Диетический белок

Если вы когда-нибудь задумывались, что это такое, почему это так важно и сколько необходимо  его есть, вам будет интересно ознакомиться с этой статьей:

1. Белки и их виды?

2. Список продуктов, богатых белком

3. Почему важно получать достаточно белка?

4. Сколько белка вам нужно?

Можно ли съесть слишком много белка?

5. Как рассчитать суточную норму белка при диете для похудения

6. Белковая диета и ее особенности

7. Как белки влияют на снижение веса

8. Меню в высокобелковой диете

9. Чем опасен дефицит белка?

10. Рекомендации специалистов по употреблению белка

Если вы когда-нибудь задумывались, что это такое, почему это так важно и сколько необходимо  его есть, вам будет интересно ознакомиться с этой статьей:

Белки и их виды?

Белки — это органические молекулы, состоящие из аминокислот — строительных блоков жизни. Эти аминокислоты соединяются химическими связями, складываются различными способами и создают трехмерные структуры, важные для функционирования нашего организма.

В организме есть две основные категории аминокислот. Во-первых, есть незаменимые аминокислоты — те, которые организм не может производить, и поэтому мы должны потреблять их с пищей.

Некоторые аминокислоты являются условно незаменимыми, а это означает, что наш организм не всегда может вырабатывать столько, сколько нам нужно (например, когда мы находимся в состоянии стресса).

Далее, у нас есть заменимые аминокислоты — те, которые организм обычно может производить сам.

Виды белка

Без белка тело не сможет нормально функционировать. Человеку необходимо 20 разных аминокислот. Расскажем, какими они бывают.

Животные белки

Судя по названию, эти белки имеют животное происхождение (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца — их источники). Частое употребление такой пищи помогает быстрее и проще получать все необходимые аминокислоты. Животный белок лучше усваивается организмом.

Но человеческому организму нужен не только животный белок.

Избыточное употребление пищи животного происхождения, особенно жирного красного и обработанного мяса  (колбасные изделия), повышает уровень холестерина, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника.

К тому же такая еда обладает скудным содержанием многих других полезных веществ.

Растительные белки

Источников растительного белка довольно много: бобовые, крупы, орехи, овощи. Все эти продукты содержат антиоксиданты, богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Недостаток растительной диеты заключается в том, что получить из нее полноценный набор аминокислот сложнее.

Необходимо тщательно продумывать свой рацион питания и включать в него как можно больше разных богатых белком растительных продуктов.

При этом некоторые полезные вещества все равно будут в дефиците (например, витамины B12 и D, омега-3).

Список продуктов, богатых белком

Мясо и птица

Мясо и птица занимают лидирующее место по содержанию белка. Их необходимо регулярно включать в рацион, особенно детям, беременным и кормящим женщинам, спортсменам и тем, кто занимается активной физической деятельностью.

Рыба

В рыбе содержатся также все необходимые аминокислоты, и их усвоение проходит гораздо легче. Рыба  должна быть  в рационе каждого человека не только потому, что она богата белком, но и из-за содержания в ней жирных кислот (омега-3, омега-6 и др.).

Морепродукты

Морепродукты богаты жирными кислотами и высоким содержанием  белка. В таблицу добавили икру, так как она тоже относится к морепродуктам, а по количеству белка опережает все вышеперечисленные источники.

Молочные продукты

Молоко само по себе не обладает высоким содержанием белка. А вот те продукты, которые из него производят — сыр, творог, йогурт — являются отличной альтернативой.

Яйца

Яйца – это оптимальный источник белка с полным набором аминокислот. В таблице приведены данные о содержании вещества в 100 г продукта, а одно яйцо в среднем весит 40—60 г.

Интересно знать: в белке яйца белков меньше, чем в желтке. Желток более богат полезными веществами.

Орехи и семена

Орехи являются источником растительного белка и, не уступают по его содержанию пище животного происхождения. Семена и орехи содержат много различных витаминов и минералов, в том числе витамин E, B2, магний, цинк, медь, фосфор, калий и не только.

Орехи содержат антиоксиданты, которые защищают от воспалительных заболеваний, и не содержат холестерин, что важно для здоровья сердца.

Бобовые

Бобовые - отличная альтернатива пище животного происхождения. Отличаются высоким содержанием белка, но не обладают полным  набором аминокислот.

Имеют такую же пользу, как орехи и семечки, богаты витаминами и минералами. Однако людям, имеющим проблемы с ЖКТ, следует проконсультироваться с врачом и убедиться, что бобовые не входят в список запрещенных для них продуктов.

Крупы и зерновые продукты

При переходе на растительную диету, основной белковый рацион будет состоять из орехов, семечек, бобовых, круп и зерновых продуктов.

Грибы

Грибы содержат немного белка, но помогут сделать ваш рацион разнообразнее.

Содержание белка в сушеных грибах гораздо больше нежели в свежих. Концентрация белка повышается из-за отсутствия влаги и снижения массы — ведь грибы на 90% состоят из воды.

Овощи и зелень

Как и грибы, растительная пища содержит немного белка.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды, как и овощи больше ценятся не белком, а различными витаминами, минералами и клетчаткой. Как и сушеные грибы, сухофрукты содержат больше белка, чем свежие плоды.

Авокадо, например, является мощным антиоксидантом, улучшает работу сердца, стабилизирует уровень липидов в крови, снижает риск развития диабета

Почему важно получать достаточно белка?

Во время пищеварения организм расщепляет белок на отдельные аминокислоты, которые циркулируют в крови и являются резервом хранения аминокислот.

Аминокислотный пул кровотока обменивается с аминокислотами и белками в наших клетках, обеспечивает запас аминокислот по мере необходимости и постоянно пополняется. (Думайте об этом, как о шведском столе из белка для клеток.)

Нашему организму необходимы белки и аминокислоты для производства важных молекул в нашем организме: ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела. Без достаточного потребления белковой еды наш организм не может нормально функционировать.

Белок помогает заменить изношенные клетки, транспортирует различные вещества по всему телу, способствует росту и восстановлению.

Потребление белка также может повысить уровень гормона глюкагона для контроля жировых отложений. Глюкагон высвобождается при снижении уровня сахара в крови. Это заставляет печень расщеплять накопленный гликоген на глюкозу для организма.

Это также может помочь высвободить свободные жирные кислоты из жировой ткани. Это еще один способ получить топливо для клеток и заставить этот жир делать что-то полезное, вместо того, чтобы лениво висеть на животе!

Сколько белка вам нужно?

Сколько именно белка требуется вашему организму, зависит от нескольких факторов. Но одним из наиболее важных является уровень вашей активности.

Основная рекомендация по потреблению белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела для здоровых взрослых с малой физической активностью. Например, человеку весом 70 кг нужно потреблять около 56 граммов в день.

Однако это количество предназначено только для предотвращения дефицита белка. Это не обязательно подойдет для тех людей, которые регулярно и упорно тренируются.

Для людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками, потребность в белке может возрасти до 1,4-2,0 г/кг массы тела. Таким образом, нашему гипотетическому человеку весом 70 кг потребуется около 98-140 г белка в день.

Предлагаемое потребление белка необходимо для основного синтеза белка (другими словами, для создания новых белков из отдельных строительных блоков). Максимум, что нам нужно потреблять в течение дня для синтеза белка, вероятно, не превышает 1,4–2,0 г/кг.

Но подождите – это еще не все!

Помимо основ предотвращения дефицита и обеспечения базового уровня синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе.

Белок необходим для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, обмен веществ, чувство сытости, контроль веса и производительность. Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно гораздо больше, чтобы процветать.

Мы можем сохранять только определенное количество белка за один раз. Как показано на графике ниже, запасы белка в организме колеблются в течение дня. Обратите внимание, что верхний предел никогда не увеличивается.

Количество белка в организме просто увеличивается и уменьшается, когда мы едим или голодаем.

Вывод заключается в том, что вы не можете просто съесть один раз большой кусок мяса и покончить с этим.

Тело нуждается в постоянном пополнении запасов белка.  А это означает, что вы должны взять за основное правило - потреблять умеренное количество белка через равные промежутки времени в течение всего дня.

Потребление большего количества белка может помочь сохранить оптимальный состав тела.

Другими словами - помочь вам оставаться стройнее и мускулистее, а также укрепить иммунную систему, добиться хороших спортивных результатов и здорового обмена веществ.

Это может вызвать чувство сытости (т. е. заставить вас чувствовать себя сытым дольше) и, следовательно, помочь вам управлять своим весом.

Действительно, такие спортсмены, как бодибилдеры уже давно полагаются на правило 2 грамма белка на кг массы тела или 150 г в день для человека весом 70 кг.

Действительно профессиональным спортсменам может потребоваться больше белка, но предварительно лучше проконсультироваться с врачом и следить за своим состоянием здоровья после перехода на высокобелковую диету.

Когда вы едите белок, очень важно понимать, как и сколько.

После силовых упражнений с отягощениями, организм синтезирует белки в течение 48 часов после тренировки.

Интересно, что во время и сразу после силовых нагрузок расщепление белка также увеличивается. Фактически, в течение короткого периода темпы разрушения превышают темпы строительства.

Тело на самом деле впадает в кратковременное катаболическое состояние. Однако потребление достаточного количества белка до и после тренировки может компенсировать катаболизм.

По мере увеличения концентрации незаменимых аминокислот (EAA) в крови увеличивается и синтез белка.

Потребление аминокислот (и аминокислот + углеводов) после тренировки приводит к положительному балансу мышечного белка, то есть помогает мышцам восстанавливаться.

А отсутствие приема питательных веществ может привести к отрицательному балансу мышечного белка.

Какой протеин лучше, - спросите Вы?

По сути, это ваш выбор — белок как растительного, так и животного происхождения одинаково хорошо увеличивает синтез мышечного белка в результате физических упражнений.

Аминокислота лейцин, по-видимому, действует как главный стимулятор синтеза белка. Хорошими источниками лейцина являются спирулина, соевый белок, яичный белок, молоко, рыба, птица и мясо.

Можно ли съесть слишком много белка?

Если у вас переизбыток белка, то именно этот дополнительный белок может быть преобразован в сахар или жир в организме.

Однако белок не так легко и быстро преобразуется, как углеводы или жир. Термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жиров.

В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, всасывание и усвоение, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жиров делают то же самое.

Возможно, вы слышали утверждение, что высокое потребление белка вредит почкам. Это миф. У здоровых людей нормальное потребление белка практически не представляет риска для здоровья.

Действительно, даже довольно высокое потребление белка — до 2,8 г/кг — не влияет на состояние почек и их функцию у людей со здоровыми почками. В частности, растительные белки кажутся особенно безопасными.

Как рассчитать суточную норму белка при диете для похудения

Диета для снижения веса предполагает расчет не только нормы белка, но также углеводов, жиров и общей калорийности. В этом случае говорить о расчете одного белка не совсем правильно.

Научные исследования показывают, что при соблюдении диеты изменение соотношения БЖУ в сторону повышения потребления белка действительно помогает сбросить вес.

Такой процесс происходит, потому что многие, богатые белком продукты, отличаются низкой калорийностью, однако прекрасно насыщают, избавляя от чувства голода на более долгий срок.

Делаем вывод: можно повысить норму до 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса в день.

Белковая диета и ее особенности

Белковая диета — одна из разновидностей ограничений повседневного рациона. Часто этой диеты придерживаются спортсмены, артисты, представители других профессий, чей успех зависит от внешнего вида и веса.

Белковая диета – это эффективная методика, позволяющая сбросить лишние килограммы без стресса и вреда для организма.

Высокобелковая диета, набирающая все большую популярность, считается хорошим способом для:

• получения красоты и здоровья;

• набора мышечной массы;

• улучшения внешнего вида;

• избавления от жировых отложений.

Особенности белковой диеты

1. Индивидуальный расчет калорий. Норма калорий в день зависит от пола, возраста, веса, физической активности. Есть калькулятор расчета калорий. Это базовый принцип высокобелковой диеты для избавления от жировых отложений.

2. Дробное и частое питание. Употребление пищи через короткие промежутки времени минимизирует нагрузку на пищеварительную и выделительную систему, позволяет практически не испытывать чувства голода. Но и регулярные перекусы могут привести к инсулинорезистентности. Поэтому лучше сохранять промежуток 5 часов между приемами пищи.

3. Пища с протеинами должна быть на каждом этапе дневного рациона. Она должна превалировать над жирами и углеводами.

4. На белковой диете старайтесь, чтобы в вашем рационе  белок был не только животного, но и растительного происхождения.

5. Регулярные физические нагрузки — тренировки в спортзале, танцы, прогулки, быстрая ходьба — неотъемлемая часть в процессе похудения. Это прекрасный способ заставить тело испытывать дефицит калорий (даже при их ограниченном количестве), перерабатывать запасы липидов с целью получения необходимой энергии.

6. Диета в целом напоминают лечебную диету. Из способов термической обработки пищи исключена жарка. Важно пить необходимое количество жидкости. Употребление овощей, как источника клетчатки. Сахар исключается, соль и специи — в минимальном количестве.

Белковая диета находится в списке противопоказаний для возрастной категории младше 18 лет, а также для людей пожилого возраста.

При соблюдении диеты не забывайте регулярно принимать рекомендованные врачом витаминные комплексы.

Как белки влияют на снижение веса

Протеины принимают активное участие во всех процессах нашего жизнеобеспечения и выполняют многочисленные функции.

Меню, рекомендованное в высокобелковой диете, благотворно влияет на организм в целом и на отдельные аспекты его деятельности.

Существует несколько причин потери веса в период соблюдения белковой диеты:

• Повышенное поступление белка стимулирует метаболизм. Более высокая скорость обмена веществ способствует быстрому сжиганию калорий, которые тело просто не успевает откладывать.




• Чувство сытости достигается не беспорядочным употреблением калорий, а определенным набором аминокислот. Некоторые из них стимулируют выработку гормонов, подавляющих голод. Чувство насыщения пролонгируется, человек не испытывает мучений.




• Отличительная особенность высокобелковой диеты - наращивание мышечной ткани, если диета применяется именно для набора массы. Добиться структурного рельефа можно только при условии регулярных тренировок.

Нашему телу необходимы разные источники энергии, в том числе и быстрые. Не получая привычного количества сырья для моментального расходования запаса энергии, организм сначала использует гликоген, а затем приступает к жировым запасам.

Происходит перестройка организма  под влиянием большого количества белка. Однако в отличие от других методик, высокобелковая диета не только не приводит к атрофии мышц, она полезна для набора объема и мышечной массы при условии, что человек занимается физическими упражнениями.

Меню в высокобелковой диете

Высокобелковая низкоуглеводная диета подразумевает качественный белок и определенное его количество в каждом приеме пищи (столько, сколько усваивается организмом), или небольшой переизбыток, при условии, что человек ходит на тренировки, расходует излишек энергии.

Главный принцип составления меню белковой низкоуглеводной диеты — полноценность и разнообразие.

• необходимо сочетание животных и растительных белков; 

• обязательно должны быть в рационе жирные кислоты (морская рыба); 

• клетчатка и молочные продукты; 

• завтрак должен быть легким, как и ужин; 

• употребление разрешенных продуктов в сыром, вареном, тушеном и запеченном виде;

• прием пищи — небольшими порциями.

Готовьте различные овощные и ягодные коктейли, салаты, тушите рагу и овощи с бобовыми, запекайте  котлеты и делайте омлеты на пару, пейте  натуральные йогурты. 

Ешьте  блюда из обезжиренного творога без добавления сахара: творожники, пудинг, запеканку, творог с яблоком или морковью. В меню лучше придерживаться чередования продуктов.  

Вариант меню на три дня

День 1

Завтрак: творожная запеканка с яблоком

Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат

Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами

День 2

Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами

Обед: мясной суп и салат из свежей моркови

Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью

День 3

Завтрак: протеиновые панкейки с творогом

Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров

Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка

Чем опасен дефицит белка?

При попадании белка в организм, под действием пищеварительных ферментов протеин расщепляется до аминокислот. 

Аминокислоты нужны для построения наших собственных белков для важных процессов: обновления клеток, роста волос и ногтей, восстановления мышц и прочего.

Белок помогает регулировать вес. Белковые продукты дольше перевариваются и отлично насыщают. На метаболизм белка организм тратит больше энергии.

При одинаковом количестве потребляемых калорий человек, в рационе которого больше белка, будет тратить больше калорий, чем тот, который сидит на жирах и углеводах.

Последствия дефицита белка в организме будут касаться практически всех его систем: уменьшится мышечная масса, волосы начнут ломаться и выпадать, будет сложнее поддерживать нормальный вес.

Помимо этого недостаток белка может привести к ухудшению здоровья, работы иммунной системы, а также к проблемам с выработкой гормонов и не только.

Недостаток белка может привести к следующим последствиям:

• общая слабость;

• головные боли;

• нарушение сна;

• боли в области сердца;

• плохое состояние кожи, волос и ногтей;

• медленное заживление ран, ссадин, порезов.

Рекомендации специалистов по употреблению белка

• Для основного синтеза белка вам не нужно потреблять более 1,4–2,0 г/кг белка в день.

• Однако потребление большего количества белка (более 2 г на кг массы тела) может помочь вам чувствовать себя сытым после еды, а также поддерживать здоровый состав тела и хорошую иммунную функцию.

• Вы должны потреблять немного белка до и после тренировки, чтобы обеспечить оптимальное восстановление.

• Для обеспечения оптимального потребления белка рекомендуется  распределять его равномерно в течение дня, то есть между всеми основными приемами пищи — завтраком, обедом и ужином.

• Для более быстрого восстановления после простудных заболеваний, надо употреблять много белковой пищи. Ослабленный организм после болезни требует разнообразного и полезного питания. Продукты, богатые белком, придадут сил, энергии и хорошего настроения, помогут организму восстановиться и набраться сил после болезни.

• При наличии проблем с ЖКТ, важно проконсультироваться с врачом и разработать индивидуальный план питания.

Если вы хотите...

Выработать лучшие привычки в питании и образе жизни, которые улучшат ваше физическое и психическое здоровье, укрепят ваш иммунитет, помогут вам лучше справляться со стрессом и получать устойчивые результаты.

Мы покажем вам, как это сделать.

Единственная в России программа коучинга «PRO Питание», в основе которой лежат психотерапия нарушений пищевого поведения, и персональный тренинг навыков точного питания, физической активности и эмоциональной саморегуляции.

Создана врачами на основе 20-летнего опыта.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Диагностический разбор с экспертом: для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.

2. Скидка в 28% на участие в программе персонального коучинга. Воспользуйтесь, если вы хотите и готовы изменить свою жизнь... НАВСЕГДА. Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!