Белки, жиры и углеводы - что это?

Однако далеко не все достаточно ясно понимают задачи этих компонентов, представляют себе их роль и важность для организма.

О том, что базовыми слагаемыми пищи являются белки, жиры и углеводы, сегодня знают все. Однако мало, кому известна роль этих слагаемых в процессе питания организма, как они усваиваются, какую пользу или вред приносят.

Существуют общепринятые нормы, по которым надо стремиться увеличить количество одних компонентов и максимально снизить содержание других. Но относиться к подобным утверждениям надо, по меньшей мере, с опаской.

Рассмотрим, что представляют собой эти слагаемые нашей пищи, где содержатся и на что распадаются - словом, какую роль они играют в сложном процессе питания:

1. Макронутриенты: основные сведения

2. Белки

• Нормы потребления белков

3. Жиры

4. Углеводы

• Как углеводы превращаются в жир

5. Способы подсчета БЖУ

• Калькулятор БЖУ

6. Примеры соотношения БЖУ

7. Что делать после расчета нормы БЖУ?

8. Таблица содержания БЖУ в основных продуктах

9. Усвоение белков, жиров, углеводов

Макронутриенты: основные сведения

Макроэлементы (макронутриенты) – это питательные вещества, которые обеспечивают наш организм необходимой энергией и калориями. Они необходимы для нормального роста, обмена веществ и поддержания функций организма.

Простыми словами, макроэлементы – это группа веществ, необходимых для человека в больших количествах. К числу макронутриентов принадлежат: белки, жиры, углеводы.

Каким же должно быть процентное соотношение этих веществ в суточном рационе и сколько граммов каждого элемента надо получать ежедневно.

Для ответа на этот вопрос важно понять, чем являются эти элементы и какие функции выполняют.

Все эти перечисленные три класса макроэлементов – это комплексные группы, каждая из которых состоит из множества компонентов.

Можно ежедневно съедать одинаковое количество (в граммах) протеинов, липидов и углеводов, но при этом каждый раз обеспечивать организм разными микроэлементами, в зависимости от содержания веществ.

Например, в идентичных порциях оливкового масла и сала липиды кардинально отличаются. Поэтому важно придерживаться сбалансированного питания и разнообразного рациона, чтобы поддерживать гармонию в организме.

Важно не столько количество потребления полезных микро- и макроэлементов (хотя это также важный нюанс), сколько их качество.

Но когда речь идет о снабжении калориями, все-таки стоит запомнить, что энергетическая ценность в 1 грамме:

углеводов – 4 калории;

белков – 4 калории;

жиров – 9 калорий.

Белки

Белок - это основной материал, из которого создан организм человека. Из него состоят все клетки тела, а также волосы, кости, ногти и прочие части тела. Однако, функции белка в организме значительно шире.

Белок не только участвует в построении тела. Он обеспечивает подачу кислорода ко всем внутренним органам и системам, участвует в борьбе с токсинами, контролирует чувство голода путем плавного подъема и снижения уровня сахара в составе крови.

Принято считать, что белок необходим в первую очередь спортсменам. В какой-то степени это верно, поскольку белок в первую очередь влияет на рост и укрепление мышц и связок. Для этого многие из спортсменов употребляют протеин — концентрат белка, стимулирующий усиленный рост мышечной массы.

Однако, это слишком ограниченное и упрощенное понимание роли белка в формировании систем человеческого организма.

Прежде всего, надо понимать, что такое белки, как они формируются в организме. Кроме этого, необходимо выяснить, как регулировать их количество и, какие продукты богаты белками.

Состав белка включает в себя 20 аминокислот. Из них только 12 могут быть синтезированы в самом организме, а 8 аминокислот поступают извне, с продуктами питания.

Если их исключить из рациона, возникнет дисбаланс аминокислот и воспроизводство белка приостановится. Это может привести к нежелательным последствиям, вызвать расстройство многих систем организма и болезни.

Основными поставщиками белка в организм являются следующие продукты:

· мясо;

· яйца;

· молоко и молочные продукты;

· курица, идейка, мясо утки;

· рыба, морепродукты;

· бобовые (горох, фасоль и т. д.);

· фисташки и т. д.

Необходимо учесть, что молочные продукты могут содержать разные количества пищевых макрокомпонентов и имеют разную ценность.

Например, сыр — это белковый продукт, но содержание жиров в нем почти такое же (у швейцарского сыра жиров больше, чем белков), а углеводы отсутствуют.

В то же время, творог — это белковый продукт, в котором содержание жиров и белков примерно равное, но есть и углеводы (около 10 %).

Не следует считать, что другие продукты питания не содержат белка. Просто, его содержание везде разное, и усвоение организмом происходит по-своему.

Недостаток белка вызывает болезненное состояние — врачи называет его «белковая недостаточность».

Однако есть и обратный эффект — избыток белка. Это состояние также воспринимается организмом как вид отравления — возникает постоянная жажда, проблемы с пищеварением, изо рта идет плохой запах. Кроме этого, ухудшается и психологическое состояние — постоянно наблюдается депрессия, плохое настроение.

Переизбыток белка создает избыточную нагрузку на печень и почки, из-за чего снижается эффективность выработки гормонов.

Страдают все системы организма, возникают эндокринные сбои. Поэтому, количество белка должно соответствовать потребностям и возможностям организма.

Нормы потребления белков

Нормы потребления белка в день:

дети до 3 лет – 2,2 г на килограмм веса;

от 3 до 5 лет – 1,2 г на килограмм веса;

взрослые – 0,8 г на килограмм веса.

Люди, желающие увеличить мышечную массу, также нуждаются в повышенной дозе белков.

В рационе его доля не должна превышать 30 %, а остальной состав продуктов питания должен быть представлен другими компонентами (жирами с углеводами).

Белки из растительной пищи, как правило, содержат меньше жиров и холестерина, снабжают организм клетчаткой и другими нужными питательными веществами.

Пополнение запасов белка в организме достигается путем снабжения необходимыми аминокислотами.

Таблица «Суточная потребность в аминокислотах»

Что такое аминокислоты?

Белки состоят из более мелких молекул (аминокислот), связанных между собой. Как и углеводы, аминокислоты состоят из углерода, водорода и кислорода. Но в отличие от них содержат еще и азот.

Важно, что белки бывают разных размеров. Некоторые цепи аминокислот достаточно короткие и состоят из 50 элементов, но большинство содержит по 200-400. Отдельные белки могут объединяться и формировать так называемые протеиновые комплексы.

Самые большие белковые комплексы – это кости, кожа, ногти, волосы, зубы. Они сформированы из коллагена, эластина и кератина.

Коллаген, например, состоит из 3 тысяч аминокислот, скрученных в длинную цилиндрическую цепь. Эта цепь скрепляется с другими коллагеновыми цепями и создает более толстые и более сильные цилиндры, называемые фибриллами.

Фибриллы могут сочетать в себе от 6 до 20 коллагеновых цепей, а значит, в их составе есть десятки тысяч аминокислот. И это структура только одного, отдельно взятого, белка.

Единичная аминокислота напоминает простой углевод – организм перед всасыванием разбивает структуру белка до состояния аминокислоты по принципу переваривания углеводов. И только после этого переваривает по одному небольшому блоку.

Где искать аминокислоты?

Здоровому человеку необходимо примерно 40-65 граммов разных аминокислот в сутки. Если организм не получает необходимой нормы белка, он начинает черпать запасы из собственных мышц, разрушая их.

Недостаточное употребление аминокислот может стать причиной остановки роста, плохого развития мышц, тонких и ломких волос, болезней кожи, ослабления иммунной системы и других неприятностей.

Источником аминокислот служат белки из пищи растительного и животного происхождения. В обработанной пище вещество порой представлено в форме пептида – гидролизованного протеина (состоит из аминоцепей, сформированных из 2-200 аминокислот). Такие продукты быстрее перевариваются и легче усваиваются.

Незаменимые аминокислоты

Существует 20 разновидностей аминокислот и все они нужны организму, так как каждая участвует в создании белка на определенном уровне. Половину из них организм умеет синтезировать самостоятельно.

Однако источником 9 из них служит только пища. Они называются основными, или незаменимыми, аминокислотами. К ним принадлежат лейцин, метионин, фенилаланин, триптофан и другие.

Для организма важно правильное соотношение аминокислот между собой.

Животная пища, к примеру, содержит аминокислоты в пропорции, как в человеческом организме. Белки из растительной пищи имеют несколько другую структуру.

 Диетологи считают, что вегетарианцы, отказываясь от мяса, не получают всех необходимых белков полной мерой.

Другие исследователи находят опровержение данной теории. Они предполагают: поскольку различные растительные продукты содержат в себе разные незаменимые аминокислоты, то, употребляя разнообразную пищу (из цельного зерна, бобовых, других овощей), реально получить все жизненно важные вещества.

Кроме того, некоторые растительные продукты, такие как соя, содержат белок, похожий по составу на протеины из мяса.

Жиры

Жиры в организме человека выполняют роль топлива, источника энергии. При этом бытует мнение, что жир является одним из наиболее опасных макрокомпонентов пищи. Однако мало, кто может аргументировать это утверждение и достаточно внятно объяснить, так ли это.

При сгорании каждый грамм жира способен выделить около 9 ккал энергии. Более эффективного источника биология не знает.

Однако, это не единственная функция, которую выполняют жиры. Поддержание гормонального баланса, участие в построении клеток тела, обменных процессов — все это жиры. 

Они участвуют в большинстве клеточных процессов, выполняют задачи большой важности:

• являются источниками энергии;

• обеспечивают усвоение витаминов А, Д, Е, К;

• регулируют состояние кожных и волосяных покровов;

• поддерживают иммунную систему;

• регулируют свертываемость крови;

• препятствуют появлению тромбов;

• повышают чувствительность печени и мышечных клеток к инсулину;

• улучшают восприятие импульсов мышцами сердца и т. д.

Это перечень далеко не полон, но слишком углубляться в научные изыскания нецелесообразно. 

Подробную информацию о липидном обмене можно излагать очень долго. Однако  вполне достаточно иметь общее понимание роли жиров, как они расщепляются в организме и превращаются в глицерин и жирные кислоты.

Существует два вида жиров:

• насыщенные, животного происхождения;

• ненасыщенные, растительные.

Насыщенные липиды

Насыщенные липиды состоят из правильных молекул. Они сохраняют твердую форму при комнатной температуре (исключение пальмовое и кокосовое масла). Источники таких жиров: масло и жиры, содержащиеся в мясе. 

Чрезмерное потребление насыщенных жиров может негативно повлиять на здоровье. Но проблема в том, что факт, касающийся исключительно насыщенных жиров, ошибочно распространился и на другие виды липидов, необходимых организму.

Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в мясной продукции, в частности в кусках с белым твердым жиром. Свести к минимуму потребление насыщенных жиров является прекрасным вариантом.

Однако нельзя отказываться от всех липидов. Важно учитывать и тот факт, что мозг почти на 60 % состоит из жировой ткани. Кроме того, рацион с низким содержанием всех типов жиров повышает риск гормональных нарушений, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижает иммунитет и активность работы мозга. 

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры привлекли внимание ученых после того, как было замечено: люди, соблюдающие средиземноморскую диету, менее склонны к развитию сердечных заболеваний, онкозаболеваний, ревматоидного артрита. 

Ученые объяснили этот факт тем, что традиционная средиземноморская диета содержит большое количество оливкового масла, богатого мононенасыщенной олеиновой жирной кислотой. В дополнение к продукту из маслин, мононенасыщенными липидами богаты авокадо, миндаль и орешки кешью. 

Полиненасыщенные вещества 

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) состоят из молекул, характер связей между которыми отличается от других липидов. В этом и кроется секрет, почему они остаются жидкими при низких температурах. 

Существует много полиненасыщенных жиров. Большинство из них человек может вырабатывать самостоятельно, кроме Омега-6 и Омега-3. А поскольку эти жирные кислоты – незаменимые для людей, важно пополнять их запасы из пищи. 

Полиненасыщенные липиды в большом количестве представлены в маслах из зерен и семян (например, льняное масло).

Самыми полезными считаются ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6.

Пищевые продукты, являющиеся источниками жиров Омега-3:

• рыба и морепродукты;

• орехи;

• семечки;

• соя;

• листовые овощи.

Источники жиров Омега-6:

• подсолнечное;

• оливковое;

• льняное масло.

При этом, соотношение в рационе жиров Омега-3 и Омега-6 должно быть 1:4.

Вред организму приносят твердые жиры, которые содержатся в следующих продуктах:

• мясо;

• колбаса;

• хлеб, выпечка;

• фастфуд;

• соусы;

• газированные напитки.

Суммарное количество твердых жиров в дневном рационе человека не должно превышать 20 г.

«Плохие» жиры

Частичное гидрирование ненасыщенных жирных кислот (применяется в пищевой промышленности) ведет к образованию транс-жиров. Они даже при комнатной температуре сохраняют твердую или полутвердую консистенцию. 

Высокое количество транс-жирных кислот содержится в печенье, тортах, крекерах, чипсах. В кулинарии это вещество применяют для продления срока годности кондитерских изделий.

Транс-жиры ведут к повышению уровня холестерина в крови, что в дальнейшем может спровоцировать развитие ишемической болезни сердца.

Углеводы

Углеводы — это еще одна группа питательных веществ, которая входит в общий состав макрокомпонентов пищи. Они обеспечивают основную долю дневной энергетической потребности человека:

• до 55-60 % от положенных в сутки 2100-4200 кал для мужчин;

• 1800-3050 ккал для женщин.

Функции в организме

Роль большинства углеводов сводится к тому, что они:

• являются отличным источником питания;

• се клетки и ткани организма используют их для получения энергии;

• аккумулируются в клетках печени и в мышечной ткани, чтобы при надобности активироваться;

• необходимы для работы нервной системы, головного мозга, мышц (в частности, сердечной), почек;

• благотворно влияют на поддержание здоровья кишечника.

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода.

Такие функции весьма важны для организма, и у пользователей часто возникают споры относительно того, что полезнее, жиры или углеводы.

Химическую основу углеводов составляют сахара разного типа — фруктоза, глюкоза, сахароза. Их основная роль — источник энергии для организма, в чем полезные жиры и углеводы конкурируют между собой.

Еще одной важной функцией является снабжение глюкозой важных систем организма, влияющих на деятельность мозга, центральной нервной системы и почек.

Существует два вида углеводов:

• простые. Простые углеводы состоят из моносахаридов и дисахаридов. Они способны достаточно быстро увеличить уровень глюкозы. Они сладкие на вкус, быстро усваиваются, обеспечивая организм энергией, и быстро распадаются.

• сложные (полисахариды, пищевые волокна).

Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза):

• фрукты и ягоды;

• газированная вода;

• хлеб и выпечка;

• картофель;

• рис.

При попадании в организм они быстро повышают уровень сахара в крови, временно снимая чувство голода. При избыточном потреблении отмечается быстрое превращение углеводов в жиры.

Моносахариды – важные источники энергии. Но потребление простых сахаров в большом количестве без уравновешивания с помощью полисахаридов или олигосахаридов (которые перевариваются дольше и, следовательно, дают организму долгосрочную энергию) может вызвать значительное повышение содержания глюкозы в крови с последующим резким падением показателя.

В результате сначала происходит большой и резкий выброс энергии, который так же быстро сменяется чувством усталости. Частое повторение таких колебаний может послужить причиной для диабета.

Дисахариды – это комбинации из 2 моносахаридов.

К дисахаридам принадлежат:

• лактоза (молочный сахар);

• сахароза (столовый);

• мальтоза;

• изомальтоза (сахар, образуемый в результате распада крахмала).

Дисахариды, аналогично моносахаридам, придают пище сладкий вкус, а организм обеспечивают быстрой энергией. Благодаря этим биохимическим свойствам их также относят к простым сахарам.

В большом количестве содержатся в обработанных продуктах.

Частое употребление дисахаридов также может привести к повышению глюкозы в крови. Поскольку дисахариды содержат 2 части сахара, перед всасыванием в организме они проходят процесс разъединения.

Поэтому для каждого дисахарида организм имеет собственный пищеварительный фермент. Так, сахараза действует на сахарозу, лактаза – на лактозу. Необходимые ферменты вырабатываются в кишечнике. Усвоение дисахаридов протекает достаточно легко. Исключение составляет лактоза.

Есть люди, лишенные фермента лактазы, а значит, их организмы не в силе разбивать лактозу на 2 элемента, что проявляется в так называемой непереносимости лактозы.

Непереносимость лактозы чаще наблюдается в преклонном возрасте.

Непереваренный молочный сахар не усваивается и способствует развитию в пищеварительном тракте неблагоприятных для организма бактерий. В результате это приводит к метеоризму, изжоге и тошноте.

Кроме того, кислота, вырабатываемая бактериями, ухудшает работу кишечника в целом (снижает его способность к перевариванию пищи), повреждает клетки системы пищеварения.

Таким людям важно отказаться от еды, в составе которой есть лактоза. Последние новости в области диетологии и научные исследования доказывают, что при подобных расстройствах пищеварения полезно употреблять биодобавки, содержащие лактобактерии.

Сложные углеводы:

• цельнозерновые крупы;

• бобовые культуры;

•  овощи;

• рис;

• макароны;

• хлеб из муки грубого помола.

Для организма такие углеводы гораздо полезнее. Они богаты клетчаткой, крайне необходимой и полезной для деятельности кишечника, укрепления иммунитета, регулировки сахара и холестерина в крови.

При поступлении в организм сложные углеводы распадаются на простые и стабилизируют уровень сахара в крови.

ПОЛИСАХАРИДЫ: крахмал, целлюлоза и резистентный крахмал 

Большие молекулы углеводов (например, клетчатка или крахмал) – это соединение из нескольких моносахаридов, связанных вместе. Состав некоторых из них может содержать до нескольких сотен моно-сахаров. Такой комплекс называют полисахаридами (от «поли» – много).

Специфика сложных соединений в том, что они медленнее повышают уровень глюкозы в организме, но действуют на протяжении более длительного времени.

Группу сложных углеводов представляют крахмалы и клетчатка. Растения накапливают свою энергию путем объединения множества моно-сахаров. Такой комплекс может состоять из сотен (порой до нескольких тысяч) молекул глюкозы.

Крахмал

Если человек употребляет крахмалистую пищу, такую как кукуруза или картофель, тело использует полисахариды из нее примерно таким же способом, как и растения.

Переваривание крахмалов требует больше времени, чем процесс переработки дисахаридов. Поэтому можно говорить, что крахмал является устойчивым источником энергии.

Он не вызывает резкого насыщения крови сахаром. Это считается отличным вариантом для здоровья.

В пище представлены 2 основные типа крахмалов: амилоза и амилопектин.

Амилопектин переваривается организмом быстрее. Процессу всасывания пищевых крахмалов предшествует этап расщепления вещества на более мелкие элементы – отдельные единицы углеводов.

Целлюлоза (клетчатка)

Пищевая целлюлоза, или клетчатка, также является представителем полисахаридов – семьи сложных углеводов.

Но в этом веществе сахарные блоки соединены по несколько другому принципу и организм не может разорвать связывающие их цепи. Вместо этого целлюлоза проходит через тонкий и толстый кишечники в изначальном виде.

Благодаря такому качеству клетчатка выполняет важные для организма функции: ускоряет выведения токсинов и шлаков; избавление от запоров. Полезная целлюлоза содержится в овощах, зерновых, бобовых. В частности, большее количество клетчатки есть в необработанной пище.

О пользе клетчатки уже было написано много. Опыты доказывают связь между диетой, основанной на высоком содержании клетчатки, и снижением риска развития онкологических заболеваний, в том числе в кишечнике и молочных железах.

Некоторые исследователи объясняют это способностью целлюлозы выводить из организма шлаки и токсины, что способствует здоровому пищеварению. Поэтому продукты, содержащие много клетчатки, стоит включать в диеты для похудения.

Клетчатка поддерживает нормальное состояние микрофлоры кишечника, от которой зависит иммунитет организма. Дефицит целлюлозы в рационе вызывает запоры, повышает вероятность возникновения геморроя или рака толстой кишки.

Благотворное влияние клетчатки:

• уменьшает возможность развития сердечно-сосудистых болезней;

• предотвращает развитие ожирения;

• снижает холестерин.

Резистентный крахмал

К последней категории полисахаридов, или сложных углеводов, относится резистентный (устойчивый) крахмал. Свое название он получил благодаря тому, что не поддается переработке в тонком кишечнике.

В результате соединение действует скорее как целлюлоза, нежели как крахмал. Проходя через пищеварительный тракт и попадая в толстую кишку, как и клетчатка, способствует выработке полезных бактерий в кишечнике.

Резистентный крахмал содержится в диком рисе, ячмене, цельной пшенице и гречке. Среди представителей сахаров существуют олигосахариды. Это нечто среднее между моно- и полисахаридами. В их структуре может быть от 1 до 10 моносахаридов.

Как углеводы превращаются в жир

Многие пользователи, стараясь ограничить потребление жиров, заменяют их углеводами. Однако получить правильные результаты от такой замены удается далеко не всегда. Причиной этого является способность организма превращать одни компоненты в другие.

В зависимости от количества тех или иных макроэлементов, может происходить как образование жиров из углеводов, так и образование углеводов из запасов жира.

Упрощая, процесс усвоения углеводов представляет собой выработку глюкозы, образующей гликоген. Он является формой запаса энергии и накапливается в основном в печени (запас составляет 100-120 г) и мышцах (примерно 1 % от их веса).

Примечательно, что в глюкозу могут превращаться только углеводы, жиры и белки к этому не способны.

Когда гликогеновые депо переполнены, а поступление углеводов не прекращается, организм начинает перерабатывать излишки в жир.

Это не прямой процесс, поступающие углеводы превращаются в глюкозу и связываются в гликоген. Затем он перерабатывается в жир и откладывается в жировые депо в качестве топливного резерва.

Процесс липогенеза (преобразования глюкозы в жиры) на самом деле гораздо сложнее и зависит от множества факторов.

Рассматривать его в подробностях незачем, достаточно понять — избыток углеводов может увеличить количество жиров в организме, если нет достаточной физической нагрузки, при которой излишки перерабатываются в энергию.

Способы подсчета БЖУ

Подсчет БЖУ осуществляется по довольно объемной, но простой формуле, однако спешить не стоит.

Важно учесть помимо простой арифметики своё нынешнее состояние здоровья и свою цель. Если у вас вес в норме и единственная цель, которую вы преследуете, — это поддерживать здоровье и оптимальную массу тела, то смело следуйте полученным цифрам.

В любых иных случаях, например, для нормализации веса (похудения или набора массы) или для спортивных целей, лучше проконсультироваться со специалистом.

Суточные нормы белков, жиров и углеводов:

• 1,5-2 г белка на 1 кг веса;

• 0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса;

• 2 г углеводов на 1 кг веса.

Идеалом БЖУ считается соотношение 3:3:4, то есть когда еда — это на 30% белки, на 30 % жиры и на 40 % углеводы.

Пример расчета БЖУ

Попробуем рассчитать БЖУ для мужчины возрастом 35 лет, ростом 180 см, весом 80 кг, целью которого — поддерживать свое здоровье и не набирать вес.

Для начала нужно посчитать общее количество калорий для потребления в день.

Для этого можно использовать онлайн-калькуляторы и приложения, с помощью которых удобно и считать калории, и вычислять свою БЖУ- норму, а также вести их ежедневный учет.

Например, с этим легко справятся такие приложения, как: «Таблица калорийности», «Tasty Balance», «Счетчик калорий», «MyFitnessPal», «FatSecret», «Yazio», «Lifesum», и многие другие.

Калькулятор БЖУ

Можно считать калории и по формуле.

Посчитаем по одной из самой популярных формул, по ней следует считать калории, если вам от 14 до 80:

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A — мужчины;

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A — женщины.

Посчитаем калории для мужчины 35 лет, ростом 180 см, весом 80 кг:

1. Умножим массу тела в кг на 10: 80 * 10 = 800.

2. Умножим рост в сантиметрах на 6.25: 180 * 6, 25 = 1125.

3. Умножим возраст в годах на 5: 35 * 5 = 175.

4. Сложим цифры, полученные в первых двух операциях: 800 + 1125 = 1925.

5. Вычтем из полученной суммы третью нашу цифру: 1925 — 175 = 1750.

6. Так как считаем для мужчины, то к 1750 прибавим 5: 1750 + 5 = 1755.

7. Умножим получившееся число на коэффициент А.

Коэффициент А — это показатель активности человека.

Показатель активности имеет пять вариантов:

• 1,2 — почти нет активности, сидячий образ жизни, человек не занимается спортом;

• 1,375 — слабая активность. Это сидячий образ жизни и немного спорта — до трех малоинтенсивных тренировок в неделю;

• 1,55 — средняя активность. Чтобы выбрать этот коэффициент, человек должен тренироваться три-четыре раза в неделю, тренировки должны быть интенсивными, но не тяжелыми;

• 1,7 — высокая активность. Это ежедневные занятия спортом или ежедневная работа, связанная с большим количеством перемещений и ручного труда, например — занятие сельским хозяйством;

• 1,9 — экстремальная активность. Это скорее для профессиональных спортсменов и людей, активно трудящихся: работа с тяжестями и т.д.

Итак, допустим, у нас мужчина со средней активностью: умножим 1755 на 1,55: 1755*1,55= 2720, 25.

Теперь необходимо сделать перевод из калорий в граммы трио БЖУ:

1 г белка = 4 калории;

1 г жира = 9 калорий;

1 г углеводов = 4 калории.

Далее узнаем количество каждого из нутриентов: возьмем полученное в ходе расчетов число калорий и применим формулу, в которой 0,3 и 0,4 — это показатель соотношения БЖУ в рационе (наши 30, 30 и 40 % БЖУ), а 4, 9, 4 — калории БЖУ. Итак:

2720,25 * 0.3 / 4 = 204 г — белки;

2720,25* 0.3 / 9 = 90,7 г — жиры;

2720,25 * 0.4 / 4 = 272 г — углеводы.

Оптимальным будет именно такой уровень БЖУ в день для нашего гипотетического мужчины.

Примеры соотношения БЖУ

Вне зависимости от поставленной цели вы можете подобрать подходящий для себя рацион в рамках рекомендованных значений. Перед значительными изменениями в рационе рекомендуем обратиться за консультацией к врачу-диетологу.

Примеры, на которые вы можете ориентироваться при составлении рациона:

• При занятиях циклическими видами спорта, например, бегом или плаванием – 20–25% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.

• При наращивании мышечной массы и интенсивных силовых тренировках – 25–30% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.

• В период «сушки» допустимо повышение доли белка до 35%, количество жиров при этом составит 30%, а углеводов 35%.

• Для похудения подойдет соотношение 25% белков, 30% жиров, 45% углеводов.

• При сидячей работе и малоактивном образе жизни подойдет рацион с 15–20% белков, 30% жиров, 50–55% углеводов.

Что делать после расчета нормы БЖУ?

А что же делать дальше с этими показателями?

Начните с анализа своего ежедневного рациона, чтобы было проще понять, сбалансировано вы питаетесь или нет.

Важно знать (хотя бы примерно), какое количество того или иного продукта вы съели. Поэтому одна из рекомендаций тем, кто хочет следить за уровнем БЖУ — завести кухонные весы. И здесь для многих будет сюрприз: есть правила взвешивания продуктов.

Например, важно взвешивать продукт не в сыром виде, а уже в готовом, ведь масса будет отличаться из-за коэффициента уварки или ужарки.

Орехи взвешиваются в очищенном виде, ягоды можно взвешивать с косточкой, но без веточек. При взвешивании любой еды важно учитывать вес емкости.

Немаловажным является учет потребления воды и клетчатки, о которых мы часто забываем.

На первый взгляд расчет всех этих показателей может показаться достаточно сложным. Но стоит один раз рассчитать калории и приноровиться подмечать количество съеденного (не забывая пить воду), как результат от этого перевесит все неудобства.