Почему мы едим так много еды?

Забудьте о силе воли: сигналы мозга определяют что, как и когда мы едим. Вы едите слишком много? Вот как вернуть себе контроль.

Ни для кого не секрет, что уровень ожирения в России (и других промышленно развитых странах) растет в течение последних 30 лет. Люди едят больше чем раньше, с начала 80-х, почти на 435 калорий в день.

На протяжении десятилетий правительственные чиновники, ученые–исследователи и профессионалы в области фитнеса видят в этом недостаток силы воли и/или отсутствие мотивации. Книги о диетах, телеврачи и другие эксперты говорят нам, что мы набираем вес из-за глютена. Жиров. Фруктозы. Или других заклятых врагов стройности.

Но все эти махания руками никогда не объясняют — Почему.

Почему мы едим так много еды? И почему так трудно остановиться?

Ответ лежит в нашем мозге.

Вы едите то, что требует ваш мозг.

Вы когда-нибудь открывали пакетик с чипсами, планируя просто перекусить, а через несколько мгновений заглядывали в пустой пакет?

Виноват ваш мозг.

Наша рациональный и сознательная ум считает, что он главный: «Я ем что хочу, когда хочу и останавливаюсь когда захочу». Но в реальности у нас гораздо меньше возможностей контроля над этим. За нашими процессами принятия решений стоят силы, о которых мы даже не подозреваем.

Более глубокие физиологические процессы мозга вместе с гормонами, жирными кислотами, аминокислотами, глюкозой и жировыми отложениями определяют: что, когда и сколько мы едим. По большей части наше сознательное «я» просто наблюдает.

В этой статье мы рассмотрим:

• как мозг диктует нам выбор пищевых предпочтений;

• какие и как физиологические процессы могут привести к увеличению веса; 

• что мы можем сделать, чтобы вернуть власть. 

Почему мы решаем поесть?

Большинство приемов пищи представляют собой смесь гомеостаза и гедонизма.

Мы знаем, что грелин (гормон голода) стимулирует наш аппетит. Он достигает пика непосредственно перед едой, падает во время и сразу после еды.

Тем не менее, грелин не единственный фактор голода или решения поесть. Например, исследования показывают, что мыши без грелина по-прежнему регулярно едят, как и мыши с грелином.

Хотя потребление питательных веществ так же старо, как биология, мы до сих пор не знаем, почему и как люди испытывают голод и решают начать есть.

Голод и решение поесть формируются многими факторами, в том числе:

• наши гены

• социальные сигналы

• приобретенные привычки пищевого поведения

• факторы окружающей среды

• циркадный ритм

• наши гормоны

Как вы понимаете, это сложно! Наука до сих пор не знает всех «секретов» голода и еды. (Пока что).

Однако, мы многое знаем о том, почему мы перестаем есть.

Почему мы перестаем есть?

Частично, на это влияет чувство насыщения — ощущение сытости, которое вы получаете во время еды и которое заставляет вас перестать есть.

Слово «сытость» иногда используется как синоним «насыщение», но это разные термины. 

Насыщение — это восприятие сытости во время еды. 

Сытость — это восприятие удовлетворения или снижения интереса к еде в промежутках между приемами пищи.

Наполнение желудка и гормональные выбросы — эти два физиологических фактора работают вместе, чтобы заставить нас отложить вилку и остановиться.

Наполнение желудка

Пустой желудок может вместить около 50 мл. Во время еды желудок расширяется до 1 л (4 л в крайнем случае).

По мере того, как желудок наполняется поступающей пищей, нейроны посылают сообщения мозгу через блуждающий нерв.

В Доктор Борменталь мы призываем людей выбирать более питательные и низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки: овощи, фасоль и бобовые. Они занимают больше места в желудке и помогают нам чувствовать себя сытыми. 

Однако, растяжение стенок желудка — это не полная картина.

Гормональное насыщение

Рецепторы желудочно-кишечного тракта и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают мозгу о поступлении пищи. Некоторые из этих сигналов проходят вверх по блуждающему нерву, другие попадают в мозг другими путями.

• Холецистокинин (ХЦК): поступление жира и белка в кишечник высвобождает CCK, сообщая вашему мозгу (через блуждающий нерв) прекратить прием пищи.

• ГПП-1 и амилин: недавние исследования показывают, что ГПП-1 может быть самым уникальным и важным гормоном насыщения. Похоже, что он стимулирует выработку и высвобождение инсулина (мощного гормона насыщения) и замедляет продвижение пищи из желудка в тонкую кишку. Амилин является одним из сигналов насыщения/сытости, которые, действительно, снижают потребление пищи.

• Инсулин: углеводы и белок стимулируют выделение инсулина. Это говорит нашему мозгу, что питательные вещества поступают, и, в конечном итоге, останавливает прием пищи.

Многие из этих гормональных сообщений сохраняются со временем и способствуют есть меньше в последующие приемы пищи.

Вот почему вы должны думать о выгодном выборе продуктов и режима питания в долгосрочной перспективе — в течение дня, нескольких дней или даже недели. Например, регулярное (4-5 в день) питание с высоким содержанием белка в каждом приеме пищи может предотвратить вечерний жор.

Эти физиологические реакции наряду с другими гормонами и сигналами помогают вам чувствовать сытость и знать когда остановиться.

Но и это еще не полная картина.

Наш мозг также управляет потреблением пищи с течением времени.

То, что вы делаете постоянно — что и в каком количестве обычно вы едите каждый день —  оказывает огромное влияние на вес и общее состояние здоровья.

В нашем организме есть система управления долгосрочными потребностями в энергии и в питательных веществах. 

Это называется петлей обратной связи лептина.

Лептин — это гормон, который выделяется жировой тканью. 

Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы потребили и сколько избыточной энергии накопили (в виде жира). Чем больше у нас жира, тем больше лептина в крови.

На основе уровня лептина мозг принимает решения о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, а также об использовании и хранении энергии. Затем он возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в петле, которая может помочь сохранить баланс нашей энергии (и веса тела) с течением времени.

Если накопленная энергия (жир) и лептин остаются стабильными с течением времени, мы легче насыщаемся во время и между приемами пищи. Меньшие порции комфортны для нас. И скорость нашего метаболизма остается высокой.

Если запасы энергии (жира) и лептина падают со временем, это посылает сигнал в мозг (в основном в гипоталамус, который связывает  нервную систему с эндокринной), что нам нужно начать предотвращать голодание.

Мозг реагирует на снижение уровня лептина несколькими стратегиями борьбы с голоданием:

• Мы проголодались. Настоящий голод. Готов «съесть все, что шевелится».

• Мы меньше передвигаемся. Наш термогенез нефизической активности снижается (ежедневные движения, такие как ерзание, вставание и все, что угодно, кроме целенаправленных упражнений). Диван становится все мягче и уютнее.

• Мы сжигаем меньше калорий во время движения, так как наша работа скелетных мышц становятся более эффективной.

• Скорость нашего метаболизма значительно замедляется 

Из этого следует, что если накопленная энергия (жир) и уровень лептина со временем увеличиваются, то вам захочется есть меньше… Верно? 

К сожалению, не всегда можно рассчитывать на такой ответ. 

Повышение уровня лептина зависит от человека. 

Реакция мозга на повышенный уровень лептина варьируется от человека к человеку. 

Физиология людей сильно различается. 

У некоторых людей повышение уровня лептина снижает аппетит и увеличивает термогенез активности. Ответ других не так однозначен.

При этом в большинстве случаев для большинства людей: цепь обратной связи лептина хорошо работает при естественном  регулирования расхода и потребления энергии до тех пор, пока мы не нарушим ее.

Пища, которую вы едите, может изменить работу мозга.

Предполагая, что мы правильно питаемся, хорошо сбалансированная лептиновая петля сообщает нам о достаточности. Это помогает нам чувствовать себя сытыми и позволяет есть разумные порции с комфортом.

Но эта хорошо сбалансированная петля может быстро разорваться, когда мы едим определенные виды пищи.

Питание, состоящее из очень вкусных, высокополезных и сильно обработанных продуктов, может нейтрализовать стоп–сигналы мозга.

На простом языке, это «мусорные продукты», которые бывают сладкими, солеными, сливочными и/или хрустящими (может быть все сразу), полны химических веществ, которые стимулируют центры удовольствия… но содержат мало действительно питательных веществ.

Такое питание не позволяет лептину выполнять правильную работу по регулированию энергетического баланса. Это даже может сделать наш мозг воспаленным и устойчивым к лептину (медицинский факт: длительные функциональные нарушения со временем приводят к органическим изменениям).

В итоге, мы чувствуем меньшую удовлетворенность и хотим еще больше, и наши тела стремятся к удержанию набранного веса.

Супер Вкусность

Вкусовые качества — это больше чем просто вкус.

Это весь наш опыт удовольствия от еды, который включает в себя вкус, аромат, текстуру, ощущение во рту и эмоции.

Вкусовые качества сильно влияют на количество. 

Это кажется очевидным: конечно, мы едим больше продуктов, которые нам нравятся. И некоторые продукты не просто приятны на вкус, они такие, что вы могли бы назвать «очень вкусно».

Все, которые вы «просто не можете перестать есть», попадают в эту категорию.

Значение вознаграждения

Некоторые продукты дают нам вознаграждение в виде физиологического эффекта.

Мы приложим все усилия, чтобы получить продукты с высокой наградой — на самом деле, мы можем научиться любить их, даже если они невкусны.

Например, мало кому понравился черный кофе или алкоголь с первой попытки. 

Мы быстро узнаем, что кофе и алкоголь — это хорошо, и учимся любить (или, по крайней мере, терпеть) их вкус. 

Со временем нам это уже нравится и, возможно, мы уже не можем жить без них. Мы будем пробираться через переполненный бар, чтобы купить напиток, мы будем стоять в длинной очереди за послеобеденным кофе, и мы будем платить непомерные суммы денег за относительно простые продукты.

Мы обязательно съедим дорогое блюдо, даже когда сыты. 

Вот почему после сытых стонов в праздничное застолье, вы чудесным образом освобождаете место для торта, когда наступает время десерта. 

Вкусно + весело = нет выключателя

Итак, что произойдет если вы соедините эти две вещи — сверхвкусное (вкусно) и высокое вознаграждение (весело) — вместе? 

Опасная комбинация. 

Мы хотим этого. Нам нравятся эти продукты. Мы будем усердно работать, чтобы получить это. Мы часто не можем перестать их есть.

У этих типов продуктов есть выигрышная комбинация для поддержания интереса и аппетита:

• плотность энергии, т.е. много калорий в маленьком пакете

• высокое содержание жира

• высокое содержание рафинированного крахмала и/или сахара

• соленость

• сладость

• приятная и специфическая текстура (например, кремовая или хрустящая)

• химические вещества, такие как кофеин или алкоголь

• другие усилители вкуса или добавки для улучшения ощущений во рту

Такая волшебная смесь редко встречается в природе. 

Однако ее часто можно найти в продуктах с высокой степенью обработки, таких как торты, печенье, выпечка, пироги, пицца, мороженое, жареные продукты и т. д.

Чем больше этих элементов, тем лучше.

Приготовьте что-нибудь соленое, сладкое, крахмалистое и жирное, а затем добавьте несколько дополнительных вкусов и ароматов, привлекательные цвета, приятное ощущение во рту, и вы получите что-то научно разработанное для того, чтобы мы могли переедать.

Мы, естественно, любим и ищем подобные вещи. 

Эволюция подготовила нас к этому. Наш мозг делает свою работу, чтобы поддерживать жизнь.

Например, продукты с высоким содержанием жира содержат много энергии. Сладкий вкус может сказать нам, что еда безопасна для употребления. Горькие продукты могут быть ядовитыми.

Нашим предкам приходилось напрягать свои задницы ежедневной деятельностью, такой как охота, рыбалка, собирательство, копание, пахание.

Сегодня, пища с высоким содержанием жиров — это не богатые питательными веществами органы животных или масла, для получения которых приходилось работать без выходных. 

Сегодня — это фраппучино и двойные чизбургеры с беконом, которые мы купили и сожрали сидя в машине.

Дары эволюции теперь работают против нас.

Если вы любите так называемую «нездоровую пищу» и чувствуете, что не можете перестать ее есть, — вы не одиноки, плохи или слабы.

Это ваш мозг любит обработанную пищу.

Наш мозг обожает переработанную пищу. Но не наши тела.

Обычно, эти очаровательные и вызывающие привыкание продукты не очень питательны. В них больше энергии чем нужно нам и меньше питательных веществ (например, витаминов, минералов, фитонутриентов, незаменимых жирных кислот и т. д.) и клетчатки.

Мы не чувствуем себя сытыми и удовлетворенными поедая их.

Со временем наш мозг забывает об естественных сигналах «стоп» в пользу получения более «вкусного» вознаграждения. Наша гедонистическая система начинает блокировать гомеостатическую систему энергетического баланса.

При постоянном переедании подобными продуктами, мы можем даже воспалить и повредить участки нашего мозга, которые регулируют потребление пищи и выделение энергии. Теперь наша гомеостатическая регуляция не только не работает, но и горит.

Мы точно не знаем, как и почему это происходит.

Возможно, получение слишком большого количества энергии из таких продуктов повреждает нейроны мозга и высвобождает цитокины (известные как клеточные сигналы). Это вызывает воспаление гипоталамуса.

Есть доказательства того, что значительное потребление высококалорийных продуктов изменяет популяции кишечных бактерий. Это влияет на характер сигналов от кишечника к мозгу, что также вызывает воспаление гипоталамуса.

Затем воспаление гипоталамуса приводит к резистентности к лептину.

Нарушение петли обратной связи лептина

Возможно, вы слышали об инсулинорезистеном состоянии, при котором клетки человека перестают «слышать» сигналы инсулина и теряют способность контролировать уровень сахара в крови.

То же самое может произойти и с лептином — ваш мозг может начать игнорировать или «отключать» лептин, даже при наличии достаточного запас энергии, хранящейся в жировых отложениях.

Поскольку жировая ткань являются нашей основной фабрикой по производству лептина и чтобы производить его больше, то нам нужно еще больше жировых отложений.

Вы видите к чему это ведет?

1. Когда вы устойчивы к лептину, ваш мозг считает, что ему не хватает лептина.

2. Мозг дает сигналы фабрике (т.е. жировым отложениям), увеличиться и производить больше лептина.

3. Начинается операция «добавить жира».

4. Вы чувствуете голод. Обычные размеры порций больше не удовлетворяют и становится труднее чувствовать себя сытым. Вы хотите продолжать есть и есть чаще.

5. Вы набираете жир. Миссия выполнена. Так работает ваш мозг.

Вот как теперь выглядит петля обратной связи лептина в этом нарушенном сценарии:

Внешний вид обратной связи лептина может быть нарушен воспалением и повреждением нейронов, вызванным употреблением слишком большого количества обработанных пищевых продуктов. Это, в сочетании с другими генетическими факторами и факторами окружающей среды, может привести к резистентности к лептину и увеличению жировых отложений.

Воспалительные процессы и возникающая резистентность к лептину могут даже заставить организм защищать увеличившийся вес.(Похоже, это связано с тем, что мозг теперь считает более высокий уровень лептина и жировых отложений своей новой нормой.

В этом случае тело борется еще сильнее, чем обычно, чтобы помешать нам терять жир. (Ученые все еще исследуют, как именно и почему наши тела делают это.)

Сверхвкусные, очень полезные продукты часто являются наиболее легкодоступными..

Заманчивые мины искусственной вкуснятины повсюду.

На сегодняшний день, вот 6 основных источников мусорных калорий:

1. Зерновые десерты  (пирожные, печенье, пончики, пироги, чипсы, коблеры и батончики из мюсли)

2. Хлеб дрожжевой
   

3. Блюда из курицы (и мы не имеем в виду куриные грудки — подумайте о куриных палочках, куриных наггетсах и крылышки фри)
   

4. Газированные, энергетические и спортивные напитки
   

5. Пицца
   

6. Спиртные напитки

Фаст-фуд в настоящее время составляет 11% калорийности рациона среднего городского жителя. Мы пьем на 350% больше сладких напитков, чем 50 лет назад. Соевое и пальмовое масла, используемое в продуктах с высокой степенью переработки, составляет 8% потребляемых калорий.

Все это имеет смысл в выгоде. Пищевые компании хотят, чтобы люди ели их продукцию.

Что они делают для этого? Спроектируйте технологические рецепты так, чтобы они приносили дополнительную пользу и было трудно от нее отказаться. Люди едят больше и покупают больше, а потом не спят по ночам, думая о мороженое с посыпкой…

Опытные маркетологи изобретают новые возможности и рекламные кампании.

Как… в кино. В машине. «Время перекусить» до, во время и после школы. Перед телевизором. На спортивных мероприятиях. До, во время и после тренировок. «Райское наслаждение» поздно вечером (обычно именно тогда обработанные продукты превосходны). И так далее.

Социальные нормы и наше окружение также влияют на где, когда, как и сколько мы едим.

В современном обществе, в котором еда и пищевые сигналы повсюду, трудно не хотеть есть и трудно понять, когда прекратить есть.

Измените то, что вы едите, измените свой мозг.

Вы не можете контролировать свой уникальный генетический состав, свою историю диеты или свою физиологическую реакцию. Но вы можете контролировать свое поведение.

Вот три простых шага, которые вы можете предпринять уже сегодня, чтобы помочь вашей естественной системе регуляции аппетита вернуться к работе и лучше выполнять свою работу:

Шаг 1: Ешьте больше цельных, свежих продуктов с минимальной обработкой.

Посмотрите нашу инфографику «Что я должен съесть?», чтобы лучше выбирать продукты, которые подходят именно вам.

Шаг 2: Ешьте медленно и осознанно.

Независимо от того, что вы едите, замедление поможет вашему мозгу и желудочно-кишечному тракту координировать совместную деятельность. Это поможет вам лучше контролировать выбор того, что и в каком количестве есть. Вы будете чувствовать себя более удовлетворенным меньшим количеством еды.

Шаг 3: Ешьте меньше обработанных и слишком вкусных продуктов.

Шаг 3 может быть сложным. Вы столкнетесь с этим. В конце концов, вся эта статья о том, насколько привлекательными могут быть эти продукты.

Шаг 1 и 2 облегчат шаг 3. Если вы едите больше «хороших продуктов» и при этом сохраняете осознанность, то часто остается меньше места (и желания) для других продуктов.

Со временем, если вы будете последовательно выполнять эти 3 шага:

• Вы, вероятно, заметите, что вам меньше хочется продуктов с высокой степенью переработки, и вы чувствуете больше ответственности за свои решения о еде в целом.

• Вы будете чувствовать себя сытым дольше, поскольку эта лептиновая петля вернется к норме (по крайней мере, до некоторой степени, учитывая, что тело каждого человека и ситуация немного отличаются).

• Вы можете убрать жировые отложения.

• Вы, вероятно, обнаружите, что чувствуете, двигаетесь и работаете лучше.

Читайте продолжение - 8 простых стратегий, чтобы сбалансировать свое питание и настроить работу мозга на стройность.