Как заставить близких поддерживать ваш здоровый образ жизни: 3 важнейших стратегии

Изменить свои привычки в еде и привнести физическую активность достаточно сложно.

Как заставить близких поддерживать ваши изменения в здоровом образе жизни? Приготовьтесь стиснуть зубы.

Окружающие вас люди влияют на ваши успехи в направлении более здорового образа жизни. Итак, вот как уменьшить давление со стороны близких и получить необходимую социальную поддержку.

Вы сияете, собирая семью за обеденным столом. С любовью приготовили красочные и питательные блюда.

Все садятся.

Вы подаете курицу–гриль, обжаренное брокколи, салат из свежих овощей с тыквенными семечками. Вы нервно наблюдаете за реакцией.

Это действительно вкусно… Вы так старались!

Затем, в течение нескольких мгновений: Цветочек брокколи делает идеальную дугу через всю комнату после того, как ваша маленькая дочь катапультирует его со своей вилки.

Ваш сын–подросток опускается так низко, что только его нахмуренный лоб и верхняя часть телефона выглядывают из-за стола.

Ваш партнер, стараясь быть вежливым и поддерживающим, уже добрых две минуты пережевывает свой первый кусочек. Не глотая.

Даже собака, обычно бесстыдно парящая в воздухе, нюхает лист шпината, а затем со вздохом плюхается в угол.

Вы чувствуете себя… одинокой.

И что теперь?

Чтобы изменить свои привычки в еде и физической активности, вам нужно убедить своих друзей и семью тоже измениться?

Облегчат ли все ваши усилия вовлечение близких в процесс изменения вашего здорового образа жизни?

И если да, то как …, вы это делаете?

Это действительно важно для вас.

Вы в восторге от собственных экспериментов с изменением образа жизни.

Вы едите больше овощей. Вы гуляете во время обеденных перерывов и встречаетесь с тренером в выходные.

Ваше тело выглядит, работает и чувствует себя лучше.

Вы чувствуете вдохновение и надежду. И вы хотите продолжать в том же духе.

Вы искренне хотите, чтобы с вами были близкие люди.

Почему?

Ну, потому что вы их любите. Вы хотите, чтобы ваша семья и друзья были здоровы и в безопасности — чувствовали себя хорошо. Вы хотите защитить их от боли, вызванной плохим здоровьем. Вы хотите для них самого лучшего.

И, честно говоря, вам нужна поддержка самых близких вам людей.

Кажется трудным, даже почти невозможным, осуществить эти большие изменения в одиночку.

Если вы чувствуете эти вещи, важно знать — ваши мысли правильные и, действительно, нормальные.

Трудно правильно питаться и активно двигаться, чтобы поддерживать собственные цели в области здоровья, если в вашем круге общения по пятницам — пиво и пицца; по субботам — бургеры с картошкой фри; тусоваться означает встречаться в баре, чтобы выпить текилы, а не в парке, чтобы поиграть в снежки и т. д.

В некотором смысле вы являетесь суммой своего социального круга.

Привычки могут быть заразными.

Люди вокруг вас имеют значение. И вы важны для окружающих вас людей.

Исследования показывают, что на нас влияют привычки и образ жизни окружающих нас людей. Чем больше людей вокруг нас что-то делают или живут определенным образом, тем больше вероятность, что и мы будем делать и жить похоже — независимо от того, что мы едим, как мы едим, как мы двигаемся (или нет) и так далее.

Если ваши друзья и семья более здоровы, у вас больше шансов быть более здоровыми. Верно и обратное.

Исследования показывают, что:

Вес самых близких вам людей может определить ваш собственный вес. Согласно одному крупномасштабному исследованию, наличие друга, взрослого брата/сестры или супруга, страдающего ожирением, увеличивает ваш собственный риск ожирения на 57%, 40% и 37% соответственно.

Даже друзья ваших друзей имеют значение. Две степени разделения между вами и человеком, страдающим ожирением, увеличивают ваши собственные шансы на ожирение на 20%. Вам даже не нужно было встречаться с ними, чтобы это повлияло на ваш собственный вес.

Ваша социальная сеть влияет на риск ожирения в геометрической прогрессии. Каждый знакомый вам человек, страдающий ожирением, увеличивает риск развития ожирения на 0,5%. Таким образом, наличие пяти социальных контактов с ожирением более чем удваивает риск ожирения.

На ваш вес в большей степени влияют люди вашего пола. Для женщин это означает, что вес подруги может оказывать большее влияние, чем вес друга или партнера противоположного пола; и наоборот для мужчин.

Исследователи полагают, что мы меняем свои привычки, чтобы соответствовать привычкам нашей социальной группы, не разговаривая и даже не думая об этом.

Количество, которое вы едите, зависит от того, с кем вы едите. Пообедайте с большим едоком, и вы, скорее всего, потребите больше; сядьте с легким едоком, и вы, скорее всего, съедите меньше. Этот эффект наблюдался даже среди незнакомых людей. Когда их спрашивают, посетители обычно приписывают эффект «зеркального отражения» вкусу и голоду, а не поведению окружающих.

Сколько вы едите, также зависит от размера группы, в которой вы находитесь. Прием пищи с одним, двумя, тремя, четырьмя, пятью, шестью и семью или более людьми ассоциируется с 33, 47, 58, 69, 70, 72, и 96-процентное увеличение потребления энергии, соответственно.

Ваша социальная сеть также может оказать большое влияние на то, что вы едите. Люди с большей вероятностью съедят не менее пяти порций фруктов и овощей в день, если их друзья, как правило, соблюдают рекомендации по потреблению продуктов.

Ваше представление о социальных нормах помогает определить, что вы едите, сколько вы едите и ваш уровень физической активности. Если легкий салат на обед кажется «нормальным», вы, скорее всего, поступите так, даже если никто не увидит, как вы его едите. И наоборот, если съесть батончик Сникерса на обед вам кажется «нормальным»,то вы можете это сделать, даже если знаете, что салат больше соответствует вашим целям в области здоровья. Те, кто считает высокий уровень физической активности социальной нормой, также с большей вероятностью будут активны сами.

Как видите, большая часть этого происходит подсознательно. Мы часто меняем свои привычки, чтобы соответствовать привычкам нашей социальной группы, не разговаривая и даже не думая об этом.

Конечно, дело не только в том, как вы едите и двигаетесь. Исследования показывают, что семья и друзья влияют на вас в отношении других важных изменений в жизни, например, стоит ли выходить замуж или когда рожать ребенка.

Конечно, все эти результаты являются корреляциями — исследователи все еще выясняют, почему вес тела и образ жизни друзей и семьи влияют на ваш собственный.

Но почему это так работает? Почему вы не можете быть одиноким волком или уникальной личностью?

Что ж, в некотором смысле социальное влияние — это хорошо.

Тест: Узнайте, за какое время Вы сможете
получить фигуру своей мечты!

Начать тест

С учетом 18 факторов поведения, мышления и привычек питания
На основе ответов 200 000 чел., похудевших от 3 до 68 кг
65 вопросов
БОНУС В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Социальная сплоченность поддерживает нашу жизнь.

Люди — существа социальные.

Мы развивались небольшими группами, выживание которых зависело друг от друга. Большая часть нашего мозга специально посвящена социальным сигналам и общению: распознаванию лиц, чтению эмоций, созданию и пониманию языка и т. д.

Мы зависели от социальной сплоченности и от принадлежности, чтобы выжить. Быть одиноким (брошенным, отвергнутым или оставленным) часто означало верную смерть.

Сегодня современная медицина показывает нам, что одиночество все еще может убивать: наши тела реагируют на социальное отвержение и изоляцию, как если бы они были вирусными угрозами. Когда мы постоянно одиноки — усиливается воспаление, снижается иммунитет, — получаем больше хронических заболеваний и раньше умираем .

Одиночество пугает. Уязвимо. Трудно.

Одиночество может быть «реальным», как реальное одиночество молодой женщины, которая решила остаться дома, чтобы съесть здоровый ужин и хорошо выспаться, когда все подруги ушли на вечеринку с пиццей.

Одиночество также может быть неприятным чувством, подобное тому, когда все приятели пьют пиво, а у вас только минералка. Когда вы единственный, кто в «счастливый час» заказывает салат с вместо картофеля фри.

Это похоже на то, как будто вы находитесь за пределами круга социальной безопасности у костра, и просто ожидаете, когда львы нападут на вашу незащищенную плоть.

Таким образом, защита себя от одиночества заложена в нашей ДНК.

Плыть против течения тяжело.

Конечно, можно пройти путь в одиночку. (В конце концов, существуют пионеры и первопроходцы.)

Но давайте посмотрим правде в глаза: гораздо проще лучше питаться и больше заниматься спортом, когда ваше социальное окружение — поведение вашей семьи и друзей — поддерживает ваши цели.

Как и во всем остальном, в игру вступают законы физики. Когда вы пытаетесь измениться, вы можете столкнуться либо с трением, либо с противодействием.

Трение может заставить вас почувствовать себя застрявшим.

«Добрые» коллеги, устойчивые к шпинату дети, любящие пиццу с пивом друзья — люди, которые явно не согласны с вами или просто придерживаются противоположных привычек, — создают экологические и эмоциональные барьеры, когда вы пытаетесь двигаться к своим целям.

Трение — это:

когда вы готовите большую порцию салата из капусты вместо сладких булочек, а ваши дети реагируют размахиванием конечностями, визжащими протестами и бе-е-е-кающими выступлениями.

когда вы решились на пробежку, а ваши друзья крутят вам пальцами и говорят, что бег убьет ваши колени.

когда вы договариваетесь со своей свекровью о здоровых блюдах на праздничный ужин, но она все равно приготовила привычные жирные и сладкие блюда, потому что не хотела нарушать традицию.

Когда вы сталкиваетесь с трениями, изменение образа жизни похоже на восхождение на крутую гору с проклятиями, спотыканиями и медленным прогрессом.

Импульс помогает вам продолжать движение.

Импульс повышает вас и пополняет вашу энергию.

Желающие и/или близкие по духу люди могут помочь вам нести ответственность, поддерживать связь и поддержку, поддерживая вас в процессе работы по изменению режима питания и физических упражнений.

Импульс — это:

когда вся ваша семья присоединяется, чтобы приготовить полезную еду, превращая приготовление пищи в семейный квест. Вы говорите о том, какие фрукты и овощи вам нравятся, исследуете полезные рецепты и вместе пробуете новые овощи странной формы.

когда вы подписываетесь на пробежку на 10 км, и ваши друзья спрашивают, как вас подбадривать, или, по крайней мере, кто-то обольет вас водой (конечно, в поддержку).

когда вы договоритесь со своей свекровью, что будете заботиться о меню ужина. Она понимает намек, позволяет вам делать свое дело, берет у вас пример и тоже выкладывает на десерт немного ягод и фруктов. (Конечно, люди все еще любят пироги... хорошо… давайте, это будет пирог.)

Будьте смелы, будьте позитивны.

Теперь немного «физики» — вы можете иметь трение и импульс вместе.

Другими словами, даже если вы столкнетесь с сопротивлением, вы все равно можете получить поддержку.

Даже если ваши близкие не в восторге от ваших экспериментов с питанием и фитнесом или в отличии от вас не будут любить пророщенные ростки сои — это не значит, что им все равно или что они не помогут.

Вы можете преследовать свои цели перед лицом колеблющейся и скупой поддержки.

Вам не нужно бросать всех своих друзей и семью.

Самое главное, вам, возможно, даже не придется никого убеждать, чтобы заполучить их в союзники.

Социальная поддержка работает в обоих направлениях.

Окружающие люди могут влиять на вас. И вы можете повлиять на них.

Вот где проявляется хороший тип «идти в одиночку» — лидерство.

Хотя, возможно, будет проще подождать, пока ваш ближайший круг общения не определится с приоритетностью здорового выбора. Быть лидером перемен невероятно вдохновляет, несмотря на силы, направленные против вас.

Поступая таким образом, вы создадите свою собственную небольшую волну импульса, которая постепенно разрушит трение с которым сталкиваетесь.

Но, вот важный совет: вы не уменьшаете трение, отталкиваясь. Мощный пионер здорового образа жизни… это мирное занятие.

Чтобы войти в эту роль, попробуйте этот мягкий и, иногда, противоречащий здравому смыслу план действий.

3 важнейших стратегии привлечения друзей и семьи для поддержки вашего здорового образа жизни.

1. Примите — возможно, вы не «правы».

Сделайте шаг назад и примите суровую правду.

Сколько трений, которые вы чувствуете со стороны других… на самом деле создано вами?

Даже если вы имеете в виду что-то хорошее и даже если вы на 100% правы (да, курить плохо; да, овощи хороши)…

Как часто вы осуждали? Были настойчивы? Проповедовали? Самодовольны? Пренебрежительны? Проявляли чрезмерный энтузиазм? Может быть, даже немного… некультурно…?

Мы это видим.

И наоборот, как часто вам было любопытно? Интересовались мнением других людей? Способны ли вы справляться с разнообразием и терпимо относиться к различным точкам зрения? Критически относились к собственным убеждениям? Чутки и сострадательны? Внимательно слушали?

Подумайте вот о чем: может быть «правильно» не так очевидно.

У любого поведения и выбора есть причина быть. Вы можете не знать причин. Вы можете не совсем понимать причины или даже соглашаться с ними

Но какие бы привычки ни практиковали ваши близкие, они делают это не просто так.

В некотором смысле, их привычки «правильны» для них. У них может быть лишь ограниченный набор возможностей или навыков преодоления.

Это означает, что:

понимание того, что ваш брат чувствует панику и подавлен стрессом на работе, и считает, что выпивка — лучший способ справиться с этим.

испытывать сострадание к своей лучшей подруге, которая боится столкнуться лицом к лицу со своим телом, и поэтому становится оборонительной и критичной каждый раз, когда вы упоминаете свой новый режим здоровья.

понимание того, что ваши родители воспитывались в уважении иных ценностей, и они верят тому, что маргарин лучше масла, — именно это их врач вдалбливал 30 лет назад.

Когда мы сосредотачиваемся на защите своей «правоты» и доказательстве «неправоты» наших близких, наша точка зрения становится очень узкой, и наши отношения становятся оппозиционными.

Однако, когда мы отказываемся от суждений и выбираем сострадание и сочувствие, мы освобождаем место для понимания.

Понимание растворяет конфликт, потому что оно обычно показывает нам, что в глубине души мы все имеем дело с одними и теми же темами. Мы скорее больше похожи, чем различны.

Понимание помогает нам сотрудничать, а не конфликтовать. Соединяться, а не критиковать. Мы начинаем задавать вопросы, которые вместо того, чтобы вызывать чувство вины и стыда, приглашают к общению и поддержке:

«Почему они так отличаются от меня?» становится «Когда я имел дело с чем-то подобным?»

«Как мне заставить их отказаться от вредной привычки?» превращается в «Какую проблему пытается решить вредная привычка?»

«Что с ними не так?» становится «Тем, что им действительно может понадобиться?»

По мере того как ваши близкие начинают чувствовать себя более понятыми и менее осуждаемые, они могут начать проявлять большую гибкость и меньше критиковать ваши новые привычки и убеждения.

(Да, кстати, вам также очень пригодится практика неосуждения, сострадания и понимания по отношению к себе.)

2. Будьте настойчивы, а не напористы.

Сопротивление чаще происходит от страха, чем от истинной философской оппозиции.

Перемены могут пугать. Это может вызвать проблемы контроля, безопасности и идентичности, а также болезненные эмоции, такие как: тревога, паника, стыд или потеря.

Когда наши близкие сопротивляются переменам (всеми творческими способами, которые они могут придумать — сознательно и бессознательно, доброжелательно и недоброжелательно) — на самом деле, они могут чувствовать под всем этим... это страх.

Их страх может быть результатом таких мыслей, как:

Что, если ты станешь другим человеком?

Что, если эта новая еда будет отвратительной на вкус?

Что, если твои здоровые привычки будут противостоять моим нездоровым привычкам?

Что, если люди нас не поймут?

Что, если ты осудишь меня или больше не будешь любить?

Что, если я не смогу за тобой угнаться?

Что, если жизнь станет неуютной?

Что, если я потеряю тебя?

Точно так же, как испуганный ребенок, сопротивление и страх во взрослой форме плохо реагируют на рациональные аргументы и давление.

Поэтому, продолжая продвигаться вперед с изменениями, улучшающее собственное благополучие, вы получите поддержку, если будете практиковать настойчивость, а не напористость.

Напористость означает попытку заставить друзей и семью присоединиться к вам/согласиться с вами и принять только единственный набор соответствующих ответов.

Настойчивость означает постоянное предоставление возможностей вашим друзьям и семье присоединиться к вам в стремлении к более здоровой жизни. И в то же время, оставаться открытым для широкого спектра ответов на любое данное приглашение.

Так что будьте настойчивы:

Продолжайте предлагать полезные блюда за обеденным столом.

Продолжайте приглашать своих друзей и семью присоединиться к вам на пробежки, походы и занятия физическими упражнениями.

Продолжайте вести разговоры о питании, здоровом образе тела и о том, что значит вести по-настоящему хорошую, полноценную жизнь.

Расставляйте приоритеты позитивности и связи, когда вы представляете эти варианты. И ожидайте сопротивления. Снова, снова и снова

Насколько это возможно, извлеките из этих разговоров драматизм и эмоциональный заряд. Подтвердите причины, по которым ваши близкие остаются такими, какие они есть, и не отталкивайте их. Когда их страх утихнет. Они все поймут. Ваши близкие присоединятся к вам, и вы вместе отправитесь на закат (на своих лежачих велосипедах, попивая фруктовый морс).

3. Просто «ты».

Перемены даются с трудом.

Чтобы преодолеть множество неровностей, препятствий и шумихи, присущих значительному изменению образа жизни, мы должны быть привязаны к глубокому, внутреннему и индивидуальному «почему», которое поможет нам пройти. Вы не можете создать такой тип мотивации для кого-то другого. Независимо от того, как сильно вы пытаетесь заставить своих детей, супруга, родителей и друзей измениться,— у них может не быть ничего из этого.

И на самом деле, это может быть хорошим знаком. Это означает — чтобы внести те изменения, которые вносите вы, — они тоже должны этого хотеть.

Мы называем это «внутренней мотивацией» — связью с собственными, внутренними причинами для того, чтобы что-то делать. Исследования показывают, что внутренняя мотивация приводит к изменениям, которые являются более длительными и более самоподдерживающимися, чем внешняя мотивация, которая основана на желании получить внешние результаты, такие как хорошие оценки или одобрение других.

Внутренняя мотивация требует глубоких размышлений и рефлексии, и для ее развития может потребоваться больше времени.

Так что уважайте, что вашим близким может потребоваться время, чтобы понять свои собственные причины для того, чтобы лучше питаться и двигаться.

А пока просто сделайте это.

Сосредоточьтесь на своих собственных внутренних мотивациях. Оставайтесь на связи с тем, что движет вами глубоко внутри, чтобы внести эти личные изменения.

Не игнорируя свою естественную любовь и заботу о близких, позвольте своему вниманию обратиться внутрь. Тратьте больше энергии на свой собственный рост и развитие.

Что может привести к чему-то еще удивительному…

Подумайте о том, что вы чувствуете, когда наблюдаете, как кто-то, кого вы любите, работает над достижением БОЛЬШОЙ цели с искренней решимостью, мужеством и храбростью.

Подумайте о том, что вы чувствуете, когда наблюдаете, как этот человек упорствует, несмотря на неудачи, неудачи и страхи.

Подумайте о том, что вы чувствуете, когда наблюдаете, как этот человек торжествует, пусть беспорядочно и несовершенно, над невзгодами.

Вы чувствуете вдохновение. Вы чувствуете, что все возможно. Вам кажется, что, может быть, вы тоже готовы сделать что-то великое.
И в этом прекрасная ирония в том, чтобы «делать другого».

Работая над созданием и достижением более здоровой, счастливой, уверенной и способной версии себя, вы становитесь источником вдохновения, оказываете положительное влияние на свою семью и друзей.

И все это проходит полный круг — небольшая волна здорового образа жизни, которую вы начали, привлекает других гонщиков и накапливается. А затем становится огромным приливом импульса, который приведет вас к вашей конечной цели — здоровому и сильному Я — и удержит вас там.

Влияние происходит в обоих направлениях, помните? Показывайте дорогу.

Что делать дальше.

Вы узнали, что перемены — это трудно. Менять других еще труднее. Может быть сложно понять — с чего начать.

Сделайте один из этих конкретных шагов сегодня, чтобы начать сокращать конфликты и максимизировать свои собственные усилия по обеспечению здорового образа жизни.

Практикуйтесь в жертвовании «победой».

Если вы оказались в конфликте с любимым человеком. Проверьте свой инстинкт «хотеть быть правым». Спросите себя, кого вы хотите победить: себя или команду, которая состоит из вас и вашего близкого человека (людей).

Иногда нам приходится жертвовать личными победами ради большего блага семьи/друга. Часто это означает любить и принимать наших близких, даже когда они не согласны с тем, что мы считаем правильным. Это требует практики, и поначалу это может быть неудобно.

Найдите сегодня одну возможность попрактиковаться в неправильности и обратите внимание на результат.

Используйте цели «приближения» вместо целей «избегания».

Чтобы способствовать взаимопониманию между вами и близкими, играйте с языком, который вы используете, чтобы (мягко) обучать их.

Цели «избегания»— такие как «перестаньте есть нездоровую пищу», «не смотрите телевизор после ужина» и «не переедайте», — с большей вероятностью заставят людей чувствовать себя ограниченными, бунтарскими и сопротивляющимися.

Цели «приближения» — такие как «попробуйте два новых овоща на этой неделе», «съешьте сегодня три разных цвета растений» и «сделайте что нибудь, от чего у вас перехватит дыхание на 20 минут» — с большей вероятностью заставят людей чувствовать себя экспансивными, творческими, заинтересованными и готовыми.

Цели подхода помогают сделать процесс изменений более гармоничным, позитивным и даже увлекательным для вас и вашей семьи.

Найдите объективную поддержку, которая только для вас.

Наличие человека поддержки, который отделен от вашего социального окружения, может быть чрезвычайно полезным.

Квалифицированный тренер по питанию и фитнесу обеспечивает объективную перспективу и действует как рупор, голос разума и ресурс для практических идей и вдохновения — источник импульса

Опытный специалист также может обеспечить подотчетность, что особенно важно, если вы являетесь “первопроходцем” в своем социальном кругу.

Проверьте свои мотивы.

Каждый раз, когда вы принимаете решение о еде или физических упражнениях (или любом другом факторе здоровья, который вы пытаетесь улучшить), спрашивайте себя:

Я делаю это потому, что это делают все остальные или потому, что это соответствует моим собственным внутренним намерениям и ценностям?

Это не значит, что неправильно хотеть делать то, что делают другие люди. Но если вы пойдете по пути толпы, делайте это сознательно.

Вовлекайте своих близких.

Небольшие моменты поддержки могут иметь огромное значение, когда вы пытаетесь уйти от трения в сторону импульса.

Попросите своего супруга помочь вам размяться после тренировки или сопровождать вас на утренней прогулке.

Попросите своих детей помочь вам составить меню, выбрать овощи в продуктовом магазине или даже помочь приготовить еду

Попросите своего лучшего друга обнять вас, когда у вас была напряженная неделя.

Попросите своих друзей и семью подбодрить вас на гонке.

Вовлекайте и интегрируйте свою социальную сеть в свою жизнь, не заставляя их меняться.

Примите их такими, какие они есть, и обязательно скажите им, как много для вас значит, что они рядом с вами.

Хотите получить помощь стать самой здоровой, самой уверенной и сильной версией себя?

Большинство людей знают, что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для улучшения внешнего вида и самочувствия.

Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их напряженной, иногда стрессовой жизни.

За последние 20 лет мы использовали лучшие методы психотерапии и коучинга питания, чтобы помочь тысячам клиентов похудеть, стать сильнее и улучшить свое здоровье… на долгосрочную перспективу… независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

Диагностический разбор с экспертом: для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.

Купон на скидку в 28% на программу персонального коучинга по питанию "PRO_Питание". Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!

выбор редакции

Самые эффективные стратегии похудения

#Худеем с "Доктор Борменталь"

17 способов немедленно начать преображение своего тела #Мотивация #Преображение

3 диетических эксперимента для похудения #Нет диетам #Здоровое похудение