Диета Орниша для похудения

Диета Орниша — это специально разработанная американским ученым-кардиологом программа питания для общего оздоровления. После получения ученой степени создатель курса, Дин Орниш, длительное время практиковался в госпиталях. Его успехи во врачебном деле были по достоинству оценены, он был приглашен в Белый дом для реабилитации Клинтона после операций на сердце. Последнее время Орниш осуществляет собственную врачебную практику, выпускает книги, проводит семинары и лекции, где знакомит слушателей с особенностями своей методики.

Насколько она эффективна? Какие преимущества и недостатки имеет? Кому показана и противопоказана? Разберем эти и другие вопросы подробнее.

Диета Орниша

Общие правила

План питания Орниша для похудения подразумевает комплексный подход, включающий в себя следующие основные аспекты:

  1. Забота о здоровье. Главная задача снижения веса — оздоровление, избавление от заболеваний или уменьшение симптоматики. Ученый заявляет, что для достижения данной цели необходимо исключить из ежедневного рациона животные жиры, значительно ограничить количество растительных. Избыточное их поступление может привести к набору лишних килограмм, увеличению нагрузки на сердце, стать причиной возникновения сердечных заболеваний, плохого самочувствия.
  2. Внедрение особых правил пищевого поведения. Система, разработанная доктором Орнишем, практически полностью исключает потребление мяса, не содержит продукты животного происхождения. Основа питания — растительная пища, богатая сложными углеводами, питательными веществами, витаминами, минералами.
  3. Медитация, йога. Такие практики способствуют укреплению мышечного корсета, ускорению обмена веществ, очищению организма. Сторонники восточных методик утверждают, что такие занятия уменьшают уровень стресса, позволяют держать себя под контролем. Но для этого нужно постоянно практиковаться: с первого раза нужного эффекта не достичь.
  4. Физические нагрузки. Диета Орниша подразумевает силовую и кардио нагрузку. Оптимально тренироваться пять раз еженедельно по полчаса или по часу трижды в неделю. Это могут быть занятия в спортивном зале и на дому, пешие прогулки или пробежки. Но это доступно далеко не всем. Люди с большим избыточным весом, например, не могут тренироваться в полную силу, поскольку это опасно для сердечно-сосудистой системы, здоровья суставов, коленей.

Отсутствие пищи животного происхождения, низкое содержание жиров в рационе, высокая физическая активность — помогут начать худеть, снижать вес. Но насколько такой подход эффективен? Насколько полезен для здоровья?

Диета Орниша

Разрешенные продукты

Диета Орниша подразумевает особый тип питания, основанный на определенном соотношении питательных веществ: белков, жиров, углеводов:

  • жиры — 10% от суточного рациона;
  • белки — 25%;
  • углеводы — 75% - это сложные, полезные углеводы.

План питания предлагает практически полный отказ от жиров. 10% - это то незначительное количество, которое содержится в овощах, фруктах, крупах. Поэтому при покупке готовых продуктов следует тщательно изучать этикетки. Новичкам лучше всего придерживаться готового меню или самостоятельно составлять его заранее, просчитывая калорийность, содержание белков, жиров, углеводов. Дин Орниш рекомендует также высчитывать количество холестерина — его должно быть не более 5 мг ежедневно. Для этого существуют специальные таблицы. Для сравнения: в овощах количество холестерина стремится к нулю, а в мясных продуктах составляет порядка 100-700 мг на 100 грамм продукта.

Питание должно быть дробным: так чувство голода не будет ощущаться, поскольку нет сильных скачков сахара, наблюдается постепенное увеличение инсулина, глюкозы, триглицеридов в крови. Кроме того, ежедневный рацион должен быть дополнен достаточным количеством чистой питьевой воды. Норма потребления для каждого индивидуальна, в среднем составляет 1,5-2 литра.

Диета Орниша разрешает употреблять следующие виды продуктов:

Бобовые культуры: чечевица зеленая или коричневая, зеленый горошек, фасоль
Злаковые культуры, каши: овес, бурый рис, гречневая крупа, пшено, кукурузные хлопья, ячмень
Овощи: капуста белокочанная, цветная, пекинская, огурцы, кабачки, помидоры, баклажаны, морковь, перец болгарский, свекла, картофель, все виды зелени
Фрукты и ягоды: зеленые яблоки, груши, абрикосы и персики, черника, малина, клубника, смородина

На основании данной таблицы можно самостоятельно составлять рацион, просчитывать калорийность, содержание белков, жиров, углеводов. Но для новичков это достаточно трудно, поэтому лучше обратиться к специалистам.

Полностью или частично ограниченные продукты

Существует перечень продуктов, от употребления которых следует воздержаться или, по крайней мере, значительно снизить размеры порций:

Разрешенные, но в умеренных порциях Полностью запрещенные
Молочные продукты невысокой жирности: молоко, ряженка, кефир, творог, бифидок, йогурт Продукты, богатые простыми углеводами: хлеб, хлебобулочные изделия, сахар, белый обработанный рис
Крекеры, хлебцы, печенья с низким содержанием жиров Все виды мяса, рыбы, субпродуктов из них
Куриные и перепелиные яйца Все виды масла, маргарина, майонеза, жирного соусов, молочные продукты и сыры высокой жирности
Обезжиренные сорта сыров: тофу, рикотта, брынза, моцарелла, гаудетте Авокадо, маслины, орехи

Следует понимать, что данная диета подразумевает постоянный подсчет калорий, белков, жиров и углеводов, что может быть достаточно неудобным в повседневной жизни. Сети общественного питания, столовые не выпускают блюда с подобным составом, все они рассчитаны на массового потребителя. Поэтому сторонникам диеты Орниша приходится постоянно носить с собой еду, заранее готовить завтрак, обед, ужин, что очень неудобно для занятых людей.

Меню (распорядок питания)

Рассмотрим стандартное меню на неделю по диете Орниша:

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Кофе без кофеина или цикорий, йогурт с низким содержанием жира и отруби Немного свежих ягод (150-200 г) и 50 г обезжиренного творога Запеченный картофель, овощной салат из помидоров, огурцов и зелени. К салату можно добавить ложку йогурта в качестве заправки 2-3 абрикоса, зеленое яблоко 200 грамм готовых макарон с нежирным сыром, ягодный кисель
Вторник Рисовая каша на нежирном молоке, травяной чай Стакан кефира или свежевыжатого апельсинового сока Фасоль, тушенная с грибами и зеленью, салат из овощей Немного свежих ягод, чай с хлебцом или диетическим печеньем 200 грамм готовой гречневой каши с гарниром из овощей
Среда Мюсли с добавлением нежирного йогурта и ягод Стакан кефира и диетическое печенье Суп из шпината, 150 грамм тушеной с овощами чечевицы Небольшая тарелка винегрета Тушеные с овощами баклажаны, стакан ягод
Четверг Овощные оладьи с добавлением кукурузной муки Травяной чай, порция ягод Суп из брокколи с овощами, салат из яичных белков и зеленого горошка с добавлением столовой ложки греческого йогурта Нежирный творог с добавлением печенья Капуста, тушенная с морковью, ягодный морс
Пятница Любая каша, стакан фруктового сока Яблоко, чашка ягод 100 г картофельного пюре, 200 г овощного рагу Стакан нежирной ряженки, диетическое печенье 150 грамм горохового супа, овощной салат
Суббота Обезжиренный творог с медом Какао без добавления сахара, диетическое печенье Картофель, запеченный с грибами и нежирным сыром Омлет из двух яиц без желтков, хлебцы Салат из любого вида капуста и зеленого горошка
Воскресенье Запеканка из обезжиренного творога с ягодами Кофе без добавления сахара с диетическим печеньем Овощные котлеты с порцией овощного салата Сырники, сделанные из обезжиренного творога и яичных белков, ягодный морс Овощная запеканка, салат на выбор
Порции должны быть небольшие, порядка 150-200 грамм

Рекомендуется приобрести кухонные весы: взвешивать каждую порцию.

Плюсы и минусы

Как и любой тип питания, диета Орниша имеет ряд преимуществ и недостатков, которые следует учесть заранее, оценить все возможные риски.

К достоинствам можно отнести:

  1. Соблюдение данных правил относительно питания поможет начать худеть, снижать вес.
  2. Достаточно широкий перечень разрешенных продуктов позволяет самостоятельно составлять ежедневный рацион.
  3. Дробное питание способствует утолению чувства голода.

Специалисты предупреждают худеющих:

  • диета строго противопоказана при сахарном диабете, заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • недостаточное потребление жиров может оказать негативное воздействие на организм, вызвать дефицит железа, витамина В12;
  • могут наблюдаться апатия, депрессивное расстройство, усталость, проблемы с концентрацией внимания;
  • несбалансированный рацион изменяет процессы обмена, замедляет регенерацию, процессы омоложения, что особенно опасно для женщин в период менопаузы.

Использовать диету Орниша или нет — личное дело каждого. Но многолетняя практика специалистов по снижению веса показывает, что лишь 2-5% худеющих могут самостоятельно придерживаться определенного типа питания, во всех других случаях требуется квалифицированная помощь специалистов, психологов.

Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас

Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское

Специалисты сейчас онлайн

Viber Telegram В чате ВКонтакте Facebook Перезвоните мне