Диета Орниша — это специально разработанная американским ученым-кардиологом программа питания для общего оздоровления. После получения ученой степени создатель курса, Дин Орниш, длительное время практиковался в госпиталях. Его успехи во врачебном деле были по достоинству оценены, он был приглашен в Белый дом для реабилитации Клинтона после операций на сердце. Последнее время Орниш осуществляет собственную врачебную практику, выпускает книги, проводит семинары и лекции, где знакомит слушателей с особенностями своей методики.
Насколько она эффективна? Какие преимущества и недостатки имеет? Кому показана и противопоказана? Разберем эти и другие вопросы подробнее.
Общие правила
План питания Орниша для похудения подразумевает комплексный подход, включающий в себя следующие основные аспекты:
- Забота о здоровье. Главная задача снижения веса — оздоровление, избавление от заболеваний или уменьшение симптоматики. Ученый заявляет, что для достижения данной цели необходимо исключить из ежедневного рациона животные жиры, значительно ограничить количество растительных. Избыточное их поступление может привести к набору лишних килограмм, увеличению нагрузки на сердце, стать причиной возникновения сердечных заболеваний, плохого самочувствия.
- Внедрение особых правил пищевого поведения. Система, разработанная доктором Орнишем, практически полностью исключает потребление мяса, не содержит продукты животного происхождения. Основа питания — растительная пища, богатая сложными углеводами, питательными веществами, витаминами, минералами.
- Медитация, йога. Такие практики способствуют укреплению мышечного корсета, ускорению обмена веществ, очищению организма. Сторонники восточных методик утверждают, что такие занятия уменьшают уровень стресса, позволяют держать себя под контролем. Но для этого нужно постоянно практиковаться: с первого раза нужного эффекта не достичь.
- Физические нагрузки. Диета Орниша подразумевает силовую и кардионагрузки. Оптимально тренироваться еженедельно по полчаса или по часу трижды в неделю. Это могут быть занятия в спортивном зале и на дому, пешие прогулки или пробежки. Но это доступно далеко не всем. Люди с большим избыточным весом, например, не могут тренироваться в полную силу, поскольку это опасно для сердечно-сосудистой системы, здоровья суставов, коленей.
Отсутствие пищи животного происхождения, низкое содержание жиров в рационе, высокая физическая активность — всё это поможет начать худеть, снижать вес. Но насколько такой подход эффективен? Насколько полезен для здоровья?
Разрешенные продукты
Диета Орниша подразумевает особый тип питания, основанный на определенном соотношении питательных веществ: белков, жиров, углеводов:
- жиры — 10% от суточного рациона;
- белки — 25%;
- углеводы — 75% (это сложные, полезные углеводы).
План питания предлагает практически полный отказ от жиров. 10% — это то незначительное количество, которое содержится в овощах, фруктах, крупах. Поэтому при покупке готовых продуктов следует тщательно изучать этикетки. Новичкам лучше всего придерживаться готового меню или самостоятельно составлять его заранее, просчитывая калорийность, содержание белков, жиров, углеводов. Дин Орниш рекомендует также высчитывать количество холестерина — его должно быть не более 5 мг ежедневно. Для этого существуют специальные таблицы. Для сравнения: в овощах количество холестерина стремится к нулю, а в мясных продуктах составляет порядка 100-700 мг на 100 грамм продукта.
Питание должно быть дробным: так чувство голода не будет ощущаться, поскольку нет сильных скачков сахара, наблюдается постепенное увеличение инсулина, глюкозы, триглицеридов в крови. Кроме того, ежедневный рацион должен быть дополнен достаточным количеством чистой питьевой воды. Норма потребления для каждого индивидуальна, в среднем составляет 1,5-2 литра.
Диета Орниша разрешает употреблять следующие виды продуктов:
| Бобовые культуры: чечевица зеленая или коричневая, зеленый горошек, фасоль |
| Злаковые культуры, каши: овес, бурый рис, гречневая крупа, пшено, кукурузные хлопья, ячмень |
| Овощи: капуста белокочанная, цветная, пекинская, огурцы, кабачки, помидоры, баклажаны, морковь, перец болгарский, свекла, картофель, все виды зелени. |
| Фрукты и ягоды: зеленые яблоки, груши, абрикосы и персики, черника, малина, клубника, смородина. |
На основании данной таблицы можно самостоятельно составлять рацион, просчитывать калорийность, содержание белков, жиров, углеводов. Но для новичков это достаточно трудно, поэтому лучше обратиться к специалистам.
Полностью или частично ограниченные продукты
Существует перечень продуктов, от употребления которых следует воздержаться или, по крайней мере, значительно снизить размеры порций:
| Разрешенные, но в умеренных порциях | Полностью запрещенные |
|---|---|
| Молочные продукты невысокой жирности: молоко, ряженка, кефир, творог, бифидок, йогурт | Продукты, богатые простыми углеводами: хлеб, хлебобулочные изделия, сахар, белый обработанный рис |
| Крекеры, хлебцы, печенья с низким содержанием жиров | Все виды мяса, рыбы, субпродуктов из них |
| Куриные и перепелиные яйца | Все виды масла, маргарина, майонеза, жирные соусы, молочные продукты и сыры высокой жирности |
| Обезжиренные сорта сыров: тофу, рикотта, брынза, моцарелла, гаудетте | Авокадо, маслины, орехи |
Следует понимать, что данная диета подразумевает постоянный подсчет калорий, белков, жиров и углеводов, что может быть достаточно неудобным в повседневной жизни. Сети общественного питания, столовые не выпускают блюда с подобным составом, все они рассчитаны на массового потребителя. Поэтому сторонникам диеты Орниша приходится постоянно носить с собой еду, заранее готовить завтрак, обед, ужин, что очень неудобно для занятых людей.
Меню (распорядок питания)
Рассмотрим стандартное меню на неделю по диете Орниша:
|
|
Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Кофе без кофеина или цикорий, йогурт с низким содержанием жира и отруби | Рисовая каша на нежирном молоке, травяной чай | Мюсли с добавлением нежирного йогурта и ягод | Овощные оладьи с добавлением кукурузной муки | Любая каша, стакан фруктового сока | Обезжиренный творог с медом | Запеканка из обезжиренного творога с ягодами |
| Ланч | Немного свежих ягод (150-200 г) и 50 г обезжиренного творога | Стакан кефира или свежевыжатого апельсинового сока | Стакан кефира и диетическое печенье | Травяной чай, порция ягод | Яблоко, чашка ягод | Какао без добавления сахара, диетическое печенье | Кофе без добавления сахара с диетическим печеньем |
| Обед | Запеченный картофель, овощной салат из помидоров, огурцов и зелени. К салату можно добавить ложку йогурта в качестве заправки | Фасоль, тушенная с грибами и зеленью, салат из овощей | Суп из шпината, 150 грамм тушеной с овощами чечевицы | Суп из брокколи с овощами, салат из яичных белков и зеленого горошка с добавлением столовой ложки греческого йогурта | 100 г картофельного пюре, 200 г овощного рагу | Картофель, запеченный с грибами и нежирным сыром | Овощные котлеты с порцией овощного салата |
| Полдник | 2-3 абрикоса, зеленое яблоко | Немного свежих ягод, чай с хлебцом или диетическим печеньем | Небольшая тарелка винегрета | Нежирный творог с добавлением печенья | Стакан нежирной ряженки, диетическое печенье | Омлет из двух яиц без желтков, хлебцы | Сырники, сделанные из обезжиренного творога и яичных белков, ягодный морс |
| Ужин | 200 грамм готовых макарон с нежирным сыром, ягодный кисель | 200 грамм готовой гречневой каши с гарниром из овощей | Тушеные с овощами баклажаны, стакан ягод | Капуста, тушенная с морковью, ягодный морс | 150 грамм горохового супа, овощной салат | Салат из любого вида капусты и зеленого горошка | Овощная запеканка, салат на выбор |
Порции должны быть небольшие, порядка 150-200 грамм. Рекомендуется приобрести кухонные весы: взвешивать каждую порцию.
Плюсы и минусы
Как и любой тип питания, диета Орниша имеет ряд преимуществ и недостатков, которые следует учесть заранее, оценить все возможные риски.
К достоинствам можно отнести:
- Соблюдение данных правил относительно питанияпоможет начать худеть, снижать вес.
- Достаточно широкий перечень разрешенных продуктов позволяет самостоятельно составлять ежедневный рацион.
- Дробное питание способствует утолению чувства голода.
Специалисты предупреждают худеющих:
- диета строго противопоказана при сахарном диабете, заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- недостаточное потребление жиров может оказать негативное воздействие на организм, вызвать дефицит железа, витамина В12;
- могут наблюдаться апатия, депрессивное расстройство, усталость, проблемы с концентрацией внимания;
- несбалансированный рацион изменяет процессы обмена, замедляет регенерацию, процессы омоложения, что особенно опасно для женщин в период менопаузы.
Использовать диету Орниша или нет — личное дело каждого. Но многолетняя практика специалистов по снижению веса показывает, что лишь 2-5% худеющих могут самостоятельно придерживаться определенного типа питания, во всех других случаях требуется квалифицированная помощь специалистов, психологов.
Мнение специалистов
Доктор Орниш — американский кардиолог, получивший признание многих западных коллег. Он много лет проработал врачом в американских госпиталях и занимался разработкой такого питания, которое в наибольшей степени позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, в первую очередь ишемической болезни сердца и инфарктов.
Первое, что стоит упомянуть и в чем однозначный плюс: система питания Орниша — лишь часть комплексных изменений образа жизни. К таким изменениям в данной программе относятся повышение аэробной физической активности, занятия йогой, изменение рациона, дыхательные практики, снижение уровня стресса и организация поддержки со стороны значимых близких. В целом, данный подход является отражением биопсихосоциальных механизмов развития ожирения и позволяет системно влиять на причины развития ожирения.
Если рассматривать именно систему питания Орниша, то она построена на жестком ограничении или полном отказе от поступающих в пищу жиров, особенно животного происхождения. Процентное соотношение макронутриентов в диете составляет: жир 10%, белок 15%, углеводы 75%. За счет такого режима питания существенно снижается калорийность рациона, хотя программа Орниша не требует подсчета калорий — она требует подсчета жиров, в том числе холестерина. Это должно приводить к уменьшению содержания «вредного» холестерина липопротеидов низкой плотности крови и останавливать развитие таких заболеваний, как атеросклероз сосудов и ишемическая болезнь сердца.
Для этого диета требует почти полного ограничения поступления в рацион животной пищи. Совсем нельзя есть красное мясо, рыбу, продукты с высоким содержанием жира — колбасы, сыры, белые соусы (майонез, сметана), авокадо, маслины; также нельзя есть продукты с высоким содержанием простых углеводов, то есть сладкое — хлеб, выпечку, сахар, белый обработанный рис. Как правило, данные продукты являются высококалорийными, и отказ от них автоматически снижает калорийность рациона, за счет чего и начинается снижение веса. В то же время, такое жесткое ограничение может приводить к росту так называемого ограничительного аппетита, когда жесткий запрет приводит в конечном итоге к срыву и перееданию. Многим людям будет психологически сложно придерживаться столь строгих требований по рациону. Также такая диета может быть противопоказана людям с кожными заболеваниями (жиры нужны для формирования фосфолипидов клеточных мембран), анемией, может приводить к потере мышечной массы (за счет дефицита в рационе белка животного происхождения) и как следствие — к снижению обмена веществ. Но в целом данную систему питания можно рассматривать как относительно удачный пример формирования рациона и здорового питания — но только для тех, кто не любит мясо или придерживается вегетарианских взглядов. Всем любителям мяса данный подход вряд ли подойдет.
Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?
Единственная в России программа персонального коучинга по питанию «PRO_питание», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек. Создана врачами на основе 20-летнего опыта.
Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.
Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:
- Диагностический разбор с экспертом. Узнаете 5 неочевидных причин, почему Вы на самом деле НЕ можете снизить вес и УДЕРЖАТЬ ЕГО.
- Купон на скидку в 21% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.
Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!
