Многие думают, что составить меню правильного питания на неделю из недорогих и привычных продуктов, это непростая задача.
Но мы вас в этом переубедим!
С помощью нашего руководства по здоровому питанию вы научитесь выбирать полезные продукты и создавать меню на каждый день, на неделю и на месяц вперед.
Автор статьи: Роман Тютев - врач - психотерапевт, кандидат медицинских наук
- Кому необходим рацион правильного питания
- Руководство правильного питания
- Руководство по созданию меню правильного питания
- Планирование рациона
- Как правильно составить меню на неделю
- 6. Как похудеть, употребляя здоровую пищу
Кому необходим рацион правильного питания
Каждый из нас должен следить за своим рационом питания, так как с пищей мы получаем все необходимые вещества, недостаток которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
При составлении плана здорового питания не следует зацикливаться на каких-то общих правилах: соблюдение количества калорий, КБЖУ, минимальное потребление пищи - старайтесь просто учитывать свои особенности, образ жизни, пищевые предпочтения, а также аллергические реакции на продукты.
Запомните, не существует идеально подходящей для всех схемы здорового питания. Ведь все имеют разное телосложение, возраст, пол, физическую нагрузку и т.д.
Но мы можем поделиться с вами основами правильного питания и рассказать, как составить свое меню на каждый день.
Руководство правильного питания
Вы хотите правильно питаться? Хотите научиться выбирать лучшие продукты для вашего тела, целей и вкусовых предпочтений? Мы вам в этом поможем!
Что нужно есть?
Благодаря нашей инфографике, вы узнаете, какие продукты стоит выбирать для улучшения здоровья, а также, как составить меню правильного питания в кротчайшие сроки.
Нет ничего запретного!
Итак, начнем!
Шаг 1.
Шаг 2.
Шаг. 3
Сколько нужно есть?
Неважно, какие цели вы преследуете: наращивание мышечной массы, похудение или просто хотите придерживаться здорового образа жизни – вам необходимо понять, как отслеживать потребление пищи.
Самый распространенный способ - подсчет калорий. А вы готовы ежедневно взвешивать продукты и рассчитывать их калорийность? Как правило, эта математика быстро надоедает и на нее всегда не хватает времени.
Мы нашли более легкий способ!
Наша следующая инфографика покажет, как с помощью руки можно отмерить порции на каждый прием пищи, учитывая уровень активности и стиль питания.
Ваша рука пропорциональна вашему телу, ее размеры не изменяются, и она всегда находится с вами. А значит, она служит отличным инструментом для измерения продуктов питания, которые нужны вам для ежедневного подсчета.
А теперь давайте определим порции, исходя из вашего уровня активности, целей и предпочтений.
Правильный баланс порций
Вам нужна бОльшая порция еды, потому что:
- Не чувствуете насыщения после приема пищи.
- Едите минимальное количество пищи в течение дня.
- Не замечаете результата по наращиванию мышечной массы.
Что нужно делать?
Следует начать с добавления одной горсти углеводов к вашему меню или один большой палец жиров (в среднем 2-3 дополнительной порции за день).
Вам нужна меньшая порция еды, потому что:
- Чувствуете тяжесть после еды.
- Едите достаточное большое количество пищи в течение дня.
- Не замечаете результата по похудению на данном подходе.
Что нужно делать?
Следует начать с уменьшения одной горсти углеводов в вашем меню или одного большого пальца жиров (в среднем уменьшение 2-3 порции за день).
А теперь давайте разбираться, как же составить правильное меню для худеющих, набирающих массу или ведущих здоровый образ жизни!
Руководство по созданию меню правильного питания
Как же создать идеальную еду в кротчайшие сроки и без лишних хлопот? Это совсем несложно с нашими графиками и рекомендациями.
Шаг. 1
Выбор одного ингредиента.
Шаг 2.
Правильный выбор размера порций (об этом мы говорили выше).
Вы можете заранее приготовить еду и разложить ее по контейнерам для следующего дня, руководствуясь размерами указанных порций.
Старайтесь отмерять порции, отталкиваясь от следующих показателей:
- Ваших размеров и потребностей в калориях.
- Вашей активности.
- Ваших результатов.
- Аппетита и чувства насыщения.
- Частоты приема пищи.
Шаг 3.
Добавление ароматных приправ и специй.
Шаг 4.
Приготовление вкусной еды.
Не бойтесь экспериментировать и добавлять те ингредиенты, которые вы любите.
Планирование рациона
Если вы не хотите часами стоять у плиты каждый день, ломая голову, что же приготовить сегодня, советуем заранее все спланировать и подготовить список продуктов. Список продуктов на неделю для правильного питания – отличное решение в планировании процесса.
- Подумайте, какие дни на неделе будут для вас наиболее сложными и напряженными, чтобы заранее обеспечить себя готовым меню и не тратить время на приготовление пищи.
- Запишите рецепты тех блюд, которые вы хотите приготовить и рассчитайте необходимое количество продуктов для них.
- Составьте список и купите заранее все продукты для вашего питания на каждый день.
- Приготовьте трудоемкие компоненты для еды: мясо, курицу, рыбу.
- Разложите продукты по контейнерам и уберите в холодильник.
Наша стратегия опережающего развития, которой давно пользуются самые успешные клиенты, поможет вам всегда иметь здоровую пищу под рукой.
Начинайте постепенно, расширяйте свой список продуктов и со временем вам будет совсем несложно готовить еду заранее.
Как правильно составить меню на неделю
При составлении меню правильного питания на неделю диетологи советуют придерживаться расчета калоража (разные показатели для мужчин и женщин), а также соотношения питательных веществ при каждом приеме пищи.
Вот примерные варианты меню на неделю для женщин, мужчин и ребенка.
Диетическое меню на неделю для женщин
|
День недели |
Завтрак |
Обед |
|
Ужин |
|
Понедельник |
Овсяные хлопья с молоком, чай или кофе без сахара |
Отварная рыба или куриная грудка с гречневой крупой |
Груша или яблоко, йогурт без наполнителя |
Омлет или скрембл из 2 яиц со свежими овощами без масла |
|
Вторник |
Творожные сырники с нежирной сметаной, чай или кофе без сахара |
Отварная или запеченная рыба со свежими овощами и коричневым рисом |
Несладкие фрукты, йогурт без добавок |
Вареное яйцо, грейпфрут или помело |
|
Среда |
Фруктовый салат, заправленный йогуртом без добавок, кефир или ряженка |
Капуста брокколи или цветная капуста на пару с отварной говядиной |
Яблоко, кефир |
Куриная грудка в отварном виде и свежие овощи, зелень |
|
Четверг |
Омлет из 2 яиц со свежими овощами и зеленью |
Овощной суп, отварная куриная грудка |
Фруктовый салат, кефир или ряженка |
Стручковая фасоль или нут с отварной говядиной или рыбой |
|
Пятница |
Овсяная каша на разбавленном молоке, чай или кофе без сахара |
Тушеные овощи, помидор, отварная говядина |
Вареное яйцо, апельсин или помело |
Нежирный творог с чайной ложкой меда |
|
Суббота |
Пшенная каша или мюсли без добавок, чай или кофе без сахара |
Суп с фрикадельками |
Тосты с творожным сыром, авокадо и красной рыбой |
Отварная куриная грудка со свежими овощами без масла |
|
Воскресенье |
Овсяная каша с добавлением кусочков свежих фруктов |
Цветная капуста на пару с отварной телятиной |
Два яблока, кефир, ряженка или йогурт без добавок |
Запеченная рыба с овощами, чай без сахара |
Недельное меню для мужчин
|
День недели |
Завтрак |
Обед |
Полдник |
Ужин |
|
Понедельник |
Овсяная или рисовая каша на молоке, свежевыжатый апельсиновый сок, чай, кофе |
Отварная куриная грудка или говядина с гречневой крупой |
Хлебец с сыром или красной рыбой, йогурт без добавок или кефир |
Омлет из трех яиц с молоком, свежие овощи |
|
Вторник |
Творог с нежирной сметаной, орехи, чай или кофе без сахара |
Макароны твердых сортов с запеченной рыбой |
Хлебец с сыром, йогурт без добавок или кефир |
Вареное яйцо, грейпфрут или помело |
|
Среда |
Каша овсяная или мультизлаковая на молоке, орехи, чай или кофе без сахара |
Капуста брокколи или цветная капуста на пару с отварной говядиной |
Вареное яйцо, апельсин или яблоко |
Отварная куриная грудка со свежими овощами без масла |
|
Четверг |
Нежирный творог со сметаной, горсть орехов, чай или кофе без сахара |
Суп с красной фасолью и говядиной, тушеные овощи |
Сухофрукты, кефир или ряженка |
Запеченная рыба с бурым рисом и овощами |
|
Пятница |
Овсяная или рисовая каша на молоке, чай, кофе без сахара |
Тушеные овощи, салат из помидоров и огурцов, отварная говядина |
Вареное яйцо, грейпфрут или апельсин |
Творожные сырники, зеленый чай или кофе без сахара |
|
Суббота |
Запеканка с добавлением кусочков свежих фруктов |
Грибной крем-суп, цветная капуста или кабачки |
Фруктовый салат, кефир или ряженка |
Творог с нежирной сметаной и орехами |
|
Воскресенье |
Каша пшенная или мультизлаковая на молоке, орехи, чай или кофе без сахара |
Тушеные овощи и отварная телятина |
Два яблока, кефир, ряженка или йогурт без добавок |
Запеченная форель с овощами, чай без сахара |
Меню пп (правильного питания) для ребенка
|
День недели |
Завтрак |
Обед |
Полдник |
Ужин |
|
Понедельник |
Овсяные хлопья с молоком, банан, какао или чай |
Суп-пюре из чечевицы, котлета на пару, отварная гречка |
Молоко, фруктовый салат с йогуртом без добавок |
Творожная запеканка с сухофруктами |
|
Вторник |
Творог нежирный или сырники, орехи, чай |
Овощной суп, макароны с запеченной рыбой с овощами |
Манник, апельсин или яблоко |
Омлет или скрембл из 2 яиц со свежими овощами без масла |
|
Среда |
Каша овсяная или мультизлаковая на молоке, бутерброд со сливочным маслом и сыром, чай или какао |
Суп-пюре из фасоли, паровая котлета из куриной грудки или говядины, отварная греча |
Творожный пудинг, апельсин |
Отварная куриная грудка с овощным салатом |
|
Четверг |
Творог или запеканка со свежими ягодами, чай |
Легкий суп с фрикадельками, отварной картофель или пюре |
Горсть орехов или сухофруктов, стакан кефира или ряженки |
Запеченная рыба с коричневым рисом, чай без сахара |
|
Пятница |
Овсяная каша на молоке, бутерброд с сыром, какао или чай |
Куриный бульон, отварная говядина с тушеными овощами, салат |
Молоко, фруктовый салат |
Омлет из двух яиц с молоком, свежие овощи, зеленый чай |
|
Суббота |
Творожные сырники или творог с вареньем, чай или кофе без сахара |
Грибной крем-суп, цветная капуста или кабачки, отварная говядина или телятина |
Рисовый пудинг, яблоко или банан |
Запеченная рыба с бурым рисом и овощами |
|
Воскресенье |
Овсяная или пшенная каша на молоке с тыквой, бутерброд со сливочным маслом и сыром, свежевыжатый апельсиновый сок |
Куриный суп с лапшой, картофель отварной, хлеб |
Фруктовый салат, кефир или ряженка |
Творожные сырники с нежирной сметаной, кефир или чай |
Помните, что переход на правильное питание для каждого индивидуален, необходимо учитывать генетику, общее состояния организма, сопутствующие заболевания и пищевые непереносимости.
В любом случае ваш организм будет становиться здоровее, лишние килограммы и отеки будут уходить, настроение и работоспособность улучшаться, а продолжительность жизни увеличиваться.
Как похудеть, употребляя здоровую пищу
Чтобы похудеть, соблюдая рацион правильного питания, необходимо создать дефицит калорий.
Используйте приведенную ниже таблицу, найдите свой уровень активности и цель и умножьте свой вес на соответствующий множитель в таблице
|
Цель клиента |
Похудеть |
Поддерживаете вес |
Набирать вес |
|
Слегка активный (<3 часов в неделю) |
22 - 26,4 |
26,4 – 30,8 |
35,2 – 39,6 |
|
Умеренно активный (3-7 часов в неделю) |
26,4 – 30,8 |
30,8 – 35,2 |
39,6 - 44 |
|
Очень активный (< 7 неделю) |
30,8 – 35,2 |
35,2 – 39,6 |
44 – 48,4 |
Например, человек весом 77 кг, ведущий малоподвижный образ жизни и желающий похудеть, должен потреблять от 1694 до 2032 калорий в день (женщинам лучше начинать с нижней границы диапазона, а мужчинам — с верхней).
Постарайтесь уменьшить количество быстрых углеводов и добавить в свое меню белки и полезные растительные жиры.
При похудении важно соблюдать целый комплекс различных мероприятий, и это не только сбалансированное питание, а также полноценный сон и отдых, физические нагрузки, минимизация стресса и психологическое состояние. Грамотно выстроенный процесс поможет вам увидеть первые результаты на весах уже через неделю.
Правильное питание не гарантирует вам сброса лишних килограммов за короткий срок, это достаточно долгая и кропотливая работа над собой. Но именно такая программа является наиболее эффективной при похудении, так как она меньше всего отражается на нервной системе.
Если вы будете придерживаться рациона правильного питания хотя бы месяц, вы, несомненно, увидите результат, который приятно вас удивит, - все зависит от индивидуальных особенностей человека (пол, возраст, начальный вес, образ жизни).
Придерживаясь меню полезного питания и составляя заранее список продуктов, которые содержат максимум питательных веществ, насыщающих организм, вы можете позволить себе практически все. Главное уметь определять, что полезно, а что станет “пустышкой” для вашего организма”.