Вот что вам нужно знать.
Исследования показывают, что цельные зерна полезны для нас. Но прежде чем вы начнете с радостью поглощать крендельки из цельнозерновой муки, органические кукурузные чипсы или ломтики «обогащенного» чудо-хлеба, узнайте правду о цельнозерновых продуктах.
Зерна — это семена и плоды злаковых трав, часто называемые «ядрами».
Зерновые эффективно преобразовывают солнечный свет, удобрения, воду и воздух в макроэлементы. Конечным продуктом являются прочные семена, которые можно хранить в течение длительного времени.
Поскольку зерно эволюционировало так, чтобы храниться от сезона к сезону, мы не можем переваривать его в сыром виде. Зерна должны быть очищены от чешуек, расколоты, вздуты, взбиты или измельчены перед употреблением.
Многие цельнозерновые культуры выращивались на протяжении тысячелетий, и все это время они были частью рациона человека.
Тем не менее, люди существуют гораздо дольше, чем несколько тысяч лет. Есть некоторые доказательства того, что мы, возможно, еще не научились эффективно переваривать зерновые. (Подробнее об этом ниже.)
Кроме того, первым земледельцам приходилось разводить такие растения, как теосинте (предшественник современной кукурузы), чтобы получить более крупные, более питательные и/или легкоусвояемые зерна.
Люди даже селились рядом с зерновыми культурами для облегчения доступа к пище.
Во время промышленной революции мы узнали, что цельные зерна прогоркают быстрее, чем рафинированные, из-за содержания жира. Измельчение отрубей и зародышей делает продукт, который не портится. Таким образом, люди научились продлевать срок годности зерна, удаляя отруби и зародыши, богатые питательными веществами.
Зерновые — это большой бизнес.
Четыре основные зерновые культуры в мире (пшеница, кукуруза, рис, ячмень) вносят в продовольствие человечества больше тоннажа, чем следующие 26 культур вместе взятые.
Зерновые в настоящее время являются основной частью пищевого рациона и основной сельскохозяйственной отраслью.
Однако в 20 веке в обработке зерна произошли важные изменения.
В 1930–1940 годах ученые–диетологи поняли, что рафинированное зерно не обеспечивает достаточного количества питательных веществ. У людей, особенно у детей, развивались симптомы недоедания.
Таким образом, обогащение и фортификация зерна стали стандартом.
Это часто приводит к тому, что переработчики зерна заявляют, что все зерновые продукты «полезны», хотя на самом деле производителям необходимо добавить многие питательные вещества, которые были удалены при переработке. (Подробнее об этом ниже.)
1 кг приготовленного цельного зерна содержат около 900 калорий. Таким образом, хотя цельнозерновые продукты более калорийны, чем овощи и фрукты, они гораздо менее калорийны, чем орехи, семечки, сыр, обработанные крупы, чипсы, стейки, колбасы, выпечка и т. д.
До современных технологий сельского хозяйства потребление зерна было разнообразным и скудным из-за колебаний урожайности и ограниченной транспортировки продуктов питания.
Сегодня люди потребляют богатую зерном еду — обычно очищенное зерно — почти при каждом приеме пищи. У них может быть выпечка на завтрак, печеньки на закуску, хлеб на обед, макароны на ужин и пирожное на десерт. Чрезмерное потребление зерна!
93% городских жителя не потребляют ½ стакана цельнозерновых продуктов в день.
Почему так много людей утверждают, что «углеводы» делают их толще? Может быть, потому что средний житель съедает более 1 чашки очищенных зерен каждый день.
У людей, которые едят достаточное количество цельнозерновых продуктов, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. И наоборот, употребление рафинированных версий зерновых культур приводит к развитию хронических заболеваний.
Некоторые предполагают, что злаки, содержащие глютен, могут нанести вред здоровью. См. Все о глютене для получения дополнительной информации.
Цельные зерна содержат клетчатку. Клетчатка является важным компонентом здоровья.
Вычитание клетчатки из нашего рациона, вероятно, является основным источником хронических заболеваний. Низкое потребление клетчатки связано с запорами, геморроем, аппендицитом, дивертикулитом, полипами и раком. (Тем не менее, другие культуры, такие как коренные жители Арктики, прекрасно выживают без большого количества клетчатки.)
Поскольку клетчатка не переваривается, только 89% типичного примитивного рациона было доступно для энергии. Сравните это с 93% в современной диете.
Теперь мы получаем больше энергии из пищи, потому что она более тщательно обработана. Нашим активным предкам очень хотелось бы получить больше калорий, особенно в неурожайные периоды. Для нас не очень.
Избыток энергии означает больше калорий для клеток и потенциальное увеличение веса.
Цельные зерна содержат не только клетчатку, но и резистентный крахмал — еще одно потенциально полезное соединение. Это может помочь предотвратить рак, контролировать уровень сахара в крови и способствовать росту здоровых бактерий в кишечнике.
Цельные зерна — это семена, которые прорастают при подходящих условиях, поэтому они богаты питательными веществами для потенциального роста. Подумайте о незаменимых жирных кислотах, витаминах группы В, минералах и макроэлементах.
Однако цельные зерна также содержат антипитательные вещества, которые могут сделать содержащиеся в них питательные вещества бесполезными для нас. Эти антипитательные вещества, могут препятствовать усвоению нами минералов из зерен.
Замачивание и проращивание зерен дезактивирует антипитательные вещества. Добавление дрожжей в хлеб (и оставление их в покое) также может помочь расщепить эти антипитательные вещества.
Зерновые, как правило, являются кислотообразующими продуктами.
Большинство людей мало знают об астрофизике. То же самое касается цельных зерен.
Вы когда-нибудь:
Потребляли хлеб с пшеничной мукой? Это не цельное зерно.
Купили крекеры с обогащенной мукой? Это не цельное зерно.
Добавили зародыши пшеницы в смузи? Это не цельное зерно.
Приготовили печенье из овсяных отрубей? Это не цельное зерно.
Цельные зерна — это именно то, что нужно. Не мука. Не дробленое зерно. Весь сыр-бор..
Чешуйки являются внешней оболочкой и несъедобны; они используются для защиты зерна и удаляются перед помолом.
Отруби сохраняют влагу и богаты питательными веществами.
Зародыш является основой и необходим для прорастания. Когда вы сажаете зерно, росток становится новым растением. (Подумайте об этом как об эмбрионе растения.)
Эндосперм большой и состоит в основном из крахмала и белка. Это топливо для прорастания растений и то, из чего состоит белая мука.
В отличие от травоядных с многокамерным желудком, которые могут жить на кустах, мы не можем просто схватить зерновое семя со стебля травы и начать есть. Мы должны переработать зерна, чтобы переварить их.
Генетические исследования показывают, что фермеры эпохи неолита выращивали такие растения, как кукуруза, чтобы сделать их более съедобными.
Несколько популярных методов включают в себя:
Дробление: зерно расколото на более крупные куски.
Стальная нарезка: зерно разрезается примерно на 3 части.
Катание: зерно пропаривается и раскатывается между двумя гладкими валками.
Вспучивание: Зерно вздувается под высоким давлением и паром.
Шлифование: внешние слои зерна удаляются в различной степени.
Помол: часто называется «мука». Подумайте об овсянке или кукурузной муке.
Замачивание/проращивание: это солодовое зерно. Его сушат и созревают перед измельчением.
Стальная резка по сравнению с овсяными хлопьями
Теперь, когда мы знакомы с методами обработки, какие есть варианты из цельного зерна?
Овес: обычная овсяная крупа (цельное зерно) подвержена прогорклости из-за жиров. Поэтому их обычно прокатывают и подвергают термообработке. Именно так продается большая часть овса.
Цельная пшеница: пшеница была одним из первых растений, которые выращивали люди. Пшеница полезна в хлебе из-за более высокого содержания глютена.
Киноа: Псевдозерно и член семейства шпината и мангольда. Он может содержать до 22% белка. Не забудьте смыть сапонины — химические вещества, которые отпугивают животных.
Амарант: Еще одно псевдозерно. Это член семейства шпината и мангольда.
Кукуруза: основной продукт коренных цивилизаций на протяжении тысячелетий. Однако оригинальные сорта были менее сладкими и меньше по размеру, чем используемые сегодня версии с высоким содержанием сахара. В мире насчитывается не менее 12 000 местных сортов кукурузы. В настоящее время в промышленных масштабах выращивается лишь несколько сортов.
Коричневый рис: длиннозерный рис содержит больше амилазы. В короткозернистом рисе больше амилопектина, что делает его более липким. 6 из 10 человек в мире едят рис каждый день.
Дикий рис: не настоящий рис, а водная трава. Традиционно коренные жители Северной Америки собирали зерно, сбивая семена со стеблей в каноэ. Этот метод используется и сегодня.
Наряду с приятным ореховым вкусом, дикий рис содержит много белка и клетчатки. Перед приготовлением его нужно замочить.
Ячмень: используется для производства пива и солодовых спиртов. Один из первых злаков, возделываемых на Ближнем Востоке. Ячмень является многолетним растением и бережнее относится к верхнему слою почвы. Ячмень содержит в 3 раза больше белка, чем рис.
Гречка: Вы можете увидеть, что она продается как каша. Это псевдозерно уникальной конической формы. На самом деле это связано с ревенем.
Просо: Некоторые думают, что динозавры были рядом для этого материала. Он используется в кормах для птиц и очень легко усваивается.
Полба: двоюродный брат пшеницы. Немного сложнее обрабатывать из-за шелухи.
Образец цельного зерна.
Не многие культуры потребляют большое количество разнообразных злаков. Они могут съесть одно или два зерна, но редко сочетают их много.
Вместо этого они потребляют другие продукты, такие как клубни, овощи и фрукты для получения энергии.
Если вы надеетесь выполнить свою норму цельнозерновых продуктов, питаясь в ресторане, подумайте еще раз. В среднем 1000 калорий ресторанной еды содержат менее 15 грамм цельного зерна. Вам придется съесть более 10 000 калорий ресторанной еды, чтобы достичь своей цели на день. (И судя по всему, некоторые ресторанные буфеты настроены именно на этот проект.)
Здравствуй, ожирение!
Самым значительным изменением в зерновой технологии за последние несколько лет стало внедрение генетически модифицированных (ГМ) культур.
См. Все о генетически модифицированных продуктах для получения дополнительной информации.
В настоящее время около 14% кукурузы, выращиваемой в США, используется для производства биотоплива.
Около 75% всего зерна, которое производится в мире, скармливается животным. Это около 250 миллионов метрических тонн зерна, которые идут на животноводство, чтобы удовлетворить наши потребности животным белком.
Это недавнее явление, так как люди стали кормить скот зерном только с недавнего времени. И это не слишком хорошо для них. Ну, если только вы не считаете кишечную палочку и ацидоз хорошим явлением.
Здоровым животным нужна разнообразная диета, включающая много трав, а в случае домашней птицы — мелких животных, таких как черви и личинки.
Производство большого количества зерна для животных не только делает их нездоровыми, но и делает почву нездоровой.
Большинство зерновых являются «однолетними» культурами, и их необходимо сажать каждый год. Этот тип культуры может нанести ущерб верхнему слою почвы. Последний раз, когда я проверял, верхний слой почвы был важен.
Включение злаков вместе с другими высококачественными продуктами кажется лучшим вариантом питания для людей, которые могут их переносить.
Есть две основные проблемы с питанием, связанные с зерновыми:
Цельные и очищенные зерна
Правильное переваривание зерна
Не многие из нас потребляют чрезмерное количество цельного зерна. Стремитесь употреблять не менее ½ чашки цельнозерновых продуктов каждый день, чтобы предотвратить болезни и улучшить здоровье.
Покупая цельнозерновые продукты, ищите органические и добросовестные сорта. Хранить в прохладном, темном, сухом месте или в холодильнике.
Экспериментируйте с зернами, которые вам нравятся и хорошо переносятся. Также поэкспериментируйте с различными методами приготовления.
Что касается цельнозерновых продуктов, учтите:
Очистка — как и любой другой сельскохозяйственный продукт, зерно нужно мыть. Это помогает смыть пыль и песок, а также, в случае некоторых зерен, сапонины, которые могут вызвать расстройство пищеварения.
Замачивание — как и в случае с фасолью, это может помочь избавить зерно от антипитательных веществ и сократить время приготовления.
Ферментация — подобно замачиванию, в этом процессе используются натуральные дрожжи для преобразования антипитательных веществ в зернах.
Поджаривание — это может подчеркнуть вкус и сократить время приготовления.
Приготовление — попробуйте запекать, готовить на пару, готовить под давлением и т. д.
Прорастание — некоторые злаки, такие как киноа, прорастают довольно быстро, в течение нескольких часов или 1-2 дней.
В 1960-х годах была опубликована статью, в которой утверждалось, что болезни сердца, ожирение, диабет, пептические язвы и аппендицит представляют собой проявления одного первичного заболевания, которое можно было бы назвать «болезнью рафинированных углеводов».
Цельнозерновую муку следует хранить в холодильнике или морозильной камере, если вы не планируете использовать ее в течение одного месяца после обработки.
Несколько тысяч лет назад обработка зерна была первоклассной работой.
В 5000 г. до н.э. мы начали готовить из злаков каши и каши. Затем стали популярными лепешки грубого помола (например, мексиканская лепешка, эфиопская инджера, индийская чапати).
В 1900 году 8 из 10 буханок хлеба, съеденных городским жителем, были приготовлены дома. К 1924 году эта цифра упала до 3 из 10.
Некоторые эксперты утверждают, что рафинированные зерна виноваты в бесчисленных случаях высокого кровяного давления и что если мы заменим очищенные зерна цельными, заболеваемость раком снизится почти на 40%.
Вы можете делать свою собственную цельнозерновую муку, используя кофемолку.
Или, возможно, более удобный для физических упражнений вариант:
Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но это не обязательно.
Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом. Вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас. «Pro Питание» — это комплексная программа по долгосрочному изменению привычек питания
Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить индивидуальное сопровождение и искреннюю заботу.
Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:
1. Онлайн-консультация эксперта для выявления неочевидных причин набора лишнего веса.
2. Купон на скидку в 28% на программу персонального коучинга по питанию "PRO_Питание". Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.
Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!
Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское
Специалисты сейчас онлайн