Все о высокоинтенсивных интервальных тренировках (НIIT)

Содержание

1. Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)?

Почему так важны высокоинтенсивные интервальные тренировки?

2. Что вы должны знать о тренировках HIIT: их преимущества

3. Кому подойдут HIIT тренировки HIIT

4. Как правильно выполнять тренировки HIIT

5. Плюсы и минусы высокоинтенсивных тренировок

6. Противопоказания к HIIT-тренировкам

7. HIIT тренировки в домашних условиях

8. Распространенные ошибки в HIIT-тренинге

9. Общие рекомендации по высокоинтенсивным тренировкам (ВИИТ)

Не ищите больше ничего! Выбирайте тренировки HIIT. Мы не можем обещать, что это будет легко,… но вы точно увидите результаты!

Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)?

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это чередование упражнений высокой и низкой интенсивности или упражнения высокой интенсивности с коротким периодом отдыха.

Например, короткий спринт вверх по лестничному пролету, за которым следует спуск вниз, является интервальной тренировкой. Или набор берпи с последующими тягами с собственным весом.

Если вы когда-либо занимались на тренировке HIIT, вы знаете, что чередование упражнений с собственным весом в течение 15 минут может быть намного сложнее, чем прогулка по кварталу.

Почему так важны высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Физиологически невозможно поддерживать максимальную интенсивность во время выполнения упражнений в течение длительного времени. 

Допустим, попробуйте выйти на улицу и бежать так быстро, как только сможете, в течение 20 минут.

Этап 1 – Фосфокреатин

ХОРОШО! Первые 10-20 секунд идут отлично! Вы мчитесь как ветер! Это потому, что вы используете высокоинтенсивный источник энергии, известный как фосфокреатин.

Этап 2 – Молочнокислый и анаэробный гликолиз

Примерно через 20 секунд ваш фосфокреатин начинает истощаться и на смену ему приходит  анаэробный гликолиз. В этот момент вырабатывается больше молочной кислоты, которая будет использоваться в качестве источника топлива.

Вы по-прежнему бежите изо всех сил, но замедляетесь,…в то время как ваши легкие работают сверхурочно.

Если бы вы были членом сборной по хоккею или элитным конькобежцем, то вы, вероятно, могли бы продержаться до 10 минут.

Но тем, кто в плохой физической форме, нужно замедлить темп и даже остановиться. Если вы впервые встаете с дивана, вас может даже стошнить из-за изменения уровня pH в крови.

Что же, похоже, что дух готов, но плоть слаба. 20-минутный спринт — и НЕУДАЧА.

Так почему же вы не можете работать с максимальной интенсивностью в течение длительного времени?

Кислород: молекула, которая творит волшебство.

Одной из причин является потребность организма в кислороде при тяжелой работе.

Природа полна компромиссов. В этом случае мы обмениваем эффективность на интенсивность.

Когда вы работаете с меньшей интенсивностью (например, во время быстрой ходьбы), преобладает аэробный метаболизм.

Ваше тело использует кислород для расщепления углеводов и жиров для получения энергии. Это очень эффективно, но вы не можете работать на максимальной скорости. 

При аэробном метаболизме вы повышаете эффективность, но теряете интенсивность. Эволюционно это было полезно для путешествий на большие расстояния в поисках пищи или воды.

С другой стороны, когда вы работаете с более высокой интенсивностью (например, при беге на короткие дистанции), преобладает анаэробный метаболизм.

Ваше тело не может доставлять кислород в нужные места достаточно быстро. Это очень неэффективно, но позволяет вам производить короткие всплески скорости или высокой энергии — очень удобно, когда вы убегаете от саблезубого тигра.

Итак, у нас есть эти две системы, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Что, если бы мы могли съесть свой вкусный пирог и тут же избавиться от жира, который набрали от съеденного куска.

Внедрите HIIT.

С HIIT вы чередуете короткие серии очень интенсивных упражнений (например, 10-20 секунд бега на короткие дистанции) с периодами более низкой интенсивности (например, 1 минута ходьбы).

• Периоды более высокой интенсивности создают метаболический спрос, который очень эффективен для долгосрочной потери жира и общего состояния.




• Периоды более низкой интенсивности позволяют восстановиться и использовать аэробную энергетическую систему.

Гормоны

Кроме того, выброс гормонов во время упражнений зависит от интенсивности упражнений.

Плавные движения, такие как йога, тай-чи или приятная прогулка на свежем воздухе, могут снизить уровень гормонов стресса.

Но когда вы приближаетесь к 85-95% от максимального потребления кислорода, гормоны роста, тестостерон, эндорфины, адреналин и кортизол увеличиваются. Все эти гормоны влияют на состав тела и анаболизм.

Что вы должны знать о тренировках HIIT: их преимущества

Упражнения могут варьироваться от плавных движений до максимальных усилий. HIIT и большие веса могут повысить уровень гормонов стресса.

Практически любая физическая активность высокой интенсивности является состоянием «кризиса» в организме. Он ставит под угрозу снабжение тканей кислородом, повышает температуру тела, уменьшает запасы жидкости и топлива в организме и вызывает повреждение тканей.

Интенсивные упражнения вызывают эндокринные и защитные реакции, подобные тем, которые вызываются:

• низким содержанием кислорода в крови;

• высоким содержанием углекислого газа в крови;

• ацидозом;

• высокой температурой тела;

• обезвоживанием;

• низким уровнем сахара в крови;

• физическими травмами;

• психологическими стрессами.

Гормонально ваше тело просто сходит с ума. После этого оно выводит тяжелую артиллерию, чтобы справиться с проблемой.

ВИИТ упражнения настолько нагружают организм, что он вынужден приспосабливаться.

Преимущества HIIT

• уменьшение жировых отложений (при сохранении мышечной массы тела);

• укрепление сердечно-сосудистой системы;

• увеличение скорости метаболизма;

• укрепление и наращивание мышц;

• развитие «трудоспособности» (выдерживать высокий уровень интенсивности в течение более длительного периода);

• улучшение окисления жиров и углеводов в скелетных мышцах;

• снизить холестерин и сахар;

• исключить развитие ишемии и диабета 2 типа;

• развитие «психической устойчивости»;

• развитие силы, мощности и внешнего вида.

Тренировка HIIT чрезвычайно эффективна. Она позволяет получить больший тренировочный эффект с меньшими затратами времени. В сравнении с 45-минутной пробежкой, 5-минутная тренировка HIIT намного легче для суставов.

Кому подойдут HIIT тренировки HIIT

Огромное преимущество HIIT тренировок заключается в том, что они подходят практически всем!

Тренировочную программу и интенсивность упражнений можно легко адаптировать под конкретные цели, состояние здоровья и исходный уровень физической подготовки.

Независимо от того, являетесь вы тренированным спортсменом или регулярно проходите лечение по причине какой-либо сердечно-сосудистой патологии, HIIT тренировки станут хорошим вариантом физической активности.

Тренинги HIIT вам подойдут и в том случае, если вы нацелены улучшить общие показатели здоровья, увеличить силу или мышечную массу, улучшить аэробную форму, повысить уверенность в себе, улучшить общее настроение или похудеть.

Как правильно выполнять тренировки HIIT

Итоговой задачей тренировок  HIIT является заставить сердце и мышцы работать с оптимальной производительностью.

Как в любом виде спорта, сначала HIIT может показаться трудным, поэтому новичкам, а также людям с минимальной физической активностью лучше начинать заниматься постепенно.

Оптимальный объем упражнений варьируется у разных людей в зависимости от их генетики, целей, возраста и других факторов.

Есть много способов выполнения интенсивных занятий  HIIT. Все, что вам нужно запомнить, это основной принцип: чередуйте короткую и очень высокую интенсивность с периодами восстановления/низкой интенсивности.

Самые долгие 4 минуты в вашей жизни: исследование Табата

Одно из самых известных исследований было проведено профессором Идзуми Табата. В этом исследовании испытуемые выполняли интервальную греблю: 20 секунд сверхбыстрой гребли чередовались с 10 секундами расслабленной восстановительной гребли, всего 8 интервалов или 4 минуты.

В конце исследования участники показали увеличение анаэробной способности на 28% наряду с увеличением показателя максимального потребления кислорода на 14%.

Очень впечатляет!

«Протокол Табата» — 20 секунд занятий, 10 секунд перерывов — стал одним из самых распространенных методов выполнения HIIT.

Взвешенные схемы для занятий HIIT

Использование упражнений с отягощениями может быть очень эффективным методом выполнения HIIT.

Выберите базовые упражнения, которые хорошо «высасывают» кислород:

• берпи;

• махи гирями или рывки;

• приседания с прыжками.

Комбинированные упражнения также являются хорошим выбором:

• сделать подтягивание, опуститься, сделать отжимание, снова подпрыгнуть к перекладине для еще одного подтягивания и так далее;

• чистый вис + фронтальный присед + жим над головой;

• рывок гантели + борцовский разворот.

Вы также можете комбинировать упражнения на сопротивление с упражнениями типа «кардионагрузки»:

• чередуйте махи гантелями со спринтом на 100 м;

• поднимитесь в гору, после сделайте быстрый набор отжиманий наверху;

• несите тяжелый мешок с песком для скорости.

Перегрузка

Еще один метод упражнений HIIT— это перегрузка.

Чтобы стимулировать увеличение силы и размера мышечной ткани, а также улучшать другие показатели, поддерживающие функциональные способности организма, необходимо давать мышцам нагрузку больше той, к которой они привыкли.

Чем тяжелее или интенсивнее упражнение, тем больше степень перегрузки и стимул для совершенствования.

В HIIT тренировках упражнения обычно выполняются с максимально возможным количеством повторений. Это называется работой до мгновенного мышечного отказа.

Такая методика гарантирует, что вы задействуете и эффективно проработаете все волокна целевых мышц.

Именно за это так много людей сегодня выбирают HIIT: минимальное количество времени дает максимальные результаты.

Некоторые считают, что регулярные тренировки до мышечного отказа слишком нагружают организм и особенно центральную нервную систему.

Однако они не нанесут вреда, если соблюдать необходимый объем и частоту тренировок. Чем больше усилий вы прилагаете на тренировке, тем короче она должна быть, в противном случае велик риск развития синдрома перетренированности.

Настройка HIIT для ваших целей

Вы можете смешивать свои варианты HIIT, чтобы избежать перетренированности и травм от чрезмерного использования. Такие высокоинтенсивные тренинги всегда будут казаться вам чем-то новым и интересным.

Если вы являетесь конкурентоспособным спортсменом, которому нужна работа энергетических систем для вашего вида спорта, включите несколько занятий HIIT для конкретного вида спорта.

Например:

• спринт для футболистов;

• прыжки для волейболистов и баскетболистов;

• интервалы между тяжелыми мешками для боксеров.

Вы также можете варьировать длину интервалов.

• Интервалы высокой интенсивности могут длиться от 10 до 60 секунд.

• Периоды восстановления низкой интенсивности могут длиться от 10 секунд до минуты и более.

Если вы новичок в HIIT, выбирайте более короткие периоды высокой интенсивности и более длительные периоды низкой интенсивности.

И обратите внимание: «высокая интенсивность» означает «высокая интенсивность для ВАС».

Если вы новичок, быстрый бег трусцой или ходьба в гору в течение 10 секунд будет лучшим началом, чем попытка справиться с тотальной спринтерской тренировкой.

Не забывайте: выполняйте адекватную разминку при выполнении тренировок HIIT.

Положительные результаты высокоинтенсивных тренингов  HIIT зависят от конкретных упражнений. Если вы выполняете прыжки с приседаниями и бег, вы становитесь лучше в прыжках с приседаниями и беге.

Вы можете максимизировать свои результаты занятий HIIT, используя неконкурентные упражнения.

Вместо того чтобы чередовать прыжки с приседаниями с приседаниями, которые задействуют одни и те же мышцы, вы можете сочетать тяги с собственным весом и прыжки с приседаниями.

При очень интенсивных тренировках потребность организма в энергии может возрасти в 2-20 раз!

В течение первых 1-2 часов после интенсивной тренировки энергетические потребности вашего организма остаются высокими.

Так что же такое высокая интенсивность?

Что ж, во время следующего спринта представьте, что за вами гонится сумасшедший медведь гризли!

Этого должно быть достаточно!

Тренировки HIIT не только улучшат состав тела, но и продлят вашу жизнь.

Четырехлетнее исследование здоровья выпускников Гарварда, в котором приняли участие более 17 000 мужчин, показало, что только энергичные, а не умеренные физические нагрузки снижают риск смерти.

Плюсы и минусы высокоинтенсивных тренировок

1. Высокоинтенсивные тренировки HIIT повышают уровень гормона роста. Не стоит волноваться! Этот гормон не способствует увеличению физических параметров. Гормон роста отвечает за набор мышечной массы и сжигание подкожного жира.

2. ВИИТ тренировки ускоряют метаболизм глюкозы, это приводит к снижению  чувствительности жировых тканей к инсулину. Между прочим,  повышенная чувствительность к инсулину одна из причин лишнего веса и развития диабета.

3. Согласно научным исследованиям,  ВИИТ улучшает состав тела и окислительную (дыхательную) способность мышц у женщин с избыточным весом/ожирением. Это  напрямую связано с повышением выносливости. 

4. Короткие домашние HIIT занятия сохраняют эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку.

5. Упражнения, входящие в ВИИТ тренинг, довольно изнурительные и интенсивные, но они короткие и заполняют собой всё внимание. Это повышает интерес к тренировке и, она проходит быстрее.

6. Для людей, у которых совсем мало времени, ВИИТ тренировка дома — настоящая находка. При правильно составленной программе за 15-25 минут можно нагрузить все крупные мышечные группы, проработать суставы и не тратить 3-4 часа на дорогу и тренировку в фитнес-центре.

7. Количество калорий, сжигаемых во время высокоинтенсивных упражнений в течение 15 минут, выше, чем при 1,5-часовой кардио и силовой нагрузке.




8. Тренироваться по технике ВИИТ могут даже пожилые люди. Одно из исследований  о влиянии физических упражнений на состояние здоровья пожилых людей показало, что ВИИТ повышают качество жизни и улучшают кардиореспираторную выносливость. 

Из минусов высокоинтенсивных интервальных тренировок можно выделить один основной момент – слишком много занятий HIIT без отдыха. 

Если заниматься каждый день и не давать организму отдыхать и восстанавливаться после интенсивных нагрузок, это может ослабить организм и снизить общий иммунитет.

Противопоказания к HIIT-тренировкам

Завышенный темп выполнения упражнений на пульсе 80% от нормы опасен для здоровья тех, кто страдает:

• заболеваниями сердечно-сосудистой системы;

• диагностированным диабетом 1 типа;

• хроническими заболеваниями дыхательной системы;

• перенёс инсульт и инфаркт;

• ожирением — из-за слишком большой массы тела велика вероятность «перегрузки» работы сердечной мышцы (в этом случае нужно начинать с более щадящих тренировок);

• длительное курение и употребление алкоголя.

Начинающим любителям фитнеса жёсткая ВИИТ программа тоже  не подходит. Лучше выбрать тренировки для начального уровня подготовки.

Новичкам следует заниматься под руководством тренера, который поможет разработать подробный план занятий с постепенным увеличением времени и интенсивности нагрузок на суставы и рекомендации по питанию.

HIIT тренировки в домашних условиях

Не существует какого-то конкретного комплекса упражнений для тренировок HIIT дома или в фитнес зале.

Программы персональных домашних тренировок ВИИТ составляются с учётом:

• степени физической подготовки;

• возраста и веса;

• состояния здоровья;

• наличия спортивных снарядов.

Расскажем о нескольких  принципах домашних HIIT тренировок.

Для новичков с определённым уровнем подготовки (но не для начинающих в фитнесе с нуля)

• Высокоинтенсивная ВИИТ тренировка для начинающих занимает не более 15 минут, включая разминку для разгона сердечного ритма (5 минут) и заминку для замедления пульса (3-5 минут).




• Высокоинтервальная часть тренировки занимает 5-7 минут.




• Интенсивный режим — не более 15 секунд.




• Фаза отдыха — 45-60 секунд.




• Восстановительный период — 48 часов.

При силовых тренировках 15 секунд активности чередуются с 15-30 секундами отдыха. При кардионагрузках каждые 15 секунд работы на «максималках» — с 45-60 секундами отдыха.

Для опытных любителей фитнеса

• С учётом разминки и заминки домашняя ВИИТ тренировка должна продолжаться не дольше 25-30 минут.




• Работа на пульсе 80% от максимального значения - 15-20 минут.




• Интенсивный режим — не более 30 секунд.




• Фаза отдыха — 30-60 секунд.




• Восстановительный период — 48 часов.

При силовых тренировках 30 секунд активности чередуются с 30 секундами отдыха, при кардионагрузках — с 45-60 секундами отдыха.

Распространенные ошибки в HIIT-тренинге

1. Низкая интенсивность тренировки

HIIT — это тренировка «на максималках». Если после занятий – ты падаешь и не можешь больше двигаться, значит, ты тренировалась на пределе. Если силы ещё остались - значит, выложилась не полностью и не стоит ждать желаемого результата. 

2. Слишком большой рабочий интервал

Как правило, максимальный темп выполнения упражнения для человека - не дольше 30 с. Потом скорость снижается. И чем больше интервал, тем темп снижается сильнее. Поэтому рабочие интервалы 45/60/90 с не считаются ВИИТ протоколом.

3. Недостаточный отдых между подходами

Восстановительный процесс после нагрузки определяется  результатом, как в фитнесе, так и в HIIT. Поэтому высокоинтенсивная нагрузка во время тренировки должна чередоваться с отдыхом в пропорции не менее 1:1 или 1:2.

4. Выбор изолирующих упражнений

Упражнения, направленные на проработку только одной группы мышц, не относятся к энергоёмким и для HIIT тренировки не подходят. Базовые упражнения (отжимания, выпады, выпрыгивания) — оптимальный вариант для высокоинтенсивой тренировки.

Общие рекомендации по высокоинтенсивным тренировкам (ВИИТ)

Влияние интервальных тренировок на организм диктует определённые ограничения в питании и образе жизни:

• исключить прием жиросжигателей, кофеина, стимуляторов или сердечно-сосудистых препаратов перед тренингом;




• ограничить употребление напитков, содержащие быстрые углеводы и сахара;




• избегать посещения сауны после занятия (для расслабления лучше подойдет холодный душ или бассейн);




• запрещается совмещать hiit и безуглеводную диету (это чревато резким падением уровня сахара в крови и обмороками).

В таблице приведены общие рекомендации для HIIT тренировок. Однако не стоит забывать, что объем и частота тренировок, а также выбор упражнений подбираются индивидуально в соответствии с вашим состоянием здоровья и целями.

Очень полезно вести дневник тренировок. В него можно записывать продолжительность занятия, подбор упражнений, своё состояние во время тренировки HIIT и вес.

Расчет предельной частоты пульса

Динамика ЧСС лежит в основе методики HIIT, поэтому следует приобрести пульсометр, таймер или фитнес-браслет.

Также важно рассчитать свой предел ЧСС. Сделать это можно по формуле Хаскелла — Фокса, где максимальная частота сердечного ритма– 220 ударов в минуту считается пределом.

для женщин МЧСР: 206-(0,88 * возраст);

для мужчин МЧСР: 208-(0,7 * возраст).

Максимальная нагрузка для неподготовленного человека среднего возраста – 85% от рассчитанного МЧСР и отдых на 50% от МЧСР.

Пример расчета: для мужчины 35 лет МЧСР равен: 208-(0,7*35) = 183 удара в минуту.

Это значит, что максимально допустимая частота сердечного ритма во время интенсивного интервала нагрузок составит 155-156 ударов в минуту (85% от 183), а в периоде отдыха показатель должен опуститься до 90-91 ударов (50% от 183).

Когда вы контролируете частоту пульса, вы всегда можете оценить  эффективность нагрузок.

HIIT (ВИИТ) тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг (High-intensity interval training), микс аэробных и анаэробных нагрузок, чередование кардиореспираторных и силовых упражнений различной степени интенсивности.

В чём же секрет популярности высокоинтенсивного тренинга ВИИТ?

Тренировки действительно очень популярны  уже 9 лет, начиная с 2014 года и не покидают ТОП 7 фитнес-трендов.

Всего 10-15 минут высокоинтенсивного тренинга ВИИТ разгоняют метаболизм и ускоряют сжигание жира до максимальной скорости.

А что самое главное - процесс жиросжигания продолжается и в покое, в течение 24-48 часов после окончания занятий. При этом тренироваться нужно не чаще 3 раз в неделю.

Простой подсчёт показывает, что для похудения и поддержания хорошей физической формы вам понадобится всего 45-60 минут в неделю высокоинтенсивной нагрузки.

Ешьте, двигайтесь и живите… лучше.

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но это не обязательно.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом. Вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас. «Pro Питание» — это комплексная программа по долгосрочному изменению привычек питания.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить индивидуальное сопровождение и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Онлайн-консультация эксперта для выявления неочевидных причин набора лишнего веса.

2. Купон на скидку в 28% на программу персонального коучинга по питанию "PRO_Питание". Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!