Как исправить нарушенное питание

Также расскажем, как мы устраняем неполадки в планах питания, когда они «просто перестали работать», и вы не знаете, что еще попробовать.

1. Нарушенное (нерациональное) питание: что это и чем оно опасно

2. Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах для взрослых и детей

3. Список самых вредных продуктов питания: их влияние  на наш организм

4. Шаг 1: Определение и устранение дефицита питательных веществ

Насколько распространены диетические дефициты?

Общие пищевые красные флажки

Сила устранения дефицита питательных веществ

5. Шаг 2: Регулирование количества и типа еды

Количество еды и подсчет калорий

Контроль калорий без подсчета

Макроэлементный состав в питании

6. Шаг 3: Точная настройка деталей

Частота приемов пищи

Калорийность и углеводный цикл

Питание для тренировок

7. СОН – главный ключ к здоровому питанию

8. Лучшая диетическая викторина

И, наконец, покажем вам, как использовать эти мощные и целеустремленные стратегии для улучшения собственного питания. Или помочь другим сделать то же самое.

На многих сайтах советы по питанию часто встречаются в виде модных словечек и лозунгов.

Мы все слышали хотя бы один из этих вариантов:

• Просто ешьте цельные продукты.

• Ешьте только ту еду, которую одобрила бы ваша бабушка.

• Ешьте меньше жиров и меньше углеводов.

• Если он не бегает, не летает и не плавает — или это не зеленый овощ — не ешьте его.

Здоровое питание легко превратить в пятиминутную презентацию. Но звуковых и визуальных байтов недостаточно, чтобы действительно помочь людям исправить свое питание и добиться лучших результатов.

С реальными людьми в реальном мире, лозунги не работают.

Настоящим людям нужен терпеливый, внимательный и чуткий коучинг.

Это означает:

• Прислушиваться к их потребностям и к тому, чего они хотят достичь.

• Изучать, как они живут.

• Обнаруживать то, что действительно важно для них.

• А затем работать вместе, чтобы создать для них правильный подход к питанию, персональную и уникальную диету, основанную на их целях и образе жизни.

Что еще делают тренеры по правильному питанию, чтобы помочь своим клиентам?

Внимательно наблюдают за их продвижением и корректируют курс по мере необходимости.

И вот почему — любая диета в какой-то момент перестанет работать. Какой бы прекрасной она поначалу не казалась, эта диета сломается. И когда это произойдет, ваш следующий шаг будет иметь решающее значение.

Итак, в этой статье мы поможем вам ответить на главные вопросы — как начать, когда вы чувствуете, что ваше питание нарушено, и как устранять неполадки в планах питания, когда «они просто перестали работать».

А потом научим вас делать все это самостоятельно. Но сначала оговорка. Это не свод правил, которым нужно следовать. Или даже не определенная философия диеты. Вместо этого мы поделимся схемой для оценки.

Таким образом, если вы придерживаетесь палео-диеты, вы сможете еще лучше соблюдать ее главные принципы.

Если вы веган, вы также сможете улучшить свои навыки в этой области.

В нашей системе Доктор Борменталь для вас всегда предоставлена актуальная информация по вопросам здорового питания, подтвержденная врачами - экспертами.

На сайте клиники можно узнать о том, какие продукты следует покупать, как правильно их выбирать и хранить, и многое другое.

А также каждый пользователь может ознакомиться с новым подходом к выбору питания – «тарелкой здорового человека», где можно подобрать свою индивидуальную программу питания или задать вопросы эксперту.

Нарушенное (нерациональное) питание: что это и чем оно опасно

Нарушенное питание и распространение связанных с ним заболеваний стало главной проблемой всего нашего человечества.

Всемирная медицинская организация ВОЗ определяет такой вид питания, как питание недостаточное, избыточное или несбалансированное поступление в организм калорий и (или) питательных веществ.

К неправильному питанию относятся как недоедание, при котором питательные вещества поступают в организм в недостаточных количествах, так и переедание, обусловленное избытком поступающих в организм питательных веществ.

К основным неинфекционным заболеваниям, обусловленным нерациональным питанием можно отнести:

• заболевания сердечно-сосудистой системы (например, инфаркт, инсульт, артериальная гипертензия);

• ожирение;

• кариес;

• пищевые аллергии;

• некоторые виды злокачественных новообразований;

• сахарный диабет 2-го типа.

С недостаточным питанием связаны 4 главные формы состояний человеческого организма:

• истощение;

• задержка роста и развития;

• пониженная масса тела;

• недостаток витаминов и минералов.

К чему приводит недостаточное питание?

Недоедание влечет за собой:

• высокую уязвимость в отношении инфекционных и неинфекционных заболеваний (особенно у детей младшего возраста);

• рост детской смертности;

• снижение защитных сил организма и работоспособности;

• нарушение процессов обмена веществ;

• преждевременное старение и др.

Чем вызывается недостаток потребления питательных веществ

Недостаток потребления питательных веществ в организме, витаминов и минералов (макро- и микроэлементов) провоцирует развитие различных патологических состояний и заболеваний.

Обычно это проявляется, когда:

• однообразный рацион питания (например, отсутствие или недостаток овощей и фруктов, мясных или молочных продуктов);

• употребление продуктов, способствующих быстрому выведению их из организма или препятствующие их усвоению;

• наличие в рационе питания  консервированных продуктов, а также продуктов длительной или высокотемпературной тепловой обработки и т. д.;

• нарушение нормы хранения, снижающие биологическую ценность продуктов питания.

А к чему может привести избыточное питание?

Основным показателем, используемым повсеместно для определения избыточного веса или ожирения, является индекс массы тела (ИМТ).

Это соотношение массы тела человека в килограммах к его росту в метрах в квадрате (кг/м²). Значение ИМТ у взрослых, равное 25 кг/м² или более, указывает на избыточный вес, а ИМТ 30 кг/м² и более – на ожирение.

Избыточное поступление в организм питательных веществ и калорий влечет:

• нарушение энергетического баланса;

• развитие излишнего веса и ожирения;

• проблемы с желудочно-кишечным трактом;

• расстройства психики (депрессию, повышенную тревожность и т.д.);

• повышенное давление;

• заболевания сердечно-сосудистой системы и др.

Нерациональное питание — источник различных болезненных состояний, низкой физической и умственной работы, ухудшения здоровья и сокращения продолжительности жизни.

В целях профилактики различных  заболеваний врачам необходимо уделять значительную роль просвещению населения по вопросам здорового питания. Ведь только правильно организованное питание будет способствовать улучшению здоровья человека.

Если вы только начинаете заботиться о своем здоровье и задумываетесь о здоровом питании, вы сможете начать с правильного подхода, не тратя время и энергию напрасно.

И мы вам в этом поможем.

Правильное (рациональное) питание – это не только баланс микро- и макроэлементов.

Это полноценный, удовлетворяющий все потребности организма в энергетическом плане рацион питания, составленный с учетом возрастных и гендерных особенностей населения, наличия хронических или сопутствующих им заболеваний, генетических нарушений и ферментопатий.

Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах для взрослых и детей

Для нормального роста и развития человеку требуется не менее 20 тысяч различных нутриентов и физиологически активных соединений: вода, макро - и микробиоэлементы, пищевые волокна, олигосахариды, сахароспирты, изопреноиды, витамины, белки, аминокислоты, пептиды, нуклеиновые кислоты, нуклеотиды, органические кислоты, фосфолипиды, гликозиды, липиды, полиненасыщенные жирные кислоты, лектины и т. д.

Происходящий в организме каждого человека обмен энергии соответствует фундаментальным законам равновесия открытых саморегулирующихся систем.

Механизм поддержания энергетического равновесия у человека сложный и зависит от энергии, которая поступает в организм благодаря питательным веществам (питанию).

Обмен происходит в рамках двух основных метаболических процессов: катаболизма (диссимиляции) и анаболизма (ассимиляции).

Для идеального функционирования организма данные процессы должны протекать в равновесии.

При появлении дисбаланса метаболизма проявляются различные функциональные нарушения, что в дальнейшем может привести к патологическим болезням и сбою всего организма.

Для человека до 25 лет, во время развития организма, характерно преобладание ассимиляции над диссимиляцией, но для людей после 60 лет картина становится противоположной.

Состояние равновесия между поступающей с пищей энергией и ее затратами в процессе поддержания оптимального гомеостаза называется энергетическим балансом.

Энергетический баланс проявляется для каждого возраста по-своему: для детей — полноценный рост и развитие, для взрослых — стабильная и оптимальная масса тела.

К основным биологически активным элементам, участвующим в жизнедеятельности организма (нутриентам), относятся белки, жиры и углеводы.

В большей степени в организме человека энергия запасается в виде жира и белка, то есть мышечной массы. А запасы углеводов не так велики и практически отсутствуют, так как они уходят первыми в процессе метаболизма или трансформируются в жиры.

Для того чтобы в организме протекал физиологически полноценный обмен веществ, необходимо употреблять продукты, содержащие большое количество аминокислот, витаминов и минералов, которые являются основными структурными и регуляторными компонентами макроэргических процессов в организме.

Избыток пищевой энергии также вреден для организма человека, как и недостаток, он приводит к дисбалансу и является причиной развития большинства заболеваний.

Рациональное питание в подростковом возрасте  строится с учетом общих физиологических и гигиенических требований к пище.

Питание детей несколько отличается от потребностей взрослых и тем более пожилых лиц, что связано с анатомо-физиологическими особенностями растущего организма.

Правильно построенное питание имеет большое значение для нормального физического и нервно-психического развития детей, повышает трудоспособность и успеваемость, выносливость, устойчивость к неблагоприятным влияниям внешней среды, к инфекционным и другим заболеваниям.

Рациональное питание — это питание, которое не только удовлетворяет всем потребностям организма, но и обеспечивает оптимальный уровень обмена веществ. Все это способствует улучшению здоровья человека и увеличению его работоспособности.

Список самых вредных продуктов питания: их влияние на наш организм

В нижеуказанной таблице мы собрали продукты питания, которые опасны для нашего организма.

Такие продукты содержат большое количество различных Е-композиций, усилителей вкуса, консервантов, подсластителей, эмульгаторов, разрыхлителей,  различных кислот и стабилизаторов – тем самым, оказывают негативное влияние на здоровье человека.

Это лишь часть из большого списка самых вредных для нашего здоровья  продуктов питания, которые оказывают различного рода воздействие на работу всех органов человека.

Большинство из этих продуктов в своем составе имеют так называемые трансжиры, то есть растительные жиры, которые в целях увеличения сроков хранения продуктов и улучшения вкуса подвергаются особой термической обработке.

Врачи утверждают, что именно трансжиры на сегодняшний день являются главными виновниками смертности от сердечно-сосудистых заболеваний — так как способствуют повышению уровня “плохого” холестерина.

Такие продукты питания могут вызывать ожирение, пищевую аллергию и, как мы часто наблюдаем, пищевую непереносимость, а также дерматозы и астматическое состояние при дыхании.

В худшем случае длительное употребление этих продуктов питания может привести к тяжелым токсическим поражениям печени, почек, сердечно-сосудистым заболеваниям. Это происходит со временем, постепенно и незаметно.

Как правило, вредное воздействие вышеперечисленных продуктов сказывается на людях в возрасте от 17 до 23 лет.

Все эти «вкусняшки» чаще всего употребляет именно эта  группа населения. Необходимо обратить особое внимание на влияние нерационального питания на организм в указанном возрастном промежутке.

Значение рационального питания в молодежном возрасте велико, так как именно в этом возрасте (17-23 лет) организм человека требует повышенной энергии, умственных и физических затрат.

Соблюдение главных принципов рационального питания является важной составляющей биологического функционирования организма.

Наша энергия, поступающая вместе с пищей в организм, расходуется в процессе жизнедеятельности.

Таким образом, соотношение потребляемой пищи и расходуемой энергии способно предотвратить такие социальные проблемы, проявляемые в личном плане, но сказывающиеся на здоровье молодежи, как дистрофия или ожирение.

Шаг 1: Определение и устранение дефицита питательных веществ

Питание — это фундаментальная основа жизни и здоровья человека.

Рациональное питание не только удовлетворяет всем потребностям организма, но и обеспечивает оптимальный уровень обмена веществ. Все это способствует улучшению здоровья человека и увеличению его работоспособности.

Большая часть нашего населения сначала думают, что им нужно кардинально все изменить.

«Мне нужно исключить сахар,… и молочные продукты,… и углеводы… и насыщенные жиры. К тому же мне нужно есть больше белка,… больше полезных жиров… и больше овощей. Да и не забыть про фрукты. Мне тоже нужно начать пить много воды. И упражнения… может быть, пробежки в 6 утра… да».

Не знаю, как у вас, но у меня только одна мысль о том, чтобы изменить все это сразу, приводит меня в уныние. Назовем это подходом «миссия невыполнима».

Потому что полная перестройка редко затрагивает то, что заставляет большинство людей чувствовать себя плохо в первую очередь.

Часто люди борются с тем, как они выглядят и чувствуют, потому что их физиология работает не так, как должна.

Это может быть гормональный дисбаланс, но чаще всего это  недостаток питательных веществ — неполучение нужных элементов в нужном количестве для достижения наилучших результатов.

Таким образом, дефицит питательных элементов — это первый сигнал о том, что что-то не так. И эти диетические недостатки могут даже способствовать гормональному дисбалансу и проблемам со здоровьем.

Насколько распространены диетические дефициты?

По данным одного медицинского исследования было проанализировано питание 70 спортсменов. В каждой диете не хватало как минимум трех питательных веществ. В некоторых диетах не хватало до пятнадцати питательных веществ!

Самые распространенные недостатки?

• Йод.

• Витамин Д.

• Цинк.

• Витамин Е.

• Кальций.

Данные другого исследования, опубликованные в журнале Международного общества спортивного питания, показали, что люди, соблюдающие одну из четырех популярных диет (включая диету Аткинса, Саут-Бич и диету DASH), также с большой вероятностью испытывают дефицит микронутриентов, особенно в шести основных микроэлементах:

• Витамин В7.

• Витамин Д.

• Витамин Е.

• Хром.

• Йод.

• Молибден.

В другом исследовании было проанализировано питание почти 600 студентов четвертого курса. Менее 10% соответствовали минимальным стандартам сбалансированного питания.

Как и в других медицинских исследованиях, студентам не хватало таких питательных веществ, как:

• Цинк.

• Магний.

• Витамин Д.

• Омега 3 жирные кислоты.

• Белок.

Итог: Пищевые дефициты очень распространены. Скорее всего, он есть и у вас есть, независимо от того, насколько сбалансированным вы считаете свое питание.

Это проблема — физиология не работает должным образом, потому что, не достаточно необходимых питательных веществ. А когда ваше тело не работает так, как должно, вы чувствуете себя вялым.

Насколько важен этот первый шаг – наш главный вопрос?

Уровень энергии, аппетит, сила, выносливость и настроение зависят от получения достаточного количества необходимых питательных веществ.

Когда вы их не получаете, все ломается.

Вот почему вы можете питаться «правильно», перейти на палео, избегать мяса, снизить потребление углеводов или считать калории — вы можете делать «все правильно» в питании — и все равно чувствовать себя паршиво.

Вам нужно с самого начала определить свои красные флажки в системе питания и начать устранять их один за другим.

Общие пищевые красные флажки

Вот наиболее распространенные недостатки, которые мы наблюдаем у новых клиентов:

• вода (незначительное обезвоживание);

• витамины и минералы (особенно из овощей и фруктов);

• белок (особенно у женщин и у мужчин с пониженным аппетитом);

• клетчатка (95% населения здесь испытывает дефицит); и

• незаменимые жирные кислоты (особенно омега-3).

Чтобы узнать свои проблемные точки, вы можете попросить врача - диетолога проанализировать свой рацион питания (обычно это стоит от 2000 до 10000 руб.).

Вы также можете записывать, что вы едите каждый день, или вводить данные в онлайн-калькулятор питания.

В Доктор Борменталь – эти вопросы решаются  еще проще. Как только клиенты начинают работать с нами, мы делаем быстрый обзор того, что они едят.

Мы помогаем им:

• есть больше продуктов, богатых белком, которые они предпочитают;

• есть больше овощей и фруктов, богатых витаминами и минералами, в которых они больше всего нуждаются;

• есть больше качественных углеводов, богатых клетчаткой;

• потреблять больше незаменимых и других полезных жиров;

• пить больше жидкости.

Без какого-либо расширенного скрининга или диетических предписаний наши клиенты быстро начинают чувствовать себя лучше.

Они теряют жир и набирают мышечную массу. Они чувствуют себя замотивированными. Их физическая активность становятся легче и больше.

Сила устранения дефицита питательных веществ

Вот только один пример (из многих): данные исследования, опубликованные в Британском журнале психиатрии, показывают, что предоставление заключенным рыбьего жира и поливитаминов снижает агрессивное и насильственное поведение на 35% и уменьшает антиобщественное поведение на 26%.

Кроме того, статья, опубликованная на сайте журнала Nutrition Reviews, показывает, что прием детьми рыбьего жира и поливитаминов улучшает как их поведение, так и показатели интеллекта.

Кто хочет, чтобы ребенок был умнее и хорошо себя вел?

Это сила устранения дефицита питательных веществ. Когда наш организм недополучает питательных веществ, необходимых для выполнения своей работы, мы все страдаем.

Но как только мы получаем эти питательные вещества, то у нас появляется больше энергии и мы начинаем процветать.

Шаг 2: Регулирование количества и типа еды

Как только мы получим все основные питательные вещества, необходимые для нормального функционирования и развития, только тогда мы сможем перейти к более серьезным шагам.

Это включает:

• количество еды (количество потребленных калорий);

• пищевой состав (качественный состав макронутриентов).

Количество еды и подсчет калорий

В наших коучинговых программах мы помогаем клиентам отказаться от использования справочников, веб-сайтов, баз данных, электронных таблиц и математических расчетов при планировании питания.

Хотя мы знаем, что общее потребление пищи (калорий) имеет значение, мы просто не являемся поклонниками подсчета калорий.

Начнем с того, что подсчет калорий не помогает нам настроиться на собственные мощные сигналы голода и аппетита.

Научившись прислушиваться к своему телу, вы добьетесь лучших и долгосрочных результатов в здоровом питании.

Конечно, не все знают, как это сделать с самого начала. Это требует небольшой тренировки и некоторой практики.

Подсчет калорий также не помогает нам сбалансировать наши цели в отношении здоровья с нашим естественным удовольствием от еды.

В краткосрочной перспективе любой может превратить прием пищи в цифровое и роботизированное упражнение.

Но в долгосрочной перспективе эта стратегия НЕ работает. Просто спросите любого, кто «привык» считать калории. Вам не составит труда их найти.

Есть еще одна проблема с подсчетом калорий: он не такой уж и точный.

Из-за неправильной маркировки, лабораторных ошибок, различий в качестве и в производстве продуктов питания количество калорий, указанное на этикетках, на веб-сайтах, даже в базах данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства, может отличаться на целых 25%.

Итог: даже если вы лучший в мире счетчик калорий и не возражаете против скрупулезного ведения записей, математика здесь бессильна.

Контроль калорий без подсчета

Мы учим наших клиентов другому подходу к контролю калорий, используя собственную руку в качестве идеального портативного инструмента измерения.

Например, клиент может начать с еды:

• 1-2 ладошки белковой пищи при каждом приеме еды;

• 1-2 горсти овощей при каждом приеме еды;

• 1-2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов в большинстве приемов еды;

• 1-2 больших пальца жирной плотной пищи в большинстве приемов еды.

Во-первых, мы помогаем клиентам увидеть, как это выглядит. Например, в реальной жизни. На тарелке.

Затем мы помогаем клиентам увеличить или уменьшить фактическое количество порций, особенно углеводов и жиров, в зависимости от уникального тела и целей каждого человека.

Например:

• Мужчины, которые хотят быстро набрать массу, могут увеличивать потребление до 3 больших пальцев жиров и/или 3 полных горсти углеводов при каждом приеме еды.

• Но мужчины, которые хотят сбросить жир, могут снизить потребление до 1 большого пальца жиров и 1 горсти углеводов при каждом приеме еды, съедая медленно и осознанно до «80% сытости».

Конечно, как и любая другая форма планирования питания, включая подробный подсчет калорий, этот шаблон питания является лишь отправной точкой.

Вы не можете знать заранее, как отреагирует ваше тело. Так что оставайтесь гибкими и «управляйте динамично».

Отрегулируйте свои порции в зависимости от вашего голода, сытости, общего уровня активности, энергии и прогресса в развитии и достижении ваших целей.

Начните с базового шаблона, а затем корректируйте свои порции в любое время, используя принятие решений на основе результатов, также известное как: «Как это работает для вас?»

Чтобы узнать больше об этой идее, включая примеры фотографий, ознакомьтесь с нашим руководством по контролю калорий для мужчин и женщин «Забудьте про подсчет калорий».

Макроэлементный состав в питании

Большинство людей могут просто устранить дефицит питательных веществ, получить правильные порции и качество еды, и на этом остановятся.

Небольшие корректировки в этих двух областях — и ничего более — будут иметь огромное значение в том, как выглядят и чувствуют себя 90% людей. Просто. Легко.

Тем не менее, для тех, кто хочет пойти дальше — потому что у них есть более продвинутые цели, или потому что они уже сделали первые две корректировки и все еще продолжают бороться — давайте поговорим о составе пищи.

Вы должны заметить, что люди бывают разного телосложения и размеров. Люди различаются по составу тела, уровню энергии и скорости метаболизма.

Некоторые субъекты нашего населения кажутся вечно ерзающими и всегда в движении; другие люди, как правило, ведут более сидячий образ жизни.

Различные группы типов телосложения — также известные как «соматотипы» — обычно включают несколько общих характеристик:

• морфология и строение скелета;

• гормональная среда;

• метаболизм (включая скорость метаболизма и то, как перерабатываются питательные вещества).

В системе Доктор Борменталь у нас есть очень простой способ помочь людям  наладить правильное питание  для их типа телосложения.

Мы начинаем с классификации клиентов по одной из трех основных категорий (или соматотипов):

• I тип (эктоморфы);

• V тип (мезоморфы);

• О тип (эндоморфы).

Вот мужской пример каждого типа телосложения:

Вот женский пример каждого типа телосложения:

Важно отметить, что это всего лишь общие концептуальные категории — принципы, которые потенциально могут помочь ориентироваться в стратегиях питания.

И этот индивидуальный подход почти всегда применяется после предварительного устранения недостатков и корректировки количества еды.

Типы телосложения не «высечены на камне». Они не являются основой для «правил питания» и не являются какой-либо конкретной системой.

Другими словами, не все эктоморфы будут одинаковыми, и быть эктоморфом не означает, что обязательно что-то произойдет.

Типы телосложения — это просто отправная точка.

Типы телосложения являются показателем возможных различий в метаболизме, типах активности и потребностях в питании, что предполагает рабочие гипотезы, которые затем можно проверить.

Питание для «I типа»

Бегуны на длинные дистанции, скалолазы и танцоры обычно легкие и худощавые; с редкой мускулатурой и легким телосложением, с тонкими костями.

Они могут быть высокими и с длинными конечностями (что полезно в видах спорта, где требуется как рост, так и малая масса тела), или они могут быть низкими (что полезно в видах спорта, где важен низкий вес тела, таких как верховая езда).

I тип (эктоморфы), как правило, предпочитают упражнения на выносливость и/или виды спорта, где должно быть  хорошее соотношение силы и массы.

• Скорость их двигателя установлена ​​на «высокие обороты». У них, как правило, доминирует щитовидная и симпатическая нервная система с более высокой активностью или более высокой чувствительностью к катехоламинам, таким как адреналин и норадреналин. Как правило, у них быстрый метаболизм.




• У них переизбыток энергии. Часто непоседы и иноходцы. Они склонны сжигать лишние калории при почти постоянном движении в течение дня.




• Они хорошо переносят углеводы и обычно имеют более высокие потребности в углеводах. Это та редкая группа населения, которая может безнаказанно есть печенье.

Таким образом, людям I типа лучше всего дается большее количество углеводов в рационе, а также умеренное потребление белков и меньшее потребление жиров.

Вот что мы рекомендуем: больше здоровых углеводов, меньше жиров и умеренное количество белка.

Распределение питательных веществ для этого типа телосложения может составлять около 55% углеводов, 25% белков и 20% жиров.

Но не сводите себя с ума математикой. Просто подумайте «больше углеводов и меньше жиров».

Вот как это может выглядеть с помощью нашего руководства по контролю порций.

Мужчины I телосложения начинают с еды:

• 2 ладошки белковой пищи при каждом приеме еды;

• 2 кулака овощей при каждом приеме пищи

• 3 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме еды;

• 1 большой палец жирной плотной пищи при каждом приеме еды.

Женщины I телосложения начинают с еды:

• 1 ладонь белковой пищи при каждом приеме еды;

• 1 горсть овощей при каждом приеме еды;

• 2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме еды;

• 0,5 большого пальца жирной плотной пищи при каждом приеме еды.

Питание для «V типов»

Футболисты, хоккеисты, борцы/бойцы ММА и представители других видов спорта, которые сочетают в себе всесторонний атлетизм со скоростью, силой и мощью, как правило, являются мезоморфами: твердые и крепкие тела.

Высоких людей вы можете найти в таких видах спорта, как гребля, волейбол, хоккей или баскетбол. Если они ниже, вы можете найти их в тяжелой атлетике или гимнастике.

Тип V (мезоморфы) имеет костную структуру среднего размера и спортивное телосложение.

Если они физически активны, то обычно имеют значительное количество мышечной массы.

• Их тела созданы, чтобы быть мощными машинами. Избыточные калории часто уходят на мышечную массу и плотные кости.

• У них, как правило, повышенный уровень  тестостерона  и гормона роста.

• Таким образом, они обычно легко набирают мышечную массу и остаются стройными.

Для V типов обычно лучше всего подходит питание со сбалансированным содержанием углеводов, белков и жиров. И они часто тяготеют к деятельности, которая требует такого рода метаболической гибкости.

Вот что мы рекомендуем.

Распределение питательных веществ для этого типа телосложения может составлять около 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Опять же, не сводите себя с ума математикой. Просто представьте примерно сбалансированную смесь всех трех макронутриентов.

Вот как это может выглядеть с помощью нашего руководства по контролю порций.

Мужчины типа V начинают с еды:

• 2 ладошки белковой пищи при каждом приеме еды;

• 2 горсти овощей при каждом приеме еды;

• 2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме еды;

• 2 больших пальца жирной плотной пищи при каждом приеме еды.

Женщины типа V начинают с того, что едят:

• 1 ладонь белковой пищи при каждом приеме еды;

• 1 горсть овощей при каждом приеме еды;

• 1 горсть продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме еды;

• 1 большой палец жирной плотной пищи при каждом приеме еды.

Питание для «О типа»

О типы (эндоморфы) имеют более крупную костную структуру с большей общей массой тела и жировой массой. Борцы, пауэрлифтеры и метатели обычно являются эндоморфами.

• Скорость их двигателя установлена ​​на «холостой ход». У них преобладает парасимпатическая нервная система. В отличие от эктоморфов, эндоморфы созданы для постоянного комфорта, а не для энергии и скоростей.




• Они, естественно, менее активны. В то время как эктоморфы, как правило, сжигают лишние калории почти при постоянном движении, избыточные калории у эндоморфов, по-видимому, не вызывают такого же увеличения расходов. Это означает, что лишние калории с большей вероятностью отложатся в виде жира.




• У них, как правило, более медленный метаболизм и, как правило, они не переносят углеводы, особенно если они ведут малоподвижный образ жизни.

Таким образом, тип O обычно лучше всего себя чувствует при более высоком потреблении жиров и белков при более низком потреблении углеводов.

Вот что мы рекомендуем: больше жиров и белков, меньше углеводов.

Распределение питательных веществ для этого типа телосложения может составлять около 25% углеводов, 35% белков и 40% жиров.

Опять же, никакой математической гимнастики. Просто подумайте: больше жиров и белков, меньше углеводов.

Вот как это может выглядеть с помощью нашего руководства по контролю порций:

Мужчины типа О начинают с еды:

• 2 ладошки белковой пищи при каждом приеме еды;

• 2 горсти овощей при каждом приеме еды;

• 1 горсть продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме еды;

• 3 больших пальца жирной плотной пищи при каждом приеме еды.

Женщины типа О начинают с еды:

• 1 ладонь белковой пищи при каждом приеме еды;

• 1 горсть овощей при каждом приеме еды;

• 0,5 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме еды;

• 2 больших пальца жирной плотной пищи при каждом приеме еды.

Шаг 3: Точная настройка деталей

До сих пор мы рассмотрели следующие шаги:

• Устраните дефицит питательных веществ.

• Контролируйте потребление калорий, не считая калорий.

• Корректируйте состав пищи в зависимости от типа телосложения и активности.

То, что осталось?

По большому счету, все остальное — частота приемов пищи, чередование калорий/углеводов, питание для тренировок — это всего лишь небольшая корректировка. Очень незначительная доработка.

Но давайте все же обратимся к ним.

Частота приемов пищи

В течение многих лет диетологи и специалисты по питанию (включая нас) считали, что лучший подход к разделению вашего ежедневного рациона — есть часто и небольшими порциями в течение дня.

Из ранних исследований мы предполагали, что это ускорит обмен веществ, поможет контролировать гормоны инсулин и кортизол, а также аппетит.

Однако недавний обзор в Журнале Международного общества спортивного питания  говорит об обратном.

Это означает, что до тех пор, пока мы едим правильные продукты в правильных количествах, частота приемов пищи зависит от личных предпочтений.

Вы можете есть много маленьких порций каждый день (т.е. каждые несколько часов).

Или вы можете есть несколько больших приемов пищи каждый день (то есть с большими промежутками времени между ними).

Теперь наш главный совет: прислушивайтесь к своему телу и применяйте «как это работает для вас?» контрольным вопросом.

Если вы покрываете все свои другие базы, и ваша текущая частота приема пищи не «работает на вас», попробуйте изменить ее.

Поэкспериментируйте с меньшим количеством приемов пищи, если вы едите чаще.

И больше приемов пищи, если вы едите реже.

Поскольку любой подход является допустимым, вы можете найти тот, который лучше всего подходит для вас.

Калорийность и углеводный цикл

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу, улучшить форму пресса или вернуться в форму, циклирование углеводов и калорий может иметь реальное значение.

Это звучит, как заезженная пластинка, но это стоит повторить.

Пожалуйста, убедитесь в том, что дефицит устранен, калории контролируются, макронутриенты выровнены должным образом.

Вы делаете все это последовательно, прежде чем рассматривать какие-либо из этих стратегий тонкой настройки.

Циклирование углеводов — это причудливое название — предполагает употребление большего количества углеводов в дни высокой физической интенсивности и меньшего количества углеводов в другие дни с низкой интенсивностью или в выходные.

Мы фокусируемся на углеводах (а не на белках или жирах), потому что потребность в углеводах больше всего зависит от требований активности, и они больше всего влияют на гормональный статус и ваше самочувствие.

Изменяя потребление углеводов и, следовательно, калорий в определенные дни, мы можем поддерживать сжигание жира и скорость метаболизма без вредных последствий строгого ограничения калорий или углеводов.

Подход к циклическому потреблению углеводов и калорий довольно прост и основан на вашей активности.

• В те дни, когда вы не поднимаете тяжести, или в дни, когда вы просто выполняете упражнения с низкой интенсивностью или короткой продолжительностью, придерживайтесь базовой диеты, состоящей в основном из белков, овощей и полезных жиров с минимальным содержанием углеводов.




• В те дни, когда вы поднимаете тяжести или выполняете более длительные высокоинтенсивные упражнения, добавляйте крахмалистые углеводы к своему базовому рациону.

И это почти все.

Нет необходимости измерять граммы или считать калории. Просто придерживайтесь базовой диеты в дни с низким содержанием углеводов. И добавляйте углеводы в дни с высоким содержанием углеводов.

Просто помните: устранение дефицита, контроль потребления калорий и начало питания в соответствии с вашим типом телосложения — и все это последовательно — должно стоять на первом месте.

Если вы не сделали этого в первую очередь, то обычно имеются неприятные последствия.

Питание для тренировок

Что нужно есть до, во время и после тренировки?

Это правильный вопрос.

Но, на самом деле, это имеет значение только для элитных спортсменов, которые тренируются специально с большим объемом и интенсивностью (потенциально несколько раз в день) для максимальной адаптации мышц.

Если это вы, то да, правильное питание примерно за 1-2 часа до и после тренировки или соревнования может быть важным.

Кроме того, для более продвинутых людей употребление напитков с незаменимыми аминокислотами (с меньшим содержанием углеводов и калорий) или напитка с протеином и углеводами (с высоким содержанием углеводов и калорий) во время тренировки может иметь реальное значение для адаптации и восстановления.

Однако если вы тренируетесь для общего здоровья и фитнеса или просто для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше — вам следует задуматься над этим вопросом только после того, как вы:

• устранили недостатки питательных веществ;

• контролируете общее потребление пищи;

• начали правильно питаться для своего типа телосложения.

И позвольте… вновь напомнить вам — делайте все вышеперечисленное последовательно.

Да, каждый день. Снова, снова и снова.

Если вы чувствуете, что ваше питание выходит из-под контроля, но не знаете, что делать, надеемся, эта статья дала вам что-то новое, чтобы подумать и попробовать.

• Во-первых, удалите красные флажки и дефицит питательных веществ.




• Контролируйте баланс потребления калорий, не считая калорий.




• Учитывайте свой тип телосложения и уровень активности.




• Внимательно наблюдайте за своим прогрессом. Отрегулируйте потребление по мере необходимости.




• Делайте все это последовательно и в долгосрочной перспективе, прежде чем добавлять какие-либо новые стратегии.

Помните, независимо от того, являетесь ли вы новичком и пытаетесь начать работу в правильном направлении, или вы уже опытны, но все еще буксуете, эти шаги — если их применять последовательно — могут иметь решающее значение.

СОН – главный ключ к здоровому питанию

Большая часть нашего населения с малых лет прекрасно знает, насколько сон важен для функционирования организма в любом возрасте.

Но почему – то именно сном часто пренебрегают.

Когда вы хорошо спите, все, включая поддержку ваших здоровых привычек – становится проще.

Вы должны спать 7-8 часов. Вы держите свое тело в состоянии хронического стресса, если вы спите 5 или 6 часов. Это ухудшает способность вашего организма регулировать гормональный статус, что приводит к повышению аппетита.

Люди, лишенные сна, съедают по меньшей мере на 300 калорий больше, чем люди, которые высыпаются достаточно.

Они также меньше двигаются, им труднее контролировать свои эмоции, у них выше уровень тревоги и депрессии.

Мы не можем контролировать все аспекты сна, но мы можем создать условия, которые значительно повысят вероятность здорового сна.

Главные советы для здорового сна

1. Выключите электронику. Оторвите глаза от всех устройств за 30 минут до сна. Искусственный свет мешает выработке мелатонина, необходимый для обеспечения глубокого сна и регуляции обмена веществ.




2. Снятие стресса. Чтение, медитация, мягкие движения (йога, растяжка) могут снять напряжение и активировать успокаивающие химические вещества.




3. Примите ванну или душ. Теплая вода помогает расслабиться и снять стресс.




4. Создайте расслабляющую зону для сна. Ваша спальня должна быть тихой, спокойной и уютной.




5. Температурный режим. Идеальной для спальни считается температура 17-19С.




6. Сделайте комнату тем темной. Чтобы максимально увеличить выработку мелатонина, закройте окна и поверните телефон лицевой стороной вниз. Используйте тусклый (чувствительный к движению) ночник.

Теперь вы знаете, почему так важно определить, получаете ли вы достаточно пользы от вашего сна, и как он влияет на все функции вашего организма.

Лучшая диетическая викторина

Если вы прошли все предложенные нами шаги по исправлению нарушенного питания, в качестве бонуса мы хотим вам предложить поиграть в  интересную викторину.

Независимо от того, придерживаетесь ли вы своего нынешнего образа питания в течение некоторого времени или вам интересно попробовать что-то новое, вы можете задаться этим вопросом.

Если вы испытываете удовлетворение после еды, у вас устойчивая энергия, вы хорошо спите и чувствуете себя отлично физически и душевно, то ваше питание довольно хорошее.

Если вы не уверены, пройдите наш тест.

По шкале от 1 (никогда) до 10 (всегда), большую часть времени…

Автор статьи: Роман Тютев - врач - психотерапевт, кандидат медицинских наук.

Хотите получить помощь стать самой здоровой, самой уверенной и сильной версией себя?

Большинство людей знают, что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для улучшения внешнего вида и самочувствия.

Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их напряженной, иногда стрессовой жизни.

За последние 20 лет мы использовали метод коучинга по точному питанию, чтобы помочь тысячам клиентов похудеть, стать сильнее и улучшить свое здоровье… на долгосрочную перспективу… независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Диагностический разбор с экспертом: для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.




2. Купон на скидку в 28% на программу персонального коучинга по питанию "PRO_Питание". Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!