Математика? Чтобы спланировать ужин? Разве нет лучшего способа? Да, есть. Просто взгляни на свою руку. Используйте кулак, ладонь, сложенную чашечкой руку и большой палец, чтобы практиковать контроль калорий, избегая при этом хлопот с подсчетом калорий.
Если вы слышали это один раз, вы слышали это тысячу раз: лучший — возможно, даже единственный — способ похудеть - это подсчитать калории.
В конце концов, это довольно простое уравнение: количество потребляемых калорий против количества потраченных калорий. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы теряете вес.
За исключением того, что подсчет калорий не так прост.
Прежде всего — на стороне “калорий” — вам нужно выяснить, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы хотите съесть. А для этого нужны справочники, веб-сайты, базы данных и математика. Просто чтобы спланировать свой обед. Стон.
Далее, вы должны предположить, что оценки калорий в справочниках, веб-сайтах и базах данных верны. Часто это не так. На самом деле, исследования показали, что они могут быть снижены примерно на 25% из-за неправильной маркировки, ошибки лабораторных измерений и качества продуктов питания.
Тогда, конечно, есть и “лишние калории”. Оценка ваших ежедневных затрат калорий сопровождается еще одной погрешностью измерения до 25% из-за используемого вами оборудования и индивидуальных различий.
Возможная ошибка 25% на стороне “калории вход” и еще одна ошибка 25% на стороне “калории выход".
Стоит ли это вообще:
вытаскивание мерных стаканчиков под хор одобрительных возгласов членов семьи;
вытирание пыли с пищевых весов, пытаясь игнорировать насмешки друзей;
регулярный поиск калькулятора, чтобы следить за подсчетом калорий;
подписка на приложения и веб-сервисы для отслеживания этих менее точных цифр?
Конечно, мы должны иметь представление о том, сколько пищи мы едим каждый день, чтобы мы могли корректировать ее в зависимости от наших целей.
Но подсчет калорий сам по себе - это тягомотина! Неудивительно, что так много людей сдаются и возвращаются к еде, какой они были раньше.
Тест: За сколько месяцев вы реально сможете похудеть?
Вот хорошая новость: подсчет калорий редко бывает необходим.
Наши программы обучения самому правильному питанию - по другому оценивают порции еды. Не таскайте с собой весы и мерные стаканчики. Никаких калькуляторов или смартфонов.
Все, что вам нужно, - это умение считать до двух. И собственные руки. Вот как это работает:
Ваша ладонь определяет ваши порции белка.
Ваш кулак определяет ваши порции овощей.
Ваша сложенная чашечкой рука определяет ваши порции углеводов.
Ваш большой палец определяет ваши порции жира.
Для продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты или бобовые, используйте порцию размером с ладонь.
Для мужчин мы рекомендуем ~ 2 порции размером с ладонь с каждым приемом пищи.
Для женщин мы рекомендуем ~ 1 порцию размером с ладонь с каждым приемом пищи.
Примечание: порция размером с ладонь имеет ту же толщину и диаметр, что и ваша ладонь.
Для овощей, таких как брокколи, шпинат, салат, морковь и т.д. используйте порцию размером с кулак.
Для мужчин мы рекомендуем ~ 2 порции овощей размером с кулак с каждым приемом пищи.
А для женщин мы рекомендуем ~ 1 порцию овощей размером с кулак с каждым приемом пищи.
Опять же, порция размером с кулак имеет ту же толщину и диаметр, что и ваш кулак.
Для продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые, крахмалы или фрукты, используйте сложенную чашечкой руку, чтобы определить размер вашей порции.
Для мужчин мы рекомендуем ~ 2 порции углеводов размером с чашечку ладони во время большинства приемов пищи.
А для женщин мы рекомендуем ~ 1 порцию углеводов размером с чашечку ладони с большинством приемов пищи.
Для продуктов с высоким содержанием жира, таких как масла, масла, ореховые масла, орехи / семена, используйте весь большой палец, чтобы определить размер порции.
Для мужчин мы рекомендуем ~ 2 порции жиров размером с большой палец во время большинства приемов пищи.
А для женщин мы рекомендуем ~ 1 порцию жиров размером с большой палец во время большинства приемов пищи.
Конечно, если вы более крупный человек, у вас, вероятно, более крупная рука. И если ты человек поменьше ростом... что ж, вы поняли идею. Ваша собственная рука - это персонализированное (и портативное) измерительное устройство для вашего потребления пищи.
Правда, у некоторых людей руки больше или меньше по размеру тела. Тем не менее, размер нашей руки довольно точно коррелирует с общим размером тела, включая мышцы, кости.
Какая скрытая причина мешает вам
похудеть прямо сейчас?
Основываясь на приведенных выше рекомендациях, которые предполагают, что вы будете есть примерно 4 раза в день, теперь у вас есть простое и гибкое руководство по планированию питания.
~ 2 ладони белковой плотной пищи с каждым приемом пищи;
~ 2 горсти овощей с каждым приемом пищи;
~ 2 сложенные чашечкой ладони углеводной пищи с большинством приемов пищи;
~ 2 полных больших пальца жирной плотной пищи с большинством приемов пищи.
~ 1 ладонь белковой плотной пищи с каждым приемом пищи;
~ 1 порция овощей с каждым приемом пищи;
~ 1 сложенная чашечкой ладонь углеводной пищи с большинством приемов пищи;
~ 1 полный большой палец жирной плотной пищи с большинством приемов пищи.
Конечно, как и любая другая форма планирования питания, включая подсчет калорий, это служит отправной точкой.
Вы не можете заранее точно знать, как отреагирует ваше тело. Поэтому оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции в зависимости от вашего голода, сытости и других важных целей.
Например: если вы пытаетесь набрать вес, и у вас возникают проблемы с набором, вы можете добавить еще одну сложенную чашечкой ладонь углеводов или еще один большой палец жиров.
Аналогично, если вы пытаетесь похудеть, но похоже зашли в тупик, вы можете исключить сложенную чашечкой ладонь углеводов или большой палец жиров во время определенных приемов пищи.
Помните: это отправная точка. Корректируйте свои порции в любое время, используя процесс - принятия решений, основанных на результатах.
Он же - “Как это работает для вас?”
Чтобы было проще это сделать, мы создали простое руководство для мужчин и женщин, в котором обобщены наши рекомендации.
Щелкните здесь, чтобы перейти в
Telegram
и загрузить его , распечатать и поделиться им с семьей и друзьями.
Выработать лучшие привычки в питании и образе жизни, которые улучшат ваше физическое и психическое здоровье, укрепят ваш иммунитет, помогут вам лучше справляться со стрессом и получать устойчивые результаты. Мы покажем вам, как это сделать.
Единственная в России программа персонального коучинга по питанию «PRO_питание», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек. Создана врачами на основе 20-летнего опыта.
Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.
Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:
Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!
Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское
Специалисты сейчас онлайн
