Жиры представляют собой органические молекулы, состоящие из углеродных и водородных элементов, соединенных вместе в длинные цепи, называемые углеводородами.
Эти молекулы могут быть построены по-разному, что создает различные типы жиров и их уникальные свойства. Молекулярная конфигурация определяет, будут ли жиры полезными или вредными.
Содержание
Жиры – это вещества, которые мы получаем с приёмом пищи. Они играют важную роль в организме человека: являются источником энергии, выполняют функции терморегуляции и запасания воды, без них не усваиваются жирорастворимые витамины, например, A, D, E, K.
Жир имеет огромное значение для правильного функционирования организма. Жиры обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами.
Незаменимые жирные кислоты важны для устранения воспалений, свертывания крови и развития мозга. Жир служит веществом для хранения дополнительных калорий в организме.
Жиры служат источником некоторых жирорастворимых витаминов, а также обладают рядом других весьма важных и сложных функций.
Поэтому они не могут быть заменены ни углеводами, ни белками, а должны обязательно поступать в организм с пищей в количестве, примерно равном количеству белков.
Жиры предохраняют организм от переохлаждения. Однако избыток жиров увеличивает массу тела человека. Каждый лишний килограмм массы тела неблагоприятно влияет на работу сердца, лёгких, состояние сосудов и на весь организм в целом.
Здоровая кожа и волосы также поддерживаются количеством жиров в нашем организме. Жир помогает усваивать витамины А, D, E и K и перемещать их через кровоток.
Полезные жиры помогают мозгу лучше работать и быстрее реагировать, хорошо влияют на память. Без правильных жиров у головного мозга наступает настоящее энергетическое голодание.
Существует 3 основных типа пищевых жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Насыщенные жиры не содержат двойных связей. Каждый углерод (С) имеет два атома водорода (Н). Цепочка «насыщена» водородами. Из-за такой химической формулы насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.
Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядине, свинине), сале, молоке, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах. Очень полезными их назвать нельзя, так как они повышают уровень липидов в крови. Поэтому их количество в рационе должно быть менее 10% суточных калорий.
Ненасыщенные жиры имеют одну или несколько двойных связей между атомами углерода. Таким образом, не ко всем атомам углерода прилипли атомы водорода. Это создает «излом» в цепочке.
Есть два типа ненасыщенных жиров:
мононенасыщенные жиры: например, оливковое и рапсовое масло;
полиненасыщенные жиры: например, разные виды рыбы, сафлор, подсолнечник, кукуруза и соевое масло.
Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры — более одной. Эти молекулярные формы важны, потому что формы определяют, как различные жиры действуют в организме.
Полезные, ненасыщенные жиры есть в морской рыбе и разных маслах. К этой же группе относятся незаменимые для нашего организма кислоты, которые мы можем получить только с пищей, например линолевая и линоленовая кислоты.
Это предшественники самых известных и популярных сейчас омега 3 и омега 6.
Ненасыщенные жиры можно также получать из разнообразных растительных масел. Большое количество омега 3 содержится в льняном масле, масле грецких орехов.
Омега 6 - в подсолнечном, кукурузном маслах. Также важные для организма жирные кислоты можно получить, употребляя соевое, рапсовое, оливковое, масле авокадо и другие.
Наиболее важными жирами омега-3 являются следующие:
АЛК (альфа-линоленовая кислота).
ДГК (докозагексаеновая кислота).
ЭПК (эйкозапентаеновая кислота).
Наши тела в основном используют ДГК/ЭПК и не очень хорошо преобразуют АЛК. Большинство растительных источников (например, лен, конопля и чиа) богаты АЛК, в то время как источники из морских животных (например, рыба) и водоросли богаты ЭПК и ДГК.
Таким образом, уровень омега-3 жиров в крови обычно ниже у тех, кто ест растительную пищу, чем у тех, кто ест мясо. Поэтому те, кто ест растительную пищу, должны быть особенно бдительны в отношении правильного потребления жиров.
Конверсия АЛК особенно плоха у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и т. д.
Старайтесь получать ЭПК/ДГК из морских источников.
Мононенасыщенные жиры (например, из орехов, семян, оливок и авокадо) снижают уровень холестерина ЛПНП (он же «плохой» холестерин). Они также могут повышать уровень холестерина ЛПВП (он же «хороший» холестерин), но доказательства этого не столь очевидны.
Как только все в порядке с вашим питанием и образом жизни, потребление CLA (конъюгированной линолевой кислоты) может быть еще одним вариантом.
CLA похожа на LA (линолевая кислота), но структура немного отличается, что придает ей другой эффект в организме. Это может помочь контролировать уровень жира в организме.
Пищевые источники CLA включают пастбищных/травяных животных/яйца. Растительные добавки CLA обычно получают из подсолнечного масла.
Насыщенные жиры способствуют повышению уровня хорошего холестерина.
Жиры пальмового и кокосового масел очень насыщены. Пальма и кокос также содержат жиры со средней длиной цепи, которые поддерживают здоровье и оптимальную композицию тела.
В современном рационе люди склонны получать слишком много насыщенных жиров по сравнению с ненасыщенными жирами и комбинировать эти насыщенные жиры с рафинированными углеводами.
Это связано с высокой распространенностью продуктов животного происхождения и тропических масел (из переработанных пищевых продуктов) и низкой распространенностью цельных растительных продуктов.
В результате страдает здоровье.
Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения
Кроме того, тропические масла (например, пальмовое и кокосовое масла) обычно появляются в обработанных пищевых продуктах в виде промышленно рафинированных, гидрогенизированных жиров, а не в естественной форме.
Если вы решите потреблять эти тропические масла, убедитесь, что они нерафинированные (например, цельное кокосовое масло или кокосовое масло экстра-класса холодного отжима).
Чтобы получить здоровые насыщенные жиры, ищите мясо и молочные продукты, выращенные на пастбищах.
Во многих продуктах содержатся как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты в разных пропорциях. Например, в сливочном масле, помимо насыщенных жиров, есть кислоты омега-3, омега-6 и омега-9. Также это богатый источник витаминов (А, B, C, D, Е и К) и других полезных элементов (железо, натрий, фосфор, кальций).
Употребление качественного сливочного масла увеличивает количество «хорошего» холестерина, улучшает состояние волос и ногтей, поддерживает эластичность кровеносных сосудов и приносит много другой пользы.
В популярной терминологии мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это то, что большинство людей называют «полезными жирами».
Люди эволюционировали на диетах, состоящих из морских обитателей, дичи и растений, которые давали большое количество омега-3 и других ненасыщенных жиров.
Ранние люди (и многие современные охотники-собиратели) потребляли все части животных, включая жировые ткани, органы и мозг, а также рыбью икру, яйца птиц и рептилий.
Таким образом, лучшим определением «полезного жира» может быть «промышленно-необработанные жиры из цельных продуктов».
Нездоровые жиры, как правило, производятся промышленным способом и не портятся, например:
транс-жирные кислоты, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах;
Тран-сжирные кислоты содержатся в жареных продуктах, коммерческих хлебобулочных изделиях (пончиках, печенье, чипсах, крекерах), пищевых продуктах и маргаринах.
гидрогенизированные жиры, такие как маргарин (водород добавляется в жировую цепь, чтобы превратить обычно жидкий и скоропортящийся жир в твердый и стабильный для хранения жир);
большинство пищевых масел длительного хранения (например, подсолнечное, соевое, кукурузное масло и т. д.).
Поскольку люди эволюционировали, питаясь цельными продуктами, потребление жиров из моно-, поли- и насыщенных источников было распределено равномерно.
По оценкам ученых, соотношение омега-6/омега-3 в рационе охотников-собирателей составляет примерно 1:1. В настоящее время люди потребляют в соотношении от 16:1 до 20:1, что является несбалансированным потреблением.
Большая часть нашего потребления омега-6 и насыщенных жиров поступает из источников рафинированного жира, а не из цельных продуктов.
Такие продукты, как кукурузное масло, подсолнечное масло и мясо/яйца/молочные продукты, выращенные на ферме, содержат нездоровый баланс жиров.
Людей часто беспокоит избыток пищевых жиров, но недостаток «хороших» жиров также может вызвать проблемы со здоровьем.
Широкий спектр воздействия на здоровье. Жиры оказывают мощное воздействие на организм.
Нам нужно достаточное количество жира для поддержания обмена веществ, передачи сигналов клеток, здоровья различных тканей организма, иммунитета, выработки гормонов и усвоения многих питательных веществ (таких как витамины А и D).
Наличие достаточного количества жира также поможет вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.
Было показано, что полезные жиры обладают следующими преимуществами:
Защита сердечно-сосудистой системы (хотя доказательств защиты от сердечной недостаточности меньше).
Улучшение состава тела.
Облегчение депрессии.
Профилактика рака.
Сохранение памяти.
Сохранение здоровье глаз.
Снижение уровня агрессивного поведения.
Жиры, которые мы потребляем, перевариваются, хранятся в жировой ткани, включаются в состав тканей органов тела и используются для получения энергии.
Многие ткани нашего тела основаны на липидах (также называемых жирами), включая наш мозг и жировую оболочку, которая изолирует нашу нервную систему. Наши клеточные мембраны состоят из фосфолипидов, а это значит, что они тоже состоят из жира.
Таким образом, жир, который мы потребляем, буквально становится частью наших клеток. Это может сильно повлиять на то, как наши клетки общаются и взаимодействуют.
Например, жир может воздействовать на сигнальные молекулы, влияющие на сужение кровеносных сосудов, воспаление, свертываемость крови, боль, сужение дыхательных путей и т. д.
Поскольку наш мозг основан на жире, изменения в составе жира могут влиять на передачу импульсов нервной системы.
По этой причине сбалансированное потребление жиров может способствовать оптимальному функционированию всего нашего тела. Поэтому важно, чтобы мы подчеркивали цельные пищевые источники жира в нашем рационе и добавляли добавки по мере необходимости.
Мы знаем, что существуют полезные жиры и вредные. Первые участвуют во многих процессах, а в некоторых случаях их присутствие в меню особенно важно.
Сейчас мы поделимся с вами интересной информацией и расскажем, кому же стоит включать в свой рацион продукты, богатые полезными жирами.
Беременным и кормящим
Беременным женщинам рекомендуется обязательно принимать в пищу полиненасыщенные жиры. Именно они, а в частности омега-3 (так же как и витамин E), отвечают за построение нервной системы плода, формирование глазной сетчатки.
В периоды вынашивания ребенка и грудного вскармливания женщины сталкиваются с ломкостью ногтей, выпадением волос, ухудшением состояния кожи. В этом случае им также помогут полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины.
Тем, кто сидит на диете
Полезные жиры отвечают за обмен веществ. С ними процесс похудения проходит намного быстрее. Конечно, только в сочетании с физическими нагрузками и правильным питанием. Простой прием полезных жиров не способен привести к похудению.
Мужчинам
Мужчинам рекомендуется включать в свой рацион продукты, богатые омега-3 и омега-6 кислотами. Они нужны для поддержания здоровья простаты, сохраняют половую функцию, защищают сосуды и сердце, а также нервную систему.
Детям
Достаточное количество ненасыщенных жиров, в частности омега-3, в рационе ребенка способствует укреплению иммунитета, улучшению мозговой деятельности и зрения, повышению умственных способностей.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
Употребление ненасыщенных жиров помогает нормализовать уровень холестерина, снизить артериальное давление, снизить уровень триглицеридов.
Для улучшения мозговой деятельности
С возрастом наш мозг работает не так быстро, увеличивается риск развития болезни Альцгеймера и рассеянного атеросклероза. Замедлить этот процесс как раз помогает омега-3, входящая в состав продуктов, богатых жирами. Это вещество положительно влияет на память и улучшает мозговую деятельность в целом.
|
Продукт |
Жиры (г / 100 г) |
|
Льняное масло |
99,8 |
|
Свиное сало |
88,7 |
|
Арахисовое масло |
78,2 |
|
Орехи |
Пекан — 72, Грецкий орех — 60,8 |
|
Кунжут |
52,4 |
|
Тыквенные семечки |
49,1 |
|
Семена льна и чиа |
Семя льна — 37, Семена чиа — 30,7 |
|
Авокадо |
20 |
|
Оливки |
15,3 |
|
Икра красная |
12 |
|
Яйцо куриное |
11,5 |
|
Соевые бобы |
6,8 |
|
Лосось |
6,3 |
|
Сыр тофу |
3,98 |
|
Ростки пшеницы |
3,4 |
В состав льняного масла входят омега-3, омега-6, омега-9, стеариновая, миристиновая и пальмитиновая насыщенные жирные кислоты, витамины A, K, группы B, холин, калий, магний, фосфор, железо, цинк, а также другие ценные вещества (например, сквален — природный антиоксидант).
Льняное масло — отличный источник полиненасыщенных жирных кислот. Этот продукт обладает противовоспалительным эффектом, оно стимулирует работу мозга, ускоряет метаболизм.
Льняное масло имеет медицинские противопоказания при определенных заболеваниях пищеварительной системы и крови, индивидуальной непереносимости и аллергии.
Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Свиное сало содержит ценные для здоровья жирные кислоты омега-3 и омега-6. Причем эти вещества представлены в такой форме, что оно усваивается организмом быстрее, чем сливочное масло.
В составе сала есть арахидоновая кислота, обладающая целым спектром полезных действий. Она улучшает работу головного мозга, сердечной мышцы, благотворно влияет на состав крови. Витамины A, D, E, витамины группы B, калий, фосфор, магний, кальций делают сало просто кладезем полезных веществ.
Важно соблюдать умеренность в потреблении сала, так как это источник насыщенных жиров и холестерина.
Содержит много полезных жиров. Помимо этого, в составе есть калий, магний, витамины E и B. Благодаря такому набору веществ потребление арахисового масла в разумных количествах окажет положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Этот жирный продукт поможет быстро утолить чувство голода и поддерживать энергетические ресурсы организма.
Источники жиров, клетчатки и белка. Большая часть жиров в орехах — это мононенасыщенные вариации, а также омега-6 и омега-3 полиненасыщенные жиры. Последние помогают предотвратить атеросклеротические изменения и нормализуют холестериновый обмен в организме.
Питание клеток мозга и повышение их функциональной активности — это еще одно полезное свойство орехов.
Источник мощных антиоксидантов, он используется в целях профилактики раковых заболеваний. Тиамин, входящий в состав семян, улучшает обмен веществ и поддерживает нервную систему. Семена кунжута богаты цинком, железом, магнием, фосфором, кальцием, калием, а также витаминами A, C, E, витаминами группы B.
Главная функция ненасыщенных жиров в кунжуте заключается в снижении уровня холестерина, ускорении метаболизма, борьбе с воспалительными процессами.
За счет жирных кислот тыквенные семечки обеспечивают организм энергией, способствуют нормализации обменных процессов, помогают адекватной работе мозга.
Тыквенные семечки полезны для нашей красоты, ваша кожа точно скажет вам спасибо.
Семена льна и чиа благодаря клетчатке и полезным жирам в своем составе улучшают пищеварение, быстро выводят из организма токсины.
По медицинским показаниям не рекомендуется включать в свой рацион семена льна и чиа беременным женщинам, людям с заболеваниями пищеварительной системы (особенно в период обострения).
Помимо ненасыщенных жирных кислот, богатый химический состав включает калий, магний, железо, марганец, цинк, а также витамины группы B в большом количестве. Поэтому добавление продукта в рацион помогает нормализовать вес, снизить уровень холестерина и обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами.
Оливки содержат до 80% масла, состав которого богат ненасыщенными жирными кислотами: олеиновой (75%), линолевой (13%). Эти вещества участвуют в профилактике атеросклероза, других сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с ЖКТ.
В составе есть витамины A, группы В, натрий, кальций, калий, магний, селен, другие микро- и макроэлементы, а также пектины, которые способствуют выведению вредных и опасных соединений из организма.
В основном, красная икра состоит из белка. Но немало в ней и полезных жиров. Ненасыщенные жиры в составе красной икры предотвращают развитие атеросклероза и других сосудистых заболеваний, поддерживают иммунитет.
Жир в составе желтка на 60% состоит из ненасыщенных кислот (олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая). Желток включает полезные ненасыщенные жирные кислоты и лецитин, который способствует ускорению метаболизма и повышению усвояемости жиров.
Ценный источник растительного жира. При этом около 85% жирных кислот в составе этого продукта относится именно к полезным. Кроме того, соевые бобы богаты лецитином, клетчаткой, калием, магнием, кальцием и фосфором.
Соевое масло обладает высокой усваиваемостью. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 в составе сои содержатся в оптимальном природном соотношении. Они укрепляют иммунитет и полезны для тех, кто страдает от высокого давления.
Употребление лосося в пищу способствует укреплению сосудов, предотвращает образование тромбов, повышает уровень «хорошего» холестерина, помогает бороться с воспалениями. Жирные кислоты омега-3, которые в большом количестве содержатся в лососе, замедляют процессы естественного старения, положительно сказываются на работе головного мозга.
Линолевая кислота составляет около 80% всего жира, содержащегося в тофу, делая этот продукт особенно полезным для тех, кто страдает повышенным уровнем холестерина.
В состав сыра тофу входят олигосахариды, которые увеличивают количество полезных бифидобактерий в кишечнике. Тофу — подходящий продукт для тех, кто периодически страдает запорами, а также для тех, кто следит за своим весом.
Пророщенные ростки пшеницы нормализуют микрофлору кишечника, способствуют быстрому похудению и улучшают состояние кожи и волос.
Чрезмерное употребление насыщенных жиров может стать одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров вызывает накапливание в артериях мягкого вещества - холестерина.
Избыток жира тоже увеличивает риск сердечнососудистых заболеваний из-за его высокой калорийности, что увеличивает риск ожирения (еще один фактор риска развития болезней сердца и некоторых видов рака).
Увеличение потребления полиненасыщенных жиров может увеличить риск некоторых видов рака.
Снижение ежедневного потребления жира не является гарантией против развития рака или болезней сердца, но оно помогает уменьшить факторы риска.
Перед тем, как разнообразить свое меню за счет продуктов, богатых полезными жирами, необходимо проконсультироваться с врачом.
Это относится к беременным женщинам, людям с хроническими заболеваниями пищеварительной системы, особенно в стадии обострения.
Термическое воздействие на некоторые ненасыщенные жиры (например, омега-3 и омега-6) превращает их в трансжиры, что очень вредно для здоровья. Поэтому лучше отдавать предпочтение таким видам приготовления пищи, при которых не происходит нагревание жиров.
Получайте смесь типов жиров из цельных, необработанных, высококачественных продуктов.
Орехи, семена (конопля, лен и чиа), рыба, морские водоросли, пастбищные животные, яйца, оливки, авокадо, кокосовые орехи и какао-бобы.
Выбирайте нежирные, богатые белком продукты .
Соя, рыба и курица без кожи, очень постное мясо и обезжиренные или 1% молочные продукты.
Больше потребляйте растворимой клетчатки:овес, отруби, сухие бобовые, крупы и рис.
Избегайте промышленно обработанных, искусственно созданных продуктов, содержащих вредные жиры.
Исключить из рациона маргарин, фаст-фуд, чипсы, кондитерские изделия, гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры.
Масла и жиры не любят интенсивной тепловой обработки: они начинают выделять вредные для организма вещества.
Лучше продукты тушить, запекать или готовить на пару. Для жарки лучше выбирать жиры с высокой точкой дымления.
Будьте проще. Не беспокойтесь о точных процентах и граммах.
Ежедневно добавляйте масло водорослей или рыбий жир.
Мы рекомендуем 1-2 г масла водорослей или около 3-6 г рыбьего жира каждый день.
Смотрите на продуктовые этикетки, особенно на уровни насыщенных жиров. Избегайте или ограничьте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
Несколько замечаний по безопасности
Если вы:
принимаете препараты для разжижения крови;
есть нарушения сердечного ритма;
планируется операция в ближайшем будущем;
и/или есть какие-либо нарушения свертываемости крови.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать дополнительные омега-3 жирные кислоты. Тем не менее, в целом безопасно есть рыбу и морепродукты.
Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское
Специалисты сейчас онлайн
