10 способов получить максимум питательных веществ из продуктов

Думаете, что сырое всегда лучше? Тогда вам это нужно знать.

Хотите знать, увеличивается ли потребление питательных веществ? Ознакомьтесь с этими стратегиями, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно.



В прошлом году я посетил друга в Тульской области. Он и его семья живут в старом доме на участке земли, где они выращивает большинство растений, которые они едят.

Представьте себе зеленые луга, корзины с яркими помидорами семейной реликвии и маленьких детей в галошах. (Плюс слой почвы на большинстве бытовых поверхностей).

Семья моего друга почти каждый вечер питается со своего собственного огорода. Она знает питательные вещества.

Так что было очень забавно, когда однажды вечером подняла глаза от паровой кастрюли и нахально заявила: «Я люблю переваренную  фасоль. Типа, развалились. Как будто они не имеют формы и некрасивые». 

Отходы! Питательные вещества, испарились из этих бобов!

По крайней мере, так сказали бы многие одержимые «хрустящей едой» клиенты.

Действительно ли сырое (или слегка приготовленное) всегда лучше для вашего здоровья?

Оказывается, история намного интереснее, чем «вареное против сырого».

Когда вы готовите, откусываете, жуете и перевариваете, вы создаете ряд механических и химических изменений, которые влияют на:

  • питательную ценность продукта (то есть содержащиеся в нем питательные вещества) и

  • «биодоступность» каждого питательного вещества (то есть степень, в которой оно может быть поглощено вашим телом).


Это означает:

  • Некоторые питательные вещества действительно лучше всего усваиваются, когда содержащие их продукты употребляются в сыром виде.

  • Но другие питательные вещества лучше всего доступны, когда продукты, содержащие их, готовятся или расщепляются путем нарезки или измельчения и/или употребляются вместе с другими продуктами.

Вот 10 лучших способов получить максимальную пользу от пищи.

1. Ешьте продукты местного производства вскоре после того, как их собрали.

10 способов получить максимум питательных веществ из пищи

Употребление в пищу продуктов, выращенных на месте и «прямо с земли», максимизирует витамины и минералы (и вкусовые качества), которые вы получаете из своих продуктов.

Вырвать их из почвы (или виноградной лозы, куста или дерева) означает отделить их от источника питательных веществ. Чем дольше они разделены, тем больше питательной ценности они теряют. 

По оценкам некоторых экспертов, к тому времени, когда вы покупаете «свежие» фрукты или овощи в продуктовом магазине, они могут потерять 15–60 процентов многих витаминов… если только вы не купите и не съедите их в течение 72 часов после сбора урожая.

Забудьте об органическом и традиционном — это совсем другой спор — когда дело доходит до питательных веществ, местные превыше всего. Вот почему посещение местного фермерского рынка гарантирует, что вы получите наиболее питательный продукт.

Наша единственная проблема: мы живем в городах. К тому же, у нас долгая зима. С ноября по июнь не найти ни тонны свежесобранных продуктов.

К счастью, есть много других способов получить максимум питательных веществ из пищи, которую вы едите, без необходимости продавать свой дом и переезжать за город.

Тест: Узнайте, за какое время Вы сможете
получить фигуру своей мечты!

  • Авторский тест от Доктора Борменталя
  • На основе ответов 200 000 чел., похудевших от 3 до 68 кг
  • 65 вопросов
  • БОНУС В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

2. Замочить, измельчить, растолочь, смешать.

Эти основы приготовления пищи могут сделать витамины, минералы и другие соединения более доступными:

  • Нарезка фруктов и овощей обычно высвобождает питательные вещества за счет разрушения жестких клеточных стенок растений.

  • При нарезке и измельчении лука и чеснока высвобождается ферменты, которые помогает образовывать питательное вещество под названием аллицин. Аллицин при употреблении в пищу помогает образовывать другие соединения, которые могут защитить нас от болезней.

  • Замачивание зерен и бобов уменьшает количество фитиновой кислоты, которая может частично блокировать усвоение железа, цинка, кальция и магния.

Если вы уже занимаетесь этим, отлично. Теперь вы знаете, почему это работает.

3. Храните фрукты и овощи правильно.

Думая о хранении, сбалансируйте две вещи:

  • Сделайте так, чтобы ваши продукты было легко достать: храните фрукты и овощи там, где вы, скорее всего, получите к ним доступ.

  • Замедление потери питательных веществ: тепло, свет и кислород разрушают питательные вещества.

Вот почему вы должны хранить…

  • все овощи — кроме корнеплодных — в холодильнике до тех пор, пока они вам не понадобятся.

  • все фрукты, кроме ягод — сюда входят помидоры и авокадо — при комнатной температуре вдали от прямого света.

  • все нарезанные фрукты и овощи, сбрызнутые лимонным соком, и в герметичном контейнере. (Нарезанные продукты быстро окисляются, а витамин С, антиоксидант, замедляет разложение.)

  • все травы — с их удивительными фитонутриентами — нарезаны и заморожены в формочке для льда с водой. (многие клиенты оставляют их неиспользованными — и в конечном итоге непригодными — когда они хранятся в ящике для продуктов.)

4. Употребляйте большинство источников водорастворимых и термочувствительных питательных веществ в сыром виде.

Тепло разрушает витамин B1, витамин B5, фолиевую кислоту и витамин C, поэтому вы получаете их больше, когда едите определенные продукты в сыром виде.

Таким образом, такие продукты, как:

  • семена подсолнечника, горох, зелень свеклы и брюссельская капуста (источники витамина В1),

  • брокколи, цветная капуста, капуста и авокадо (источники витамина B5),

  • шпинат, зелень репы, брокколи (источники фолиевой кислоты) и

  • болгарский перец, брокколи и брюссельская капуста (источники витамина С)

как правило, лучше всего есть сырыми, чтобы максимизировать поглощение этих водорастворимых питательных веществ.

Например, сырой шпинат содержит в 3 раза больше витамина С, чем приготовленный шпинат.

При кипячении вы теряете водорастворимые витамины группы В и витамин С. Итак, если вы хотите приготовить такие продукты, готовьте их на медленном огне, не подвергая их воздействию слишком большого количества воды.

Это включает в себя:

  • бланширование;

  • пропаривание;

  • тушение;

  • обжаривание; и/или

  • микроволновая печь.

5. Знайте, какие продукты лучше всего готовить.

10 способов получить максимум питательных веществ из пищи

Существует широкий диапазон потерь питательных веществ при приготовлении пищи — от 15 до 55 процентов. В большинстве случаев вы теряете большую часть питательных веществ при кипячении в воде.

Но некоторые продукты на самом деле содержат больше всего питательных веществ при приготовлении.

Например, приготовление:

  • значительно увеличивает биодоступность ликопина, содержащегося в томатах. Исследования показывают, что содержание ликопина увеличивается на 25 процентов, если томаты варить в течение 30 минут.

  • значительно увеличивает биодоступность бета-каротина, содержащегося в красных/оранжевых/желтых растениях, таких как помидоры, морковь, сладкий картофель и шпинат. Приготовление пищи помогает здесь, разрушая клеточные стенки растений.

  • денатурирует белок в яйцах и мясе, делая их намного более усвояемыми.

  • делает железо и другие минералы более доступными для усвоения за счет уменьшения содержания оксалатов, кислоты, которая делает минералы недоступными, связываясь с ними.

  • уменьшает некоторые вредные пищевые компоненты, такие как цианид (содержится в юке) и возможные антипитательные вещества (содержится в зернах и бобах), освобождая место для всех полезных веществ, которые могут предложить эти продукты.

Совет от профессионала: если вам все же придется варить овощи, оставьте жидкость для чего-то вроде супового бульона. Таким образом, вы сможете съесть эти питательные вещества позже, и они на самом деле не «потеряются».

Как всегда, помните об общей картине — вареный картофель  намного лучше, чем картофель фри.

6. Сочетайте пищу стратегически, чтобы максимизировать усвоение питательных веществ.

Многие кухни мира объединяют определенные продукты. (Вспомните зелень с лимоном и оливковым маслом в итальянской кухне или сложные смеси специй в карибской, африканской или южноазиатской кухне.)

Возможно, за 20 000 с лишним лет проб и ошибок, повара инстинктивно поняли, что «сбалансированная» диета с большим разнообразием продуктов — это лучший вариант.

Сочетание правильных продуктов не только дает потрясающий вкус, но и помогает усваивать все питательные вещества из продуктов, которые вы едите.

Вот несколько примеров.

Соедините жир с жиром.

Ешьте продукты, содержащие жирорастворимые витамины A, D, E и K, с пищевыми жирами, которые помогают растворять витамины и подготавливают их к усвоению.

Поэтому такие продукты, как:

  • сладкий картофель, морковь и кабачки (витамин А),

  • яйца и грибы (витамин D),

  • шпинат, мангольд и спаржа (витамин Е) и

  • капуста, шпинат и брокколи (витамин К)

все идет лучше с 1-2 порциями полезных жиров размером с большой палец, такими как:

  • смесь орехов;

  • авокадо;

  • оливковое масло;

  • кокосовое масло; и/или

  • масло сливочное.

Полезное замечание: такие продукты, как лосось (содержащий витамин D), яичный желток и печень (витамин А) и семечки подсолнуха (витамин Е), заботятся о себе сами, поскольку содержат собственный полезный жир.

Соедините железо с витамином С.

Железо из не мясных источников известно как негемовое железо. Негемовое железо усваивается хуже, чем гемовое, которое содержится в продуктах животного происхождения (например, в красном мясе или темной птице).

Чтобы усваивать негемовое железо из наших друзей-растений в 6 раз лучше, сочетайте их с продуктами, богатыми витамином С.

Это работает двумя способами:

  • Витамин С может помочь растительной пище «отпустить» минерал.

  • Витамин С может блокировать другие пищевые соединения, которые могут препятствовать усвоению.

Поэтому такие продукты, как:

  • шпинат,

  • капуста,

  • соевые бобы и

  • чечевица

все идет лучше с:

  • щепотка лимонного сока,

  • дольки апельсина,

  • клубника или

  • перцы чили.

Подумайте: салат из шпината с дольками апельсина, клубникой и заправкой из лимонного сока. Или тушеную капусту с перцем чили и долькой лимона.

Соедините железо и цинк с серой.

Наконец, продукты, богатые железом и цинком, лучше всего сочетать с продуктами, богатыми серой. Сера связывается с этими минералами и помогает лучше усваивать их.

Поэтому такие продукты, как:

  • печень, говядина и индейка (богатые железом)

  • устрицы, говядина и индейка (богатые цинком)

все идет лучше с чесноком, луком и яичными желтками. (Посетите местный гастроном, чтобы купить вкусный паштет из куриной печени и яичного желтка.)

7. Будьте проще.

10 способов получить максимум питательных веществ из пищи

Не начинайте создавать электронные таблицы, чтобы отслеживать все это. Держите его простым и разумным.

Все же лучше есть брокколи любым доступным способом, чем не есть ее, потому что она не «идеальная»

«60 процентов чего-то все же лучше, чем 0 процентов ничего».

Также важно учитывать такие вещи, как количество. Например, гораздо легче съесть пять чашек приготовленного шпината (со всеми содержащимися в нем питательными веществами), чем пять чашек сырого шпината.

Иногда приготовленная и сырая версии пищи одинаково питательны, просто по-разному. Например, в сыром шпинате может быть больше железа, но в нем также больше химических веществ, которые блокируют усвоение железа.

Вот отличное эмпирическое правило на случай, если вы испытываете страх «готовить» или «не готовить».

  • Водорастворимые витамины (витамины B и C) теряют больше всего питательных веществ при приготовлении.

  • Жирорастворимые витамины (витамины A, D, E, K) теряют меньше всего питательных веществ при приготовлении.

  • Просто ешьте овощи и незаморачивайтесь.

Какая скрытая причина мешает вам
похудеть прямо сейчас?

  • Разберем Вашу историю набора веса
  • 7 неочевидных причин - почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Оценим ваши шансы снизить вес навсегда
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

8. Обратите внимание на замороженные продукты.

Имеет ли замороженная брокколи ту же питательную ценность, что и продукты, которые вы только что собрали с земли и съели в сыром виде? Может быть нет. Но как часто вы едите сырое, прямо с земли?

Исследования показывают, что обработка может снизить содержание витамина С в пище на 10-90 процентов. Но реальность такова, что замороженные или консервированные фрукты и овощи пригодятся, когда вы заняты. И немного витамина С лучше, чем ничего.

«Мы видели много клиентов, выбирающих пиццу, потому что они думают, что замороженная брокколи — это питательный эквивалент картона».  Не будьте такими людьми.

Помните также, что на клетчатку не сильно влияют заморозка или консервирование. Так что ешьте овощи….

9. Если возможно, попробуйте источник животного происхождения.

Многие источники витаминов и минералов животного происхождения более биодоступны, чем источники растительного происхождения (которые могут химически связывать витамины и минералы или требуют много шагов для преобразования в то, что предпочитает наш организм).

Например, как мы уже отмечали, железо, которое вы получаете из мяса, более доступно для усвоения, чем железо, которое вы получаете из растений:

  • Гемовое железо, содержащееся в животном белке, заключено в молекулы гемоглобина, которые защищают питательное вещество от разрушения другими  веществами и минералами в желудочно-кишечном тракте. Это означает, что вы поглощаете железо в неповрежденном виде через клетки кишечника, которые специально предназначены для поглощения питательных веществ.

  • Негемовое железо из растительных источников, таких как шпинат, начинает меняться в ту минуту, когда оно вступает в контакт с другими веществами в вашем кишечнике, а это означает, что вы можете усвоить лишь небольшую его часть.

То же самое относится и ко многим другим витаминам и минералам, таким как кальций или витамин А.

Мы думаем, что иногда, это отличный повод, насладиться хорошим блюдом из рибай или сашими.

Если вы едите исключительно растительную пищу, помните, что вам, возможно, придется немного потрудиться, чтобы получить некоторые из этих витаминов и минералов от ваших приятелей-продуктов.

10. Следите за своей толерантностью.

Питательные вещества не принесут вам большой пользы, если у вас есть незаметная пищевая непереносимость, которая мешает вам их поглощать.

К сожалению, не все хорошо переносят сырую пищу, даже если технически она иногда «лучше для вас».

Если у вас есть симптомы желудочно-кишечного тракта, такие как газы, вздутие живота или проблемы со стулом, подумайте об элиминационной диете, чтобы выяснить, что вы не переносите, и обратитесь к врачу (дефицит питательных веществ встречается чаще, чем вы думаете).

Как только вы исключите продукты, которые больше всего на вас влияют, вы сможете лучше оптимизировать потребление питательных веществ.

Что делать дальше

Помните: мы “не паримся” из-за выбора еды, чтобы удивляться и беспокоиться или поднимать слишком много шума. Держите вещи разумными и простыми.

Если вы хотите немного улучшить потребление питательных веществ, вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, в порядке важности:

1. Просто ешьте.

Выбирайте разнообразные цельные продукты. Чем свежее и красочнее, тем лучше. Сделайте это, и вы на 99 процентов там.

2. Сочетайте сырые и вареные блюда.

Сосредоточьтесь на еде, которая вам нравится, и на способе ее приготовления. Так вы их действительно съедите.

3. Хотите повысить уровень?

Если вы уже, каждый день, едите не менее 5 порций овощей размером с кулак  и хотите увеличить потребление питательных веществ без добавок, подумайте:

  • есть больше местных продуктов,

  • потребляя эти продукты вскоре после сбора урожая,

  • употребление большинства овощей в сыром или слегка приготовленном виде,

  • есть другие приготовленные овощи,

  • правильно хранить фрукты и овощи,

  • сочетание продуктов для максимального усвоения.

4. Обратите внимание на традиционную кухню или кухню предков.

Эти диеты часто выясняли, как максимально использовать микроэлементы. Например:

  • Знаменитая средиземноморская диета включает в себя измельченный чеснок и вареные помидоры, а также антимикробные свойства фитонутриентов в свежих травах. Им также нравится мясо органов, богатое питательными веществами.

  • Южноазиатская и карибская кухни делают то же самое и добавляют немного противовоспалительной куркумы и имбиря, а также болеутоляющего острого перца.

  • Северные народы, обязательно едят рыбью печень, чтобы обеспечить их достаточным количеством витамина D в течение долгих зим. 

Когда вы узнаете больше о питании, посмотрите на кухни мира и обратите внимание, какие продукты они традиционно объединяют в блюда и блюда. Причина может быть не только во вкусе!

5. Думаете, у вас пищевая непереносимость и/или дефицит питательных веществ?

Разберитесь с ними с помощью диетического анализа или тестирования питательных веществ и поработайте с медицинским работником, чтобы исправить их.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

“Азбука Стройности” - это комплексная программа, в которой вы будете менять вес и свои привычки по шагам и навсегда, с помощью психотерапевтических видео сессий, вашего личного коуча по питанию и заданий, которые будут автоматически менять ваши привычки и отношение к себе.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

  1. Онлайн-консультация эксперта для выявления неочевидных причин лишнего веса.
  2. Купон на скидку в 42% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!


Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас

Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское

Специалисты сейчас онлайн