Все, что вам важно знать о пробиотиках

Как получить их из продуктов и добавок.

Термин «пробиотик» происходит от латинского pro, «прежде, вперед», и bios, или «жизнь» — таким образом, пробиотики способствуют жизни.

В этом случае мы используем термин пробиотики для обозначения полезных бактерий.

В нашем пищеварительном тракте живут миллиарды полезных бактерий. Если бы вы извлекли все микробы, которые живут в вашем теле, у вас было бы более литра осадка. Бактериальная флора каждого человека может быть такой же уникальной, как отпечатки пальцев.

Дружественные бактерии помогают нам переваривать пищу и эффективно усваивать питательные вещества. В некотором смысле мы на самом деле не перевариваем многие компоненты нашей пищи — их переваривают бактерии.

Пробиотические бактерии, используемые сегодня в коммерческих продуктах, в основном относятся к родам Lactobacillus и Bifidobacterium.

Почему пробиотики так важны?

Чтобы понять, почему пробиотики важны, нам сначала нужно понять, насколько ценны полезные бактерии для нашего здоровья и насколько они распространены в нашем организме.

Что делают кишечные бактерии?

В кишечнике хорошие бактерии могут вытеснять плохие бактерии и влиять на общее состояние здоровья, обмен веществ, пищеварение и состав тела.

Кишечные бактерии участвуют в иммунитете и помогают нашей иммунной системе не испытывать зуда (вспомните про пищевую непереносимость).

Кишечные бактерии также:

  • помогают синтезировать витамины группы В и К

  • улучшают моторику и функцию желудочно-кишечного тракта

  • улучшают пищеварение и усвоение питательных веществ

  • препятствуют росту «плохих бактерий» и других патогенов

  • помогают метаболизировать другие растительные соединения/лекарства

  • производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs) и полиамины

  • продуцируют факторы свертывания и роста

  • продуцируют цитокины (сигнальные молекулы клетки)
  • помогают регулировать секрецию и утилизацию кишечной слизи
  • помогают регулировать приток крови к внутренним органам

все о пробиотиках


Сколько их там вообще?

Представьте, сколько клеток составляет ваше тело. Миллионы, верно? А теперь представьте в 10 раз больше. Вот сколько у нас бактерий.

Наша внутренняя бактериальная среда очень живая и сложная. Ученые подсчитали, что у нас есть более 50 родов бактерий, которые дают более 500 различных видов! В наших животе праздник!

Некоторые исследователи даже предполагают, что наши бактерии подобны совершенно отдельному органу — «микробному органу», который почти так же велик и важен (если не более), чем печень.

Таким образом, учитывая масштабы роли и важность этих хороших бактерий для правильного физического функционирования, нам важно поддерживать здоровую бактериальную среду.

Пробиотики могут помочь пополнить и подпитать этот внутренний запас хороших бактерий. Адекватное потребление пробиотиков может помочь устранить боль в животе, газы, вздутие живота, рефлюкс, аллергию, тошноту, пищевое отравление и рвоту. 

Пробиотики могут даже облегчить синдром раздраженного кишечника (СРК), воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) и дерматит. Как вы уже догадались — это означает, что они обладают противовоспалительным действием.

То, что вам нужно знать

Что вызывает дисбактериоз кишечника?

Несмотря на то, что наши кишечные бактерии довольно крепкие маленькие существа, их здоровье может быть подорвано. Наиболее распространенными причинами плохого состояния кишечника являются:

  • использование лекарств, особенно антибиотиков

  • стресс (гормоны стресса могут стимулировать рост вредных бактерий)

  • неправильное питание (например, сахар, консерванты, алкоголь, обработанные пищевые продукты, переедание, недостаточное количество клетчатки)

  • агрессивные медицинские методы лечения, такие как облучение или химиотерапия

  • чрезмерное потребление белков животного происхождения, особенно сильно обработанных (например, мясных блюд)

  • плохая перистальтика кишечника (что может быть вызвано вышеуказанными факторами)

Одной из важных особенностей здоровой экосистемы является баланс. Когда хорошие бактерии процветают, плохие бактерии и другие микроорганизмы, такие как дрожжи и грибки, вытесняются.

И говоря о диете, если вы едите продукты животного происхождения, здоровье кишечника животного тоже важно. Когда животные, используемые для производства мяса/молочных продуктов, потребляют пре- и пробиотики, их кишечник и тело становятся более здоровыми.

Как получают пробиотики?

Чаще всего пробиотики создаются путем ферментации. Дружественные бактерии окружают нас повсюду — вы впитываете их! — поэтому ферментация просто собирает их и дает им хорошее место для роста. Ферментационные организмы производят спирт, молочную кислоту и уксусную кислоту, — консерванты, которые сохраняют питательные вещества и предотвращают порчу.

Пробиотики содержатся в йогурте, пахте, кефире, квашеной капусте, кимчи и сыре. Традиционные методы сохранения мяса (например, вяление) также используют ферментацию Lactobacilli для сохранения пищи, хотя, возможно, вяленое мясо промышленного производства больше не приносит пользы для здоровья.

Преимущества ферментации

Ферментация не только увеличивает количество полезных бактерий, но и помогает устранить антипитательные вещества. Когда зерна, семена и клубни замачивают, проращивают и/или ферментируют, мы отключаем антипитательные вещества. Это хорошо. Это значит:

  • Пища становится более удобоваримой (подумайте о темпе вместо соевых бобов или йогурте вместо молока).

  • В пище больше минералов (благодаря меньшему количеству фитатов)

  • В пище больше белка (благодаря меньшему количеству ингибиторов протеазы)

А витамин В12 – это продукт бактериального брожения. Таким образом, ферментация может создать надежную форму этого питательного вещества.

Большая часть чая ферментируется. Ферментация усиливает стимулирующие свойства листьев и дает сорта черного и улуна. Зеленый чай – это неферментированные листья Camellia sinensis.

Как и все продукты, содержащие живые бактерии, пробиотические продукты необходимо охлаждать во время хранения. Если их нагреть, они не выживут. В том числе пастеризация.

Источники питания:

  • Некоторые йогурты, включая молочные/кокосовые/соевые

  • Кефир 

  • Квашеная капуста (ферментированная, а не просто пропитана уксусом)

  • Соленья (ферментированы, а не просто пропитаны уксусом)

  • Бактериально ферментированные сыры

  • Кимчи

  • Дрожжи, плесень и грибки

  • Вино

  • Соевый соус

  • Темпе

  • Мисо

  • Сыр с плесенью (например, сыр с плесенью)

Если вы здоровы, стремитесь к 1-2 порциям продуктов, богатых пробиотиками, каждый день. Если вы надеетесь предотвратить или облегчить проблему со здоровьем, вам может потребоваться увеличить дозу.

Пребиотики

Пребиотики помогают поддерживать жизнь пробиотиков. Мы не перевариваем пребиотики, которые происходят в основном из олигосахаридов (сложных крахмалов), но пробиотики их любят.

Инулин и фруктоолигосахариды (ФОС) являются распространенными пребиотиками. Их можно получить из бобовых, фруктов и цельного зерна. Их много в продуктах питания (при условии, что вы едите настоящую пищу). О, еще один пребиотик — галактоолигосахарид (ГОС), обнаруженный в грудном молоке человека. Ура грудному вскармливанию.

Источники питания:

  • Ячмень, овес, рожь, пшеница, ямс

  • Лук, чеснок, лук-порей

  • Бананы, ягоды

  • Мед и агава

  • Артишоки

  • Бобы

Если вы здоровы, старайтесь съедать 2–3 порции продуктов, богатых пребиотиками, каждый день (используйте список продуктов, приведенный выше).

Дополнительно

Пробиотики не являются пищеварительными ферментами. 

Пищеварительные ферменты подобны химическим мельницам, которые перемалывают вещества и расщепляют их для нас, чтобы мы могли их усвоить. Например, мы не можем усваивать большие куски белка, поэтому организм использует протеазы — ферменты, расщепляющие белок, — чтобы расщепить их на более мелкие части, которые затем можно переварить.

Даже мертвые пробиотики оказывают благотворное влияние.

Похоже, что использование пробиотиков во время беременности безопасно.

Вместе все микробы в вашем теле весят около 1,5 кг — больше, чем почки.

Побочные эффекты антибиотиков включают диарею, дрожжевые инфекции и стоматит.

Ешьте, двигайтесь и живите… лучше. 

Да, мы знаем… мир здоровья и фитнеса иногда может быть запутанным местом. Но это не обязательно.

Позвольте нам помочь вам разобраться. Вы узнаете лучшие стратегии питания, физической активности и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Для женщин — Прекратите сидеть на диете и станьте самой здоровой, самой стройной и самой сильной версией себя.

Для мужчин — Возьмите под контроль свое здоровье и физическую форму — и получите тело, о котором всегда мечтали.



Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас

Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское

Специалисты сейчас онлайн