Решения для борьбы с перееданием

Научитесь говорить “Нет, спасибо” мороженому, чипсам и пирожным.

Суперполезные стратегии для людей, которые борются со стрессовым перееданием.

Более 60 процентов наших новых клиентов говорят, что они борются с эмоциональным или стрессовым перееданием. И это было до глобальной пандемии ожирения.

Будь то из-за стресса, тревоги, печали, скуки или горя, понятно, почему мы обращаемся к еде за комфортом.

Еда предлагает довольно отличное — хотя и очень временное — решение наших страданий. Есть приятно. Это вызывает каскад приятных ощущений, которые позволяют легче забыть о неприятных эмоциональных переживаниях.

Подумайте об этом так: если вы испытываете стресс от еды — вы используете пищу для решения проблемы. Только… это проблема, которую невозможно решить едой.

Более того, большинство людей, которые испытывают эмоциональное переедание, после этого чувствуют себя пойманными в ловушку и виноватыми. И это просто закрепляет такое поведение.

Вы ищете решение для себя? У нас есть три не столь очевидные стратегии, которые могут помочь.

3 неожиданные стратегии борьбы со стрессовым перееданием.

Каждая из следующих идей может резонировать с вами больше чем другие. Но мы рекомендуем вам попробовать их все. Каждая делает что-то важное и разное:

№1 — развивает понимание того, что вызывает ваше переедание

№2 — предоставляет инструменты, помогающие при активации ваших триггеров

№3 — помогает понять, что собственное пищевое поведение не определяет вас как личность

Результат: Множество методов, которые совместно решают сложную проблему. И надеемся, что помогут вернуть вас на место, когда вы чувствуете, что теряете контроль.

Стратегия № 1: Продолжайте и переедайте.

Наш мозг любит шаблоны. Многие наши мысли, эмоции и действия происходят на автопилоте. Это части привычной последовательности, которые наш мозг отлично усвоил за многолетнюю практику. Эти последовательности просто нуждаются в триггерах, чтобы иметь место.

При наличии триггера, ваш мозг диктует определенное поведение, без необходимости принятия каких–либо сознательных решений с вашей стороны. Например, прием еды в состоянии стресса. (Тяга к еде работает таким же образом.)

Физическое ощущение голода является наиболее очевидным триггером. Это урчание в животе, слегка дрожащее, даже–брюссельская–капуста– звучит–хорошо — ощущение, которому вы можете доверять, и которое говорит вам, что пришло время поесть.

Стрессовое переедание обычно возникает после других типов триггеров, таких как: определенные картинки, запахи, люди и эмоции.

Например, вы можете обнаружить, что каждую субботу после обеда изо всех сил лупите печенье. Вам всегда остается гадать, как это произошло и почему вы чувствуете себя так паршиво из-за этого.

Процесс настолько автоматический, что вы часто понятия не имеете, что его запускает.

Но если бы вы, действительно, начали уделять пристальное внимание этому, то вас бы озарило — например, это то время, когда вы с утра поговорили…  со своей мамой.

Итак, вот дикая идея: дайте себе разрешение переедать.

Поначалу это покажется нелогичным. Даже неудобно. Но рассматривайте это, как опыт обучения, как  необходимый шаг в этом процессе. (Кроме того, есть и более худшие способы учиться.) Как это попробовать В следующий раз, когда у вас возникнет желание подкрепиться, отнеситесь к этому как к эксперименту

Используйте дневник осведомленности поведения для документирования — что происходит и как вы себя чувствуете — до, во время и после.

Важное примечание: это зона, свободная от суждений.

Этот процесс поможет вам определить триггеры. Он также начнет устранять или, по крайней мере, уменьшать чувство вины и стыда, которые вы испытываете из-за переедания.

Часто, если вам «позволено» переедать, это, внезапно, перестает казаться таким важным.

Когда это больше не запрещено, сильная тяга к целой коробке печенья  превращается в более управляемое желание всего одной или двух штук.

Поэтому постарайтесь наблюдать за своим опытом как можно более нейтрально. Если у вас возникли проблемы, представьте — вы ученый, собирающий данные о ком-то другом.

После этого просмотрите рабочий лист. Что вы заметили?

Есть ли какие-то закономерности или моменты «ага», которые бросаются вам в глаза? Может вы заметили, что направляетесь за закусками сразу после напряженного двухчасового совещания.

И вы понимаете, что делаете это почти каждый день в течение... недели.

Возможно, вам придется провести этот эксперимент несколько раз, прежде чем триггер станет очевидным. Все в порядке. Если это происходит, сделайте все возможное, чтобы не зацикливаться на решении есть или не есть.

Вместо этого, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы больше узнать о собственном поведении. Делайте заметки на рабочем листе по мере необходимости.

Как только вы найдете триггер — решите, что с этим делать.

Если это то, чего вы можете избежать, отлично. (Если запах булочек  вам «по зубам», вы можете отдохнуть от выпечки некоторое время.)

Если это не то, что вы можете изменить или избежать, — иногда, может помочь простое осознание того, что вы испытываете триггер.

Это будет сигналом о том, что пришло время для стратегии № 2.

Стратегия № 2: Создайте «меню удовольствий».

Наши специалисты использует следущую методику в персональном коучинге, чтобы помочь клиентам (и даже самим себе) справиться со стрессом во время еды.

Выберите что–нибудь до того, как это произойдет.

Может показаться странным, но сделайте именно это: выберите действие (вещь), которое вы всегда будете делать, прежде чем приступать к еде в состоянии стресса.

В идеале, это несколько разных действий, — типа «меню» для вашего выбора. Эти действия нарушают цикл триггер/поведение. Но дело не только в этом.

Мы называем это «меню удовольствий». Многие люди лишены различных вещей, которые питают нас на самых разных уровнях.

Примеры: столько свежего воздуха, сколько мы хотим, социальное взаимодействие, свободное передвижение.

Еда — это самый простой способ заполнить некоторые из тех пустот, которые мы чувствуем. Вот почему важно иметь идеи о вещах, которые могут питать вас другими способами.

Например, прежде чем принять решение о еде, вы могли бы:

  • Сделайте три глубоких вдоха

  • Выпейте большой стакан воды

  • Мысленно проверьте наличие признаков физического голода

  • Поиграйте со своим питомцем в течение пяти минут

  • Сделайте несколько быстрых растяжек

  • Послушайте любимую песню или несколько минут подкаста

  • Отправляйтесь на короткую прогулку

  • Потратьте несколько минут на домашнюю работу (например, складывание одежды или организация рабочего стола)

Наиболее эффективное "меню удовольствий" включает действия, соответствующие вашим целям и ценностям. Они с большей вероятностью принесут вам чувство облегчения, которое вы (сознательно или нет) хотели получить от еды. 

Например, если вы глубоко цените свою близкую дружбу, одним из вариантов вашего меню может быть звонок или сообщение другу.

Как это попробовать

Возможно, вы думаете: "Конечно, это звучит легко... но на самом деле, я этого не сделаю".

И это правда: хитрость с "меню удовольствий" заключается в том, что вы действительно должны его использовать.

Вот три идеи, которые могут помочь.

1. Упрощайте.

Убедитесь, что пункты вашего меню питания кажутся выполнимыми и разумными. Их выполнение занимает не более 15 минут. Например: провести запись в дневник осведомленности.

В идеале, вы имеете один или два варианта, которые займут минуту или меньше. Например, записать три эмоции, которые вы испытываете в данный момент (эта таблица эмоций подскажет несколько идей), или обнять своего партнера.

Вам также нужно иметь под рукой любые материалы, которые могут понадобиться.

Если в вашем меню есть стакан воды перед едой, всегда держите его на своем столе (или где бы вы ни находились).

Если вы должны что-то записать, прежде чем отправиться в кладовую, держите блокнот и ручку на кухонном столе.

Если вы хотите съесть порцию овощей перед любым другим видом закуски, держите вымытые нарезанные блюда на уровне глаз в своем холодильнике.

2. Поместите свое «меню удовольствий» на видном месте.

Разместите его на своем холодильнике, кухонном шкафу или в любом другом видном месте. Так вы с меньшей вероятностью проигнорируете его.

И если вы, иногда, проигнорируете "меню удовольствий" — это не так уж и важно. Ключ к успеху в том, чтобы со временем становиться немного лучше, а не быть совершенным сразу. Поэтому, если вы используете меню удовольствий через раз, через два, когда хотите подкрепиться, —  отлично! Вы все равно делаете успехи.

Для справки! Достаточно просто выполнить одно действие из меню, чтобы разорвать цикл. Вам не всегда нужно прорабатывать весь список. Но хорошо иметь несколько действий на выбор для разнообразия.

А если попробовать пару действий и все равно есть хочется? Это возможно! 

Но помните: в процессе вы уже сделали для себя несколько действительно хороших вещей. Так что — давайте перекусим.

Совет, если вы пойдете по этому пути — относитесь к этому как к еде. Определите количество, которое вы хотите съесть. Возьмите чашку или тарелку. Сядьте за стол. Не отвлекайтесь. И наслаждайтесь.  Медленно. Вдумчиво.

3. Следите за тем, как часто вы используете свое меню "удовольствий".

Кроме того, запишите, что происходит, когда вы это делаете (на своем телефоне или в заметках). Допустим, в течение дня у вас возникает желание перекусить четыре раза.

  • Дважды, вы используете свое «меню удовольствий» и избегаете перекуса.
  • Один раз, вы используете «меню питания» и, в конечном итоге, едите что-то медленно и осознанно.

  • И еще один раз, вы вообще не использовали "меню удовольствий" и, в конечном итоге, переели.

Зачем это делать?

Объясняем: В конце дня, вы можете оглянуться назад и посмотреть, какие действия помогли вам остановить цикл приема еды в состоянии стресса. Затем, вы можете начать активно и регулярно выполнять эти действия в течение всего дня. Вот так вы добиваетесь прогресса.

Стратегия № 3: Проявите сочувствие к себе (для разнообразия).

В длительной стрессовой ситуации нет ничего нормального. Вполне логично и возможно, что вы не едите (или тренируетесь, работаете или живете) не так, как обычно.

Но плохое самочувствие, вызванное нарушением привычного ритма,  может усугубить стресс от переедания.

Итак, возможно, что сейчас самое подходящее время начать практиковать сострадание к себе.

Самосострадание — это отношение великодушия, честности и доброты по отношению к самому себе.

Если вам это кажется немного странным, потерпите минутку.

У многих людей, которые сталкиваются со стрессовым перееданием, в голове проносятся негативные мысли о себе. До, во время и после еды.

Кое–что из этого может показаться знакомым:

«Я вот думаю, что надо купить вкусняшек. Нужно организовать запас, я всегда так делаю. Все равно я никогда ничему не смогу научиться»

«Фу, какая я свинья, что опять ем это. Ну ладно, еще немножко»

«Мне просто нужно было доесть мороженое… ведь это так? Отлично».

Но вот что удивительно! Есть доказательства того, что негативный разговор с самим собой сигнализирует нашему мозгу на выделение дофамина!

Дофамин участвует в формировании привычек и зависимостей. Так что это не очень хорошо. В результате, цикл негативных разговоров с самим собой, стрессового питания и плохого самочувствия может превратиться в бесконечную петлю.

(Вы заметили тему, связанную с работой нашего мозга?)

Сострадание к себе — это инструмент, который может помочь прервать этот цикл.

И нет! Мы не пытаемся заставить вас присоединиться к какой–нибудь коммуне, в которой проводим время держась за руки и все такие милые… (хотя,  плохо ли это...?).

Существуют исследования, подтверждающие этот подход.

Практика самосострадания может помочь уменьшить чувство «да, нафиг все», которое возникает прямо перед началом эмоционального переедания.

Так что да, вы можете справиться со стрессом, питаясь хорошо по отношению к себе.

Важно отметить, что сострадание к себе не означает безграничную свободу в возможностях поесть, что захотите, когда пожелаете и сколько влезет!

Сострадание к себе — это… дать себе передышку, быть честным и видеть общую картину, быть добрым к себе.

Сострадание к себе — это не… выдать себе постоянную карточку «вход–выход бесплатно», игнорировать собственные проблемы, позволять себе срываться.

Как это попробовать

Так как же выглядит сострадание к себе на практике?

Есть три основных элемента, на чем следует сосредоточиться

Осознанность: Это когда вы осознаете — что  делаете, что думаете, что чувствуете и что испытываете. Вы не осуждаете себя за это.

Обычная человечность: Признание того, что вы не одиноки. В какой-то момент, каждый проходит через то, с чем вы имеете дело.

Доброта к себе: Будьте великодушны и порядочны по отношению к себе. Когда вы собираетесь перекусить, попробуйте прервать цикл с помощью некоторого сострадания к себе и доброты.

Вот как это может выглядеть.

Осознанность: «Лучше быть сейчас дома. И эти булочки… зовут меня по имени...»

Обычная человечность: «Все в порядке. Многим людям трудно сказать нет чипсам».

Доброта к себе: «Сделайте глубокий вдох. Независимо от того, решу я поесть прямо сейчас или нет, все будет хорошо».

Это также работает во время и после стрессового приема пищи:

Осознанность: «Сейчас я испытываю чувство вины. Это стремно».

Обычная человечность: «Многие люди, вероятно, чувствуют то же самое прямо сейчас, когда мы все проводим больше времени дома».

Доброта к себе: «Хорошо, выкинь это! Да, ты съела немного лишнего. Такое случается. Это ничего не значит о том, кто ты есть в глубине души».

Ключевое различие здесь заключается в том, что сострадание к себе не является оправданием для стресса. Его цель состоит в том, чтобы помочь снять часть чувства вины, которое вы можете испытывать из–за  переедания как действия.

Это важно, так как чувство вины может легко привести к еще большему перееданию.

Так что попробуйте.

Вам кажется…ну…  как–то несерьезно. Но самосострадание может быть просто тем, что сработает.

Это совершенно нормально — испытывать все эти чувства прямо сейчас.

И помните: нужно обращать внимание на еду (как действие, а не только какие продукты), чтобы справиться с этими чувствами.

Еда приносит нам радость, комфорт и пропитание.

Мы ассоциируем это с хорошими воспоминаниями, с важными моментами жизни, с комфортным общением во время семейных ужинов.

Мы можем использовать пищу, чтобы помочь определить себя в нашей работе, в культуре и даже в отношениях. Но чем больше мы используем пищу, чтобы скрывать свои чувства, тем хуже становятся эти неприятные ощущения.

Это как написал Роберт Фрост: «Самый лучший выход всегда через»

Самый легкий путь? Нет. Но он единственный, что принесёт облегчение. И это то, что мы  можем использовать прямо сейчас.

Наш мозг и наша жизнь, как правило, работают циклически. Но цикл приема пищи в состоянии стресса?

Это то, от чего вы можете отказаться.

Хотите стать самой здоровой и самой сильной версией себя?

Большинство людей знают, что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их напряженной жизни.

Более 20 лет мы используем лучшие практики в персональном коучинге по питанию и помогаем клиентам сбросить жир, стать сильнее,  улучшить свое здоровье … в долгосрочной перспективе, независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

  1. Диагностический разбор с экспертом для выявления неочевидных причин набора лишнего веса.
  2. Купон на скидку в 28% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!




Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас

Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское

Специалисты сейчас онлайн