Все о высокоинтенсивных интервальных тренировках (НIIT)

Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка?

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это чередование упражнений высокой и низкой интенсивности или упражнения высокой интенсивности с коротким периодом отдыха.

Например, короткий спринт вверх по лестничному пролету, за которым следует спуск вниз, является интервальной тренировкой. Или набор берпи с последующими тягами с собственным весом.

Если вы когда-либо участвовали в HIIT, вы знаете, что чередование упражнений с собственным весом в течение 15 минут может быть намного сложнее, чем прогулка по кварталу.

Почему так важны высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Физиологически невозможно поддерживать максимальную интенсивность во время упражнений в течение длительного времени. Это из-за того, как наши тела используют топливо.

Допустим, выйти на улицу и бежать так быстро, как только сможете, в течение 20 минут.

Этап 1 – Фосфокреатин

ХОРОШО! Первые 10-20 секунд идут отлично! Вы мчитесь как ветер! Это потому, что вы используете высокоинтенсивный источник энергии, известный как фосфокреатин.

Этап 2 – Молочнокислый и анаэробный гликолиз

Примерно через 20 секунд ваш фосфокреатин начинает истощаться, и начинает преобладает анаэробный гликолиз. В этот момент будет производиться больше молочной кислоты, которая будет использоваться в качестве источника топлива.

Вы по-прежнему бежите изо всех сил, но замедляетесь, а ваши легкие работают сверхурочно.

Если бы вы были членом сборной по хоккею или элитным конькобежцем, то вы, вероятно, могли бы продержаться до 10 минут. Но тем, кто в плохой физической форме, нужно замедлиться и даже остановиться. Если вы впервые встаете с дивана, вас может даже стошнить из-за изменения уровня pH в крови.

Что же, похоже, что дух готов, но плоть слаба. 20-минутный спринт — и НЕУДАЧА.

Так почему же вы не можете работать с максимальной интенсивностью в течение длительного времени?

Кислород: молекула, которая творит волшебство

Одной из причин является потребность в кислороде при тяжелой работе.

Природа полна компромиссов. В этом случае мы обмениваем эффективность на интенсивность.

Когда вы работаете с меньшей интенсивностью (например, во время быстрой ходьбы), преобладает аэробный метаболизм. 

Ваше тело использует кислород для расщепления углеводов и жиров для получения энергии. Это очень эффективно, но вы не можете работать на максимальной скорости. При аэробном метаболизме вы повышаете эффективность, но теряете интенсивность. Эволюционно это было полезно для путешествий на большие расстояния в поисках пищи или воды.

С другой стороны, когда вы работаете с более высокой интенсивностью (например, при беге на короткие дистанции), преобладает анаэробный метаболизм. 

Ваше тело не может доставлять кислород в нужные места достаточно быстро. Это очень неэффективно, но позволяет вам производить короткие всплески скорости или высокой энергии — очень удобно, когда вы убегаете от саблезубого тигра. 

Итак, у нас есть эти две системы, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Что, если бы мы могли съесть свой пирог и избавиться от жира, который набрали от съеденного.

Внедрите HIIT.

С HIIT вы чередуете короткие серии очень интенсивных упражнений (например, 10-20 секунд бега на короткие дистанции) с периодами более низкой интенсивности (например, 1 минута ходьбы).

• Периоды более высокой интенсивности создают метаболический спрос, который очень эффективен для долгосрочной потери жира и общего состояния.

• Периоды более низкой интенсивности позволяют восстановиться и использовать аэробную энергетическую систему.

Гормоны

Кроме того, выброс гормонов во время упражнений зависит от интенсивности упражнений.

Нежные движения, такие как йога, тай-чи или приятная прогулка на свежем воздухе, могут снизить уровень гормонов стресса. Но когда вы приближаетесь к 85-95% от максимального потребления кислорода, гормоны роста, тестостерон, эндорфины, адреналин и кортизол увеличиваются. Все эти гормоны влияют на состав тела и анаболизм.

Что вы должны знать о HIIT

Упражнения могут варьироваться от плавных движений до максимальных усилий. HIIT и большие веса могут повысить уровень гормонов стресса.

Практически любая физическая активность высокой интенсивности является состоянием «кризиса» в организме. Он ставит под угрозу снабжение тканей кислородом, повышает температуру тела, уменьшает запасы жидкости и топлива в организме и вызывает повреждение тканей.

Интенсивные упражнения вызывают эндокринные и защитные реакции, подобные тем, которые вызываются низким содержанием кислорода в крови, высоким содержанием углекислого газа в крови, ацидозом, высокой температурой тела, обезвоживанием, низким уровнем сахара в крови, физическими травмами и психологическими стрессами.

Гормонально ваше тело просто сходит с ума. Затем оно выводит тяжелую артиллерию, чтобы справиться с проблемой. Упражнения высокой интенсивности настолько нагружают организм, что оно вынуждено приспосабливаться.

Почему HIIT?

HIIT отлично подходит для:

• уменьшения жировых отложений (при сохранении мышечной массы тела)

• укрепления сердечно-сосудистой системы

• развития «трудоспособности» (выдерживать высокий уровень интенсивности в течение более длительного периода)

• улучшения окисления жиров и углеводов в скелетных мышцах

• развития «психической устойчивости»

• делает вас крутым

• развития силы, мощности и внешнего вида

HIIT чрезвычайно эффективна. Это позволяет получить больший тренировочный эффект с меньшими затратами времени. В сравнении с 45-минутной пробежкой, 5-минутная HIIT намного легче для суставов.

Как делать HIIT

Есть много способов сделать HIIT. Все, что вам нужно запомнить, это основной принцип: чередуйте короткую и очень высокую интенсивность с периодами восстановления/низкой интенсивности.

Самые долгие 4 минуты в вашей жизни: исследование Табата

Одно из самых известных исследований было проведено профессором Идзуми Табата. В этом исследовании испытуемые выполняли интервальную греблю: 20 секунд сверхбыстрой гребли чередовались с 10 секундами расслабленной восстановительной гребли, всего 8 интервалов или 4 минуты.

В конце исследования участники показали увеличение анаэробной способности на 28% наряду с увеличением показателя макс. потребления кислорода на 14%. Очень впечатляет!

«Протокол Табата» — 20 секунд занятий, 10 секунд перерывов — стал одним из самых распространенных методов выполнения HIIT.

Взвешенные схемы

Использование упражнений с отягощениями может быть очень эффективным методом выполнения HIIT.

Выберите базовые упражнения, которые хорошо «высасывают» кислород:

• берпи

• махи гирями или рывки

• приседания с прыжками

Комбинированные упражнения также являются хорошим выбором:

• сделать подтягивание, опуститься, сделать отжимание, снова подпрыгнуть к перекладине для еще одного подтягивания и так далее.

• чистый вис + фронтальный присед + жим над головой

• рывок гантели + борцовский разворот

Вы также можете комбинировать упражнения на сопротивление с упражнениями типа «кардио»:

• чередуйте махи гантелями со спринтом на 100 м

• поднимитесь в гору, затем сделайте быстрый набор отжиманий наверху

• несите тяжелый мешок с песком для скорости

Настройка HIIT для ваших целей

Вы можете смешивать свои варианты HIIT, чтобы избежать перетренированности и травм от чрезмерного использования, а также чтобы все было свежим и интересным. Если вы являетесь конкурентоспособным спортсменом, которому нужна работа энергетических систем для вашего вида спорта, включите несколько занятий HIIT для конкретного вида спорта. 

Например:

• спринт для футболистов

• прыжки для волейболистов и баскетболистов

• интервалы между тяжелыми мешками для боксеров

• и т.п.

Вы также можете варьировать длину интервалов.

• Интервалы высокой интенсивности могут длиться от 10 до 60 секунд.

• Периоды восстановления низкой интенсивности могут длиться от 10 секунд до минуты и более.

Если вы новичок в HIIT, выбирайте более короткие периоды высокой интенсивности и более длительные периоды низкой интенсивности.

И обратите внимание: «высокая интенсивность» означает «высокая интенсивность для ВАС». Если вы новичок, быстрый бег трусцой или ходьба в гору в течение 10 секунд будет лучшим началом, чем попытка справиться с тотальной спринтерской тренировкой.

Не забывайте: выполняйте адекватную разминку при выполнении HIIT.

Преимущества HIIT зависят от конкретных упражнений. Если вы выполняете прыжки с приседаниями и бег, вы становитесь лучше в прыжках с приседаниями и беге.

Вы можете максимизировать свои результаты HIIT, используя неконкурентные упражнения. Вместо того, чтобы чередовать прыжки с приседаниями с приседаниями, которые задействуют одни и те же мышцы, вы можете сочетать тяги с собственным весом и прыжки с приседаниями.

При очень интенсивных тренировках потребность организма в энергии может возрасти в 2-20 раз!

В течение первых 1-2 часов после интенсивной тренировки энергетические потребности вашего организма остаются высокими.

Так что же такое высокая интенсивность? Что ж, во время следующего спринта представьте, что за вами гонится сумасшедший медведь гризли. Этого должно быть достаточно.

HIIT не только улучшит состав тела, но и продлит вашу жизнь. Четырехлетнее исследование здоровья выпускников Гарварда, в котором приняли участие более 17 000 мужчин, показало, что только энергичные, а не умеренные физические нагрузки снижают риск смерти.

Ешьте, двигайтесь и живите… лучше.

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но это не обязательно.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом. Вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас. «Pro Питание» — это комплексная программа по долгосрочному изменению привычек питания.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить индивидуальное сопровождение и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Онлайн-консультация эксперта для выявления неочевидных причин набора лишнего веса.

2. Купон на скидку в 28% на программу персонального коучинга по питанию "PRO_Питание". Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!