Как исправить нарушенное питание

Также расскажем, как мы устраняем неполадки в планах питания, когда они «просто перестали работать», и вы не знаете, что еще попробовать.

И, наконец, покажем вам, как использовать эти мощные и целеустремленные стратегии для улучшения собственного питания. Или помочь другим сделать то же самое.

• Просто ешьте цельные продукты

• Ешьте только ту еду, которую узнала бы ваша бабушка

• Ешьте меньше жиров и меньше углеводов

• Если он не бегает, не летает и не плавает — или это не зеленый овощ — не ешьте его

• Прислушиваться к их потребностям и к тому, чего они хотят достичь.

• Изучать, как они живут.

• Обнаруживать то, что действительно важно для них.

• А затем работать вместе, чтобы создать для них правильный подход к питанию, персональную и уникальную диету, основанную на их целях и образе жизни.

• Йод
• Витамин Д
• Цинк
• Витамин Е
• Кальций

• Витамин В7

• Витамин Д

• Витамин Е

• Хром

• Йод

• Молибден

В другом исследовании было проанализировано питание почти 600 студентов четвертого курса. Менее 10% соответствовали минимальным стандартам сбалансированного питания. Как и в других исследованиях, студентам не хватало таких питательных веществ, как:

• Цинк

• Магний

• Витамин Д

• Омега 3 жирные кислоты

• Белок

Итог: Пищевые дефициты очень распространены. Скорее всего, он есть и у вас есть, независимо от того, насколько хорошим вы считаете свое питание.

Это проблема — физиология не работает должным образом, потому что, не хватает ключевых питательных веществ. А когда ваше тело не работает так, как должно, вы чувствуете себя  вялым.

Насколько важен этот первый шаг?

Уровень энергии, аппетит, сила, выносливость и настроение зависят от получения достаточного количества необходимых питательных веществ. Когда вы их не получаете, все ломается.

Вот почему вы можете питаться «правильно», перейти на палео, избегать мяса, снизить потребление углеводов или считать калории — вы можете делать «все правильно» в питании — и все равно чувствовать себя паршиво.

Вам нужно с самого начала определить свои красные флажки и начать устранять их один за другим.

Какие 5 ошибок в пищевом поведении мешают вам снизить вес навсегда?

Подробнее

• Бесплатный диагностический разбор от нашего эксперта
• Разберем скрытые причины, мешающие вам похудеть прямо сейчас
• Определим ваш тип нарушения пищевого поведения
• Расскажем про 7 шагов, которые нужно пройти, чтобы изменить свой вес и самого себя

Каковы общие пищевые красные флажки?

Вот наиболее распространенные недостатки, которые мы наблюдаем у новых клиентов:

• вода (незначительное обезвоживание);

• витамины и минералы (особенно из овощей и фруктов);

• белок (особенно у женщин и у мужчин с пониженным аппетитом);

• клетчатка (95% населения здесь испытывает дефицит); и

• незаменимые жирные кислоты (особенно омега-3).

Чтобы узнать свои проблемные точки, вы можете попросить диетолога проанализировать свой рацион (обычно это стоит от 2000 до 10000 руб.).

Вы также можете записывать, что вы едите каждый день, или вводить данные в онлайн-калькулятор питания. В Доктор Борменталь нам нравится делать это еще проще. Как только клиенты начинают работать с нами, мы делаем быстрый обзор того, что они едят. 

Оттуда мы помогаем им:

• есть больше продуктов, богатых белком, которые они предпочитают;

• есть больше овощей и фруктов, богатых витаминами и минералами, в которых они больше всего нуждаются;

• есть больше качественных углеводов, богатых клетчаткой;

• потреблять больше незаменимых и других полезных жиров; и

• пить больше жидкости.

Без какого-либо расширенного скрининга или диетических предписаний наши клиенты быстро начинают чувствовать себя лучше. Они теряют жир и набирают мышечную массу. Они чувствуют себя более мотивированными. Их физическая активность становятся легче и больше.

Сила устранения дефицита питательных веществ

Вот только один пример (из многих): исследования, опубликованные в Британском журнале психиатрии, показывают, что предоставление заключенным рыбьего жира и поливитаминов снижает агрессивное и насильственное поведение на 35% и уменьшает антиобщественное поведение на 26%.

Кроме того, статья, опубликованная в журнале Nutrition Reviews, показывает, что прием детьми рыбьего жира и поливитаминов улучшает как их поведение, так и показатели интеллекта. (Кто хочет, чтобы ребенок был умнее и хорошо себя вел?)

Это сила устранения дефицита питательных веществ. Когда наш организм недополучает питательных веществ, необходимых для выполнения своей работы, мы все страдаем. Но как только мы получаем эти питательные вещества, то начинаем процветать.

Шаг 2: Отрегулируйте количество и тип еды.

Как только мы получим все основные питательные вещества, необходимое для нормального функционирования, только тогда мы сможем перейти к более серьезным шагам. Это включает:

• количество еды (количество потребленных калорий); 

• пищевой состав (качественный состав макронутриентов).

Количество еды и подсчет калорий

В наших коучинговых программах мы помогаем клиентам отказаться от использования справочников, веб-сайтов, баз данных, электронных таблиц и математических расчетов при планировании питания.

Хотя мы знаем, что общее потребление пищи (калорий) имеет значение, мы просто не являемся поклонниками подсчета калорий. Начнем с того, что подсчет калорий не помогает нам настроиться на собственные мощные сигналы голода и аппетита. 

Научившись прислушиваться к своему телу, вы добьетесь лучших и долгосрочных результатов в здоровом питании. 

Конечно, не все знают, как это сделать с самого начала. Это требует небольшой тренировки и некоторой практики.

Подсчет калорий также не помогает нам сбалансировать наши цели в отношении здоровья с нашим естественным удовольствием от еды. В краткосрочной перспективе любой может превратить прием пищи в цифровое и роботизированное упражнение. Но в долгосрочной перспективе эта стратегия НЕ работает. Просто спросите любого, кто «привык» считать калории. Вам не составит труда их найти.

Есть еще одна проблема с подсчетом калорий: он не такой уж и точный.

Из-за неправильной маркировки, лабораторных ошибок, различий в качестве и в производства продуктов питания количество калорий, указанное на этикетках, на веб-сайтах, даже в базах данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства, может отличаться на целых 25%.

Итог: даже если вы лучший в мире счетчик калорий и не возражаете против скрупулезного ведения записей, математика просто не складывается.

Контроль калорий без подсчета

Мы учим наших клиентов другому подходу к контролю калорий, используя собственную руку в качестве идеального портативного инструмента измерения.

Например, клиент может начать с еды:

• 1-2 ладошки белковой пищи при каждом приеме еды;

• 1-2 горсти овощей при каждом приеме еды;

• 1-2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов в большинстве приемов еды; и

• 1-2 больших пальца жирной плотной пищи в большинстве приемов еды.

Во-первых, мы помогаем клиентам увидеть, как это выглядит. Например, в реальной жизни. На тарелке.

Затем мы помогаем клиентам увеличить или уменьшить фактическое количество порций, особенно углеводов и жиров, в зависимости от уникального тела и целей каждого человека. Например:

• Мужчины, которые хотят быстро набрать массу, могут увеличивать потребление до 3 больших больших пальцев жиров и/или 3 полных горсти углеводов при каждом приеме еды.

• Но мужчины, которые хотят сбросить жир, могут снизить потребление до 1 большого пальца жиров и 1 горсти углеводов при каждом приеме еды, съедая медленно и осознанно до «80% сытости».

Конечно, как и любая другая форма планирования питания, включая подробный подсчет калорий, этот шаблон питания является лишь отправной точкой.

Вы не можете знать заранее, как отреагирует ваше тело. Так что оставайтесь гибкими и «управляйте динамично». Отрегулируйте свои порции в зависимости от вашего голода, сытости, общего уровня активности и прогресса в достижении ваших целей.

Начните с базового шаблона, а затем корректируйте свои порции в любое время, используя принятие решений на основе результатов, также известное как: «Как это работает для вас?»

Чтобы узнать больше об этой идее, включая примеры фотографий, ознакомьтесь с нашим руководством по контролю калорий для мужчин и женщин «Забудьте про подсчет калорий».

Макроэлементный состав в питании.

Большинство людей могут просто устранить дефицит питательных веществ, получить правильные порции и качество еды, и на этом остановятся.

Небольшие корректировки в этих двух областях — и ничего более — будут иметь огромное значение в том, как выглядят и чувствуют себя 90% людей. Просто. Легко.

Тем не менее, для тех, кто хочет пойти дальше — потому что у них есть более продвинутые цели, или потому что они уже сделали первые две корректеровки и все еще продолжают бороться — давайте поговорим о составе пищи.

Вы могли заметить, что люди бывают разнного телосложения и размеров. Люди различаются по составу тела, уровню энергии и скорости метаболизма. Некоторые люди кажутся вечно ерзающими и всегда в движении; другие люди, как правило, ведут более сидячий образ жизни.

Различные группы типов телосложения — также известные как «соматотипы» — обычно включают несколько общих характеристик:

• морфология и строение скелета

• гормональная среда

• метаболизм (включая скорость метаболизма и то, как перерабатываются питательные вещества)

В Доктор Борменталь у нас есть очень простой способ помочь людям  правильно питаться для их типа телосложения.

Мы начинаем с классификации клиентов по одной из трех основных категорий (или соматотипов):

Вот мужской пример каждого типа телосложения:

Вот женский пример каждого типа телосложения:

Важно отметить, что это всего лишь общие концептуальные категории — принципы, которые потенциально могут помочь ориентироваться в стратегиях питания. И этот индивидуальный подход почти всегда применяется после предварительного устранения недостатков и корректировки количества еды.

Типы телосложения не «высечены в камне». Они не являются основой для «правил питания» и не являются какой-либо конкретной системой. Другими словами, не все эктоморфы будут одинаковыми, и быть эктоморфом не означает, что обязательно что-то произойдет.

Типы телосложения — это просто отправная точка.

Типы телосложения являются показателем возможных различий в метаболизме, типах активности и потребностях в питании, что предполагает рабочие гипотезы, которые затем можно проверить.

Питание для «I типа»

Бегуны на длинные дистанции, скалолазы и танцоры обычно легкие и худощавые; с редкой мускулатурой и легким телосложением, с тонкими костями.

Они могут быть высокими и с длинными конечностями (что полезно в видах спорта, где требуется как рост, так и малая масса тела), или они могут быть низкими (что полезно в видах спорта, где важен низкий вес тела, таких как верховая езда).

I тип (эктоморфы), как правило, предпочитают упражнения на выносливость и/или виды спорта, где важно хорошее соотношение силы и массы.

• Скорость их двигателя установлена ​​на «высокие обороты». У них, как правило, доминирует щитовидная и симпатическая нервная система с более высокой активностью или более высокой чувствительностью к катехоламинам, таким как адреналин и норадреналин. Как правило, у них быстрый метаболизм.

• Они высокоэнергетичные. Часто непоседы и иноходцы. Они склонны сжигать лишние калории при почти постоянном движении в течение дня.

• Они хорошо переносят углеводы и обычно имеют более высокие потребности в углеводах. Это те редкие люди, которые могут безнаказанно есть печенье.

Таким образом, людям I типа лучше всего дается большее количество углеводов в рационе, а также умеренное потребление белков и меньшее потребление жиров. Вот что мы рекомендуем: больше здоровых углеводов, меньше жиров и умеренное количество белка.

Распределение питательных веществ для этого типа телосложения может составлять около 55% углеводов, 25% белков и 20% жиров. (Но не сводите себя с ума математикой. Просто подумайте «больше углеводов и меньше жиров».)

Вот как это может выглядеть с помощью нашего руководства по контролю порций.

Мужчины I телосложения начинают с еды:

• 2 ладошки белковой пищи при каждом приеме еды;

• 2 кулака овощей при каждом приеме пищи

• 3 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме еды;

• 1 большой палец жирной плотной пищи при каждом приеме еды.

Женщины I телосложения начинают с еды:

• 1 ладонь белковой пищи при каждом приеме еды;

• 1 горсть овощей при каждом приеме еды;

• 2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме еды;

• 0,5 большого пальца жирной плотной пищи при каждом приеме еды.

Питание для «V типов»

Футболисты, хоккеисты, борцы/бойцы ММА и представители других видов спорта, которые сочетают в себе всесторонний атлетизм со скоростью, силой и мощью, как правило, являются мезоморфами: твердые и крепкие тела.

Высоких людей вы можете найти в таких видах спорта, как гребля, волейбол, хоккей или баскетбол. Если они ниже, вы можете найти их в тяжелой атлетике или гимнастике.

Тип V (мезоморфы) имеет костную структуру среднего размера и спортивное телосложение, и если они физически активны, то обычно имеют значительное количество мышечной массы.

• Их тела созданы, чтобы быть мощными машинами. Избыточные калории часто уходят на мышечную массу и плотные кости.

• У них, как правило, преобладают тестостерон и гормон роста.

• Таким образом, они обычно легко набирают мышечную массу и остаются стройными.

Для V типов обычно лучше всего подходит питание со сбалансированным содержанием углеводов, белков и жиров. И они часто тяготеют к деятельности, которая требует такого рода метаболической гибкости. Вот что мы рекомендуем.

Распределение питательных веществ для этого типа телосложения может составлять около 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. (Опять же, не сводите себя с ума математикой. Просто представьте примерно сбалансированную смесь всех трех макронутриентов.)

Вот как это может выглядеть с помощью нашего руководства по контролю порций.

Мужчины типа V начинают с еды:

• 2 ладошки белковой пищи при каждом приеме еды;

• 2 горсти овощей при каждом приеме еды;

• 2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме еды;

• 2 больших пальца жирной плотной пищи при каждом приеме еды.

Женщины типа V начинают с того, что едят:

• 1 ладонь белковой пищи при каждом приеме еды;

• 1 горсть овощей при каждом приеме еды;

• 1 горсть продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме еды;

• 1 большой палец жирной плотной пищи при каждом приеме еды.



Питание для «О типа»

О типы (эндоморфы) имеют более крупную костную структуру с большей общей массой тела и жировой массой. Борцы, пауэрлифтеры и метатели обычно являются эндоморфами.

• Скорость их двигателя установлена ​​на «холостой ход». У них преобладает парасимпатическая нервная система. В отличие от эктоморфов, эндоморфы созданы для постоянного комфорта, а не для скорости.

• Они, естественно, менее активны. В то время как эктоморфы, как правило, сжигают лишние калории почти при постоянном движении, избыточные калории у эндоморфов, по-видимому, не вызывают такого же увеличения расходов. Это означает, что лишние калории с большей вероятностью отложатся в виде жира.

• У них, как правило, более медленный метаболизм и, как правило, они не переносят углеводы, особенно если они ведут малоподвижный образ жизни.

Таким образом, тип O обычно лучше всего себя чувствует при более высоком потреблении жиров и белков при более низком потреблении углеводов. Вот что мы рекомендуем: больше жиров и белков, меньше углеводов.

Распределение питательных веществ для этого типа телосложения может составлять около 25% углеводов, 35% белков и 40% жиров. Опять же, никакой математической гимнастики. Просто подумайте: больше жиров и белков, меньше углеводов.

Вот как это может выглядеть с помощью нашего руководства по контролю порций:

Мужчины типа О начинают с еды:

• 2 ладошки белковой пищи при каждом приеме еды;

• 2 горсти овощей при каждом приеме еды;

• 1 горсть продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме еды;

• 3 больших пальца жирной плотной пищи при каждом приеме еды.



Женщины типа О начинают с еды:

• 1 ладонь белковой пищи при каждом приеме еды;

• 1 горсть овощей при каждом приеме еды;

• 0,5 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме еды;

• 2 больших пальца жирной плотной пищи при каждом приеме еды.








Шаг 3: Точная настройка деталей

До сих пор мы рассмотрели следующие шаги:

• Устраните дефицит питательных веществ.
• Контролируйте потребление калорий, не считая калорий.
• Корректируйте состав пищи в зависимости от типа телосложения и активности.

То, что осталось?

По большому счету, все остальное — частота приемов пищи, чередование калорий/углеводов, питание для тренировок — это всего лишь небольшая корректировка. Очень незначительная доработка. Но давайте все же обратимся к ним.



Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения
пройти тест
• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)



Частота приемов пищи

В течение многих лет диетологи и специалисты по питанию (включая нас) считали, что лучший подход к разделению вашего ежедневного рациона — есть часто и небольшими порциями в течение дня.

Из ранних исследований мы предполагали, что это ускорит обмен веществ, помогает контролировать гормоны инсулин и кортизол, и лучше контролировать аппетит. Однако недавний обзор в Журнале Международного общества спортивного питания  говорит об обратном.

Это означает, что до тех пор, пока мы едим правильные продукты в правильных количествах, частота приемов пищи зависит от личных предпочтений.

Вы можете есть много маленьких порций каждый день (т.е. каждые несколько часов). Или вы можете есть несколько больших приемов пищи каждый день (то есть с большими промежутками времени между ними).

Теперь наш совет: прислушивайтесь к своему телу и применяйте «как это работает для вас?» контрольным вопросом.

Если вы покрываете все свои другие базы, и ваша текущая частота приема пищи не «работает на вас», попробуйте изменить ее. Поэкспериментируйте с меньшим количеством приемов пищи, если вы едите чаще. И больше приемов пищи, если вы едите реже.

Поскольку любой подход является допустимым, вы можете найти тот, который лучше всего подходит для вас.



Калорийность и углеводный цикл.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу, улучшить форму пресса или вернуться в форму, циклирование углеводов и калорий может иметь реальное значение.

Это звучит, как заезженная пластинка, но это стоит повторить.

Пожалуйста, убедитесь в том, что дефицит устранен, калории контролируются, макронутриенты выровнены должным образом и вы делаете все это последовательно, прежде чем рассматривать какие-либо из этих стратегий тонкой настройки.

Циклирование углеводов — это причудливое название — предполагает употребление большего количества углеводов в дни высокой физической интенсивности и меньшего количества углеводов в другие дни с низкой интенсивностью или в выходные.

Мы фокусируемся на углеводах (а не на белках или жирах), потому что потребность в углеводах больше всего зависит от требований активности, и они больше всего влияют на гормональный статус и ваше самочувствие.

Изменяя потребление углеводов и, следовательно, калорий в определенные дни, мы можем поддерживать сжигание жира и скорость метаболизма без вредных последствий строгого ограничения калорий или углеводов.

Подход к циклическому потреблению углеводов и калорий довольно прост и основан на вашей активности.

• В те дни, когда вы не поднимаете тяжести, или в дни, когда вы просто выполняете упражнения с низкой интенсивностью или короткой продолжительностью, придерживайтесь базовой диеты, состоящей в основном из белков, овощей и полезных жиров с минимальным содержанием углеводов.

• В те дни, когда вы поднимаете тяжести или выполняете более длительные высокоинтенсивные упражнения, добавляйте крахмалистые углеводы к своему базовому рациону.

И это почти все. Нет необходимости измерять граммы или считать калории. Просто придерживайтесь базовой диеты в дни с низким содержанием углеводов. И добавляйте углеводы в дни с высоким содержанием углеводов.

Просто помните: устранение дефицита, контроль потребления калорий и начало питания в соответствии с вашим типом телосложения — и все это последовательно — должно стоять на первом месте. Если вы не сделали этого в первую очередь, то обычно имеются неприятные последствия.




Питание для тренировок.

Что нужно есть до, во время и после тренировки? Это правильный вопрос. 

Но, на самом деле, это имеет значение только для элитных спортсменов, которые тренируются специально с большим объемом и интенсивностью (потенциально несколько раз в день) для максимальной адаптации мышц.

Если это вы, то да, правильное питание примерно за 1-2 часа до и после тренировки или соревнования может быть важным.

Кроме того, для более продвинутых людей употребление напитков с незаменимыми аминокислотами (с меньшим содержанием углеводов и калорий) или напитка с протеином и углеводами (с высоким содержанием углеводов и калорий) во время тренировки может иметь реальное значение для адаптации и восстановления.

Однако, если вы тренируетесь для общего здоровья и фитнеса или просто для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше — вам следует задуматься над этим вопросом только после того, как вы:

• устранили недостатки питательных веществ;

• контролируете общее потребление пищи; и
• начали правильно питаться для своего типа телосложения.

И позвольте…  вновь напомнить вам — делайте все вышеперечисленное последовательно. Да, каждый день. Снова, снова и снова.




Резюме

Если вы чувствуете, что ваше питание выходит из-под контроля, но не знаете, что делать, надеемся, эта статья дала вам что-то новое, чтобы подумать и попробовать.

• Во-первых, удалите красные флажки и дефицит питательных веществ.
• Контролируйте потребление калорий, не считая калорий.
• Учитывайте свой тип телосложения и уровень активности.
• Внимательно наблюдайте за своим прогрессом. Отрегулируйте потребление по мере необходимости.
• Делайте все это последовательно и в долгосрочной перспективе, прежде чем добавлять какие-либо новые стратегии.

Помните, независимо от того, являетесь ли вы новичком и пытаетесь начать работу в правильном направлении, или вы уже опытны, но все еще буксуете, эти шаги — если их применять последовательно — могут иметь решающее значение.





Хотите получить помощь стать самой здоровой, самой уверенной и сильной версией себя?

Большинство людей знают, что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для улучшения внешнего вида и самочувствия. Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их напряженной, иногда стрессовой жизни. За последние 20 лет мы использовали метод коучинга по точному питанию, чтобы помочь тысячам клиентов похудеть, стать сильнее и улучшить свое здоровье… на долгосрочную перспективу… независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Диагностический разбор с экспертом: для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.
2. Купон на скидку в 28% на программу персонального коучинга по питанию "PRO_Питание". Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!




рекомендуем прочитать
Самые эффективные стратегии похудения
#Худеем с "Доктор Борменталь"
Секрет успеха в питании #Секреты #Окружение 3 диетических эксперимента для похудения #Без диет #Эксперимент