Жиры представляют собой органические молекулы, состоящие из углеродных и водородных элементов, соединенных вместе в длинные цепи, называемые углеводородами.
Эти молекулы могут быть построены по-разному, что создает различные типы жиров и их уникальные свойства. Молекулярная конфигурация определяет, будут ли жиры полезными или вредными.
Существует 3 основных типа пищевых жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Насыщенные жиры не содержат двойных связей. Каждый углерод (С) имеет два атома водорода (Н). Цепочка «насыщена» водородами. Из-за такой химической формулы насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.
Ненасыщенные жиры имеют одну или несколько двойных связей между атомами углерода. Таким образом, не ко всем атомам углерода прилипли атомы водорода. Это создает «излом» в цепочке.
Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры — более одной. Эти молекулярные формы важны, потому что формы определяют, как различные жиры действуют в организме.
В популярной терминологии мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это то, что большинство людей называют «полезными жирами».
Люди эволюционировали на диетах, состоящих из морских обитателей, дичи и растений, которые давали большое количество омега-3 и других ненасыщенных жиров. Ранние люди (и многие современные охотники-собиратели) потребляли все части животных, включая жировые ткани, органы и мозг, а также рыбью икру, яйца птиц и рептилий. Таким образом, лучшим определением «полезного жира» может быть «промышленно-необработанные жиры из цельных продуктов».
Нездоровые жиры, как правило, производятся промышленным способом и не портятся, например:
транс-жирные кислоты, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах
гидрогенизированные жиры, такие как маргарин (водород добавляется в жировую цепь, чтобы превратить обычно жидкий и скоропортящийся жир в твердый и стабильный для хранения жир)
большинство пищевых масел длительного хранения (например, подсолнечное, соевое, кукурузное масло и т. д.)
Поскольку люди эволюционировали, питаясь цельными продуктами, потребление жиров из моно-, поли- и насыщенных источников было распределено равномерно.
По оценкам ученых, соотношение омега-6/омега-3 в рационе охотников-собирателей составляет примерно 1:1. В настоящее время люди потребляют в соотношении от 16:1 до 20:1, что является несбалансированным потреблением.
Большая часть нашего потребления омега-6 и насыщенных жиров поступает из источников рафинированного жира, а не из цельных продуктов.
Такие продукты, как кукурузное масло, подсолнечное масло и мясо/яйца/молочные продукты, выращенные на ферме, содержат нездоровый баланс жиров.
Людей часто беспокоит избыток пищевых жиров, но недостаток «хороших» жиров также может вызвать проблемы со здоровьем.
Жиры оказывают мощное воздействие на организм. Нам нужно достаточное количество жира для поддержания обмена веществ, передачи сигналов клеток, здоровья различных тканей организма, иммунитета, выработки гормонов и усвоения многих питательных веществ (таких как витамины А и D).
Наличие достаточного количества жира также поможет вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.
Было показано, что полезные жиры обладают следующими преимуществами:
Защита сердечно-сосудистой системы (хотя доказательств защиты от сердечной недостаточности меньше)
Улучшение состава тела
Облегчение депрессии
Профилактика рака
Сохранение памяти
Сохранение здоровье глаз
Снижение уровня агрессивного поведения
Многие ткани нашего тела основаны на липидах (также называемых жирами), включая наш мозг и жировую оболочку, которая изолирует нашу нервную систему. Наши клеточные мембраны состоят из фосфолипидов, а это значит, что они тоже состоят из жира.
Таким образом, жир, который мы потребляем, буквально становится частью наших клеток. Это может сильно повлиять на то, как наши клетки общаются и взаимодействуют.
Например, жир может воздействовать на сигнальные молекулы, влияющие на сужение кровеносных сосудов, воспаление, свертываемость крови, боль, сужение дыхательных путей и т. д. Поскольку наш мозг основан на жире, изменения в составе жира могут влиять на передачу импульсов нервной системы.
По этой причине сбалансированное потребление жиров может способствовать оптимальному функционированию всего нашего тела. Поэтому важно, чтобы мы подчеркивали цельные пищевые источники жира в нашем рационе и добавляли добавки по мере необходимости.
Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения
Наиболее важными жирами омега-3 являются следующие:
АЛК (альфа-линоленовая кислота)
ДГК (докозагексаеновая кислота)
ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)
Таким образом, уровень омега-3 жиров в крови обычно ниже у тех, кто ест растительную пищу, чем у тех, кто ест мясо, поэтому те, кто ест растительную пищу, должны быть особенно бдительны в отношении правильного потребления жиров.
Конверсия АЛК особенно плоха у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и т. д.
Получите ЭПК/ДГК из морских источников.
Мононенасыщенные жиры (например, из орехов, семян, оливок и авокадо) снижают уровень холестерина ЛПНП (он же «плохой» холестерин). Они также могут повышать уровень холестерина ЛПВП (он же «хороший» холестерин), но доказательства этого не столь очевидны.
Как только все в порядке с вашим питанием и образом жизни, потребление CLA (конъюгированной линолевой кислоты) может быть еще одним вариантом.
CLA похожа на LA (линолевая кислота), но структура немного отличается, что придает ей другой эффект в организме. Это может помочь контролировать уровень жира в организме.
Пищевые источники CLA включают пастбищных/травяных животных/яйца. Растительные добавки CLA обычно получают из подсолнечного масла.
Насыщенные жиры способствуют повышению уровня хорошего холестерина.
Жиры пальмового и кокосового масел очень насыщены. Пальма и кокос также содержат жиры со средней длиной цепи, которые поддерживают здоровье и оптимальную композицию тела.
Из-за высокой распространенности продуктов животного происхождения и тропических масел (из переработанных пищевых продуктов) и низкой распространенности цельных растительных продуктов в современном рационе люди склонны получать слишком много насыщенных жиров по сравнению с ненасыщенными жирами и комбинировать эти насыщенные жиры с рафинированными углеводами. В результате страдает здоровье.
Кроме того, тропические масла (например, пальмовое и кокосовое масла) обычно появляются в обработанных пищевых продуктах в виде промышленно рафинированных, гидрогенизированных жиров, а не в естественной форме.
Если вы решите потреблять эти тропические масла, убедитесь, что они нерафинированные (например, цельное кокосовое масло или кокосовое масло экстра-класса холодного отжима). Чтобы получить здоровые насыщенные жиры, ищите мясо и молочные продукты, выращенные на пастбищах.
Получайте смесь типов жиров из цельных, необработанных, высококачественных продуктов. К ним относятся орехи, семена (конопля, лен и чиа), рыба, морские водоросли, пастбищные животные, яйца, оливки, авокадо, кокосовые орехи и какао-бобы.
Избегайте промышленно обработанных, искусственно созданных продуктов, содержащих вредные жиры.
Будьте проще. Не беспокойтесь о точных процентах и граммах. Ежедневно добавляйте масло водорослей или рыбий жир. Мы рекомендуем 1-2 г масла водорослей или около 3-6 г рыбьего жира каждый день.
Если вы:
принимаете препараты для разжижения крови;
есть нарушения сердечного ритма;
планируется операция в ближайшем будущем; и/или
есть какие-либо нарушения свертываемости крови
Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское
Специалисты сейчас онлайн
