6 рабочих способов похудения в животе, основанных на научных исследованиях.

Рассмотрим природу возникновения и процесс откладывания жира в организме, обратимся к научным исследованиям в поиске достоверной информации о похудении. Проберемся через тонну фейковой информации и найдем единственно правильный путь к желаемой цифре на весах.


6 последовательных шагов для достижения плоского живота и стройных ног

Жир, который находится на животе - это неплохо. Во многих мировых культурах небольшой живот даже приветствуется. На разных этапах развития истории, округлые формы были показателем красоты и сексуальности девушки. 

Но как бы не было раньше, общество в наше время принимает за идеал фигуру с шестью кубиками пресса, похожей на песочные часы. Именно по этой причине девушки по всему миру ищут информацию как убрать жир, уменьшить талию, похудеть и сбросить вес.

В данной статье изложены только рабочие способы и методы как похудеть в нижней части тела, проверенные на практике и подтвержденные научными исследованиями. Именно по этой причине информация в данной статье отличается от большинства материалов, изложенных в тематических блогах, журналах.

Привыкните к мысли, что втягивание живота осталось в прошлом и начинайте изучать тему похудения вместе с нами. 

Висцеральный и подкожный жир, в чем отличие?

6 способов похудеть в животе

На иллюстрации продемонстрированы два типа жировых отложений, которые располагаются в области живота:

  1. Подкожный жир - располагается близко к коже и его можно прощупать пальцами;

  2. Висцеральный жир - откладывается значительно глубже, окружая внутренние органы.

Подкожный жир располагается непосредственно под поверхностью кожи. Данный тип также называют “брюшным жиром”. По своей природе он доброкачественный и угрозы для работы внутренних органов не представляет.

Висцеральный жир, или как его еще называют “центральный”, располагается глубоко в брюшной полости, вокруг жизненно важных органов, таких как печень, желудок и кишечник – способствует развитию хронических заболеваний, образованию артериальных бляшек и тромбов. Вызывает риск возникновения метаболических нарушений, включая диабет и сердечнососудистые заболевания.

Люди, имеющие большое количество подкожного жира, как правило, имеют также большее количество висцерального, но это правило работает не всегда. Иногда человек может казаться довольно худым, имея небольшое количество подкожного жира, но все же иметь более высокий уровень висцерального.

Откуда берется жир на животе?

Практически каждому известно, что распределение мест, куда откладывается жир, связано с гормонами, генетикой и определенными заболеваниями.

Рассмотрим факторы, увеличивающие процент висцеральный жира р в организме:

Высокий общий процент жира по всему телу

Несмотря на то, что генетика и гормоны определяют места распределения жира по всему организму, люди с большим общим процентом жира - будут иметь большее количество жира на животе

Мужской пол

Сильной половине человечества повезло меньше, чем среднестатистической женщине или молодой девушке. Статистика говорит о том, что мужчины старше 30-40 лет обладают большим количеством жира на животе, чем женщины такого же возраста

Общее старение организма

По мере старения жировые клетки выделяют больше воспалительных факторов, а также перераспределяются из подкожных хранилищ в висцеральные отложения

Наличие хронически высокого уровня кортизола

Так как висцеральный жир впитывает и расщепляет избыток гормона кортизола

Наличие определенных вариантов генов

TBX15, HOXC13, RSPO3, CPEB4 и LRP5, которые находятся в организме человека, предрасполагают к распределению жира вокруг живота


К сожалению, над природой мы не властны и изменить наш пол, возраст и набор генов у нас не получится. Мы можем лишь упорядочить и проконтролировать иные аспекты нашей повседневной жизни.

Как избавиться от жира на животе за 6 шагов

Невероятный секрет похудения заключается в том, что никакого секрета в помине не существует. Цели достигают те, кто готов раз за разом повторять и применять базовые (иногда скучные и монотонные) методики и упражнения. Прекратите искать информацию по типу “Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот” или “маска для талии и живота”, настройтесь на серьезную работу. Сделайте фотографии “до и после” результат вас приятно удивит. 

Шаг № 1 - Определите цель своего похудения

Прежде чем запустить процесс похудения - необходимо определить цель, ради которой вы собираетесь встать на этот нелегкий путь. 

Ваш врач сказал вам похудеть в связи с состоянием здоровья? Вы чувствуете, что любимые штаны становятся теснее и интересуетесь, за сколько можно убрать живот? Вы хотите заполучить долгожданные 6 кубиков пресса? Каковы бы ни были ваши цели, данный алгоритм действий будет одинаково хорош и поможет вам их добиться.

Если вы решили похудеть в связи с состоянием здоровья, необходимо разобраться в этом вопросе несколько глубже, поскольку с определенного момента излишне худой живот не является показателем здорового организма.

Каждый человек проходит через определенные жизненные этапы, после которых появляется желание изменить внешний вид своего тела: развод, болезнь близких родственников, потеря работы. Важно понимать, что внешнее преображение не решит возникшие проблемы, а скорее наоборот - выбор тяжелой жизненной ситуации в качестве мотивации к изменениям может послужить препятствием к движению вперед.

Шаг № 2 - Осознайте, что легкого пути в похудении не бывает

Единственный способ похудеть, с помощью которого вы сможете быстро расстаться с жиром в области живота и получить результат “здесь и сейчас” - хирургическое вмешательство, а именно: липосакция и контурная пластика. Остальные методы требуют долгого и упорного труда.

По природе своей, каждый из нас склонен искать волшебные методы решения своих проблем. Именно этой особенностью пользуются маркетологи, чтобы продавать книги с кричащими названиями “7 простых методов как сделать талию тоньше за неделю”, “Как похудеть за 20 дней”, “Похудеть в животе без усилий” и т.д.

Правильно похудеть в какой-то одной части тела невозможно. Похудение - комплексный процесс и если вы хотите убрать лишний вес с конкретной части тела, то придется снизить общий уровень жира в организме. Проведенные исследования показывают, что для того, чтобы похудеть в талии на 2,5 см - необходимо снизить общий вес на 4 кг.

При ответственном и последовательном подходе к делу среднестатистический клиент теряет около 1 кг в неделю, следовательно об уменьшении талии можно будет задумываться после месяца работы. Важно понимать, что мы руководствуемся принципом “тише едешь - дальше будешь” и килограммы, которые вы сбросите - это будет именно жир, а не вода или мышечная масса. 

Шаг № 3 Соблюдайте диету из натуральных продуктов

О пользе продуктов без какой-либо химической обработки не слышал разве что ленивый. Но в рамках данного раздела следует напомнить читателю еще раз - никаких волшебных продуктов для похудения нет и быть не может. Запасаться сельдереем и морковкой, вечером пить только кефир - мифы и заблуждения, следовать которым мы отныне не будем. Питаться нужно полноценно, соблюдая необходимое количество белков, жиров и углеводов. Именно по этой причине мы рекомендуем вам выбирать натуральные продукты питания - они богаты всеми необходимыми элементами, лучше усваиваются организмом и помогут похудеть в области живота. 

Некачественные продукты в своем составе содержат большое количество транс-жиров, которые напрямую влияют на здоровье организма и количество жировых отложений в животе и на бедрах. 

В проведенном исследовании крыс разделили на две группы: первую группу кормили продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, вторую - с высоким содержанием транс-жиров. Через восемь недель у крыс, получавших высокое содержание транс-жиров, было значительно больше висцерального жира по сравнению с крысами из первой группы. 

Транс-жиры часто указываются как “частично гидрогенизированное масло” на этикетках ингредиентов и содержатся во многих устойчивых к хранению хлебобулочных изделиях, крекерах и печенье. Постарайтесь меньше кушать или исключить эти продукты и у жира не останется возможности откладываться на животе.

Анализ спортсменов и худеющих людей по всему миру показал, что легче терять вес при включении в свой рацион:

  • 1-2 ладони продуктов, богатых белком - курица, йогурт, тофу или яйца на прием пищи;

  • 1-2 пригоршни свежих овощей на один прием пищи;

  • богатых клетчаткой цельных зерен, фруктов, бобовых, какао, перца, орехов и семян

 которые в большинстве случаев заменяют рафинированные продукты.

Процесс перестройки организма - вещь сугубо индивидуальная и опираться в этом вопросе следует исключительно на свои ощущения и показатели здоровья. Для каждого человека норма потребления калорий в день - разная. Для похудения необходимо потреблять  количество калорий несколько “ниже нормы” - иными словами, находиться на дефиците калорий. 

Если вы хотите узнать, как улучшить свой выбор продуктов питания, обратитесь к этой удобной инфографике: 
Скачайте в WhatsApp наше "Трехэтапное руководство по выбору лучших продуктов для похудения"

Шаг № 4 Ешьте медленно, до полного насыщения

Большинство фокусирует свое внимание лишь на том, какие продукты питания употреблять, забывая напрочь о втором немаловажном аспекте - “как правильно есть”. 

Навык, который вам необходимо приобрести называется “внутренняя регуляция аппетита”. Если вы научитесь слушать отзывы своего организма и четко определять потребности, есть столько, сколько нужно вашему организму (а не столько, сколько вы положили себе в тарелку на голодный желудок) - вы добьетесь потрясающих результатов.

Подходите к вопросу приема пищи вдумчиво. Забудьте о быстрых перекусах между делом. Все что вам необходимо - полная концентрация на своем организме, эмоциях и телесных ощущениях. Ешьте ровно до того момента, пока не поймете, что насытились. Такой подход избавит вас от переедания и как следствие - лишнего веса.

Чтобы узнать, как эта привычка может изменить ваше отношение к еде и вашему телу, прочитайте: 30-дневный вызов в еде, который может взорвать ваш разум и преобразить ваше тело.

Шаг № 5 Найдите такой вариант активности, который будет комфортен и удобен для вас.

Как говорится “один дефицитом калорий сыт не будешь” и для ускорения процесса похудения и придания животу красивой формы - необходимы физические нагрузки. 

Оговоримся сразу, что сжечь отложения на животе с помощью скручиваний на пресс или вибрирующего пояса у вас не выйдет. Не поможет также и разрекламированный аппликатор. Тут как и в питании, лучший подход - комплексный. 

Возможно, вы уже знаете, что высоко интервальные тренировки содержат тип упражнений для снижения уровня висцерального жира в организме и называются. Не спешите стелить коврик и начинать делать берпи. Есть пара важных нюансов:

  1. Тренировки такого типа в некоторых случаях оказывают пагубное воздействие на сердечную мышцу. Так как мы уже осознали, что достижение результата - вещь не быстрая, следует всерьез задуматься о влиянии hit тренировок на ваше здоровье и сердце в частности;

  2. Потеря в процессе тренировок не только жира, но и мышечной массы. Изнуряющие тренировки не щадят ничего, вместе с жиром будут сгорать и мышцы, которые необходимы при построении эстетически красивого тела.

Наиболее благоприятный и правильный подход - вы должны одновременно сочетать силовые и кардиотренировки. Занятия спортом должны приносить вам удовольствие. Упражнения для похудения  должны быть выполнимы, безболезненны и приятны. Только в таком случае, вам удастся придать красивую форму животу и бедрам и одновременно насладиться процессом. 

Уменьшают ли спортивные добавки жир на животе?

На полках спортивного питания можно найти специальные добавки для ускорения процесса жиросжигания. Работают ли они на самом деле? Насколько они эффективны?

Ниже мы рассмотрим, что говорят исследования пяти добавках, которые часто используются в маркетинге как средство для похудения живота  и поймем насколько эффективно их использовать:

  • Фосфатидилсерин (PS) - данная добавка была предложена для уменьшения стресса, а следовательно, и висцерального жира. Никаких точных данных о ее работоспособности не получено до сих пор;

  • Конъюгированная линолевая кислота (CLA) -  аналогично, как и в предыдущем случае, исследования не подтвердили влияние данной добавки на потерю веса;

  • Экстракт зеленого чая - в некоторых исследованиях отмечалась положительная динамика в потере жира при употреблении данного экстракта. В большинстве своем используется данная добавка как сопутствующая и не с целью снижения уровня жира в организме;

  • Кофеин - кофеин перебивает аппетит, следовательно, человек меньше потребляет пищи и начинает терять вес. Обман своего организма чреват последствиями для своего здоровья; 

  • Капсаицин - есть некоторые доказательства того, что капсаицин может временно увеличить скорость метаболизма. Это не приводит к потере жира на животе.

Чуда в этом вопросе не произошло. Найти чудодейственную таблетку не удалось. Но есть  хорошие новости - вы можете перестать тратить свои деньги впустую и дать себе возможность практиковать ежедневное правильное питание, занятия спортом и вести активный образ жизни.  

Шаг № 6 Научитесь любить себя

Исследования показывают, что люди, которые испытывают любовь к себе питаются более правильно, успешнее занимаются спортом, устойчивы к критике и эмоциональным потрясениям.

Наоборот – люди, которые себя постоянно критикуют, чаще подвержены расстройству пищевого поведения, проблемам со здоровьем, стрессам и депрессиям.

Как полюбить самого себя? Есть 3 основных элемента:

  1. Внимательность: Это когда вы осознаете, что вы делаете, думаете, чувствуете, переживаете, но вы не осуждаете себя за это. Пример: “Я плохо себя чувствую из-за своего живота. И я замечаю, что я также чувствую разочарование и нетерпение измениться...”;

  2. Лояльность и терпимость: признание того, что вы не одиноки — что каждый проходит через то, с чем вы сталкиваетесь в какой-то момент. Пример: “Все в порядке. Так много людей борются с различными аспектами своей внешности”;

  3. Доброта к себе: Быть щедрым по отношению к себе. Пример: “Подумайте про себя. Это тело помогло мне пройти через многое. Может быть, я смогу сделать что-нибудь маленькое, чтобы позаботиться о нем прямо сейчас”.

Добро пожаловать в путешествие 

Мы только что рассказали вам о шести способах уменьшить жир на животе.

Но это только начало... 

Здоровое тело — это результат многих привычек, которые поддерживают все аспекты вашей жизни. Это включает в себя ваши отношения, ваше психическое благополучие, ваше эмоциональное здоровье, ваше окружение и вашу духовную жизнь. В «Докторе Борментале» мы называем это глубоким здоровьем . Это целостный подход, который затрагивает все аспекты жизни, а не только питание и физическую активность. 

(Чтобы узнать больше о глубоком здоровье, прочитайте: Секрет глубокого здоровья, который превращает краткосрочные цели в похудении в результаты, изменяющие жизнь)

Вы же не хотите иметь накачанный пресс, но чувствовать себя ужасно внутри, верно? Вот почему ваш путь к глубокому здоровью может привести вас к изменению своего окружения, изучению своих ценностей и своей идентичности, а также к большой поддержке со стороны семьи, друзей, практикующих врачей и, возможно, тренера (если у вас есть доступ к такого рода услугам).

Наконец, знайте, что есть некоторые вещи в вашем теле, которые вы, возможно, не сможете изменить (благодаря старению, гормональным изменениям и другим жизненным приключениям).



Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас

Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское

Специалисты сейчас онлайн