Прием еды — это сложный процесс, где физиология играет большую роль.
Но то же самое относится и к психологии, отношениям, культуре, образу жизни, индивидуальным знаниям и убеждениям о еде.
Это означает, что вы не «обречены» физиологией. Вы можете использовать другие вещи, чтобы помочь вашему телу выполнять свою работу.
Еда правильно приготовленными цельными продуктами, которыми можно насладиться с семьей или друзьями, принесет вам гораздо больше удовольствия, чем еда в машине.
Вам не нужно жить отшельником в мире безвкусной и депрессивной «здоровой еды» только потому, что вы боитесь искушать свои вкусовые рецепторы. Бросьте немного масла и соли на эти овощи. Делайте их вкусными, только не «слишком хорошими» и слишком часто.
Ваш мозг будет любить вас за это.
Вот несколько наших любимых стратегий, которые помогут вам найти правильный баланс и сделать разумный выбор.
1. Признайте, что ваше тело — это система. Думайте о долгосрочной перспективе.
То, что вы делаете сегодня, может повлиять на то, что произойдет завтра. Ваш завтрак может изменить ваш ужин.
Если вы ограничиваете себя с помощью причудливой диеты, которая «начинается в понедельник», вы можете обнаружить, что ваше тело агрессивно забирает свою энергию к пятнице.
2. Ешьте в основном цельные продукты с минимальной обработкой.
Цельные продукты с минимальной обработкой не являются чрезмерно полезными или слишком вкусными. Их сложнее переесть. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.
В них много полезных веществ (витаминов, минералов, воды, клетчатки, фитонутриентов и т. д.) и обычно меньше калорий. Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.
3. Ешьте достаточно постного белка.
Белок — суперзвезда сытости.
Как в исследованиях, так и у наших клиентов мы видели: когда люди едят больше нежирного белка, в целом они потребляют меньше калорий и чувствуют себя более удовлетворенными. Иногда даже чувствуют, что они едят «слишком много»!
Для большинства мужчин, это обычно означает ежедневное потребление 6-8 порций белка размером с ладонь.
И для большинства женщин, это обычно означает ежедневное потребление 4-6 порций белка размером с ладонь.
4. Ешьте много овощей.
Овощи, безусловно, очень полезны. Они дают вам много объема и питательных веществ за очень мало калорий. Многие из них приятно есть (например, хрустящая морковь, молодые помидоры и т. д.).
Для большинства мужчин: ежедневное потребление 6-8 порций овощей размером с кулак.
Для большинства женщин: ежедневное потребление 4-6 порций овощей размером с кулак.
5. Получайте качественные углеводы и полезные жиры из цельных, менее обработанных продуктов.
Что касается углеводов, ищите цельнозерновые крупы, фасоль, бобовые, крахмалистые клубнеплоды и фрукты. Сочетание резистентного крахмала, клетчатки и воды поможет вам чувствовать себя сытым дольше.
Для большинства мужчин: мы рекомендуем 6-8 горстей углеводов в день.
Для большинства женщин: мы рекомендуем 4-6 горстей углеводов в день.
Для жирных продуктов обратите внимание на высококачественные растительные и сливочные масла, ореховые пасты, орехи/семена, авокадо и даже немного темного шоколада. Жиры переваривается медленнее всех макронутриентов, особенно, источники с меньшей энергетической плотностью и высоким содержанием клетчатки (например, орехи, семена, авокадо).
Для большинства мужчин: рекомендуем 6-8 порций полезных жиров размером с большой палец в день.
Для большинства женщин: рекомендуем 4-6 порций полезных жиров размером с большой палец в день.
6. Подумайте, как вы едите.
Работайте над тем, чтобы есть медленно.
Обратите внимание на свои внутренние сигналы сытости.
Ешьте без смартфона, телевизора или компьютера. Ешьте из маленьких тарелок.
Создайте в своем доме и на рабочем месте обстановку, в которой будет трудно переедать или соблазниться высокообработанными продуктами.
Помните первый закон переедания:
Если пища находится в вашем доме или в вашем владении, в конечном итоге, ее съедят — либо вы; либо кто–то, кого вы любите; либо кто–то, кого вы немного терпите.
Это также приводит к следствию:
Если здоровая пища находится в вашем доме или во владении, в конечном итоге, ее съедят — либо вы; либо кто–то, кого вы любите; либо кто–то, кого вы немного терпите.
7. Будьте гибкими.
Признайте, что это нормально есть некоторые не очень полезные продукты.
Полное их избегание или демонизация как «плохие», обычно, приводит к обратному результату — вы чувствуете себя виноватым неудачником и часто заканчиваете тем, что переедаете или злоупотребляете этими «запрещенными» продуктами.
Вместо этого выберите (другими словами, решите заранее) время побаловать себя печеньем, пирожными или мороженым.
Ешьте их медленно и осознанно, пока не насытитесь. Наслаждайся ими.
А затем вернитесь к своей обычной рутине, как будто это ничего не значит.
Имейте в виду, что то, как часто вы предаетесь удовольствиям, должно зависеть от того, чего вы хотите достичь.
Полное их избегание или демонизация как «плохие», обычно, приводит к обратному результату — вы чувствуете себя виноватым неудачником и часто заканчиваете тем, что переедаете или злоупотребляете этими «запрещенными» продуктами.
Вместо этого выберите (другими словами, решите заранее) время побаловать себя печеньем, пирожными или мороженым.
Ешьте их медленно и осознанно, пока не насытитесь. Наслаждайся ими.
А затем вернитесь к своей обычной рутине, как будто это ничего не значит.
Имейте в виду, что то, как часто вы предаетесь удовольствиям, должно зависеть от того, чего вы хотите достичь.
8. Будьте в курсе
Развивайте осознание того, что вы чувствуете до, во время и после еды.
Вы едите, потому что действительно голодны или потому, что часы говорят, что пора есть или потому, что просто «захотелось сладенького»?
Откуда поступает большая часть ваших блюд?
Подумайте о том, чтобы вести дневник питания в течение нескольких недель, отмечая, что вы едите и как вы себя чувствуете. Вы также можете записывать, что вы думаете и что еще происходит в вашей жизни (например, стресс на работе).
Простое понимание сигналов вашего тела и того, как они соотносятся с другими факторами, поможет вам лучше регулировать потребление пищи. Осознание помогает вам принимать решения, которые больше соответствуют реальным потребностям вашего тела.
Хотите навсегда снизить вес и взять под контроль свое здоровье?
Единственная в России программа снижения веса «PRO Питание», в основе которой лежат психотерапия нарушений пищевого поведения, и персональный тренинг навыков точного питания, физической активности и эмоциональной саморегуляции.
Создана врачами на основе 20-летнего опыта.
Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.
Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:
- Диагностический разбор с экспертом для выявления неочевидных причин набора лишнего веса.
- Купон на скидку в 28% на участие в программе. Воспользуйтесь, когда будете готовы изменить жизнь... НАВСЕГДА.
Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!