Красивый вид и здоровое содержимое – вот, казалось бы, тот идеал, к которому должен стремиться каждый. Особенно если речь идёт о девушках.
И, хотя следить за своим здоровьем, контролировать вес и придерживаться правильного образа жизни необходимо всем — совсем не все готовы правильно питаться.
Давайте рассмотрим низкоуглеводную диету для похудения: её принципы, пользу и противопоказания. Кроме того, предлагаем вам соответствующее меню на неделю и подходящие рецепты.
Заметив у себя какие-то лишние несовершенства, большинство для их удаления обычно прибегает к помощи диет.
В частности, довольно популярна низкоуглеводная диета. Наверное, просто потому, что звучит заманчиво: мол, только ешь поменьше углеводов — и всё у тебя будет отлично!
Но о каких вещах нужно помнить, собираясь похудеть с помощью диеты?
Для начала — ещё не начиная никакой из них — необходимо посетить соответствующего врача, сдать нужные анализы, обследоваться.
Возможность какое-то время ограничивать себя в той или иной еде должен определить и санкционировать профессионал. Тот же врач и посоветует именно ту диету, которая будет полезна вашему организму (или, как минимум, не повредит) при конкретных, индивидуальных показателях нездоровья.
Также сразу надо понимать, что диеты вообще нельзя считать средством похудения. Это курсы лечебных мероприятий против определённых болезней и патологий, имеющие весьма недолговечный побочный эффект снижения веса.
Итак, теперь можно вернуться к вопросу об очередной «методике» быстрого, но временного похудения. Здесь уже вполне уместно будет перечислить принципы низкоуглеводной диеты.
К ним относятся:
не допускать превышения нормированного количества потребляемых углеводов;
отказаться от мучных изделий;
отложить подальше мёд, сахар, патоку, сиропы, сахарозу, мальтозу;
пить воду, когда вы испытываете жажду (средняя норма для человека составляет 30 миллиграмм на 1 килограмм веса);
добавить к рациону льняное масло, карнитин, селен;
употреблять витамины;
исключить продукты, содержащие крахмал;
отказаться от алкоголя и газированных напитков.
Главным свойством этой диеты является понижение содержания углеводов в рационе. Благодаря этому в организме активно вырабатываются кетоновые тела. Они позволяют подавить сильный аппетит и чувство голода. В норму приходит также инсулин.
Противопоказана низкоуглеводная диета людям с плохой работой кишечника, подросткам, детям, беременным женщинам.
От такого способа избавления от лишнего веса нужно отказаться и диабетикам, людям с заболеваниями печени, сердечно-сосудистой системы либо почек.
Впрочем, всё это вам должен сказать ваш врач.
Полностью отказаться от углеводов — не лучшая идея. Эти макронутриенты выполняют слишком много функций в организме и должны составлять 50-55% всего рациона.
При высокой двигательной активности человеку необходимо потреблять больше 3 г углеводов на 1 кг веса. Более 80% из них должны быть сложными.
Но есть случаи, когда потребление быстрых углеводов стоит ограничить. В Европейской ассоциации по изучению ожирения отмечают, что кетогенную диету или диету с низким содержанием углеводов можно использовать только как часть комплексной программы, и обязательно — под наблюдением специалиста, имеющего образование в области диетологии.
Серьезно сократить содержание углеводов в рационе врачи рекомендуют пациентам с диабетом II типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, синдромом поликистозных яичников, болезнью Альцгеймера, акне, расстройства пищевого поведения, недавно перенесенный инсульт.
Базовая низкоуглеводная диета
В двух словах ее можно описать так: углеводов – меньше, белка – больше (по сравнению с привычным рационом).
Основу диеты составляют мясо, рыба, яйца, злаки, овощи, фрукты, орехи, натуральные жиры.
Что касается рекомендуемого количества углеводов, оно зависит от поставленной цели:
поддерживать вес или снабжать организм энергией для интенсивных спортивных занятий – 100–150 граммов. Разрешены фрукты и крахмалистые овощи;
умеренно снизить вес – 50–100 граммов; картофель и сладкие, высокоуглеводные фрукты (как бананы и манго) под запретом;
быстро избавиться от излишков жира – не больше 50 граммов. Много овощей, но минимум фруктов.
Кетогенная диета
Некоторые исследования подтверждают эффективность кетогенной диеты при лечении эпилепсии у детей – у них снижается количество приступов. Сама диета и выход из нее проводятся только под наблюдением врача. При этом у кетодиеты есть ряд побочных эффектов – от остеопороза до проблем с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ).
Из рациона при кетогенной диете исключаются:
любые зерновые продукты;
крупы;
бобовые;
корнеплоды;
крахмалистые овощи;
большинство фруктов.
Последователи кетодиеты теряют вес быстрее, чем приверженцы других видов диет. Это – результат более быстрого чувства насыщения.
Палеодиета
Этот план питания включает в себя продукты, которые употребляли наши предки в эпоху палеолита (каменного века)3. То, что древние люди могли добыть в те времена, оказывается и на нашем столе:
мясо;
птица;
рыба;
орехи;
семена;
сезонные овощи;
фрукты.
Из молочных товаров рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием жира. Однако некоторые версии палеодиеты исключают и эту пищу (кроме масла и сыра).
Диета предполагает трехразовое питание без перекусов, что на таком рационе сделать несложно, так как чувство насыщения больше.
При палеодиете исключаются:
добавленные сахара;
промышленные продукты;
трансжиры;
выпечка;
макаронные изделия;
некоторые растительные масла.
Диета Аткинса
Популярность этой системы похудения не падает на протяжении последних сорока лет. Разрешается употреблять мясо, рыбу, морепродукты, яйца, салатные и прочие некрахмалистые овощи, грибы, молочные продукты, орехи. Фрукты необходимо ограничивать из-за высокого содержания фруктозы.
Протекает она в четыре фазы:
Первая фаза – продолжительность 2 недели, ограничение в углеводах около 20 грамм, белки разрешены в любых количествах.
Вторая фаза – продолжается несколько месяцев, во время которых нужно постепенно наращивать количество потребляемых в пищу углеводов.
Третья фаза – чтобы сохранить вес в текущем состоянии рекомендуется увеличить норму доступных углеводов до 10 грамм в сутки.
Четвертая фаза – для закрепления результата нужно потреблять столько же углеводов, сколько и в третьей фазе.
Диета для вегетарианцев
Существует отдельная диета для тех людей, которые не используют в своем рационе мясо.
Для них предусмотрены некоторые правила:
расчет потребляемых углеводов необходимо производить таким образом: 5 грамм углеводов на 10 килограмм веса;
мясные и рыбные продукты нужно заменять их соевыми аналогами, бобами, а также злаками.
Частое употребление злаковых культур негативно отображается и на проницаемости кишечника – она повышается, что приводит к попаданию элементов клеточной стенки бактерий в системный кровоток и активации реакций со стороны иммунной системы.
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF – low carb, high fat).
От обычного варианта этот стиль питания отличается акцентом на включении в рацион цельных продуктов или прошедших минимальную кулинарную обработку. Наиболее распространена в Скандинавии, где придерживаются более экологичных способов питания и жизни в целом.
Диета с нулевым количеством углеводов
Полностью исключить употребление углеводов, чтобы запустить процесс активного похудения, решаются немногие. Тем не менее, есть люди, которые включают в свой рацион исключительно продукты животного происхождения.
В их меню блюда из мяса, рыбы, яиц и животных жиров. Ни овощей, ни фруктов, ни тем более злаков они не едят. Насколько безопасен такой стиль питания, достоверно не известно, поскольку соответствующие научные исследования пока не проводились.
Полное отсутствие клетчатки неблагоприятно скажется на организме. Возникающие запоры и проблемы со стулом образуют замкнутое порочное кольцо, приводя, в свою очередь, к избыточному бактериальному росту и, как следствие, повышению внутрикишечного давления.
Последнее негативно отобразиться на механизмах выделения панкреатического сока и желчи.
Средиземноморская диета
Основана на традиционном рационе жителей побережья Средиземного моря. Включает рыбу, морепродукты, оливки, овощи, сыр и пасту из твердых сортов пшеницы.
От классической низкоуглеводной диеты отличается пониженным содержанием красного мяса и животных жиров и большим количеством растительного, а именно оливкового, масла.
Судя по результатам исследований, такой образ жизни помогает жителям Средиземноморья меньше страдать от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.
Тест: Как разорвать порочный круг ограничительных диет и похудеть навсегда.
В последнее время развенчан еще один миф о том, что для нормальной работы мозгу необходима глюкоза, которую якобы можно получить только из чистого сахара.
Масштабные исследования в области физиологии и диетологии говорят об обратном: старческое слабоумие чаще отмечается у любителей сладкого. Ате, кто на протяжении жизни употреблял умеренное количество углеводов, до конца своих дней сохраняют ясность мышления.
Действительно, нервная ткань использует в качестве субстратов для получения энергии (то есть тех дров, что она отправляет в митохондриальные печки) глюкозы – это любимый, но далеко не единственный способ обеспечения её жизненно важных функций.
При длительном голодании и снижении поступления с продуктами питания углеводов наш мозг, поначалу, конечно, с неохотой, но переходит с бензина на газ – а точнее с глюкозы на кетоновые тела.
Низкоуглеводная диета основывается на ограничении потребления сложных углеводов, а от простых надо отказаться совсем. Рацион должен состоять преимущественно из белков. Они обеспечат длительное чувство насыщения, снабдят всем необходимым для поддержания жизнедеятельности количество энергии.
При этом важно помнить, что еда должна быть полезной, содержать достаточное количество витаминов, минералов и растительной клетчатки. Поэтому наравне с белком необходимо употреблять достаточное количество овощей.
Низкоуглеводную диету может прописать врач и подобрать нутрициолог даже при отсутствии хронических заболеваний. Особенно полезна она будет тем, кто стремится нормализовать вес. Молекулы простых углеводов быстро расщепляются и всасываются, резко повышая уровень сахара в крови, что приводит к скачкам инсулина. Это способствует отложению жира. При этом простые углеводы не обеспечивают сытость надолго: если вы съели булку, то через некоторое время после этого захотите есть снова.
За счёт ограничения простых углеводов происходит общее уменьшение калорийности рациона.
По причине недостатка привычных количеств калорий организм ищет внутри себя новые источники энергии. Находит он их в гликогене, который в больших количествах содержится в мышцах, жировых прослойках и печени.
Получается, что тело разрушает само себя и вместо похудения, избавления от лишних килограммов, человек получает серьёзные проблемы (например, интоксикацию за счёт выброса в кровь продуктов распада найденных и использованных питательных веществ).
Суть низкоуглеводной диеты — отказаться от продуктов, состоящих преимущественно из простых углеводов: изделий из белой муки (в том числе хлеба и макарон), картофеля, белого риса, меда, кондитерских изделий с высоким содержанием сахара, фастфуда и колбас.
При этом важно, чтобы рацион был разнообразным и полноценным. Недостаток нутриентов может привести к замедлению метаболизма и прибавлению веса в будущем.
Достоинствами низкоуглеводной диеты можно считать следующие пункты:
приготовление блюд не требует много сил и времени;
достаточно сытный рацион за счет содержания белков и полезных жиров;
уменьшение потребления углеводов полезно для тех, кто хочет снизить вес и нормализовать кровяное давление;
нормализуется процесс пищеварения;
быстрый результат: уже в первые недели уходит лишняя жидкость, которую задерживали углеводы;
меньше углеводов- ниже уровень триглицеридов в крови — веществ, которые провоцируют риск сердечно-сосудистых заболеваний;
улучшается самочувствие;
человек не испытывает постоянное чувство голода.
Плюсом данной диеты является то, что она не требует баснословных затрат, так как в ней используются исключительно полезные и доступные блюда.
Низкоуглеводная диета довольно востребована у спортсменов, так как помогает сжечь жир, не трогая при этом мышечную массу, а еще она надолго заряжает энергией.
Главный недостаток низкоуглеводной диеты – возрастание нагрузки на печень и лимфатическую систему, поскольку в кровь поступают продукты распада белков – кетоны.
У человека появляются общее недомогание, слабость, частые головокружения и тошнота. Всё это симптомы интоксикации, отравления организма. При обнаружении у себя хотя бы одного из них нужно незамедлительно обратиться к врачу.
Помимо этого:
из-за повышения количества перерабатываемых белков могут возникнуть запоры;
большое содержание клетчатки в рационе может вызвать заболевание ЖКТ;
содержащийся в мясе холестерин может быть причиной появления заболеваний сердечно-сосудистой системы;
остеопороз и камни в почках;
углеводы задерживают жидкость, а при их отсутствии можно столкнуться с частым мочеиспусканием, в результате которого организм лишается запасов калия и натрия;
из-за отказа от некоторых овощей и фруктов организму может не хватать витаминов, иных полезных веществ.
увеличение риска дефицита витаминов группы В, пищевых волокон и йода.
При любом типе здорового — не диетического — питания должен сохраняться правильный баланс жиров, углеводов и белков. Именно он позволяет нам чувствовать себя хорошо в течение всего дня. Да и вес не будет набираться.
Традиционно принято считать, что идеальное соотношение питательных веществ выглядит следующим образом:
белков от 25% до 30%;
жиров от 20% до 25%;
углеводов от 40% до 50%.
В данном случае следует забыть о таких показателях. При диете с низким содержанием углеводов их количество стоит уменьшить до 25%-30%.
С первого дня не обязательно устанавливать себе такие низкие проценты: у организма может быть стресс. Но постепенно надо приближаться к этим значениям.
Белков следует употреблять примерно 20%-30%.
Жиров должно быть около 30%-40%.
Нужно внимательно отслеживать своё состояние. В случае ухудшения самочувствия лучше отказаться от этой диеты и обратиться за помощью к специалистам, поскольку «на кону» – здоровье.
Низкоуглеводная диета — таблица продуктов с количественным содержанием углеводов (в 100 граммах) ТАБЛИЦА (из статьи)
Низкоуглеводная диета дает возможность организму эффективно сжигать жир. Снижается уровень инсулина — основного жирозапасающего гормона, а для получения энергии используются собственные жировые запасы.
Именно ограничение углеводов до минимального уровня приводит к быстрому и долгосрочному снижению веса. Этим низкоуглеводный рацион отличается от низкокалорийного.
Сокращение калорий обычно сопровождается временным уменьшением массы тела и замедлением скорости обмена веществ.
Результаты безуглеводной диеты вас приятно порадуют, ведь за неделю можно сбросить от 3 до 5 килограмм. Но прежде чем переходить на такое питание, взвесьте все за и против, так как недостаток углеводов может негативно отразиться на вашем здоровье.
отказ от любых мучных изделий и сладостей;
добавление в рацион полезных масел — льняного, оливкового, кокосового;
употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки (отруби, крупы, миндаль, бобовые), способствующей снижению лишнего вес;а
дробное питание и контроль объема съедаемой порции: лучше есть четыре-пять раз в день понемногу, чем употребить весь объем калорий за один раз;
исключение не только сахара, но и меда, патоки, сахарозы;
отказ от крахмала, в том числе в овощах — картофеле, кукурузе;
исключение сладких газированных напитков и алкоголя.
Этот рацион похож на кетодиету, где 70–75% калорий организм получает из жиров.
В этой статье врач-диетолог нашей клиники и автор программы по пищевому поведению расскажет об отличиях между низкоуглеводной диетой и кетодиетой.
Кетодиета предполагает до 75% полезных жиров в рационе, а низкоуглеводная — до 50%.
В кетодиете очень низкое содержание углеводов — до 50 г, в низкоуглеводных диетах это количество может достигать 150 г.
Кетодиета способствует достижению кетоза (организм вырабатывает кетоны из жира в печени и использует жир в качестве энергетического заменителя углеводов). Цель низкоуглеводной диеты — снижение уровня сахара в крови, нормализация инсулина и похудение.
Кетодиета достаточно строгая в отличие от низкоуглеводной, которая предполагает больший выбор продуктов и меньше ограничений.
Кетодиета направлена на высокое потребление жиров и низкое — углеводов, а низкоуглеводная — на сниженное количество углеводов (в основном подразумеваются хлебобулочные изделия, сладости и злаки).
В основе обоих видов питания лежат продукты с высокой пищевой ценностью. Исключаются промышленные полуфабрикаты, сладости, сахар, крахмал и алкоголь. Остаются в основном цельные продукты: мясо, рыба, овощи, салаты.
При соблюдении такого типа питания человек получает все необходимые витамины и минералы, которых хватает для предотвращения развития дефицитных состояний.
Кетодиета имеет ограничительный характер, поэтому чаще используется как терапевтический и непродолжительный индивидуальный рацион питания.
Низкоуглеводная диета более гибкая, поэтому вполне может стать образом питания, которое при правильном составлении рациона пойдет только на пользу.
Снижение потребления углеводов дает отличные результаты при работе с коррекцией веса: он уходит постепенно, легко и редко возвращается.
Очень важно употреблять достаточное количество следующих продуктов:
полезных жиров (морепродукты, рыба холодных морей, сливочное масло, оливки, авокадо),
белка (птица, мясо, рыба, яйца),
разнообразных овощей.
Низкоуглеводные диеты с повышенным содержанием белка могут быть опасны для почек, печени и суставов.
Инсулинорезистентность — состояние, спровоцированное нехваткой гормона инсулина. Либо поджелудочная производит его недостаточно, либо он неправильно расходуется организмом.
Инсулинорезистентность приводит к большому количеству проблем со здоровьем. Среди них: гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, жировой гепатоз (накопление жира в печени), сахарный диабет 2 типа, поликистоз яичников с бесплодием у женщин и ряд других.
При таком диагнозе особенно важно контролировать количество углеводов в рационе.
Инсулинорезистентность приводит к диабету второго типа, и в некоторых случаях могут потребоваться постоянные инъекции инсулина.
При диабете первого типа она возникает из-за генетической предрасположенности и часто проявляется еще в детстве.
Первое, что следует помнить, читая ознакомительные статьи о диетах — это то, что любые из них должен назначать врач. И не просто так, а ознакомившись с результатами анализов пациента, с его историей болезни и прочими необходимыми документами. Самолечение же — вредно и опасно.
Ну, а в качестве справочной информации здесь можно добавить, что многие люди ошибочно полагают, будто при диабете следует навсегда отказаться от употребления углеводов. Это не так. В рационе они обязательно должны присутствовать. Без них уровень инсулина просто не придёт в норму.
Во время применения низкоуглеводной диеты для диабетиков обязательно нужно следить за количеством еды в порции и использованием разрешенных продуктов. Нельзя допускать переедания и углеводы с высоким гликемическим индексом.
Нагрузка на поджелудочную железу при частом употреблении простых углеводов возрастает в разы. Она просто не справляется с темпом: орган производит столько инсулина, что работать ему становится все сложнее и сложнее.
Когда начинает развиваться какое-либо заболевание, состояние поджелудочной становится хуже. Если продолжать есть пищу, богатую быстрыми углеводами, в таком же количестве, есть риск, что клетки железы в скором времени придут в негодность. А это чревато новыми проблемами со здоровьем.
Низкоуглеводное питание осуществляется по списку разрешённых продуктов. И он достаточно длинен: ведь существует великое множество еды с низким содержанием углеводов. По этому поводу переживать не стоит, меню для «низкоуглеводно худеющих» всегда будет разнообразным.
Лучше всего выстроить индивидуальный рацион с учетом ваших вкусов и предпочтений в еде. Чем больше в нем любимых продуктов (за исключением «запрещенных»), тем проще будет придерживаться выбранного режима питания.
Показатели калорийности и БЖУ на 100 граммов.
| Продукт | Калории (ккал) | Углеводы (грамм) | Белки (грамм) | Жиры (грамм) |
|---|---|---|---|---|
| грудка курицы | 116 | 0,3 | 19,6 | 4,1 |
| индейка | 193 | 0 | 21,6 | 12 |
| телятина | 89 | 0 | 20,4 | 0,9 |
| свинина | 171 | 0 | 30,46 | 4,62 |
| рыба | 86 | 0 | 16,6 | 2,2 |
| мидии | 77 | 3,3 | 11,5 | 2 |
| креветки | 87 | 0,8 | 18,3 | 1,2 |
| сыр | 173 | 2 | 24,35 | 7 |
| яйцо курицы | 157 | 0,6 | 12,7 | 11,5 |
| шампиньоны | 27 | 0,1 | 4,3 | 1 |
| творог (5%) | 145 | 3 | 21 | 5 |
| рис | 112 | 23,5 | 2,32 | 0,83 |
| зеленый чай | 1 | 0,3 | 0 | 0 |
| цитрусовые | 43 | 8,1 | 0,9 | 0,2 |
| отруби (овсянка) | 40 | 11,4 | 3,21 | 0,86 |
| огурцы | 14 | 2,5 | 0,8 | 0,1 |
| кефир обезжиренный | 40 | 4 | 3 | 1 |
| капуста | 28 | 4,7 | 1,8 | 0,2 |
| гречка | 92 | 19,95 | 3,38 | 0,62 |
| перец болгарский | 26 | 5 | 1,3 | 0,1 |
| яблоки | 52 | 13,81 | 0,26 | 0,17 |
Медленные углеводы содержатся в крупах, фруктах и овощах. Белок — в рыбе, мясе, яйцах. Именно такие продукты должны преобладать в рационе.
Наш врач психотерапевт - диетолог Павел Исенбаев при низкоуглеводной диете также рекомендует добавить в меню:
рыбу и морепродукты (лосось, пикша, тунец, кальмары);
перепелиные яйца;
некрахмалистые овощи (шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, помидоры);
фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов (апельсины, персики, ананасы, слива, черника, клубника, малина, ежевика);
орехи и семена (миндаль, грецкие, семена подсолнечника, семена чиа, фисташки);
жиры и масла (авокадо, льняное, оливковое, кокосовое масло).
Продукты, которые можно добавлять в умеренных количествах (не более одного-двух раз в неделю):
крахмалистые овощи и крупы (картофель, ямс, пшено, кукуруза, киноа, овес);
фрукты с высоким содержанием углеводов (бананы, ананасы, манго);
бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут);
цельное молоко;
горький темный шоколад с содержанием какао не менее 70%;
сухие вина без добавления сахара.
Темный шоколад и алкоголь могут помешать контролю веса, если появляются в рационе слишком часто.
Узнайте про 5 ошибок в пищевом поведении, которые нужно исправить!
Худеющим следует грамотно подходить к выбору пищи.
К частично или полностью противопоказанным продуктам при диете подобного рода относятся:
сахар, шоколад, конфеты;
сладкие газировки и алкоголь;
изюм, виноград, сухофрукты;
выпечка (торты, печенье);
острые продукты (перец, чеснок, горчица);
жирное мясо, сало;
закуски с пряным, копчёным, солёным либо кислым вкусом.
Значения калорийности и БЖУ на 100 граммов.
| Продукт | Калории (ккал) | Углеводы (грамм) | Белки (грамм) | Жиры (грамм) |
|---|---|---|---|---|
| картофель | 192 | 23,4 | 2,8 | 9,5 |
| свекла | 40 | 8,8 | 1,5 | 0,1 |
| редис | 19 | 3,4 | 1,2 | 0,1 |
| репа | 30 | 6,2 | 1,5 | 0,1 |
| инжир | 49 | 13,7 | 0,7 | 0,2 |
| виноград | 65 | 16,7 | 0,6 | 0,2 |
| финики | 274 | 69,2 | 2,5 | 0,5 |
| изюм | 264 | 66 | 2,9 | 0,6 |
| вареники | 155 | 18,7 | 7,6 | 2,3 |
| макароны | 337 | 69,7 | 10,4 | 1,1 |
| пельмени | 275 | 29 | 11,9 | 12,3 |
| блины | 233 | 26 | 6,1 | 12,3 |
| хлеб | 242 | 48,8 | 8,1 | 1 |
| булки | 317 | 51 | 7,2 | 6,2 |
| халва | 523 | 54 | 11,6 | 29,6 |
| джем | 238 | 56 | 0,3 | 0,1 |
| пирожное | 397 | 47 | 3,8 | 22,6 |
| конфеты | 453 | 67,5 | 4,3 | 19,8 |
| торт | 407 | 45,2 | 4,4 | 23,4 |
| майонез | 629 | 3,9 | 2,4 | 67 |
| сахар | 398 | 99,8 | 0 | 0 |
| мед | 329 | 81,5 | 0,8 | 0 |
| колбаса | 360 | 0 | 28,2 | 27,4 |
| алкоголь | 235 | 0,1 | 0 | 0 |
| кола | 42 | 10,4 | 0 | 0 |
Низкоуглеводная диета подразумевает вполне разнообразный и питательный рацион. Полностью исключать углеводы совсем не нужно. Иначе уже на следующий день может возникнуть недомогание.
Идеальный вариант – употребление углеводов в допустимых дозировках. Однако к ним нужно приходить постепенно.
Резкого изменения в пищевых привычках быть не должно. Желающим быстро (хотя и кратковременно) похудеть рекомендуется заранее составить меню на неделю.
Понедельник
Завтрак: каша из овсянки, одно яблоко, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак: 150 граммов кефира, горсть орехов.
Обед: рагу из овощей, отварная грудка курицы или индейки.
Полдник: творог низкопроцентный.
Ужин: рыба на пару, салат из овощей.
Вторник
Завтрак: 2 варёных яйца, сыр твёрдых сортов, фруктовый смузи.
Второй завтрак: галеты, йогурт натуральный.
Обед: куриный бульон, огурец.
Полдник: апельсин.
Ужин: тушёнка.
Среда
Завтрак: омлет на пару, кофе с нежирным молоком.
Второй завтрак: горсть сухих фруктов.
Обед: паровые тефтели, брокколи и другие овощи.
Полдник: маленькая горсть орехов.
Ужин: запечённая грудка, помидор.
Четверг
Завтрак: натуральный йогурт с ягодами, зелёный чай.
Второй завтрак: стакан молока.
Обед: овощное рагу.
Полдник: ряженка (кефир).
Ужин: лёгкий салат.
Пятница
Завтрак: овсянка, чай несладкий, сыр твёрдый.
Второй завтрак: зелёный чай.
Обед: суп из грибов.
Полдник: творог обезжиренный.
Ужин: запечённый омлет с капустой и овощами.
Суббота
Завтрак: грудка куриная, 2 яйца, кофе или чай.
Второй завтрак: фруктовая нарезка.
Обед: лёгкий салат с бурым рисом.
Полдник: грейпфрут.
Ужин: тушёное мясо.
Воскресенье
Завтрак: творожная запеканка, фруктовый сок.
Второй завтрак: тост из цельнозерновых сортов, мясо.
Обед: гречка с говядиной.
Полдник: компот из сухофруктов.
Ужин: тушёнка с овощами.
Существует огромное количество продуктов, разрешённых при низкоуглеводной диете. Это даёт возможность придумывать самые разнообразные, вкусные и полезные блюда. Их легко приготовить в домашних условиях.
Можно использовать либо готовые рецепты, либо разрабатывать их самостоятельно. Главное — придерживаться основных принципов:
готовить преимущественно на пару или в духовке;
в качестве заправки блюд использовать лимонный сок вместо соли.
Салат из мяса кальмаров
Ингредиенты:
яйцо курицы – 1 или 2 штуки;
кальмары – 150 грамм;
кукуруза законсервированная – 70 грамм;
огурец – 1 штука;
лимонный сок, оливковое масло
Приготовление:
Отваренные яйца оставить на несколько минут под холодной водой. Очистить.
Нарезать мелкими кусками любой формы.
Кальмаров хорошо промыть под холодной водой. Опустить в кипящую воду на 3 минуты.
Порезать их и огурец тонкими полосками.
Перемешать все компоненты.
Заправить лимонным соком или маслом из оливок. Снова перемешать. Подавать на стол.
Куриное филе, тушёное в мультиварке
Ингредиенты:
филе курицы – 260 грамм;
вода – 160 миллилитров;
молотый чёрный перец по вкусу;
томатная паста – 60 миллилитров;
лавровый лист – 2 штуки.
Приготовление:
Мясо тщательно вымыть, удалить лишнюю влагу полотенцем.
Порезать на порционные дольки, поперчить, посолить.
Отправить в мультиварку. Добавить лавровый лист, пасту, воду.
Перемешать.
Включить «Тушение» на 1,5 часа.
Курица, тушёная в горшочках
Ингредиенты:
шпинат – 400 грамм;
зелень – пучок;
овощной бульон – 240 миллилитров;
куриное мясо – 500 грамм;
брокколи – 300 грамм;
вино – 100 миллилитров;
лук репчатый – 1 штука;
морковь – 2 штуки;
сок из яблок – 70 миллилитров.
Приготовление:
Овощи промыть, нарезать. Капусту поделить по соцветиям.
Мясо курицы порезать маленькими кусками.
Нашинковать зелень.
Перемешать. Добавить специи по вкусу.
Сок, вино, бульон пригодятся в качестве маринада.
Разложить все составляющие по горшочкам. Добавить маринад.
Накрыть фольгой.
Поставить в разогретую духовку (180 °C). Запекать час.
Овощной суп с говяжьими фрикадельками
Ингредиенты:
лук репчатый – 80 грамм;
куриное яйцо – 1 штука;
лавровый лист – 5 штук;
мясо говядины – 415 грамм;
перец – 180 грамм;
капуста цветная – 200 грамм;
мясная приправа – по вкусу;
зелень – 50 грамм.
Приготовление:
Говядину перекрутить до фарша. Мыть не нужно.
Добавить яйцо. Поперчить. Посолить. Сформировать шарики маленького размера
Овощи нарезать. Зелень порубить. Нашинковать капусту.
Закипятить воду.
Варить 17 минут фрикадельки, другие заготовки.
Добавить зелень. Подать блюдо.
Вегетарианский борщ
Ингредиенты:
вода – 1,7 литра;
свёкла – 1 штука;
укроп – 10 грамм;
репчатый лук – 1 штука;
петрушка – 10 грамм;
томатная паста – 30 грамм;
морковь — 1 штука;
соль — 1 грамм.
Приготовление:
Очистить свёклу и варить до состояния мягкости на слабом огне.
Потушить лук, морковь. Использовать при этом небольшое количество растительного масла.
Свёклу перетереть на крупной тёрке.
В полученный отвар из свёклы положить все ингредиенты.
Добавить пасту, соль после закипания воды.
При сервировке стола тарелку с блюдом украсить рубленой зеленью.
Вяленые куриные грудки
Ингредиенты:
грудка курицы – 500 грамм;
коньяк – 110 миллилитров;
соль.
Приготовление:
Солью натереть грудку курицы.
Сложить в стеклянную ёмкость, добавить коньяк. Накрыть пищевой плёнкой. Отправить в холодильник на два дня. Два раза в день доставать и перемешивать.
Промыть мясо. Оставить в холодной воде на 20 минут. Вынуть, просушить полотенцами.
Завернуть куски мяса в полотенце изо льна, оставить на двое суток в холодильнике.
Отпаривать мясо над плитой 3 часа.
Суп с овсяными отрубями
Ингредиенты:
лук репчатый – 1 штука;
рубленый укроп – 1,5 столовой ложки;
индейка – 170 грамм;
лук зелёный – 3 стрелы;
яйцо курицы – 1 штука;
вода – 1,2 литра;
овсяные отруби — 300 грамм;
соль по вкусу.
Приготовление:
Мясо порезать на маленькие куски. Отваривать в солоноватой воде 20 минут.
Добавить зелень, лук. Разбить
Варить 7 минут. Засыпать отруби.
По истечении 15 минут снять с огня.
Салат с пекинской капустой и фруктами
Ингредиенты:
кочан капусты – 1 штука;
яблоко – 1 штука;
апельсин или грейпфрут – 1 штука;
лимонный сок – 30 миллилитров;
зелёный лук – 10 грамм;
соль — по вкусу.
Приготовление:
Апельсин очистить от цедры. Мякоть нарезать крупными дольками.
Яблоко порезать кубиками.
Капусту нашинковать. Добавить к фруктам.
Добавить зелень, соль. Заправить соком лимона.
Мясо с брынзой в духовке
Ингредиенты:
брынза – 120 грамм;
телятина – 450 грамм;
масло растительное рафинированное – 40 миллилитров;
молоко – 110 миллилитров;
соль по желанию.
Приготовление:
Мясо промыть под струёй холодной воды. Порезать. Отбить.
Разложить в форме, предварительно смазав её маслом.
Посолить, поперчить. Налить молоко.
Отправить в разогретую до 190 °C духовку. Время: 60 минут.
Вынуть из духовки. Украсить ломтиками брынзы.
Вернуть обратно. Выпекать ещё 30 минут.
Белая рыба с овощами
Ингредиенты:
белая рыба – 0,5 килограмм;
томат – 3 штуки;
баклажаны — 1 штука;
соль – по желанию.
Приготовление:
Порезать рыбу небольшими порционными кусками.
Посыпать солью.
Выложить на противень с овощами.
Запекать при температуре 180 °C в течение часа.
Блюдо будет более аппетитным в сочетании с яйцами, салатами или соусом.
Здоровым людям бесконечно сидеть на диетах невозможно. Намереваясь вернуться к более привычному питанию, нужно учитывать несколько моментов.
Основной рекомендацией является плавность перехода. Резкой замены одних пищевых привычек на другие быть не должно. Даже после диеты лучше придерживаться советов специалистов.
суточную калорийность нужно постепенно увеличивать до привычной суточной нормы. Каждую неделю должно прибавляться примерно по 50 килокалорий;
на протяжении одного дня нужно есть не более 5 граммов углеводов на один килограмм веса;
не реже раза в неделю надо устраивать низкоуглеводный день. Для этого можно использовать рецепты предложенных выше блюд;
в день нужно пить не менее 2 литров чистой воды;
90% блюд должны быть приготовлены в духовке или на пару. При необходимости можно варить;
ежедневно нужно выполнять лёгкие физические упражнения. Это нужно для поддержания формы.
Известный профессор в области диетологии и его коллеги рассмотрели связи между питанием с низким уровнем углеводов и риском смерти из-за любой болезни среди почти 25 тысяч человек.
В целом, анализ с использованием обобщенных данных показал, что те пациенты, кто потреблял наименьшее количество углеводов, на 32% чаще умирали преждевременно от каких-либо причин. Это было выявлено по сравнению с участниками, которые употребляли углеводы в достаточном количестве (в том числе и при похудении).
Также потребители пониженного количества углеводов на 51% процент чаще умирали в силу ишемической болезни сердца, на 50% чаще страдали от цереброваскулярных расстройств, и на 35% чаще у них регистрировалась онкология. Показатели были самыми выраженными среди пожилых людей, не страдающих ожирением.
Эти результаты были обобщены для всех групп, и оказалось, что общий риск смерти от любой причины был на 15% выше у людей, длительно практикующих низкоуглеводное питание. Кроме того, риск сердечно-сосудистой смерти был на 13% выше, а частота развития онкологических патологий — на 8% выше у тех, кто практикует похудение в силу длительного ограничения углеводов.
У множества людей в наше время в рационе присутствует избыток простых углеводов. Они входят в состав многих продуктов. Сахар, глюкозный сироп, мальтодекстрин и другие простые углеводы резко повышают калорийность продукта и уровень глюкозы в крови после их употребления.
В то время как пища с более сложными углеводами и цельным зерном дает более медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь для работы всех органов и систем.
Низкоуглеводная диета подразумевает ежедневное потребление углеводов в различных количествах (около 40 грамм для женщин и около 60 для мужчин). При длительной практике это может привести к нежелательным результатам, о которых было сказано выше.
Известно, что для здоровья полезно придерживаться сбалансированного питания. Но любая диета — это пример питания всегда именно НЕ сбалансированного. Каких-то необходимых организму полезных веществ в ней всегда будет не хватать до нормы: углеводов ли, белков ли, жиров.
Диета — это лекарство. А лекарство — нельзя принимать вечно. Это временная мера.
Но после её принятия у каждого есть два пути: можно вернуться к своим старым привычкам (которые и привели его к болезни и набору лишних килограммов), а можно начать питаться правильно, сбалансированно, рационально.
Большинство идёт первым путём. И это — естественно: и научными исследованиями, и практикой давно доказано, что 95% людей не в состоянии сами сохранить свой вес после похудения. Это, увы, «закон природы».
А вот чтобы пойти вторым путём и сохранить нормальный вес и здоровье — этим самым 95% нужна помощь специалистов по снижению веса, психологов и психотерапевтов.
При помощи особых патентованных методик эти профессионалы могут привить вам правильное пищевое поведение в виде целого ряда полезных привычек. Это поможет разгрузить и мозги, и нервы, и центр воли, изменив и облегчив всю вашу жизнь.
Только представьте себе, как спокойно и радостно живётся тем, кто имеет здоровые привычки в своей обыденной жизни.
Эти люди не задумываются над тем, сколько калорий и углеводов только что съели. Они просто каждый день без малейшего напряжения едят что и сколько хотят — и при этом всю жизнь сохраняют правильные размеры и вес.
Единственная в России программа снижения веса «PRO Питание», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек создана врачами на основе 20-летнего опыта.
Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.
Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько подарков:
Диагностический разбор с экспертом для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.
Купон на скидку в 21% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.
Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!
Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское
Специалисты сейчас онлайн
