Вся правда о диете по типу телосложения

Ответ не черно-белый. Рекомендации для питания, как известно, сбивают с толку, что неизменно приводит к спорам о том, что работает, а что нет.

Питание для вашего соматотипа или типа телосложения — «сома» в переводе с греческого означает «тело» — является одной из самых обсуждаемых тем в нашем сообществе.

В Доктор Борменталь мы обнаружили, что люди, как правило, попадают в одну из двух категорий по этому вопросу.

• Первые придают слишком большое значение телосложению.

• Вторые отвергают тип телосложения как полную лженауку.

С обеих сторон дискуссии мы также обнаружили, что люди верят в мифы, такие как:

«Каждый должен питаться в соответствии со своим телосложением».

Или… «Настоящий ученый для пищевых рекомендаций никогда не будет использовать типирование тела ».

Как и во многих других спорных темах, истина лежит между двумя крайностями.

Вот правда — для большинства людей питание по типу телосложения не является необходимым или важным. 

Для них это просто не самый эффективный инструмент для их нужд и целей.

Так зачем это обсуждать?

Потому что также верно — питание по типу телосложения может принести пользу некоторым людям в нескольких очень специфических ситуациях. Это особенно верно, когда основных стратегий питания недостаточно, чтобы довести этих людей до финиша.

В этой статье мы объясним:

• происхождение типизации тела

• что наука говорит о типах телосложения

• как узнать, подходит ли диета по типу телосложения вам (или вашим клиентам)

• как попробовать питание по типу телосложения для себя (при желании или целесообразности)

В 1940-х годах психолог доктор Уильям Шелдон выдвинул идею соматотипов. (Если вы пропустили это ранее в статье, соматотип — это просто другое слово для обозначения типа телосложения).

Первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность.

Он был не прав.

Согласно определениям Шелдона:

Эктоморфы были худыми, узкими, изящными, хрупкими, прямолинейными и слабо мускулистыми.

Эндоморфы были мягкими, круглыми, пухлыми и толстыми.

Мезоморфы были широкоплечими, узкими в талии и бедрах, мускулистыми, компактными и спортивными.

Шелдон определил эти типы, основываясь только на росте и весе, а также на фотографиях спереди, сбоку и сзади (известных как фотоскопия). Но вскоре другие ученые справедливо раскритиковали этот метод как ненадежный и субъективный — потому что так оно и было.

В конце концов, Хит Ролл и Линдси Картер разработали используемый в настоящее время метод оценки типа телосложения. Он оценивает и оценивает тип телосложения на основе 10 различных измерений. По их методу:

Эндоморфия — это относительная полнота или худоба, определяемая суммой трех кожных складок, взятых на трицепсе, подлопаточной и надподвздошной областях. Чем выше сумма этих складок, тем выше показатель эндоморфии.

Мезоморфия — это мышечная масса по отношению к росту. Он определяется шириной локтевого и коленного суставов, окружностью согнутой руки, скорректированной с помощью кожной складки трицепса, и окружностью голени, скорректированной с помощью медиальной кожной складки голени.

Эктоморфия — это недостаток массы тела (жировой и мышечной массы) по отношению к росту и определяется с помощью чьего-либо роста и веса.

По сравнению с подходом Шелдона метод Хита-Картера больше напоминает измерение состава тела, обеспечивая более точное описание соотношения жира, мышц и костей человека. Это также позволяет иметь более широкий спектр типов телосложения, таких как мезоморфные эктоморфы или эндоморфные эктоморфы (которых некоторые люди называют тощими и толстыми). Гимнаст может быть более мезоморфным, а типичный борец сумо — более эндоморфным, но ни один из них не попадает на 100 процентов ни в одну, ни в другую категорию.

Поэтому, несмотря на то, что многие думают, метод Хита-Картера на самом деле очень индивидуален. Тем не менее, несмотря на то, что почти у всех людей смешанные типы телосложения, большинство людей могут найти свои общие тенденции в одной из трех групп. 

И неважно, на какую группу кто похож, они могут изменить свой тип телосложения. Например, бодибилдеры, которых ошибочно принимают за «натуральных» мезоморфов, на самом деле могут быть эндоморфами, которые много тренировались и сидели на диете. Или они также могут быть эктоморфами, которые годами пьют протеиновые коктейли и поднимают тяжести.

Ваш тип телосложения не приговор.

Соматотип описывает такие компоненты тела, как жировая масса, безжировая масса (мышцы) и соотношение между ними — мало чем отличается от измерения чьего-то состава тела. Вот почему с годами соматотип стал инструментом оценки для медицинских работников и исследователей, подобно индексу массы тела (ИМТ). Хотя ни одна из этих систем не является идеальной, и ИМТ, и соматотип проще и доступнее, чем другие инструменты измерения, что делает их доступными для большего числа людей.

Вот почему, так же как ИМТ может меняться со временем, так же может меняться и телосложение.

Это просто инструмент, который используется для описания чьего-то тела, что помогает узнать, как тело в действительности влияет на его здоровье. Вот и все.  

На протяжении многих лет исследователи проверяли, коррелируют ли соматотипы с другими показателями или чертами. Так, например, исследователи рассмотрели такие вопросы, как:

• Есть ли связь между соматотипами и личностью? 

Извините, доктор Шелдон, но нет. Как оказалось, люди с эктоморфным телом не единственные, кто чувствует себя неловко. Точно так же люди с мезоморфным телосложением не обязательно успешнее, чем люди с другими типами телосложения. Другими словами, наши тела не обязательно влияют на нашу личность, и наоборот.

• Есть ли связь между соматотипами и генетикой? 

Да. Основываясь на исследованиях однояйцевых близнецов, мы знаем, что мезоморфия и эктоморфия сильно связаны с генетикой (оба около 70 процентов), в то время как эндоморфия гораздо ниже (30 процентов). Для сравнения, рост имеет наследуемость около 80 процентов. 

• Есть ли связь между соматотипами и спортивными результатами? 

Да. Исследования связывают соматотипы с быстросокращающейся мышечной вариацией. (ACTN3 — ген, связанный с силовыми возможностями). Мезоморфы чаще имеют этот «быстрый» ген, чем другие типы телосложения, что может объяснить, почему спринтеры, как правило, попадают в мезоморфный тип телосложения. Элитные марафонцы, как правило, эктоморфы, в то время как элитные борцы обычно более эндоморфны. 

• Есть ли связь между соматотипами и сердечно-сосудистыми заболеваниями? 

Да. Из-за этого у вас может быть более или менее вероятно развитие высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

Вот почему. Жир и мышцы служат эндокринными органами, вырабатывающими гормоны и белки. Жир вырабатывает вещества, называемые адипокинами, а скелетные мышцы вырабатывают миокины. Недавнее исследование предполагает, что эти вещества взаимно регулируют высокое кровяное давление (гипертонию). В целом, миокины (из мышечной ткани), по-видимому, снижают гипертонию, а адипокины (из жировой ткани) повышают ее. 

Нужно ли особенно питаться для вашего типа телосложения?

В основном нет.

Вот наша собственная позиции по этому вопросу и о том, как она развивалась. Типы телосложения являются показателем возможных различий в метаболизме, типах активности и потребностях в питании. Вы можете создать несколько рабочих гипотез, используя типы телосложения, которые затем можно проверить.

В прошлом мы использовали типирование телосложения в качестве инструмента для продвинутых клиентов (т. е. клиенты, которые уже освоили основы питания и ставили перед собой более высокие рабочие или эстетические цели). Типы телосложения не «высечены в камне». Они не являются основой для «правил питания» и не являются какой-то конкретной системой…

Почему? Типизация тела имеет ценность. Так и есть — для единичных случаев. Но для подавляющего большинства людей типизация тела создает больше вопросов, чем ответов.

Для среднего человека, который просто хочет выглядеть и чувствовать себя лучше, типизация тела служит отвлечением. Это также делает питание излишне сложным. Для людей более простые и доступные стратегии работают прекрасно и, честно говоря, лучше. Вот почему сейчас мы рекомендуем типирование тела только в качестве третьего шага в многоступенчатой ​​прогрессии.

Итак, кому полезно типирование тела? В этот лагерь обычно попадают два типа людей: высокоэффективные спортсмены и люди, которые не могут достичь своих целей с помощью одних только базовых стратегий.

В тех очень редких случаях изменение распределения макронутриентов в зависимости от типа телосложения (или, точнее, соотношения жира и мышц) может быть эффективной стратегией, но только после того, как кто-то освоит основы. 

Что подводит нас к… основам.

(Хотите больше глубоких идей и полезных выводов по самым актуальным темам здоровья и питания? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку в telegram «Самый умный в питании».)

Шаг 1: Овладейте основными привычками питания.

Следующие простые и доступные стратегии могут помочь большинству людей достичь своих целей. Сначала попробуйте это для себя или своих клиентов.

Употребляйте в основном цельные продукты. К цельным продуктам относятся свежие фрукты и овощи, цельные зерна, фасоль и бобовые, цельные свежие куски мяса и птицы, морепродукты, орехи и семена. По возможности отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным, стремясь вносить небольшие улучшения в каждый прием пищи, а не делать гигантский пересмотр всего сразу. Например, можете ли вы добавить больше овощей в бутерброд из фаст-фуда? Как насчет салата на ужин? Прежде чем перейти к хрустящей, обработанной закуске, подумайте, могут ли хрустящие фрукты, овощи или орехи удовлетворить вас.

Ешьте медленно. Эта практика поможет вам лучше понять, что вы едите, сколько вы едите и почему. Вы также научитесь есть меньше — автоматически — потому что вы настроитесь на свои естественные сигналы сытости. Для этого: замедлитесь настолько, насколько сможете. Прежде чем копаться, обратите внимание на то, что вы выбрали. Взять немного. Жуйте медленно. Почувствуйте запах, текстуру, вкус и температуру. Поставьте посуду или сделайте глоток воды. Затем сделайте еще один укус, пытаясь замедлить темп и насладиться едой. И не беспокойтесь, если вам будет сложно замедлить скорость. Как и все новые привычки, это требует практики. (Чтобы узнать больше о медленном питании, ознакомьтесь с этим 30-дневным испытанием.)

Ешьте, пока не насытитесь, но не досыта. Если вы пытаетесь похудеть, эта стратегия может помочь вам есть меньше, не чувствуя себя обделенным. Ваша цель: перестать есть после того, как голод уменьшится, но до того, как вы полностью наполнитесь. По шкале от 1 до 10 вы стремитесь к 8 или примерно 80 % наполненности. И не волнуйтесь. Не обязательно получится сразу. Во время первого приема пищи вы можете просто обратить внимание на то, как меняется ваш уровень голода по мере того, как вы едите, и продвигаться дальше. Всякий раз, если вы «переборщили», простите себя и просто продолжайте пытаться. Со временем вы освоитесь. И в конце концов, при достаточной практике, это станет более автоматическим.

(Примечание: если вы хотите сохранить свой вес, стремитесь к насыщению примерно на 90–100 процентов. Если вы пытаетесь набрать массу, ешьте сверх сытости, пока не почувствуете легкий дискомфорт — примерно на 110–120 процентов).

Сделайте упор на белок и овощи. Упор на эти две категории во время еды поможет вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и силу, почувствовать себя сытым, снизить чувство голода и улучшить свое здоровье. Для большинства людей это означает съедать 1-2 порции нежирного белка размером с ладонь и 1-2 порции овощей размером с кулак в каждый прием пищи. 

Эти четыре практики переносят большинство людей из точки А в точку Б. Если вы следуете всем четырем практикам в 80-90% случаев (что является оптимальным для прогресса) и все еще не добиваетесь желаемого прогресса, пришло время для шага 2.

Шаг 2: Отслеживайте потребление пищи.

Если четырех методов, перечисленных в шаге 1, недостаточно, вам может потребоваться отслеживать потребление пищи. Например, вам может потребоваться потреблять меньше порций (для похудения) или больше порций (для набора веса). В любом случае вам понадобится система питания, которая поможет вам не сбиться с пути.

Существует множество систем питания, от подсчета калорий до подсчета макроэлементов и многого другого. ( Читайте о плюсах и минусах каждого). В Докторе Борментале мы рекомендуем систему "ручных порций" для большинства, потому что они быстро и легко помогают людям определить правильные порции. Конечно, ручные порции не так точны, как взвешивание и измерение еды, но эта система достаточно близка, чтобы помочь большинству людей увидеть результаты без лишней суеты (по нашему опыту, точность примерно 95%).

Прежде чем двигаться дальше, мы хотим воспользоваться моментом, чтобы полностью прояснить одну вещь: большинство наших клиентов останавливаются прямо здесь. Они не переходят к шагу 3. Для них первые два шага предлагают все, что им нужно для достижения своих целей.

Шаг 3: Измените качественный состав еды в зависимости от ваших целей и/или телосложения.

Здесь может сыграть роль ваш тип телосложения.

Но сначала мы хотим повторить важный момент: большинству людей не нужно есть определенные макроэлементы для своего типа телосложения, и это нормально. 

Это действительно так.

Так что переходите к шагу 3 только после того, как вы будете последовательно следовать основным методам питания в течение нескольких месяцев, если не лет, и вам все еще нужно добиться дальнейшего прогресса.

Мы обнаружили, что два типа людей, как правило, нуждаются в третьем шаге, чтобы добраться до финиша. К таким клиентам относятся:

• Люди, тип телосложения которых мешает достижению их целей. Эндоморфу действительно тяжелее похудеть, например, чем эктоморфу. И наоборот, эктоморфу сложнее нарастить мышечную массу, чем эндоморфу. Обычно последовательного выполнения шага 2 (описанного выше) достаточно. Но в редких случаях это не так, шаг 3 может помочь.

• Спортсмены высокого уровня, такие как пауэрлифтеры, бодибилдеры и марафонцы. Для этих людей индивидуальный макроплан — с персонализированным процентным содержанием углеводов, жиров и белков — может стать решающим фактором в достижении личных рекордов.

Если вы уже знаете свой тип телосложения, отлично. Если нет, ничего страшного. Вы правильно прочитали. Просто не беспокойтесь об этом. Нет необходимости искать штангенциркуль и рулетку. Все, что вам нужно знать — это ваша цель. Найдите свою цель ниже, а также соответствующий тип телосложения и стратегию питания.

Цель: cбросить жир
Типичный тип телосложения: эндоморфный.

Хотя этот план питания основан на эндоморфном типе телосложения, он работает для всех, у кого есть цель похудеть, включая мезоморфных спортсменов, которые просто хотят сбросить немного жира, чтобы подсушиться.

Чтобы достичь этой цели, используйте эти приблизительные пропорции:

• 35% белков

• 25% углеводов

• 40% жиров

Не зацикливайтесь на математике. Только подумайте: больше жиров и белков, меньше углеводов. Что касается потребления углеводов во время еды, сосредоточьтесь на цельных, минимально обработанных, богатых углеводами продуктах и ​​ограничьте потребление крахмалистых продуктов и фруктов, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 4:1 (четыре овоща на каждый 1 фрукт).

Используя нашу систему ручных частей, общая схема для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони белковых продуктов с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи

• 1-2 горсти овощей при каждом приеме пищи

• 1-2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи

• 3-4 больших пальца жирной плотной пищи при каждом приеме пищи

Цель: повысить выносливость или набрать мышечную массу
Тип телосложения: эктоморф

Если вы выполняете объемные упражнения, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, этот план для вас. Вы будете потреблять соотношение макроэлементов, разработанное для стройного эктоморфного типа телосложения (отсутствие мышц, отсутствие жира), независимо от того, являетесь ли вы природным эктоморфом или нет. Даже если ваше телосложение более мезоморфное, у вас больше шансов достичь этой цели, если вы будете придерживаться эктоморфной диеты, которая включает пропорционально больше углеводов, меньше жиров и умеренное количество белков.

Помните: истинным эктоморфам, как правило, не хватает как жировой ткани, так и мышц. Чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять больше углеводов, меньше жира и достаточное количество белка. Другими словами, вы смотрите на ту же макростратегию, что и спортсмен на выносливость. В частности, это выглядит примерно так:

• 25% белка

• 55% углеводов

• 20% жира

Не сводите себя с ума макроматематикой. Просто подумайте: «больше углеводов и меньше жиров». По возможности старайтесь употреблять углеводы (например, спортивные напитки и продукты с высоким содержанием сахара) во время или после тренировок. Чтобы потреблять углеводы во время еды, ешьте цельные, минимально обработанные, богатые углеводами продукты, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 2:1. (Другими словами, на каждые 2 порции овощей, которые вы потребляете, приходится порция фруктов.)

Используя нашу систему ручных частей, общая схема для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони белковых продуктов с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи

• 1-2 горсти овощей при каждом приеме пищи

• 3-4 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи

• 1-2 больших пальца жирной плотной пищи при каждом приеме пищи

Цель: повысить силу
Тип телосложения: мезоморф.

Вам нужно больше взрывной силы, чтобы улучшить игру в хоккей, футбол, спринт или баскетбол? Тогда вы захотите питаться как мезоморф (с низким содержанием жира, с высоким содержанием мышц), чтобы вы могли нарастить мышечную массу, оставаясь при этом стройным.

Соблюдайте смешанную диету, состоящую из сбалансированных углеводов, белков и жиров. В частности, речь идет о:

• 30% белка

• 40% углеводов

• 30% жиров

Употребляйте быстро усваиваемые продукты и/или напитки, богатые углеводами, во время интенсивных тренировок по мере необходимости. Во время еды ваше потребление углеводов должно быть сосредоточено на цельных, минимально обработанных, богатых углеводами продуктах, в умеренных количествах, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 3:1. (Другими словами, три овоща на одну порцию фруктов).

Используя нашу систему ручных частей, общая схема для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони белковых продуктов с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи

• 1-2 горсти овощей при каждом приеме пищи

• 2-3 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи

• 2-3 больших пальца жирной плотной пищи при каждом приеме пищи

Шаг 4: При необходимости регулируйте.

Первые несколько шагов помогут большинству людей достичь своих целей. Но всегда есть аутсайдеры.

Если вам или вашему клиенту еще предстоит пройти путь, несмотря на последовательное выполнение шагов с 1 по 3, это не значит, что вы сделали что-то не так.

Это просто означает, что вам нужен индивидуальный подход к питанию.

И единственный способ найти лучший подход к питанию для вас или уникальных потребностей вашего клиента — это сделать следующее: поэкспериментировать.

Попробуйте новую стратегию питания. Наблюдайте, как это работает (или не работает). И либо поддерживать, либо корректировать оттуда, в зависимости от результата.

И подумайте о том, чтобы записаться на персональный коучинг «PRO Питание», чтобы вы могли работать в тесном контакте с профессионалом, который поможет вам увидеть ваши «слепые зоны», предложить новые альтернативы и сохранить мотивацию.

Вот краткий обзор.

Если вы новичок в мире здорового питания: не беспокойтесь слишком о типах телосложения и КБЖУ. Начните с основных правил питания: выбирайте цельные продукты, делайте упор на овощи и нежирные белки, ешьте медленно и заканчивайте приемы пищи, когда вы сыты на 80% или просто удовлетворены.

Если вы профессиональный спортсмен: возможно, пришло время попробовать питание по типу телосложения — с учетом типа телосложения и конкретных макроэлементов. Определите свою цель (похудеть, нарастить мышечную массу, повысить выносливость, увеличить силу) и/или свой тип телосложения (эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный), чтобы подобрать для себя лучший макроплан. (Подробности см. в шаге 3.)

Если вы перепробовали все, и ничего не работает: экспериментируйте. Если вы использовали стратегию в прошлом, и она не сработала сейчас, не делайте этого снова. Пробуйте новое, отслеживайте свои успехи и вносите коррективы.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

Единственная в России программа снижения веса «PRO Питание», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек. Создана врачами на основе 20-летнего опыта.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Диагностический разбор с экспертом: для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.
2. Купон на скидку в 28% на основную программу снижения веса «PRO Питание». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!