Белки, жиры и углеводы - что это?

Белки, жиры и углеводы - что это такое?
Что представляют собой слагаемые нашей пищи - углеводы, белки и жиры. Для чего они нужны организму.
Белки, жиры и углеводы - это базовые слагаемые нашей пищи. Однако, далеко не все достаточно ясно понимают задачи этих компонентов, представляют себе их роль и важность для организма.

О том, что базовыми слагаемыми пищи являются белки, жиры и углеводы, сегодня знают все. Однако, мало кому известна роль этих слагаемых в процессе питания организма, как они усваиваются, какую пользу или вред приносят. Существуют общепринятые нормы, по которым надо стремиться увеличить количество одних компонентов и максимально снизить содержание других. Но относиться к подобным утверждениям надо, по меньшей мере, с опаской. Рассмотрим, что представляют собой эти слагаемые нашей пищи, где содержатся и на что распадаются - словом, какую роль они играют в сложном процессе питания.



 




БЕЛКИ

Белок - это основной материал, из которого создан организм человека. Из него состоят все клетки тела, а также волосы, кости, ногти и прочие части тела. Однако, функции белка в организме значительно шире.

Белок не только участвует в построении тела. Он обеспечивает подачу кислорода ко всем внутренним органам и системам, участвует в борьбе с токсинами, контролирует чувство голода путем плавного подъема и снижения уровня сахара в составе крови.

Принято считать, что белок необходим в первую очередь спортсменам. В какой-то степени это верно, поскольку белок в первую очередь влияет на рост и укрепление мышц и связок. Для этого многие из спортсменов употребляют протеин — концентрат белка, стимулирующий усиленный рост мышечной массы. Однако, это слишком ограниченное и упрощенное понимание роли белка в формировании систем человеческого организма.

Прежде всего, надо понимать, что такое белки, как они формируются в организме. Кроме этого, необходимо выяснить, как регулировать их количество и какие продукты богаты белками.

Состав белка включает в себя 20 аминокислот. Из них только 12 могут быть синтезированы в самом организме, а 8 поступают извне, с продуктами питания. Если их исключить из рациона, возникнет дисбаланс аминокислот и воспроизводство белка приостановится. Это может привести к нежелательным последствиям, вызвать расстройство многих систем организма и болезни.

Основными поставщиками белка в организм являются следующие продукты:

· мясо;

· яйца;

· молоко и молочные продукты;

· курица, идейка, мясо утки;

· рыба, морепродукты;

· бобовые (горох, фасоль и т. д.);

· фисташки и т. д.

Необходимо учесть, что молочные продукты могут содержать разные количества пищевых макрокомпонентов и имеют разную ценность. Например, сыр — это белковый продукт, но содержание жиров в нем почти такое же (у швейцарского сыра жиров больше, чем белков), а углеводы отсутствуют. В то же время, творог — это белковый продукт, в котором содержание жиров и белков примерно равное, но есть и углеводы (около 10 %).

Не следует считать, что другие продукты питания не содержат белка. Просто, его содержание везде разное, и усвоение организмом происходит по-своему.

Недостаток белка вызывает болезненное состояние — врачи называет его «белковая недостаточность». Однако, есть и обратный эффект — избыток белка. Это состояние также воспринимается организмом как вид отравления — возникает постоянная жажда, проблемы с пищеварением, изо рта идет плохой запах. Кроме этого, ухудшается и психологическое состояние — постоянно наблюдается депрессия, плохое настроение. Переизбыток белка создает избыточную нагрузку на печень и почки, из-за чего снижается эффективность выработки гормонов. Страдают все системы организма, возникают эндокринные сбои. Поэтому, количество белка должно соответствовать потребностям и возможностям организма.

Суточная норма белка — 3 г на килограмм веса. В рационе его доля не должна превышать 30 %, а остальной состав продуктов питания должен быть представлен другими компонентами (жирами с углеводами).

ЖИРЫ


Жиры в организме человека выполняют роль топлива, источника энергии. При этом, бытует мнение, что жир является одним из наиболее опасных макрокомпонентов пищи. Однако, мало кто может аргументировать это утверждение и достаточно внятно объяснить, так ли это. При сгорании каждый грамм жира способен выделить около 9 ккал энергии. Более эффективного источника биология не знает.

Однако, это не единственная функция, которую выполняют жиры. Поддержание гормонального баланса, участие в построении клеток тела, обменных процессов — все это жиры. Они участвуют в большинстве клеточных процессов, выполняют задачи большой важности:

· являются источниками энергии;

· обеспечивают усвоение витаминов А, Д, Е, К;

· регулируют состояние кожных и волосяных покровов;

· поддерживают иммунную систему;

· регулируют свертываемость крови;

· препятствуют появлению тромбов;

· повышают чувствительность печени и мышечных клеток к инсулину;

· улучшают восприятие импульсов мышцами сердца и т. д.

Это перечень далеко не полон, но слишком углубляться в научные изыскания нецелесообразно. Подробную информацию о липидном обмене можно излагать очень долго. Однако, вполне достаточно иметь общее понимание роли жиров, как они расщепляются в организме и превращаются в глицерин и жирные кислоты.

Существует два вида жиров:

· насыщенные, животного происхождения;

· ненасыщенные, растительные.

Самыми полезными считаются ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6. Пищевые продукты, являющиеся источниками жиров Омега-3:

· рыба и морепродукты;

· орехи;

· семечки;

· соя;

· листовые овощи.

Источники жиров Омега-6:

· подсолнечное;

· оливковое;

· льняное масло.

При этом, сочетание в рационе жиров Омега-3 и Омега-6 должно соотноситься как 1:4. Вред организму приносят твердые жиры, которые содержатся в следующих продуктах:

· мясо;

· колбаса;

· хлеб, выпечка;

· фастфуд;

· соусы;

· газированные напитки.

Суммарное количество твердых жиров в дневном рационе человека не должно превышать 20 г.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — это еще одна группа питательных веществ, которая входит в общий состав макрокомпонентов пищи. Они обеспечивают основную долю дневной энергетической потребности человека — до 55-60 % от положенных в сутки 2100-4200 кал для мужчин и 1800-3050 ккал для женщин. Такие функции весьма важны для организма, и у пользователей часто возникают споры относительно того, что полезнее, жиры или углеводы.

Химическую основу углеводов составляют сахара разного типа — фруктоза, глюкоза, сахароза. Их основная роль — источник энергии для организма, в чем полезные жиры и углеводы конкурируют между собой. Еще одной важной функцией является снабжение глюкозой важных систем организма, влияющих на деятельность мозга, центральной нервной системы и почек.

Существует два вида углеводов:

·        простые (моносахариды и олигосахариды);

·        сложные (полисахариды, пищевые волокна).

Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза) находятся в таких продуктах как фрукты и соки, газированная вода, хлеб и выпечка, картофель, рис. При попадании в организм они быстро повышают уровень сахара в крови, на время снимая чувство голода. При избыточном потреблении отмечается быстрое превращение углеводов в жиры.  

Сложные углеводы находятся в различных цельнозерновых крупах, бобовых культурах, овощах, хлебе из муки грубого помола. Для организма такие углеводы гораздо полезнее. Они богаты клетчаткой, крайне необходимой и полезной для деятельности кишечника, укрепление иммунитета, регулировки сахара и холестерина в крови. При поступлении в организм сложные углеводы распадаются на простые и стабилизируют уровень сахара в крови.

КАК УГЛЕВОДЫ ПРЕВРАЩАЮТСЯ В ЖИР


Многие пользователи, стараясь ограничить потребление жиров, заменяют их углеводами. Однако, получить правильные результаты от такой замены удается далеко не всегда. Причиной этого является способность организма превращать одни компоненты в другие. В зависимости от количества тех или иных макроэлементов, может происходить как образование жиров из углеводов, так и образование углеводов из запасов жира.

Упрощая, процесс усвоения углеводов представляет собой выработку глюкозы, образующей гликоген. Он является формой запаса энергии и накапливается в основном в печени (запас составляет 100-120 г) и мышцах (примерно 1 % от их веса). Примечательно, что в глюкозу могут превращаться только углеводы, жиры и белки к этому не способны.

Когда гликогеновые депо переполнены, а поступление углеводов не прекращается, организм начинает перерабатывать излишки в жир. Это не прямой процесс, поступающие углеводы превращаются в глюкозу и связываются в гликоген. Затем он перерабатывается в жир и откладывается в жировые депо в качестве топливного резерва.

Процесс липогенеза (преобразования глюкозы в жиры) на самом деле гораздо сложнее и зависит от множества факторов. Рассматривать его в подробностях незачем, достаточно понять — избыток углеводов может увеличить количество жиров в организме, если нет достаточной физической нагрузки, при которой излишки перерабатываются в энергию.

УСВОЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ


Многие пользователи, следящие за своим весом, постоянно производят определение состава потребляемой пищи и подсчитывают количество макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Они садятся на различные диеты, в которых преобладают одни компоненты и отсутствуют другие, надеясь получить ожидаемые результаты. Однако, вместо похудения часто отмечается рост веса.

Такие результаты — следствие недостатка знаний о механизмах питания и поступления в организм необходимых макрокомпонентов. Большинство пользователей уверено, что будут использованы все вещества, входящие в состав пищи на тарелке. Однако, на практике усвоение нутриентов происходит по собственным правилам и законам. Проблема в том, что под наименованиями «белки, жиры, углеводы» скрываются довольно обширные группы компонентов, нуждающиеся в определенных условиях и соотношениях.

Процесс усвоения пищи происходит в тонком кишечнике, хотя его началом нередко становится обработка пищи слюной или ферментами поджелудочной железы. При этом, основное усвоение нутриентов происходит на первых 70 см тонкого кишечника. Так, жиры и углеводы расщепляются на 80 %, а белки — на 50 %.

Белки сразу усвоиться не могут — для этого необходимо предварительное расщепление на аминокислоты. Этот процесс происходит в желудочно-кишечном тракте, и только после всасывания аминокислоты становятся источником синтеза белка.

Усвоение углеводов характеризуется гликемическим индексом продукта (ГИ). Он показывает, какая часть нутриента будет усвоена организмом. Например, если у белого хлеба он равен 70, это означает, что 70 % углевода (в белом хлебе это крахмал) гидролизуется и будет преобразовано в глюкозу. Примечательно, что достаточное количество углеводов способно приостановить процесс усвоения аминокислот.

Сложнее всего с усвоением жирных кислот. Насыщенные жирные кислоты (они имеются в мясе, сливочном и пальмовом масле) откладываются в жировой запас. Мононенасыщенные кислоты (утка или гусь, оливковое масло) используются сразу после всасывания, способствуя снижению гликемии. Полиненасыщенные (Омега-3) всегда усваиваются полностью сразу после всасывания.

Это означает, что при равной калорийности многие жиры оказывают разное влияние на метаболические процессы. Большое влияние на усвоение жиров имеет присутствие пищевых волокон (клетчатки), способных регулировать уровень холестерина или снижать количество усваиваемых калорий.  

Для того, чтобы правильно регулировать количество и соотношение белков, жиров и углеводов, необходимо питаться по определенной схеме. Методику можно узнать в центре снижения и коррекции веса «Доктор Борменталь». Она не представляет особой сложности, но требует постоянства в использовании. Любые нарушения в питании могут привести к появлению лишнего веса и деформации пищевого поведения. 


Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас

Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское

Специалисты сейчас онлайн