Почему мы толстеем?

Более того, президент Всемирной Организации Здравоохранения Тедрос Аданом Гебреисус заявил в конце 2020 года, что после победы над Ковид19 мир ждёт рост именно ожирения как следующего вызова человечеству масштаба пандемии. Почему же это так важно?

Почему мы толстеем?

Многие из нас не раз задавались вопросом: почему я набираю массу и толстею? Нам кажется, что вес растет с каждым днем, а мы теряем привлекательную форму.

Ожирение страшно не столько само по себе, сколько наличием разрушительных последствий для здоровья – от гипертонической болезни до рака прямой кишки.

Ожирение – заболевание рецидивирующее, то есть даже после очень успешного снижения веса никто не застрахован от его повторного набора. Причиной этого является тот факт, что ожирение является полиэтиологическим заболеванием, то есть, в отличие от инфекционных болезней, имеет множество разных причин.

Именно этот фактор делает борьбу с лишним весом столь сложной и многогранной.

Основные причины набора веса

Считается, что для причины набора веса можно условно разделить на 3 группы: биологические, психологические и социальные. Первой и самой очевидной группой причин, приводящих к набору веса, являются биологические факторы. Самым очевидным из них является вопрос питания и пищевого поведения.

Биологические причины

Переедание

Перееданием считается не просто потребление большого количества пищи. Под перееданием понимается употребление в течение суток большего количества калорий, чем тело расходует на основной обмен веществ, термогенез и физическую активность.

Чаще всего переедание является следствием сочетания многих факторов, в которые можно включить: отсутствие у человека знаний и навыков рационального питания, нарушение режима питания и как следствие большой размер порций, избыток в рационе высококалорийных рафинированных продуктов (таких как печенье), влияние традиций, праздников и режима работы.

Снижение физической нагрузки

Еще одним биологическим фактором, играющим роль в формировании переедания и набора веса в целом, является характерное для современного общества снижение физической нагрузки в повседневной жизни.

Для эффективного контроля массы тела необходимо делать не менее 10 тысяч шагов в день и проявлять как минимум 3 часа в неделю дополнительную физическую активность. К сожалению, для большинства современных людей характерно ходить всего лишь 3-5 тысяч шагов в день.

Нарушение режима питания

Ожирение можно назвать болезнью образа жизни и следствием цивилизованного образа жизни: для переедания необходим доступ к большому количеству еды, которая сейчас повсеместно продается в супермаркетах.

Также свой вклад в нарушения характера питания вносит ускоряющийся темп жизни с постоянным дефицитом времени, что часто приводит к пропускам приемов пищи, накоплению чувства голода и вечернему перееданию.

Психологические причины и пищевая зависимость

И, к сожалению, всё чаще переедание становится проявлением психологических проблем и даже психических расстройств, таких как расстройства пищевого поведения, депрессия или тревожные расстройства.

В частности, для многих людей характерен высокий уровень так называемого эмоциогенного пищевого поведения, известный также под термином «заедание».

Эмоциогенный аппетит и его причины

Он определяет наличие специфической тяги к еде на фоне выраженных эмоциональных состояний, таких как усталость, скука, тревога или сниженное настроение. А поскольку эти состояния формируются чаще всего на фоне стресса или депрессивных расстройств, эмоциогенный аппетит обычно начинается именно в период жизненных сложностей и трудностей. И она даже может временно улучшать эмоциональное состояние человека, поддерживая его в моменте, но в долгосрочной перспективе не только не решает проблем, но и приводит к их усугублению за счёт наслоения проблем с лишним весом и следующих за этим заболеваний – гипертонии, атеросклероза и сахарного диабета.

Именно этот процесс лежит в основе так называемой «пищевой зависимости», которая заставляет человека прибегать к еде как универсальному, хотя и неэффективному и разрушительному в долгосрочной перспективе способу исправить своё эмоциональное состояние.

За развитием «пищевой зависимости» могут лежать разные механизмы.

Нейробиологические механизмы формирования пищевой зависимости

С точки зрения нейробиологии, за этим лежат особые формы работы нейрональных сетей полосатого тела и nucleus accumbens – это подкорковые ядра, отвечающие в том числе за механизмы получения удовольствия и позитивного поведенческого подкрепления.

Именно эти ядра также участвуют в формировании наркотической (например, героиновой) зависимости, хотя и нельзя говорить о полной идентичности поведения данных нейрональных сетей при героиновой и «пищевой» зависимости.

Поведенческие механизмы формирования пищевой зависимости

С точки зрения поведения это проявляется через механизмы формирования зависимости от получения удовольствия, когда еда становится доминирующим способом получения удовольствия от жизни. И в краткосрочной перспективе эта дополнительная еда несет позитивные эффекты для человека – удовольствие, повышение настроения, уменьшение напряжения и неприятных чувств, таких как тревога или злость.

Однако в долгосрочной перспективе лишняя еда приводит к перееданию и набору веса, что в конечном итоге приводит к снижению качества жизни, развития заболеваний и более ранней смерти – в полном соответствии с логикой развития зависимых состояний.

Именно поэтому депрессивные состояния, ворующие способность получать удовольствие в жизни от обычных действий, так часто сопровождаются увеличением аппетита и приводят к набору веса за счёт переедания.

Где же выход?

Диагностика проблем

И тогда очевидным становится факт – для более стабильного предотвращения переедания и рецидива веса необходимо не только обучаться рациональному питанию, но и уметь получать радость от разных сторон своей жизни, для чего иногда необходимо грамотно диагностирвоать возможную депрессию и работать с ней.

Именно разносторонний образ жизни вместе со способностью организовать себе длительные непищевые удовольствия способен снизить уровень «пищевой зависимости», а вот организация этих процессов уже далеко выходит за уровень компетенции даже самого грамотного диетолога.

Таким образом, мы можем рассматривать ожирение и его последствия не только как следствие неправильного питания, но и как результат несбалансированного образа жизни и/или наличия психологических и социальных механизмов, приводящих в целом к набору веса и препятствующих его снижению.

И если в борьбе с ковид19 или любой другой инфекцией рано или поздно наступит коренной перелом, и мы непременно дождемся того момента, когда общие усилия врачей за счёт иммунизации населения приведут эпидемию к исчезновению, то с ожирением всё гораздо сложнее.

Ведь для победы над лишним весом нужны в первую очередь действия самого человека, причем не только в сфере питания, но и в изменениях образа жизни в целом. А здесь вакцины бессильны, и нужны комплексные программы по формированию новых привычек и образа жизни в целом.

Выработка правильных пищевых привычек

Наше поведение можно условно разделить на привычки и осознанность. Осознанная часть нашего поведения требует постоянного контроля через внимание, и тренировка осознанного питания сейчас является неотъемлемой частью всех современных программ по снижению веса.

Но практика показывает, что большую часть нашего поведения формируют привычки, которые работают автоматически и чаще всего определяют основной характер поведения, в том числе пищевого. Это значит, что для стабильного и эффективного формирования нового пищевого поведения потребуется не только натренировать осознанность, но и сформировать ряд новых привычек, которые будут более эффективны в построении грамотного рациона, нежели набор старых привычек.

Сколько времени на это уйдет?

Как долго формируются привычки? Исследования показывают, что для формирования новых устойчивых нейронных связей, в среднем, нужно около 15-20 дней.

То есть каждая новая привычка формируется 2-3 недели, а сколько привычек нужно сформировать таким образом? Опираясь на биопсихосоциальную модель можно утверждать, что в каждой сфере необходимо сформировать 5-7 привычек, то есть в общей сложности от 15 до 25 новых стабильных механизмов поведения.

Таким образом, получается, что формирование нового, более сбалансированного и эффективного образа жизни будет занимать от полугода до года, где первые заметные результаты начнут появляться уже на 2-3 неделе за счёт изменений пищевого поведения, а использование длительной поддержки позволит сформироваться новым привычкам более стабильно, что предотвратит возможный рецидив веса. 

Данный подход мы используем в нашей новой программе "Азбука Стройности".

С осторожностью к быстрым эффектам!

Вместе с тем, слишком быстрое и экстремальное снижение веса за счёт маргинальных диет (таких как кето-диеты) иногда может приводить к негативным результатам.

В частности, это происходит как за счёт слишком быстрой потери жировой массы (которая выполняет и позитивные функции в теле, например способствует правильной терморегуляции и играет роль амортизаторов для внутренних органов), так и за счёт плохо сбалансированного рациона.

Так, полный отказ от каш и хлеба провоцирует гиповитаминоз по витаминам группы В, которые не могут накапливаться в больших объемах в теле и в которых наш организм постоянно нуждается. А это приводит к нарушениям работы печени, мозга, нервной системы и потенциального нарушениям обмена веществ.

Дефицит жирорастворимых витаминов А, Е и D может приводить к нарушениям зрения, снижению иммунитета и остеопорозу, что в конечном итоге также приводит к снижению качества жизни и более быстрому повторному набору веса.

Вывод

Таким образом, эффективное снижение и поддержание веса может и должно включать в себя несколько направлений работы: обучение рациональному питанию и диагностика психологических проблем, таких как депрессия или «пищевая зависимость», поддержка мотивации и помощь в совладании с кризисными ситуациями, профилактика срывов и организация поддержки со стороны близкого окружения, повышение физической активности – все эти факторы в той или иной мере важны в процессе формирования стройного образа жизни.

В целом можно говорить о формировании нового образа жизни, и этот процесс обычно занимает от полугода до года и опирается на формирование целого ряда новых привычек.