Большинство людей мечтает о хорошей фигуре и, в погоне за мечтой, готовы на многое.
Голодовки и экспресс-диеты действительно помогут несколько снизить вес. Но научно доказано, что лучший способ избавиться от лишних килограммов — вести подсчет калорий, белков, жиров, углеводов, и тем или иным образом ограничивать себя в их потреблении.
Такой подход позволит составить полноценный, вкусный рацион, богатый питательными веществами, витаминами и минералами. Обеспечит хорошее самочувствие, постепенное снижение веса, а также удержание результатов на протяжении многих лет.
В нашей статье разберем подробнее, как рассчитать суточную калорийность и определить норму белков, жиров, углеводов в зависимости от цели.
Важно понимать, что для набора массы и похудения нужны абсолютно разные нормы.
Калории, или энергетическая ценность, — это единица энергии, которую организм получает при расщеплении белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Как это работает:
вы потребили больше калорий, чем израсходовал ваш организм в течение дня — вес увеличивается;
а если меньше — уменьшается, так как организм сжигает запасы;
если же вам удалось соблюсти баланс (все полученные за день калории израсходованы, а больше и не потребовалось), то вес остается неизменным.
Единой нормы калорий для мужчин и женщин не существует. Все люди разные, и для каждого человека количество энергии, необходимое для работы всех систем организма, будет разное.
Что влияет на дневную норму калорий:
пол;
возраст;
рост;
текущий вес;
уровень активности — расход энергии;
скорость обмена веществ.
Павел Исенбаев, главный специалист нашей клиники по пищевому поведению, считает, что подсчет калорий — это неплохой инструмент на пути к правильному питанию. Однако им нужно уметь пользоваться.
По словам эксперта, досконально подсчитывать БЖУ и калорийность каждый день не обязательно. Но в самом начале, когда человек только решил поменять питание, это делать необходимо.
Многие люди просто не знают, какая калорийность у тех или иных продуктов. Поэтому посчитать калории стоит хотя бы один раз, просто чтобы ознакомиться с энергетической ценностью привычных продуктов.
Например, многие люди, отказываясь от сладкого, переходят на полезные десерты типа сухофруктов, орехов и ореховых паст. Наш специалист подчеркнул, что калорийность таких сладостей может оказаться намного выше, чем у привычной выпечки.
Постоянно считать калории и ходить в рестораны с весами — прямой путь к неврозу. Посчитать калорийность нужно всего однажды, а дальше определять калорийность блюда можно будет и на глаз.
Макронутриенты — это вещества, которые жизненно необходимы для организма, всех его систем и органов.
К ним относят:
Белки или протеины — вещества, участвующие во всех процессах, протекающих в организме. Они выступают как «строительный материал» для клеток, сухожилий, тканей. Из белков состоят ферменты, отвечающие за регуляцию обмена веществ, гормоны, антитела, гемоглобин.
Дефицит протеина опасен для здоровья, может спровоцировать развитие заболеваний кровеносной системы, печени, желудочно-кишечного тракта.
Жиры входят в состав клеточных оболочек, выполняют важную защитную функцию, оберегая организм от проникновения болезнетворных бактерий, обеспечивая терморегуляцию.
При умеренном потреблении жиры не приведут к набору веса, а их дефицит, напротив, может стать причиной развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.
Углеводы — достаточно обширный класс, представленный огромным количеством продуктов, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и растительными волокнами.
Рассмотрим подробнее роль каждого из перечисленных макронутриентов для похудения.
Рацион современного человека достаточно однообразен, а если и появляется новое интересное блюдо — оно, скорее всего, оказывается вредное и высококалорийное. Виной тому стремительный образ жизни, при котором нет времени на готовку или полноценный прием пищи.
От подобного отношения организм впадает в настоящую панику, принимая его за сигналы опасности, начинает с удвоенной силой запасать всё на черный день.
Как следствие, происходят сбои в работе многих систем, нарушается обмен веществ, появляются симптомы нехватки витаминов и питательных веществ.
Большинство людей недооценивает важность сбалансированного рациона. На самом деле такое питание позволит снизить вес без вреда для здоровья и всех его систем, а также предотвратить развитие многих болезней и патологий.
Правильное меню должно включать в себя следующие основные продукты:
овощи;
фрукты;
орехи;
злаки и крупы;
мясо;
рыбу;
растительные масла;
изделия из цельно-зерновой муки грубого помола — спагетти, макароны, хлеб.
Как правило, краткосрочные диеты требуют исключения большинства из перечисленных продуктов.
Конечно, это неправильно, поскольку организм испытывает стресс от лишения, на который реагирует довольно агрессивно. Появляются сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом.
Питание должно быть доступным, вкусным, полезным, войти в повседневную жизнь и надежно в ней закрепиться.
Белок играет огромную роль в процессе похудения, об этом говорят повсеместно различные интернет-ресурсы и печатные источники.
На нем основаны многочисленные диеты, например диета Дюкана, которая обрела популярность еще в конце прошлого столетия.
Чем же протеин так полезен?
Причин несколько:
Участвует в процессе образования клеток, из которых строится организм: мышцы, сухожилия, каждый орган — всё это белок.
Улучшает качество крови, свертываемость. Белок-гемоглобин, например, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.
Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников. Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности, повышения утомляемости, потери концентрации внимания.
Способствует улучшению работы печени и почек.
Выступает в качестве источника энергии.
Укрепляет иммунитет, борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.
Белок бывает растительного и животного происхождения. Обе категории одинаково важны для здоровья всех систем. Поэтому важно включать их в ежедневный рацион.
Жиры — еще один из жизненно важных макронутриентов для здоровья, представляющих собой соединение глицерина и насыщенных жирных кислот.
Они участвуют во многих процессах, протекающих в организме, и выполняют следующие функции:
Защищают клетки от внешних воздействий, проникновения болезнетворных бактерий, повреждений.
Отвечают за эластичность кожных покровов.
Участвуют в энергетическом обмене, обеспечивают терморегуляцию.
Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. К ним относят ВИТАМИНЫ А, D, Е, К.
Нормализуют выработку гормонов и ферментов.
Жиры подразделяют на три большие группы:
моно-насыщенные жиры, представленные растительными маслами, богатыми олеиновой кислотой и омега-9 жирными кислотами, полезными для организма;
насыщенные жиры, содержащиеся в большом количестве в сливочном масле, сале, жирном мясе, сливках, сметане, сыре, маргарине, кондитерских изделиях;
поли-насыщенные жиры, считающиеся наиболее полезными для здоровья, поскольку способствуют нормализации артериального давления, холестерина, сердечно-сосудистой системы. Имеются в красной жирной рыбе, орехах, авокадо, оливках.
Важно внимательно следить за количеством потребляемых жиров. В рационе должны преобладать именно полезные, поли-насыщенные и моно-насыщенные виды.
Люди с избыточным весом, как правило, убеждены, что углеводы — главный враг для фигуры. Но следует понимать, что главное — их количество.
В умеренных порциях они положительно сказываются на организме:
Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта. Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах, которые также богаты клетчаткой, растительными волокнами, которые не перевариваются под воздействием ферментов, а просто проходят по кишечнику, удаляя всё лишнее.
Являются хорошим источником энергии, которая питает клетки, ткани головного мозга.
Повышают иммунитет, защищая организм от проникновения болезнетворных бактерий.
Участвуют в обменных процессах, способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций, протекающих в организме.
Чтобы углеводы помогали организму, улучшали работу всех его систем, необходимо строго следить за их потреблением, подсчитывать количество и стараться ими не объедаться.
Тест: За сколько месяцев вы реально сможете похудеть?
Высчитать ежедневный баланс в процентах достаточно просто.
На просторах Интернета можно найти онлайн-калькуляторы, которые на протяжении пары секунд точно определят, сколько КБЖУ необходимо для похудения или набора массы девушке или парню, активному мужчине или домохозяйке.
В среднем же процентное соотношение следующее:
Количество белка в рационе должно составлять примерно 25-35% от суточной нормы. Данное значение во многом зависит от цели, возраста, уровня физической активности.
В среднем, составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса.
Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потреблять в день примерно 30% жиров от суточной нормы. Из них порядка 10% должно приходиться на моно-насыщенные, а оставшаяся часть - на поли-насыщенные жиры.
В среднем взрослый человек должен употреблять 60-90 грамм.
За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить. Предпочтение отдавать именно полезным, медленным: фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Количество ежедневно должно составлять примерно 30-50% от суточного рациона — 3,5-4,5 грамма на каждый килограмм веса.
Расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:
Женщины:
белки – 25%;
жиры – 25%;
углеводы – 50%.
Мужчины:
белки – 25%;
жиры – 15%;
углеводы – 60%.
Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим потребностям организма.
Калькулятор рассчитывает значения калорийности в зависимости от пола, возраста, веса, роста, активности и целей. Учитываются рекомендации, предложенные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).
Расчет суточной нормы БЖУ во многом зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, роста и веса.
Мужчине и женщине при одинаковых прочих показателях нужно разное количество ккал, грамм белков, жиров, углеводов ежедневно.
Для начала необходимо разобрать несколько основных понятий, необходимых для расчета:
базовый метаболизм — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности: температуры тела, обеспечения работы всех систем, органов;
суточная потребность — количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса.
Это базовый метаболизм и количество энергии, затрачиваемое на выполнение повседневных задач, физическую активность;
дефицит или норма калорий для похудения — количество калорий, необходимое организму для постепенного снижения веса без вреда для здоровья.
Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, из которого необходимо вычесть 10-15%;
профицит или норма калорий, необходимая для набора массы — количество калорий, необходимое организму для постепенного прибавления веса без вреда для здоровья.
Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, к которому необходимо прибавить 10-15%.
Зная это, можно самостоятельно составлять рацион, изменять его в зависимости от текущих потребностей.
В 1990 году американский врач-нутрициолог Миффлин-Сан Жеор опубликовал данные исследования, которое он провел вместе со своей командой высококвалифицированных специалистов.
Оно отображало новую формулу для определения суточной потребности организма в калориях, она имела следующий вид:
Для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.
Для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.
Как и формула Харриса-Бенедикта, описанная ниже, она учитывает рост, вес и возраст человека, а также его пол.
Полученное значение также необходимо умножить на коэффициент активности:
1,2 — низкая двигательная активность, сидячий образ жизни;
1,38 — умеренная двигательная активность, 1-2 тренировки еженедельно;
1,6 — средний уровень двигательной активности, не менее трех интенсивных тренировок каждую неделю;
1,73 — высокий уровень двигательной активности, порядка пяти интенсивных тренировок еженедельно;
1,9 — интенсивные тренировки ежедневно, сочетающиеся с тяжелой физической работой.
Еще в далеком 1919 году американский физиолог Фрэнсис Гано Бенедикт вместе с ботаником Джеймсом Артуром Харрисом разработали понятия базового метаболизма и вывели первые формулы для расчета среднесуточной нормы, которые имели вид:
Для женщин: 55,0955 + (9,5634 × вес, килограммы) + (1,8496 × рост, сантиметры) − (4,6756 х возраст, года).
Для мужчин: 66,4730 + (13,7516 × вес, килограммы) + (5,0033 × рост, сантиметры) − (6,7550 × возраст, года).
Полученное значение необходимо умножить на соответствующий коэффициент активности, описанный выше — получится количество калорий, необходимое ежедневно для поддержания текущего веса.
Рассмотрим пример расчета для девушки весом 60 кг, ростом 168 сантиметров, возраст — 21 год, ведущей умеренный образ жизни:
| Формула Миффлина Сан-Жеора | Формула Харриса-Бенедикта | |
| Определение базовой скорости метаболизма | (10 × 60) + (6,25 × 168) − (5 × 21) − 161 = 1384 ккал | 655,0955 + (9,5634 × 60) + (1,8496 × 168) − (4,6756 × 21) = 1442 ккал |
| Умножение на коэффициент активности, для данного случая он равен 1,38 | 1384 × 1,38 = 1910 ккал | 1442 × 1,38 = 1990 ккал |
| Норма для снижения веса | 1910 ккал − 15% = 1624 ккал | 1990 ккал − 15% = 1692 ккал |
| Норма белков | 35% от рациона = (1624×0,35)/4 = 142 г | 35% от рациона = (1692×0,35)/4 = 148 г |
| Норма жиров | 15% от рациона = (1624×0,15)/9 = 30 г | 15% от рациона = (1692×0,15)/9 = 30 г |
| Норма углеводов | 50% от рациона = (1624×0,5)/4 = 203 г | 50% от рациона = (1692×0,5)/4 = 212 г |
Таблица БЖУ
Для каждого продукта характерны свои значения белков, жиров, углеводов.
На просторах интернета можно найти огромное количество таблиц и сборников, отражающих эту информацию.
Новичкам рекомендуется использовать онлайн-платформы или мобильные приложения, куда достаточно ввести название продукта, его массу, а устройство рассчитает всё самостоятельно.
Главное — составлять меню на день заранее, просчитывая КБЖУ. Это поможет избежать срывов, незапланированных высококалорийных рационов.
Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит.
Для похудения необходимо снизить итоговый уровень калорий на 10%.
Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя.
Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал.
Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.
В погоне за быстрым результатом первое, что хочется сделать при похудении, — урезать количество потребляемых калорий до минимума.
Однако это прямой путь к провалу — лишние килограммы скорее всего не уйдут, а состояние здоровья резко ухудшится, считают специалисты.
Если человек резко сел на диету, его организм начинает думать, что еда закончилась навсегда, поэтому каждый кусочек салата, куриной грудки и другой диетической еды непременно отложится в жировую ткань.
Резкое сокращение калоража также приведет к потере мышечной массы, так как все ресурсы организма будут затрачиваться не на построение мышц, а на запасание жира.
В итоге человек остается с тем же весом, но с меньшим количеством мышц и большими запасами жира.
Павел Исенбаев, наш главный эксперт, подчеркнул, что резкое сокращение калорийности в первую очередь опасно для женского здоровья. Организм не получает достаточно питания для поддержания менструального цикла и выработки гормонов.
Как резкое снижение калорийности влияет на женское здоровье:
нерегулярный или отсутствующий цикл;
гормональные сбои;
выпадение волос;
ломкость ногтей;
ухудшение настроения.
Поэтому важно не стать фанатиком, в погоне за всеми трендовыми новостями в области похудения. Это может привести к нарушению работы всех систем в организме и стать причиной расстройства пищевого поведения.
Белок: 1,8-2.3 гр/кг.
Если пересчитать на граммы, то получится весьма немало. Чтобы набрать дневную норму, рекомендуется употреблять протеиновые коктейли или протеиновые батончики.
К примеру, напиток будет содержать порядка 35 грамм белка, а батончик-до 20. Для кого-то это уже треть дневной нормы.
Жиры - 0,8-1 гр/кг
Углеводы. Считаем по остаточному принципу.
БЖУ для набора массы:
Белок 1-1,5 гр/кг
Жиры 0,8-1 гр/кг
Углеводы - по такому же принципу, как и с похудением.
Что касается фитнес-тренировок или задачи похудеть, формула БЖУ начинает изменяться.
Рассмотрим самые распространенные ситуации:
Правильное питание с целью поддержания текущего веса.
Питание с расчетом БЖУ для похудения.
Питание на фоне активного образа жизни и тренировок.
Имея исходную цель можно рассчитать и примерную суточную калорийность питания.
Самый распространенный метод подсчета калорийности рациона основан на калориях из расчета на один килограмм веса:
Вариант для обычных, здоровых людей с сидячим образом жизни и отсутствием тренировок: в день 26 — 30 ккал на один килограмм веса.
Вариант для тех, у кого в течение дня присутствуют среднеинтенсивная физическая активность с регулярностью от 3 до 5 тренировок в неделю: в день 31 — 37 ккал на килограмм веса.
Вариант для тех, у кого тяжелая, активная работа или много движения в течение дня: в день 38 — 40 ккал.
На 40 ккал в день и выше могут рассчитывать те, кто практикует тяжелые, регулярные тренировки, а также профессиональные спортсмены.
Улучшить результат от подсчета КБЖУ помогут следующие несложные рекомендации:
рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам;
питаться дробно: часто и небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день;
белки желательно употреблять полноценные с набором незаменимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молоко;
в углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой;
жиры предпочтительнее растительные, среди животных особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3;
готовить с минимальным количеством масла или вовсе без него, используя гриль, пароварку, антипригарную сковороду. Тепловая обработка пищи играет большую роль для полноценного переваривания и усвоения питательных веществ в пищеварительном тракте;
уменьшить потребление соли, сахара и блюд, богатых ими: копчености, кондитерские и мучные изделия, консервы, полуфабрикаты;
пытаться искать альтернативу «вредным» блюдам, готовить самостоятельно, по возможности избегать еды из супермаркета. В ней может содержаться скрытый сахар, различные добавки, консерванты, вредные для здоровья;
употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 1,5-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.
Часть овощей и фруктов желательно потреблять в свежем виде, так как это позволяет сохранять полезные вещества в продуктах (витамины, минералы), ускоряет скорость обменных процессов, не допускает отложения лишнего жира.
Энергетическая ценность пищи должна составлять:
завтрак – 25% суточного калоража;
обед – 35%;
второй завтрак или полдник – 15%;
ужин – 25%.
Правильного питания зачастую недостаточно для снижения веса, важны также другие факторы, о которых более подробно могут рассказать в клинике снижения веса.
О каких это факторах, например?
Правильного питания — для похудения как раз достаточно. А вот для самого правильного питания — недостаточно просто знать, что и сколько надо есть. Все знают, но мало кто выполняет.
Насиловать себя долго — не получается, а после насилия любой длительности вес возвращается назад. Поэтому просто надо иметь привычку правильно питаться.
А как сделать здоровую еду естественным желанием, привычным и не напрягающим ежедневным действием — учат именно психологи и психотерапевты, специалисты по снижению веса.
Люди часто пренебрегают расчетом БЖУ и берут во внимание только количество калорий.
В результате в организме человека нарушается баланс нутриентов, что может привести к:
Постоянному голоду. Человек только что плотно поел, а через полчаса опять думает, чего бы съесть. Это говорит о недостатке углеводов и жиров.
Медленному жиросжиганию. В организм поступает недостаточно питательных веществ, поэтому он перестраиватся на экономию ресурсов и, как следствие, замедление жиросжигания.
Неизменному объему. Вес снижается за счет потери жидкости и мышечной массы. А вот жировая "прослоечка" стоит на месте, так что по замерам изменений нет, а визуально тело становится рыхлым и теряет упругость.
Нарушения в работе гормонов. Это приводит к переменчивости настроения, снижению работоспособности, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
Проблемы со здоровьем. Тошнота, головокружения, недомогания и даже обмороки — все это сигнализирует о несбалансированном питании.
Важно понимать, что выстраивание питания на основе подсчета КБЖУ подходит далеко не всем.
Например, врачи строго не рекомендуют «считать калории» людям с расстройствами пищевого поведения.
Кроме того, процесс подсчета довольно затруднителен и по ряду причин не всегда производится точно.
Врач-диетолог нашей компании Павел Исенбаев считает, что бесконечно считать БЖУ быстро надоест. К тому же люди часто не понимают, что белки, жиры и углеводы бывают разные, и не учитывают это в своих расчетах.
Например, белки могут быть животные, растительные или полноценные — учитывать их в питании нужно по-разному.
Чтобы организму хватало белков, жиров, углеводов и клетчатки, диетолог рекомендует придерживаться «правила тарелки»:
половину посуды занимают некрахмалистые зеленые овощи (салат, перец, огурец);
четверть — гарнир;
еще одну четверть — белок (рыба, курица, индейка, кролик, нежирная говядина или телятина). При этом красное мясо лучше употреблять не более двух раз в неделю.
А в целом, определяющим фактором для похудения является психология пищевого поведения.
Грамотный специалист на протяжении всего процесса снижения веса курирует пациента, помогает ему решать следующие вопросы:
постановка цели, поиск инструментов мотивации;
разбор имеющихся психологических проблем: зачастую люди заедают стресс, едят за компанию или от скуки. Все это неправильно, каждая из этих ситуаций требует поиска иного «решения»;
налаживание отношений с близкими, друзьями, коллегами: для похудения крайне важна моральная поддержка;
вкусная пища может являться некой «наградой» — за тяжёлую работу, за успешно выполненное дело… Запомните, еда должна быть способом удовлетворить потребности организма, не стоит делать из нее культ.
На самом деле, снижение веса — длительный процесс, который имеет большое количество подводных камней и скрытых трудностей.
Лишь 5% людей способны похудеть самостоятельно, без чьей-либо помощи.
Всем остальным лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса, а не испытывать свой организм на прочность.
Лишь специалист, имеющий определенные знания и практической опыт, сможет адекватно индивидуально оценить «минусы» и «плюсы» любой методики. Предоставленные врачом рекомендации обязательны к соблюдению, в противном случае невозможно добиться устойчивого и качественного результата.
Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское
Специалисты сейчас онлайн
