Психология похудения

Нарушение пищевого поведения – это проблема многих из нас. Мы едим неполезную пищу, часто переедаем, страдаем от лишнего веса, и ничего не можем с собой поделать. Решать проблемы психологической зависимости от еды помогают психологи, работающие в центрах по снижению веса, в частности в клинике «Доктор Борменталь» - https://doctorbormental.ru/metodika/.

В статье речь пойдет о том, как психоэмоциональное состояние человека связано с перееданием, почему так тяжело отказаться от вредных пищевых привычек, как найти в себе силы, чтобы похудеть.

Почему люди заедают стресс

Когда человек испытывает стресс, у него повышается уровень гормона пролактина. Для организма повышение пролактина – сигнал о возникновении жизненно опасной ситуации. Если человеку реально что-то угрожает на физическом уровне, он начинает активно действовать, а задача организма – поддерживать физический и эмоциональный тонус. Поэтому при реальной опасности мы становимся быстрее, сильнее, выносливее.

Если гормон стресса вырабатывается, а тело остается в состоянии физического покоя (ведь объективно жизни ничто не угрожает), возникает состояние тревожности, и человек на инстинктивном уровне начинает поглощать еду, то есть удовлетворять свою базовую жизненно важную потребность.

Не все люди в стрессовых ситуациях принимаются поглощать пищу. Есть и другие варианты реакции – спорт, алкоголь, общение с друзьями, уединение. Но заедание – наиболее простой способ успокоиться, ведь мы и так едим энное количество раз в день, стресс только заставляет делать это и бесконтрольнее.

Эмоциональный голод

Стресс - не единственная причина переедания. Любая неприятная эмоция может вызвать в человеке желание что-то пожевать, и таким образом доставить себе удовольствие. Вкусной едой человек стимулирует выработку серотонина (гормона счастья), и отрицательные переживания замещаются позитивным настроением.

Как выстроить отношения с едой

Основная причина избыточного веса – вредные привычки или паттерны:

·         еда без голода, ради удовольствия;

·         отказ от завтраков;

·         привычка есть перед телевизором;

·         потребление жирной пищи;

·         потребление еды с усилителями вкуса, консервантами, превышенным количеством соли или сахара;

·         еда перед сном или ночью;

·         частые перекусы булочками или бутербродами;

·         доедать всю порцию «через немогу».

Эти и другие паттерны воспроизводятся неосознанно, автоматически. Без их устранения шансов на эффективное похудение нет. Желательно заменить вредные паттерны на полезные:

·         выпивать утром стакан теплой воды;

·         завтракать овсянкой с соком;

·         тщательно пережевывать пищу;

·         есть маленькими порциями;

·         пить чай с имбирем или медом;

·         пить воду перед едой;

·         ужинать легкими блюдами;

·         потреблять обезжиренные молочные продукты;

·         ежедневно готовить салаты из свежих овощей. 

Человеку нужно потреблять с пищей столько полезных калорий, белков, жиров и углеводов, сколько требуется его организму для полноценного функционирования. Не расходованные в процессе жизнедеятельности питательные вещества откладывается в жировых клетках.Но как не поддаваться вредным паттернам, приводящим к перееданию? Специалисты рекомендуют для нормализации отношений с едой сконцентрировать внимание на таких моментах:

1.    Осознать свои пищевые привычки, заменить их на противоположные. Комплекс полезных паттернов обеспечит правильное отношение к еде, защитит от переедания, сделает организм здоровее, «изгонит» из тела жир.

2.    Не использовать еду в качестве антидепрессанта. Можно поднять настроение прогулкой, встречей с друзьями, увлекательным фильмом. Главное вовремя отслеживать желание поесть без реального чувства голода, и заменять его другими приятными действиями.

3.    Постараться заменить неполезную еду полезной. Эмоциональный голод утоляется едой с ярким вкусом - сладости, фаст-фуд, копчености, жирные и жареные блюда. Такая еда при максимальном вреде для организма практически не содержит ценных веществ. От нее следует отказаться. Желательно перейти на системуправильного питания (ПП) по режиму. Но для людей с сильными эмоционально-пищевыми привычками это почти нереально. Проще найти замену неполезным блюдам. Вместо пирожных и конфет естьфрукты, сухофрукты, горький шоколад. Жирную пищу частично заменить вкусными салатами с экзотическими соусами, кашами, отварным мясом и рыбой.  

4.    Не допускать чувства голода. Голод заставляет человека есть с избытком. Рекомендуется придерживаться дробного питания, употреблять пищу, надолго сохраняющую насыщение, включать в рацион продукты с высоким содержанием полезных веществ.

Техники, помогающие самостоятельно справиться с эмоциональным перееданием

Справиться с данной проблемой переедания нелегко. Тем более, если она достигла глобальных масштабов, довела до ожирения. Лучше не терять время и обратиться к психологу. Но на начальной стадии нарушения пищевого поведения можно попробовать исправить ситуацию самостоятельно, используя психологические техники.

Нужно научиться вести себя осознанно. Это может прозвучать странно, но на самом деле в повседневной жизни у многих из нас проявляется импульсивное неосознанное поведение. Оно включает и бесконтрольное поедание пищи. Это те моменты, когда вроде на секунду задумался, и не заметил, как оказался у холодильника уже с тарелкой в руках. Чтобы этого не происходило, необходимо следить за собственными действиями, держать их под контролем. Рекомендуется развесить по квартире яркие картинки, флажки или смайлики, которые будут напоминать о смоконтроле. Когда взгляд будет падать на картинку, спрашивать себя – что я сейчас делаю, насколько осознанное это действие, было ли оно запланировано или возникло спонтанно.

Открывая холодильник, следует задаваться вопросом – чувствую ли я сейчас голод. Если физической потребности в еде в данный момент нет, спросить себя – чего на самом деле я хочу. Многие люди совершенно не умеют определять собственные желания, не уделив этому особое внимание. Ощущение внутреннего дискомфорта ошибочно воспринимается как желание поесть. Но если остановиться и подумать, можно прийти к выводу, что на самом деле, прямо сейчас хочется совершено другого. Например, снять стресс. В этом случае закрываем холодильник и идем принимать горячую ванную, слушать любимую музыку, гулять на свежем воздухе. Может оказаться, что есть не хотелось, а просто стало скучно, появилось желание развлечься. Значит, нужно звонить друзьям, организовывать встречи, устраивать культурную и личную жизнь.

Рекомендуется как можно больше читать о сбалансированном питании, здоровом образе жизни, искать рецепты полезных и вкусных блюд. При этом сократить до минимума общение с людьми, склонными к пищевым слабостям. В этом случае поменяется ракурс восприятия действительности, и к жирной или сладкой пище рука уже лишний раз не потянется.

Кроме всего прочего следует убрать лишние продукты из поля зрения. Дома держать холодильник почти пустым. Не покупать колбасы, тортики, кетчупы и майонезы. Желательно готовить полноценные завтраки, обеды и ужины, причем в том количестве, сколько будет съедено за один прием пищи. Чтобы не накупать вредных вкусностей, ходить в магазин будучи сытым, и покупать продукты по списку.

Каких установок избегать при похудении

Определенные жизненные установки, привитые с детства или приобретенные на протяжении жизни, мешают эффективно худеть. Их следует осознать и устранить. К таким установкам относятся:

·         установка на удержание в центре внимания проблемы (лишний вес), сдерживающая зацикленность;

·         установка на поиск единственного универсального средства похудения – диета, таблетки, пробежки, в то время как требуется комплексный подход;

·         ожидание мгновенного эффекта (приводит к ощущению, что все процесс похудения остановился);

·         привычка ругать себя по любому поводу – лишняя съеденная конфета, пропущенная тренировка, медленное снижение веса (негативные эмоции чреваты срывом);

·         установка на выжидание идеального момента для начала похудения (можно годами откладывать «на завтра», и тем временем наедать все больше лишних килограмм);

·         отсутствие желания кардинально поменять образ жизни - ходить в спорт зал, но не поменять рацион питания, или – выдержать диету, а потом вернуться к прежнему пищевому поведению;

·         убежденность в неизбежном поражении;

·         страх попросить поддержки у близких.

Как не сойти с дистанции в процессе похудения


Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас

Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское

Специалисты сейчас онлайн