Как питаться до 80% уровня насыщения

Откуда берется чувство голода

Всем известно, что голод приходит, когда в наш организм долго не поступает еда. Если копнуть немного глубже, то обнаружится, что чувство голода появляется в результате стимуляции определенных гормонов и зон в головном мозге, а именно — в гипоталамусе.

Происходит это так: стенки желудка сокращаются, уровень питательных веществ (сахара, липидов и белка) в периферической крови снижается, и два эти фактора начинают стимулировать гипоталамус.

Центр насыщения также находится в гипоталамусе, поэтому чувство сытости работает по схожему принципу. При наполнении желудка его мышцы расслабляются, через 15–20 минут от начала приема пищи центр насыщения активизируется.

Мы уже не чувствуем дикого голода, но истинное насыщение возникает только через полтора-два часа после еды, когда в крови повышается уровень питательных веществ.

В этой статье мы поделимся с вами еще очень полезной привычкой - питаться до 80% уровня насыщения.

1. Откуда берется чувство голода

2. Как научиться чувствовать насыщение и не переедать: техники от доктора Борменталя

3. Как научиться управлять голодом: тест «Голодные игры»

4. Как понять, насколько вы на самом деле голодны: шкала оценки голода

Критерии пищи с высоким уровнем насыщения

Типы насыщения

5. Как отличить сигналы аппетита от естественного голода и сытости

6. Переедание – последнее звено в цепи питания

Журнал осознанного поведения

7. Рекомендации специалистов

8. Практика питания до 80% насыщения: преимущества и инфографика

Вы думаете это так сложно?

Совсем нет!

Как научиться чувствовать насыщение и не переедать: техники от доктора Борменталя

Почему же мы рекомендуем питание именно до 80%?

Во-первых, точное число не имеет значения. “Наедаться до 80%” подразумевает – есть немного меньше, чем обычно. Или вставать из-за стола слегка голодным.

Насыщение заключает в себе несколько составляющих:

• Внешний вид еды.

• Удовольствие, которое вы получаете от еды.

• То, сколько вы едите, и как себя чувствуете после такого объема еды.

Соблюдая эту привычку, вы узнаете:

• Какого размера у вас должна быть порция.

• Как ощущается физический голод, насыщение, и/или переедание.

На первом этапе вы можете и не понимать, как это наедаться на 80% – как это  ощущается, или какой должен быть размер порции. Это нормально.

Вы обязательно начнете понимать и разбираться в процессе освоения данной привычки и во время выполнения заданий из уроков.

Для начала советуем освоить две интересные техники:

1. Есть медленно = наедаться до 80%

Наряду с медленным приемом пищи, есть до 80% насыщения – одна из двух самых важных привычек программы “PRO Питание”

Освоение этих привычек – облегчат ваш процесс снижения веса.

Без шуток. Как бы примитивны они не были, они очень важны!

И обе эти привычки будут вам полезны.

Чем лучше вы усвоите медленный прием пищи, тем легче вам будет насыщаться до 80%.

Начинайте с малого:

1. Съешьте кусочек еды.

2. Остановитесь.

3. Вдохните.

4. Понаблюдайте за собой. Как вы себя чувствуете? 

5. Если вам кажется, что вы можете съесть еще один кусочек, сделайте это. Затем повторите схему.

6. Если вы чувствуете, что вы достигли 80%, остановитесь.

Вот и все.

О насыщении свидетельствуют 3 сигнала:

1. Чувство наполненности в желудке.

2. Ощущение тепла в области желудка.

3. Готовность продолжить текущую деятельность после приема пищи.

Опираясь на эти сигналы, вы сможете понять, когда нужно остановиться. Очень часто людям с избыточным весом эти сигналы не слышны, поэтому важно учиться их различать во время каждого приема пищи.

2. Остановиться немного раньше

Каждый из нас имеет  представление о том, сколько он съедает – какой размер тарелки использует, какой размер бутерброда делает или какой размер чашки с кофе заказывает и т. д.

Исходя из этих простых понятий, вы можете:

1. Начать с того, что вы обычно едите.

2. После немного уменьшить порцию или остановиться чуть раньше, чем обычно, не доедая.

Попробуйте:

• специально оставить пару лишних кусочков еды на тарелке.

• попробовать съесть 2/3 своей обычной порции.

• использовать тарелку меньшего размера, например,  десертную тарелку вместо столовой.

Как показывает наша практика, не всем удается вовремя остановить свой прием пищи, недоедая остатки на тарелке.

Соблазн съесть все - очень велик. Поэтому, чтобы облегчить себе задачу, лучше изначально выбирать порцию меньшего размера.

Или займитесь активной деятельностью, быстрой ходьбой после окончания приема пищи.

Ведь, зная, что после еды вам нужно будет встать и начать двигаться, вы, скорее всего, съедите чуть меньше. Однако мы не советуем использовать физическую активность, как способ компенсировать переедание.

А еще можно использовать напоминания для самоконтроля – это тоже отличная привычка!

Культура питания в нашем обществе вынуждает нас постоянно переедать.

Например, в детстве нас все время заставляли доедать и говорили, что “нельзя оставлять еду на тарелке”. Поэтому вам придется постоянно контролировать себя в питании до 80% насыщения, пока эта привычка не укоренится.

Используйте ежедневные напоминания, например, заметки, будильник на телефоне, резинку на запястье или что-то еще, что напомнит вам об этой привычке.

Как научиться управлять голодом: тест «Голодные игры»

Вы голодны сейчас?

Проверьте. Положите руку на живот. 

Что вы чувствуете?

• Вам нужно поесть?

• Вы хотите есть?

• Вам кажется, что вы должны поесть?

Если вам сложно определить, знайте, в этих ощущениях вы не одиноки.

Большинство из нас забыли, что значит чувствовать себя действительно физически голодными (или сытыми).

Поэтому, сегодня мы предлагаем вам  поиграть в голодные игры, чтобы научиться есть до 80% насыщения.

Мы называем все это “игрой”, потому что процесс не требует серьезного отношения. Вам не нужно переживать о том, насколько вы сыты, на 76% или 83%. Просто стремитесь к общим ощущениям.

1. Вы экспериментируете со своим голодом.




2. Испытываете его границы.




3. Проверяете, можете ли вы совладать с ним в течение некоторого времени.




4. Изучаете подсказки и сигналы своего тела.

К чему бы вы ни пришли, говорите себе: «это интересно», и запоминайте.

Чувство голода – это не страшно

Голод может вызывать дискомфорт. Иногда даже пугать, если мы к нему не привыкли.

Люди могут жить без еды в течение нескольких недель. И ощущение небольшого голода это нормально, более того, если вы его испытываете -  ваше тело функционирует правильно.

Большую часть времени голод просто вызывает некоторый дискомфорт и подает сигнал о том, что организму нужна еда.

Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Все будет в порядке.

Попробуйте почувствовать голод или другие ощущения, которые испытываете. Сделайте паузу, понаблюдайте за своим телом.

Подумайте о том, чтобы остановиться на 80% и понаблюдать за чувствами голода и сытости во время паузы.

Не переживайте, это не будет длиться вечность. Всего лишь какой-то момент.

Сейчас мы с вами сыграем в интересную игру «Голодные игры»:

• Когда вы заметите, что хотите что-нибудь съесть, остановитесь на мгновение. Вы физически голодны? Какие сигналы подает вам тело? Что они означают?




• Во время еды сделайте небольшую паузу. Вы физически сыты? Какие сигналы снова подает вам тело?

Мы не призываем вас все время голодать. Мы учим вас делать паузу и прислушиваться к своему телу. Что вы ощущаете?

Наслаждайтесь чувством 80% насыщения

Поначалу вы будете чувствовать себя странно, возможно, вас даже это будет беспокоить.

Большинство из нас разучились понимать инстинктивные сигналы голода, которые были у нас в младенчестве. Вы и сейчас можете иметь определенный страх - остаться голодными.

Проявите терпение.

Со временем вы научитесь использовать сигналы голода и сытости для понимания 80% насыщения.

Вы будете заканчивать каждый прием пищи, чувствуя себя стройнее и легче, вместо того, чтобы страдать от отрыжки, испытывая тяжесть и вздутие.

Вам понравится это ощущение свободы.

Сейчас хозяином является ваше тело. Вы находитесь под его контролем.

И чтобы взять контроль в свои руки, вам не нужны кухонные весы, мерные стаканчики, калькулятор, счетчик калорий или строгие ограничения. У вас есть ваше тело и осознанность.

Навык 80% насыщения превосходит все остальное.

Медленный прием пищи до 80% насыщения превосходит все остальные техники по питанию. Ведь вы прислушиваетесь к своему телу, а не ориентируетесь на чьи-то чужие "правила".

Помните: независимо от того, на каком этапе программы вы находитесь, вы всегда можете вернуться к этим двум «супер-привычкам»: есть медленно и до 80% насыщения.

Как понять, насколько вы на самом деле голодны: шкала оценки голода

Вы можете сосчитать до 10?

Отлично!

Значит, сегодня вы сможете попрактиковать привычку есть до 80% насыщения.

Оцените свой голод

Представьте себе шкалу голода от 1 до 10, где:

1. 1 – полное отсутствие голода.

2. 10 – самый сильный голод, который вы когда-либо испытывали, например, «у вас темнеет перед глазами, и вы вот-вот упадете в голодный обморок».

Перед каждым приемом пищи сделайте паузу и задайте себе вопрос: испытываю ли я физический голод?

Затем оцените свое чувство голода по шкале от 1 до 10.

• Если вы находитесь около 7 или выше – съешьте что-нибудь.

• Если вы еще не достигли этого уровня – подождите немного.

Помните, что физический голод приходит волнами. Поэтому, если вы чувствуете волну голода, подождите несколько минут и понаблюдайте, что произойдет.

Ешьте медленно и делайте паузу после каждого кусочка.

Следите за своими ощущениями. Обращайте внимание на сигналы вашего тела. Как бы вы оценили свой голод сейчас?

• Если вы находитесь где-то в пределах 2–3 (что означает, что вы примерно на 80% сыты) - завершите прием пищи.




• Если вы еще не достигли 2–3 - съешьте еще один кусочек. Повторяйте до тех пор, пока не дойдете до 80% насыщения. Затем остановитесь.

Шкала голода и сытости помогает человеку питаться, основываясь на собственных чувствах и физическом состоянии. Она включает в себя диапазон значений, которые отражают различные степени насыщения.

Организм отправляет сигналы, что пора поесть или, наоборот, остановиться. Люди иногда игнорируют их из-за привычного графика приемов пищи, эмоционального состояния или других внешних факторов.

Использование шкалы сытости помогает вернуться к внутренним ощущениям. Для этого перед едой нужно мысленно сделать отметку на соответствующем уровне.

Как вариант — нарисовать линию с делениями на бумаге и указать значение на этой шкале насыщения. Потом подобную отметку надо делать во время приема пищи, чтобы определять, наелись вы или еще нет.

В этом процессе не может быть сверхточности. Вы просто пытаетесь понять, когда вам следует остановиться. Что для вас значат эти 80%, как именно они ощущаются?

Совет: подберите для себя те продукты, которые дают вам наиболее полное ощущение сытости.

К ним относятся продукты с высоким содержанием белка и те, которые подаются в горячем виде. Кроме того, обратите внимание на овощи – они помогут вам ощутить сытость раньше и сохранить это чувство дольше.

Обработанные продукты и полуфабрикаты, напротив, мешают естественным сигналам вашего тела, а значит, употребляя их, вы можете пропустить момент 80% насыщения.

Критерии пищи с высоким уровнем насыщения

• Более высокий процент белка. Исследования показывают, что белок является наиболее насыщающим макроэлементом. Он изменяет уровни нескольких гормонов сытости, включая грелин и глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1).




• Более низкая плотность энергии. Это означает, что продукт содержит мало калорий для своего веса. Пища с низкой плотностью энергии очень сытна. Обычно они содержат много воды и клетчатки, но с низким содержанием жира.




• Больше клетчатки. Клетчатка обеспечивает объем и помогает дольше чувствовать сытость. Может замедлить опорожнение желудка и увеличить время пищеварения.




• Более низкие гедонистические характеристики (продукты, которые можно считать вызывающими привыкание).

Типы насыщения

Выделяется два типа насыщения:

• первичное,

• вторичное.

Первичное насыщение связано с наполнением желудка в результате воздействия еды на механорецепторы.

Для этого типа насыщения характерно ощущение тепла и наполненности в области желудка, а также готовности к продолжению привычной деятельности после еды.

Если вы чувствуете тяжесть в области желудка, либо желание полежать и отдохнуть после еды – значит, вы переели.

Вторичное насыщение возникает через 15-20 минут. За это время питательные вещества из еды попадают в кровь, и наш мозг перестает подавать сигналы голода.

Значит, чтобы почувствовать насыщение, достаточно просто есть медленно (15-20 минут) и прислушиваться к сигналам вашего организма. При этом неважно, сколько и что именно вы едите.

Как отличить сигналы аппетита от естественного голода и сытости

Естественная потребность в еде означает, что ваше тело нуждается в приеме пищи, чтобы нормально функционировать.

Однако чаще всего мы едим, когда не нуждаемся в еде. Мы просто хотим есть или чувствуем, что должны поесть. Это называется аппетитом – когда голода нет, а желание что-нибудь съесть возникает.

Сигналы естественного голода и сытости вашего тела могут быть заглушены сигналами аппетита:

1. Вашими мыслями – «Ничего не будет, если съем еще одну котлетку».




2. Временем – Вы считаете, что должны поесть, так как пришло время обеда, хотя вы на самом деле еще не голодны.




3. Чувствами – «У меня был ужасный день. Я заслуживаю получить немного удовольствия!»




4. Окружением – «Ммм, в этой булочной так вкусно пахнет...»




5. Мыслями и чувствами других людей – «Мама обидится на меня, если я не съем ее пирог!»

Аппетит, который твердит вам "ешь!", может быть громким, и в этом нет вашей вины.

Вы должны настроиться на естественные сигналы голода и сытости, которые поступают из вашего тела.

А также, научиться замечать и описывать моменты, когда вас отвлекает аппетит – сигналы извне, которые твердят, что вы должны или хотите есть.

Ниже приведены некоторые моменты, на которые следует обращать внимание.

ЧУВСТВА И МЫСЛИ

• Что вы чувствуете физически (например, слабость, головокружение, напряжение и т. д.)?

• Что вы чувствуете эмоционально (например, тревогу, счастье, грусть, злость, и т.д.)?

• О чем вы думаете (например, «Я съем это пирожное... Все равно я уже нарушила свою диету»)?

ЧТО ВАС ОКРУЖАЕТ

• В каких ситуациях легче или труднее есть медленно и до 80% насыщения?

• Какие продукты легче или труднее есть медленно и до 80% насыщения?

• В каких условиях легче или труднее есть медленно и до 80% насыщения?

Реагируя на желание поесть осознанно, а не импульсивно – мы предотвращаем плохие решения еще до того, как они произойдут.

Переедание – последнее звено в цепи питания

Вы когда-нибудь переедали, а потом задавались вопросом:

«Как это произошло?»

Конечно, мы все через это проходили.

Переедание – это последнее звено в цепи питания.

Кажется, что оно «начинается» в тот момент, когда вы кладете первый кусочек в рот. Но на самом деле, это может начаться задолго до этого – даже за несколько дней.

Например:

• Вы можете испытать стресс в понедельник, а затем переесть во вторник.




• Вы можете пропустить завтрак, а потом  устроить ночной «зажор».




• Вы можете выпить с друзьями, а затем подумать: «Эй! А давайте закажем что-нибудь вкусненькое!»




• Вы можете накапливать стресс в течение недели и захотеть «расслабиться» в пятницу с помощью еды.

Как правило, перед тем, как переесть, вы должны совершить еще несколько шагов.

Например, вы покупаете что-нибудь вкусненькое, чтобы поесть.

НО! Для начала вы должны сходить в магазин, выбрать еду и заплатить за нее.

Затем найти время, чтобы побыть в одиночестве.

И только после этих шагов, вы садитесь, открываете упаковку и начинаете есть.

Еда появилась в ваших руках не волшебным образом! И нет ничего мистического в том, что привело вас к перееданию. Вы просто должны вернуться назад по цепочке и обнаружить связь.

Труднее перестать переедать, если вы уже начали.

Намного проще это предотвратить, решая проблемы, возникающие ранее.

Вы просто должны разорвать эту цепь.

Журнал осознанного поведения

Представляем вам очень полезный инструмент, который, по словам многих наших участников, дает отличное понимание ваших взаимосвязей в питании: журнал осознанного поведения.

Он поможет вам кардинально изменить свои взгляды на привычки питания, даже если вы заполните его всего несколько раз.

Скачайте журнал и всегда держите его под рукой.

Журнал осознанного поведения

[СКАЧАТЬ]

Как использовать этот журнал

Каждый раз, когда вы недовольны своим приемом пищи (например, если вы переели, сделали неправильный выбор или потеряли контроль в процессе):

1. Возьмите листок и ручку и приступайте к заполнению.




2. Заполните шаблон максимально быстро после того, как сорвались или нарушили плановый прием пищи.  Чем раньше вы это сделаете, тем точнее сможете передать случившееся.




3. Мыслите, как ученый. Все, что вы делаете – это сбор данных. Оставайтесь объективными и не осуждайте себя.

Заполнив журнал 2-3 раза, вы должны заметить некоторые взаимосвязи. 

Например, может быть, ваш “неправильный” прием пищи связан с определенным:

• временем,

• местом,

• мыслями,

• чувствами,

• типом продуктов,

• физическим состоянием,

• окружающими людьми,

• или всем перечисленным.

Не думайте о том, что вам нужно все это сейчас же изменить. Просто включите осознанность. Начните замечать эти вещи и записывайте их в журнале.

Разорвите цепочку питания

В конце концов, вы должны выявить свою цепочку питания, а затем разорвать ее.

Например:

• Если вы заметили, что съедаете лишнее в 3 часа дня во время перерыва, займите себя чем-нибудь в этот промежуток времени.




• Если вы заметили, что покупаете калорийные продукты в магазине, когда идете домой с работы, попробуйте выбрать другой маршрут до дома.




• Если вы заметили, что переедаете остатками еды после приема гостей, строго рассчитывайте объемы и не готовьте лишнего, или отдавайте оставшуюся еду гостям в качестве гостинцев.

Иногда очень маленькие изменения в вашем поведении могут привести к большим результатам.

Рекомендации специалистов

Чтобы наедаться и не тратить время на постоянные мысли о еде, специалисты рекомендуют придерживаться простых правил:

• избегать больших перерывов в приеме пищи;




• избегать строгих ограничений;




• упор на полезные продукты с высоким индексом насыщения (греча с котлетой и овощами, суп, овощная запеканка);




• включать в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой (бобовые, овощи, фрукты и т. д.);




• съесть объемную водянистую пищу, например овощной суп;




• тщательно пережевывать. Ощутите вкус продукта, это позволит максимально усвоить его питательную ценность;




• наслаждаться едой, получать эмоциональное удовлетворение, а не только ощущение сытости.

Осознанность помогает распознавать сигналы физического голода и насыщения, учит выбирать блюда, способные доставить удовольствие вкусовым рецепторам и не вредить телу.

Можно не зависеть от строгих предписаний, не следить за рационом, не считать калории — но при этом не набирать вес.

Практика питания до 80% насыщения: преимущества и инфографика

Почему мы так любим эту практику для похудения?

Вы всегда будете удовлетворены количеством еды, и у вас со временем, скорее всего, возникнет дефицит калорий.

(Есть еще ряд других преимуществ, которые мы объясним в инфографике ниже.)

Звучит здорово! Но…

Дело в том, что иногда люди смущаются, когда думают о цифре уровня наполненности. Они хотят сделать это правильно и боятся переборщить.

Запомните: точное число не имеет большого значения. Во всем нужна практика, чтобы научиться обращать внимание на то, как чувствует себя ваше тело на разных уровнях сытости.

Самое важное в этой привычке — это замедляться, обращать внимание на сигналы аппетита и есть немного меньше, чем вы привыкли.

О преимуществах нашей практики, а также о восьми шагах, которые сделают ее более естественной, ознакомьтесь с простой и интересной инфографикой, которую мы создали специально для вас.

Загрузите инфографику на мобильное устройство (в WhatsApp), чтобы иметь доступ к инструкциям, когда вы захотите и будете готовы попрактиковаться в этом приеме осознанного питания.

Если вы хотите…

Вы можете выработать устойчивые привычки в области питания и образа жизни, которые значительно улучшат ваше физическое и психическое здоровье. Мы покажем вам, как это сделать.

Будьте первыми в очереди и начните совершенствовать свои навыки осознанного питания и уверенность в себе уже сегодня!

Единственная в России программа персонального коучинга по питанию «PRO_питание», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек. Создана врачами на основе 20-летнего опыта.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Диагностический разбор с экспертом. Узнаете 5 неочевидных причин, почему Вы на самом деле НЕ можете снизить вес и УДЕРЖАТЬ ЕГО.
2. Купон на скидку в 28% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!