Питание для похудения без вреда для здоровья

Это универсальное правило, помогающее гарантированно снизить вес.

И что же получается? Чтобы похудеть, достаточно придерживаться только этого принципа? Не все так просто! Если вы не будете соблюдать баланс нутриентов, микроэлементов, будете игнорировать свое психологическое состояние и основы здорового питания, то вместе с избытком жира вы потеряете также свое здоровье и не сможете сохранить красивую фигуру надолго.

Автор статьи: Вера Курочка - психолог, эксперт по коррекции пищевого поведения, коуч по питанию.

Как похудеть правильно, при этом не навредить своему здоровью?

1. Питательные микроэлементы и контроль веса
2. Принципы здорового питания
   1. Рекомендуемые продукты
   2. Что нельзя употреблять
3. Правильное питание для похудения мужчинам и женщинам
4. Как составить план питания для похудения
5. Как похудеть, употребляя здоровую еду

Питательные микроэлементы и контроль веса 

Люди, которые хотят похудеть, не должны забывать потреблять микроэлементы, даже если они сокращают количество калорий.

Конечно, микроэлементы напрямую не влияют на снижение веса, однако многие из них (например, цинк, магний и хром) играют вспомогательную роль в процессе похудения:

• пониженный уровень цинка может привести к накоплению организмом лишнего жира;
• употребление магния способствует поддержанию здорового обмена веществ;
• хром помогает контролировать уровень сахара в крови.

В своем рационе старайтесь получать эти микроэлементы из разнообразных продуктов с минимальной обработкой, а не за счет потребления добавок или бадов.

Витамины и минералы более эффективны, когда поступают в организм с пищей, и наш организм усваивает их намного быстрее, чем при приёме добавок.

Регулярное употребление полезных микроэлементов помогает защитить ДНК и снижает риск развития многих заболеваний, а также укрепляет иммунную систему, повышая сопротивляемость патогенам и усиливая механизмы борьбы с инфекциями.

Как же правильно питаться, от каких продуктов следует отказаться и как перейти на здоровое питание? Давайте разбираться в нашей статье.

Принципы здорового питания 

А сколько диет вы уже испробовали на себе, чтобы похудеть? Если их все подсчитать, то получится целая библиотека. А что это значит? Не существует идеальной диеты, работающей для всех одинаково. Поэтому все больше мужчин и женщин убеждаются в необходимости перехода на здоровое питание.

Полезное питание называют самым здоровым способом похудения, поскольку оно позволяет не ограничивать себя, не испытывать постоянное желание съесть что то вредное, когда голод наступает, а получить все необходимые для организма вещества с пищей.

Переход на сбалансированное питание должен быть постепенным. Если вы желаете начать вести здоровый образ жизни, для начала обратите внимание, какие продукты содержатся в вашем ежедневном рационе, а также оцените каждый прием пищи на наличие полезных для организма веществ и витаминов.

Очень удобно на первое время завести дневник здорового питания, где вы сможете отслеживать каждый прием пищи. По итогу вам будет понятно, какие продукты стоит добавить в рацион, а какие исключить.

Давайте разберем основные принципы здорового питания, которые помогут вам оставаться всегда в хорошей форме и отличном настроении.

1. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе любого худеющего человека (и не только худеющего). Это является ключевым правилом здорового питания. Для определения баланса советуем вам ознакомиться с нашим руководством по контролю порций:
   
   

   
   
   
   
   
   
   




2. Есть необходимо небольшими порциями. Старайтесь учитывать свои пищевые потребности, физическую активность и состояние здоровья. Всегда ориентируйтесь на физический голод, а не на эмоциональный, потому что пища – это залог энергии, а не заедание психологических проблем.
3. Вечером на вашей тарелке должно быть меньше углеводов, чем в первой половине дня.
4. Позволяйте своему организму хорошо отдыхать и восстанавливаться.
5. Не забывайте про здоровый сон. Недосыпание приводит к перееданию, быстро сказывается на состоянии здоровья, провоцирует риск различных заболеваний и приводит к лишнему весу.
6. Ешьте больше натуральных продуктов: овощей, зелени, фруктов, диетических сортов мяса, рыбу, морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца. Старайтесь готовить отварные, тушеные, запеченные блюда.
7. Не исключайте жиры из своего рациона, так как жиры животного происхождения необходимы вашему здоровью, от них зависит работа нервной и гормональной системы.
8. Соблюдайте питьевой режим.
9. Старайтесь добавлять физическую активность в свой образ жизни, больше времени проводить на свежем воздухе, тем самым улучшая свое самочувствие и настроение.

При грамотном составлении своего рациона и переходе на рациональную систему питания вы добьетесь не только эффективных результатов в похудении, но и сохраните их надолго, при этом улучшите состояние своего здоровья.

Если вам нужна помощь в составлении оптимального плана питания для достижения ваших конкретных целей, попробуйте нашу индивидуальную программу в клинике доктора Борменталь. У вас появится возможность поработать с персональным экспертом, который определит идеальный рацион питания для вас и поможет его придерживаться.

Рекомендуемые продукты 

Правильное питание не является диетой, так как это не голодание, а составляющая здорового образа жизни. Это система питания, способствующая удовлетворению всех потребностей организма в макро - и микронутриентах.

Для перехода на правильное питание, нужно знать, какие продукты считаются полезными и какие из них можно включить в свой рацион:

• овощи (огурцы, помидоры, перец, капуста всех видов, баклажаны) и низкокалорийные фрукты (яблоки, апельсины, груши);
• грибы;
• любая зелень, салат, шпинат, щавель;
• чай и кофе без сахара;
• питьевая вода;
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина);
• рыба дикая;
• яйца и кисломолочные продукты;
• цельнозерновые крупы;
• орехи (1-2 горстки в день).

Чтобы похудеть, не забывайте употреблять достаточное количество белковых продуктов: яйца, мясо, птицу, которые выступают в качестве строительного материала для наших клеток и основного компонента ферментов. Очень важно употреблять рыбу и икру (полезные жиры для головного мозга), сливочное масло (для синтеза половых гормонов, производства витамина D, питания нейронов) и овощи и ягоды (источники клетчатки и антиоксидантов).

Что нельзя употреблять 

Что нельзя есть и от каких продуктов лучше воздержаться?

В целом здоровое питание не предусматривает определенных запретов, но существует список продуктов, которые лучше убрать из рациона:

• масло растительное (оптимальная суточная доза 1-2 столовые ложки);
• майонез;
• трансжиры: копченые колбасы, сосиски и сардельки;
• консервы;
• рафинированный сахар;
• высококалорийные фрукты и ягоды (банан, виноград, дыня);
• покупные варенья и джемы;
• сладости и кондитерские изделия (конфеты, печенье, шоколад);
• хлебобулочные изделия;
• фастфуд и полуфабрикаты;
• сладкие газированные напитки;
• алкогольные напитки.

Сладкие изделия и алкоголь не только не помогут вам сбросить лишний вес, но и негативно отразятся на вашей внешности в виде прыщей, акне и выпадения волос. Питание для похудения должно стать частью вашей жизни, поэтому придется постепенно менять свои вкусовые привычки. 

Правильное питание для похудения мужчинам и женщинам 

Ваше похудение должно проходить безопасно для здоровья, иначе увеличивается риск расстройства пищевого поведения (РПП), потери мышечной массы и необходимых организму биологически активных веществ.

Помните, худеющий человек – это не отдельная категория людей, им также следует придерживаться полноценного питания. Перед тем, как самостоятельно принимать меры по быстрому похудению советуем для начала обратиться к специалистам, которые помогут вам рационально подойти к этому вопросу.

Давайте рассмотрим несколько ключевых моментов, которые помогут вам начать худеть:

• не голодайте, отказ от еды замедляет метаболизм, вынуждая его накапливать лишний жир;
• не зацикливайтесь на жестких запретах: не существует «вредных» продуктов, есть сбалансированный рацион питания;
• подружитесь с едой: старайтесь не «заедать» стресс, напряжение или скуку;
• проверьте состояние здоровья: набор массы тела может свидетельствовать об эндокринных и других заболеваниях;
• не стремитесь быстро похудеть;
• добавьте физическую активность, пешие прогулки, плавание.

Быстрое похудение опасно для здоровья. При правильном похудении девушка (мужчина) теряет жировую ткань, что способствует стабильным результатам. Разнообразные диеты построены на другом принципе, человек худеет за счет выведения жидкости из организма и потери мышечной массы. 

Как составить план питания для похудения 

При составлении рациона не существует универсального меню, для каждого человека свой план для полезного питания. Например, когда вы ведете активный образ жизни, вам следует добавить больше белковых продуктов, а если у вас офисная сидячая работа - уменьшить количество углеводов и плохо усваиваемых жиров. От чего еще зависит выбор рациона?

Также выбор зависит от следующих факторов:

• рост;
• пол;
• возраст;
• индекс массы тела.

Важно соблюдать сбалансированный рацион не только по качественному, но и по количественному составу. Диетологи выделяют пять пищевых групп, которые должны присутствовать в рационе человека каждый день: клетчатка, сложные углеводы/зерновые, белки, жиры, молочные продукты или их альтернативы из растительного сырья (в течение дня они должны поступать в определенном количестве).

Хотите научиться создавать идеальную еду и разнообразить свой рацион питания?

Хотите научиться правильно выбирать ингредиенты для вашего меню?

Хотите легко создавать гастрономические шедевры и при этом худеть?

Мы готовы вам в этом помочь! Ознакомьтесь с нашим руководством по созданию идеальной еды:

Как похудеть, употребляя здоровую еду 

Правильное питание является не только составляющей здорового образа жизни, но и способом борьбы с лишним весом.

Если вы хотите похудеть и сбросить лишние килограммы, уменьшите в рационе количество быстрых углеводов и добавьте больше белка и полезных жиров. Не злоупотребляйте сладостями и молочными продуктами, отдавайте предпочтение овощам, низкокалорийным фруктам и ягодам.

Для снижения веса важно соблюдать комплекс мероприятий: полноценный отдых, физическая нагрузка, минимизация стресса, психологическое состояние и, конечно же, правильное питание – главный элемент при коррекции веса. При грамотном подходу, вы увидите первые результаты незамедлительно.

Полезное питание не дает гарантий снижения веса за короткий период времени, это длительный и трудоемкий процесс, требующий терпения и мотивации. Однако именно такой подход является наиболее эффективным при похудении, так как он меньше всего сказывается на нервной системе.

При соблюдении основных принципов правильного питания в течение месяца, можно похудеть на 3-5 кг (все зависит от индивидуальных особенностей).

Современные специалисты считают такую систему питания самой безопасной при похудении для нашего организма и самой эффективной для поддержания общего состояния здоровья.

Подводя итоги, хочется отметить, что нужно уделять больше внимания не самому понятию «правильное питание», а именно продуктам, которые содержат максимум питательных веществ, насыщающих наш организм.

При переходе на правильное питание человек может позволить себе практически все, главное уметь различать, что полезно для нашего организма, а что будет просто “пустышкой” для желудка”.

Полезная сбалансированная пища на вашем столе позволит организму ежедневно становиться здоровее, будут уходить килограммы и отечность, улучшится эмоциональное состояние и работоспособность, а также увеличится продолжительность качественной жизни.