Победите свою тягу к еде

Победите свои пристрастия: разорвите зловещий цикл, который заставляет вас переедать.

От разрушения собственного прогресса до ощущения себя  неудачником, тяга к еде не является вашим другом. Мы разберем реальные причины, по которым вы не можете перестать перекусывать.

Объясним, как сочетать разные поведенческие стратегии со здоровыми альтернативами, чтобы вы могли, наконец, победить свою тягу.

Вы когда-нибудь смотрели на груду крошек с чувством стыда и задавались вопросом: "Как я позволил этому случиться?’

Мы можем понять друг друга. Потому что почти все могут общаться.

Помимо того, что это заставляет вас есть, тяга может свести с ума, принуждая  чувствовать себя неудачником, который не может удержаться от чрезмерного баловства.

Но вы не бессильны против этих желаний, даже если вам так кажется.

В чем секрет победы в игре "Тяга"?

Речь не идет о полном устранении ваших желаний. Это принятие желаемого за действительное.

Дело также не в том, чтобы развить свою силу воли. Полагаться исключительно на самодисциплину слишком часто заканчивается запоем (а затем хныканьем).

Нет.

Способ победить свои пристрастия — это перехитрить их. 

Как? 

Понимая: почему, где и когда они происходят, и заранее разрабатывая стратегический план действий.

Думайте об этом как обучении дзюдо с нездоровой пищей.

И если вы готовы -– можете начать сегодня.

Вот 5 простых стратегий, которые помогут вам навсегда избавиться от тяги к еде.

Докопайтесь до корня своих пристрастий.

Никто не испытывает ненависти к себе, когда жаждет салата, супер-коктейля или куриной грудки на гриле.

Но большинство пристрастий тесно связаны с нездоровой пищей и имеют мало общего с истинным голодом. И каждый раз, когда вы потакаете этим побуждениям, вы укрепляете поведение, создавая “цикл тяги”, который может помешать вашему прогрессу… и  здравомыслию.

Цикл страстных желаний работает следующим образом: 

Сначала возникает побуждение (жажда), за которым следует поведение (поиск пищи, которая удовлетворяет эту жажду). Затем вы получаете награду (съедаете пищу, которую хотели). Эта последняя часть сопровождается высвобождением дофамина, дающего вашему мозгу “удар” удовольствия.

Отсюда все катится как снежный ком: чем чаще вы вознаграждаете свой мозг, тем больше вероятность того, что он будет стимулировать тягу, и тем сильнее эта тяга может стать.

Найдите свой триггер

У вас когда-нибудь текли слюнки проезжая мимо "Макдоналдса"? Или унюхать этот попкорн кинотеатре и прямиком направиться к киоску, хотя вы поклялись, что пропустите его на этот раз?

Тяга часто вызывается внешними признаками, такими как:) вид, запах, вкус, местоположение или компания. Поэтому отслеживание того, когда и где возникают ваши желания, помогает понять, что их вызывает. Оттуда вы можете настроить свое окружение и привычки, чтобы нарушить цикл.

Каждый раз, когда вы испытываете страстное желание, записывайте ответы на эти вопросы:

  • Чего вы жаждете? (Конкретная еда? Определенный вкус или текстура?)

  • Где вы? (Обратите внимание на ваше местоположение, а также на любые запахи или визуальные сигналы, такие как рекламный щит ресторана или реклама.)

  • Что вы делаете? (За рулем? Работаете? Смотрите телевизор?)

  • Что вы чувствуете физически? (Дрожите? Голова кружится? Напряжены?)

  • Что вы чувствуете эмоционально? (Счастливы? Капризничаете? Поспешили?)

  • О чем вы думаете? (Например: "Я мог бы с тем же успехом съесть это… Я уже нарушил свою диету".)

  • С кем вы? (Будьте очень конкретны.)

Это не одноразовое упражнение. Попробуйте это в течение нескольких недель, чтобы вы могли увидеть, какие закономерности возникают. И поверьте нам, почти всегда существуют закономерности.

Измените свои привычки.

Гарантированно снижайте вес на 1-2 кг.,
без усилий каждые 7 дней

  • Бесплатный личный разбор Вашей ситуации набора веса от нашего эксперта
  • Оценим ваши шансы снизить вес навсегда
  • Расскажем про 7 шагов, которые нужно пройти, чтобы изменить свой вес и самого себя
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Допустим, вы каждый вечер тянетесь за мороженым через час после ужина. Согласно вашим записям, вы на самом деле не голодны. Вы просто жаждете чего-то сладкого, соленого или хрустящего... или, может быть, комбинации из трех.

Или, возможно, вы заметили, что каждый день после 2-часового конференц-звонка вы прогуливаетесь в офисную столовую “просто чтобы посмотреть, нет ли там чего-нибудь новенького”. (Там его нет.) И в итоге вы получаете 500-калорийное “угощение”, в котором вы не нуждались и даже по-настоящему не хотели.

Вы только что определили закономерность. Теперь вы можете нарушить цикл с помощью этих умных поведенческих стратегий.

Стратегия № 1: Дайте вашей жажде тайм-аут.

Да, стратегия, традиционно используемая с своевольными малышами, также может работать с Железным Арнольдом.

Обратите внимание на свое желание перекусить и посидите с ним пять минут, не предпринимая никаких действий.

Дело не в том, чтобы проявлять силу воли. Речь идет о паузе, достаточной для того, чтобы позволить вашему сознательному разуму сказать: "Эй, я здесь главный!" Это дает вам возможность оценить все ваши варианты и принять рациональное решение, а не реакционное.

Ты действительно голоден? Или вам скучно, или вы испытываете стресс, или вы медлите?

Хорошо ли звучит стейк или печеный картофель, или это просто сладкие булки в комнате отдыха?

Это те вопросы, которые вы можете задать себе.

Конечно, вы все равно можете решить пойти дальше и побаловать себя. В конце концов, может быть, вы действительно голодны. Или, может быть, у вас просто не самый лучший день. (Оповещение о срабатывании.) И это нормально.

Не считайте это неудачей.

В собственных усилиях разорвать порочный круг влечений, вы не будете идеальны. Просто думайте об этом как о возможности собрать больше данных о ваших пристрастиях, чтобы лучше понять их в следующий раз. (И похлопайте себя по спине в течение пяти минут.)

Но вот действительно важная часть: вам не нужно выбирать между тем, чтобы поддаться своим желаниям и лишить себя. 

Между ними есть промежуток, и именно там вы действительно можете разорвать цикл страстных желаний.

Стратегия № 2: Выберите занятие, которое не требует жевания.

Что произойдет, если вы отойдете от морозильной камеры и отправитесь на прогулку, почистите фотогалерею своего телефона или создадите новый плейлист?

Погрузив свой разум или тело в какое-либо занятие достаточно надолго, вы можете полностью избавиться от этого желания.

Это потому, что тяга часто носит психологический, а не физический характер и, за исключением очень сильного горя или травмы, сильные чувства обычно длятся не дольше 15-20 минут. Если вы на самом деле не голодны, тяга, скорее всего, исчезнет.

Вы, вероятно, даже испытывали форму этой “отвлекающей терапии" раньше. Когда-нибудь так увлекался проектом, что на самом деле забывал пообедать? Или день пролетает незаметно, а ты даже не подумал перекусить? Та же концепция, только на этот раз вы сделаете это специально.

Как только вы почувствуете тягу, выберите занятие, которым вы действительно можете заняться, например:

  • работа над проектом, которым вы увлечены

  • вычеркивание пункта из вашего ежедневного списка дел

  • ответ на несколько электронных писем

  • звоню другу

  • игра на музыкальном инструменте или видеоигре

  • стрельба по обручам на подъездной дорожке

  • раскрашиваем одну-две страницы в книжке-раскраске

  • физические упражнения, садоводство или уборка

Помните, что вы хотите активизировать и занять свой разум и/или тело. Таким образом, хотя разные виды деятельности могут лучше работать для разных людей, просмотр телевизора, вероятно, не поможет (и на самом деле часто является спусковым крючком).

Стратегия № 3: Попробуйте провести эксперимент.

Голод и тяга, как правило, накатывают волнами, поднимаясь и опускаясь в течение дня.

Это помогает понять, каково это. Вот почему мы часто предлагаем нашим здоровым клиентам (тем, у кого нет каких-либо ранее существовавших заболеваний) провести эксперимент голодания. В течение 24 часов они не едят (хотя им напоминают, что они должны много пить). Хотя некоторые боятся, что они будут “голодать весь день”, обычно этого не происходит.

Да, они проголодались. Да, у них появляется тяга. Но эти чувства приходят и уходят, и для многих людей это может как открыть глаза, так и вдохновить. В некотором смысле пост заставляет их “склоняться” к побуждениям и соглашаться с тем, что “быть голодным” — это нормально”.

Неужели они чахнут? Нет.

Неужели они падают от истощения? Нет.

Неужели наступит конец света? Нет.

Опять же, речь идет не о проверке вашей силы воли или самоотречении, а о том, чтобы дать вам новую перспективу и уменьшить беспокойство, дискомфорт и срочность, которые вы чувствуете в тот момент, когда возникает голод или тяга. 

Стратегия № 4: Ешьте правильную пищу в течение дня.

Хотя тяга к еде может возникнуть в любое время дня, ночные пристрастия и переедание очень распространены.

В Азбуке Стройности нам не обязательно нравится указывать людям, когда и сколько именно нужно есть. Это нормально, едите ли вы пару раз в день или несколько, или если у вас большая часть еды в начале дня или позже. Пока это работает на вас, все это честная игра.

Но на протяжении многих лет мы замечаем, что клиенты, которые переедают ночью, часто ограничивают свое потребление в течение дня — сознательно или неосознанно. 

Например, они могут пропустить завтрак и съесть на обед салат с небольшим количеством белка или вообще без него . К ужину они могли бы сделать солидный выбор, богатый клетчаткой, белком и полезными жирами, но их аппетит уже зашкаливает. Так что неудивительно, что они хотят перекусить перед сном.

Важно, что вы едите в течение дня. Не столько то, что вы едите в любой конкретный день, сколько то, что вы едите большую часть дней. 

Клетчатка (особенно из низкокалорийных овощей) помогает вам насытиться, а белок дольше сохраняет вас сытым между приемами пищи. Это делает употребление комбинации этих питательных веществ в разумных порциях через регулярные промежутки времени ключевым фактором для регулирования аппетита.

Благодаря многолетнему опыту наши тренеры обнаружили, что даже небольшие изменения в привычках питания, такие как добавление ежедневного завтрака со здоровой дозой белка и овощей — наряду с разумным количеством полезных углеводов и полезных жиров — могут помочь обуздать переедание после ужина.

Смысл здесь прост: если у вас ненасытный ночной аппетит, посмотрите, что вы едите остаток дня. Вы можете обнаружить, что если вы будете лучше питать свое тело во время других приемов пищи, вы не услышите этот тихий голос “накорми меня!”, когда вы собираетесь чистить зубы.

Стратегия № 5: Потакайте своим пристрастиям — при следующих условиях.

Действительно хотите шоколадку? Ладно, скушайте одну. Но выбирайте дорогой, высококачественный шоколад. Ешьте его медленно и наслаждайтесь. Хотя это кажется нелогичным, клиенты говорят нам, что таким образом они едят гораздо меньше шоколада (или любой другой желанной пищи). И исследования показывают то же самое.

Или еще лучше, попробуйте эту нетрадиционную стратегию: вы можете есть любую закуску, какую захотите, но ее нужно купить — прямо перед едой — в продуктовом магазине, который находится в 15 минутной доступности.

В половине случаев люди решают, что это не стоит затраченных усилий.

А которые действительно отправляются в продуктовый магазин? К тому времени, когда эти люди прибывают, они иногда даже и не хотят перекусить, потому что тяга пропадает.

Все должно происходить примерно так:

Вы можете съесть что-то, но вы должны его приготовить. 

Правильно: картофельные чипсы нужно нарезать из настоящего картофеля и приготовить во фритюрнице. Торт нужно выпекать в духовке. Мороженое нужно заморозить.

Звучит до смешного непрактично? Конечно, так и есть, и в этом весь смысл.

Это помогает ответить на вопрос: насколько вы голодны на самом деле? Кроме того, это именно то, что людям приходилось делать на протяжении большей части человеческой истории. (Без фритюрницы, конечно.)

Одно важное соображение для обеих этих стратегий: они работают намного лучше, если ваша кухонная кладовая и рабочий стол не полны готовых к употреблению соблазнов.

Так что помните:

Если еда находится в вашем доме или у вас — либо вы или кто-то кого вы любите, или кто-то, кого вы терпите, — в конечном итоге съедите ее.

Что поднимает последний вопрос…

Альтернативы нездоровой пище: маркетинговый трюк или более здоровое лакомство?

Ответ: Это зависит от обстоятельств.

“Здоровые” варианты перекусов есть везде, от замороженного йогурта до тех кето-полезных “жирных шариков”, которые продолжают появляться в вашей ленте Instagram.

Эти альтернативы нездоровой пище могут быть полезны, но следует иметь в виду пару предостережений. 

Во-первых, это не должно быть вашей единственной стратегией. Есть доказательства, свидетельствующие о том, что, когда люди намеренно выбирают “здоровую замену”, они часто переедают позже.

Поэтому для того, чтобы альтернативы нездоровой пище были полезными, а не вредными, их необходимо использовать в сочетании с другими стратегиями, подобными тем, которые описаны в этой статье. В противном случае вы просто продолжаете цикл пристрастия к другому типу пищи.

Во-вторых, не все заменители созданы равными. Хотя они включают такие этикетки, как “органические”, “без глютена” или даже “низкокалорийные”, альтернативы нездоровой пище, купленные в магазине, часто готовятся с восхитительным сочетанием сахара, жира и соли или других полезных для мозга ингредиентов.

На самом деле, они часто производятся для того, чтобы их было легко есть в больших количествах. Так что, конечно, эти продукты могут быть немного лучшим выбором, чем обычная нездоровая пища. Но они вряд ли помогут вам избежать переедания, когда возникнет тяга.

Но, эй, это не все плохие новости.

Правильно подобранные здоровые заменители могут помочь изменить ваши вкусовые предпочтения. Если вы привыкнете есть домашнее мороженое без добавления сахара, вы можете начать жаждать его вместо купленного в магазине.

После этого, возможно, следующим шагом будет переход на свежие фрукты, когда вы захотите чего-нибудь сладкого. Вы все еще имеете дело с жаждой, но вы продвигаетесь в направлении приоритизации более здоровой пищи.

В конце концов, вы можете начать жаждать самих фруктов, и в большинстве случаев жажда фруктов ни для кого не является слишком большой проблемой.

По этим причинам лучше всего выбирать альтернативы, которые содержат в основном цельные пищевые ингредиенты, могут быть приготовлены в домашних условиях и не являются чрезвычайно калорийными.

Вот что нужно сделать:

Шаг 1: Решите, хотите ли вы чего-то настоящего.

Возможно, истинное наслаждение  мороженым в разумной порции превосходит навязчивую, автоматически проглоченную порцию “здорового заменителя”, который оставляет у вас странное химическое послевкусие. И независимо от того, каковы ваши цели, у вас есть абсолютное право время от времени баловать себя.

Поэтому, прежде чем выбрать альтернативу нездоровой пище по умолчанию, решите, действительно ли вы хотите “настоящую вещь”. 

Спросите себя:

  • Когда это было у вас в последний раз?

  • Вы действительно голодны? Или вам просто хочется есть?

  • Как думаете, сможете ли вы есть это медленно, вдумчиво и остановиться, когда будете сыты примерно на 80 процентов?

  • Сможете ли вы почувствовать себя счастливым и удовлетворенным после того, как съедите это? Или вы, скорее всего, будете чувствовать себя виноватым и сожалеть?

Если вы решите, что хотите съесть настоящую еду, наслаждайтесь ею. Смакуйте это, а затем двигайтесь дальше. (И отметьте все это в своем журнале желаний.)

Если вы решили, что это действительно так, или что вы на самом деле не хотите этого так сильно, идите на обмен, который будет полезным и удовлетворяющим.

И помните, что ничего не есть — тоже вариант. Если вы по-настоящему не голодны, вы можете обнаружить, что выполнение одного из перечисленных ранее действий помогает утолить жажду.

Шаг 2: Удовлетворите свою жажду более здоровой заменой.

Нарушение цикла влечения — это ключ к успеху, но для того, чтобы овладеть им, требуется время и практика.

И независимо от того, насколько вы соответствуете своему аппетиту, эмоциям и привычкам в еде, будут времена, когда у вас возникнет тяга, и вы действительно почувствуете голод и захотите сделать другой выбор.

Вот когда пригодятся здоровые альтернативы нездоровой пище. 

И вы не найдете лучших вариантов, чем следующие 16 рецептов. Большинство из этих лакомств не могут быть приготовлены всего за пару минут… и это хорошо. Поскольку они требуют немного времени и усилий, они могут даже помочь нарушить цикл ваших желаний. И хотя они имеют приятный вкус, они сделаны из свежих, полезных ингредиентов.

Так что продолжайте: наслаждайтесь ими всеми... только не всеми сразу. 

Взять под контроль свое здоровье
ТЕСТ: Каковы Ваши шансы снизить вес и изменить пищевое поведение НАВСЕГДА?
разработан на основе ответов 200 000 чел., похудевших от 3 до 68 кг
Начать тест

Рецепты: 16 альтернатив нездоровой пищи, чтобы удовлетворить вашу тягу

Если вы жаждете: Шоколада…

Шоколадный Мусс из Авокадо

время приготовления: 15 минут | 16 порций

  • 4 спелых банана

  • 2 спелых авокадо

  • 4 столовые ложки миндального масла

  • 4 столовые ложки какао-порошка


  1. Поместите все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн. Взбейте до однородной массы.

  2. Разделите смесь поровну на восемь небольших контейнеров. Подавайте сразу или накройте крышкой и поставьте в холодильник на срок до 4 дней.

пищевая ценность

На порцию: Калорий 80, Углеводы 10 г, Жир 5 г, Белок 1,5 г


Если вы жаждете: Острых картофельных чипсов…

Стручковые бобы с Васаби и морской солью

время приготовления: 10 минут |  2 порции

  • 2 чашки замороженных бобов эдамаме (в стручке)

  • 1 ч. л. кокосового масла

  • 1 ч. л. кошерной соли

  • 1/2 ч. л. пасты или порошка васаби

  1. Доведите кастрюлю воды среднего размера до кипения.

  2. Добавьте эдамаме и готовьте в течение двух минут.

  3. Слейте воду и бросьте горячие бобы в миску с кокосовым маслом, солью и васаби. Подавайте немедленно.

пищевая ценность

На порцию: Калорий 80, Углеводы 9 г, Жир 5 г, Белок 7 г, Клетчатка 4г


Если вы жаждете: Кофейного мороженого...

Мороженое с эспрессо и Какао

время приготовления: 20 минут и замораживание на ночь | 8 порций

  • ½ стакана чернослива без косточек

  • 2 столовые ложки растворимого кофе

  • 1 ½ чайной ложки какао-порошка

  • 1 мерная ложка порошка шоколадного сывороточного протеина

  • 1 ½ чайной ложки бренди

  • ¾ чашка несладкого миндального молока

  • ½ (400 г) банки полножирного кокосового молока

  • ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта (или несладкого миндального молока)

  • ¼ стакана какао-крупки

  1. В блендере или кухонном комбайне смешайте чернослив, растворимый кофе, какао-порошок, протеиновый порошок и бренди до образования однородной пасты.

  2. Добавьте несладкое миндальное молоко и кокосовое молоко медленной струйкой.

  3. Добавьте йогурт и кусочки какао и перемешайте.

  4. Заморозьте.

пищевая ценность

На порцию: Калорий 98, Углеводы 10 г, Жир 5 г, Белок 5 г, Клетчатка 1 г


Если вы жаждете: Конфетки…

Финики со специями и Миндальные шарики

время приготовления: 30 минут | около 30 порций

  • 2 стакана измельченного миндаля, разделенного

  • 1 чашка фиников без косточек

  • 1 чашка сушеного инжира

  • ½ стакана горячей воды

  • 2 ч. л. молотой корицы

  • ½ ч. л. молотого кардамона

  • ¼ стакана теплого меда

  1. С помощью кухонного комбайна смешайте финики, инжир, воду, специи и одну чашку миндаля в пасту, соскребая по бокам, когда вы идете.

  2. Сформируйте из смеси шарики размером в 2,5 см.

  3. Обваляйте каждый шарик в меду и посыпьте оставшимся миндалем.

  4. Хранить в холодильнике до двух недель или заморозить на срок до трех месяцев.

пищевая ценность

На порцию: Калорий 90, Углеводы 14 г, Жир 3 г, Белок 2 г, Клетчатка 2 г


Если вы жаждете: Замороженный йогурт…

Фруктовые хлопья Из Замороженного Йогурта

время приготовления: 15 минут, плюс замораживание на ночь | делает 8 порций

  • 2 стакана греческого йогурта

  • 2 стакана клубники

  • 2 банана

  • 1 стакан воды

  1. Смешайте все ингредиенты вместе в блендере или кухонном комбайне до однородной массы.

  2. Разлейте смесь в маленькие бумажные стаканчики или формочки для мороженого.

  3. Поместите палочку эскимо в центр каждой и заморозьте на ночь.

пищевая ценность

На порцию: Калорий 70, Углеводы 12 г, Жир 1 г, Белок 4 г, Клетчатка 1 г


Если вы жаждете: Пикантные картофельные чипсы…

Быстрые Маринованные Огурцы

время приготовления: 10 минут плюс 30 минут для маринования | от 4 до 8 порций

  • 6 маленьких огурцов, нарезанных ломтиками по ½ дюйма

  • ¼ стакана рисового или винного уксуса

  • 1 ч. л. кошерной соли

  • 1 ч. л. меда

  • 1 ч. л. нарезанного свежего укропа

  1. Смешайте все ингредиенты вместе в миске среднего размера. Хорошо перемешайте.

  2. Охладите и маринуйте в течение тридцати минут.

  3. Поставьте в холодильник на десять дней.

пищевая ценность

На порцию: Калорий 25, Углеводы 6 г, Жир 0 г, Белок 1 г, Клетчатка 1г


Если вы жаждете: Клубничное пирожное…

Клубника с Бальзамическим уксусом и творогом

время приготовления: 10 минут, плюс 10 минут на маринование | 4 порции

  • 1 чашка нарезанной клубники

  • 1 Столовая ложка бальзамического уксуса

  • 1 стакан творога или греческого йогурта

  • Морская соль для гарнира

  1. Смешайте клубнику и уксус. Дайте замариноваться в течение десяти минут.

  2. Сверху выложить творог или йогурт. Украсить солью.

пищевая ценность

На порцию: Калорий 56, Углеводы 5 г, Жир 1 г, Белок 7 г, Клетчатка 1 г


Если вы жаждете: замороженную маргариту или дайкири…

Арбуз “Гаспачо”

время подготовки: 15 минут | делает 2 порции

  • 2 стакана бессемянных кусков арбуза

  • 2 стакана газированной воды

  • 2 веточки свежей мяты (около 10 листьев)

  • ½ стакана свежей малины

  1. Смешайте арбуз, газированную воду и мяту и смешайте до однородной массы.

  2. Сверху посыпать малиной. Подавать холодным со льдом с суповой ложкой.

пищевая ценность

На порцию: Калорий 60, Углеводы 15 г, Жир 0 г, Белок 1,5 г, Клетчатка 3г


Если вы жаждете: Шоколадное мороженое…

Мороженое из Темного Шоколада с Фундуком

время подготовки: 20 минут, плюс замораживание на ночь | 12 порций

  • ½ стакана бланшированных лесных орехов

  • ½ стакана фиников без косточек

  • 1 ½ чайной ложки какао-порошка

  • ⅛ чайная ложка морской соли

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта (или несладкого миндального молока)

  • 1 мерная ложка порошка шоколадного сывороточного протеина

  • 2 чашки 1% - ного шоколадного молока (или шоколадного несладкого миндального молока)

  • ¼ стакана кусочков темного шоколада

  1. В блендере или кухонном комбайне взбейте фундук, финики, какао-порошок и соль до образования густой пасты.

  2. При включенном блендере медленно добавьте йогурт, белковый порошок и шоколадное молоко, пока все не будет смешано; остановите блендер.

  3. Добавьте кусочки темного шоколада и пульсируйте.

  4. Замерзните на ночь.

  5. пищевая ценность

    На порцию: Калорий 103, Углеводы 12 г, Жир 4 г, Белок 5 г, Клетчатка 2г


    Если вы жаждете: Картофель фри…

    Жареный Сладкий Картофель Фри

    Время приготовления: 10 минут | время приготовления: 20 минут | делает 2 порции

    • 1 (½ фунта) сладкий картофель, ободранный, нарезанный батонами по ½ дюйма

    • 1 ч. л. кошерной соли

    • ½ ч. л. кокосового или оливкового масла первого отжима

    • ½ ч. л. копченой паприки

    1. Разогрейте духовку до 450 градусов F. Выложите противень для выпечки на пергаментную бумагу.

    2. Смешайте все ингредиенты в большой миске до равномерного покрытия. Выложить на противень в один слой.

    3. Выпекайте около двадцати минут, один раз перевернув, до золотисто-коричневого цвета.

    4. Дайте остыть в течение десяти минут на подносе перед подачей на стол.

    пищевая ценность

    На порцию: Калорий 126, Углеводы 20 г, Жир 4,5 г, Белок 1,5 г, Клетчатка 3г


    Если вы жаждете: Чашки с арахисовым маслом…

    Шоколадный Пудинг с арахисовым Маслом и Чиа

    время приготовления: 20 минут, плюс охлаждение на ночь | получается 12 порций

    • 3 стакана воды

    • 10 фиников без косточек

    • 4 Столовые ложки арахисового масла

    • 4 Ст. Л. какао-порошка

    • ½ ч. л. соли

    • 10 ст. л. семян Чиа

    1. Смешайте воду, финики, арахисовое масло, какао-порошок и соль в блендере до однородной массы.

    2. Добавьте смесь в большую миску с семенами чиа. Хорошо взбейте.

    3. Через десять минут снова взбейте. Разлейте смесь поровну в шесть небольших емкостей.

    4. Охладите на ночь.

    пищевая ценность

    На порцию: Калорий 148, Углеводы 22 г, Жир 6 г, Белок 4 г, Клетчатка 7г


    Если вы жаждете: Печенья…

    Миндальное овсяное печенье

    время приготовления: 20 минут | время приготовления: 10 минут| получается 12 печений

    • 1 чашка овсяных хлопьев

    • 1 чашка протеинового порошка

    • ½ стакана миндальной муки

    • ½ стакана нарезанного миндаля

    • 2 ч. л. пищевой соды

    • 1 ч. л. корицы

    • ½ ч. л. кошерной соли

    • 2 яичных белка

    • ½ стакана несладкого яблочного соуса

    • ½ стакана миндального масла

    1. Разогрейте духовку до 350 градусов F. Выровняйте противень с пергаментной бумагой.

    2. Смешайте сухие ингредиенты в большой миске, а влажные-в другой большой миске.

    3. Смешайте сухие ингредиенты с влажными ингредиентами и хорошо перемешайте до получения однородной массы.

    4. Сформируйте двенадцать маленьких шариков и выложите на противень на равном расстоянии друг от друга. Слегка разровняйте каждый шарик ладонью.

    5. Выпекайте в течение десяти минут.

    6. Выньте из лотка и дайте полностью остыть. Храните в герметичном контейнере и храните в холодильнике до одной недели или замораживайте до трех месяцев.

    пищевая ценность

    На порцию: Калорий 175, Углеводы 10 г, Жир 10 г, Белок 12 г, Клетчатка 3г


    Если вы жаждете: Барная еда, например, куриные крылышки буйвола…

    Кусочки жареной цветной капусты Тандури

    время подготовки: 25 минут | время приготовления: 25 минут | 6 порций

    • 1 чашка простого йогурта

    • 2 ст. л. купленной в магазине пасты для специй тандури

    • 1 головка цветной капусты, нарезанной цветочками

    • Соль и перец по вкусу

    • Дольки лайма для гарнира

    1. Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту.

    2. Смешайте йогурт и пасту тандури вместе в большой миске до однородного состояния. Добавьте цветную капусту и хорошо перемешайте, чтобы покрыть.

    3. Положите на противень, выстланный пергаментной бумагой. Приправьте солью и перцем.

    4. Жарьте в течение двадцати пяти минут или до темноты и хрустящей корочки. Украсить дольками лайма.

    пищевая ценность

    На порцию 140 г. - Калорий 70, Углеводы 8 г, Жир 3 г, Белок 4 г, Клетчатка 2,5г


    Если вы жаждете: итальянский лед или шербет…

    Гранита из манго и лайма

    время подготовки: 1 час | составляет 8 порций

    • 2 спелых манго

    • 2 стакана воды

    • 1 чашка яблочного соуса

    • 1 лайм, выжатый соком и цедрой

    1. Смешайте все ингредиенты и взбейте до однородной массы.

    2. Вылейте смесь в неглубокий лоток и заморозьте.

    3. Через тридцать минут соскоблить частично замороженную смесь вилкой. Соскабливается снова каждые тридцать минут, пока не замерзнете и не облупитесь.

    4. Переложите в герметичный контейнер и храните в морозильной камере до трех месяцев.

    пищевая ценность

    На порцию - Калорий 40, Углеводы 10 г, Жир 0 г, Белок 0 г, Клетчатка 1 г


    Если вы жаждете: Ванильное мороженое…

    Мороженое с имбирем, шафраном и ванилью

    время приготовления: 20 минут, плюс заморозка на ночь | получается 8 порций

    • 1 ½ (14 унций) банки полножирного кокосового молока

    • 3 столовые ложки меда

    • 1 ½ столовых ложки тертого имбиря

    • 1 столовая ложка шафрановых нитей

    • ½ чайной ложки ванильного экстракта

    • ½ стручка ванили, очищенной

    • 1 ½ чайной ложки крахмала из корня стрелы

    • ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта (или несладкого миндального молока)

    • ⅛ чайная ложка морской соли

    1. В кастрюле на среднем огне разогрейте кокосовое молоко и добавьте мед, имбирь, шафран, экстракт ванили и ванильные бобы.

    2. В небольшой миске взбейте ½ стакана смеси кокосового молока с крахмалом из корня стрелы до однородной массы; вылейте обратно в кастрюлю, взбивая на ходу.

    3. Выделите и удалите бобы ванили, перелейте смесь в кухонный комбайн или блендер; добавьте йогурт и соль и медленно взбивайте до загустения и образования пены.

    4. Замерзните на ночь.

    пищевая ценность

    На порцию: Калорий 140, Углеводы 9 г, Жир 12 г, Белок 2 г, Клетчатка 0 г



Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

“Азбука Стройности” - это комплексная программа, в которой вы будете менять вес и свои привычки по шагам и навсегда, с помощью психотерапевтических видео сессий, вашего личного коуча по питанию и заданий, которые будут автоматически менять ваши привычки и отношение к себе.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

  1. Онлайн-консультация эксперта для выявления неочевидных причин набора лишнего веса.
  2. Купон на скидку в 42% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!



Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас

Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское

Специалисты сейчас онлайн