Добейтесь более быстрого прогресса с помощью специальных практик и «прививки от стресса».
Большинство людей, которые тренируются и стараются хорошо питаться, надеются быстро освоить продвинутые стратегии физических упражнений и питания. Но это обычно приводит к обратным результатам.
Почему это происходит?
Плюс две стратегии — целенаправленная практика и «прививка от стресса» для быстрого прогресса.
Два супер урока:
1. «Просто сделай это» недостаточно.
2. Вам нужна система, чтобы в чем-то преуспеть. Более конкретно — вам нужна преднамеренная практика.
Эти уроки могут помочь любому, кто пытается улучшить свою физическую форму, здоровье или привычки в питании.
И они могут помочь любому, кто пытается стать лучше. Давайте нырнем внутрь.
Как «научиться» упражнениям и питанию.
Пытаться привести себя в лучшую форму или питаться более здоровой пищей — это все равно, что учиться серфингу.
Со всех сторон на вас обрушиваются волны противоречивой информации. У других людей, похоже, есть «секрет», которого нет у вас.
Вы часто падаете и не знаете на чём вам следует сосредоточиться.
Или если вы делаете это — неправильно.
Самое главное: вы потратите много времени и сил без экспертного руководства. Без хорошей системы вы можете сформировать ненужные и вредные привычки.
Новичок, падающий с доски для серфинга, не обязательно знает, почему это произошло. Или что делать в следующий раз по-другому.
Человек у которого болит спина после нескольких месяцев тренировок, не обязательно знает, почему это так и что с этим делать.
Тот кто пытается похудеть или «питаться здоровой пищей» без четкого плана, может чувствовать, что он «падает» снова и снова, и снова.
Во всех этих сценариях простая практика «делать больше», на самом деле, может принести больше вреда, чем пользы.
Но целенаправленная практика, будь то в тренажерном зале или на кухне, или в целом по жизни — может значительно улучшить ваш прогресс — легче и быстрее.
Что такое преднамеренная практика?
Внимание.
Но сначала разберемся — когда и где, это может понадобиться вам.
Три этапа развития навыков.
Научиться делать «что-то», например: лучше питаться, ездить на мотоцикле или делать сальто назад, на самом деле, просто вопрос развития правильных навыков.
И овладение навыком происходит в непрерывном потоке, который можно разбить на три этапа.
Этап 1: Медленный и осознанный
Вспомните…, как вы учились печатать.
Сначала вы были в режиме поиска и тыкания, переходя буква за буквой.
Обучение было медленным, осознанным и занимало почти все ваше внимание. Совершали ошибки. Вы могли сосредоточиться только на одной вещи за раз. Найти точку с запятой.
Этап 2: Получение ощущения от «этого»
Через некоторое время, вы уже можете выстукивать целые слова и предложения. Вы стали быстрее и точнее.
Ошибок становилось меньше и меньше.
Вам уже не нужно много думать – вы стали «чувствовать» вещи. Когда нажимаете не ту букву, вы можете почувствовать это до того, как увидите на экране ошибку.
Этап 3: Интуитивный инстинкт
Если вы продолжаете работать над печатанием, в конце концов, вам уже не придется думать об этом процессе.
Вы просто делаете это.
Буквы плавно стекают с ваших пальцев, и даже не нужно смотреть, где они были. Вы можете печатать и слушать музыку или даже разговаривать.
Теперь вы находитесь на месте «достаточно хорошо».
ПОХУДЕТЬ И СОХРАНИТЬ РЕЗУЛЬТАТ БЕЗ ДИЕТ И ОГРАНИЧЕНИЙ!
- Бесплатный диагностический разбор от нашего эксперта
- Разберем скрытые причины, мешающие вам похудеть прямо сейчас
- Определим ваш тип нарушения пищевого поведения
- Расскажем про 7 шагов, которые нужно пройти, чтобы изменить свой вес и самого себя
Когда «достаточно хорошо»... это не так.
Теперь давайте представим, что вам не нужно быть мастером машинописи, а просто быть достаточно хорошо печатать.
Вы счастливы, что можете хорошо печатать.
И вот, что важно знать — с этого этапа, чтобы вам стать еще лучше, потребуется активная работа.
Вы не станете потрясающей машинисткой случайно.
Исследовательский термин «достаточно хорошо» — это теория равенства или терпимости.
Это тот уровень производительности, который устраивает большинство людей. И это почти всегда меньше того, на что они способны на самом деле.
В «достаточно хорошо» нет ничего плохого.
Хотите стать еще лучше?
Вот тут и приходит осознанная практика.
Преднамеренная практика
Если вы будете выполнять одно и то же упражнение снова и снова — вы добьетесь в этом успеха, но до определенного уровня.
После этого момента простое добавление дополнительной практики не поможет. (Подумайте, сколько людей никудышные водители, имеющие опыт пару десятилетий).
Чтобы стать лучше, ваши действия должны быть целенаправленными и иметь постоянную обратную связь.
В тренировках есть разница между простым увеличением количества повторений и обращения внимание на то, как расположен ваш позвоночник во время приседания.
Это разница между тем, чтобы сказать «просто меньше ешь» и «просто делай это», или показать конкретное стратегическое действие на котором нужно сосредоточиться в следующий раз.
Становиться лучше — значит становиться хуже... ненадолго
Однако в преднамеренной практике есть подвох.
Вы должны позволить себе стать хуже.
Чтобы научиться новому, вам нужно вернуться на уровень, где все опять становится более осознанным. Другими словами, уровень, на котором вы уже недостаточно хороши.
Многие наши клиенты борются с этим. Если у них есть какие-либо знания о тренировках или «здоровом питании», им трудно регрессировать.
«Я уже достаточно хорош» — протестуют они — «Дайте мне что-нибудь продвинутое».
Никто не хочет чувствовать себя так, как будто их сбили с ног. Но в этом и парадокс — именно туда они должны пойти, чтобы перейти к более продвинутым стратегиям физических упражнений и питания.
Развивающийся «инстинкт»
«Преднамеренная» часть преднамеренной практики имеет важное значение.
Если не обращать внимания на то «что делаем», то мы, на самом деле, не знаем, почему это делаем и/или не знаем насколько хорошо делали. И мы не улучшаемся. Все это просто случайный шум.
И наоборот, когда мы намеренно пробуем что-то — наблюдая, насколько хорошо это сработало, приспосабливаясь осознанно и пробуя снова — мы учимся. Учимся быстрее и лучше.
Благодаря этой сознательной и целенаправленной обратной связи, мы получаем более глубокое и интуитивное «ощущение вещей», а не думаем о них.
Мы способны видеть по-другому, как опытный водитель, который интуитивно предчувствует аварийную ситуацию и предупреждает мгновенной реакцией (Дай Дорогу Дураку).
Мы принимаем более разумные решения с меньшим количеством информации и игнорируем отвлекающие факторы.
В свою очередь, этот процесс сознательного развития «чувства вещей» помогает нашему мозгу еще лучше усваивать новые вещи.
Таким образом, инстинкт экспертов и способность реагировать с кажущейся сверхчеловеческой скоростью и точностью не являются волшебными. Это просто результат целенаправленной практики
Блоки для развития навыков
Итак, как превратить «преднамеренную практику» в постоянную практику?
Подумайте об этом как о сложении кирпичной стены.
Обучение происходит последовательно. Мы строим понимание за пониманием, складывая один блок обучения поверх другого и скрепляя их вместе, чтобы установить устойчивые связи.
Что касается движений, мы строим более сложные движения из простых движений, склеенных вместе.
Дриблинг в баскетболе. Положение тела в борьбе. Движение ног в танце. Разум жонглирует ногой, бедром, рукой, головой и положением глаз. Проходит время на изучение того, как ощущается каждая из этих частей.
Поначалу это неуклюже.
С практикой эти вещи становятся инстинктивными и происходят более автоматически.
Это освобождает разум, чтобы он мог добавить «больше фигур в шаблон», и начать заставлять тело делать, действительно, что-то изящное…
Сделать себе прививку от стресса
Еще одна причина для целенаправленной практики — это стресс.
Вы когда-нибудь пытались выполнить знакомую задачу в момент спешки и/или волнения? Вы, наверное, сделали это ужасно.
Изучение навыка может быть достаточно сложным. Способность вспомнить это в реальных стрессовых условиях (скажем когда нарушается ваш комфортный распорядок дня, связанный с физическими упражнениями и привычками в питании) добавляет совершенно новый уровень сложности.
В целом, стресс ухудшает наши дела... если только мы не сделаем стрессовые ситуации, частью нашей сознательной практики.
Мы можем сделать это с помощью практики «прививка от стресса» — постепенное добавление маленького стресса (только на уровне с которым можно легко справиться). В конечном итоге, это позволяет вам справляться со всеми более сложными ситуациями.
Осваивайте свои новые навыки в условиях нулевого стресса.
Например, сидя на пляже с доской для серфинга.
Вы можете попрактиковаться в том, чтобы держать доску, лежать на ней в нужном месте и даже грести на песке.
Вы добавляете немного стресса — входите в воду. Это может быть спокойный океан глубиной по пояс. Или это может быть бассейн.
Затем вы добавляете еще немного больше стресса. Может быть, вы выходите в воду по грудь.
Снова и снова вы добавляете понемногу больше стресса, и еще немного больше. Вы попадаете в большие, более быстрые волны.
В конце концов, конечно, вы разрываете пируэты во время сильной волны.
Таким образом, вы всегда остаетесь верны своим привычкам в тренировках и питании, даже когда ваша жизнь действительно безумна.
Чтобы заставить эту практику работать, вы сознательно отрабатываете свои навыки на уровне, который немного сложнее — вы сосредоточены на текущей задаче и почти всегда способны ее выполнить.
Вы хотите, чтобы ваш разум и тело поняли, что небольшой стресс — это нормально. Все, что вы делаете, — это меняете определение того, что такое «небольшой стресс».
Это ключевой момент: вакцинация бесполезна, если она на самом деле делает вас жестко больным. Прививка эффективена только тогда, когда ученик впервые осваивает свои навыки в спокойной обстановке. Каждая тренировка должна заканчиваться относительным успехом.
Перевод: не давайте себе намного больше, чем вы можете сделать за один раз. Реалистично оцените свое текущее положение. Решите, каким будет следующий уровень соответствующей проблемы (стресса), а затем переходите туда.
Сопротивляйтесь искушению «повысить уровень».
Итак, скажем, что мы «достаточно хороши» в основах. Это освобождает наш мозг, чтобы пробовать что-то новое.
Но это действительно может быть проблемой.
Если вы «достаточно хороши», чтобы просто встать на доску для серфинга, вам сразу же захочется попробовать другие модные вещи.
Однако помните, что устойчивость — это блок, который связан с остальными блоками. Если вы никогда сознательно не практикуете этот базовый навык простого стояния (если вы не станете «действительно хороши» в этом) — вы никогда не станете «хороши» ни в чем другом.
Точно так же люди, которые сопротивляются изучению основ, потому что основы скучны, часто «срываются с катушек», когда меняется их распорядок дня или возникают обычные жизненные стрессы.
Их важнейший фундамент из навыков питания, физических упражнений и самоорганизации легко разрушается даже при небольших проблемах.
Спросите себя: насколько прочны ваши основы?
Могут ли ваши «достаточно хорошие» способности в основах питания и движения быть намного лучше?
Скажем, продолжая придерживаться своих устоявшихся привычек в питании, но работать над своей последовательностью.
Или научиться включать в комплекс методы отдыха и управления стрессом, вместо того чтобы нагружать себя дополнительными тренировками.
Или усовершенствовать свою форму подтягиваний в обмен на меньшее количество повторений.
Например, ваши усилия кому-то видятся не столь впечатляющими. (Кажется более крутым сделать 10 «так себе» подтягиваний, чем пять хороших.)
Но вам лучше знать.
Вы знаете, что стать экспертом означает не беспокоиться о том, как хорошо выглядеть, а вместо этого осознавать и чувствовать себя новичком.
Принимая то, что вы новичок – вы на пути к тому, чтобы стать мастером.
Что делать дальше
Проясните свою цель.
Лучший способ изменить систему — это изменить ее назначение. Вы тренируетесь, чтобы наказать себя за вчерашнее мороженое? Или вы тренируетесь, чтобы улучшить физическую работоспособность или состав тела? Тренировки, направленные на наказание, становятся в наказание. Тренировки, направленные на улучшение, помогают сделать что-то лучше.
Определите, какой большой навык вам нужен.
Теперь, когда вы знаете зачем вам это делать, нужно определить, что это будет? Это может быть вид спорта, как плавание или силовые тренировки, или здоровое питание.
Разбейте этот навык на его строительные блоки.
Как выглядят все эти крошечные компоненты из которых состоит этот большой навык? Загляните сюда как можно глубже.
Движение во время упражнения может начинаться с того, как вы стоите, ходите и дышите (и эти вещи состоят из других частей)
Здоровое питание может начинаться с ваших отношений с едой или с чего-то вроде медленного и осознанного питания.
Разработайте систему.
Вы не сможете освоить все компоненты сразу или даже в случайном порядке. Вам нужна структура, последовательность и источник обратной связи.
Практикуйтесь, сознательно, в своей зоне оптимального вызова.
Чтобы развить навык, вы должны сосредоточить на нем свое внимание и практиковать его сознательно, на уровне сложности, который находится на пределе ваших возможностей, но позволяет вам быть в целом успешным, совершая небольшие ошибки и учась на них.
Во-первых, мастерство. Затем стресс.
Помните о прививке от стресса. Сначала овладейте навыком в спокойной обстановке с низкой сложностью, а затем практикуйте его на «скорости», постепенно добавляя сложность. Развивайте успех на успехе.
Подумайте о наставнике.
Разбиение навыка на компоненты, объединение их в систему, оценка производительности каждого элемента в рамках этой системы и обеспечение постоянной обратной связи и руководства — это большое дело. Особенно трудно это сделать в одиночку. Вот почему даже великие спортсмены нанимают других людей, чтобы тренировать себя.