Еда и депрессия: Питание, которое улучшает психическое здоровье

Роль углеводов и витаминов питания в борьбе с депрессией

Многие замечают за собой, что в периоды повышенных эмоциональных нагрузок увеличивается страсть к сладкому. Углеводы, особенно простые, относят к стимуляторам настроения. Они способствуют выработке серотонина, который существенно влияет на эмоциональный тонус и настроение, улучшая их.

Однако не все углеводы полезны в равной степени. При избыточном потреблении они могут приводить еще и к избытку калорий.

Поэтому конфету или пирожное стоит заменить сладкими фруктами или овощами, злаковыми продуктами, которые одновременно и повысят уровень глюкозы, и благотворно отразятся на работе кишечника, пополнят организм витаминами.

Фрукты и овощи являются ключевыми в профилактике депрессии. Они  богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые могут помочь восстановить повреждения и уменьшить воспаление в клетках мозга, а также могут помочь восстановить баланс нейротрансмиттеров.

Чем слаще фрукт, тем выше его гликемический индекс. Снижение уровня сахара также снижает воспаление.

Фрукты, потребление которых лучше ограничить: папайя, манго, арбуз, ананас, спелые бананы (гликемический индекс растет по мере созревания).

Фрукты, которые помогают бороться с депрессией: ягоды, вишня, груши, яблоки, цитрусовые, сливы, персики, свежие абрикосы, клубника, зеленые бананы, авокадо.

Избыток легких углеводов может привести к лишнему весу, что только поспособствует депрессии, поэтому все должно быть в меру.

Витамины группы В также играют большую роль в борьбе с депрессией. Они обладают свойствами слабых антидепрессантов. Особенно важны В6 и В2, фолиевая кислота. Источниками их станут такие продукты как зеленые фрукты, злаки, орехи, бобовые и мясо.

Белки и аминокислоты

Помогут в борьбе с проявлениями депрессии белки мяса и птицы, рыбы или молочных продуктов. Они являются источником аминокислоты тирозина, необходимой для того, чтобы синтезировать в организме дофамин.

Потребление полноценного животного белка приводит к снижению уровня тревоги, улучшению концентрации, повышению общего эмоционального тонуса. Кроме того, белки становятся источником аминокислот, а некоторые их них относятся к незаменимым.

Важным будет триптофан, который участвует в стимуляции синтеза серотонина, влияющего на настроение — это помогает в борьбе с депрессией. Помимо мяса, источниками триптофана станут яйца, соевые продукты и бобовые, овсяная крупа и шоколад.

Есть и некоторые продукты, обладающие свойствами природных антидепрессантов. К ним относят куркуму, добавление которой к пище в умеренных количествах помогает улучшать настроение и тонизировать тело.

Стоит разнообразить питание орехами, рыбой, бананами и морской капустой, готовить блюда со шпинатом, пить зеленый чай и какао. Эти продукты и напитки помогают в активной борьбе с проявлениями депрессии.

10 лучших продуктов для борьбы с депрессией

1. Имбирь.

2. Куркума.

3. Рыба.

4. Чиа.

5. Лен.

6. Ягоды (цвета, каждый цвет-антиоксидант).

7. Зеленый чай.

8. Азиатские грибы.

9. Авокадо.

10. Брокколи.

Другие продукты для борьбы с депрессией

Семена и орехи: богатые омега-3 семена и орехи включают:

• сырой миндаль;

• сырые грецкие орехи;

• чиа;

• лен.

Специи:

• имбирь;

• куркума;

• корица;

• чеснок;

• черный перец;

• острый перец.

Травы:

• розмарин;

• тимьян;

• душица;

• шалфей.

Сладости: Темный шоколад ( шоколад должен содержать более 75% какао).

Зеленый чай обладает мощными противовоспалительными свойствами и содержит одни из самых высоких антиоксидантов из всех известных растений.

Исследования показали, что он может помочь лечить заболевания, вызванные воспалением, такие как артрит, атеросклероз, воспалительные заболевания кишечника и многое другое.

Как правильное питание может улучшить психическое здоровье

Наш мозг жаден. Ему требуется много энергии для правильной работы и создания нейротрансмиттеров — веществ, передающих сигналы через нервную систему.

Без достаточного количества энергии или правильных питательных веществ мозг не получает того, что ему нужно.

Одно исследование показывает, что употребление в пищу большого количества полуфабрикатов с низким содержанием питательных веществ может увеличить риск депрессии на 60 процентов.

Другие исследования показывают, что дефицит питательных веществ часто проявляется, как проблемы с психическим здоровьем.

Вот несколько путей, с помощью которых здоровое питание может защитить ваш мозг.

Питание может бороться с воспалением

Хроническое воспаление возникает, когда наш организм включает иммунный ответ, а затем не выключает его.

Полученные в результате повреждения химические связи приводят к различным проблемам со здоровьем: рак, болезни сердца, нейродегенеративные расстройства (болезнь Альцгеймера)… и депрессию.

Одна из медицинских теорий состоит в том, что противовоспалительные цитокины (маркеры воспаления) могут взаимодействовать с другими белками в головном мозге. Это способствует изменениям, которые приводят к развитию депрессии.

Питание может восстановить здоровье кишечника

Желудочно-кишечный тракт отвечает за поглощение питательных веществ, необходимых органам для правильного функционирования. А также контролирует сдерживание развития вредных бактерий и других молекул, чтобы они не могли нанести вред телу.

Для выполнения этих важных задач кишечник зависит от здоровых кишечных клеток и полезных бактерий, которые помогают вырабатывать витамины, поглощать минералы и переваривать пищу.

Если кишечный микробиом не в порядке или если проблема из-за хронического раздражения и воспаления развивается в полномасштабную проницаемость кишечника (так называемая «дырявая кишка») - у вашего мозга могут быть проблемы.

Подумайте об этом: 60 литров крови закачиваются в мозг каждый час, снабжая его кислородом, удаляя отходы и доставляя питательные вещества. Бедная питательными веществами и содержащая ненужный мусор кровь мешает работе мозга, его способности создавать необходимые нейротрансмиттеры (подробнее об этом чуть позже).

«Дырявый» кишечник может способствовать усилению воспаления в организме, превращая все это в непрерывный цикл.

Учтите это

Большая часть серотонина (нейротрансмиттера радости) вырабатывается в кишечнике, а не в мозгу. Плохое состояние желудочно–кишечного тракта может мешать его выработке, а это означает, что в вашем мозгу меньше этих полезных химических веществ.

Питание питает ваши митохондрии

Возможно, вы помните из школьного курса биологии, что митохондрии — это «энергетические фабрики» наших клеток.

Недавние исследования показывают, что митохондрии играют важную роль в функционировании мозга и познании.

Митохондриальные заболевания могут способствовать психическим расстройствам, включая депрессию.

У нас нет полной картины того, что нужно митохондриям, чтобы оставаться здоровыми. Но мы знаем, что им нужно много питательных веществ.

Питание может способствовать нейропластичности

Мозг использует питательные вещества для производства мозгового нейротрофического фактора, или BDNF-белка, необходимого для центральной нервной системы.

Некоторые исследования показывают, что BDNF может поддерживать нейропластичность — способность мозга адаптироваться, перестраиваться и расти. Это особенно важно при восстановлении после травм и психических заболеваний.

Что питает наш мозг?

Конечно, наш мозг часть нашего тела.

Таким образом, все, что делает наше тело более здоровым — свежий воздух, солнечный свет, чистая вода, физические упражнения, снятие стресса, витамины и минералы, улучшение кровообращения и т. д. — делает наш мозг более здоровым.

Некоторые питательные вещества, в частности, связаны со здоровьем мозга.

Витамины и микроэлементы для профилактики депрессии

• Жирные кислоты омега-3 (рыба, орехи, семена, масло водорослей): жирные кислоты омега-3 обеспечивают строительные блоки для здорового развития и функционирования мозга. Также они играют огромную роль в профилактике болезни Альцгеймера.

Что касается депрессии, исследования неоднозначны: некоторые предполагают, что добавление этих полезных жиров (через рыбий жир) может помочь облегчить симптомы, но мы просто не уверены в этом.

• Витамины группы В (мясо, яйца, морепродукты, зеленые листовые овощи, бобовые и цельные зерна): дефицит витаминов группы В (особенно В12) может быть связан с депрессией, хотя мы точно не знаем, почему.

В исследовании 2014 года, опубликованном в Британском журнале психиатрии, добавки с витаминами B12, B6 и фолиевой кислотой улучшали реакцию субъектов на антидепрессанты.

Но год спустя исследование, опубликованное в том же журнале, не выявило улучшения у пожилых женщин, получавших добавки.

• Витамин D (воздействие солнца; обогащенные сухие завтраки, хлеб, соки, молоко): витамин D необходим для развития и функционирования мозга.

Дефицит этого «солнечного витамина» иногда связан с депрессией и другими расстройствами настроения, хотя недавний обзор исследований показал неоднозначные результаты.

• Селен (треска, бразильские орехи, грецкие орехи, птица). Селен является важным минералом, и мы должны получать его из пищи. Селен работает с другими питательными веществами для создания антиоксидантного баланса в клетках нашего организма.

Многие исследования показали связь между низким содержанием селена и депрессией, но механизм неясен.

Одна из гипотез состоит в том, что антиоксидантная функция селена может быть необходима для предотвращения или лечения депрессии.

• Хром. Увеличение уровня хрома улучшает настроение у пациентов с симптомами депрессии.




• Цинк. При депрессии снижен уровень цинка. 

Как показывают клинические исследования, прием добавки с 25 мг цинка значительно улучшает результаты лечения антидепрессантами.

• Магний. При депрессивных расстройствах наблюдается дефицит магния. 

В случаях сильного психического и эмоционального расстройства магний быстро выводится через почки из организма, а между тем магний необходим надпочечникам для производства кортизола.

Кроме того, магний участвует в синтезе всех известных нейропептидов и обеспечивает активизацию глицина.

Показано, что в сочетании с кальцием магний действует как естественный транквилизатор, снимая психоэмоциональное напряжение у больных депрессией.

• Триптофан (источники белка, включая индейку, говядину, яйца, некоторые молочные продукты, темную листовую зелень): аминокислота триптофан является предшественником серотонина.

Это не совсем понятно, но, кажется, что низкий уровень триптофана вызывает депрессивные симптомы у некоторых людей, принимавших антидепрессанты.

Аминокислота триптофан является предшественником серотонина, который в свою очередь является одним из главных нейромедиаторов, повышающих настроение. Если в рационе отсутствуют предшественники серотонина, то у пациента могут возникать симптомы депрессивного состояния.

Триптофан синтезируется микрофлорой кишечника, но при кишечных расстройствах эта аминокислота не поступает в кровоток.

Суточную норму триптофана следует восполнять из продуктов питания.

Это не просто так, как взять и добавить их в питание. Вы не можете «биохакнуть» свой путь к здоровью и счастью с помощью нескольких таблеток или «суперпродуктов».

Питательные вещества работают комплексно. И мы не знаем, является ли низкий уровень питательных веществ причиной или следствием плохого здоровья мозга.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных питательных веществах и/или изучить возможные недостатки, лучше всего задать все вопросы  доверенным специалистам в области здравоохранения.

Например, обратиться к дипломированным диетологам, нутрициологам или врачам, прошедшим обучение в области функциональной медицины.

Что делать дальше

Депрессия зашкаливает. Не пытайтесь исправить все сразу.

Но если вы готовы, рассмотрите один или два небольших и управляемых шага, ориентированных на образ жизни.

Во-первых, хотя бы немного убедитесь в том, что вы едите. Депрессия может повлиять на ваш аппетит.

Но отсутствие еды означает отсутствие питательных веществ. Без питательных веществ - унылое состояние мозга.

Далее в нашей статье мы рассмотрим один из следующих основных шагов.

1. Обратите внимание и назовите

Прежде чем вы начнете вносить какие-либо изменения в свой рацион, более четко осознайте, что вы уже делаете и чувствуете.

Попробуйте вести простой дневник — например, как вы себя чувствуете сегодня по шкале от 1 до 10, что вы ели и какие симптомы вы заметили.

Это послужит отправной точкой для наблюдения за тем, какие продукты (и другие факторы образа жизни) могут облегчить или усугубить вашу депрессию (бонус: в целом доказано, что письмо помогает).

2. Ешьте цельные продукты

Сделайте это максимально простым.

• Найдите свежие продукты, которые не требуют долгой подготовки (например, свежие фрукты, предварительно нарезанные овощи или готовые салаты).

• Воспользуйтесь службой доставки продуктов.

• Попросите помощь у друзей и родственников с покупками и приготовлением пищи.

3. Избегайте или ограничивайте употребление продуктов, способствующих депрессии

Что говорит вам ваш дневник еды и чувств? Вы замечаете какие-то связи?

Вот некоторые из них:

• Алкоголь угнетает нервную систему. Значит, не полезно.

• Кофеин поднимает настроение и сбивает. Это может также усугубить тревогу и бессонницу.

• Сахар может притупить боль или отвлечь вас на некоторое время. Но потом  только ухудшит ваше эмоциональное и физическое самочувствие, особенно потому, что он может усугубить воспаление.

• Обработанные продукты: некоторые люди замечают, что они чувствительны к таким вещам, как консерванты в обработанных пищевых продуктах.

• Некоторые люди сообщают, что глютен ухудшает симптомы. 

Используйте журнал наблюдений.

Попробуйте избегать продуктов, содержащих глютен примерно в течение недели, и наблюдайте.

4. Позаботьтесь о своем кишечнике

Пусть ваши кишечные бактерии и клетки кишечника будут счастливы.

• Ешьте йогурт и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и соленые огурцы, или пейте чайный гриб. Они должны быть в непастеризованном виде, чтобы содержать живые бактерии.




• Принимайте пробиотические добавки.




• Пейте бульон, приготовленный из куриных или говяжьих костей. Просто положите кости в кастрюлю, залейте водой и варите на медленном огне (примерно 24 часа).

Полученный бульон содержит глицин, который способствует заживлению внутренних ран, в том числе в кишечнике.

• Выбирайте мясо и молочные продукты, не содержащие антибиотиков и гормонов (если возможно). Покупайте органику, если можете.




• Будьте избирательны при приеме антибиотиков, которые могут убивать кишечные бактерии. 

Если вам приходится их принимать, восстановите бактерии в животе с помощью ферментированных продуктов и пробиотиков.

• Ограничьте употребление рафинированного сахара и злаков, которые могут усугубить проблемы с кишечником.

5. Принимайте добавки с осторожностью

Если и есть что-то, с чем согласны все эксперты, так это «настоящая еда прежде всего».

Мы точно не знаем, как определенные питательные вещества работают в контексте отдельных продуктов или в организме в целом, и уж тем более, как они работают в форме таблеток.

Если вы пытаетесь использовать добавки для лечения депрессии, лучше всего проконсультироваться с врачом, который поможет определить, какие из них вам подходят.

Такие добавки, как рыбий жир, пробиотики, комплекс витаминов группы В и/или хорошие поливитамины, могут быть полезны при депрессии.

Сделайте домашнее задание: выберите бренд с подтвержденными доказательствами эффективности для психического здоровья.

Не все добавки одинаковы. Витамины низкого качества могут содержать слишком низкую дозу или плохо усваиваться.

Набор продуктов и блюд при депрессии, тревоге, стрессе

Пример однодневного рациона при депрессии, тревоге и стрессе

Завтрак

• Омлет из 2 яиц с молоком 1,5% жирности — 120 г

• Помидоры свежие/зелень — 100/10 г

• Каша из крупы Геркулес на воде — 100 г

• Яблоко зеленое — 150 г

• Какао — 200 мл

Обед

• Борщ с фасолью — 250 мл

• Гуляш из филе бедра индейки без соуса — 100 г

• Фасоль стручковая припущенная с луком и морковью — 100 г

• Чай с лимоном — 200 мл

• Шоколад горький — 20 г

Полдник

• Апельсин — 200 г

Ужин

• Макароны с кальмаром, раст. маслом и петрушкой — 200 г

• Салат из свежих овощей с раст. маслом и кунжутом — 150 г

• Чай с лимоном — 250 мл

На весь день

• Хлеб ржаной — 200 г

• Мед — 3 ч. ложки

Калорийность рациона — 1780 ккал:

• общий белок – 67 г (15%*);

• общий жир – 56 г (28%*), в том чиле насыщенные жир – 14,8 г (8%*);

• общие углеводы – 252 г;

• пищевые волокна – 42 г;

• натрий – 2000 мг.

Соотношение животного и растительного белка – 42% и 58%.

Что еще поможет в борьбе с депрессией

1. Дыхательные упражнения.

2. Ароматерапия:

3. Массаж и СПА-процедуры.

4. Медитация и майндфулнес.

5. Практика благодарности.

6. Отвлечение.

7. Визуальные практики.

8. Движение.

9. Личный дневник.

Помните общую картину

Это тяжело, когда вы в депрессии. Потому что ваш мир сжимается до черной дыры.

Однако постарайтесь сосредоточиться на общей картине насколько это возможно.

• Выйдите на улицу и зарядитесь солнечным светом. Есть причина, по которой депрессия связана с темнотой.




• Попросите о помощи. Начните искать помощников. Это может быть врач, терапевт, близкие, поддерживающие друзья, члены семьи, тренер по фитнесу и даже домашнее животное.




• Двигайтесь. Депрессия обездвиживает. Делайте все возможное, чтобы действовать против этой силы. Двигайте всем и все, что вы можете двигать, как бы тяжело вам ни было.




• Выразите себя. Рисуйте, пишите, говорите,  что чувствуете, войте на луну. Или бейте боксерскую грушу. Все, что выводит плохое наружу. Не держите все это внутри.

Создание набора полезных действий может быть невероятно вдохновляющим. Нет никакой спешки.

Просто начните добавлять хорошие продукты, чтобы помочь своему телу и разуму. Эти положительные шаги действительно накапливаются со временем.

Постепенно все может стать намного лучше.

Ешьте, двигайтесь и живите… лучше.

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но это не обязательно.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом. Вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас. «Pro Питание» — это комплексная программа по долгосрочному изменению привычек питания.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить индивидуальное сопровождение и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Онлайн-консультация эксперта для выявления неочевидных причин набора лишнего веса.

2. Купон на скидку в 28% на программу персонального коучинга по питанию "PRO_Питание". Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!