Как перестать откладывать на потом и начать снижать вес

Автор статьи: Павел Исанбаев - врач - психотерапевт, главный коуч по питанию “Доктора Борменталя”

Я буду счастлив, когда влезу в свои старые джинсы…

«Они отлично смотрелись на моей фигуре!»

Вы когда-нибудь говорили себе что-то подобное?

Или как насчет этого:

«Я буду счастлив, когда получу шестизначный доход!»

«Я буду счастлив, когда мой ребенок поступит в хороший ВУЗ!»

«Я буду счастлив, когда встречу свою половинку!»

Вся суть в том, что в душе большинства из нас витают подобные убеждения…

За 20 летний опыт мы тоже слышали это много раз.

Клиенты думают, что будут счастливы только тогда, когда достигнут определенного веса, или процента жира, или определенных спортивных достижений….

Вам понравилось путешествие?

«Хммм…все дело в пункте назначения» — говорят они.

Конечно, это нормально стремиться пересечь финишную черту.

Иметь цели — круто.

Цели дают нам ощущение осмысленности и направления. Побуждают выйти за рамки прежних способностей, стать более мудрой и лучшей версией себя. 

Кроме того, постановка целей — это признак уверенности, приверженности, самостоятельности и мотивации.

Проблема в том, что некоторые люди постоянно откладывают свое счастье, думая, что лучшая жизнь всегда за горизонтом.

В этой статье мы обсудим один нелогичный факт: достижение цели не всегда сделает вас счастливым.

На самом деле, уделяя слишком много внимания достижению целей, вы можете упустить тот потенциал, который у вас есть для счастья прямо СЕЙЧАС.

Если вы подумали, что это можете быть вы, ознакомьтесь с простым трехэтапным процессом. 

Это быстрое упражнение принесет пользу любому, кто чувствует:

• Что как будто ваша жизнь остановилась и ничего не изменится, пока вы не достигните своей цели.




• Что как будто ваши цели делают вас несчастными.




• Обеспокоены тем, что ваши цели могут оказаться неустойчивыми или даже невозможными.

Звучит знакомо? Читайте дальше.

1. Причины набора веса

2. Избыточный вес и гормональные изменения

3. Лишний вес и сопутствующие заболевания

4. В чем опасность ожирения

5. Основные принципы питания при ожирении

6. Запрещенные и разрешенные продукты

7. С чего начать похудение?

8. Стоит ли считать калории, чтобы не переедать?

9. Что лучше для похудения — диета или система питания?

10. Как выбрать рацион для снижения веса без подсчета калорий

11. Альтернативные диеты

12. Кому диеты противопоказаны

13. Есть ли особенности в похудении у женщин и мужчин

14. Спорт и похудение

Какое влияние кардио - нагрузка и силовые упражнения оказывают на похудение?

Упражнения для похудения в домашних условиях

15. Помогут ли БАДЫ в похудении

16. Натуральные продукты для похудения

17. В каких случаях только здорового питания и физической активности недостаточно для похудения?

18. Основные выводы о похудении

19. Как похудеть без диет

20. Шаги, которые помогут изменить вашу жизнь

Причины набора веса

Многие слышали, что основной причиной набора веса является дисбаланс между потребляемой с пищей энергии и энергией, расходуемой организмом. Факторов, приводящих к этому состоянию много.

Помимо неконтролируемого приема пищи и малоподвижного образа жизни набору веса способствует нарушение в организме баланса кортизола, инсулина, лептина, гормонов щитовидной железы, дефицит витамина D, дефицит тестостерона.

Основные причины таких нарушений можно объединить в несколько групп:

• неправильное питание (повышенное количество калорий, несбалансированность, прием пищи на ночь);




• стрессовые состояния (в том числе недосыпания)1;




• прием гормональных средств и антидепрессантов2;




• эндокринные заболевания (заболевания щитовидной железы, диабет);




• психические заболевания, ведущие к неконтролируемому приему пищи3;




• некоторые заболевания центральной нервной системы;




• наследственная предрасположенность.

Избыточный вес и гормональные изменения

Как правило, пациенты приходят на прием к врачу-диетологу с целью найти эндокринное нарушение, которое приводит к набору массы тела.

Но причиной ожирения редко бывают эндокринные болезни. В 95% случаев оно возникает из-за слишком калорийного питания и малоподвижного образа жизни, когда потребление калорий превышает их расход.

Всего в 3—5% случаев действительно есть заболевание желез внутренней секреции, которое может приводить к набору массы тела, но в этих ситуациях есть свои особенности.

Например, при болезни Иценко — Кушинга, когда надпочечники вырабатывают много кортизола, набор массы тела будет вторичной жалобой. 

В первую очередь пациента беспокоят другие проблемы:

• мышечная слабость;

• нарушение менструального цикла;

• снижение либидо;

• эректильная дисфункция;

• растяжки по всему телу. 

Кроме того, набор массы тела тоже довольно специфичен: жир откладывается в области живота, шеи, а руки и ноги остаются тонкими.

Когда пациенты с избыточной массой тела просят проверить функцию надпочечников, зачастую приходится их отговаривать: это редкая патология с яркими симптомами, ее сложно пропустить.

Вторая причина набора массы тела, которую называют пациенты, и орган, который хотят проверить, — щитовидная железа. 

В интернете можно прочитать, что нарушение ее функции приводит к набору веса. Но при этом человек набирает отнюдь не 10—30 кг. 

При гипотиреозе — снижении функции щитовидной железы — пациенты могут набрать 3—5 кг, но этот набор массы происходит за счет отечности.

Также при гипотиреозе у пациентов зачастую малоподвижный образ жизни из-за слабости, повышенной усталости, сонливости. 

Человек питается, как и прежде, но двигается меньше, соответственно, это может приводить к набору нескольких килограммов. Но явно не 10—20 кг.   

При этом гипотиреоз — распространенное заболевание, поэтому гормоны щитовидной железы все-таки стоит проверить.

Есть еще одна эндокринная патология, на которую списывают набор массы тела — синдром поликистозных яичников у женщин, СПКЯ. 

При этом в организме вырабатывается больше тестостерона, чем нужно, нарушается менструальный цикл, не происходит овуляция.

В таком случае непонятно, что первично: избыточная масса тела провоцирует синдром поликистозных яичников или СПКЯ приводит к набору массы тела. 

Эти два состояния так переплетены, что сложно сказать, какое из них будет первопричиной. 

Это и не так важно: лечение синдрома поликистозных яичников всегда включает работу с массой тела. Снижение веса у пациентки с СПКЯ и без него не различается, правила одинаковые.

Кроме того, хотя синдром поликистозных яичников увеличивает риск ожирения, есть огромное количество женщин с нормальным весом, у которых он есть. Сам по себе СПКЯ к набору веса не приводит в 100% случаев.

Врачи-диетологи рекомендуют людям с избыточным весом сдать анализ на ТТГ для оценки функции щитовидной железы, потому что это частое заболевание, а также  анализ на витамин D — его дефицит часто встречается при ожирении. 

Все остальные анализы на гормоны нужны далеко не всем.

Лишний вес и сопутствующие заболевания

Есть пациенты, у которых есть ожирение, но нет метаболического синдрома.

Метаболический синдром — комплекс симптомов, когда к ожирению добавляется повышение глюкозы, артериального давления, холестерина, мочевой кислоты.

То есть когда из-за ожирения нарушаются обменные процессы. Начинают развиваться заболевания, которые связаны между собой и вылечить их можно, лишь снизив массу тела.

Некоторым пациентам требуется медикаментозная поддержка, но у многих состояние нормализуется просто на фоне коррекции питания и образа жизни.

Имеет значение генетическая предрасположенность к тем или иным заболеваниям. Чем больше степень ожирения, тем выше риски.

Еще есть такой вид ожирения, как абдоминальное, когда жир преимущественно откладывается в области живота. То есть нужно учитывать не только индекс массы тела, но и объем талии.

Есть данные, что если он у женщин больше 80 см, а у мужчин больше 94 см, это повышает риск метаболического синдрома.

Бывает ожирение по нижнему типу, когда отложения жира преимущественно на ягодицах и бедрах, здесь риск будет меньше, потому что объем талии зачастую остается в норме.

Нередко можно встретить пациентов с выраженным ожирением, у которых нарушений углеводного обмена не было вплоть до пожилого возраста.

То есть лишний вес не означает 100% вероятности диабета.

Однако в современном медицинском мире считают, что ожирения без последствий не бывает. Просто у конкретного пациента еще не подошло время для развития того или иного заболевания.

Любая форма ожирения — фактор риска, однажды этот риск может быть реализован, то есть с проблемой надо работать.

В чем опасность ожирения

Лишний вес нельзя воспринимать просто как визуальный недостаток. Он представляет собой фактор риска для развития множества заболеваний. Чем больше разрастается жировая ткань, тем сильнее ее разрушающее воздействие на организм.

ВАЖНО: пациенты с избыточной массой тела в три раза чаще болеют сахарным диабетом, в два раза чаще страдают от патологий печени и сердечно-сосудистой системы, в сравнении с людьми с нормальным весом.

Ожирение относится к системным заболеваниям, оно может отразиться на работе всех внутренних органов.

Среди болезней, которые провоцирует лишний вес:

• гипертония;

• болезнь Альцгеймера;

• инсульты;

• артрит;

• мужская импотенция;

• варикозное расширение вен;

• стенокардия;

• патологии органов дыхания;

• депрессия;

• апноэ (внезапная остановка дыхания во сне);

• инфаркт;

• патологии желчного пузыря;

• остеоартрит;

• болезни пищеварительного тракта;

• атеросклероз;

• нарушения менструального цикла.

Научно доказано, что ожирение повышает вероятность развития рака молочной и щитовидной желез, толстой кишки, желчного пузыря, почек.

Наиболее четко прослеживается связь между лишним весом и злокачественными новообразованиями пищевода, а также эндометрия.

В среднем жировые отложения сокращают продолжительность жизни человека на 12-15 лет.

Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушен обмен веществ – это замедляет процесс похудения. Но, ситуация обратима.

Даже самый большой вес возможно «сбросить». Для этого необходимо  всего лишь изменить питание.

Основные принципы питания при ожирении

Рацион для лечения ожирения нужно сбалансировать. Организм нельзя оставлять без необходимых веществ, аминокислот, витаминов. 

Неправильно подобранная диета может стать причиной серьезных эндокринных расстройств, нарушений в работе печени, сердца и других органов.

Основные правила питания для нормализации веса следующие:

• суточная калорийность составляет от 1700 до 2000 ккал. Она рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, комплекции, физической активности пациента;




• ограничение потребления продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры;




• наполнение рациона клетчаткой, которая низкокалорийна, но надолго заполняет желудок, создавая ощущение сытости;




• рекомендуемая норма потребления белка в сутки для взрослого человека со средней физической активностью – 0,75 г на 1 кг веса;




• дробность питания помогает легче контролировать чувство голода. Есть желательно 5-6 раз в день;




• суточное количество соли не должно превышать 5 г;




• исключение специй, пряностей, копчений, солений, острых блюд, которые усиливают аппетит;




• в день следует выпивать полтора литра воды. Перед каждым приемом пищи нужно медленно выпить полстакана жидкости;




• все блюда варить, запекать или готовить на пару. От жареных блюд надо отказаться;




• есть в одно и то же время. Дополнительные перекусы запрещены.

Особенно строго перечисленные правила нужно соблюдать в первый месяц лечения. Затем организм адаптируется к новому режиму питания, распорядку дня. Опасность срывов, возвращения к прежним пищевым привычкам снизится.

Запрещенные и разрешенные продукты

Пациентам с ожирением обычно рекомендуют так называемый диетический стол №8. Он разработан непосредственно для уменьшения объема жировой прослойки, нормализации обменных процессов.

ВАЖНО: для больных с сопутствующими заболеваниями ССС, печени, органов пищеварения подбирают индивидуальные режимы питания!

Несмотря на строгость такой диеты, она позволяет есть разнообразно и вкусно. Список допустимых продуктов весьма обширен. 

Приведем основные из них в виде таблицы.

С чего начать похудение?

Прежде чем начинать худеть, необходимо определиться, насколько искренне ваше желание. Нет смысла ставить над собой эксперименты, если вы не уверенны,  что в будущем сможете придерживаться того образа жизни, какой вы выберете для себя, начав процесс похудения. 

Перед тем, как принимать меры по снижению веса следует пройти комплексное  медицинское обследование у врача терапевта, эндокринолога, диетолога и сдать все необходимые анализы.

Это важно — прежде всего, для вашего здоровья.

А возможно ли быстро похудеть на 10, 20, 30 и более кг?

Врач по пищевому поведению нашей клиники Павел Исенбаев, считает, что нет смысла ставить перед собой задачу - побить рекорды по количеству избавления от лишних килограммов и в самые короткие сроки значительно снизить вес. 

Если вам не удастся выполнить намеченный план, то ничего, кроме серьезных проблем со здоровьем, вы не получите. 

В любом деле, хороша золотая середина и разумный подход.

Основные ошибки при похудении:

В первую очередь, это стремление к быстрому результату.  

Большинство худеющих пациентов:

• сокращают рацион питания вплоть до голодания;

• резко ограничивают себя в питании после 18:00;

• не завтракают;

• изнуряют себя непомерными физическими нагрузками и т.д.

Конечно, ни о каком голодании, если вы хотите достичь устойчивого результата в снижении веса, не может быть и речи.

Кроме заболеваний органов пищеварения (гастрит, язвенная болезнь, панкреатит и др.), в этом случае вы ничего не добьетесь. А изнурительные тренировки без соблюдения правильного режима питания бессмысленны.

Стоит ли считать калории, чтобы не переедать?

Подсчет калорий можно использовать на начальном этапе, когда человеку нужно понять, какой объем пищи стоит съедать. Но невозможно считать калории всю жизнь.

Во-первых, это быстро надоедает.

Во-вторых, может приводить к расстройствам пищевого поведения, когда человек не может есть, не посчитав калории. Соответственно, это тоже не очень здоровое снижение массы тела.

После того как пациент понял, какой объем пищи ему нужен, стоит перейти на правило ладони или правило тарелки, когда тарелку размером с ладонь делят на три части. Половину заполняют овощами, а вторую половину — цельными злаками и белком.

Также диетологи обсуждают рацион индивидуально с пациентом, учитывают его возраст, сопутствующие заболевания, привычки и прочее.

Что лучше для похудения — диета или система питания?

Не стоит начинать с каких-то чудодейственных или особо изнуряющих диет — лучше определиться с правильной системой питания.

Это наиболее правильно, с точки зрения физиологии,  а также позволит избежать стресса переходного периода, особенно вначале.

Приблизительный рацион на день может выглядеть так:

• Завтрак в 09:00 — омлет с зеленым горошком (200 г), чай.




• Второй завтрак в 12:00 — йогурт, чай.




• Обед в 15:00 — вегетарианский суп (примерно половина порции), отварная рыба (100 г), тушеная морковь — 200 г, компот из сухофруктов (200 г).




• Полдник в 17:00 — сухофрукты (курага — 100 г), отвар шиповника (200 г).




• Ужин в 19:00 — паровые котлеты 100 г, овощи (капустный шницель 200 г), кефир — 200 г.

В течение дня с приемами пищи — хлеб из отрубей или ржаной хлеб (100 г), лучше в первой половине дня.

В сутки, таким образом, вы будете потреблять около 2000 ккал.

Этот пример, конечно, условный, так как  начинать нужно с консультации диетолога для составления индивидуального рациона питания.

По данным НИИ Питания в нашей стране более 50 процентов людей  имеют избыточную массу тела, и соответственно, большие проблемы не только со здоровьем, но и с психикой.

Поэтому неудивительно, что разные виды диет, обещающие быстрые результаты за сравнительно короткий период — 1-2 недели — набирают огромную популярность среди населения.

Худеть можно в любом возрасте, следует только понимать изначальные причины избыточного веса.

Если, например, человек с детских лет страдает ожирением, необходимо исключить эндокринную патологию.  Для людей в возрасте — учитывать сопутствующие хронические заболевания.

Наличие таких заболеваний может являться противопоказанием для ряда физических нагрузок, которыми необходимо дополнять режим питания.

Зачастую причиной избыточного веса являются неправильные пищевые привычки, сформированные в детстве. Поэтому в первую очередь внимание должно быть направлено на изменение пищевого поведения.

Желая снизить вес, необходимо начать уважать себя, заботиться о своем теле и здоровье. А для этого, во-первых, лучше всего начать формировать здоровые привычки правильного питания, менять свое сознание в сторону здоровой пищи.

Как выбрать рацион для снижения веса без подсчета калорий

Какое максимальное количество кг возможно сбросить в месяц без риска для здоровья?

Если не брать во внимание экстремальные формы снижения веса, то достаточно ограничиться оптимальным результатом — 2 кг в месяц.

Это не будет стрессом для организма, к тому же постепенное снижение веса является эффективным стимулом на долговременную перспективу. Ведь потом необходимо будет поддерживать достигнутый результат, соблюдая определенные правила в построении своего рациона и образа жизни в целом.

Большинство людей думает, что подсчет порций, это обязательно подсчет калорий, но мы предлагаем другой способ. Попробуйте нашу, гораздо более простую систему ручной порции.

Ваша рука - это инструмент для создания порций.

Ваша рука пропорциональна вашему телу, ее размер никогда не меняется и она всегда с вами, что делает ее идеальным инструментом для измерения продуктов питания и питательных веществ, необходимых для ежедневного подсчета.

Адаптируйте порции к вашему уровню активности, целям и предпочтениям.

Умеренно активные люди, как правило, могут поддерживать свой вес и улучшать свое здоровье с помощью 1-2 порций (смотри рисунок) каждой группы продуктов за прием пищи, но существует большой потенциал для вариаций.

Вот примеры индивидуальных тарелок, рассчитанных на 3 приема пищи в день.

1-2 порции каждой группы продуктов за один прием пищи дают 400-800 ккал для мужчин и 350-700 ккал для женщин.

Как правильно рассчитать свой рацион при минимальной активности.

При умеренной активности

При высокой активности

Очень важно соблюдать питьевой режим — больше пить воды — до 2 л в сутки, а также стараться употреблять меньше сахара.

Суточная доза сахара

От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть?

Не существует вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет.

Самое главное – соблюдать меру.

Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (это животные жиры).

Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи.

Если вы хотите похудеть, не нужно подвергать свой организм стрессу в виде резкого ограничения в питании и соблюдения низкокалорийных диет.

На такие стрессы наш организм реагирует просто: когда диета завершается, и снова начинает поступать прежний, гораздо больший, объём пищи, лишние килограммы набираются снова, и на этот раз «с запасом».

И вместо 10 кг возвращаются все 15-20 кг.

Об этих негативных последствиях «быстрых» диет мало кто задумывается, решаясь «быстро» похудеть к отпуску.

Неизменный спутник подобных ограничений в пище — депрессивное состояние. Оно возникает, если человек резко ограничивает свой привычный рацион, что является стрессом для организма и способствует возникновению переживаний и негативных эмоций.

Альтернативные диеты

Менее строгие режимы питания предусматривают исключение так называемых быстрых углеводов. Такие ограничения действительно полезны. Они позволяют организму получать все необходимые вещества, сжигать отложенные запасы жира.

Другой вид низкоуглеводных диет – строгие диеты. Они исключают практические все продукты, содержащие эти вещества.

Например, основа белковой диеты – протеины (80% суточного рациона). Такая пища быстро насыщает, долго переваривается, избавляя человека от чувства голода.

Кроме того, переработка растительных и животных белков требует больших энергозатрат – на это уходит до половины потребленных калорий.

Такие диеты эффективны, но должны сочетаться с серьезными физическими нагрузками. В противном случае невостребованные для мышечной массы протеины образуют азотистые соединения, которые выводятся через почки.

Нагрузка на органы возрастает, создавая предпосылки для развития мочекаменной болезни.

Недостаток углеводов отрицательно влияет на состояние костей, кожи, волос. Из данных химических соединений организм вырабатывает глюкозу – основное питательное вещество для головного мозга.

Испытывая недостаток энергии, организм начинает использовать для ее производства не только подкожный жир, но и мышечные ткани.

Начинающим врачи-диетологи не рекомендуют переходить на одну из самых популярных - кето-диету, которая подразумевает полный отказ от углеводов.

Употреблять разрешено исключительно жиры, белки растительного и животного происхождения.

Цель такого питания – введение человека в состояние кетоза. Это тип обмена веществ, при котором вместо глюкозы организм использует кетоновые тела (производные подкожного жира).

Вредна диета еще и тем, что вместе с углеводами человек перестает употреблять клетчатку, витамины, микроэлементы, содержащиеся в исключенных продуктах.

Похудеть на такой диете реально, но делать это путем сложной физиологической перестройки нежелательно.

Изначально режим питания разрабатывался для больных эпилепсией, поскольку была установлена связь между кетозом и снижением периодичности приступов. Кето-диету рекомендуют применять не для снижения веса, а исключительно в лечебных целях.

В любом случае, перед тем как «сесть» на эту диету лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Вводить ограничения в рацион можно не всем.

Кому диеты противопоказаны

При многих болезнях, а также в определенные периоды развития человека, соблюдение жестких диет противопоказано.

Прежде всего, нельзя придерживаться низкокалорийного и ограничительного питания в детском возрасте. Основа метаболизма закладывается во время интенсивного роста.

Нехватка питательных веществ может стать причиной недоразвитости скелета, внутренних органов, стать причиной хронических заболеваний.

У подростков недостаток жиров и углеводов провоцирует неправильный синтез половых гормонов.

Во взрослом возрасте это может стать причиной нестабильного менструального цикла, нарушений репродуктивной функции.

В период климакса вес набирает большинство женщин. Это связано с тем, что гормональный сбой отражается на всех процессах в организме, включая жировой обмен.

Жесткие диеты при климактерических изменениях не только вредны, но и бесполезны. Прекратить скачки массы тела получится только с помощью приема препаратов эстрогена, рекомендованных гинекологом.

Категорически запрещено ограниченное питание беременным и кормящим женщинам. Нехватка питательных веществ во время вынашивания ребенка может негативно сказаться на течении беременности.

Также недоедание часто приводит к рождению ослабленного ребенка с неврологическими, иммунными проблемами, отставанием в развитии.

У кормящих матерей вес обычно самостоятельно возвращается к норме в течение года, так как накопленные запасы «расходуются» организмом на выработку молока при разумном сбалансированном питании.

Пищевые ограничения могут спровоцировать гормональный сбой, еще большее увеличение массы тела.

Для пациентов с некоторыми хроническими заболеваниями существуют определенные диеты. В числе патологий:

• гастрит;

• болезни сердца;

• язва;

• кишечные заболевания;

• нарушения в работе почек;

• патологии печени и желчного пузыря;

• панкреатит.

Нельзя самостоятельно экспериментировать с питанием людям с сахарным диабетом, при дисфункции щитовидной железы.

В перечисленных случаях коррекция веса проходит под строгим контролем лечащего врача, который подбирает больному подходящую лечебную диету.

Есть ли особенности в похудении у женщин и мужчин

Особенности похудения у мужчин и женщин заложены различиями в физиологии.

Мужчинам легче сбросить висцеральный жир, накопление которого у женщин связано с физиологической подготовкой к беременности. Поэтому женщинам сложнее похудеть в бедрах и животе.

Но женщинам проще соблюдать диету, а мужчины относятся к диетам крайне негативно. Хотя калорийность рациона мужчины должна быть выше женской.

Различаются и показатели «безопасного» похудения.

Без риска для здоровья женщина может худеть до 2 кг в месяц, мужчина — до 4. Мужчины худеют быстрее.

Это связано, в основном, с ежемесячными гормональными перестройками в организме женщины.

Но есть и общее — лишний вес вреден как мужчинам, так и женщинам.

Спорт и похудение

Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали - результата не получим.

Первое правило – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, с другой – повышаем расход энергии. Если мы идем по двум направлениям, результат будет точно.

Если мы не хотим подключать расход энергии (только хотим уменьшить калорийность рациона), – результат тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее.

Правильное питание нужно обязательно дополнить легкими физическими нагрузками. Это может быть, например, плавание — распределение нагрузки будет здесь равномерным и физиологичным.

Можно использовать велотренажер — если он находится дома, удобно совершать в течение дня несколько подходов в свободное время.

Ходьба, по возможности отказ от автомобиля, общие физические упражнения (лучше вечером) — все это способствует дополнительному расходованию калорий.

Важно придерживаться выбранного режима постоянно.

Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий спортом не обойтись. Спортивные тренировки  дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм).

Делаем вывод: физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.

Какое влияние кардио - нагрузка и силовые упражнения оказывают на похудение?

Кардио – это любая ритмичная активность: танцы, бег, ходьба, аэробика, езда на велосипеде.

Кардио упражнения укрепляют сердце и легкие, повышают выносливость и сжигают калории, поэтому являются важной частью похудения. Во время кардио жир превращается в энергию.

Продолжительность занятий зависит от физического состояния человека, но есть общие рекомендации:

• умеренная интенсивность. Это 30-ти минутная тренировка пять дней в неделю или интенсивная 20-ти минутная тренировка три раза в неделю – этого достаточно для поддержания формы.

• для  похудения – продолжительность кардио тренировки должна быть 60-90 минут несколько раз в неделю.

Начинать заниматься кардио лучше всего с тренером для расчета работы сердца. Эффект будет заметен, когда кардио тренировки войдут в привычку.

Силовые упражнения

Эти упражнения воздействуют на организм немного иначе. Для их выполнения используются утяжелители, резинки, гири и т.д. Тренажеры, целью которых является укрепление мышц, формирование более выразительных линий тела и уменьшение жировой ткани.

Силовые тренировки также важны в похудении, как и кардио тренировки.

Эти упражнения укрепляют кости, что особенно важно для женского организма.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Для эффективных тренировок не нужны залы и спортивное оборудование. Элементарные упражнения с собственным весом позволяют сбросить несколько дополнительных килограммов в месяц.

1. Отжимание — очень простое и эффективное упражнение. Если вам это дается тяжело, начните отжиматься от стула или опираясь на колени, постепенно переходя к классической форме упражнения.




2. Приседания поможет похудеть в бедрах. Делайте упражнение медленно, постепенно увеличивая количество приседаний.




3. Планка — сложное и не всеми любимое упражнение. Начните с 20-30 секунд, постепенно доводя удержания до 1-2 минут. Если вам легко делать планку, усложните задачу, применяя ее различные виды.




4. Упражнение «Берпи» — сочетает в себе прыжки, отжимания и приседания. Оно невероятно изматывает, но при этом сжигает максимальное количество калорий и быстрее всех ведет к похудению.




5. Прыжки через скакалку — простое и эффективное кардиоупражнение, укрепляющее мышцы ног, ягодицы и хорошо снижающее вес.

Помогут ли БАДЫ в похудении

При соблюдении правильного рациона питания и физических нагрузок нет нужды использовать дополнительные средства для похудения типа различных БАДов.

Стоит отметить, что далеко не все, даже самые разрекламированные, добавки могут быть безопасны. Это все-таки не лекарства, проходящие определенную систему контроля безопасности.

К тому же, всегда есть соблазн положиться на чудодейственную пищевую добавку и больше ничего не делать. А результат от этого лучше не станет.

Велик риск, что после завершения курса приема этих препаратов вы получите «обратно» свой прежний вес с прибавкой, а заодно и проблемы со здоровьем.

Натуральные продукты для похудения

Можно говорить о многих синтетических препаратах, регулирующих вес, но ученые сходятся во мнении, что натуральная медицина во многих случаях эффективнее, безопаснее и приемлемее для человеческого организма.

Все больше людей выбирают натуральные продукты для похудения. Эта тенденция заметна в фармацевтике: более 40% лекарств готовятся из растений или содержат растительные вещества.

Отдельные травы или целенаправленно подобранные комбинации трав (обычно чаи) обладают многими ценными свойствами. При систематическом употреблении они не только помогают похудеть здоровым и безопасным способом, но и ускоряют обмен веществ, укрепляют организм и улучшают эмоциональное самочувствие.

Конечно, травяные чаи не заменят сбалансированную диету или физические упражнения. И не помогут излечиться, если вы больны. Однако комплексное сочетание медикаментозной терапии, здорового питания, физической активности и натуральных добавок позволяет добиться значительно более быстрого результата.

Различные травяные чаи снижают уровень холестерина в крови, тонизируют печень, помогают переваривать жирную пищу и выводить шлаки.

Благодаря этим натуральным добавкам не только ускоряется обмен веществ, но и снижается тяга к мучному, сладкому и жирному.

Натуральные средства, которые не навредят вашему здоровью:

• Фенхель. Подавляет аппетит, поэтому его часто добавляют в смеси для похудения.




• Корни лопуха. Подходят для лечения расстройства желудка. Репейник очищает организм от вредных веществ, выводит токсины.




• Семена пажитника. Способствуют выведению токсинов из печени, восстановлению их после отравления или более серьезных заболеваний печени. Настойка из плодов стимулирует желчеотделение.




• Обыкновенный одуванчик. Богат лецитином, содержит витамины А, С и минералы. Корни одуванчика улучшают обмен веществ и применяются в качестве желчегонного, мочегонного и слабительного средства. Также обладают антитоксическими свойствами.




• Зеленый чай. Рекомендуется для похудения.

Различные природные средства тонко укрепляют здоровье, мягко воздействуют на организм, поэтому неприятные побочные эффекты возникают гораздо реже, нежели при употреблении химических препаратов.

Но побочные явления тоже могут присутствовать, поэтому перед применением лучше проконсультироваться с врачом.

В каких случаях только здорового питания и физической активности недостаточно для похудения?

При ожирении третьей степени, когда индекс массы тела выше 39,9 кг/м², рекомендуют хирургическое лечение. Также в некоторых случаях нужна медикаментозная терапия.

Например, бывает такая ситуация: у пациента ожирение первой или второй степени или индекс массы тела на верхней границе нормы. Не раз были поменяны диетологи и фитнес - тренеры, а масса тела повышается опять.

В таком случае врач должен оценить, каким образом проходил процесс похудения, и, если все было корректно,  то порекомендовать  ему специальные препараты.

Медикаментозная терапия поможет мягко снижать массу тела, минимизировать срывы. Но это не волшебная таблетка, с помощью которой человек похудеет, и вес будет стабильно держаться.

Параллельно все равно нужно работать с питанием и физической активностью, иначе вес вернется после отмены препарата.

Пока не придумали способ вылечить ожирение без изменения образа жизни.

Основные выводы о похудении

1. В 95% случаев ожирение связано с неправильным питанием и малоподвижным образом жизни.




2. К ожирению есть генетическая предрасположенность, но она реализуется только в соответствующих условиях: при переедании и недостатке физической активности.




3. Потребление сладостей может приводить к набору массы тела, если из-за этого человек превышает норму калорий.




4. Ожирение может привести к развитию метаболического синдрома и сопутствующих болезней: гипертонии, сахарного диабета, нарушений липидного обмена. Но это случается не в 100% случаев.




5. Перед развитием сахарного диабета второго типа у человека несколько лет может быть преддиабет. Это обратимое состояние — если вовремя начать лечение, то диабета можно не допустить.




6. Резистентность к инсулину — не причина, а следствие ожирения. Лечить ее нужно снижением массы тела, а сдавать анализы на инсулин не нужно.




7. Пролактин не приводит к ожирению, но может быть повышен у некоторых людей с лишним весом. Если есть симптомы, врач назначит анализ.




8. Ограничительные диеты приводят к тому, что сброшенный вес быстро возвращается, а масса тела становится больше прежней на несколько килограммов.




9. Постоянно считать калории может быть вредно, это увеличивает риск расстройств пищевого поведения.




10. Изменять рацион надо мягко и постепенно, иначе человек быстро вернется к прежнему режиму питания.




11. Медикаментозная терапия нужна людям, которые несколько раз пытались похудеть правильными методами, но у них не получилось. У нее есть побочные эффекты, поэтому всем такие препараты не назначают.

Как похудеть без диет

В большинстве случаев для похудения не обязательно истязать свой организм жесткими ограничениями.

Мы поможем вам обрести идеальную фигуру,если вы будете соблюдать всего нескольких простых правил:

1. Планируйте и действуйте

Когда вы начинаете путь к похудению, найдите время, чтобы спланировать и подготовиться. Не говорите просто: «Я начну завтра». Подумайте, когда вы собираетесь внести изменения, что вы собираетесь изменить и почему.

2. Развивайте здоровое пищевое поведение

• Ешьте осознанно и медленно.

• Распознавайте сигналы голода и сытости.

• Составьте график приема пищи.

3. Сбалансируйте потребление энергии с вашими целями

• Рассчитайте свою потребность в калориях.

• Определите калорийность пищи, которую вы едите.

• Отслеживайте свой прогресс.

4. Чаще выбирайте продукты более высокого качества

5. Получайте правильные питательные вещества

• Ешьте нежирный белок в большинстве приемов пищи.

• Ешьте разноцветные фрукты и овощи.

• Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки.

• Пейте достаточное к-во воды.

6. Больше двигайтесь

7. Хорошо отдыхайте и спите

8. Найдите благоприятную среду (дом, работа, город, семья)

9. Уравновешивайте эмоции без еды

Ожирение – не просто безобидный косметический дефект. Это опасная патология, которая может стать причиной инвалидизации, преждевременной смерти пациента.

Нормализовать вес нужно, но бездумное стремление к идеальной фигуре способно причинить не меньше вреда здоровью человека, чем жировые отложения.

Худеть надо правильно, под контролем квалифицированного диетолога.

Неважно, находитесь ли вы в начале пути или уже успешно снизили вес, главное сделано - вы приняли решение похудеть! Значит остальное — не более чем детали, соблюдая которые с решимостью и уверенностью в результате, вы добьетесь цели.

Что бы ни произошло, важно не останавливаться и не опускать руки!

И еще одним очень важным моментом в борьбе с лишним весом считается умение не зацикливаться на еде.

Нужно получать удовольствие от жизни во всем ее разнообразии: общении с родными и близкими, новых путешествиях и открытиях.

Сохраняйте бодрый и позитивный настрой, верьте в себя, любите себя — и у вас все получится!

Шаги, которые помогут изменить вашу жизнь

Сделайте всего 3 шага — и наслаждайтесь своими целями и жизнью в большем объеме!

Эти шаги представляют собой сочетание «продуманной» работы и ее выполнения. Только осознанные действия могут изменить ограничивающие убеждения и поведение.

Мыслящий мозг и активное тело!

Шаг 1: Выясните, каковы ваши убеждения «Я буду счастлив, когда...»

Возьмите лист бумаги и проведите мозговой штурм собственных убеждений «Я буду счастлив, когда...»

У вас их может быть много.

Например: «Я буду счастлив, когда …

• ... у меня будет виден пресс».

• ... я перееду в более просторный дом».

• ... я финиширую в пятерке лучших спортсменов на следующем этапе триатлона».

После тщательных раздумий, выберите из списка один, который вам кажется наиболее важным и срочным, и на котором нужно сосредоточиться.

Шаг 2: Раскройте себя и расскажите про свои ограничения.

Теперь пришло время немного покопаться.

В чем заключаются будущие события, которые вы готовы сделать или можете почувствовать, когда достигнете своей цели?

Это не только то, что вас волнует, но и то, что вы пока «не позволяете» себе иметь.

Например: «Как только я стану на 15 кг легче, я …

• ... позволю себе носить одежду, которая мне нравится».

• … опять начну встречаться и знакомиться с новыми людьми».

Или: «Как только я заработаю шестизначную сумму, я …

• ... почувствую себя более успешным».

• ... позволю себе отправиться в отпуск».

Или: «Как только я встречу свою вторую половинку, я …

• ... наконец-то почувствую себя увереннее».

• ... поеду в круиз по Средиземному морю».

Скорее всего, вы столкнетесь с целым рядом тривиальных и очень значимых вещей, которые вы не позволяете себе испытать. 

Что ж, у нас есть для вас сюрприз …

Шаг 3: Перестаньте ждать и живите здесь и сейчас.

Невозможно жить и не получать удовольствия от процесса достижения своей цели.

Где-то внутри вас есть убеждение, которое говорит вам, что жизнь не может по-настоящему начаться, пока вы не достигнете своей цели. И что с вами «не должно» происходить ничего хорошего, пока вы не станете стройнее, быстрее, сильнее или успешнее.

Это может быть неприятным осознанием. Раскрытие этой веры может заставить вас почувствовать грусть, облегчение, гнев или любую комбинацию эмоций.

Возможно, вам потребуется некоторое время, чтобы распознать эти чувства. Однако ничто так не способствует значительным изменениям, как действие.

Итак, выберите самый простой, самый доступный и ощутимый шаг, чтобы начать жить и чувствовать так, как вы хотите.

Например:

• Создайте профиль на сайте знакомств, используя фотографии, как выглядите прямо сейчас.

• Купите шорты, майку, сарафан или любой другой предмет одежды, который вы мечтаете носить в будущем. Наденьте это прямо сегодня на свое «не идеальное» тело  и носите с гордостью.

• Подумайте, насколько вы уже успешны: чувствуете ли вы себя взволнованным, приходя на работу? Это и есть успех!

• Встаньте перед зеркалом и говорите себе приятные вещи о своей значимости как личности.

• Закажите для себя веселую поездку на выходные (может это и не круиз по Средиземному морю, но точно отличное начало).

Позвольте себе то, что вы хотите чувствовать и делать по достижению своих целей, даже если вам еще далеко. 

Возможно, первое время вам будет некомфортно, но все дело практики. 

Совсем скоро вы поймете…

Счастье - это не результат достижения целей. Это причина.

Как только вы перестанете сдерживать себя, вы вдруг поймете, что ваша цель становится менее важной.

Может быть, в конце концов, ваше счастье зависит не от того, когда же вы влезете в эти джинсы.

Или сейчас, когда вы перестанете откладывать новую жизнь в дальний ящик, возможно, вам понравятся шаги, которые нужно предпринять для достижения своих целей. 

Вы в любом случае заметите, как начинаете жить по-новому и чувствовать себя человеком, независимо от того, достигли ли вы своей цели или нет.  

Люди, обычно, просто хотят стать тем человеком, который смог добиться желаемого результата.

• Вы не просто способны снизить вес на 20 кг — Вы целеустремленный человек.

• Ваш ребенок не просто попал в отличный ВУЗ — Вы хороший родитель.

• Вы не просто зарабатываете шестизначные цифры — Вы умный и способный профессионал.

• Вы не просто выигрываете гонку — Вы – победитель.

В этом и есть секрет работы вышеописанного процесса.

Почему?

Потому что, независимо от того, достигли ли вы своей финишной черты или нет, ваша личность начинает смещаться в сторону того человека, которым вы всегда хотели быть.

Вы делаете то, что сделал бы такой человек. У вас больше нет ни времени, ни желания ждать. Вы просто живете и наслаждаетесь!