Ваш режим здоровья и активности нарушен?

Что делать, когда оставаться в форме сложнее, чем когда-либо.

Как построить «систему», которая поможет вам вернуться на правильный путь.

Здоровый образ жизни никогда не бывает легким.

Многим из нас сейчас необычайно тяжело.

Шокирующе, пожалуй.

Да, стресс, подавленность и депрессия могут быть способствующими факторами.

Но произошло что-то еще:

Пандемия и (другие внешние обстоятельства) только что сломали вашу «систему».

Мы знаем: это звучит как поворот сюжета из «Мира Дикого запада» .

Тем не менее, оставайтесь с нами, потому что сейчас все станет понятно.

В этой статье мы расскажем вам, почему ваша сломанная система мешает вам:

  • регулярно заниматься спортом

  • употреблять достаточное количество питательных продуктов

  • придерживаться других здоровых привычках

Что еще более важно, мы поможем вам создать новую систему здоровья и физической активности, которая лучше подходит для вашей текущей ситуации.

Но только когда вы будете готовы. Потому что также нормально горевать о том, что вы потеряли, прежде чем даже подумать о том, чтобы предпринять шаги для продвижения вперед.

У вас уже есть множество систем.

Более того, вы, вероятно, используете системы для организации практически всех сфер своей жизни.

Системы помогают нам определять приоритеты, что и когда делать, чтобы выполнять действия эффективно и результативно.

Возьмем, к примеру, поход за продуктами.

Каждый из нас делает это по-своему, но у большинства из нас есть определенный метод - например, планирование блюд, составление списка, покупки в определенный день, вырезка купонов или проход по магазинам в определенном порядке.

И этот структурированный пошаговый процесс? Это гарантирует, что у нас не закончатся предметы первой необходимости, когда они нам понадобятся. Например, туалетная бумага.

До того как COVID-19 перевернул нашу жизнь, эти системы помогали многим из нас вписывать тренировки и полноценное питание в невероятно напряженный график.

Потом все изменилось.

В результате наши системы были нарушены.

И это привело к тому, что многим из нас стало трудно выполнять определенные действия.

Например, физические упражнения.

Подготовка пищи.

Гигиена сна.

Любая видимость продуктивности.

Анатомия системного сбоя

Возьмем одного из наших клиентов. Мы назовем ее Мария.

Когда-то у нее была система фитнеса, которая включала ряд шагов.

  • Каждый вечер, перед сном, она собирала спортивную сумку.

  • Она ставила ее у двери, где утром буквально спотыкалась о нее.

  • На следующий день, выходя из дома, она брала спортивную сумку.

  • Она отвозила детей в школу.

  • Затем, перед тем как отправиться на работу, она посещала спортзал.


Эта система работала на нее. Это привело ее из дома в спортзал, не создавая серию моментов «Нет, мне не нужно тренироваться сегодня».

До того как:

  • Ей больше не нужно было рано вставать, чтобы отвезти детей в школу или на работу.

  • Спортзал закрылся.

  • Она перестала паковать свою спортивную сумку на ночь.

  • Она перестала ставить будильник, чтобы встать.


Теперь у нее действительно больше времени для занятий спортом.

Но она этого не делает.

Вместо этого она запоем смотрит телесериалы.

Кроме того, она поглощает мороженое, которого раньше не было в ее морозильнике.

И она чувствует себя расстроенной.

Если все это звучит до боли знакомо, знайте: проблема не в вас. Ваша система, вероятно, больше не работает.

Почему системы сейчас важны больше, чем когда-либо

Понять важность системы в "обычной жизни" довольно просто. Но сейчас она может быть еще важнее по трем причинам.

Причина № 1: Стресс отключает наш «мыслящий мозг».

Это напряженные времена, особенно если мы беспокоимся о неизвестном:

  • Когда нормализуется курс рубля к доллару?

  • Безопасна ли моя работа?

  • Как долго будет продолжаться СВО?

  • Будет ли вторая волна мобилизации?

  • Выживут ли мои близкие?


Большинство людей знают, что стресс активизирует эмоциональную часть мозга, связанную с борьбой и бегством. Но при этом одновременно отключается префронтальная кора головного мозга, отвечающая за планирование и принятие решений.

В результате становится труднее удерживать приоритеты в голове. Вместо этого на первый план выходят рефлексы, основанные на эмоциях. (Обычно это не приводит к хорошему результату).

Кроме того, это может привести к истощению организма.

Без наличия системы мы можем получить толчок в том направлении, в котором НЕ хотим идти.

Причина № 2: Мы можем принять не так много правильных решений за один день.

Подумайте о префронтальной коре головного мозга - центре принятия решений - как о самой слабой мышце в вашем теле.

Чем больше решений вы принимаете, тем сильнее устает эта часть мозга, и каждое последующее решение становится немного сложнее.

И в наши дни вы, вероятно, принимаете больше решений, чем осознаете.

  • Как лучше всего пообщаться с родителем? Телефон? Видео чат? Или лучше навестить?

  • Стоит ли мне прямо сейчас вставать с постели? Или просто поспать еще немного?

  • Я носил это вчера. Одеть сегодня снова? Хм.

  • Должен ли я использовать зарплату на аренду? Или купить продукты? На обучение?

  • Мне проверить новости? Или это меня слишком встревожит?

  • Где я смогу работать без помех?

  • Время обеда! Съесть ли что-нибудь из морозилки? Из холодильника? Или.... из запасного контейнера?

  • Как заставить детей делать школьные задания?

  • Что мне посмотреть сегодня вечером?


После определенного количества решений ваша префронтальная кора устает.

Вместо того чтобы тщательно взвешивать краткосрочные желания и долгосрочные приоритеты, мозг выдает: «Я не знаю… все равно».

И как только это происходит — краткосрочные желания побеждают.

Причина № 3: Пандемия (или СВО) уничтожила некоторые из наших якорных привычек.

Якорная привычка — это то, что вы делаете каждый день, не задумываясь об этом.

Например, чистка зубов, вероятно, является якорной привычкой.

Для многих людей это первый шаг в распорядке дня перед сном. И когда они не чистят зубы, то ложатся в постель не с тем настроением, как будто чего-то не хватает.

До известных внешних потрясений, у многих из нас было несколько якорных привычек, которые функционировали как первая костяшка домино в ряду. Как только первая опрокинулась, многие другие костяшки упали сразу без особых усилий и размышлений.

Допустим, кто-то — назовем его Владимир — каждый день ставит будильник на 6 утра (первое домино).

Он встал с кровати и…

  • написал в дневнике (второе домино)…

  • пока его дети не проснулись (третье домино)…

  • потом он приготовил им завтрак (четвертое домино)…

  • и выпроводил всех на работу и в школу (пятое домино).


Но сейчас? Там нет ни работы, ни школы, поэтому Владимир не ставит будильник. А без того первого домино, его дневника, дальнейшего процесса не происходит.

Теперь весь его распорядок нарушен.

Создайте свою новую систему здоровья и физической активности

Эти вопросы помогут вам восстановить старые и создать новые системы.

Вопрос №1: Что для вас сейчас важно?

За последние много месяцев многие люди размышляли над глубокими вопросами.

Один из них: Что-нибудь из этого все еще имеет значение?

Хотя этот вопрос звучит фаталистично, его важно обдумать.

Например, лишние 10 кг, которые раньше вас серьезно беспокоили? Возможно, сейчас они не кажутся важными.

Но, может быть, на первый план вышли другие вещи, например, общение с близкими людьми или все возможное, чтобы не заболеть.

Поэтому уделите время размышлениям: Каковы ваши приоритеты? 

Другими словами, что для вас наиболее важно? Что понизилось по значимости? А что находится настолько низко в списке, что не стоит и вовсе прилагать усилий?

Также стоит подумать: соответствуют ли ваши текущие действия этим приоритетам? Другими словами, прилагаете ли вы усилия к тому, что считаете наиболее важным?

Если все совпадает: вперед. Вы отлично справляетесь.

Если нет, давайте взглянем на то, что когда-то работало на вас (ваша старая система), чтобы посмотреть, можем ли мы что-то из нее использовать.

Вопрос № 2: Какой была ваша старая система?

Найдите минутку, чтобы подумать о том, как выглядела ваша повседневная жизнь до пандемии.

Что вы постоянно делали для поддержания здоровья? Вы делали…

  • Занимались спортом?

  • Общались с другими людьми?

  • Кушали качественные продукты в каждом приеме пищи?

  • Спали от семи до девяти часов каждую ночь?

  • Другие вещи?


Какие системы помогали Вам делать все это?

Например, чтобы приготовить овощи, вы....

  • Выделяли время на посик новых рецептов?

  • Планировали питание на неделю?

  • Заготавливали овощи заранее?

  • Организовали свою кухню так, чтобы овощи было легче увидеть и взять?

  • И в каком порядке все это происходило?


Некоторые шаги могут показаться тривиальными. Но не стоит сбрасывать их со счетов. Они могут стать решающим костяшком домино.

Хотя приведенный выше пример может не соответствовать одному из ваших процессов, вы можете использовать этот подход для устранения неполадок в любой полезной рутине, привычке или поведении, которые были нарушены.

Например, раньше, вы не хранили определенные продукты дома, потому что знали, что съедите их.

Но затем, когда ваша жизнь полностью изменилась, вы, возможно, получили то, что мы называем «менталитетом снежной бури».

«Во время шторма мы, как правило, остаемся дома и предаемся развлечениям».

Вид пустых полок побудил некоторых наших клиентов во время покупок бросить в свои корзины всевозможные вещи, которые они обычно не покупали: чипсы, печенье, мороженое, кексы, смесь для пирожных, крекеры, булочки. И как только эти продукты оказались на их кухнях, клиенты начали сообщать о проблемах с «перееданием».

Если вы сможете понять это, то, возможно, решите пересмотреть то, что вы включаете в свой список покупок. (Вы можете сделать это, определив свои «красные» продукты и внедрив систему преобразования кухни. Узнайте, как это сделать.)

Вопрос №3: Какие системы вам нужны сейчас?

Теперь, когда вы знаете о своей старой системе, вы готовы подумать о том, каким частям этой системы вы хотите изменить приоритеты, какие части вам больше не нужны и какие новые привычки вы, возможно, захотите добавить.

Что следует сохранить?

Как ваша старая система может помочь вам…

  • Чувствовать себя увереннее?

  • Энергичнее собраться утром?

  • Облегчить здоровый образ жизни?


Например,

  • Разложить свою одежду для фитнеса перед сном (чтобы побудить вас заняться спортом первым делом с утра)

  • Собрать свой обед накануне вечером (даже если вы будете есть дома)

  • Общаться с друзьями по видео (поскольку вы не можете встретиться с ними)

  • Создать место для тренировок в своем гараже, подвале или спальне и тренироваться в то же время, когда вы ходили в спортзал.


От чего Вы можете отказаться?

Возможно, некоторые задачи уже не стоят усилий или даже не имеют смысла.

Возможно, вас вдруг перестала волновать цель по уменьшению объема живота, которую вы поставили перед собой летом. Поэтому вы перестаете взвешивать и измерять свою пищу.

А может быть, вы перестали вести дневник тренировок, потому что все подробности сейчас кажутся бессмысленными.

Если у вас просто нет возможностей для чего-то, можно отпустить это.

Возможно, вам также придется переключить больше внимания на другую область вашего здоровья.

Взгляните на графику «полного здоровье» ниже. Несмотря на то, что здоровое питание и образ жизни часто связаны с физическим здоровьем, реальность такова: все области глубокого здоровья взаимосвязаны.

Ваш режим здоровья и фитнеса нарушен? Что делать, когда оставаться в форме сложнее, чем когда-либо

Предположим, вы одиноки и чувствуете себя оторванным от других (см: здоровье в отношениях). Вы можете есть или пить больше, чтобы успокоиться, что негативно влияет на ваше физическое здоровье. И это может привести к чувству беспокойства или гнева, которые бросают вызов вашему эмоциональному здоровью.

Таким образом, в данном случае уделение большего времени общению с близкими людьми (пусть даже удаленному) может означать сокращение времени на другие действия. Но в конечном итоге это может принести больше пользы для общего здоровья.

Чтобы лучше понять, как использовать "колесо здоровья" для определения того, на чем следует сосредоточиться, ознакомьтесь с этой статьей, посвященной глубокому здоровью.

Какие новые системы вам нужны?

До пандемии COVID-19 ваша потребность ходить на работу или отвозить детей в школу, вероятно, служила надежным якорем, который организовывал весь ваш день. Теперь, без этого якоря, вам может понадобиться новый.

Чтобы найти его, продумайте свой день от начала до конца.

Что сделало бы поддержание активности, употребление питательных продуктов, спокойный сон и другие приоритеты более простыми и автоматическими? Рассмотрим ваши:

  • Распорядок дня: Может ли помочь согласованное время пробуждения, приема пищи, физических упражнений, медитации или отхода ко сну?

  • Окружение: Какие изменения вы могли бы внести в свою кухню, место для тренировок и другие аспекты вашего физического окружения?

  • Напоминания. Как установка будильника, использование списка дел или плларирования времени (подробнее об этом ниже) может облегчить выполнение дел?

  • Планирование: Будет ли вам полезен двухнедельный план подготовки блюд и покупки продуктов?

  • Поддержка: Можете ли вы опереться на окружающих вас людей, чтобы получить мотивацию, ответственность и помощь? Как насчет того, чтобы попробовать делать упражнения или играть вместе с семьей, чтобы вы все вместе могли поддерживать себя в форме?

  • Рутины: Как можно привить здоровые привычки к тому, что вы уже делаете? Например, можно ли отвечать на рабочие звонки во время прогулки?

Сила планирования времени

Чтобы не сбиться с пути, выделите время на учебу, работу, чтение, дневник, физические упражнения и даже на обед.

Конечный результат: вы сделаете больше и потратите меньше времени на то, что не было важным.

И хотя преимущества планирования времени очевидны для занятых людей, этот метод может быть столь же полезен, а может быть, даже более полезен, когда у вас есть много свободного времени.

Вы когда-нибудь чувствовали себя неудовлетворенным в выходной день, когда вы ничего не сделали? Куда ушло время? Ну, это то, что может случиться в любой день, если он не структурирован. 

Чтобы попробовать, создайте расписание на весь день, начиная с момента пробуждения и заканчивая моментом отхода ко сну.

Включите все, что вы хотите сделать, даже приемы пищи и особенно личное время. Считайте: дело не только в выполнении работы; речь идет о том, чтобы использовать свое время таким образом, чтобы вы чувствовали себя хорошо в конце дня.

Рассматривайте новую систему как эксперимент

Единственный способ узнать наверняка, будет ли работать ваша новая система?

Попробовать.

Дайте ей семь дней. Посмотрите, что произойдет. Через семь дней проведите повторную оценку.

Спросите себя: «Как это работает на вас?»

Это поможет вам определить, нужно ли вносить коррективы.

Если это сработало отлично, продолжайте в том же духе. Если не сработало, посмотрите, чему можно научиться.

Внесите несколько изменений и повторите попытку.

Структура и привычность рутины не только помогут вам вернуться в нужное русло и стать более последовательным, но и помогут почувствовать себя более уверенно.

Это странное, страшное, беспрецедентное время когда-нибудь закончится. 

Когда оно закончится, ваша новая практика создания и тестирования систем поможет вам вернуться к работе и другим привычным делам гораздо более плавно.

И разве это не будет приятным изменением?

Если вы хотите...

Выработать лучшие привычки в питании и образе жизни, которые улучшат ваше физическое и психическое здоровье, укрепят ваш иммунитет, помогут вам лучше справляться со стрессом и получать устойчивые результаты. Мы покажем вам, как это сделать.

Единственная в России программа персонального коучинга по питанию «PRO_питание», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек. Создана врачами на основе 20-летнего опыта.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

  1. Диагностический разбор с экспертом: для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.
  2. Купон на скидку в 28% на программу персонального коучинга по питанию "PRO_Питание". Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!


Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас

Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское

Специалисты сейчас онлайн