Гликемический индекс

Рассмотрим следующие вопросы:

1. Термин гликемический индекс: что это?

2. Гликемическая нагрузка

3. Что такое инсулиновый индекс продуктов

• Методы вычисления

• Принцип использования показателей

• Диета с учётом ИИ

4. Что такое гликемический индекс (ГИ) продуктов

• Методы вычисления

• Меню с учётом ГИ

5. Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

6. Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

7. Что такое гликемический индекс в питании

8. Диета по гликемическому индексу для похудения

9. Гликемический индекс фруктов и ягод

10. Гликемический индекс овощей

11. Гликемический индекс каш

12. Какие параметры влияют на изменение ГИ

13. Мнение эксперта по снижению веса

Гликемический индекс (ГИ) продукта определяется скоростью его расщепления до образования глюкозы в организме. Продукты с низким ГИ расщепляются медленнее. Они постепенно высвобождают глюкозу, так как содержат сложные углеводы. 

Показатель ГИ используется диетологами для разработки системы правильного питания. Она основана на замене простых «быстрых» углеводов «медленными» и на применении пищи с низкой калорийностью.

Такое питание способствует более длительному сохранению чувства сытости. При этом организм получает меньше калорий, чем расходует, в результате человек худеет. Понятие ГИ тесно связано с понятием инсулинового индекса (ИИ).

Термин гликемический индекс: что это?

В медицине термин «гликемический индекс» (ГИ) появился совсем недавно. Он был введен в 1981 году канадским ученым Дэвидом Дженкинсом, который изучал воздействие различных продуктов на уровень сахара в крови.

Первоначальные исследования были сделаны,  чтобы понять, как правильно формировать рацион пациентов, страдающих сахарным диабетом. 

Однако молниеносно эта диета по гликемическому индексу стала популярной и среди здоровых людей, ведь она:

• помогает снижать вес;

• препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний;

• поддерживает работу поджелудочной железы.

В нашей статье мы поделимся информацией, какую же роль играет показатель ГИ в здоровом питании и почему важно выбирать блюда с низким гликемическим индексом.

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (ГН) — это параметр, который учитывает количество углеводов в порции. Он очень  важен. Как правило, при составлении рациона ГН рассчитывается исходя из суммарного количества потребляемой за день еды. Второй вариант – расчет на 100 г порции, так же как мы рассчитываем калории.

ГН бывает:

• низкой – до 10;

• средней – от 11 до 19;

• высокой – от 20.

Бывает, что продукты с высоким гликемическим индексом имеют низкую гликемическую нагрузку.

Например – арбуз. Его ГИ составляет 76 единиц, а ГН – всего 5, как у чечевицы или у молока. Поэтому диетологи очень часто разрешают его есть даже в диетах для похудения.

Как же нам не запутаться?

Если вы имеете проблемы со здоровьем, то мы рекомендуем вам обратиться в наш медицинский центр. Опытные врачи помогут  составить рацион с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Если особых проблем со здоровьем нет, то советуем представлять себе эти значения и соблюдать простые правила:

1. Есть овощи – у них низкая калорийность и они источник клетчатки, которая снижает ГИ.

2. Заменить насыщенные жиры полезными, а быстрые углеводы – медленными.

3. Следить за способом и временем готовки: чем дольше продукт подвергается термической обработке, тем выше становится его ГИ и ГН.

4. Выбирать цельные продукты.

5. Правильно использовать специи: лимонный сок и пряные травы в салатной заправке понизят ГИ продуктов, а соль его повысит.

Что такое инсулиновый индекс продуктов

Инсулиновый индекс – это показатель того, с какой скоростью и в каком объёме организм вырабатывает инсулин при употреблении того или иного продукта.

Показатели выработки инсулина называют инсулиновым откликом или волной.

Процесс переработки углеводов осуществляется следующим образом:

• углеводы, содержащиеся в пище, усваиваются кишечником;

• далее они распадаются на сахариды, после чего поступают в кровь, повышая уровень сахара;

• сахар поглощается инсулином, вырабатываемым поджелудочной железой;

• инсулин переносит сахар в клетки тканей органов;

• поступившие в клетки ткани сахариды преобразуются в энергию;

• излишки сахаридов откладываются в печени как гликогены;

• запасы углеводов исчерпываются, и инсулин начинает поглощать гликогены;

• когда весь гликоген расходуется, организм подаёт сигнал о необходимости пополнения запасов чувством голода.

При наличии большого количества жировых клеток процесс переноса инсулином сахаридов в органы затрудняется. В результате сахар задерживается в крови, что может привести к сахарному диабету.

Методы вычисления

Значение ИИ продуктов вычисляется путём тестирования. 

Сначала испытуемые съедают определённый продукт, а потом через каждые 15 минут на протяжении 2 часов у них берут кровь для анализа. При сравнении значений инсулина и глюкозы в разных заборах крови устанавливается ИИ продукта.

Первая таблица инсулинового индекса была создана в университете Сиднея. Она включала 38 основных продуктов питания. В качестве ориентира изначально был взят показатель, зафиксированный после употребления куска белого хлеба, содержащего 240 ккал.

В последующие годы ИИ был установлен для многих других продуктов.

Сейчас при желании можно найти и скачать таблицу с нужным продуктом или, например, с полным перечнем исследованных позиций, расположенных по алфавиту.

Как показали результаты, значение инсулинемического и гликемического индекса у овощей и фруктов совпадает.

Апельсины, бананы, ягоды, злаки показали результат среднего значения.

Шоколад, карамель, отварной картофель, бобовые — имеют высокое значение инсулинового индекса.

Показатель ИИ йогурта (115) оказался больше показателя белого риса (75).

Индекс мяса и рыбы различается в зависимости от вида и варианта термической обработки.

Продукты с высоким показателем инсулинового индекса

Ниже приведён список продуктов со значительно высоким ИИ.

Некоторые из них явно неполезны, от них желательно отказаться. Но есть в списке и такие продукты, которые обязательно должны входить в рацион. Их нельзя исключать, но учитывать их показатели при составлении меню нужно обязательно.

В нашей статье мы ознакомились с рядом исследований, которые доказывают, что фруктовые соки не менее опасны для здоровья, чем другие сладкие напитки.

Высокая гликемическая нагрузка, согласно проанализированным данным 107 000 человек, повышает риск развития рака груди и гепатоцеллюлярной карциномы. Поэтому при выборе десерта нужно учесть гликемический индекс (ГИ) фруктов, не дополнять их сахаром, топингами или сиропами.

Продукты с низким показателем

Полисахариды, или продукты с низким гликемическим индексом – основа углеводных блюд для здорового питания.

Основным преимуществом таких веществ является их структура – длинные, сложные цепочки, которые организм должен разобрать до простой глюкозы. Эта особенность полезна сразу по нескольким причинам:

• Медленное высвобождение сахара приводит и к плавному повышению инсулина в крови, а значит, исключены вредные последствия переизбытка этого гормона.

• Постепенное поступление глюкозы дает более длительное чувство сытости.

• На усвоение таких продуктов организм затрачивает больше калорий.

Пища с низким инсулиновым откликом идеальна для людей, придерживающихся диеты. Её можно с меньшей осторожностью вводить в диетическое меню.

Ниже приведена таблица с некоторыми продуктами, имеющими низкий ИИ.

Принцип использования показателей

Если человек инсулинозависимый (присутствует гипогликемический синдром), то данные показатели помогут индивидуально рассчитать дозировку для инъекций инсулина. 

Остальным людям эти данные позволяют избежать скачков инсулина.

Подобные скачки могут привести к обострению чувства голода, а также к блокированию выработки липазы, необходимой для естественного процесса сжигания подкожного жира.

Диета с учётом ИИ

Благодаря исследованиям, связанным с процессами образования инсулина в организме, стало возможным разрабатывать максимально эффективные, безопасные для здоровья диеты.

Диетологи на основании источников о ИИ вывели несколько важных правил, которые необходимо учитывать всем, кто придерживается здорового питания:

• чувство голода усиливается при перекусе молочными и кисломолочными продуктами;

• нельзя сочетать продукты с большим разрывом в показателях ИИ (например — варёный картофель не стоит запивать йогуртом, а пиво лучше не закусывать жирной едой);

• продукты, у которых высокие и гликемический, и инсулиновый индекс, необходимо употреблять как можно реже;

• фрукты с высоким и низким индексом следует чередовать;

• в первой половине дня лучше есть пищу с высоким ИИ, а вечером надо питаться преимущественно овощами, рыбой, другими продуктами с низкими показателями обоих индексов.

Что такое гликемический индекс  (ГИ) продуктов

Гликемический индекс (ГИ) измеряет уровень глюкозы, который возникает в организме при употреблении продукта. Этот  показатель может отличаться от значения инсулинового отклика.

Всё дело в том, что инсулин не только регулирует уровень сахара, а ещё участвует в процессе синтеза аминокислот. Поэтому он повышается при потреблении любой пищи.

Инсулин вырабатывается в поджелудочной железе. Он очень точно определяет, какое именно количество гормона необходимо в конкретный момент – чем больше глюкозы, тем больше и инсулина.

Глюкоза же повышается только тогда, когда в организм попадает пища с высоким содержанием сахара.

Диеты, в основе которых лежит резкое сокращение углеводных продуктов, могут быть крайне вредными. Сама по себе глюкоза необходима организму человека, главное, чтобы она правильно поступала в кровь.

Чтобы было проще ориентироваться в ГИ, углеводы условно разделены на три крупные группы:

1. Продукты с высоким гликемическим индексом – более 70.

2. Продукты со средним гликемическим индексом – от 55 до 70.

3. Продукты с низким гликемическим индексом – ниже 55.

ГИ блюд зависит от нескольких факторов:

• вид содержащихся углеводов;

• вариант термической обработки;

• процент содержания жиров, белков и клетчатки;

• условия хранения.

Методы вычисления

Чтобы вычислить ГИ продукта, проводят исследование с участием нескольких добровольцев. Они выпивают 50 грамм глюкозы в порошке. После этого у них на протяжении 2 или 3 часов каждые 15 минут берут кровь для анализа на сахар.

Данные фиксируются, и после полного восстановления, эксперимент повторяют. Но уже вместо глюкозы обследуемый употребляет определённый продукт. Порция продукта рассчитывается таким образом, чтобы в неё входило 50 грамм углеводов.

Вычисление ГИ нужно не только для определения показателей продуктов. Кровь на сахар необходимо сдавать диабетикам и людям, находящимся в зоне риска развития диабета.

Сегодня существует возможность определять гликемический профиль в домашних условиях при помощи глюкометра. Такие тесты особенно нужны при беременности и в преддиабетическом состоянии.

Гликемический индекс продуктов

Таблица продуктов c повышенным гликемическим индексом:

Таблица продуктов питания со средним и низким показателями гликемического индекса:

Люди, занятые тяжёлым физическим трудом, а также профессиональные спортсмены больше употребляют пищу с высоким ГИ. Иначе они не смогут восполнять затраты энергии. 

Для здоровых людей с нормальным весом и невысокими затратами энергии в повседневной жизни рекомендуется чередовать продукты, отдавая предпочтение пище со средним и низким значением ГИ.

Для тех, кто имеет лишний вес и желает от него избавиться, а также для людей с малоподвижным образом жизни — рекомендуются продукты с ГИ ниже 49.

Эти же продукты должны стать основой в рационе человека, страдающего нарушением процессов метаболизма или сахарным диабетом.

Меню с учётом ГИ

При составлении рациона с учётом ГИ продуктов принимаются во внимание различные факторы, влияющие на этот показатель.

Например:

• У недозрелого банана ГИ равен 40, а в процессе созревания показатель достигает 65 единиц.




• Показатель яблок тоже возрастает в процессе созревания, но интенсивность процесса ниже, чем у банана.




• Ржаная мука, мука крупного помола, цельнозерновой хлеб — содержат меньше крахмальных частиц, а это ведёт к увеличению гликемического индекса.




• При разогреве термически обработанной и охлаждённой еды гликемический индекс уменьшается.




• Крахмал при нагревании имеет свойство желатинизироваться. 

Например, он содержится в моркови, которая в обычном сыром виде имеет значение ГИ 20. Но если её положить в бутерброд и разогреть, показатель поднимется до 50. 

Поэтому многие блюда из фаст-фудов, которые состоят из несбалансированного набора компонентов и перед подачей разогреваются, способствуют повышению уровня глюкозы.

• Спагетти и лапша, если они приготовлены методом экструзии (прессования), имеют ГИ 40. 

Аналогичные продукты, приготовленные классическим способом даже из муки ТСП, имеют ГИ 70.

• Филе птицы (грудка) отличается практически нулевым показателем ГИ.

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы:

• Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости.

• Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови.

• Не успевают попадать в жировую ткань.

Минусы:

• Долго восполняют запасы гликогена.

• Низкая энергетическая плотность.

• Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы:

• Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена.

• Легко перевариваются.

• Вкус.

Минусы:

• Быстро повышают уровень инсулина.

• Избыток углеводов уходит в жировые запасы.

Что такое гликемический индекс в питании

Наш организм получает энергию в виде простого по своей структуре моносахарида глюкозы. Ее главным источником являются углеводы – крупы, овощи и фрукты. Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) состоят из двух «блоков», поэтому быстро распадаются до глюкозы.

К быстрым углеводам относятся сладости, газированные напитки, мороженое. Проглотили что-то сладенькое, настроение улучшилось – это значит, что повысился уровень сахара в крови, мозг обрадовался и выбросил заряд энергии.

Но не ждите длительного эффекта от этой эйфории! Далее наступает резкий откат, и снова отсутствие сил. А рука уже тянется за очередной конфетой.

Специалисты называют такое пищевое поведение инсулиновыми качелями, которые в итоге приводят к зависимости от сахара и к набору лишнего веса.

Сложные (полисахариды) представляют собой длинные цепочки, на расщепление которых уходит больше времени, соответственно высвобождение сахара происходит медленно.

Поэтому следует выбирать продукты с медленными углеводами.

Именно скорость попадания глюкозы в кровь и называется гликемическим индексом (ГИ).

Измеряется он условно по шкале от 100 до 0, где 100 – это скорость самой глюкозы (попадающей в кровь практически моментально), а 0 – это условно продукты, которые вообще не содержат углеводов (большинство белковых продуктов, масла).

Гликемический индекс (ГИ) продуктов не коррелируется с их калорийностью. Однако питание с учетом ГИ помогает худеть и поддерживать вес в норме.

На сайте нашей клиники вы можете ознакомиться с информацией о продуктах с низким гликемическим индексом и получить консультацию специалиста.

Диета по гликемическому индексу для похудения

Главная причина лишнего веса – поступление в организм большего количества энергии, чем он может расходовать.

Основную роль в нормализации питания играет калорийность блюд и увеличение ежедневной физической активности. Гликемический индекс (ГИ) продуктов также играет большую роль. Благодаря контролю  ГИ, можно нормализовать уровень глюкозы.

Согласно последним исследованиям в области диетологии, диета по гликемическому индексу более эффективна для здорового снижения массы тела, чем другие варианты.

В исследовании принимали участие 202 человека с ожирением, диеты продолжались от 5 недель до полугода.

Из углеводов испытуемые употребляли только блюда с низким гликемическим индексом и получили следующие результаты:

• Похудение за счет уменьшения именно жировой ткани, а не мышечной массы.

• Снижение общего и «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови – профилактика атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

• Нормализация уровня глюкозы в крови – уменьшен риск развития инсулинорезистентности.

Гликемический индекс фруктов и ягод

Одна из наиболее неоднозначных категорий  углеводов – это ягоды и фрукты. С одной стороны, они содержат необходимые витамины и минералы, являются источником антиоксидантов и клетчатки. С другой, гликемический индекс (ГИ) фруктов не всегда соответствует правилам здорового питания.

Особую опасность представляют в этом плане соки. По информации Всемирной организации здравоохранения можно отметить, что современное детское питание перенасыщено сахарами, в том числе за счет фруктовых пюре и концентрированных соков.

О вреде чрезмерного потребления фруктов стоит помнить и людям, злоупотребляющим  различными детокс-диетами.

Переизбыток фруктов с высоким гликемическим индексом приводит к некоторым заболеваниям сердечно-сосудистой системы, а также проблемам поджелудочной железы. Поэтому врачи рекомендуют пить не более 150 мл фруктового сока или смузи в день.

Фрукты с низким гликемическим индексом

Конечно, полностью исключать фрукты, а там более ягоды, из своего рациона не стоит. 

Специалисты нашей клиники советуют  употреблять их без добавок, свежими, а не в виде соков. Здоровым десертом будет простая нарезка без сахара или сиропа.

В меню диет для похудения можно включать следующие фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом:

• Ежевика (20).

• Вишня, малина, смородина красная, клубника, (25).

• Абрикос, черника, голубика, мандарин (30).

• Яблоко, груша, айва, слива, гранат, нектарин (35).

• Грейпфрут (45).

• Апельсин, киви (50).

Фрукты с высоким гликемическим индексом

Даже если фрукты или ягоды имеют высокий ГИ, полностью исключать их из рациона врачи не рекомендуют. Такие меры допустимы только временно, например, на период диет для похудения.

Позже их лучше включить в рацион, только употреблять не ежедневно, а 2 или 3 раза в неделю и небольшими порциями.

Гликемический индекс достаточно высок у следующих фруктов:

• Банан (60).

• Арбуз и дыня (75).

• Ананас (75).

Из рациона можно полностью исключить соки с добавлением сахара, джемы, варенье, сладкую консервацию. Гликемический индекс продуктов этой категории варьируется от 70 до 100, при этом все полезные вещества, которые содержат такие блюда, можно получить со свежими плодами.

Гликемический индекс овощей

Свежие овощи – идеальные углеводы для здорового питания. Гликемический индекс овощей чаще всего низкий, поэтому в рацион их можно включать в большом количестве. Наиболее полезны свежие продукты, которые не требуют термической обработки.

Среди них:

• Помидор (30).

• Сельдерей, огурец, репчатый лук, ревень, шпинат, перец, капуста (15).

• Листовой салат (10).

• Травы: петрушка, укроп, базилик и прочее (5).

Для диеты по гликемическому индексу подойдут и блюда из следующих овощей:

• Баклажан (30).

• Брокколи, брюссельская и цветная капуста, спаржа (15).

Высокое содержание простых углеводов есть в корнеплодах и некоторых других овощах. Их  лучше употреблять в меру.

Гликемический индекс овощей этой группы следующий:

• Морковь: сырая (70), вареная или тушеная (85).

• Картофель: картофельное пюре (85), картофель в мундире (65), чипсы (70).

• Тыква (75).

• Кабачковая икра (75).

• Свекла сырая (65).

Гликемический индекс каш

Ежедневный рацион здорового человека обязательно должен содержать  крупы. Они хорошо насыщают и при этом достаточно легко усваиваются организмом: подходят для диеты при желудочно-кишечных расстройствах и других проблемах органов брюшной полости.

Употреблять такие продукты тем, кто стремится сбросить вес, лучше в небольших количествах, так как гликемический индекс (ГИ) каш, как правило, средний.

Однако и полностью оказываться от них на период снижения веса необязательно, и даже вредно.

При выборе подходящей крупы стоит ориентироваться на средний гликемический индекс каш:

• Кускус, манка, пшено, белый рис (70).

• Гречка, овсянка, длиннозернистый рис (65).

• Коричневый неочищенный рис, зеленая гречка, басмати (50).

• Перловка (30).

Высокий показатель ГИ (70-90) у хорошо очищенных круп, вне зависимости от их вида, у каш быстрого приготовления и кукурузных хлопьев. Поэтому такие продукты лучше заменить в рационе обычными кашами.

Диета по гликемическому индексу (ГИ) не будет полноценной, если в ней не учтены и другие моменты здорового питания – соотношение белков, жиров и углеводов, калорийность продуктов, способ приготовления блюд, размер порций и многое другое.

Какие параметры влияют на изменение ГИ

ГИ может меняться в одном и том же продукте. И на это влияют совершенно разные параметры:

• Обработка – цельнозерновые крупы или мука имеют меньший индекс, чем очищенные.

• Клетчатка – чем больше растительных волокон в продукте, тем меньше его ГИ. Поэтому с картофелем лучше есть не мясо, а овощной салат.

• Способ готовки – варка или приготовление на пару практически не меняет ГИ, в отличие от жарки, особенно если на сковородку щедро добавить масла. Паста (макароны) приготовленные чуть недоваренными (аль-денте) будет по ГИ предпочтительней разваренных.

• Спелость – хорошо созревшие овощи и фрукты обладают более высоким ГИ.

• Добавки – добавленный подсластитель может кардинально изменить показатель продукта.

Мнение эксперта по снижению веса

По мнению коллег, ориентирующихся на показатели ИИ и ГИ, первым шагом к похудению должна стать корректировка рациона.

При правильном сбалансированном питании человек больше потребляет продуктов именно с низкими индексами.

Полезную, но содержащую много углеводов и сахара пищу следует употреблять утром. Днём желательно есть блюда со средним и низким показателями ИИ/ГИ. Для вечерних перекусов и ужина подбираются продукты с минимальными индексами.

Придерживаясь грамотно составленной «карты питания», человек избавляется от лишнего веса легко и быстро, не испытывая дискомфорта и не нанося вред своему здоровью.

Если вы хотите...

Выработать лучшие привычки в питании и образе жизни, которые улучшат ваше физическое и психическое здоровье, укрепят ваш иммунитет, помогут вам лучше справляться со стрессом и получать устойчивые результаты. Мы покажем вам, как это сделать.

Единственная в России программа персонального коучинга по питанию «PRO_питание», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек. Создана врачами на основе 20-летнего опыта.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Диагностический разбор с экспертом: для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.
2. Купон на скидку в 21% на программу персонального коучинга по питанию "PRO_Питание". Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!