Как правильно принимать клетчатку, чтобы быстро похудеть

Сегодня мы поговорим о том, насколько полезны растительные компоненты, и какова их роль для похудения.

В данной статье собрана информация, которая может быть интересной для тех, кто планирует похудеть. Однако это не руководство к действию.

Чтобы эффективно и без риска для здоровья привести вес в норму, необходимо обратиться к специалистам.

В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек.

Подробнее о ней здесь.

1. Чем полезна клетчатка для похудения?

2. Где купить клетчатку для похудения

3. Рекомендуемая к употреблению норма клетчатки и способы ее получения

4. Виды клетчатки из аптеки

• Растворимая клетчатка

• Нерастворимая клетчатка

5. Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

6. Как правильно выбрать клетчатку для похудения?

7. Как для похудения правильно принимать клетчатку?

8. Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

9. В каких продуктах больше всего клетчатки: таблица

10. Что эффективнее: клетчатка из аптеки или в натуральном виде?

11. Клетчатка при запорах

12. Может ли клетчатка быть причиной запоров

13. Влияние клетчатки на кишечник

14. Как увеличить долю клетчатки в рационе

15. Какая самая полезная клетчатка?

16. Когда необходимо уменьшить содержание клетчатки в организме?

17. Стоит ли злоупотреблять приемом БАДов, содержащих клетчатку?

18. Похудение с клетчаткой: результаты и отзывы похудевших с фото

19. Мнение эксперта по снижению веса

Чем полезна клетчатка для похудения?

Клетчатку называют еще целлюлозой. Она является сложным углеводом. Она обычно имеет нерастворимую форму. Клетчатка содержится в овощах, фруктах и ягодах.

В чистом, выделенном виде она представляет собой белую порошкообразную субстанцию, которая не разрушается при нагревании и разбухает в воде.

Клетчатка применяется в качестве пищевой добавки с маркировкой E460.

Известно, что клетчатка достаточно тяжело переваривается. Тогда зачем ее включать в рацион?

Цель использования пищевых волокон для похудения очень проста. Попадая в желудок человека, грубые вещества, входящие в состав продуктов растительного происхождения, начинают увеличиваться в размерах за счет впитывания жидкости. Так развивается мнимое чувство сытости.

Объем желудка заполняется волокнами, поэтому человек не может съесть слишком много. Этим эффектом обеспечивается похудение.

Помимо этого клетчатка благотворно сказывается на работе кишечного тракта. Растительные волокна ускоряют перистальтику, что предотвращает процессы брожения и гниения.

Особенно это полезно для тех, кто отдает предпочтение трудно усвояемой пищи: сладостям, фастфуду, молочной и мясной продукции. Растительная пища помогает предотвратить развитие запоров.

Волокна помогают выводить шлаки и токсины, которые образуются при расщеплении жировых отложений.

Немалым преимуществом является способность растительных компонентов замедлять процесс всасывания и усвоения углеводов. Чем медленнее усвоение углеводов, тем ниже гликемический индекс продуктов.

Поэтому употребление в пищу клетчатки — это хорошая   профилактика ожирения и сахарного диабета.

Кроме всего прочего волокна клетчатки связывают холестерин и выводят его из организма, уменьшая риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка уменьшает риск стенокардии и острого инфаркта миокарда.

Вероятный пищеварительный патогенез бронхиальной астмы: попадание частиц в кровь с развитием системного воспаления. Волокна уменьшают уровень всасывания вредных веществ, тормозя аутоиммунные заболевания.

Помогает бороться с угревыми и гнойничковыми высыпаниями, уничтожая болезнетворные микроорганизмы. Продукты с волокнами богаты витаминами и веществами, благоприятно влияющими на эпидермис.

Клетчатка в ежедневном рационе девочек-подростков снижает риск развития рака молочной железы. Исследования  показали, что употребление подростками продуктов, богатых клетчаткой, уменьшает риск возникновения опухолей на 12-19%.

Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск развития легочных болезней.

Растительные волокна не только несут пользу для здоровья, но и способствуют долголетию. Грубые пищевые волокна снижают риск развития онкологии, диабета, заболеваний сердца, продлевая тем самым жизнь человека.

Где купить клетчатку для похудения

На аптечных прилавках можно увидеть разнообразные добавки, содержащие растительный ингредиент. Каждая упаковка содержит индивидуальную инструкцию с дозировками, которые необходимо использовать.

Добавки с клетчаткой представлены в свободной продаже.

Вам не понадобится рецепт от врача, чтоб ее приобрести. Но, это не значит, что следует бездумно употреблять препараты, без консультаций у специалистов.

Клетчатку можно приобрести в аптеке, магазине или через интернет. Существуют разные производители и добавки, о которых мы поговорим более подробно ниже. Стоит отметить, что цена вполне доступная для каждого человека.

Не нужно покупать дорогостоящие биологические добавки. Дешевый и полезный способ – клетчатка в натуральном виде в продуктах питания (овощи и фрукты).

Рекомендуемая к употреблению норма клетчатки и способы ее получения

Точное количество клетчатки, которое нужно есть ежедневно взрослому человеку для поддержания здоровья, зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, образ жизни. 

По информации, предоставленной учеными, рекомендуемая дневная норма растительных волокон в рационе должна составлять:

• для малышей, возрастом 1-3 года — 19 г,

• для детей от 4 до 8 лет — 25 г;

• девочки 8-17 лет – 24-27 г;

• мальчики до полового созревания – 31 г;

• после пубертата – 38 г.

• для женщин 9-18 лет — 26 г, 19-50 лет 25 г, 51 года и более — 21 г;

• для мужчин 9-13 лет — 31 г, 14-50 лет — 38 г, 51 года и более — 30 г;

• для беременных и кормящих матерей — 28-29 г.

При необходимости врач может рекомендовать увеличивать норму пищевых волокон в индивидуальном порядке.

Помимо растительных продуктов, источником клетчатки могут быть специальные диетические хлебцы, биологически активные добавки и др. Если ранее человек употреблял минимальное количество клетчатки, при изменении рациона необходимо:

• увеличивать ежедневный объём употребляемых пищевых волокон постепенно, отведя на это несколько недель;

• употреблять рекомендуемое количество питьевой воды, а при необходимости и превышать его;

• в равной мере добавлять к питанию продукты с растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами.

Виды клетчатки из аптеки

Самым часто встречающимся видом является клетчатка из отрубей, злаковых, фруктовой кожуры или бобовых. Принято разделять ее на две большие разновидности:

• Растворимая клетчатка — растительные волокна, предназначенные для замедления ферментативной переработки углеводов. Сюда относят пектин, смолу и камедь.

• Нерастворимая клетчатка — способствующая ускорению ферментативной обработки углеводов. Это целлюлоза и лигнин.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме.

Уровень сахара в крови

Растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.

Уровень холестерина в крови

Растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты

Тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.

Аппетит и вес

Растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляет голод.

Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника

Растворимая клетчатка считается пребиотиком — основным источником питания для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы и питают бактерии кишечника.

Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи муцина, и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.

Список порошковой или таблетированной клетчатки с описанием каждого варианта.

Клетчатка крупная для похудения

Используя крупную клетчатку, человек оказывает неимоверную поддержку кишечному тракту.

Она ответственна за мягкое очищение стенок кишечника. Волокна работают подобно «жесткой щетке», собирая токсические вещества, слизь и другие продукты переваривания пищи.

Регулярное использование благоприятно сказывается на работе мочеполовой системы из-за улучшения местного кровообращения.

Клетчатка пшеничная для похудения

Среди всех растительных волокон — пшеничная клетчатка  имеет первостепенное значение относительно процесса снижения веса.

Суточная норма допускает использование шести столовых ложек. Сухой порошок разделяется пополам. Смесь заливают жидкостью перед самой трапезой, размешивая до консистенции каши, которую необходимо съесть.

Не всем придется по вкусу такое «лакомство», поэтому можно смешать волокна со вторыми блюдами.

Клетчатка льна для похудения

Льняная клетчатка — кладезь полезных веществ. Ее состав богат:

• аминокислотами;

• антиоксидантами;

• витаминами.

Благодаря такому комплексу осуществляются процессы оздоровления и очищения.

Сибирская клетчатка для похудения

Состав сибирской целлюлозы:

• отруби;

• пектин;

• смола;

• легнин.

Создатели препарата обещают гарантированный результат похудения из-за отсутствия в нем ароматизаторов и прочих химических добавок. 

Продукт полностью натуральный.

Выпускается добавка сухим порошком. На упаковке предоставлена инструкция производителя, которую следует соблюдать. Для использования в пищу, порошок разводят кисломолочными напитками, т.к. сухим его принимать не рекомендуется.

Клетчатка из семян расторопши

Расторопша содержит витамины и минералы. Но отличительной особенностью является имеющийся в составе силимарин — биофлавоноидный комплекс. Он контролирует работу ДНК, РНК, содержит незаменимый для усвоения пищи витамин К.

Приготавливать отвар можно двумя способами: запариванием и замачиванием. Самым распространенным способом является замачивание. Для этого одну чайную ложку семян заливают небольшим количеством теплой воды. 

Рекомендуется сочетать семена растопорши со льном. Это два ингредиента, отлично дополняющие и сочетающиеся друг с другом.

Клетчатка из отрубей овса

Овсяная целлюлоза содержат около 90% всех полезных веществ, которые только могут находиться в зернах.

Состав отрубной клетчатки необыкновенно богат, в него входят:

• 12 незаменимых аминокислот;

• Омега-3 и Омега-6;

• растительные протеины;

• пищевые волокна;

• витамины, минералы.

Чтобы создать оптимальную диетологическую атмосферу, рекомендуется употреблять волокна как добавку с высокой биологической ценностью.

Полезные свойства:

• выведение из организма токсических веществ;

• улучшение работы печеночной системы;

• снижение количества холестерина;

• улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;

• профилактика запоров и общее восстановление кишечного тракта.

Данный продукт можно добавлять в абсолютно любое блюдо при приготовлении. Начиная от выпечки, заканчивая горячим.

Клетчатку предварительно заливают небольшим количеством воды. Спустя полчаса жидкость сливают, а разбухшую кашицу употребляют внутрь. Прием начинают с 1 ч.л. в сутки, доводя количество препарата до 1 ст.л. три раза в день.

Неоспоримое преимущество отрубных волокон — долгое переваривание. Поэтому обеспечивается длительное чувство сытости. Помимо этого, усиливается перистальтика кишечника, а значит, съеденная пища будет меньше усваиваться.

Клетчатка Осиная талия для похудения

Продукт приготовлен из кожуры пшеничного зерна, зверобоя, хвоща, яблока, крапивы, мяты, корней одуванчика и крушины. 

Отсутствует сахар, красящие вещества и прочие химические добавки, влияющие на срок хранения, вкус и цвет.

Клетчатка Эвалар в таблетках для похудения

Эвалар — достаточно популярная фирма, производящая разнообразные продукты. Благодаря им стало возможно употреблять не настоящие растительные волокна, а пить специальные таблетки, которые тоже их содержат. 

Продается препарат в аптеках или на сайтах интернет-магазинов.

Добавки направлены на борьбу с лишним весом, холестерином и помогают очистить организм от токсинов, шлаков. Выпускается клетчатка не только в таблетках, можно найти порошки или гранулы.

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные бактерии кишечника.

Влияние пищевых волокон на укрепление иммунитета, регулярность опорожнения кишечника и уменьшение аппетита доказано клинически. Например, волокно инулин способствует впитыванию минеральных веществ.

Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хроническое воспаление, которое ассоциируется со многими распространенными заболеваниями.

Таблица со списком продуктов, богатых клетчаткой и их влиянием на показатели здоровья

Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Является источником для синтеза масляной кислоты

Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспаления и поддерживает целостность его стенок.

Кишечные бактерии производят бутират при ферментации пищевых волокон.

Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риск развития воспаления.

Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, -глюкан, полидекстроза.

Эти волокна содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.

Питает бактерии кишечника

Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.

К таким видам клетчатки относятся:

• бета-глюканы,

• галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды,

• изомальтоза,

• лактулоза,

• олигофруктоза,

• инулин,

• устойчивый крахмал.

Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Клинические исследования свидетельствуют о том, что бактерии, как и люди, очень избирательны в еде.

Одни предпочитают пищевые волокна из бобовых, а другим больше по вкусу клетчатка из брокколи или овсянки.

Питает пробиотические бактерии

Полезные бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.

Например, пробиотические бактерии Bifidobacterium производят короткоцепочечные кислоты ацетат и лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства масляной кислоты бутирата.

Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.

Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике.

Как правильно выбрать клетчатку для похудения?

Вы не должны задаваться вопросом, как правильно выбрать добавку. Этим должны заниматься специалисты. Именно они помогут выявить аллергию, если она имеется на какой-либо продукт.

Исходя из полученных результатов, можно будет сократить облегчить поиск подходящего препарата.

Например, людям, у которых больная печень часто рекомендуют семя расторопши. Тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, рекомендуется тыквенная клетчатка.

Как для похудения правильно принимать клетчатку?

Использование этого вида растительных веществ для снижения веса требуют выполнения двух основных условий:

1. Соблюдение дозы и правил её приёма.

2. Грамотное сочетание видов.

Если вы решили ввести в свой рацион эти вещества, необходимо соблюдать следующие правила:

• Нельзя резко увеличивать их потребления. Сначала стоит начать с 5–10 г, а затем постепенно довести до необходимого количества.

• Фрукты рекомендуется есть в первой половине дня.

• Овощи лучше всего сочетать нежирным мясом или рыбой.

• Осторожнее с употреблением орехов и семян, поскольку они влияют на работу печени и могут вызывать аллергию у людей чувствительных к растительному белку. 

Использование мёда уменьшить вредное влияние этого продукта, но одновременно и снизит эффективность воздействие клетчатки.

• Очень полезно использовать отруби, разведённые с кефиром или водой. 

Чтобы не вызвать засорение кишечника, при употреблении сухой клетчатки нужно пить не менее 2 литров воды в день.

• Худеющим рекомендовано планировать своё питание так, чтобы 70% пищи было богато клетчаткой. 

Для увеличения эффективности воздействия нужно правильно сочетать все виды волокон. Из-за этого меню нужно делать разнообразным, включающим фрукты, овощи, злаки, бобовые, ягоды и т. д.

• Овощи и каши можно есть с рыбой, птицей или мясом.

• Фрукты употреблять отдельно.

Для большего эффекта необходимо, чтобы содержащаяся в них растворимая клетчатка проходила по ЖКТ, не смешиваясь с другой пищей. Для лучшего пищеварения есть их стоит в первой половине дня.

• Овощи и фрукты по возможности применять в пищу сырыми. В связи с тем, что тепловые воздействия разрушают немалую часть пищевых волокон.

Также не стоит надеяться на магазинные соки, так как те не содержат нужных веществ. А вот домашние свежевыжатые соки с мякотью Вам подойдут.

Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Специалисты говорят о том, что переходить на питание с высоким содержанием клетчатки необходимо постепенно.

Примерный рацион с использованием сухого порошка выглядит так:

• 1 литр обезжиренного кисломолочного напитка;

• 8 ч.л. сухой смеси;

• парочка любимых овощей;

• 250 г фруктов.

Это суточная норма, которую необходимо разделить на четыре приема пищи, в каждый из которых придется употреблять соответственно по 2 ч.л. клетчатки в виде добавки.

Принимая таблетки или гранулы, меню будет примерно таким:

• Завтрак — овсяная молочная каша, 100 г сухофруктов, 60 г орехов;

• Перекус — ломтик сыра, цельнозерновой хлеб и яблоко;

• Обед — бульон на курице, отварное филе, тушеные овощи;

• Перекус — фрукты или овощи;

• Ужин — отварное мясо или рыба, овощи, 250 мл кисломолочного напитка.

Таблетки рекомендуется запивать большим количеством жидкости.

Поставив цель похудеть, можно готовить по следующему рецепту отличный напиток:

1. В одном литре кефира разводят 4 ч.л. сухого порошка.

2. Полученный коктейль делится на четыре приема.

Существует вариант разгрузочного дня, при котором кроме кефирного коктейля ничего в пищу не употребляется, разрешается только пить чистую воду.

Подобные разгрузочные дни можно проводить не чаще одного раза за неделю.

В каких продуктах больше всего клетчатки: таблица

Вашему вниманию представлена таблица, которая отражает данные по содержанию клетчатки в отдельных продуктах.

Что эффективнее: клетчатка из аптеки или в натуральном виде?

Основная цель использования клетчатки — заполнение желудка и создание мнимого чувства сытости. Растворимые растительные волокна используются для выведения не переваренной пищи.

Происхождение и форма выпуска клетчатки не влияет на эффект, который достигается при ее использовании.

Клетчатка при запорах

В отличие от белков, жиров и углеводов клетчатка  не имеет такой пищевой ценности и не дает нам энергии, но играет огромную роль в нормальной работе желудочно-кишечного тракта и не только.

Клетчатка помогает при запорах за счет нескольких полезных эффектов:

• участие в процессах расщепления компонентов пищи;

• увеличение времени пребывания пищи в желудке;

• снижение уровня глюкозы в крови;

• повышение усвояемости кальция и железа;

• увеличение кишечного содержимого и обеспечение нормальной консистенции каловых масс;

• нормализация перистальтики кишечника — мягкое стимулирование его стенок;

• нормализация кишечной микрофлоры;

• связывание и выведение токсинов, аллергенов;

• участие в выработке достаточного количества пищеварительных ферментов, обменных процессах желчных кислот.

Может ли клетчатка быть причиной запоров

Несмотря на то, что клетчатка имеет натуральное происхождение, у дополнительного применения пищевых волокон в любом виде существуют определенные противопоказания:

• острые воспалительные заболевания — колит, энтерит и пр.;

• острые инфекционные заболевания ЖКТ;

• язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки в стадии декомпенсации/обострения;

• острые боли в животе, длительный запор, не поддающийся коррекции слабительными препаратами и другие возможные признаки кишечной непроходимости, калового завала и др.

Правильный прием клетчатки не вызовет запор. Но при недостаточном питьевом режиме или неправильном/чрезмерном употреблении (более 70 г) могут возникать проблемы: повышенное газообразование, боли в животе, вздутие и чувство тяжести.

Влияние клетчатки на кишечник

Функции клетчатки в пищеварительной системе очень разнообразны. Она начинает работать на благо здоровья еще во рту — стимулирует слюноотделение во время пережевывания пищи, что позволяет смягчить пищевой комок и облегчить его прохождение по пищеводу.

Запоры являются фактором риска развития не только геморроя, анальных трещин и колоректального рака, но и сердечно-сосудистых заболеваний, таких, как атеросклероз.

Растительные волокна обеспечивают нормальную моторику кишечника, желчевыводящих путей, предотвращают запоры и помогают бороться с хроническими нарушениями стула.

Введение клетчатки в рацион станет хорошей профилактикой серьезных заболеваний.

Волокна увеличивают время пребывания пищевого комка в желудке, но уменьшают время прохождения пищи по толстому кишечнику. Это позволяет свести риск накопления токсинов и канцерогенных соединений к минимуму.

Клетчатка для кишечника необходима не только от запоров, она повышает связывание и выведение желчных кислот и холестерина, уменьшает всасывание холестерина в тонком кишечнике.

Таким образом, эта составляющая пищи положительно сказывается на жировом обмене и препятствует набору лишних килограмм. За счет этого волокна предупреждают и развитие атеросклероза.

Клетчатка в достаточном объеме способна связать и вывести до трети поступивших с пищей жиров, до половины канцерогенов, обнаруживаемых в жареном мясе, а также образующихся в процессе распада продуктов обмена в кишечнике. 

Волокна могут выступать и натуральным сорбентом — связывать и выводить соли тяжелых металлов, токсины, яды.

Пищевые волокна — это субстрат, на котором размножаются полезные бактерии кишечной микрофлоры. Поэтому клетчатка участвует в коррекции и профилактике дисбиоза, поддерживает нормальный баланс микроорганизмов и укрепляет защитные силы организма.

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Европейская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.

Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно.

Сначала может быть трудно найти правильный баланс: многие люди совершают ошибку, начиная есть слишком много листовых, овощей и фруктов. При этом они забывают про важность таких продуктов, как зерновые и бобовые культуры, которые отвечают за чувство сытости.

При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.

Пополнить рацион продуктами, богатыми клетчаткой, поможет наш конструктор рациона.

Основа блюда (выберите один или несколько)

Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука)

Бобовые: фасоль, чечевица, нут

Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис

Дополнительные источники клетчатки

Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные

Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт. Малина, крыжовник, яблоки, апельсин, инжир, клубника, черника, манго и др.

Зелень: свежая, сушеная

Грибы: не забудьте и про них

Жиры

Оливковое масло: соблюдайте меру

Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера

Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки

Приправы и заправки

Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым орехам, они придадут хрустящую текстуру блюду

Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки

Травы: придают насыщенный вкус

Специи: в зависимости от настроения

Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий

Соль: главное, не пересолить

Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд

Белки

Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю

Белое мясо и яйца: в меру

Растительный белок: бобовые, тофу

Также диетологи советуют:

• есть в сыром виде овощи и фрукты;

• заменить белый хлеб, макароны и рис цельнозерновыми аналогами;

• запекать и есть картофель с кожурой;

• готовить каши из цельнозерновых круп;

• добавлять в салаты или соусы фасоль и чечевицу;

• делать перекусы фруктами или орехами.

Чтобы сохранить клетчатку при приготовлении еды, не варите овощи слишком долго и не делайте их слишком мягкими.

Какая самая полезная клетчатка?

• Лидеры – пшеничные отруби - 43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта. 

Из растительной пищи абсолютный чемпион по содержанию клетчатки – это отруби или оболочка зерновых растений. Пшеница, рожь, овес, рис и т.д. Конечно, клетчатка содержится и в самом зерне, но количество нерастворимой клетчатки в оболочке злаковых культур в разы больше.

• Семена чиа — 34,4 грамм.

• Сухофрукты (курага урюк, инжир) — 18 гр. 

• Миндаль — 12,5 грамм.

• Гречневая крупа — 11,3 грамм.

•  Темный шоколад — 10,9 грамм.

• Овсяные хлопья – 10,6 грамм.

Когда необходимо уменьшить содержание клетчатки в организме?

Нужно ограничить употребление волокон при активном лечении доброкачественных и злокачественных новообразований (лучевая нагрузка, химиотерапия), после оперативных вмешательств.

Отказаться следует людям, страдающим язвенным колитом, дивертикулезом, рефлюксом (патологический заброс содержимого желудка или 12-перстной кишки в вышерасположенные отделы ЖКТ).

У людей, страдающих хроническими заболеваниями кишечника и нарушением биоценоза, увеличена концентрация болезнетворных бактерий и грибков.

Пищевые волокна усугубляют заболевание. Для восстановления естественной микрофлоры требуется убрать клетчатку из рациона. Это уменьшит количество патогенной флоры.

Нужно воздержаться от фруктов, бобовых, цельнозерновых, жареной пищи, термически необработанных овощей, жирных сортов мяса.

Следует ограничить кофе и какао, отдать предпочтение еде, приготовленной на пару, бананам.

Стоит ли злоупотреблять приемом БАДов, содержащих клетчатку?

Употребление рекомендуемой дозы клетчатки положительно сказывается на здоровье, но тут главное не переусердствовать.

Более аккуратно нужно подходить к употреблению препаратов и БАДов, содержащих клетчатку:

• сочетание функциональных пищевых волокон и некоторых лекарств может уменьшить эффективность приема последних;

• клетчатка расторопши нередко приводит к появлению головных болей и дерматологических реакций;

• растительные волокна из льняных семян оказывают слабительное действие;

• аптечная клетчатка может препятствовать нормальному усвоению некоторых витаминов и минералов.

Подобных побочных действий у препаратов с клетчаткой много, поэтому перед началом их приема нужно обязательно проконсультироваться с врачом. 

Похудение с клетчаткой: результаты и отзывы похудевших с фото

Отзывы с фото о применении клетчатки для похудения в большинстве случаев негативные. Трудно говорить о том, что они надуманы. 

Ведь все как один твердят, что эффект, если появляется, то ненадолго, а потерянные килограммы вскоре возвращаются обратно после прекращения курса.

Хотя некоторые считают, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают контролировать вес и поддерживать здоровую микрофлору кишечника.

Мнение эксперта по снижению веса

Первое, что хотелось бы отметить, так это то, что клетчатка действительно полезна. Здесь сомнений нет. Но, польза достигается нормальным употреблением, т.е. в рамках разумного предела.

Преобладающее количество научных исследований проводилось не на препаратах, содержащих клетчатку, а на свежих фруктах и овощах. Нельзя соотносить пользу «голого» углевода и овощей, фруктов, которые его содержат.

Повышенное количество потребляемых растительных волокон не станут причиной усиленного полезного эффекта, а только приведут к проблемам со здоровьем.

Миф о том, что полезные свойства фруктов и овощей не заслуженно стали относиться к самой клетчатке, является «детищем» производителей готовых завтраков, быстрых каш, цельнозлаковой продукции и т.д.

Очень хочется верить, что население нашей страны начнет уделять больше времени прочтению научных статей, а не очередной инструкции рекламного БАДа. 

Пора свыкнуться с мыслью, что ученые не придумали волшебную таблетку для быстрого похудения. 

Прекратите мечтать о том, чтобы пить разные добавки, есть в неограниченных количествах фрукты или овощи и параллельно терять вес. Не бывает такого! 

Лучше займитесь собой: проводите много времени на свежем воздухе, бросьте вредные привычки, сформируйте правильное пищевое поведение. Это должно стать вашим образом жизни навсегда, а не на месяц-два. 

Помощь в создании мотивации вам окажут специалисты нашего центра. Только настроившись на победу можно выиграть.

Если вы хотите...

Выработать лучшие привычки в питании и образе жизни, которые улучшат ваше физическое и психическое здоровье, укрепят ваш иммунитет, помогут вам лучше справляться со стрессом и получать устойчивые результаты. Мы покажем вам, как это сделать.

Единственная в России программа снижения веса «PRO_питание», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек, создана врачами на основе 20-летнего опыта.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предварительному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Диагностический разбор с экспертом: для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.




2. Купон на скидку в 28% на программу персонального коучинга по питанию "PRO_Питание". Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!