Эти стратегии помогут вам чувствовать себя лучше
Иногда даже самые незначительные действия могут уменьшить стресс и тревогу.
У каждого из нас были трудные времена в жизни. Иногда случается такое, что рушится все.
В условиях эпидемий, природных бедствий, военных конфликтов мы можем столкнуться с чем раньше никогда не соприкасались.
Сегодня для многих из нас ничто больше не кажется безопасным и стабильным — простые действия, человеческое общение, повседневные дела, и даже воздух, которым мы дышим.
Люди сильно болеют и умирают.
Люди теряют работу, бизнес и средства к существованию.
Мы все хотим оставаться в безопасности, быть здоровыми и помогать другим делать то же самое.
Тем не менее, прямо сейчас мы, возможно, не в состоянии делать для своего тела все то, что хотим.
Действительно, мысли о том, чтобы оставаться в форме или питаться здоровой пищей, могут казаться банальными. Или это может показаться решающим. Или подавляющим. Или просто… невозможным, если вы не можете найти и купить продукты в магазинах с пустыми полками. (Вы помните 90-е годы?)
У каждого свое отношение к собственному физическому здоровью. Некоторым посчастливится наслаждаться и сохранить его. Другие этого не сделают. Мы не можем контролировать все, что происходит с телом.
Мы в Доктор Борменталь не можем ничего из этого исправить.
Мы не можем избавить вас от неуверенности или боли.
Но имея опыт обучения более 500 000 клиентов (которые часто переживали периоды больших трудностей), мы кое-что знаем.
Мы многому учились у людей, которых обучали.
Как люди, мы склонны не задумываться об изменениях, пока отсутствие изменений не станет слишком болезненным, чтобы продолжать терпеть. Коучинг, по определению, предполагает прохождение пути с нашими клиентами во времена кризиса, потерь и перехода.
Многие из нас знакомы с посттравматическим стрессом. Немногие из нас знают о посттравматическом росте — обнаружении и развитии своих сильных сторон во время и после трудных времен.
Реальность, которую мы увидели, обучая клиентов, такова:
- Страдание и процветание могут происходить вместе. Как говорится в тексте знаменитого мюзикла «Скрипач на крыше»: «Жизнь имеет свойство сбивать нас с толку, благословлять и огорчать нас… Будьте радостны, даже тогда, когда наши сердца, тяжело дыша, лежат на полу».
- Большая часть психического и эмоционального здоровья зависит от того, что мы практикуем.
-
Как и в случае с физическим здоровьем, маленькие практики складываются.
Мы не можем сказать вам, как исправить ситуацию. Еще раз, извините, но мы можем…
- Поддержать вас в периоды перемен и трудностей.
- Помочь вам заботиться о своем внутреннем мире.
- Помочь вам повысить устойчивость, которая у вас уже есть.
Чтобы было ясно: это не список вещей, которые вы должны сделать.
Мы не хотим давать вам больше благонамеренных «советов», обязанностей или обязательств. Мы не хотим добавлять еще больше «всякой всячины» в вашу переполненную тарелку.
Но крошечные шаги вперед, даже самые незначительные и мельчайшие усилия, могут сделать ситуацию немного более управляемой и помочь вам продолжать идти во времена больших неопределенностей и трудностей.
Поэтому, пожалуйста, считайте это идеями. Возможностью. Вещи, с которыми можно повозиться — вроде того домашнего научного эксперимента, который вы проводили с детьми и который сегодня утром взорвался на кухонном столе.
Насколько это возможно, будьте снисходительны к себе. Попробуйте придерживаться девиза «прогресс, а не совершенство». Мы обещаем — мелочи действительно складываются.
1. Сосредоточьтесь на том, что вы МОЖЕТЕ контролировать.
Мы так много не можем контролировать.
Иногда это действительно пугает. Мы отчаянно хотим знать, что произойдет в будущем. (Желательно, чтобы все было хорошо.)
Очень легко впасть в безумие неуверенности, паники и/или разочарования из-за того, что мы не можем что-то контролировать или контролировать сильнее.
Тем не менее, вы обладаете большим контролем, чем вам кажется.
Есть факторы и элементы, которые вы можете контролировать здоровым и продуктивным образом. Вы можете прийти за этими вещами, владеть ими и принимать активное участие в их формировании.
Сосредоточение внимания на тех вещах, которые вы можете контролировать, может помочь вам чувствовать себя спокойнее и быть более способным продолжать.
Над чем у нас есть полный контроль?
- Какие продукты и сколько мы едим
- Активные движения (заниматься физическими упражнениями или просто гулять, если это возможно)
- Управление стрессом (практиковать навыки психоэмоциональной регуляции)
- Соблюдение личной гигиены
- Наше мышление и отношение, или истории, которые мы рассказываем о том, что означают вещи
- Общение с людьми, которые нам небезразличны
- Помощь нуждающимся
- Сохранение физической дистанции
- Следование рекомендациям общественного здравоохранения
Важно, чтобы наше внимание, мышление и действия находились под полным контролем, потому что именно здесь вы окажете наибольшее влияние.
Итак, если вы чувствуете себя подавленным:
- Составьте список вещей, которые находятся под вашим контролем прямо сейчас.
- Сознательно сосредоточьтесь на этих вещах и действуйте на них, игнорируйте то, что находится вне вашего полного контроля.
- Найдите минутку, чтобы оплакать потерю контроля, если вам нужно. Трудно смириться с тем, что большая часть мира работает без нас, как генерального директора.
И уважайте тот факт, что вы пытались. Это показывает, что вы действительно заботитесь и хотите, чтобы мир стал лучше.
2. Придерживайтесь политики «с чистого листа».
Давайте будем честными, как что-то выходит из моды, то же самое может произойти со многими нашими привычками.
Может быть, что мороженое и пиво исчезают из холодильника немного быстрее, чем вам хотелось бы. Или, может быть, вы находитесь в муках многодневного пищевого запоя.
Все, нормально.
Серьезно, мы понимаем вас больше, чем вы можете себе представить. (…не заглядывайте в наши «мусорные баки».)
У вас все еще есть это.
Вы не облажались и не сломались. На самом деле, вы прекрасно работаете.
Механизмы преодоления — переедание, пьянство, курение, ночной завис в видеоигре — имеют свою цель. Они предлагают комфорт, утешение, отвлечение и эмоциональную анестезию.
Подумайте об этом:
Даже если вы плохо справляетесь, вы действуете. Или, по крайней мере, пытаетесь. И это круто.
Что бы вы ни делали, каким бы глупыми, сумасшедшими или дисфункциональными не казались ваши действия, — это признак того, что ваше тело и мозг пытаются помочь вам почувствовать себя лучше.
Вы пытаетесь облегчить собственные страдания.
Сделайте паузу и подумайте о том, какие четкие механизмы имеются в нашем мозгу, чтобы помогать нам облегчить боль.
Возможно, это не лучший способ справиться с ситуацией, особенно в долгосрочной перспективе, но важно признать, что это попытка сострадания к себе и самоуспокоения.
Не причиняйте себе дополнительной боли, критикуя себя после этого.
Вы только добавите себе чувство вины, из-за чего вам будет труднее справляться… Самокритика только усложняет цикл преодоления стресса.
Вместо этого попробуйте следующее:
- Мягко признайте, что произошло на самом деле.
- Посмотрите, сможете ли вы определить мысли и чувства, которые у вас возникают. Если вы не можете, это нормально.
- И... вперед.
Начните с чистого листа.
В любой момент вы можете стереть с доски и начать все сначала. В жизни вы получаете бесконечные ластики.
Что бы ни случилось вчера или час назад, это не имеет отношения к вашему СЕЙЧАС. Сейчас важен только ЭТОТ момент. Каждый день, каждый час, даже каждую минуту вы можете стирать все дочиста и двигаться вперед.
Политика чистого листа означает, что вы не корите себя за свои ошибки. Вы не валяетесь. Вы не навешиваете на себя «ярлыки». И вы не говорите: «Черт возьми, я облажался навсегда», и не сдаетесь.
Вместо этого вы оставляете прошлое в прошлом и двигаетесь вперед. И, в идеале, будьте добры к себе, когда делаете это.
Как вы продвигаетесь вперед? Можем ли мы предложить: Совершите 5-минутное действие.
3. Совершите 5-минутное действие.
Одной из самых фундаментальных практик в наших коучинговых программах является 5 – минутное действие.
В 5 минутах нет ничего особенного. Это может занять 10 секунд, или 1 минуту, или 10 минут.
Дело в том:
- Это что-то очень и очень маленькое.
- Это действие — то, что вы делаете .
- Это то, что кажется легким и простым.
- Это продвигает вас в нужном направлении.
- Ключевой момент: что-то конкретное в существующей рутине, которое «запускает» вас к новому поведению. Например: «После того, как я почищу зубы, я…»
- Крошечное поведение: очень маленькое действие, которое вы решили предпринять.
- Празднование: сознательно подкрепляйте свое новое действие и гордитесь своим успехом. Важно использовать празднование, которое работает на вас — то, что заставляет вас чувствовать себя счастливым и успешным.
- Я оставлю стакан с водой на стойке в ванной. После того, как я проснусь утром и пойду в ванную (А), я выпью один глоток воды (В) и затем даю себе пять (С).
- Я буду хранить расфасованные нарезанные овощи в холодильнике. За ужином (A) я съем пару горстей (B) и сделаю их особенными с сальсой, которую я люблю (C).
Как следует из прилагательного доктора Фогга «крошечный», эти 5-минутные действия должны быть очень простыми, небольшими, выполнимыми и нравиться.
Выйдите из дома, или на балкон, или откройте окно и сделайте 5 глубоких вдохов свежего воздуха.
- Заправьте свою постель.
- Приведите в порядок одну полку или ящик.
- Сыграйте с ребенком в минутную игру с мячом.
- Отправьте текстовое сообщение кому-нибудь.
- Медленно наслаждайтесь бокалом вина. (Шутка... , но вроде того.)
- Проведите сканирование ума и тела. (Мы покажем вам, как это сделать через минуту.)
И так далее.
Если это кажется слишком простым — уверяем вас, это не так. Небольшие действия со временем складываются. Делайте, что можете и когда можете. Мы обещаем вам, что этого достаточно.
Как мне сохранить свое здоровье и физическую форму в такое сложное время?
Может быть, вы только начали улучшать свои физические упражнения и питание, или, возможно, ваши здоровые привычки превратились в изящное искусство. А потом, ба–бабах. Жизнь была полностью разрушена.
Ваш режим тренировок? Забыли про это.
Идеально спланированное питание? Его уже нет.
Хороший ночной отдых? Не время!
В такое время может быть очень просто «нажать на паузу», чтобы сказать: «Я вернусь к этому позже, когда все станет менее сложным».
Но именно сейчас, как никогда, важно оставаться в игре. Это просто означает — появиться и совершить пятиминутное действие, как мы описали ранее.
Возможно, вы думаете, что сейчас «не время» заниматься своим здоровьем и физической формой.
Мы бы поспорили, именно сейчас, то время, которое появляется для ВАС. Это прекрасная возможность предпринять радикальные действия от своего имени. Даже если радикальное действие означает всего лишь несколько глубоких вдохов, против того, что раньше вы могли просто «сходить с ума».
Итак, как продолжать? Попробуйте «метод набора».
Думайте о своем здоровье и фитнесе, как о регуляторе громкости.
Когда вы полностью погружены в игру, вы можете увеличить. Вы можете тренироваться больше или преследовать более сложные цели. Но в периоды, когда вы находитесь в состоянии стресса и перегруженности, — делайте меньше и упрощайте вещи до более легкой версии в сравнении с обычным.
Хитрость заключается в том, чтобы никогда не выключаться из процесса полностью.
Идеально спланированное питание? Его уже нет.
Хороший ночной отдых? Не время!
В такое время может быть очень просто «нажать на паузу», чтобы сказать: «Я вернусь к этому позже, когда все станет менее сложным».
Но именно сейчас, как никогда, важно оставаться в игре. Это просто означает — появиться и совершить пятиминутное действие, как мы описали ранее.
Возможно, вы думаете, что сейчас «не время» заниматься своим здоровьем и физической формой.
Мы бы поспорили, именно сейчас, то время, которое появляется для ВАС. Это прекрасная возможность предпринять радикальные действия от своего имени. Даже если радикальное действие означает всего лишь несколько глубоких вдохов, против того, что раньше вы могли просто «сходить с ума».
Итак, как продолжать? Попробуйте «метод набора».
Думайте о своем здоровье и фитнесе, как о регуляторе громкости.
Когда вы полностью погружены в игру, вы можете увеличить. Вы можете тренироваться больше или преследовать более сложные цели. Но в периоды, когда вы находитесь в состоянии стресса и перегруженности, — делайте меньше и упрощайте вещи до более легкой версии в сравнении с обычным.
Хитрость заключается в том, чтобы никогда не выключаться из процесса полностью.
(Как не нажимать паузу в своих привычках, связанных со здоровьем и фитнесом, ознакомьтесь со статьей: Как никогда больше не нажимать «паузу» на своем здоровье и фитнесе.)
4. Дышите. (Действительно.)
Как вы сейчас дышите? Коротко и быстро? Глубоко и медленно? Вы дышите полной грудью или глубоко в животом?
Когда мы нервничаем и испытываем стресс, наше дыхание реагирует на состояние. Ваша грудь может быть сдавлена, а дыхание может стать коротким и быстрым. Вы даже можете обнаружить, что задерживаете дыхание или хватаете ртом воздух или даже чувствуете, что находитесь на грани приступа паники.
Хорошей новостью является то, что простое внимание к своему дыханию может стать прекрасным противоядием от стресса, посылая вашему телу сообщение о том, что вы находитесь в расслабленном и безопасном состоянии. В свою очередь, ваше тело и мозг могут начать успокаиваться.
Мы рекомендуем дыхательные упражнения всем, кто страдает от стресса и беспокойства.
Когда вы чувствуете напряжение, что сердцебиение немного учащается и частота дыхания меняется, или это внутреннее «царапающее» чувство — дыхательные упражнения является чрезвычайно полезным навыком.
Почему это работает так хорошо?
Долгий выдох посылает сигнал нашему древнему мозгу, что мы в безопасности. Он посылает сообщение: «Эй, саблезубого тигра сейчас нет. Вы можете позволить себе роскошь глубокого и расслабляющего дыхания. Так что расслабься».
Вот простой способ попрактиковаться в этом:
- Очень медленно надуйте воображаемый воздушный шар, стараясь опорожнить легкие.
- Затем расслабьте тело и позвольте вдоху происходить естественным образом.
- Снова надуйте воздушный шар.
- Расслабьтесь и позвольте вдоху повториться.
И так далее.
В качестве чуть более продвинутой версии попробуйте иное дыхание. Вот как это работает:
- Вдыхайте медленно в течение 4-5 секунд.
- Затем задержите дыхание на 4-5 секунд.
- Медленно выдыхайте еще 4-5 секунд.
- Затем задержите дыхание еще на 4-5 секунд.
Затем вы можете повторить это столько раз, сколько захотите. Мы рекомендуем делать по 12 вдохов, хотя вы можете начать с одного медленного вдоха.
А если ничего не помогает…
Сделайте вдох и выдох.
Затем еще один.
Просто продолжайте дышать.
У вас есть это.
Хотите навсегда снизить вес и взять под контроль свое здоровье?
Единственная в России программа коучинга «PRO Питание», в основе которой лежат психотерапия нарушений пищевого поведения и персональный тренинг навыков точного питания, физической активности и эмоциональной саморегуляции.
Создана врачами на основе 20-летнего опыта.
Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.
Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:
- Диагностический разбор с экспертом для выявления неочевидных причин набора лишнего веса.
- Купон на скидку в 28% на участие в программе. Воспользуйтесь, если вы готовы изменить свою жизнь... НАВСЕГДА.
Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!
