Белки, жиры и углеводы - что это?

О том, что базовыми слагаемыми пищи являются белки, жиры и углеводы, сегодня знают все. Однако, мало кому известна роль этих слагаемых в процессе питания организма, как они усваиваются, какую пользу или вред приносят. Существуют общепринятые нормы, по которым надо стремиться увеличить количество одних компонентов и максимально снизить содержание других. Но относиться к подобным утверждениям надо, по меньшей мере, с опаской. Рассмотрим, что представляют собой эти слагаемые нашей пищи, где содержатся и на что распадаются - словом, какую роль они играют в сложном процессе питания.

БЕЛКИ

Белок - это основной материал, из которого создан организм человека. Из него состоят все клетки тела, а также волосы, кости, ногти и прочие части тела. Однако, функции белка в организме значительно шире.

Белок не только участвует в построении тела. Он обеспечивает подачу кислорода ко всем внутренним органам и системам, участвует в борьбе с токсинами, контролирует чувство голода путем плавного подъема и снижения уровня сахара в составе крови.

Принято считать, что белок необходим в первую очередь спортсменам. В какой-то степени это верно, поскольку белок в первую очередь влияет на рост и укрепление мышц и связок. Для этого многие из спортсменов употребляют протеин — концентрат белка, стимулирующий усиленный рост мышечной массы. Однако, это слишком ограниченное и упрощенное понимание роли белка в формировании систем человеческого организма.

Прежде всего, надо понимать, что такое белки, как они формируются в организме. Кроме этого, необходимо выяснить, как регулировать их количество и какие продукты богаты белками.

Состав белка включает в себя 20 аминокислот. Из них только 12 могут быть синтезированы в самом организме, а 8 поступают извне, с продуктами питания. Если их исключить из рациона, возникнет дисбаланс аминокислот и воспроизводство белка приостановится. Это может привести к нежелательным последствиям, вызвать расстройство многих систем организма и болезни.

Основными поставщиками белка в организм являются следующие продукты:

· мясо;

· яйца;

· молоко и молочные продукты;

· курица, идейка, мясо утки;

· рыба, морепродукты;

· бобовые (горох, фасоль и т. д.);

· фисташки и т. д.

Необходимо учесть, что молочные продукты могут содержать разные количества пищевых макрокомпонентов и имеют разную ценность. Например, сыр — это белковый продукт, но содержание жиров в нем почти такое же (у швейцарского сыра жиров больше, чем белков), а углеводы отсутствуют. В то же время, творог — это белковый продукт, в котором содержание жиров и белков примерно равное, но есть и углеводы (около 10 %).

Не следует считать, что другие продукты питания не содержат белка. Просто, его содержание везде разное, и усвоение организмом происходит по-своему.

Недостаток белка вызывает болезненное состояние — врачи называет его «белковая недостаточность». Однако, есть и обратный эффект — избыток белка. Это состояние также воспринимается организмом как вид отравления — возникает постоянная жажда, проблемы с пищеварением, изо рта идет плохой запах. Кроме этого, ухудшается и психологическое состояние — постоянно наблюдается депрессия, плохое настроение. Переизбыток белка создает избыточную нагрузку на печень и почки, из-за чего снижается эффективность выработки гормонов. Страдают все системы организма, возникают эндокринные сбои. Поэтому, количество белка должно соответствовать потребностям и возможностям организма.

Суточная норма белка — 3 г на килограмм веса. В рационе его доля не должна превышать 30 %, а остальной состав продуктов питания должен быть представлен другими компонентами (жирами с углеводами).

ЖИРЫ

Жиры в организме человека выполняют роль топлива, источника энергии. При этом, бытует мнение, что жир является одним из наиболее опасных макрокомпонентов пищи. Однако, мало кто может аргументировать это утверждение и достаточно внятно объяснить, так ли это. При сгорании каждый грамм жира способен выделить около 9 ккал энергии. Более эффективного источника биология не знает.

Однако, это не единственная функция, которую выполняют жиры. Поддержание гормонального баланса, участие в построении клеток тела, обменных процессов — все это жиры. Они участвуют в большинстве клеточных процессов, выполняют задачи большой важности:

· являются источниками энергии;

· обеспечивают усвоение витаминов А, Д, Е, К;

· регулируют состояние кожных и волосяных покровов;

· поддерживают иммунную систему;

· регулируют свертываемость крови;

· препятствуют появлению тромбов;

· повышают чувствительность печени и мышечных клеток к инсулину;

· улучшают восприятие импульсов мышцами сердца и т. д.

Это перечень далеко не полон, но слишком углубляться в научные изыскания нецелесообразно. Подробную информацию о липидном обмене можно излагать очень долго. Однако, вполне достаточно иметь общее понимание роли жиров, как они расщепляются в организме и превращаются в глицерин и жирные кислоты.

Существует два вида жиров:

· насыщенные, животного происхождения;

· ненасыщенные, растительные.

Самыми полезными считаются ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6. Пищевые продукты, являющиеся источниками жиров Омега-3:

· рыба и морепродукты;

· орехи;

· семечки;

· соя;

· листовые овощи.

Источники жиров Омега-6:

· подсолнечное;

· оливковое;

· льняное масло.

При этом, сочетание в рационе жиров Омега-3 и Омега-6 должно соотноситься как 1:4. Вред организму приносят твердые жиры, которые содержатся в следующих продуктах:

· мясо;

· колбаса;

· хлеб, выпечка;

· фастфуд;

· соусы;

· газированные напитки.

Суммарное количество твердых жиров в дневном рационе человека не должно превышать 20 г.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — это еще одна группа питательных веществ, которая входит в общий состав макрокомпонентов пищи. Они обеспечивают основную долю дневной энергетической потребности человека — до 55-60 % от положенных в сутки 2100-4200 кал для мужчин и 1800-3050 ккал для женщин. Такие функции весьма важны для организма, и у пользователей часто возникают споры относительно того, что полезнее, жиры или углеводы.

Химическую основу углеводов составляют сахара разного типа — фруктоза, глюкоза, сахароза. Их основная роль — источник энергии для организма, в чем полезные жиры и углеводы конкурируют между собой. Еще одной важной функцией является снабжение глюкозой важных систем организма, влияющих на деятельность мозга, центральной нервной системы и почек.

Существует два вида углеводов:

·        простые (моносахариды и олигосахариды);

·        сложные (полисахариды, пищевые волокна).

Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза) находятся в таких продуктах как фрукты и соки, газированная вода, хлеб и выпечка, картофель, рис. При попадании в организм они быстро повышают уровень сахара в крови, на время снимая чувство голода. При избыточном потреблении отмечается быстрое превращение углеводов в жиры.  

Сложные углеводы находятся в различных цельнозерновых крупах, бобовых культурах, овощах, хлебе из муки грубого помола. Для организма такие углеводы гораздо полезнее. Они богаты клетчаткой, крайне необходимой и полезной для деятельности кишечника, укрепление иммунитета, регулировки сахара и холестерина в крови. При поступлении в организм сложные углеводы распадаются на простые и стабилизируют уровень сахара в крови.

КАК УГЛЕВОДЫ ПРЕВРАЩАЮТСЯ В ЖИР

Многие пользователи, стараясь ограничить потребление жиров, заменяют их углеводами. Однако, получить правильные результаты от такой замены удается далеко не всегда. Причиной этого является способность организма превращать одни компоненты в другие. В зависимости от количества тех или иных макроэлементов, может происходить как образование жиров из углеводов, так и образование углеводов из запасов жира.

Упрощая, процесс усвоения углеводов представляет собой выработку глюкозы, образующей гликоген. Он является формой запаса энергии и накапливается в основном в печени (запас составляет 100-120 г) и мышцах (примерно 1 % от их веса). Примечательно, что в глюкозу могут превращаться только углеводы, жиры и белки к этому не способны.

Когда гликогеновые депо переполнены, а поступление углеводов не прекращается, организм начинает перерабатывать излишки в жир. Это не прямой процесс, поступающие углеводы превращаются в глюкозу и связываются в гликоген. Затем он перерабатывается в жир и откладывается в жировые депо в качестве топливного резерва.

Процесс липогенеза (преобразования глюкозы в жиры) на самом деле гораздо сложнее и зависит от множества факторов. Рассматривать его в подробностях незачем, достаточно понять — избыток углеводов может увеличить количество жиров в организме, если нет достаточной физической нагрузки, при которой излишки перерабатываются в энергию.

УСВОЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ