Почему ем мало, но поправляюсь

Наверное, у каждой женщины есть подруга, которая ест столько же или больше, но не набирает вес.

А Вы едите меньше, и набираете. Знакомо? Давайте разберемся с причинами, которые могут приводить к набору веса при внешне небольшом количестве съедаемой пищи.

Причины набора веса, если едите мало

Мнимое недоедание

Самая частая и важная причина – моё малое количество еды на самом деле является большим. Дело в том, что большая часть современной пищи является в той или иной степени искусственной и рафинированной, что значит – имеет большую калорийность, чем натуральная еда. +

Сосиски, колбасы, сыры, выпечка и пироги, крекеры и чипсы – все эти продукты являются крайне калорийными, а ведь именно они часто являются основной перекусов «на бегу», которые стали так характерны для современного человека. Чтобы понять и изменить этот фактор, необходимо или считать калории, или соблюдать подобранный заранее специалистом выгодный рацион.

Загрузите наше руководство по контролю калорий в WhatsApp. Мы создали простое руководство для мужчин и женщин, в котором обобщены наши рекомендации.

Нарушение режима питания

Рваный режим питания с пропуском завтраков – самый типичный вариант построения своего рациона у современного, перегруженного делами и хлопотами горожанина. Совсем мало еды в первой половине дня – и избыток (по крайней мере, по калориям) еды во второй половине дня. Итог – набор веса при внешне небольшом количестве пищи.

Нехватка жидкости в организме

Вода – универсальный растворитель и среда для всех биохимических реакций, а также участник подавляющего большинства из них. Дефицит воды может приводить к замедлению обмена веществ, что негативно сказывается на массе тела.

Дефицит физических нагрузок

Движение не только помогает сжигать калории само по себе, но также поддерживает большее количество мышечной массы внутри тела. А эта самая мышечная масса позволяет поддерживать более высокий уровень обмена веществ.

Рекомендуемый Европейской ассоциацией по изучению ожирения уровень нагрузок составляет не менее 10 000 шагов в день плюс 3 часа дополнительной нагрузки в неделю. Всё это в сумме позволяет держать свой расход энергии на должном уровне.

Дефицит сна

Многочисленные исследования показывают, что люди, сон которых длится менее 7 часов в сутки в ночное время, в большей степени склонны переедать и набирать вес.

Это происходит, в том числе, за счёт нарушения выработки гормона мелатонина, который регулирует не только цикл сон-бодрствование, но и влияет на уровень аппетита. Например, на возникновение проблем со сном могут влиять высокий уровень тревоги или даже более высокая, чем комфортно, температура в помещении.

Таким образом, режим «совы» или недосып по другим причинам  могут приводить к более высокому уровню аппетита и скрытому перееданию.

Тест: Узнайте, за какое время Вы сможете
получить фигуру своей мечты!

  • С учетом 18 факторов поведения, мышления и привычек питания
  • На основе ответов 200 000 чел., похудевших от 3 до 68 кг
  • 65 вопросов
  • БОНУС В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Высокий уровень тревоги и невротизации

Данные факторы могут приводить к набору веса и по другим механизмам.

Известно, что есть 2 уровня стресса: острый и хронический. Они отличаются многими параметрами, в том числе базовым гормональным фоном: если гормон острого стресса – адреналин, блокирующий тягу к еде, то гормон хронического стресса – кортизол. Высокий уровень этого гормона коры надпочечников не только может повышать аппетит, но и провоцирует специфическое отложение жира в животе, нарушение нейрональных связей и формирование депрессии, что в конечном итоге может приводить к набору веса.

Наличие депрессии или расстройств пищевого поведения

Эти состояния часто приводят к искажениям в питании с креном рациона в сторону жирной/сладкой высококалорийной пищи с нарушением способности верно оценивать количество съеденного. И тогда у человека действительно есть ощущение, что ест он мало, но на самом деле – много. И способом избавиться от этой причины будет работа с психотерапевтом по поводу существующих психологических проблем.

«Бегство от углеводов»

Это парадоксальная причина набора веса в долгосрочной перспективе, однако многие современные диеты построены по формату безуглеводных, что снижает уровень инсулина и действительно приводит к распаду жира и снижению массы тела. 

Однако глюкоза – основной носитель энергии в теле, и если она не поступает в достаточном количестве с пищей, тело стремится получить её любым доступным способом, в том числе сложным биохимическим путем из аминокислот.

В результате происходит снижение собственной мышечной массы даже на фоне адекватного поступления белка в пищу, что в конечном итоге приводит к замедлению обмена веществ в долгосрочной перспективе.

Поэтому если несколько лет назад Вы использовали безуглеводную диету и хорошо похудели за счет этого, сейчас Ваше тело может испытывать отдаленные последствия этого процесса в виде замедления обмена веществ и набора веса даже при небольшом количестве еды.

Гормональные особенности

Ггормоны – вещества, выделяемые нашим телом в микроскопических количествах, но регулирующие многие процессы. В частности, при наборе веса или  сложностях в его снижении необходимо проверить гормоны щитовидной железы, инсулин, кортизол, грелин и лептин, а также половые гормоны.

В случае их дисбаланса важно работать с эндокринологом, но одной такой работы обычно бывает недостаточно, ведь гормоны – это всего лишь фон для развития процессов переедания, и в любом случае необходимо изменение пищевых привычек и обучение рациональному питанию.

В любом случае, такие гормональные нарушения не являются очень частыми и, по разным данным, затрагивают всего лишь 3-10% от всех людей с лишним весом, а у 90-97% людей основными факторами являются механизмы пищевого поведения.

Таким образом, существует достаточно большое количество причин для скрытого переедания, приводящих к тому, что на фоне внешне малого количество еды вес не снижается или растет.

Что же с этим делать?

Первый шаг – анализ существующих механизмов пищевого поведения и обнаружение скрытых причин переедания. Для этого необходимо пройти психологическую диагностику и проанализировать свой рацион с помощью специалиста, и в подавляющем большинстве случаев человек очень быстро обнаруживает те «лазейки», по которым раньше лишние калории незаметно проникали в тело.

Второй шаг – формирование новых привычек пищевого поведения, нацеленных не только на уменьшение скрытого переедания, но и построение новых, долгосрочных механизмов рационального питания и противостояния механизмам эмоциогенного пищевого поведения. Поможет в этом грамотный психотерапевт или специальным образом подготовленный коуч-психолог, с помощью которого можно решить вопросы заедания или расстройств пищевого поведения.

Описанные моменты уже учтены в основе методики коррекции веса «Азбука стройности», разработанной специалистами онлайн клиники «Доктор Борменталь».

Следует отметить, что особенно, когда увеличение веса происходит при малом количестве потребляемой пищи, оптимальным является использование именно комплексного подхода, включающего в себя такие основные элементы как психология, диетология, здоровье организма, социализация, работа с телом (косметология).

Нулевой шаг - начните с бесплатного мини-курса по пищевому поведению.

Узнайте про 5 ошибок в пищевом поведении,
которые нужно исправить!

  • 7-дневный БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-курс по пищевому поведению (под контролем врача, к.м.н)
  • Внедрите новый рацион питания без диет и ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ!
  • Сможете Придерживаться этой стратегии питания, даже когда дела идут плохо
  • Узнаете что такое аппетит, откуда берется тяга и что с этим делать.

Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас

Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское

Специалисты сейчас онлайн