Что такое правильное питание и почему это так важно

“Просто ешьте цельные продукты”.

“Ешьте только ту пищу, которую готовит ваша бабушка”.

“Ешьте больше жира и белка, но меньше углеводов”.

«Ежедневно считайте калории».

Как же легко превратить здоровое питание в некую презентацию. Но вы должны понимать, что этих роликов и различных кулинарных постов недостаточно, чтобы помочь людям изменить свой рацион и добиться лучших результатов.

Правильное питание ― это не про запреты и ограничения, а про чуткое отношение к себе и знание, что ты ешь.

Каждый из нас слышал поговорку: «Ты то, что ты ешь». Разве вы с этим не согласны? Давайте разбираться.

1. Что такое правильное питание
2. Почему важно правильно питаться
3. Основные принципы правильного питания
4. Продукты для вашего здоровья
5. Сколько нужно есть
6. Что нельзя употреблять при правильном питании
7. Как начать питаться правильно
8. Правильное питание как образ жизни

Что такое правильное питание

Что же входит в понятие правильного питания?

Прежде всего, правильное питание человека – это стиль жизни. Оно должно обеспечивать полноценный рост, развитие и активность организма на физическом, умственном и эмоциональном уровне, а также защищать от различных заболеваний.

Здоровое питание - это не диета, где основным принципом является ограничение употребления пищи. Цель диеты – сбросить лишний вес. А все наши ограничения в количестве и разнообразии продуктов сводятся к одному: мы воспринимаем диету, как неприятное явление, при котором чаще испытываем голод, тревожность и даже депрессию.

Что касается правильного питания - голодать здесь не нужно, также, как и ограничивать себя в определенных продуктах. Но и переедать нельзя. Основное правило полезного питания заключается в том, что мы должны есть столько, сколько необходимо нашему организму.

В процессе изменения пищевых привычек происходит ускорение обмена веществ в организме, и он сам приходит в норму, постепенно снижается лишний вес и улучшается состояние здоровья.

Почему важно правильно питаться 

Многие считают, что генетика и уровень развития медицины в стране являются решающими факторами продолжительности жизни. Однако если верить научным исследованиям, то наши принципы питания и привычки влияют на это гораздо больше.

Давайте разбираться, для чего нам необходимо правильное питание?

Всем известно, что вода и еда – это топливо и строительный материал для всего нашего организма. Съедая ежедневно те или иные продукты, человек получает энергию для физиологических процессов, повседневных занятий.

Вещества, которые мы получаем с едой, превращаются в нужные организму элементы, предотвращая риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, онкологии и ряда других неинфекционных заболеваний.

Правильное питание, как здоровый образ жизни, является одним из самых важных элементов сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, обязательное условие активного долголетия.

Основные принципы правильного питания 

Многие считают, что здоровая пища слишком дорогая, отнимает много времени на готовку и вообще, это сложно.

Но основная причина кроется не в этом.

На самом деле нас пугают не мелкие проблемы, связанные с правильным рационом, а именно наши нелепые ожидания от питания.

1. Правильное питание - это не идеальный план питания.

Наверное, каждый из нас хотел бы держать в холодильнике свои любимые полезные продукты. А еще лучше составлять каждый день список полезных блюд. Но не всегда получается так, как мы задумали.

• у вас могут закончиться яйца для приготовления омлета на завтрак;
• вас могут пригласить в ресторан на ужин;
• вас могут вызвать на работу в самый неподходящий момент.

О, нет! Я нарушил свой план питания!

Это совсем не так. Не нужно пытаться следовать идеальному плану питания, старайтесь делать всё возможное с учётом имеющихся возможностей (например, вместо омлета – приготовьте кашу, в ресторане не налегайте на вредную еду, а выберите более полезное блюдо).

Запомните, идеальные планы питания — это заблуждение. Жизнь идёт своим чередом. Просто постарайтесь подстроиться под обстоятельства.

2. Правильное питание – это не точный расчет калорий.

Большинство людей просто не знают, что делать без подсчёта калорий.

А ведь мы все можем прислушаться к своему организму.

В любой компании есть друзья, которые всю жизнь имеют отличные формы и совершенно не считают калории. А как вы думаете почему?

Генетика? Бесспорно.

Но есть еще один аргумент - они просто научились прислушиваться к своему чувству голода и есть только до тех пор, пока не придет насыщение.

Нашему организму требуется около 15–20 минут, чтобы почувствовать насыщение после начала приёма пищи. Поэтому ешьте медленно.

Для здорового питания очень важно внимательно относиться к естественным сигналам организма о голоде и насыщении, питаться медленно и делать остановку, когда вы чувствуете себя примерно на 80% сытыми.

3. Правильное питание - это не питание по научным методам.

Здоровые и стройные люди не беспокоятся о научных достижениях в области питания, и уж тем более не следуют им каждый день. А кого это больше всего тревожит?

Конечно, тех, кто всю жизнь сидит на различных диетах. У таких людей вы всегда найдете приложение с калькулятором для расчета КБЖУ или справочники по гликемическому индексу.

Если вы не профессиональный спортсмен или бодибилдер (менее 0,5% населения), то вам не нужно беспокоиться о научных исследованиях.

Вы можете легко оставаться в форме и быть стройным всю жизнь без диплома диетолога.

Здоровое питание или зож, как его еще называют, — это не научная перегрузка. Это следование основным принципам правильного питания и ваш здравый смысл.

4. Правильное питание - это не побег от скуки.

Использовать еду, как источник избавления от скуки, — плохая идея, потому что как только восторг от вечерней феерии с упаковкой зефира пройдёт, вы сразу же начнёте искать ему замену.

Помните: если ваша жизнь кажется скучной и монотонной, это существенная проблема, которую нельзя решить с помощью еды, как бы мы ни старались.

Если вы ждете от каждого приема пищи незабываемой вечеринки, то вы преследуете то, чего не существует, и в итоге просто набираете вес.

Полноценное здоровое питание не избавит вас от скуки и не сделает вашу жизнь увлекательной. Это могут сделать только ваши увлечения и занятия интересными делами.

5. Правильное питание — это не (всегда) вкусно.

У многих из нас настройки вкусовых рецепторов зашкаливают. Из-за этого тушеная капуста остается лежать в холодильнике, а в ход идет кремовое пирожное.

Поверьте, если вы откажетесь от таких десертов хотя бы на пару месяцев, вы поймете, что фрукты достаточно сладкие.

Еда должна быть вкусной и сытной. Но если вы будете ждать чего-то умопомрачительного от каждого приёма пищи, то вас ожидает сплошное разочарование, лишняя масса и букет болезней.

Правильное питание не всегда может доставлять удовольствие. Хотя если поработать над своими кулинарными навыками, это может быть довольно круто.

6. Правильное питание - это изменения внутри вас.

Если вы хотите стать стройным и здоровым на всю жизнь, значит, вам нужно сосредоточиться и на других аспектах своей жизни: кто-то хочет изменить свой рацион питания, чтобы быть счастливым, кто- то получить работу мечты, а кто-то пойти на долгожданное свидание.

Для начала займитесь вашими внутренними изменениями - в глубине души. Если вы здоровы и действительно верите в ценность правильного питания, ваш выбор продуктов будет соответствовать этому образу.

Здоровое питание — это изменения изнутри и жизнь полноценного, счастливого, заботящегося о своём здоровье человека.

7. Правильное питание - это не бесконечное приготовление пищи.

Здоровое питание — это не постоянная готовка. С помощью простых хитростей и доступных советов вы можете быстро приготовить что-нибудь вкусное и полезное.

Сейчас можно найти массу различных рецептов по приготовлению полезных блюд, которые не заставят вас часами стоять у плиты. А если совсем нет времени и желания на это – то в любом супермаркете можно подобрать подходящие для вас компоненты, которые не будет стоить бешеных денег.

8. Правильное питание - это не ограничение.

Большинство людей исключают из рациона определённые «вредные» продукты и «заставляют» себя есть «полезную» пищу. Все эти ограничения приводят к перееданию и набору лишнего веса.

Но разве вы не знаете, что все ваши любимые блюда можно приготовить в полезной версии?

Различные виды пицц, бургеров, сладкие пироги, печенье, чипсы и любая другая еда теперь доступна вам в самых полезных составах.

Здоровое питание — это объединение всех ваших жизненных ценностей, чтобы вы могли легко делать разумный, здоровый выбор, не чувствуя себя «обделённым».

Продукты для вашего здоровья 

Всем известно, что любые потребляемые нами продукты состоят из питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Неподготовленному человеку сложно составить перечень продуктов. Но, если вас это интересует, то советуем обратить внимание на наше руководство.

Если вы хотите сделать выбор в пользу более здорового питания и определить лучшие продукты для вашего тела, целей и вкусовых рецепторов – сохраняйте наше наглядное руководство.

Распечатайте это и держите под рукой каждый раз, когда будете ходить по магазинам или для составления меню на неделю.

Сколько нужно есть 

Независимо от того пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу, сбросить лишние килограммы или просто перейти на правильное питание, вам следует задуматься о том, как отслеживать потребление пищи.

Одним из самых популярных способов считается подсчет калорий. Но это очень неприятное и непрактичное мероприятие. Наша жизнь и без этого сложна, кому еще нужна эта пищевая математика?

Отличная новость! Есть более простой способ.

Наша удобная инфографика покажет, как с помощью руки отмерить порции в каждом приеме пищи.

Эта система подсчитывает ваши калории и распределяет макронутриенты без необходимости выполнять утомительные вычисления с помощью этикеток на продуктах.

Что нельзя употреблять при правильном питании 

Как мы уже говорили, в здоровом рационе не должно быть строгих ограничений. Однако не все продукты можно вписать в рациональное питание. Давайте попробуем выделить несколько категорий продуктов, потребление которых стоит сократить.

Что нельзя употреблять при здоровом питании?

• покупные консервы и полуфабрикаты (содержат много соли, уксуса, масла и консервантов);
• майонезные соусы (большое содержание соли и жиров);
• копченые и жареные продукты;
• газированные напитки и сладкие блюда (высокое содержание сахара приводит к сахарному диабету и набору лишних килограммов);
• фастфуд.

Это всего лишь небольшой список продуктов, которых следует избегать в своем рационе, чтобы всегда быть в отличной форме.

Однако мы советуем вам не придерживаться диетического мышления, и не устраивать каждый день битву за то, чтобы избегать «вредной еды». Давайте внесем небольшие изменения.

«Добавляйте, а не отнимайте».

• Не “избегайте” своей “нездоровой пищи".
• Не “избегайте” расфасованных блюд.
• Не “избегайте” десерта.

Просто добавьте такое количество полезных продуктов (воды, нежирного белка, свежих фруктов и овощей), чтобы у вас осталось меньше места или желания для еды, которая не способствует достижению ваших целей.

Как начать питаться правильно 

Вы должны понимать, что не обязательно вводить все правила в питание разом и полностью отказываться от каких-то продуктов. Такой подход часто провоцирует срывы и повторный набор веса. Поэтому начинать правильно питаться лучше постепенно, медленно внося небольшие изменения.

1. Выявление и устранение дефицита питательных веществ.

Недостаточное количество необходимых питательных веществ может стать вашим врагом на пути в достижении наилучших результатов. Уровень энергии, аппетит, сила, выносливость и настроение — всё это зависит от достаточного количества этих необходимых питательных веществ. Если их не хватает, всё идёт наперекосяк.

• ешьте больше богатых белком продуктов;
• ешьте больше овощей и фруктов, богатых витаминами и минералами;
• ешьте больше качественных углеводов, богатых клетчаткой;
• потребляйте больше незаменимых и других полезных жиров;
• соблюдайте питьевой режим. 

2. Не усложняйте.

Здоровое питание не должно быть слишком сложным. Подсчёт калорий никак не помогает нам прислушиваться к собственным сильным сигналам голода и аппетита. Если мы научимся прислушиваться к собственному организму, мы добьёмся большего успеха в здоровом питании в долгосрочной перспективе.

Вместо постоянного беспокойства о подсчёте калорий, подумайте о своём питании с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Старайтесь избегать упакованных и переработанных продуктов и по возможности выбирать более натуральную еду.

3. Больше готовьте самостоятельно.

Это поможет лучше контролировать состав блюд. Вы сможете избегать химических примесей, добавленного сахара и нездоровых жиров.

4. Отрегулируйте количество и тип пищи.

После получения всех необходимых для нормального функционирования организма веществ (основные питательные вещества), вы сможете перейти к более серьёзным проблемам. К ним относятся: количество пищи (то, что некоторые называют потреблением калорий) и состав пищи (который включает расщепление макроэлементов).

5. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после еды.

Выбирайте свежие продукты. Избегайте различных видов обработанных продуктов, которые возбуждают аппетит и не насыщают.

Свежие фрукты, овощи, мясо, рыба, бобы и бобовые занимают новое место в вашем теле, питают вас, помогают чувствовать себя сытым. Они сигнализируют вашему кишечнику и мозгу, что всё в порядке.

Чем здоровее пища, тем лучше вы будете чувствовать себя после еды.

Правильный рацион питания даёт вам энергию — постоянную, устойчивую, на весь день, а не кратковременное возбуждение и упадок сил.

6. Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о «запрещённых».

Когда вы ограничиваете себя в употреблении определённых продуктов, то хотите их ещё сильнее. А после этого вините себя из-за того, что поддались искушению. Начните с уменьшения размера порций, постепенно вы отвыкнете от этих продуктов.

7. Здоровый сон.

Сон – это неотъемлемая часть нашей жизни, также как питание и физические упражнения.

Если вы хотите изменить своё тело и улучшить здоровье, регулярно высыпаться очень важно. И, кстати, это просто приятно.

При нарушении сна происходит сбой всех гормональных процессов (выработка кортизола, гормона роста, гормонов щитовидной железы и половых гормонов, таких как эстроген и тестостерон).

Правильное питание как образ жизни 

Диета — это ещё одна скучная, строгая, чрезмерно сложная задача, от которой вам не терпится избавиться.

Когда мы ее бросаем (а мы, конечно, бросаем, это же временно, верно?) — мы возвращаемся к тому, с чего начали: к обработанным продуктам, постоянному голоду, разочарованию и набору веса.

А вы не задумывались, что можно жить и постоянно находиться в приятном, естественном, обычном ритме, в котором вы не чувствуете себя «включённым» или «выключенным».

Правильное питание перестает быть какой-то особенностью и просто становится частью вашей повседневной жизни.

• У вас выработалась тяга к полезным продуктам. Вы выбираете лосось вместо пирожка с картошкой, даже не задумываясь об этом. Вы размышляете: «Я бы сейчас с удовольствием съела тарелку свежего зеленого салата», и вы действительно так считаете.
• У вас есть план. Плановое приготовление еды и наличие под рукой полезных вариантов - регулярная часть вашего еженедельного распорядка.
• Вы больше не совершаете «ошибок». Вы легко можете съесть шоколадное пирожное на день рождения или целую упаковку попкорна в кинотеатре. И вы не испытываете чувства вины за это. Это неотъемлемая часть удовольствия от жизни. Вы наслаждаетесь этим в моменте, а потом возвращаетесь к употреблению в основном свежих, цельных продуктов, как и всегда. И в этом нет ничего страшного.

Да, это возможно. Это естественное и нормальное следствие принципов разумного и здорового питания.

Правильное питание – способ сохранения красоты и прекрасного самочувствия. Не забывайте об этом главном вложении в себя!

Автор статьи: Юлия Капралова - эксперт в области психологии на нескольких центральных телеканалах