Изучите шесть шагов, которые действительно работают.
Обратимся к научным исследованиям возникновения и процесса откладывания жира в организме. Проберемся через фейковую информацию о похудении. Найдем единственно правильный путь к желаемой цифре на весах.
Жир, который находится на животе — это неплохо.
Во многих мировых культурах небольшой живот даже приветствуется. На разных этапах развития истории, округлые формы были показателем красоты и сексуальности девушки.
Но как бы не было раньше, общество в наше время принимает за идеал фигуру с шестью кубиками пресса, похожую на песочные часы. По этой причине девушки по всему миру ищут информацию, как убрать жир, уменьшить талию, похудеть и сбросить вес.
В данной статье изложены только рабочие способы и методы, как похудеть в нижней части тела, проверенные на практике и подтвержденные научными исследованиями.
Именно по этой причине информация в данной статье отличается от большинства материалов, изложенных в тематических блогах, журналах.
Привыкните к мысли, что втягивание живота осталось в прошлом и, начинайте изучать тему похудения вместе с нами. Мы рассмотрим:
На иллюстрации продемонстрированы два типа жировых отложений, которые располагаются в области живота.
Подкожный жир — располагается близко к коже и его можно прощупать пальцами.
Висцеральный жир — откладывается значительно глубже и окружает внутренние органы.
Подкожный жир располагается непосредственно под поверхностью кожи. По своей природе он доброкачественный и угрозы для работы внутренних органов не представляет.
Висцеральный жир, или как его еще называют «центральный», располагается глубоко в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, таких как печень, желудок и кишечник — способствует развитию хронических заболеваний, образованию артериальных бляшек и тромбов.
Вызывает риск возникновения метаболических нарушений, включая диабет и сердечнососудистые заболевания.
Люди, имеющие большое количество подкожного жира, как правило, имеют также большее количество висцерального, но это правило работает не всегда.
Иногда человек может казаться довольно худым, имея небольшое количество подкожного жира, но все же иметь более высокий уровень висцерального.
Практически каждому известно, что распределение мест, куда откладывается жир, связано с гормонами, генетикой и определенными заболеваниями.
Рассмотрим факторы, увеличивающие процент висцеральный жира в организме:
|
Высокий общий процент жира по всему телу |
Несмотря на то, что генетика и гормоны определяют места распределения жира по всему организму, люди с большим общим процентом жира - будут иметь большее количество жира на животе |
|
Мужской пол |
Сильной половине человечества повезло меньше, чем среднестатистической женщине или молодой девушке. Статистика говорит о том, что мужчины старше 30-40 лет обладают большим количеством жира на животе, чем женщины такого же возраста |
|
Общее старение организма |
По мере старения жировые клетки выделяют больше воспалительных факторов, а также перераспределяются из подкожных хранилищ в висцеральные отложения |
|
Наличие хронически высокого уровня кортизола |
Так как висцеральный жир впитывает и расщепляет избыток гормона кортизола |
|
Наличие определенных вариантов генов |
TBX15, HOXC13, RSPO3, CPEB4 и LRP5, которые находятся в организме человека, предрасполагают к распределению жира вокруг живота |
К сожалению, над природой мы не властны и, изменить наш пол, возраст и набор генов у нас не получится. Мы можем лишь упорядочить и проконтролировать другие аспекты нашей повседневной жизни.
Настоящий секрет похудения заключается в том, что никакого волшебства не существует.
Если и есть секрет невероятных результатов, то он заключается в следующем — способность снова и снова практиковать базовые (иногда скучные) привычки в отношении здоровья.
Прекратите искать информацию в различных статьях по типу «как нужно качать пресс, чтобы убрать живот» или «обвертывание для талии и живота», настройтесь на серьезную работу.
Сделайте фотографии до и после — результат вас приятно удивит.
Прежде чем запустить процесс похудения, необходимо определить цель, ради которой вы собираетесь встать на этот нелегкий путь.
Ваш врач сказал вам похудеть в связи с состоянием здоровья?
Вы чувствуете, что любимые штаны становятся теснее и интересуетесь, за сколько можно убрать живот?
Вы хотите заполучить долгожданные 6 кубиков пресса?
Каковы бы ни были ваши цели, данный алгоритм действий будет одинаково хорош и поможет вам их добиться.
Если вы решили похудеть в связи с состоянием здоровья, необходимо разобраться в этом вопросе несколько глубже, поскольку с определенного момента излишне худой живот не является показателем здорового организма.
Каждый человек проходит через определенные жизненные этапы, после которых появляется желание изменить внешний вид своего тела: развод, болезнь близких родственников, потеря работы.
Важно понимать, что внешнее преображение не решит возникшие проблемы, а скорее наоборот - выбор тяжелой жизненной ситуации в качестве мотивации к изменениям может послужить препятствием к движению вперед.
Единственный способ похудеть, с помощью которого вы сможете быстро расстаться с жиром в области живота и получить результат здесь и сейчас — это хирургическое вмешательство, а именно — липосакция и контурная пластика.
Все другие методы требуют долгого и упорного труда.
По природе своей, каждый из нас склонен искать волшебные методы решения своих проблем.
Именно этой особенностью пользуются маркетологи, чтобы продавать книги с кричащими названиями: «7 эффективных способов: Как сделать талию тоньше за неделю», «Как похудеть за 20 дней», «Похудеть в животе без усилий» и т.д.
Избирательно похудеть в какой-то определенной части тела невозможно.
Похудение — это комплексный процесс, и если вы хотите убрать лишний вес с конкретной части тела, то придется снизить общий уровень жира в организме.
Проведенные исследования показывают, чтобы похудеть в талии на 2,5 см, необходимо снизить общий вес на 4 кг.
При ответственном и последовательном подходе к делу среднестатистический клиент теряет около 1 кг в неделю, следовательно, об уменьшении талии можно будет задумываться после месяца работы.
Важно понимать, что придерживаясь принципа «тише едешь – дальше будешь», килограммы, которые вы сбросите — это будет именно жир, а не вода или мышечная масса.
Тест: Как разорвать порочный круг ограничительных диет и похудеть навсегда.
О пользе продуктов без какой-либо химической обработки не слышал разве что ленивый. Но в рамках данного раздела следует напомнить читателю еще раз — никаких волшебных продуктов для похудения нет и быть не может.
Запасаться сельдереем и морковкой, вечером пить только кефир — мифы и заблуждения, следовать которым мы отныне не будем.
Питаться нужно полноценно, соблюдая необходимое количество белков, жиров и углеводов.
Именно по этой причине мы рекомендуем вам выбирать натуральные продукты питания — они богаты всеми необходимыми элементами, лучше усваиваются организмом и помогут похудеть в области живота.
Некачественные продукты в своем составе содержат большое количество транс-жиров, которые напрямую влияют на здоровье организма и количество жировых отложений в животе и на бедрах.
В проведенном исследовании крыс разделили на две группы: первую группу кормили продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, вторую с высоким содержанием транс-жиров.
Через восемь недель у крыс, получавших высокое содержание транс-жиров, было значительно больше висцерального жира по сравнению с крысами из первой группы.
Транс-жиры часто указываются как «частично гидрогенизированное масло» на этикетках ингредиентов и содержатся во многих устойчивых к хранению хлебобулочных изделиях, крекерах и печенье.
Постарайтесь меньше кушать или исключить эти продукты и у жира не останется возможности откладываться на животе.
Анализ спортсменов и худеющих людей по всему миру показал, что легче терять вес при включении в свой рацион:
1-2 ладони продуктов, богатых белком - курица, йогурт, тофу или яйца на прием пищи;
1-2 пригоршни свежих овощей на один прием пищи;
богатых клетчаткой цельных зерен, фруктов, бобовых, какао, перца, орехов и семян, которые в большинстве случаев заменяют рафинированные продукты.
Процесс перестройки организма вещь сугубо индивидуальная и опираться в этом вопросе следует исключительно на свои ощущения и показатели здоровья.
Устраивайте себе один разгрузочный день в неделю, когда можно есть все, что вам захочется. Думайте об этом как о вознаграждении за ваши старания.
Для каждого человека норма потребления калорий в день разная. Для похудения вы должны потреблять количество калорий несколько ниже нормы” - иными словами, находиться на дефиците калорий.
Если вы хотите узнать, как улучшить свой выбор продуктов питания, обратитесь к этой удобной инфографике: «Трехэтапное руководство по выбору лучших продуктов для похудения» - cкачайте в WhatsApp
Большинство фокусирует свое внимание лишь на том, какие продукты питания употреблять, совсем забывая о другом немаловажном аспекте — «как правильно есть».
Навык, который вы должны приобрести называется «внутренняя регуляция аппетита». Если вы научитесь слушать отзывы своего организма и четко определять потребности, есть столько, сколько нужно вашему организму (а не столько, сколько вы положили себе в тарелку на голодный желудок) — вы добьетесь потрясающих результатов.
Подходите к вопросу приема пищи вдумчиво.
Забудьте о быстрых перекусах между делом.
Все, что вам нужно — полная концентрация на своем организме, эмоциях и телесных ощущениях.
Ешьте ровно до того момента, пока не поймете, что насытились.
Такой подход избавит вас от переедания и, как следствие, от лишнего веса.
Чтобы узнать, как эта привычка может изменить ваше отношение к еде и вашему телу, прочитайте: 30-дневный вызов в еде, который может взорвать ваш разум и преобразить ваше тело.
Как говорится «одним дефицитом калорий сыт не будешь» и для ускорения процесса похудения и придания животу красивой формы — необходимы физические упражнения.
Оговоримся сразу, что сжечь отложения на животе с помощью скручиваний на пресс или вибрирующего пояса у вас не выйдет. Не помогут также и рекламируемые «инновационные технологии».
Здесь, как и в питании, лучший подход — комплексный.
Возможно, вы уже знаете, что высоко интервальные тренировки содержат тип упражнений для снижения уровня висцерального жира в организме — не спешите стелить коврик и начинать делать берпи.
Есть пара важных нюансов:
Тренировки такого типа в некоторых случаях оказывают пагубное воздействие на сердечную мышцу. Так как мы уже осознали, что достигнуть результата быстро не получится, то следует всерьез задуматься о влиянии тренировок на ваше здоровье и сердце в частности;
Потеря в процессе тренировок не только жира, но и мышечной массы. Изнуряющие тренировки не щадят ничего, вместе с жиром будут сгорать и мышцы, которые необходимы при построении эстетически красивого тела.
Наиболее благоприятный и правильный подход — вам нужно одновременно сочетать силовые упражнения и кардиотренировки.
Помните, что мышцы весят больше жира, поэтому большой вес тела не обязательно говорит о наличии лишнего вредного жира.
При этом мышцы помогают организму лучше транспортировать кровь, позволяя ему насыщаться кислородом, что очень хорошо для здоровья.
Кардиотренировки помогают снизить частоту сердцебиения в состоянии покоя, что также прекрасно влияет на ваше самочувствие.
И это лишь малая часть успеха, поскольку регулярные физические упражнения позитивно влияют почти на все системы организма.
А знаете ли вы, что занятия физическими упражнениями стимулируют мозг к выработке особых химических соединений, позволяющих вам почувствовать себя намного лучше (гормон счастья).
Но нет смысла переусердствовать с упражнениями. Час в день – вполне достаточно.
Занятия спортом должны приносить вам удовольствие. Упражнения для похудения должны быть выполнимы, безболезненны и приятны.
Только в таком случае, вам удастся придать красивую форму животу и бедрам и одновременно насладиться процессом.
Уменьшают ли спортивные добавки жир на животе?
На полках спортивного питания можно найти специальные добавки для ускорения процесса жиросжигания и избавления от лишнего веса.
Работают ли они на самом деле? Насколько они эффективны?
Ниже мы рассмотрим, что говорят исследования пяти добавках, которые часто используются в маркетинге как средство для похудения живота и поймем насколько эффективно их использовать:
Фосфатидилсерин (PS) — данная добавка была предложена для уменьшения стресса, а, следовательно, и висцерального жира. Никаких точных данных о ее работоспособности не получено до сих пор;
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — аналогично, как и в предыдущем случае, исследования не подтвердили влияние данной добавки на потерю лишнего веса;
Экстракт зеленого чая — в некоторых исследованиях отмечалась положительная динамика в потере жира после употребления данного экстракта. В большинстве своем используется данная добавка как сопутствующая, не с целью снижения уровня жира в организме;
Кофеин перебивает аппетит, следовательно, человек меньше потребляет пищи и начинает терять вес. Обман своего организма чреват последствиями для своего здоровья;
Капсаицин — есть некоторые доказательства того, что капсаицин может временно увеличить скорость метаболизма. Это не приводит к потере жировых отложений на животе.
Чуда в этом вопросе не произошло. Найти волшебную таблетку не удалось.
Но есть хорошие новости — вы можете перестать тратить свои деньги впустую и дать себе возможность практиковать ежедневное правильное питание, занятия спортом и вести активный образ жизни.
Исследования показывают:
Люди, которые испытывают любовь к себе, питаются более правильно, добавляют физические нагрузки в свой образ жизни - устойчивы к критике и эмоциональным потрясениям.
Люди, которые себя постоянно критикуют, чаще подвержены расстройству пищевого поведения, проблемам со здоровьем, стрессам и депрессиям.
Как полюбить самого себя?
Есть 3 основных элемента:
Внимательность: Это когда вы осознаете, что вы делаете, думаете, чувствуете, переживаете, но вы не осуждаете себя за это.
Пример: «Я плохо себя чувствую из-за своего живота. И я замечаю, что я также чувствую разочарование и нетерпение измениться...»
Лояльность и терпимость: Признание того, что вы не одиноки — каждый проходит через то, с чем вы сталкиваетесь в какой-то момент.
Пример: «Все в порядке. Так много людей борются с различными аспектами своей внешности»
Доброта к себе: Быть щедрым по отношению к себе.
Пример: «Подумайте про себя. Это тело помогло мне пройти через многое. Может быть, я смогу сделать что-нибудь маленькое, чтобы позаботиться о нем прямо сейчас».
Ходьба, езда на велосипеде, бег, танцы, плавание, занятия борьбой, пилатес и другие формы аэробных упражнений – все это помогает в сжигании жира.
Это наиболее эффективный способ избавиться от него во всем теле. Почти невозможно избавиться от жира на одном конкретном участке тела.
Что касается жира на животе, то тут самое важное – избавиться от висцерального жира.
Визуально его не видно, но он окружает ваши внутренние органы. Чаще всего появление этого вредного жира - результат неправильно подобранного рациона, стресса и малоподвижного образа жизни.
Ни активные скручивания, ни подъемы корпуса не помогут вам избавиться от этого жира, здесь подходит именно кардионагрузка.
Защита от депрессии, сердечнососудистых заболеваний, диабета и даже онкологии – вот причины, которые должны заставлять вас тратить на физические упражнения по 30-60 минут в день.
В одной известной книге по спортивному питанию написано: «если хорошенько разработать мышцы перед едой, то полезные вещества, полученные организмом с пищей, пойдут скорее на строительство мышц, нежели на накапливание жира».
Наращивание мышц может способствовать сжиганию жира на животе, поскольку для поддержания мышц в тонусе нужны калории.
Поэтому чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете калорий.
Не только в тренажерном зале, тягая большие веса, можно нарастить мышцы. Есть ряд упражнений для наращивания мышц, которые можно делать и без тренажеров: подъемы ног, отжимания, приседания и т.д.
Они также помогут вам нарастить мышцы, если делать их несколько раз каждую тренировку.
Упражнения на пресс не уберут жир конкретно на животе, они способствуют сжиганию жира во всем теле и заставляют мышцы живота работать, что приводит их в тонус.
Работа над прессом это не просто приседания и подъемы корпуса.
Вы качаете свой пресс при ходьбе (особенно при быстрой ходьбе), когда вы выпрямляете корпус и напрягаете живот (иными словами, при ходьбе держите осанку и не расслабляйте живот полностью).
Планка и отжимания – отличный способ сделать крепкий пресс, так же, как пилатес с танцами. Если упражнения по подъему корпуса вам надоели– займитесь танцами.
Это более интересный процесс – время проходит гораздо быстрее, а еще есть шанс с кем-нибудь познакомиться.
Интересные упражнения всегда помогают избежать скуки и сохранить мотивацию.
Аналогично с другими мышцами тела, мышцы пресса не нужно тренировать каждый день. 2-4 раз в неделю – этого времени будет вполне достаточно.
Чтобы лишний вес ушел навсегда, нужно не возвращаться к тому рациону питания и образу жизни, которые привели к его набору.
Чтобы избежать накопления жира на животе необходимо вести активный образ жизни.
Регулярные физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе, активный отдых помогают ускорить метаболизм и сжигать калории, а, следовательно, предотвратить накопление жировых отложений в области живота.
Необходимо тщательно следить за своим рационом, контролировать размер порции и не переедать.
И не старайтесь сразу отказываться от углеводов – количество углеводов в пище зависит от индивидуальных потребностей и целей каждого человека.
Помните, что клетчатка является важной частью здоровой диеты, помогает поддерживать вес и здоровье, а также предотвращает развитие различных заболеваний (овощи, злаки, фрукты и другие продукты растительного происхождения).
В таких условиях вы сможете поддерживать свое здоровье и формы долгие годы.
Важно всегда обращаться к врачу для диагностики и лечения заболеваний, которые могут приводить к накоплению жира на животе.
Чтобы избежать ошибок при составлении диеты или программы тренировок, лучше обратиться к специалистам.
Квалифицированный тренер составит программу питания и тренировок конкретно под вас и ваши привычки.
Врач - эндокринолог подскажет, стоит ли начинать похудение или сначала нужно исправить проблемы со здоровьем.
Если вы хотите продолжить ту или иную диету для последующего снижения веса, или перейти на новый рацион – обязательно проконсультируйтесь с врачами: терапевтом и гастроэнтерологом.
Подведем итоги и попробуем определить, что же является наиболее важным для нашей цели – похудения.
Правильное питание – здоровая пища, контроль порций и уменьшение потребления калорий.
Кардио упражнения – увеличение активности, улучшение кровообращения и сердечно-сосудистой системы.
Силовые тренировки – ускорение метаболизма, набор мышечной массы и сжигание жира.
Регулярность.
Отказ от вредных привычек.
Полноценный отдых (также в условиях здорового сна).
Самодисциплина и мотивация – реальные цели и постоянное стремление к достижению результата.
В нашей статье мы рассказали вам о шести способах уменьшить жир на животе и о том, как сделать так, чтобы он не вернулся обратно.
Но это только начало...
Здоровое тело — это результат многих привычек, которые поддерживают все аспекты вашей жизни.
Это включает в себя ваши отношения, ваше психическое благополучие, ваше эмоциональное здоровье, ваше окружение и вашу духовную жизнь.
В «Докторе Борментале» мы называем это глубоким здоровьем.
Это целостный подход, который затрагивает все аспекты вашего образа жизни, а не только питание и физическую активность.
Чтобы узнать больше о глубоком здоровье, прочитайте: Секрет глубокого здоровья, который превращает краткосрочные цели в похудении в результаты, изменяющие жизнь.
Вы же не хотите иметь накаченный пресс, но чувствовать себя ужасно внутри, верно?
Вот почему ваш путь к глубокому здоровью может привести вас к изменению своего окружения, изучению своих ценностей и своей идентичности.
А также к большой поддержке со стороны семьи, друзей, практикующих врачей и, возможно, тренера (если вы пользуетесь такими услугами).
Наконец, знайте, что есть некоторые вещи в вашем теле, которые вы, возможно, не сможете изменить при определенных условиях (благодаря старению, гормональным изменениям и другим жизненным приключениям).
Единственная в России программа снижения веса «PRO Питание», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек, создана врачами на основе 20-летнего опыта.
Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.
Присоединитесь к предварительному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:
Диагностический разбор с экспертом: для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.
Купон на скидку в 28% на основную программу снижения веса «PRO Питание». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.
Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!
Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское
Специалисты сейчас онлайн