Что такое глютен?
Глютен - это белок, содержащийся в некоторых злаках, особенно в пшенице.Технически «глютен» — это термин, применяемый специально к комбинации белков глиадин и глютенин, который содержатся в пшенице (см. ниже).
Термин «глютен» также используется в общем для обозначения белковых смесей проламинов и глютелинов, содержащихся в других зерновых культурах.
Глютен содержится в следующих злаках:
-
Пшеница
-
Ячмень
-
Булгур
-
Рожь
-
Полба
-
Овес (доля людей с чувствительностью к глютену и которые также чувствительны к белкам овса, составляет менее 1%)
-
Камут (старый вид зерновых, являющийся родственником современной пшеницы. Зёрна камута крупнее пшеничных и не так ослаблены селекцией).
-
Тритикале (зерновая культура, созданная человеком путем скрещивания пшеницы с рожью).
-
Манная крупа
-
Пумперникель (хлеб из ржаной муки грубого помола с включениями частей дробленого зерна).
-
Фарро (полба, спельта — реликтовый вид пшеницы, который культивируется примерно с 5000 г. до н.э.)
Глютен не содержится в следующих зернах:
-
Рис (все сорта)
-
Гречневая крупа
-
Теф (основная зерновая культура Эфиопии и Эритреи)
-
Амарант (старинное растение, которое употребляли еще майя и ацтеки Центральной Америки, часто называют чудо-злаком. В его семенах целых 15-28% белка, но в отличие от настоящих злаков, в нем много аминокислот лизина и метионина.
-
Киноа
-
Кукуруза
-
Просо
Глютен придает тесту эластичность. Таким образом, получение желаемой текстуры хлебобулочных изделий без глютена может быть затруднено.
Глютен иногда называют «сейтаном» или «веганским мясом», и его можно использовать в рецептах.
Шашлык из сейтана
Что вы должны знать о глютене
Чувствительность к глютену является наиболее распространенным генетическим состоянием кишечника, связанным с пищевой чувствительностью. Это затрагивает около 15% населения, Употребление глютена вызывает иммунный ответ у людей с непереносимостью. Когда мы съедаем пищевой антиген (например, глютен), организм начинает бороться с ним. Белые клетки распознают антигены и уничтожают их. Когда лейкоциты перегружены, возникает воспаление.
Непереносимость глютена присутствует по разным данным у 0,5–1% населения, то есть каждый сотый-двухсотый человек действительно болеет целиакией.
Краткосрочные и долгосрочные эффекты
Первоначально непереносимость глютена может проявляться диареей, вздутием живота, метеоризмом, неприятным стулом, потерей веса и недоеданием. Для человека с непереносимостью регулярное употребление глютена приводит к долгосрочным повреждениям, включая рубцевание кишечника и нарушение всасывания питательных веществ.
Хроническое воспаление может привести к атрофии и уплотнению слизистой оболочки кишечника, что ухудшает пищеварение.
При повреждении слизистой оболочки кишечника, еще большее количество пищевых антигенов может преодолеть барьер и попасть в кровоток. Это заставляет организм вырабатывать еще больше антител, тем самым усиливая воспалительные реакции. Это также может означать, что организм становится более восприимчив к вредным микроорганизмам.
Как можно узнать о своей непереносимости?
Поскольку эти процессы могут вызывать распространенные симптомы нарушений функций организма, то часто бывает сложно сразу диагностировать непереносимость глютена. Расстройство пищеварения — один из наиболее распространенных и очевидных симптомов; это может включать желудочный рефлюкс (изжогу), вздутие живота, газы, боль в животе, запор и диарею.
Кроме того, могут быть и другие симптомы, которые мы не считаем связанными с тем, что съели. Однако, если понимать непереносимость глютена как системную воспалительную реакцию, тогда этот широкий спектр симптомов имеет больше смысла. Сюда могут входить:
-
Потеря веса или увеличение веса
-
Дефицит питательных веществ из-за мальабсорбции (например, низкий уровень железа)
-
Жир в стуле (из-за плохого пищеварения)
-
Ноющие суставы
-
Депрессия, тревога, раздражительность и другие поведенческие изменения
-
Экзема и кожные высыпания
-
Головные боли
-
Хроническая усталость и низкая энергия
-
Бесплодие, нерегулярный менструальный цикл и невынашивание беременности
-
Судороги, покалывание и онемение (часто из-за мальабсорбции витамина B12)
-
Медленный рост младенцев и детей
-
Ухудшение здоровья зубов
-
Астма и аллергия
-
Пристрастие к еде, особенно к выпечке и сладостям
Поскольку ваше тело вырабатывает антитела в ответ на то, что оно считает вредным захватчиком, тестирование сыворотки крови на наличие антител может выявить большинство пациентов с аллергией на глютен. Биопсия кишечника также является вариантом. Тем не менее, этих тестов может быть недостаточным. Решающая оценка включает тестирование кала на антитела.
Не у всех есть аллергическая реакция на глютен. У некоторых может быть просто чувствительность к нему.
Аутоиммунитет к глютену включает клетки, которые продуцируют IgA и IgG. Участие IgE незначительное или отсутствует. Большинство пищевых непереносимостей, которые затрагивают иммунную систему, связаны с IgE (дополнительную информацию см. в разделе «Все о пищевой чувствительности» ). Когда глютен исключается из рациона, чувствительные люди чувствуют себя прекрасно.
Пептиды глютена, подобно молочным пептидам казеина, могут становиться биологически активными за счет связывания с опиоидными рецепторами и нарушать гомеостаз организма.
Почему глютен так важен?
Люди едят огромное количество зерна. В 1967 году мировое потребление зерновых составляло 89 кг на человека. На территориях бывшего СССР в 2019 году достигло 152 кг в год.
Этнические различия
Непереносимость глютена, по-видимому, более распространена среди людей европеоидного происхождения.
Предполагаемая распространенность чувствительной к глютену энтеропатии (GSE) или глютеновой болезни (CD):
-
В общей популяции США: 1 из 133
-
Среди африканского, латиноамериканского и азиатского происхождения: 1 из 236
-
Во всем мире: 1 из 266
Некоторые эксперты считают, что в прошлом GSE недооценивали. Другие считают, что GSE становится все более распространенным из-за сельскохозяйственной революции. До этого питание концентрированным молотым зерном было более редким. По оценкам маркетологов, даже с учетом того, что только у 1% людей есть GSE, от 15% до 25% потребителей хотят продукты без глютена. Вероятно, это связано с тем, что пептиды глютена связаны с другими проблемами здоровья, такими как аутизм и рассеянный склероз.
У людей с аутизмом может быть аномальная кишечная проницаемость, что приводит к абсорбции пептидов глютена. Эффективность безглютеновой диеты для снижения аутизма ограничена на основании имеющихся данных.
Глютен может играть роль в запуске шизофрении у людей с генетическим риском заболевания, поскольку глютеновые пептиды могут привести к перегрузке генетических дефектов.
Кроме того, люди с ревматоидным артритом могут уменьшить свои симптомы, включив безглютеновую диету. Изменения в иммунной системе могут лежать в основе благоприятного исхода.
Было высказано предположение, что глютен может вызывать привыкание. В сообществе Анонимных Едоков пшеницу относят к той же категории, что и сахар и муку.
Резюме и рекомендации
Если вы подозреваете аллергию или тяжелую непереносимость глютена, обратитесь к врачу и пройдите тестирование.
Если у вас нет какой-либо чувствительности к глютену, когда это возможно, все же может быть полезным разнообразить рацион зерновых. Тем не менее, включение некоторых продуктов с глютеном в ежедневный рацион, скорее, оправдано.
Дополнительные знания
Глютен также содержится в:
-
Модифицированный пищевой крахмал
-
Глутамате натрия
-
Лецитин
-
Эмульгаторы
-
Соевый соус
-
Лекарства и добавки
-
Другие обработанные пищевые продукты
Безглютеновая диета может привести к уменьшению количества полезных кишечных бактерий.
Свежемолотая мука обычно имеет желтый цвет и должна созреть, прежде чем ее можно будет использовать (свежая мука имеет слабую клейковину и не дает хорошего хлеба). Глютен становится активнее, по мере того, как свежемолотая мука вступает в реакцию с кислородом и стареет (цвет бледнеет до не совсем белого, как вы видите на полках магазинов).
Ешьте, двигайтесь и живите… лучше.
Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но это не обязательно.
Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом. Вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.
Рекомендуется для вас
Для женщин — Прекратите сидеть на диете и станьте самой здоровой, самой стройной и самой сильной версией себя.
Для мужчин — Возьмите под контроль свое здоровье и физическую форму — и получите тело, о котором всегда мечтали.