5 советов, как легко выработать здоровые привычки

В какой-то момент на прошлой неделе или пять минут назад после просмотра новостей, вы приняли решение изменить свою жизнь.

Может быть, вы решили тренироваться каждый день. Возможно, пришло время начать лучше питаться.

Или может быть вы решили перестать носить шорты...

Что ж, я очень рад за вас и хочу, чтобы вы знали, что вы попали в нужное место!

В рамках нашей программы трансформации здоровья мы помогаем людям выработать здоровые привычки, так что вы попали прямо в точку.

Мы научим вас правильно формировать привычки!

А пока, вот что мы рассмотрим в нашем Руководстве по формированию здоровых привычек:

1. Здоровый образ жизни в понимании организации ВОЗ

2. Вредные привычки и почему так важно от них избавляться

3. Почему мы не умеем формировать здоровые привычки?

4. Первый шаг к формированию здоровых привычек — знайте свое главное «Почему»

5. Как выработать здоровые привычки (три составляющих)

Изучите свои сигналы: распознайте триггеры

Рутина (само действие!)

Наращивайте вознаграждение

6. 5 лайфхаков для создания здоровой привычки без усилий

7. Секрет выполнения вашего решения — делайте меньше

8. Начните сегодня: выберите свою привычку и вперед

Здоровый образ жизни в понимании организации ВОЗ

Здоровье человека (по данным медицинской организации ВОЗ) — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие заболеваний и физических дефектов.

Образ жизни формируется обществом или группой людей, где находится  человек. Поэтому формирование нашей «здоровой деятельности» является скорее задачей не медицинской, а прежде всего воспитательной.

По данным ВОЗ, здоровье людей зависит:

• на 50–55 % - от образа жизни;

• на 20 % — от окружающей среды;

• на 18–20 % — от генетической предрасположенности;

• на 8–10 % — от здравоохранения.

Здоровый образ жизни создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни человека.

Современные условия диктуют свои правила здорового образа жизни: это нечто большее, чем правильное питание, спорт и отсутствие вредных привычек.

По данным ВОЗ образ жизни каждого из нас зависит не только от поведения человека и его привычек, но и от множества других факторов, на которые человек повлиять не может.

Например, возможность человека прогуливаться по городу пешком или кататься на велосипеде зависит от уровня безопасности на дорогах, наличия специальной инфраструктуры для велосипедистов, городского планирования и так далее.

В нашей стране далеко не во всех городах создана для этого соответствующая инфраструктура, что в значительной степени ограничивает человека в его желании вести здоровый образ жизни.

Деятельность Организации ВОЗ подтверждает, что существует  множество патологических заболеваний, которые вызываются окружающей средой.

С чего же нужно начать по данным всемирной организации?

1. Сбалансированное питание. Врачи советуют составить правильный рацион питания, не переедать и заменить вредные продукты полезными.




2. Употребление воды. Человека на 80% состоит из воды. Вода нужна для того, чтобы очистить организм и снизить аппетит, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и разгладить морщины. Необходимо выпивать каждый день около двух литров воды, но зависит от параметров человека (пол, возраст, вес). Также вода притупляет голод.




3. Физическая активность. Регулярные физические упражнения препятствуют развитию ряда заболеваний: депрессии, сахарного диабета, онкологии, а также увеличивают прочность костных тканей, помогают контролировать вес и повышать общее состояние иммунитета.




4. Соблюдение режима дня – сон, режим приема пищи, забота о своем теле. Следуя простым правилам и приучая организм к постоянству графика, можно избавиться от множества проблем.

СОН. Позволяет привести организм в норму. Также очень важно расслабление перед сном (принятие ванны, прослушивание спокойной музыки). Средняя продолжительность сна для взрослого человека составляет 8 часов. Отсутствие сна может привести к нарушению всех функций вашего организма.

РЕЖИМ ПРИЕМА ПИЩИ. Регулярное питание исключает возможность набора веса, так как организм привыкает есть в одно и то же время.

ЗАБОТА О ТЕЛЕ. Физическая активность в течение дня необходима, особенно если на протяжении остальной части дня нет возможности двигаться (сидячая работа).

1. Отказ от вредных привычек. Многие запрещенные вещества провоцирует онкологические заболевания. Отказ от вредных привычек придает уверенности в себе  и помогает избежать нежелательных проблем со здоровьем.




2. Укрепление организма. Симптомы, сигнализирующие о том, что организм недостаточно укреплен: частые простуды, усталость, нарушение сна, боли в мышцах и суставах, головная боль и т.д. При наличии подобных симптомов  рекомендовано обратиться к врачу за квалифицированной медицинской помощью.




3. Психическое здоровье человека, как один из факторов (по мнению организации ВОЗ). Переживания и стрессы провоцируют в организме различные заболевания и психические расстройства. Если человек регулярно находится в депрессиях, сменах настроения – необходимо обратиться за помощью к врачу психотерапевту.

По данным ВОЗ последователи здорового образа жизни имеют ряд преимуществ:

• плохое настроение им почти не знакомо;

• инфекционные заболевания не способны атаковать мощный иммунитет;

• хронические заболевания встречаются реже;

• психологическое состояние на стабильном уровне;

• деятельность организма функционирует без сбоев;

• более интересное и полезное времяпрепровождение.

Здоровые привычки, здоровый образ жизни могут приносить удовольствие, если правильно ввести их в свою жизнь.

Не делайте это через силу, а постепенно, каждый раз хваля себя за то или иное достижение.

Для тех, кто следит за своим здоровьем, раз в год рекомендуется проходить медицинское обследование, чтобы убедиться, что все в порядке.

Вредные привычки и почему так важно от них избавляться

Каждый из нас знает, что в жизни нет ничего важнее, чем здоровье. Именно благодаря хорошему самочувствию человек может позволить себе наслаждаться своими успехами и заработанными финансовыми ресурсами.

Правильное питание и здоровый образ жизни – это неотъемлемые спутники нашего благополучия и активной деятельности.

Но многие, зная эти постулаты, все равно не стараются облегчить себе жизнь: выбирают различные короткие диеты, не регулярно делают физические упражнения, записываются на прием к врачу, только когда что-то заболит и, пытаются бросить курить каждый месяц.

Каждый день на просторах интернета размещается множество интересной информации, в которой различные специалисты призывают нас заботиться о своем здоровье и организме, однако, большинство людей оставляют эти данные без внимания.

Бесспорный факт, что вредные привычки пагубно влияют на наше здоровье – неважно, сколько нам лет.

Сейчас мы попробуем вам объяснить, почему от них следует избавляться, как можно быстрее.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ. А что вы желаете своим родным в первую очередь, когда поздравляете их с днем рождения? Конечно же, здоровья и долгих лет жизни!

Что может быть дороже дожить до старых лет, понянчиться с внуками и читать им сказки?

Но, к сожалению, наша современная молодежь не понимает этого. Курение, алкоголь, наркотики – все это в разы сокращает их жизни и становится порой непоправимой ошибкой.

ОБДУМАННЫЕ ДЕЙСТВИЯ И ПОСТУПКИ. Многие люди считают, что все это баловство и развлечение, в любой момент можно остановиться и начать новый образ жизни! Но это не всегда так!

Различные заболевания, инвалидность, преступления, незапланированная беременность – все это может стать последствиями необдуманных поступков и привести от временного наслаждения к поломанной жизни!

САМОРАЗВИТИЕ И ВЫБОР ЖИЗНЕННОГО ПУТИ. А ведь не просто так при выборе кандидата на серьезную должность, его спрашивают, имеет ли он вредные привычки. Это делается для исключения возможности пагубного воздействия алкоголя или наркотиков на человека на вершине его карьеры.

Все запрещенные вещества разрушают тело и мозг человека, а саморазвитие невозможно в отравленном организме.

НАСЛАЖДЕНИЕ ЖИЗНЬЮ. Алкоголь и наркотики приносят лишь временное удовольствие, затем они становятся разрушительными факторами жизни человека. Когда вы постоянно находитесь «под кайфом», вам сложно вернуться в реальную жизнь и погрузиться в глубокую депрессию становится все легче.

КРАСОТА СПАСЕТ МИР. А какое отражение вы хотите всегда видеть в зеркале? Красивое подтянутое тело, хорошее качество кожи, здоровый цвет лица - не так ли? Вредные привычки изменяют внешний вид до неузнаваемости: желтые зубы, морщины, обвисший живот и дряблая кожа. Чтобы избежать таких последствий, вы должны следить за собой, регулярно увеличивать физические нагрузки и выбирать полезные продукты.

ПРИМЕР ДЛЯ ДЕТЕЙ. Если вы ведете здоровый образ жизни, то с большей вероятностью и ваш ребенок родится здоровым. Каждый родитель должен быть примером для своего ребенка.

ОБОГАЩЕНИЕ В ОТКАЗЕ. Сколько же денег можно сэкономить, если отказаться хотя бы от одной вредной привычки, например от курения? Через несколько лет такой человек сможет накопить на новую машину! А если говорить о ежедневных мелочах: походы в рестораны, выставки, путешествия, помощь приютам животных – столько полезных вещей вы сможете себе позволить.

ПОЛНОЦЕННЫЕ ОТНОШЕНИЯ. Каждый человек мечтает найти здорового и красивого спутника жизни без вредных привычек. А когда найдет – мечтает быть самой счастливой парой, которая не только визуально умеет наслаждаться друг другом, но и имеет регулярный секс – неотъемлемую часть полноценных отношений.

ЗДОРОВАЯ И ПОЛЕЗНАЯ ЕДА. Правильное питание и сбалансированный рацион – залог здорового образа жизни. Полезная пища без канцерогенов и вредных веществ ь поможет сохранить здоровье вам и вашему организму даже на пике преклонных лет.

ЗДОРОВЬЕ ВСЕЙ СЕМЬИ. Если каждый человек будет стараться вести здоровый образ жизни, то его примеру захотят последовать и все его родственники. Здоровая и счастливая семья – это совместные прогулки, занятия физическими упражнениями и правильное питание по режиму.

Мы – творцы своей жизни. Никто не сможет сделать нашу жизнь счастливой и долгой, если мы сами этого не захотим. А нужно всего лишь избавиться от вредных привычек, заниматься спортом и правильно питаться.

Что же мы делаем не так?

Когда человек начинает вести здоровый образ жизни, он совершает две простые ошибки:

• Хочет разом изменить все привычки, которые были сформированы на протяжении многих лет.

• Внедряет слишком много правил здорового образа жизни, совершенно забывая про собственный организм, психику, привычки и потребности.

Итог – закономерный провал.

Задумайтесь о своем здоровье, подарите своему организму привычки здорового образа жизни. И будьте уверены — организм отплатит вам хорошим самочувствием и отсутствием болезней.

Почему мы не умеем формировать здоровые привычки?

«Я знаю, что нужно сделать, я просто не могу заставить себя это сделать!»

Добро пожаловать в клуб – мы все знаем, что нам нужно делать, но просто не можем заставить себя внести важные изменения.

Мы знаем, как привести себя в форму: больше двигаться и меньше есть!

Мы знаем, как тренироваться: увеличить  частоту сердечных сокращений, сделать несколько отжиманий, и вы станете сильнее!

Мы знаем, как правильно питаться: больше овощей и меньше сахара!

И все же мы не можем заставить себя придерживаться ЛЮБОЙ из этих вещей дольше, чем несколько недель.

Почему?

Просто создать новые здоровые привычки сложно, наш мозг жаждет мгновенного удовлетворения. В результате мы не внедряем правильные системы, чтобы закрепить изменения.

Мы также слишком сильно полагаемся на силу воли и мотивацию.

Мы склонны «откусывать» больше, чем можем прожевать, а затем слишком быстро становимся перегруженными.

Это звучит знакомо?

• Я собираюсь придерживаться на 100% Палео / Кето диеты.

• Я собираюсь бегать по 5 км в день.

• Я собираюсь заниматься в спортзале пять раз в неделю.

Если вы из тех, кто придерживается типично строгой диеты, никогда не бегает и не посещал спортзал со времен школьной игры в вышибалу, изменение всего сразу — это почти верный способ добиться успеха — НИ в ОДНОМ.

В наши дни мы привыкли ожидать и получать мгновенное удовлетворение.

Если нам нужна еда, мы можем купить ее в магазине, поставить замороженную еду в микроволновку или заказать ее с доставкой на дом.

Если нам нужна игра, мы можем загрузить ее на наши компьютеры/телефоны/ за считанные секунды.

Если мы хотим посмотреть телешоу, это всего нажатие нескольких кликов.

Мы ожидаем, что получение формы будет проходить таким же образом.

Именно поэтому мы не умеем формировать здоровые привычки, которые остаются надолго.

Мы говорим себе: «Эй, я посвятил целых две недели, почему я еще не похож на героя с обложки модного журнала?»

Мы совсем забываем про десятилетия нездорового образа жизни, которые привели  туда, где мы есть, и что путь к лучшему потребует определенного времени, чтобы сломать систему.

А затем мы пропускаем тренировку, потому что были заняты или наш ребенок заболел. И нас разочаровывает то, что физическая активность или отказ от конфет — это далеко не так весело, как телевизор, видеоигры и M&M’s с арахисом.

Здесь многие сдаются:

• Они пытались изменить слишком много привычек за раз.

• Они были нетерпеливыми, результаты не приходят мгновенно.




• Они ошибаются, когда становятся слишком загруженными делами.




• И они возвращаются к исходной точке.

Не умея системно формировать привычки — мы обречены оставаться с лишним весом.

Это всегда приводит

Мы рассмотрим конкретные здоровые привычки и решения, но сначала к вам есть большой вопрос: Почему?

Первый шаг к формированию здоровых привычек — знайте свое главное «Почему»

Прежде чем начать делать ЧТО-НИБУДЬ, вам нужна очень веская причина, почему вы хотите этим заниматься - иначе вы никогда не увидите изменений.

Все это — «изменение того, кто я есть» — должно быть в центре вашего принятия решений в будущем.

И если у вас нет веской причины, вы аутсайдер:

Если вы здесь, потому что решили, что «должны» прийти в форму, — вы потерпите неудачу, когда реальная жизнь вновь вернет вас в привычный бешеный ритм.

Если вы тащите себя в спортзал, потому что «должны» бегать на ненавистной беговой дорожке пять дней в неделю, — вы облажались!

Когда вы определяете привычки или решения, которые пытаетесь установить, — сделайте привычку частью более крупного дела, ради которого стоит бороться.

Вы ходите в спортзал построить новое тело, которого не будете стыдиться, чтобы опять начать встречаться с новыми людьми.

Вы не просто учитесь любить овощи — вы худеете, чтобы влезть в свадебное платье своей мечты.

Вы не просто вытаскиваете себя из постели рано — вы встаете раньше, чтобы успеть заняться своими делами до того, как проснутся ваши дети, чтобы вы могли отложить деньги на их обучение в колледже.

В нашей программе PRO Питание мы называем это вашим «главным почему».

Без этого вы просто заставляете себя делать то, что вам не нравится делать, и это никогда не продлится долго.

Свяжите это с более важной целью, и вы точно проберетесь через грязь и трясину, чтобы добиться цели.

Так что копайте на 3-5 уровней глубже и спрашивайте «почему», пока не доберетесь до основной причины того, ПОЧЕМУ вы хотите создать новую здоровую привычку или изменить плохую.

Запишите это. И повесьте где-нибудь, чтобы вы могли видеть каждый день.

У вас есть причина? Отлично.

Теперь давайте углубимся в науку о привычках.

Как выработать здоровые привычки (три составляющих)

Как отмечает Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки» (обязателен к прочтению всем, кто интересуется изменением поведения), привычка состоит из трех частей:

1. Сигнал (что запускает действие)

Это может быть чувство: я устал, я голоден, мне скучно, мне грустно. Или это может быть время суток: понедельник, 9 утра, работа сделана и т. д.

2. Рутина (само действие)

Это может быть либо отрицательное действие, которое вы хотите сократить: я пью газировку, ем пирожные, перекусываю, пью алкоголь, курю сигареты, смотрю телевизор.

Это может быть положительное: Я хожу в спортзал, я бегаю, я отжимаюсь, я читаю книгу.

3. Награда (положительный результат действия)

Я уже проснулась. Я временно счастлив. Мои руки/разум заняты. Я могу забыть тот плохой день, который у меня был. Я чувствую прилив энергии. Я чувствую себя хорошо.

В зависимости от вашего распорядка/действия, описанного выше, привычки могут либо вдохновлять и удивлять, либо быть частью негативной нисходящей спирали.

Ваше тело недостаточно умно, чтобы ЗНАТЬ, что ему нужно делать.

Оно просто хочет устранить боль или получить удовольствие от сигнала, и какой бы способ вы ни выбрали, он станет привычкой, когда это будет сделано достаточное количество раз.

Добавьте к этому гениальную рекламу, поведенческую психологию и среду, созданную для того, чтобы мы терпели неудачу. И плохие привычки будут править нами.

Вот почему мы жаждем определенных продуктов, почему мы не можем не проверять свой телефон каждый раз, когда он вибрирует, и почему мы не можем удержаться от просмотра еще одного эпизода или прохождения еще одного уровня в компьютерной игре.

Дахигг излагает вещи очень ясно:

«В нашем мозгу не запрограммировано ничего, что заставляло бы нас видеть коробку с пончиками и автоматически хотеть сладкого лакомства. Но как только наш мозг узнает, что в коробке с пончиками содержится вкусный сахар и другие углеводы, он начинает предвосхищать сахарный кайф. Наш мозг подтолкнет нас к коробке. И если мы не съедим пончик, мы почувствуем разочарование».

Представьте это:

• Мы научили свой мозг воспринимать сигнал (вы видите пончик), предвидеть вознаграждение (высокий уровень сахара) и доводить поведение до автоматизма (какой вкусный этот пончик).




• Сравните это с сигналом (вы видите свои кроссовки), предвидите вознаграждение (удовольствие от  бега) и сделайте поведение автоматическим (бегите!).




• Меня определяет не то, кто я внутри, а то, что я делаю.

Давайте взглянем на каждую часть процесса формирования привычки и начнем избавляться от нее!

Изучите свои сигналы: распознайте триггеры

Пытаетесь ли вы изменить старую привычку, отказаться от нездоровой или завести здоровую, все начинается с первого шага в этом процессе:

Если вы хотите бросить пить энергетик, но чувствуете, что он вам нужен каждый день, чтобы справляться с работой — ваш мозг запрограммирован.

• Вы: Я устал, хочу пить и, у меня нет сил.

• Привычка: Я пью газировку около 15:00.

• Награда: Кофеин! Сахар! Удовольствие! Моя жизнь имеет смысл!

Выявление вредных привычек, которых следует избегать, начинается с осознания сигнала, который запускает эту привычку в действие.

Простое осознание сигнала — это отличное начало, чтобы разорвать порочный круг:

• Когда мне становится скучно (сигнал) — я ем закуски (рутина), и это заполняет пустоту счастливым желудком (вознаграждение).




• Когда я прихожу домой с работы (сигнал) — я плюхаюсь на диван и смотрю социальные сети (рутина), и это помогает мне забыть о работе (вознаграждение).




• Когда я нервничаю (сигнал) — я начинаю покусывать губы (рутина), чтобы отвлечься от ненужных мыслей (вознаграждение).

Поэтому, если вы хотите избавиться от вредной привычки, начните с определения того, какие сигналы заставляют вас совершать действия, от которых вы пытаетесь отказаться.

В то же время, вы можете мысленно тренировать себя, как собаку Павлова.

Вы способны вырабатывать новую здоровую привычку, определяя привычку, которую вы хотите выработать, и сигнал, который вы хотите использовать для ее реализации:

• Когда я проснусь (сигнал) — я пойду гулять (распорядок дня) и награжу себя аудиокнигой за прогулку (вознаграждение).




• Когда я устаю (подсказка) — я буду пить черный кофе вместо газировки (обычно), а заодно и кофеин (награда), я получу новые кроссовки через 30 дней без газировки (награда) и удовлетворение от потери веса благодаря меньшему количеству калорий (награда).




• Когда я прихожу домой с работы (подсказка) — я иду прямо к своему компьютеру, чтобы поработать над своим романом в течение 30 минут (распорядок дня) и вознаграждаю себя просмотром телевизора  после того, как напишу 500 слов (вознаграждение).

Таким образом, независимо от того, избавляетесь ли вы от плохой привычки или заводите новую, все начинается с распознавания сигнала, запускающего эту привычку.

Как только вы распознаете или выберете сигнал, вы можете начать работать над исправлением рутины (действия).

Ключ к устойчивым здоровым привычкам — используйте систему.

«Доктор, я понимаю, но я все еще борюсь с частью «выстраивания рутины»… по какой-то причине я просто не могу заставить себя это сделать».

Да, добро пожаловать в самую сложную часть привычки:

Рутина (само действие!)

Здесь мы начнем думать и действовать как полоумные и ученые.

Независимо от того, пытаемся ли мы остановить негативную рутину (прекратить пить газировку) или начать заниматься здоровой рутиной (начать бегать), к обоим действиям нужно подходить по-разному.

Для начала мы перестанем полагаться на две вещи:

• Сила воли: если вам нужно заставлять себя заниматься спортом — вы сдадитесь, когда станете слишком заняты или станет слишком холодно.




• Мотивация: если вам нужна мотивация — вы сдаетесь, а затем корите себя за отсутствие мотивации!

И мотивация, и сила воли — конечные и непостоянные ресурсы, которые покинут вас, когда вы больше всего в них нуждаетесь.

Непонимающие люди  надеются и молятся, чтобы у них было достаточно мотивации и силы воли, чтобы выработать привычку. Это явно проигрышный вариант.

Мы собираемся исключить их из уравнения, используя системы и внешние силы, чтобы сделать рутину еще проще (или сложнее, если вы пытаетесь избавиться от плохой привычки!).

Это можно сделать несколькими способами:

• Экологические лайфхаки: упрощайте рутину — уменьшайте шаги, необходимые для ее выполнения, или добавляя шаги между вами и вредной привычкой.




• Хитрости программирования: добавьте выполнение привычки в свой ежедневный календарь, ежедневно отслеживайте свой прогресс с помощью журнала и сделайте это частью своего дня.

Мы - продукты нашего окружения. Мы можем использовать эту информацию в своих интересах и упростить процесс выработки новой привычки или изменения вредной привычки, изменив свое окружение.

Посмотрите на места, где вы проводите свое время.

Сократите расстояние между вами и хорошей привычкой и увеличьте расстояние между вами и плохой привычкой.

Вы будете меньше полагаться на силу воли и мотивацию и с большей вероятностью выберете здоровую привычку или откажетесь от вредной.

Вот пять примеров экологических лайфхаков, которые вы можете использовать:

БЕГАЙТЕ КАЖДОЕ УТРО:  ложитесь спать, положив беговые кроссовки в изножье кровати и уже разложив беговую форму. Да вы даже можете спать в одежде для бега/тренировки. Поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам НУЖНО было встать с кровати для его выключения.

ПОСЛЕ РАБОТЫ погуляйте в парке: Соберите свою спортивную сумку накануне вечером. Таким образом, каждое утро у вас будет сумка, которую можно бросить в машину или взять с собой. Как только наступает 17:00, вы садитесь в машину и едете в спортзал.

ЕШЬТЕ ЗДОРОВОЕ:  Не позволяйте себе отказываться от здоровой пищи – выбросьте из дома нездоровую еду и начните готовить накануне вечером. Заблокируйте свой веб-браузер от заказа пиццы онлайн (да, теперь вы можете это сделать) и не ездите по улицам, заполненным заведениями быстрого питания.

МЕНЬШЕ СМОТРИТЕ ТВ / ИГРАЙТЕ МЕНЬШЕ В ИГРЫ:  Используйте свою лень в свою пользу. Отключите телевизор/систему. Увеличивайте расстояние между вами и просмотром телевизора. Установите родительский контроль в своей системе и попросите друга установить ограничение по времени и пароль. Я знал человека, который убрал свой телевизор в шкаф и почти на 100 % сократил просмотр телепередач. Не полагайтесь на силу воли – усложняйте задачу!

МЕНЬШЕ ПРОВЕРЯЙТЕ ТЕЛЕФОН: отключите уведомления и удалите приложения, которые тратят ваше время впустую. Когда вы на работе, переводите телефон в режим «Не беспокоить » и кладите его в ящик стола. Не полагайтесь на силу воли, чтобы заставить себя не проверять телефон, когда он звонит — выключите звук.

Вы также можете использовать приемы программирования, чтобы выработать НОВЫЕ здоровые привычки:

УПРАЖНЕНИЕ: Если вы хотите больше тренироваться, установите оповещения в календаре в начале недели. Каждый день в 8 утра вы будете получать  сигнал (уведомление на телефон) и напоминание о выполнении упражнения. У вас гораздо больше шансов не сбиться с пути, если деятельность запланирована заранее.

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ: Рассмотрите вариант приготовления порций! Если приготовление здоровой пищи каждый вечер кажется слишком трудоемким, подумайте о том, чтобы сделать все это в ОДИН день. Это значительно сэкономит время, а также уменьшит количество шагов между вами и здоровым питанием, потому что еда уже приготовлено и в холодильнике!

ФИКСИРУЙТЕ: Купите календарь и отмечайте большим красным крестиком каждый день выполнения задачи. Сосредоточьтесь на чем-то одном каждый день, продолжая серию.

Наращивайте вознаграждение

И мы, наконец, в третьей части привычки — Награда.

Когда вы ищете замену плохим привычкам, проведите анализ вознаграждения за свои вредные привычки:

Газировка дает вам кофеиновый заряд и прилив энергии после обеда, когда вы устали.

Можете ли вы воспроизвести этот заряд энергии для своего тела более здоровым способом? Возможно, вы можете переключиться на черный кофе и отправиться на послеобеденную прогулку.

Вот еще один пример:

Вы обнаружили, что тратите слишком много времени на просмотр телевизора, потому что вам нравится погружаться в иные миры и это влияет на ваше здоровье.

Можете ли вы слушать любимую аудиокнигу только на прогулке? Это называется объединением искушений.

Этот шаг потребует некоторого анализа, путем изучения вознаграждения, которое вы пытаетесь воссоздать, без негативного действия. Это может привести ваш мозг к некоторым затруднениям, но покопаться в этом полезно.

Например, желая начать меньше выпивать (или полностью бросить пить), вы можете обнаружить, что награда, за которой  гонитесь, на самом деле является «бегство от работы, которую ненавидите» и «избегание социальной тревожности».

Покопайтесь в своей награде и в том, чего жаждет ваш мозг, а затем посмотрите, сможете ли вы изменить более здоровую рутину с той же наградой.

Используйте откровенный подкуп, чтобы заставить себя на самом деле сделать что-то более здоровое и выбрать лучшее действие/рутину.

То, что работает в науке и физике, верно и для выработки привычек: инерция и импульс будут работать против вас, когда дело доходит до выработки привычек… до тех пор, пока они не начнут работать на вас, когда привычка станет автоматической.

Мы можем зафиксировать третью часть цикла формирования привычки, вознаграждение, с помощью призов или результатов, создающих импульс, чтобы подкупить себя и не останавливаться на достигнутом результате.

С каждой здоровой и позитивной наградой, с каждой завершенной рутиной мы немного повышаем вероятность того, что привычка станет более автоматической в ​​следующий раз.

Другими словами, создавайте награды, которые действительно будут вдохновлять вас!

НЕ ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ свою рутину (бег) нездоровой наградой (торт!). Это «шаг вперед, два шага назад». В любом случае, когда речь идет о похудении, питание составляет 90% уравнения!

ОБЯЗАТЕЛЬНО вознаграждайте свою рутину (бег по 5 минут каждый день в течение 30 дней подряд) наградой, которая заставляет вас хотеть продолжать бегать (новая шикарная пара кроссовок).

5 лайфхаков для создания здоровой привычки без усилий

Вы всегда будете чем-то заняты.

Будут дни, когда вы не захотите выполнять свою новую привычку. Или вы хотите отступить и вернуться к старым привычкам. На самом деле, это будет почти каждый день, особенно в начале.

Так что не допускайте этого!!!

Перестаньте полагаться на себя и начните полагаться на внешние силы. Вот лучшие советы, которые вы можете использовать, чтобы заставить себя действительно следовать привычке:

1. Найдите союзников

Найдите друга или группу друзей, чтобы выработать привычку вместе с вами. Недавнее исследование показало, что:

Среди пациентов, прошедших индивидуальную поведенческую терапию,— только 24% сохраняли устойчивые результаты снижения веса с 4 по 10 месяцы. Среди тех, кто был участником групповых форматов терапии и социальной поддержки, — 95% завершили лечение, а 66% сохранили свою потерю веса в полном объеме.

Вам не обязательно отправляться в путешествие по формированию привычки в одиночку. Вхождение в группу людей, которые будут поддерживать вас, помогать вам и делать вас лучше, может стать решающим фактором в формировании привычек!

У вас нет группы поддержки дома? Присоединяйтесь к нам?

Помните, что эти первые несколько недель самые трудные, а это значит, что они потребуют больше всего усилий, чтобы начать.

2. Развитие дисциплины и ответственности

Когда вы не можете заставить себя следовать новой здоровой привычке, которую вы отчаянно пытаетесь выработать, сделайте наказание от отказа от привычки более серьезным, чем удовлетворение, которое вы получаете от этого.

Позвольте представить некоторые последствия:

• Каждый раз, когда я пропускаю ______________ в этом месяце, я буду платить 500 рублей своей жене/мужу/другу, которые будут жертвовать мои деньги на дело, которое я НЕНАВИЖУ.




• Каждый раз, когда я решаю не _______________ в этом месяце, мне придется бегать голым возле дома.




• Каждый раз, когда я делаю ____________, когда не должен, я позволю своему трехлетнему ребенку сделать мне макияж перед работой.

Какие – то из этих результатов звучат весело?

Если вы не можете позволить себе заплатить своему другу 500 рублей; если за то, что вы бегаете голым по дому, вас могут арестовать; и если вас уволят из-за навыков макияжа вашего ребенка…,может быть, вы просто сделаете то, что нужно делать.

Чем сложнее пропустить что-то, тем больше шансов, что вы смиритесь и сделаете это.

3. Никогда не пропускайте больше двух раз.

Что произойдет, если вы пропустите один день? Какая разница! Один день не разрушит вас, но два дня разрушат, потому что 2 в мгновение ока превратятся в 30.

В тесте одного исследования говорится:

«Упускание случайной возможности выполнить какое-либо действие не серьезно повлияло на процесс формирования привычки: усиление автоматизма вскоре возобновилось после одного пропущенного действия».

4. Не выбирайте привычки, которые вы ненавидете.

«Зная, что полезно бегать, пытаюсь выработать привычку, хотя я ненавижу бег».

Остановитесь.

Можете ли вы получить те же результаты с другой привычкой, например, скалолазанием, пешим туризмом или танцами? Выберите приятную для себя привычку, и вы, скорее всего, последуете ей.

В то же время у нас есть множество историй успеха людей, которые перешли от ненависти до любви от полученных ощущений.

Это потому, что они сделали привычку частью более широкой картины: «Я тренируюсь, потому что я строю красивое и сексуальное тело, чтобы впредь  начать встречаться с новыми людьми!»

Это потому, что у них была достаточно БОЛЬШАЯ причина, чтобы преодолеть свою первоначальную неприязнь, пока они не научились любить то, как упражнения заставляют их себя чувствовать.

5. Попробуйте объединить с искушением.

Подумайте о том, чтобы объединить привычку, которая вам не нравится, с чем-то, что вы ЛЮБИТЕ, и у вас будет больше шансов выработать эту привычку.

Если вы ненавидите убираться в квартире, позволяйте себе слушать любимые  треки  только тогда, когда вы убираете или моете посуду.

Хотите больше ходить в спортзал? Позвольте себе час просмотра ТВ, но ТОЛЬКО во время занятий на эллиптическом тренажере.

Это называется объединением искушений, и это может быть мощным изменением.

Секрет выполнения вашего решения — делайте меньше

Теперь, когда вы обучены различным частям привычки, пришло время создать ее!

Вот последний совет — если вы решили пробежать марафон, спасти мир или сбросить пару десятков кг — вы сорветесь, если не усвоите следующую информацию:

1. Делайте намного меньше.

Чем меньше делаешь, тем больше получаешь. Выберите ОДНУ привычку, сделайте ее маленькой и бинарной. Что-то, что в конце каждого дня вы можете сказать «да, я сделал это» или «нет, я не сделал».

Расплывчатые привычки вроде «Я буду больше заниматься спортом» или «Я начну лучше питаться» более бесполезны, чем членство в сообществе ЗОЖ.

Вот примеры быть конкретными и быть более значимым. И отслеживайте:

• Хотите начать больше заниматься?  Потрясающе. В течение этой первой недели гуляйте ТОЛЬКО 5 минут каждое утро. Буквально 5 минут.




• Хотите начать готовить себе здоровую пищу?  Просто стремитесь к одному приему пищи в день или один прием пищи в неделю. Все, что подходит вам и вашему графику.




• Хотите перестать выпивать 5 чашек капучино каждый день? Уменьшите до 4 в день в течение недели. Потом еще до 2. Потом 1…




• Хотите избавиться от долгов и выработать привычку к бережливости? Начните с экономии дополнительных 500 рублей в день или найдите способ заработать дополнительные 500 рублей в день.




• Хотите выучить новый язык? Говорите на новом языке вслух по 10 минут в день. Вот и все!

2. Держите свои цели маленькими и простыми.

Чем они меньше и проще, тем больше шансов, что вы их сохраните. И сама привычка меркнет по сравнению с тем импульсом, который вы создаете, формируя новую привычку.

Не волнует, сколько калорий вы сожжете за 5-минутную прогулку!

Главное, чтобы вы могли доказать новому ВАМ, что вы можете выработать привычку ходить, и только тогда вы сможете повысить сложность.

Здесь мы мыслим годами и десятилетиями! Так что думайте не настолько масштабно.

3. Пожалуйста, не пытайтесь создавать одновременно все привычки.

Если вы новичок в выработке привычек или не получилось придерживаться на автомате  чего-то длительно — это потому, что вы делали слишком много. Привычки — это сложные проценты.

По мере того, как вы формируете новую привычку, она распространяется на другие сферы вашей жизни и облегчает формирование будущих привычек — инерция!

Как пишет Марк Мэнсон в своем руководстве по привычкам:

«Сила воли подобна мышце. Ее можно тренировать, практиковать и наращивать. Она также может быть забыта, ослаблена и атрофирована. Точно так же, когда вы ходите в спортзал и развиваете силу и выносливость, вы можете развивать свою дисциплину и силу воли в течение длительного периода времени, последовательно ставя и выполняя ряд задач».

Вы, наверное, уже пробовали «создать все привычки сразу», и это не сработало.

Поэтому попробуйте выработать ОДНУ привычку в течение 14 дней.

А затем выберите привычку, которая накладывается поверх этой и помогает вам добиваться все большего и большего прогресса и все большего и большего импульса.

Начните сегодня: выберите свою привычку и вперед

Цитата из книги Дахигга «Сила привычки»:

«Если вы верите, что можете измениться, и если вы сделаете это привычкой, изменение станет реальным. В этом настоящая сила привычки — осознание того, что ваши привычки это то, зачем вы их выбрали. Как только этот выбор происходит и становится автоматическим — он не только реален, он начинает казаться неизбежным, то, что непреодолимо несет нас к нашей судьбе, какой бы она ни была».

Поначалу вам потребуется больше умственных способностей, пока ваше поведение по умолчанию не станет автоматическим формированием привычки, за которой вы гонитесь.

С каждым днем, разрабатывая новую привычку, вы преодолеваете любые ограничивающие вас убеждения, набираете обороты и становитесь крутой личностью! И тогда эти привычки становятся автоматическими.

Итак, сегодня определите только на ОДНУ привычку, которую хотите изменить:

• Определите сигнал, который будет подстегивать: Это время суток? Скука? Голод? После работы? Стресс?




• Определите потенциальные награды: Счастье? Энергия? Удовлетворение?




• Определите новую рутину, которую вы хотели бы установить, которая приводит к той же «награде» за негативное поведение, но более продуктивным и здоровым образом.

Это сложный путь и возможно, что вам необходим наставник, который может помочь выбрать правильные шаги и сосредоточиться. Иметь кого-то, кто будет держать вас в узде и у кого можно поучиться!

Если вам нужны советы экспертов по выработке здоровых привычек, давайте сделаем это! Вы можете записаться на бесплатный звонок с нашей командой, чтобы узнать больше о программе и посмотреть, подходит ли она:

Наша программа меняет жизнь! Узнайте больше здесь.

Выберите ОДНУ привычку, которую вы собираетесь выработать в этом месяце, и определите три части этой привычки, которые вы хотите выработать.

Удачи!

Теперь набирайте обороты. 

И только ОДНА привычка.

Доктор Борменталь.

PS: Наша новая онлайн – платформа SMARTBODY помогает системно и пошагово сформировать новые здоровые привычки!

Она разработана таким образом, что когда вы просыпаетесь утром, у вас есть «подсказка» о том, с какой именно «рутины» начать.

Кроме того, мы «вознаграждаем» вас крутой информацией и опытом, так что вы можете в прямом смысле повышать свой уровень.