Суточная норма калорий

Для определения своей индивидуальной нормы калорий вы можете воспользоваться специальным калькулятором, обратиться к специалисту или изучить нужные формулы.

Давайте обо всем по порядку.

1. Что такое норма калорий и зачем их считать
2. Как рассчитать норму калорий
3. Формулы подсчета нормы калорий
4. 4 стратегии для комфортного поддержания дефицита калорий
5. Стоит ли считать калории
6. Как облегчить процесс подсчета калорий

Что такое норма калорий и зачем их считать 

Норма калорий — это число калорий, которое человек должен получать каждый день, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии и здоровое функционирование всего организма.

Калории поступают в наш организм из макронутриентов: углеводов, жиров, белков и других источников.

Норма калорий в сутки для каждого своя и зависит от нескольких факторов: возраста, пола, веса, уровня физической активности, метаболизма, а также образа жизни в целом. Немаловажным является цель: для поддержания веса, при похудении или, наоборот, при наборе массы – этот показатель будет кардинально различаться.

В среднем суточная норма калорий для взрослого человека составляет примерно от 1600 до 3000 калорий в день (единица килокалорий (ккал) равна 1000 калорий (кал)).

Вы удивляетесь, почему такой обширный диапазон?  Все зависит от ваших индивидуальных потребностей, от продуктов, которые вы едите, и от их количества.

Нужно употреблять больше калорий, чем расходуете, тогда вы будете набирать веса, а если вы потребляете меньше калорий - это будет способствовать потере веса, жира и, по итогу, мышечной массы.

Зачем вообще считать калории, - спросите вы?

Подсчет калорий необходим  для контроля веса при поддержании здорового образа жизни. Так мы сможем понять, сколько энергии поглощаем каждый день и насколько это количество соответствует потребностям организма.

Такая система подсчета суточной нормы калорий дает нам возможность грамотно выбирать продукты и планировать свой рацион с учетом личных потребностей, что позволяет избежать набора веса и различных заболеваний, связанных с ним. 

Правильный подход к системе подсчета поможет постепенно скорректировать пищевые привычки.

Как рассчитать норму калорий 

Калории необходимы нашему организму всегда, даже если в этот момент мы просто лежим на диване. В таком случае энергия нужна для поддержания терморегуляции, кровообращения, пищеварения, дыхания и других физиологических процессов в организме.

Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно вам в день, следует учитывать два основных параметра — коэффициент физической активности и коэффициент базового метаболизма (величина основного обмена, basal metabolic rate, BMR).

Коэффициент БМР

БМР - это уровень метаболизма в состоянии покоя. Этот коэффициент выражается в усредненных значениях для разного возраста.

На БМР влияют генетика, возраст, состав тела, гормоны и форма тела, а в совокупности всё это влияет на ваши ежедневные потребности в калориях.

Коэффициент физической активности

Данный показатель определяет физическую активность человека:

• 1,4 — сидячий образ жизни;
• 1,6 — низкая физическая активность;
• 1,9 — средняя активность;
• 2,2 — очень высокая физическая активность; 
• 2,5 — очень тяжелый физический труд.

Норма калорий рассчитывается при помощи нескольких формул. Высчитать свою ежедневную норму вы можете как самостоятельно, так и при помощи онлайн-калькуляторов. Только помните, что каждое из полученных уравнений не дает абсолютной точности и отражает примерный результат. 

Формулы подсчета нормы калорий 

В современном мире существует немало различных формул для подсчета калорий, вот самые распространенные из них.

Формула Харриса — Бенедикта

Известные ученые Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис разработали формулу для расчета величины основного обмена (базового метаболизма), учитывая пол, возраст, рост и вес человека.

• Формула для мужчин: BMR = 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × возраст в годах)
• Формула для женщин: BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × возраст в годах) 

Формула Миффлина — Сан-Жеора

Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор вывели более точную  формулу.

• Формула для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (в годах) + 5
• Формула для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (в годах) – 161

Как рассчитать собственную норму? Получившееся число умножить на коэффициент физической активности.

Но даже такие подробные формулы не могут учитывать все показатели. Например, с их помощью нельзя оценить, насколько наш организм усваивает каждую калорию, ведь мы не знаем точно, какое количество белков, жиров и углеводов  в пище преобразуется в энергию.

А как посчитать  калории для похудения молодой девушке?

Главное правило - создать для начала небольшой дефицит (потреблять меньше, чем сжигать).

А затем постепенно снижать потребление килокалорий на 500–1000 (от вашей дневной нормы) для потери веса от 0,5–1 кг в неделю.

Если вы хотите похудеть, то попробуйте для начала убрать из суточной нормы потребления калорий 100-200 килокалорий. Худеть не получается, вес стоит на месте?? Убираем еще столько же и продолжаем наблюдать за весом раз в неделю. Как только вы заметите, что вес стал постепенно снижаться, значит, вы достигли необходимого вам для похудения дефицита калорий.

4 стратегии для комфортного поддержания дефицита калорий

1. Включайте постный белок в каждый прием пищи (рыба, курица, индейка, говядина, яйца, домашний творог, греческий йогурт). Старайтесь есть в день  не менее 4-5 порций нежирного белка размером с ладонь.
2. Увеличьте потребление не крахмалистых овощей. Можно повысить суточную норму потребления овощей, стремясь,  к 4 порциям размером с кулак в день (вместе с 2–3 горстями фруктов). Это поможет увеличить объём потребляемой пищи без резкого увеличения количества калорий, поэтому вы будете чувствовать себя более сытыми при меньшем количестве еды.
3. Употребляйте больше  цельные продукты с минимальной степенью обработки. Исключив из рациона продукты с высокой степенью обработки и «диетические продукты» и перейдя на цельные продукты с минимальной обработкой, вы будете съедать  больше клетчатки, белка, витаминов, минералов и фитохимических веществ. А значит, будете чувствовать себя менее голодным и более удовлетворенным.
4. Добавьте силовые тренировки.

Стоит ли считать калории 

Является ли подсчет калорий решением проблемы?

Вероятнее всего ответ будет отрицательным…

Многие из нас думают, что если они просто подсчитают общее количество калорий за день, то их проблемы с энергетическим балансом будут решены.

ВАЖНО: Энергетический баланс — это соотношение между калориями, поступающими в организм с пищей и напитками и калориями, используемыми организмом для удовлетворения ежедневных энергетических потребностей.

Конечно, для некоторых подсчет калорий реально может сработать, а кто-то даже будет гордиться своими навыками работы с электронными таблицами,… но действительно ли мы знаем, сколько калорий было потреблено?

Даже если бы вы могли точно взвесить и измерить каждый съеденный вами кусочек, у вас всё равно не было бы точного количества калорий. На это влияют другие факторы:

• Наш организм не усваивает все калории, которые мы потребляем, а скорость усвоения варьируется в зависимости от типа пищи.
• Усвоение  калорий зависит от индивидуальных особенностей наших кишечных бактерий.
• При приготовлении, измельчении или нарезании продуктов обычно высвобождается больше калорий, чем указано на этикетке.

Так на чем же нам надо сосредоточиться?

А как насчет того, чтобы обращать внимание на ингредиенты, а не на этикетки с информацией о питании на продуктах?

На самом деле данные  о пищевой ценности на этикетке бесполезны, пока мы не узнаем, что едим. 100 калорий — это совсем не классный вариант, если речь идет о чипсах. Поэтому,  если вы хотите следить за своим питанием, следите лучше за качеством еды, а не за количеством.

Важно не только знать свою норму калорий, а стараться употреблять больше продуктов, которые содержат качественные калории.

Как облегчить процесс подсчета калорий 

Многие почему-то зацикливаются только на количестве КБЖУ в сутки, но это лишь капля в море на пути здоровому и правильному питанию.

Если вы будете чересчур увлекаться подсчетом калорий, это приведет вас  к срывам и расстройствам пищевого поведения.

Нужно ли вам это?

Начните с простого!

1. Улучшите качество того, что вы едите, а не сокращайте количество. Это позволит вам есть больше, потребляя меньше калорий.
2. Распланируйте  рацион заранее. Так вам будет проще исключить незапланированные  перекусы и облегчить подсчет калорий.
3. Экспериментируйте с частотой и временем приёма пищи, оценивая свои личные предпочтения и сигналы о голоде.
4. Экспериментируйте с количеством потребляемой пищи — с помощью отмеренных вручную порций или взвешивания/измерения, — чтобы убедиться, что вы едите именно то, что, нужно.
5. Помните, что калорийность готовых блюд, как правило, существенно отличается от калорийности сырых продуктов.
6. Берите еду с собой, чтобы избежать неконтролируемых приемов пищи.
7. Проконсультируйтесь со своим врачом, если изменения в образе жизни не помогают.

Во всем нужен баланс: выбирайте цельные, питательные продукты, слушайте сигналы голода своего организма, умейте отличать физический голод от психологического голода и стресса, который хочется  подавлять с помощью  вкусной и вредной еды.   

Мы поможем  вам достичь ваших целей!

Без калькулятора  для похудения или ежедневного подсчета калорий!

Воспользуйтесь нашим руководством по контролю калорийности с помощью использования метода «ручных порций». Мы обещаем, вы точно его оцените! Изучить подробнее.

Автор статьи: Дмитрий Зуев - клинический психолог, биолог.