои сверхспособности самопознания.

Важно помнить одну вещь: как и любое другое развитие навыков, это требует времени. А для некоторых самопознание может быть особенно сложной задачей. (Как сказал Бенджамин Франклин: «Есть три чрезвычайно трудных вещи: сталь, алмаз и познание себя».)

Вот почему этот тип развития навыков наиболее эффективен, когда проводится со специалистом.

Наставник может предоставить вам надежный пошаговый план (или учебную программу), который поможет вам развить эти навыки — так же, как у учителя музыки или языка есть заранее составленный план, который поможет вам развить музыкальные или разговорные навыки.

Что еще более важно, хороший наставник может предоставить объективную обратную связь и помочь вам определить ваши слепые зоны (мы все люди, и обмануть себя - это нормально - на самом деле, это чрезвычайно сложно не сделать).

Но вы тоже многое можете сделать.

Вот навыки, которые мы помогаем развить клиентам по программе 

Гарантированно снижайте вес на 1-2 кг.,
без усилий каждые 7 дней

  • Бесплатная установочная коуч - сессия по снижению веса от нашего эксперта
  • Оценим ваши шансы снизить вес навсегда
  • Дадим рекомендации по количеству калорий, макроэлементов и порций еды для достижения желаемой цели.
  • Расскажем про 7 шагов, которые нужно пройти, чтобы изменить свой вес и самого себя

Стратегия №1: Еда и чувства

Концепция

Оценки — или рабочие листы, дневники, журналы — могут быть использованы, чтобы помочь вам объективно наблюдать и оценивать свой выбор в отношении еды и упражнений, а также то, как этот выбор заставляет вас чувствовать.

Оценка позволяет собирать информацию, чтобы у вас была реальная запись того, что происходит.  Другими словами, это позволяет вам (или вашему коучу) собирать данные для интерпретации и осмысления.

Это хороший первый шаг к накоплению самопознания, потому что он помогает вам получить факты, а не просто руководствоваться общими чувствами или опасениями.

Как реализовать эту стратегию

Эти оценки наиболее эффективны, когда они используются с самого начала плана питания (или программы коучинга), который вы используете для улучшения своих привычек в еде и работы над составом тела или целями в отношении здоровья.

Примеры инструментов оценки

1. Журнал пищевого поведения

Отслеживая, что вы едите и о чем вы думаете, когда едите, вы можете раскрыть причины, по которым вы едите (и возникающие в результате чувства), которые не имеют ничего общего с голодом и сытостью.

Идея здесь в том, чтобы наблюдать и записывать - без осуждения - чтобы узнать о своих собственных мотивах. Со временем вы можете обнаружить закономерности, которые захотите сломать.

Загрузите журнал пищевого поведения.

2. Рабочий лист осведомленности о поведении

Используйте эту оценку, чтобы понять эпизоды эмоционального переедания или переедания.

Исследования показывают,  наше поведение может показаться «спонтанным», но когда дело доходит до переедания, основа закладывается за несколько часов вперед (нашими повседневными ритуалами, привычками, мышлением и автоматическим мышлением).

Переедание  это просто последнее звено в длинной цепи. Если вы можете разорвать первое звено, у вас будет гораздо больше шансов никогда не добраться до последнего звена.

Это упражнение поможет вам понять, что общего у ваших эпизодов переедания. Может быть, это время дня, ситуация, тип еды, другой человек (или одиночество). Или эмоция — это все вместе.

Загрузите лист осознания поведения.

3. Журнал "Как еда"

Используйте это упражнение, чтобы лучше понять, как ваше тело реагирует на определенные продукты.

Отслеживание физических ощущений, особенно неприятных — может помочь вам обнаружить продукты, вызывающие раздражение, и даже чувствительность или непереносимость, которые мешают достижению ваших целей в отношении здоровья.

Загрузите журнал Ощущение еды.

4. Рабочий лист "Голодная игра"

Этот рабочий лист поможет вам выработать привычку находить сигналы голода и сытости и настраиваться на них. Благодаря этому упражнению вы разовьете способность:

  • Понимать настоящие (физические) сигналы голода,

  • Есть только тогда, когда вы действительно голодны,

  • Прекратить есть, когда вы сыты на 80 процентов,

  • Обращать внимание на свои мысли и эмоции во время еды,

  • Отличать «потребность поесть» от «хочу поесть» или «должен поесть».

Загрузите рабочий лист «Голодная игра».

Стратегия № 2: Практика повышения осведомленности

Концепция

Это регулярные занятия — вы также можете называть их практиками или привычками — которые могут помочь вам развить навыки настройки и понимания сигналов вашего тела.

Во всех сферах здоровья и фитнеса способность сосредоточиться и настроиться на собственное тело невероятно полезна. И это особенно важно для людей, которые хотят улучшить свои пищевые привычки.

Многие из нас потеряли способность присутствовать и осознавать, пока мы едим, и давно перестали обращать внимание на собственные сигналы голода и сытости.

К счастью, осознавать и присутствовать — то, что вы также можете назвать внимательностью — это такой же навык, как и любой другой, его можно развить с практикой.

Как реализовать эту стратегию

Используйте эти практики ежедневно — в идеале после того, как вы выполнили одну или две оценки, чтобы определить исходный уровень.

Примите решение использовать данную практику каждый день в течение 2-4 недель; после этого вы можете вернуться к практике в любое время, когда заметите, что чувствуете себя отключенным от своего тела.

Важное примечание:  НЕ стремитесь к совершенству. Все, что вам нужно делать, это практиковаться ежедневно, и навык будет развиваться естественным образом. Вы будете поражены. 

Примеры практик

Попробуйте эти три практики из программы «Азбука Стройности», которые помогут вам научиться лучше прислушиваться к своему телу.

Опять же, это должно быть легко. Если практика слишком сложна, сделайте ее проще (например, вместо 5-минутного сканирования ума и тела попробуйте сначала 2 или 3 минуты).

И не беритесь за все три сразу. Лучше сосредоточиться на одном.

Практика № 1: Ешьте медленно

Сегодня за каждым приемом пищи выделяйте несколько дополнительных минут, чтобы просто… сделать паузу.

Ставьте посуду после каждого укуса. Сделай вдох. Откусив, обратите внимание на вкус и текстуру пищи - и наслаждайтесь ими.

Сделайте еще один вдох или сделайте глоток воды.

Расслабьтесь.

Подождите еще несколько минут. Если вы все еще чувствуете голод, откусите еще раз.

Повторите.

Вот и все.

Если вы изо всех сил пытаетесь сбавить скорость, попробуйте таймер. Когда вы закончите есть, посмотрите, сколько минут прошло. Теперь у вас есть база для улучшения!

А если вы добавляете практику есть медленно" только по 1 минуте в день, к концу 2 недели вы замедлите темп еды почти на 15 минут.

Практика № 2: Ешьте до 80%

Вы, наверное, знаете, что такое «свинячество». Это ощущение после праздничной еды, когда вам нужно ослабить пояс и вздохнуть с легкостью после четвертой порции десерта.

Назовем это заполнением на 150 процентов - вне пределов возможностей.

Возможно, вы знаете, что такое «по-настоящему голодный». Назовем это заполнением на 0 процентов.

Где-то посередине заполнено на 80 процентов.

Заполнение на 80 процентов — это когда вы просто довольны. Больше не голодны. (Или просто крошечный голод, который проходит через несколько минут.)

Но не до полного пуза. И уж точно не до отрыжки.

При каждом приеме еды старайтесь найти эту 80-процентную точку на спектре. (Первая практика - медленное питание - здесь действительно пригодится.)

Вы не сразу узнаете, что такое 80-процентное насыщение, но вам не нужно понимать это «идеально» или выполнять какие-либо сложные математические вычисления.

Просто ешьте немного медленнее и немного реже при каждом приеме пищи, пока вы не узнаете (и не сможете надежно зацепить) эту отметку в 80 процентов.

Практика # 3: Сканирование сознания и тела

Что такое «сканирование разума и тела»? Хотя это звучит как нечто, что могут изобрести в Сколково, практика сканирования разума и тела довольно проста.

Шаг 1. Найдите тихое место

Каждый день уделяйте 5 минут и найдите тихое место, не отвлекаясь.

Это может быть непосредственно перед сном или сразу после пробуждения. В вашем офисе. Сидя на скамейке после тренировки. Сидя в припаркованной машине. При ходьбе. При занятиях йогой, растяжкой или катанием с пеной.

Черт возьми, подойдет даже уборная).

Все, что вам нужно, это 5 минут тишины, не отвлекаясь.

Шаг 2. Обратите внимание на физические ощущения.

Начните с макушки и постепенно спускайтесь к пальцам ног.

Посмотрите, что вы чувствуете физически.

Что вы чувствуете в глазах? Ваши уши? Ваш нос?

Вы сжимаете челюсти? Ваши лицевые мышцы напряжены или расслаблены?

Как вы держите голову? Прямой? Толкается вперед, как у черепахи? Наклонена набок, как у любопытной собаки?

Ваша грудь напряжена или открыта? Как вы дышите - глубоко или поверхностно?

Где ваши плечи? У головы? Сгорбились вперед? Свободно висят? Одно выше другого?

Вы чувствуете ветерок на лице? В комнате тепло или прохладно? Вы потеете? Дрожь?

Вы носите колючий свитер? Вы чувствуете этикетку на своей рубашке?

Думаю, вы уловили идею.

Пройдите свой путь до ногтей на ногах с помощью этого пошагового «сканирования».

Не осуждайте и не торопитесь что-либо менять. Просто наблюдайте, как ученый.

Если хотите, запишите свои наблюдения. Через две недели вы можете заметить закономерности.

Шаг 3. Обратите внимание на эмоции и мысли

Сделав «сканирование тела», проделайте то же самое со своими эмоциями и мыслями.

Опять же, не осуждайте и не пытайтесь понять это. Просто наблюдайте и документируйте, если хотите.

Шаг 4. Задайте себе 3 вопроса

Теперь спросите себя:

Сейчас…

… Что я чувствую физически?

… Что я чувствую эмоционально?

… О чем я думаю?

Ничего страшного, если вы не можете выразить словами все, что чувствуете и переживаете.

Просто наблюдайте. Это все.

Опять же, с тремя вышеуказанными практиками (Ешьте медленно, Ешьте на 80 процентов, Сканирование сознания и тела) вам не нужно делать все три одновременно. Лучше выберите одну, над которой вы будете работать в течение нескольких недель, и запланируйте повторения. Затем вы можете переходить к следующему.

Стратегия № 3: Ежедневные наблюдения

Концепция

Продолжая работать над повышением осведомленности, ежедневно выделяйте пару минут на запись своих наблюдений.

Это поможет вам превратить полученный опыт в обратную связь о своем теле, здоровье и жизни, на которой вы сможете развиваться.

Это не должно быть трудоемким процессом. Просто потренируйтесь лучше осознавать то, что вы изучаете, и записывайте это.

Как реализовать эту стратегию

Используйте эту стратегию ежедневно, сопровождая приведенные выше практики повышения осведомленности.

(Кстати, в программе «Азбука Стройности» эти типы вопросов появляются в конце ежедневных уроков, чтобы вы могли поразмышлять над тем, что вы узнали. Такая практика вопросов лучше всего работает в рамках учебной программы коучинга, но все же стоит попробовать самостоятельно.)

Примеры вопросов

Используйте эти вопросы как отправную точку. Выполняя оценку и выполняя ежедневные упражнения, вы можете задумываться о вопросах, которые нужно добавить (или избавиться) в зависимости от того, какие темы наиболее резонируют вам.

Практикуя медленное питание, вы можете подумать:

  • Что вы заметили в этой еде? Удалось ли вам есть медленно, хорошо ли вы относитесь к своему выбору еды и т. д.?

Когда вы тренируетесь есть на 80 процентов, вы можете подумать:

  • Помимо физического голода, что заставляет вас чувствовать себя некомфортно, когда вы едите на 80 процентов?

Практикуя сканирование разума и тела, вы можете подумать:

  • Что вы почувствовали физически?

  • Что вы заметили эмоционально?

  • О чем вы думаете?

Продолжая практику сканирования тела и разума, вы также можете делать заметки о следующем:

  • Что вы узнаете о себе, практикуя сканирование разум-тело?

  • Вы начинаете видеть…

    • интересные закономерности или тенденции?

    • связь между эмоциями и телом? Где в вашем теле находятся эмоции?

    • связи между чувствами (физическими или эмоциональными) и мыслями или поведением?

    • триггеры?

Стратегия № 4: Рефлексивное ведение журнала

Концепция

Используйте конкретные вопросы типа «Сократа» (критического мышления) в качестве стартовой площадки для рефлексивного письма — упражнения, которое поможет вам развить и укрепить ваше физическое и эмоциональное самосознание.

Такая практика может заставить вас задуматься о таких вещах, как:

  • Ваш выбор и привычки в еде и упражнениях,

  • Что работает или не работает для вас,

  • Физические изменения (потеря или увеличение веса, сила, размер, скорость, выносливость и т. Д.)

В программе «Азбука Стройности», мы каждые несколько недель задаем клиентам вопросы "Сократа", предлагая им обдумать и записать свои ответы. Благодаря этому упражнению они выясняют, как применить на практике то, что они узнали с помощью оценок и практик, для достижения своих целей.

Вы можете сделать то же самое.

Как реализовать эту стратегию

Используйте рефлексивный дневник примерно раз в месяц.

Если вы не работаете с коучем / учебной программой, создавайте ежемесячное напоминание в своем календаре, чтобы не забыть.

Примеры вопросов

Ниже приведены примеры вопросов Сократа, которые могут помочь вам накапливать и укреплять свое осознание и самопознание и продвигаться к определенной цели.

Вопросы, которые стоит задать себе после нескольких недель работы над своей целью:

  • Чему вы приложили больше всего усилий за последние несколько недель?

  • Чем вы больше всего гордитесь за последние несколько недель?

  • Какие здоровые действия вы предпримете, чтобы дать себе пятерку за проделанную вами тяжелую работу?

  • К каким основным привычкам вы бы хотели вернуться и / или улучшить их?

  • Какое следующее значимое действие вы можете сделать прямо сейчас, чтобы пойти по этому пути и делать вещи немного лучше?

Вопросы, которые помогут себе, когда вы немного продвинетесь в своем плане / путешествии:

На самом деле изучение того, что работает для вас, и настройка на потребности и сигналы вашего тела — это постоянная практика. Один из самых важных факторов успеха — это постоянство  — и еще раз постоянство.

Итак, чтобы помочь вам продолжать идти и учиться на этом пути, попробуйте ответить на эти вопросы:

  • Загляните в будущее: думая о следующих нескольких неделях, чего вы больше всего ждете?

  • Зная свои цели / над чем вы работаете или к чему стремитесь, какие у вас есть суперспособности, которые сделают прогресс более вероятным?

  • Зная, что будет в ближайшие несколько недель, что может встать у вас на пути?

  • Как вы можете подготовиться прямо сейчас, чтобы убедиться, что эти вещи не помешают прогрессу?

Вопросы, когда вам кажется, что вы застряли:

  • Что, по вашему мнению, вы «сделали неправильно», «облажались» или «потерпели неудачу» за последние несколько недель?

  • Почему вы еще не достигли своих целей? Что вам мешает?

  • Что эти ошибки говорят вам о вас самих или о том, что вам может понадобиться для достижения успеха?

  • Если бы вы собирались быть собственным тренером, что бы вы себе посоветовали?

В конце концов, помните, что хотя ведение дневника и ответы на вопросы для размышлений -— это само по себе интересное занятие, цель этих занятий действительно двоякая:

1. Чтобы собрать данные о себе, вы вряд ли откроете другой способ.

2. Использование осознанной практики для развития навыка «обращать внимание» или «прислушиваться» к своему телу.

Что делать дальше? Несколько советов от "Доктора Борменталя". 

1. Подумайте, что для вас значит «слушать свое тело».

Если вы пытаетесь «прислушаться к своему телу» или «выяснить, что для вас работает», или следуете подобным советам, уделите секунду и подумайте. Почему.

Чего вы надеетесь достичь? Есть ли конкретная цель, которую вы хотите достичь, например, более здоровые отношения с едой или более эффективные привычки к снижению стресса? Почему это так важно для вас?

Любое путешествие будет наиболее успешным, если оно основано на истинном значении и цели.

2. Выберите одну из вышеперечисленных стратегий.

Затем попробуйте одну из тренировок.

Подойдите к процессу с максимальным любопытством. Старайтесь не слишком много судить о себе или о своей практике. Посмотри, как получится. Сделайте наблюдения.

3. Создайте свое «Руководство по эксплуатации».

Попробуйте на себе концепцию «Руководства по эксплуатации». 

Сделайте постоянным сбор информации о себе. Запишите, что вы узнали.

Думайте о Руководстве по эксплуатации как о постоянно развивающейся вещи, которая позволяет вам продолжать меняться, расти и лучше узнавать себя.

Начните сейчас. Что вы уже знаете о себе? Что вы уже можете добавить в руководство по эксплуатации?

4. Найдите свою систему поддержки.

Это становится легче с помощью кого-то другого, будь то коуч или тренер, терапевт, наставник… даже «партнер по осознанию», например, супруг(а) или друг.

Они могут помочь вам преодолеть собственные слепые зоны и оставаться сильными в сложной работе по познанию себя.

Если у вас нет рядом никого…, почему бы не спросить нас… вот для чего мы здесь.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

“Азбука Стройности” - это комплексная программа, в которой вы будете менять вес и свои привычки по шагам и навсегда, с помощью психотерапевтических видео сессий, вашего личного коуча по питанию и заданий, которые будут автоматически менять ваши привычки и отношение к себе.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

  1. Личный разбор с нашим экспертом по снижению веса. Мы дадим рекомендации по количеству калорий, макроэлементов и порций пищи для достижения желаемой цели — хотите ли вы похудеть или просто питаться для улучшения здоровья.
  2. Купон на скидку в 42% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!




Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас

Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское

Специалисты сейчас онлайн