Диета Аткинса напоминает питание по Дюкану и известную многим худеющим кето-систему. Она предполагает ограничение рациона за счет исключения продуктов, содержащих углеводы.
По мнению автора методики, именно углеводы являются основной причиной набора лишних килограммов.
Прежде, чем переходить к разбору основных принципов данной методики похудения углубимся в историю. Создателем диеты является Роберт Аткинс, врач-кардиолог из США. С середины 20 века он занимался разработкой собственной системы питания, которая помогла бы его пациентам бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
О его исследованиях стало известно после выхода в 1972 году книги «Диетическая революция доктора Аткинса». Там врач подробно изложил основные понятия, принципы методики.
По прошествии 20 лет он выпустил еще одну книгу — «Новая революционная диета доктора Аткинса», где дополнил вышедшее ранее издание, внес дополнительные пункты, уточнения.
Такая система питания не могла не заинтересовать ученых. Первым делом они проверили ее эффективность и безопасность для организма. Было выявлено, что она действительно способствует снижению веса. Но длительное пребывание на белковом рационе негативно сказывается на организме.
Вся изложенная в статье информация имеет познавательный характер и не является руководством к действию. Чтобы привести тело к нормальному весу и не навредить здоровью, следует обратиться к специалистам.
В клинике «Доктор Борменталь» есть своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней.
По мнению доктора Аткинса, ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем (диабет второго типа, заболевания сердца), являются закономерным итогом типичной «американской диеты» - питания с высоким содержанием углеводов и низким жиров.
Аткинс уверяет, что худеющему человеку не нужно избегать жирных кусочков мяса или обрезать лишний жир. Достаточно начать контролировать углеводы, стараясь свести их употребление к минимуму.
Именно углеводы, по мнению создателя диеты, приводят к дисбалансу уровня сахара в крови, увеличению веса и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Получается, что основная часть меню приходится на белок и жиры. Аткинс в своей книге объясняет это следующим образом:
Углеводы являются основным источником энергии.
Они быстро расщепляются в организме до простых соединений.
При ограничении их поступления в организм, начинается активное сжигание жира.
Запускается так называемый процесс кетоза — углеводное голодание, при котором для обеспечения энергетических потребностей расходуются липиды.
Ограничение происходит за счет исключения из рациона «чистых» углеводов. Это сахар и продукты, его содержащие.
Система Аткинса подразумевает, что количество «чистых углеводов» в продукте составляет общее содержание углеводов минус клетчатка.
Например, если в половине стакана сырой брокколи содержится 2,3 г общего количества углеводов и 1,3 г клетчатки, то количество «чистых углеводов» равно 1 г.
А в чем состоит принцип похудения?
Углеводы считаются универсальным источником энергии. Когда они перестают поступать в организм, ему не остается ничего другого, кроме как задействовать резервные ресурсы. Ими как раз и являются жировые отложения.
Организм сжигает жиры и человек избавляется от лишнего веса. При этом физические упражнения, по мнению создателя диеты, желательны, но не обязательны.
Хотя Аткинс заявляет, что его питание не ограничивает человека в суточном потреблении калорий, это не так.
За счет исключения еды, содержащей сахар, резко ограничивается суточный калораж, что и приводит к снижению веса. Но это будет работать в любом случае, даже при наличии в меню углеводов.
Диета базируется на пяти основных принципах:
сведение к минимуму потребление простых углеводов;
исключение голодания или переедания;
соблюдение нормы потребления воды;
прием витаминных комплексов;
регулярные физические нагрузки.
Главное отличие выявляется при составлении меню. Аткинс предложил пациентам свою «пирамиду продуктов», расположив их в последовательности, соответствующей его системе питания:
Первая ступень, фундамент. Белковая пища: нежирное мясо птицы, постная говядина, свинина, рыба, куриные яйца, морепродукты.
Вторая ступень. Овощи, содержащие минимальное количество крахмала.
Аткинс предлагает включить в рацион: огурцы, помидоры, капусту, зелень, болгарский перец, брокколи, кабачки, баклажаны, морковь, спаржу, сельдерей.
Третья ступень. Фрукты — рекомендуется употреблять авокадо, груши, яблоки и некоторые ягоды (вишня, черника, малина).
Четвертая ступень. Продукты, порции которых необходимо тщательно отслеживать, контролировать.
Сюда относят растительные масла и жирные молочные продукты (сметана, сливки, сыр).
Последняя ступень. Еда, которую рекомендуется исключить или свести к минимуму.
Это мучные и кондитерские изделия, сладости.
При приготовлении блюд Аткинс допускает использование различных специй: карри, тмин, корица, перец, чеснок.
Еще одна отличительная черта диеты — наличие четырех фаз, каждая из которых предполагает употребление определенных продуктов и преследует конкретную цель:
Индукция, запускающая процесс кетоза.
Снижение веса.
Постепенный переход к стабилизации веса.
Сохранение полученного результата.
Рассмотрим подробнее каждую фазу такой системы питания.
Вводная фаза — индукция
Первая стадия называется индукцией. Она подразумевает переход к кетозу — состоянию, при котором начинается углеводное голодание клеток.
Доктор Аткинс считал, что при нем запускаются процессы сжигания жира. Из-за недостатка энергии организму приходится разлагать липиды, чтобы поддерживать жизнеспособность организма.
Как уже говорилось, задача диеты Аткинса – откорректировать метаболические процессы.
А как проверить, запустился ли в организме кетоз?
Сделать это можно с помощью экспресс-теста (продается в аптеках). Для похудения важно, чтобы уровень кетонов в моче составлял от 2 до 110 ммоль/л. Если показатели ниже, кетоз не запустился, если тест показал выше 110 ммоль, это может оказаться опасным для здоровья, поэтому срочно надо увеличить потребление углеводов.
Продолжительность вводной фазы - индукции должна быть не более двух недель.
Общие принципы на протяжении данного времени следующие:
снижение суточной нормы углеводов до 25 грамм;
подсчет «чистых» продуктов, содержащих сахар;
полное исключение алкоголя и кофеина;
питание по часам: до пяти приемов пищи ежедневно с интервалом 2-3 часа;
контроль размера порций;
соблюдение нормы воды;
прием комплекса витаминов по назначению врача.
Пищу нужно готовить без добавления масла, майонеза, различных жирных соусов. Рекомендуется использовать тушение, запекание в духовом шкафу или варку на пару.
На этом этапе углеводы поступают в основном из салатов и овощей, в которых мало крахмала. Человек, сидящий на диете, потребляет жирную, высокобелковую пищу с низким содержанием углеводов, например, листовую зелень.
Узнайте 5 ошибок в пищевом поведении, которые нужно исправить!
Основная фаза — активное снижение веса, балансировка
Следующий этап — основной. Норма углеводов постепенно увеличивается, на пять грамм в неделю, до нормального значения, необходимого организму человека для функционирования.
Правила основного этапа следующие:
Взвешиваться ежедневно утром натощак.
Продолжать подсчет потребленных за день углеводов, но постепенно расширять меню, добавлять продукты, богатые сахарами.
Если в один из дней случился срыв – нужно вернуться к первой фазе, начать диету заново.
Регулярные силовые нагрузки.
Через 2 месяца после начала диеты необходимо пройти комплексное обследование у специалистов, сдать анализы, выявить и устранить все побочные эффекты.
Продолжительность фазы подбирается индивидуально, может составлять от нескольких недель до полугода.
Данный этап считается наиболее трудным. Будет непросто выдержать серьезные ограничения в питании так долго.
Люди постепенно вводят насыщенные питательными веществами и богатые клетчаткой продукты в качестве дополнительных источников углеводов. Эти продукты включают орехи, семена, низкоуглеводные овощи и небольшое количество ягод.
Люди также могут добавлять мягкие сыры в этой фазе.
Переходная фаза (тонкая настройка) — закрепление полученных результатов
Следующая фаза — переходная. Ее цель — начать постепенный выход из диеты.
Теперь норму углеводов нужно довести до оптимальной и поддерживать изо дня в день.
Похудение прекращается, а вес находится на определенной отметке длительное время.
Необходимо и дальше вести тщательный подсчет калорий, белков, жиров, углеводов, стараться держать все в норме.
В случае срыва на данном этапе нужно вернуться к первой и второй фазе, но значительно сократить их длительность (до двух недель на обе фазы).
Можно начинать вводить в рацион бобовые, такие как чечевица и бобы, фрукты, крахмалистые овощи и цельные зерна.
Поддерживающая фаза — поддержка и сохранение стабильного веса
На четвертой фазе вес должен закрепиться, перестать колебаться.
Здесь доктор Аткинс рекомендует пациентам пересмотреть собственный рацион, привычки питания, принять его систему как постоянную, сделать ее стилем жизни.
Человеку придется и дальше подсчитывать количество потребляемых за день углеводов.
Новая революционная диета отличается от описанной выше тем, что имеет не четыре, а три основные фазы:
Стимулирующая фаза, длительность от 2 до 3 недель.
На данном этапе количество углеводов снижается до 20 грамм ежедневно. Такое радикальное ограничение приводит к тому, что запускается процесс кетоза.
Данный этап организм воспринимает, как голодание. Поэтому в большинстве случаев у людей отмечаются головокружения, упадок сил, снижение концентрации внимания, головные боли, бессонница, нервное напряжение.
Промежуточная фаза, длительность которой, согласно книге доктора Аткинса, может доходить до полугода.
Ее держат до тех пор, пока показатели веса не достигнут желаемой отметки.
Количество углеводов на данной стадии увеличивается, но незначительно, поэтому побочные симптомы, описанные выше, могут сохраняться.
Поддерживающая фаза, которая начинается сразу после достижения желаемого веса.
Она должна помочь организму вернуться к привычному состоянию.
Не стоит играть со своим здоровьем, терпеть длительное время плохое самочувствие, головокружения и прочее. Питание с высоким содержанием белка может вызвать необратимые последствия в организме.
В книге «Возраст и диетическая революция» доктор Аткинс действительно рекомендует читателям выполнять упражнения с сопротивлением. Однако эти рекомендации занимают всего один параграф.
В его предыдущей книге «Диетическая революция» вообще нет ни одного упоминания об упражнениях с сопротивлением.
В своей «новой» книге он предлагает упражнения с сопротивлением только как средство для борьбы с болезнями старения. У него нигде нет упоминания о сухой массе тела и ее связи с обменом веществ. Этот пробел оставляет много вопросов.
Любая диета или программа по сбросу веса, которая не использует соотношение сухой массы тела и жира в качестве инструмента определения своей эффективности, порождает много вопросов и непоняток.
Сторонники диеты Аткинса считают, что физические упражнения не являются существенными для похудения. Однако занятия могут повысить энергию и общее самочувствие.
контролируйте химический состав и количество углеводов в продуктах питания.
Гарниры, которые человек привык есть каждый день нужно по возможности заменять овощами. Лучше вообще отказаться от картофеля и круп, употребляя вместе с мясом овощные салаты.
обзаведитесь таблицей калорийности продуктов и содержания в них основных нутриентов.
Можно распечатать её и носить с собой на работу. Это позволит контролировать количество съеденных за день углеводов.
употребляйте достаточное количество белка;
получайте углеводы из овощей;
съешьте закуску, например, яйцо вкрутую, примерно за час до тренировки;
съешьте высокобелковую еду в течение 30 минут после тренировки;
диета Аткинса рассчитана на пожизненное соблюдение.
Некоторое время назад диета Аткинса была довольно популярна. На ней сидели звезды отечественного и зарубежного шоу-бизнеса, о ней писали в глянцевых журналах.
При этом выделялись следующие преимущества:
Разнообразие меню. Хотя углеводы исключают, все другие продукты разрешены, из них можно составить меню на каждый день.
Доступность продуктов.
Повышение самодисциплины, самоконтроля: придерживаться одного типа питания на протяжении полугода может быть непросто.
Снижение риска сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической болезни.
Сочетание оптимизированного питания с назначением витаминов, минералов, микроэлементов и других биологических активных добавок.
Абсолютное исключение трансжиров, сахара и рафинированных углеводов из рациона способствует улучшению метаболизма инсулина и глюкозы в крови.
Снижение риска потери мышечной массы за счет достаточного количества белка в рационе.
Но последние исследования однозначны: диета Аткинса может быть опасна для здоровья.
И вот почему:
Сильная тяга к сладкому, вызванная дефицитом углеводов может привести к срывам, расстройствам пищевого поведения.
Несбалансированное питание может стать причиной развития всевозможных заболеваний.
Большой перечень противопоказаний.
Снижение концентрации внимания, работоспособности, мозговой активности во время диеты.
Недостаток витаминов и минералов, в частности кальция, может стать причиной развития остеопороза, разрушения костей.
Возможно развитие печеночной недостаточности.
Может произойти ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.
Риск отравления организма веществами распада белка, и сильнейшее обезвоживание на этом фоне.
Малейшие изменения самочувствия, появление различных симптомов — все это повод остановить диету немедленно и обратиться к врачу.
Как уже было сказано, диета Аткинса может привести к непоправимым последствиям, серьезным изменениям в работе организма и всех его систем.
Она небезопасна для полностью здорового человека. А в некоторых случаях вовсе категорически запрещена.
К противопоказаниям относятся такие состояния:
психические расстройства;
заболевания желудочно-кишечного тракта;
послеоперационный период;
беременность и лактация;
болезни почек, печени;
заболевания органов пищеварительной системы;
аутоиммунные расстройства;
высокий уровень креатинина в крови;
возраст старше 40 лет (повышается риск развития осложнений);
Подагра.
Патологии суставов.
Период менопаузы.
работа, связанная с тяжелыми физическими нагрузками.
Диета также противопоказана лицам до 18 лет и пожилым людям. Также без консультации со специалистом запрещается придерживаться ее больным сахарным диабетом.
Самые распространенные побочные эффекты диеты Аткинса:
ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА
По мнению диетологов, данная система питания может привести к замедлению метаболических процессов в организме. По окончании диеты, если не соблюдать 4 фазу и не контролировать поступление углеводов, удержать вес на былом уровне может оказаться трудной задачей.
ПОТЕРЯ АППЕТИТА
Некоторые диетологи рассмотрели в системе Аткинса сходства с монодиетами.
Соблюдая диету Аткинса, необходимо не просто исключить углеводы, но и сделать упор на продукты из первых двух ступеней пирамиды, что существенно ограничивает рацион.
Немудрено, что после нескольких недель такого монотонного питания человек ощущает отвращение к приевшимся продуктам и теряет аппетит.
ПОСТОЯННЫЙ СТРЕСС
Низкоуглеводная диета ведет к истощению организма, переводит его в состояние стресса.
Для запуска кетоза и расщепления жиров важно, чтобы надпочечники постоянно вырабатывали адреналин, что трудно назвать нормальным состоянием для здорового организма.
У некоторых людей такое состояние сопровождается сбоями в работе органов пищеварения, общей слабостью, болями в суставах.
ПОВЫШЕНИЕ РИСКОВ ДЛЯ КИШЕЧНИКА И ДРУГИХ ОРГАНОВ
Систему питания по Аткинсу вполне можно отнести к этой категории, она является не самой полезной для здоровья кишечника.
Чрезмерное употребление белковой пищи и очень ограниченное потребление углеводов вызывает изменения в микрофлоре кишечника.
На фоне такого питания возможно развитие дисбактериоза и всех связанных с ним последствий.
Кроме того, высокобелковый рацион таит опасности для почек. Диета Аткинса разработана таким образом, чтобы запустить в организме кетоз.
Если количество кетоновых тел не превышает норму, боятся нечего. Но даже небольшой избыток кетонов вызывает повреждение клеток жизненно важных органов, в том числе мозга и печени. Но больше всего от избытка кетоновых тел страдают почки.
По этой причине диета Аткинса, как и любая другая белковая диета категорически запрещена людям с почечной недостаточностью, детям, беременным, кормящим матерям.
Различают два термина: кетоз и кетоацидоз. Оба они указывают на повышение концентрации кетоновых тел в организме.
Но если первый – это временное состояние, вызванное определенной системой питания, то кеатоацидоз – весьма опасная патология, которая возникает только на фоне диабета.
Длительные периоды кетоза могут повлиять на химический состав крови таким образом, что существенно возрастет риск сердечного приступа (кровяной кетоацидос).
В состоянии кетоацидоса нарушается подача кислорода к клеткам, что может привести к катастрофическим последствиям - от заболеваний дыхательной системы до серьезных нарушений обмена веществ.
В случаях сильного кетоацидоса накапливается токсичный аммиак, что может привести к летальному исходу.
Кетоз не смертелен. Но кетоацидос может быть смертельно опасным. Кетоз и кетоацидос - различные состояния, но между ними есть связь.
Уровень кетона в крови повышается во время нехватки углеводов. Если уровень кровяной глюкозы повышается вместе с кислотностью крови, нарушается нормальный химический состав крови.
Здоровый человек с нормальным панкреатическим функционированием и инсулином вряд ли перейдет из состояния кетоза в состояние кетоаксидоса.
Но у многих имеются не диагностированные расстройства, связанные с содержанием сахара в крови. И именно в этом заключается главная опасность.
Кетоаксидос может привести к замедлению пульса, затруднению дыхания, потери жидкости, а все это чревато проблемами с сердцем.
Избыток углеводов и вправду является причиной жировых отложений, но полностью исключать этот нутриент из рациона опасно.
Большинство программ питания для снижения веса различает два типа углеводов: так называемые хорошие (содержатся, например, в кашах) и плохие (сладости, сладкая выпечка).
Роберт Аткинс не делает различия между видами углеводов и предлагает максимально ограничить потребление продуктов, содержащих даже минимум этого нутриента. Но такой подход к питанию, по мнению врачей-диетологов, имеет нехорошие последствия.
Последствия углеводного дефицита:
снижается работоспособность;
ускоряется отложение камней в почках;
ухудшается работа мозга;
повышается риск развития подагры;
развивается склонность к остеопорозу;
повышается уровень холестерина;
головная боль;
головокружение;
тошнота;
слабость;
усталость;
запор;
необычный запах изо рта.
Когда организм использует жир, а не глюкозу для получения энергии, кетоны могут накапливаться до того, как организм эффективно использует их в качестве топлива. Этот процесс увеличивает экскрецию электролитов с мочой, что может способствовать появлению этих симптомов.
Чтобы избежать неприятных последствий или хотя бы минимизировать их, врачи советуют снижать количество углеводов постепенно, начинать подготовку к диете еще до начала фазы индукции.
Список продуктов может меняться в зависимости от фазы, но в целом он одинаков, приведен в следующей таблице:
| Мясные продукты и полуфабрикаты |
|
|---|---|
| Рыба |
|
| Птица |
|
| Сыры | Любые виды сыров: классический, российский, гауда, творожный, плавленный и другие. Главное – изучать этикетку на предмет содержания углеводов. |
| Морепродукты |
|
| Яйца | Вареные, жаренные, омлет. |
| Масла |
|
| Специи, пряности, заправки |
|
| Напитки |
|
| Овощи, зелень |
|
Меню на неделю можно составлять самостоятельно, используя данную таблицу, или воспользоваться готовыми идеями.
Начать тест
Перечень запрещенных продуктов также зависит от фазы, но в целом выглядит следующим образом:
Продукты, содержащие сахар, подсластители, фруктозу, мальтозу.
Макаронные изделия.
Хлеб, булочки и прочая выпечка на основе пшеничной муки.
Овощи, содержащие достаточно много крахмала: свекла, морковь, картофель.
Орехи, семечки.
Соусы на основе майонеза, маргарина.
Алкогольные напитки.
Соки промышленного производства, газированные напитки и сладкие сиропы.
Полуфабрикаты.
Продукты, содержащие транс-жиры, загустители, консерванты, стабилизаторы.
Кофеин.
Исключить рекомендуется все продукты с высоким содержанием углеводов.
Также следует избегать употребления любых диетических продуктов, если на них нет надписи «Без углеводов».
Если на этикетке написано «Не содержит сахара», «Без добавления сахара», «Sugarless», «Sugarfree» или «No sugar added», то этого недостаточно. На этикетке продукта обязательно должно быть указано содержание углеводов, и именно на этот показатель следует обращать внимание при выборе продуктов.
Также под запретом жевательные резинки, мятные освежающие пастилки, микстуры и сиропы от кашля, подсластители, готовые салаты, продающиеся в кафе быстрого питания.
Таблица продуктов, которые нельзя употреблять в пищу во время диеты Аткинса:
| Продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
| Овощи и зелень | ||||
| Брокколи | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| Картофель | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| Кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
| Зелёный лук | 1,3 | 0 | 4,6 | 19 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| Салатный перец | 1,3 | 0 | 5,3 | 27 |
| Петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| Укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| Фасоль в стручках | 2 | 0,2 | 3,6 | 24 |
| Фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты | ||||
| Апельсин | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| Арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
| Бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| Гранат | 0,9 | 0 | 13,9 | 52 |
| Грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| Дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| Киви | 1 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| Лимоны | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| Мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| Помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
| Клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| Грецкий орех | 15,2 | 65,2 | 7 | 654 |
| Кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 642 |
| Тыквенные семечки | 24,5 | 45,8 | 4,7 | 556 |
| Финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
| Фисташки | 20 | 50 | 7 | 556 |
| Крупы, мучные изделия | ||||
| Каша гречневая | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| Каша овсяная | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| Пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62 | 316 |
| Белый рис | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
| Пшеничный хлеб | 8,1 | 1 | 48,8 | 242 |
| Шоколад | ||||
| Шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
| Приправы и соусы | ||||
| Аджика | 1 | 3,7 | 5,8 | 59 |
| Майонез | 2,4 | 67 | 3,9 | 627 |
| Мед | 0,8 | 0 | 81,5 | 329 |
| Молочные продукты, сыр, творог | ||||
| Молоко жирностью 1% | 3,3 | 1 | 4,8 | 41 |
| Молоко жирностью 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 |
| Кефир жирностью 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| Сметана жирностью 10% | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| Сметана жирностью 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Пармезан | 33 | 28 | 0 | 392 |
| Рикотта | 11 | 13 | 3 | 174 |
| Рыба, морепродукты | ||||
| Красная икра | 32 | 15 | 0 | 263 |
| Мидии | 9,1 | 1,5 | 0 | 50 |
| Морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0 | 49 |
| Алкогольные и безалкогольные напитки | ||||
| Пиво | 0,3 | 0 | 4,6 | 42 |
| Шампанское | 0,2 | 0 | 5 | 88 |
| Кола | 0 | 0 | 10,4 | 42 |
| Фанта | 0 | 0 | 11,7 | 48 |
| Томатный сок | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
Сам по себе кофе не препятствует процессу избавления от лишнего веса. Однако содержащийся в нём кофеин способен спровоцировать скачок инсулина в крови, что приведёт к снижению уровня глюкозы.
Во время диеты Аткинса уровень глюкозы итак находится на минимальной отметке, а ещё большее его понижение может представлять угрозу для здоровья. Повышается вероятность развития гипогликемии.
Это проявляется усилением сердцебиения, тремором конечностей, усиленным потоотделением, приступами чувства голода, раздражительностью.
Поэтому от кофе следует отказаться полностью на время 1 фазы диеты. В дальнейшем его пить можно, но малыми порциями.
Как уже было сказано, составить меню можно самостоятельно, используя таблицы выше. Такой вариант хорош тем, что можно выбрать любимую еду, учесть личные предпочтения, наличие аллергии или непереносимости определенных продуктов.
Но ритм жизни современного человека крайне быстр, не всегда можно найти несколько минут для составления рациона. Тогда хороший выход — использовать готовые варианты.
Меню первого этапа отличается серьезным ограничением количества поступающих углеводов. Подобрать разнообразное меню при таком урезании нутриентов непросто.
Таблица ниже предлагает конструктор: можно выбрать один прием пищи из первой строки, другой — из второй и т.д.
| Завтрак | Перекус | Обед | Ланч | Ужин |
|---|---|---|---|---|
| Три отварных яйца или омлет, небольшой кусочек форели (20 г), чай с мятой. | Греческий йогурт. | Отварное мясо (150 грамм), паровая спаржа. | Морской коктейль (100 грамм). | Рыба на пару или гриле, стакан кефира. |
| 200 грамм обезжиренного творога. | Кусочек ветчины или красной рыбы, помидоры или огурцы с травами и лимонным соком. | Тушенная с томатами, кабачками, перцем и зеленью свинина. | Куриное филе, запеченное с чесноком и травами (до 100 грамм). | Салат с морепродуктами, два отварных яйца. |
| Кефир, омлет с ветчиной, помидорами. | Паровая рыба (до 50 грамм). | Семга на гриле. | Омлет со шпинатом из двух яиц. | Запеченная с пряностями рыба, порция овощей с лимонным соком. |
На данном этапе человек может испытывать сильнейшее чувство голода. Чтобы хоть как-то снизить его, нужно питаться часто, найти для себя удобный интервал.
Для людей, которые любят заранее все планировать, подойдет готовое меню на 7 дней. Здесь не нужно ничего выбирать самостоятельно, только купить продукты по списку и приготовить.
Оно выглядит следующим образом:
|
|
Завтрак | Перекус | Обед | Ланч | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | 100 грамм обезжиренного творога, натуральный йогурт. | Настой трав, любой овощ. | Запеченное куриное филе с овощами. | Омлет на пару с сыром. | Салат из овощей, морепродуктов. |
| Вторник | Два отварных яйца, кусочек ветчины, сыра, настой трав. | Творожная запеканка с томатами, травами. | Куриный суп с овощами. | Стакан кефира, овощной салат. | Запеченная со шпинатом курица. |
| Среда | Йогурт без сахара, прочих добавок, кусочек сыра. | Салат из пекинской капусты с пряностями. | Свиная отбивная, цветная капуста. | Омлет на пару, огурец, шпинат. | Рагу из овощей, рыба на гриле. |
| Четверг | Творожная запеканка из 100 грамм творога, двух яиц, специй, зелени. | Натуральный йогурт без добавок, сахара. | Рыба на пару, салат из любых овощей. | Любой овощ, травяной отвар. | Кусочек постной свинины, запеченной в духовке. |
| Пятница | Омлет на пару с добавлением сыра, шпината, напиток из цикория. | Йогурт без добавок, сахара. | Тыквенный суп с куриной грудкой, овощи с соевым соусом, пряностями. | 50 грамм запеченного куриного филе, 30 грамм сыра. | Морепродукты, стакан кефира, два отварных яйца. |
| Суббота | 200 грамм обезжиренного творога. | Овощной салат с брынзой или фетой. | Рыбный суп с овощами. | Салат из листьев салата, коктейля морепродуктов, лимонного сока. | Куриное филе на гриле. |
| Воскресенье | Омлет из двух яиц с добавлением ветчины, сыра. | Кусочек творожного сыра, любой овощ. | Запеченное с чесноком и травами куриное филе, салат из пекинской капусты. | Отварное яйцо, листья салат с лимонным соком и травами. | Куриная грудка на пару, спаржа, стакан кефира. |
Людям, которые придерживаются такой диеты, придется брать с собой приготовленную еду на работу, учебу.
Хотя в современных кафе и столовых часто предусматривается меню здоровой пищи, оно не адаптировано под диету Аткинса.
Для любителей планировать еще дальше подойдет меню на 14 дней. Оно может выглядеть следующим образом:
| Завтрак | Обед | Перекус | Ужин |
|---|---|---|---|
| Омлет на пару, травяной чай. | Куриное филе на гриле. | Куриное филе, шпинат, салат из любых овощей с лимонным соком. | Тушеное мясо, овощи на гриле. |
| Тост с ветчиной, сыром, листьями салата. | Тыквенный суп на курином бульоне. | Натуральный йогурт, два отварных яйца. | Рыба на гриле с соусом из сметаны. |
| 100 грамм обезжиренного творога. | Салат с овощами, морепродуктами. | Йогурт без сахара, добавок. | Куриное филе с цветной капустой. |
| Яйца жареные без добавления масла, чай. | Котлеты из рубленного курного филе, яйца, зелени. | Небольшой кусочек творожного сыра, листья салата с лимонным соком. | Овощное рагу. |
| Сырники из творога, яиц. | Куриная грудка паровая, брокколи. | Омлет с сыром. | Свинина запеченная, овощной салат. |
| Омлет со шпинатом, сыром, ветчиной. | Семга с брокколи. | Греческий йогурт без сахара, ломтик сыра. | Паровая рыба, свежая капуста, огурец. |
| Свежий натуральный йогурт, творог обезжиренный. | Рыбный суп с овощами. | Небольшой кусочек сыра, отвар травяной. | Отбивная из курицы, свежий помидор. |
| Творожная запеканка из обезжиренного творога, сметаны или йогурта, яиц. | Суп овощной с курицей. | Стакан кефира, ломтик творожного сыра. | Рыба на гриле или запеченная в духовке, овощной салат. |
| Омлет из двух яиц, напиток из цикория. | Тушеная цветная капуста, куриное филе на гриле. | Йогурт или кефир. | Котлеты из рубленного мяса минтая. |
| Овощной салат, ветчина или запеченное со специями мясо. | Грибы, тушенные в сметане, рыба или мясо на гриле. | Творожный сыр, зеленый чай. | Омлет с овощами. |
| Два отварных яйца, овощи со сметаной или творожным сыром. | Курица с брокколи. | Сыр с чаем или несладкий йогурт. | Творог, стакан кефира. |
| Яичница с помидорами. | Куриный суп с овощами. | Стакан кефира, йогурт. | Тушеная капуста, любое мясо. |
| Тост из цельнозернового хлеба с ветчиной, сыром. | Отбивные из мяса, салат из зелени. | Кефир или йогурт. | Рыба на пару с овощами. |
| Сырники с творогом, травяной чай. | Рыбный суп с цветной капустой. | Овощи с заправкой из йогурта, специй. | Куриное филе с грибами. |
Такую таблицу тоже можно использовать как конструктор, самостоятельно подбирать приемы пищи.
Меню следующих фаз отличается от предыдущих фаз относительным разнообразием рациона. Теперь к питанию добавляется большее количество углеводов.
Составлять приемы пищи можно самостоятельно, ориентируясь на следующую схему:
Завтрак: напиток без кофеина, обезжиренная молочная продукция.
Обед: 100-150 г мяса или рыбы, 200-300 грамм овощей.
Должен быть не ранее, чем через три часа после завтрака.
Перекусы: легкие, но питательные.
Это могут быть кисломолочные продукты, напитки без кофеина, овощи, запеченное мясо, ветчина, сыр (порция до 50 г).
Ужин: 100-150 грамм любого мяса, рыбы или морепродуктов, овощи, яйца, кефир, творог.
Составляя меню, можно ориентироваться на собственные предпочтения в питании, используя продукты, имеющиеся в холодильнике.
Теплый салат с креветками
Ингредиенты:
0,5 кг чищеных креветок.
2 столовые ложки сливочного масла.
4 столовые ложки лимонного сока.
2 томата.
1 авокадо.
2 столовые л
2 стебля сельдерея.
1 огурец и морковь.
Соль.
Обжаривают в масле креветки, сдобренные лимонным соком. Томаты, авокадо, варёную морковь и сельдерей нарезают, смешивают с тёплыми креветками, заправляют оливковым маслом, солят и подают к столу.
Рыба «По-египетски»
Ингредиенты:
1 кг камбалы.
0,2 кг растительного масла.
0,1 кг чищеного миндаля.
50 г изюма.
0,5 кг томатов.
Красный молотый перец и соль.
Рыбу натирают солью, перцем и обжаривают в масле. Отдельно обжаривают изюм и орехи, затем вводят к ним томаты и тушат до тех пор, пока соус не загустеет. Готовую рыбу заливают томатной заправкой и подают к столу.
Жульен с грибами и языком
Ингредиенты:
Отварной язык – 0,35 кг.
Головка репчатого лука.
2 столовые ложки сливочного масла.
0,1 л сметаны.
0,1 кг сыра.
Зелень, перец и соль по вкусу.
Язык отваривают, нарезают соломкой. Лук обжаривают на сливочном масле не более 2 минут. Зелень нарезают, смешивают с языком и луком, солят, перчат, заправляют сметаной.
Выкладывают будущий жульен в формы для запекания, присыпают тёртым сыром и убирают в духовку. Готовят блюдо при 180 градусах на протяжении четверти часа.
Главное правило выхода — постепенность. Необходимо добавлять углеводы понемногу день за днем, чтобы организм успевал привыкать, адаптироваться к новым условиям.
Помочь вашему организму при переходе может только квалифицированный специалист. Чаще всего после такого радикального похудения пациентам требуется комплексное клиническое обследование, серьезный курс лечения и работа с психологом.
Люди, которые используют лекарства от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, не должны прекращать принимать их, когда они следуют диете Аткинса или любой другой диете.
Если человек решил радикально изменить свой рацион, он должен сначала поговорить с врачом.
Отзывы похудевших пациентов разнятся. Одни говорят о невероятном результате, другие склоняются к здоровью, рассказывают о негативных последствиях.
Некоторые пациенты, сидящие на диете Аткинса, смогли улучшить (по крайней мере, временно) уровень холестерина и сахара в крови. Однако не существует масштабных изысканий, которые бы подтвердили достигнутые эффекты в долгосрочной перспективе.
В то же время существуют исследования, которые позволили отнести диету Аткинса к топ-3 самых опасных для сердца диет!
Употребление большого количества жиров и белков из животных источников питания, как это разрешено в диете Аткинса, может увеличивать риск сердечных заболеваний и онкологии.
Поэтому худеть на диете Аткинса или нет — решать только вам!
В любом случае, без разрешения врача сидеть на таком питание категорически запрещено.
Многие врачи-диетологи выступают категорически против идеи Роберта Аткинса снизить суточное потребление углеводов к минимуму.
Здоровая суточная норма углеводов для взрослого человека составляет от 257 до 586 г, а на диетах можно употреблять в пределах 200 г.
Специалисты говорят, что это тот минимум, без которого работа мозга и мышц существенно ухудшится. Потребление меньше 80 г углеводов в сутки считается критическим для организма.
Если вы все-таки решитесь соблюдать диету Аткинса, надо хотя бы иногда устраивать себе «отдых» в виде углеводных дней. Это не скажется на фигуре, но организм получит свою подпитку.
Но в таком случае лучше делать упор на правильных углеводах (злаки, цельнозерновой хлеб, каши).
Доктор Аткинс не запрещает употреблять жиры. Но диетологи все же настойчиво рекомендуют исключать насыщенные жиры, вместо них использовать полезные поли- и мононенасыщенные жирные кислоты (рыбий жир, оливковое масло, жиры из семян льна и других растений).
Длительные диеты со строгим ограничением того или иного типа продуктов очень опасны. Кроме того, они не эффективны.
Организм, испытавший стресс, связанный с голоданием, в последствие будет накапливать жир еще интенсивнее. Поэтому удержать результат, достигнутый при помощи этой или другой жесткой диеты практически невозможно.
Обязателен осмотр врача, прохождение медосмотра и сдача анализов перед началом данной диеты. При первичном обследовании у грамотного эндокринолога нашей клиники вы сможете выяснить истинную причину набора веса – либо это дефицит жиросжигающих гормонов, микроэлементов и витаминов, либо избыток жироаккумулирующих.
Выработать лучшие привычки в питании и образе жизни, которые улучшат ваше физическое и психическое здоровье, укрепят ваш иммунитет, помогут вам лучше справляться со стрессом и получать устойчивые результаты.
Мы покажем вам, как это сделать.
Единственная в России программа снижения веса «PRO_питание», в основе которой лежат психотерапия нарушений пищевого поведения, и персональный тренинг навыков точного питания, физической активности и эмоциональной саморегуляции.
Создана врачами на основе 20-летнего опыта.
Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.
Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:
Диагностический разбор с экспертом: для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.
Купон на скидку в 28% на программу персонального коучинга "PRO Питание". Воспользуйтесь, когда будете готовы изменить свою жизнь... НАВСЕГДА.
Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!
Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское
Специалисты сейчас онлайн
