Процент жира в организме

И они уверенны, что так они смогут обезопасить себя от множества проблем, привести внешний вид в порядок. Однако это не так, резкое сокращение данных веществ может привести к появлению серьезных проблем со здоровьем. Питание должно быть правильным и сбалансированным. И многие диетологи утверждают, что необходимо уметь определять процент жира в организме, именно это поможет составить правильный рацион. 

Роль жира в организме человека

Жиры считаются важной составляющей частью пищевой цепочки. Они занимают второе место после значимости после углеводов. Данные микроэлементы являются основными источниками энергии. Даже небольшое содержание жиров способно придать продукту высокий показатель энергетической ценности. 

Ниже указана физиологическая потребность жиров для детей и взрослых:

• Для детей до года – 6-6,5 граммов на 1 килограмм веса;

• Для детей старше 1 года – от 40 д 97 граммов на 1 килограмм масса тела;

• Для взрослых людей: для мужчин – от 70 до 154 грамм на 1 кг в сутки, для женщин – от 60 до 102 граммов на 1 кг массы тела.

Физиологическая роль жиров в организме человека достаточно многообразная. В первую очередь данный микроэлемент является основным источником энергии. У него показатель энергетической ценности почти в 2,5 раза выше, чем у углеводов и белков. Во время окисления 1 грамма жира в организме вырабатывается 9 ккал (37,7 кДж). Жирные кислоты вместе с глюкозой считаются источником энергии для сокращений мышечной ткани. 

Основные функции жиров

Перед тем как определить нормальный процент жир в организме человека необходимо изучить главные функции данного элемента. Он требуется для осуществления ряда важных действий:

• Насыщение энергией. Жиры обеспечивают приток огромного количества энергии, достичь которого самостоятельно практически невозможно, если будут потребляться только углеводы и белки. Каждый грамм жира насыщает 9 калориями. Если сравнивать, то белки и углеводы даю только 4 калории на 1 кг веса. И если в организме человека не будет запасов жира, то тело в прямом смысле начнет поедать себя. В итоге будут разрушаться мышцы, важные ткани;

• Регулирование состояния гормонов и генов. В соответствии с проведенными исследованиями было установлено, что жиры участвуют в процессах регулирования выработки репродуктивных и стероидных гормонов. Кроме этого они приводят к изменениям в обмене веществ, роте и дифференцировании клеток. В период климакса у женщин жир частично берет на себя функции яичников. Благодаря ему происходит выработка половых гормонов;

• Защита. В организме внутренние органы обволакивает оболочка из жира, именно она защищает их от травм, повреждений, сотрясений и от других негативных факторов окружающей и внешней среды;

• Улучшение работа деятельности мозга. Умеренное потребление жира оказывает благотворное влияние на функционирование мозга. Также микроэлемент улучшает настроение, избавляет от раздражительности;

• Способствует усвоению важных витаминов – А, D, Е и К. Их растворение происходит за счет жиров;

• Улучшение внешнего вида. При регулярном употреблении достаточного количества жиров кожа становится эластичной и упругой. А если будет недостаток микроэлемента, то появится сильная сухость, признаки шелушения;

• Теплорегуляция. Жиры предохраняют организм от переохлаждения, являются отличным теплоизолятором. 

Отдельное внимание стоит обратить на то, существуют определенные жиры, которые доставляют пользу организму, требуются для нормальной деятельности внутренних органов и систем. Но также есть и другие жиры, которые оказывают отрицательное действие и вызывают разные болезни. 

Здоровые нормы процента жира в организме

Многие в попытках стать лучше и красивее прибегают к разным способам похудения. Они стараются согнать с себя весь жир, думая, что таким образом станут стройными, подтянутыми. Конечно выполнение изматывающих тренировок, упражнений со временем сможет подтянуть фигуру. 

Однако опытные бодибилдеры рекомендуют прислушаться к своему телу, а именно в организме нужно сохранить необходимый уровень жира, который требуется для комфортной жизни и полноценной работы всех внутренних систем. Для каждого человека процент жира в организме индивидуален. Он зависит от разных факторов:

• Комплекции тела;

• Веса;

• Возраста;

• Состояния здоровья.

Если будет отмечаться низкий процент подкожного жира, то организм может перейти в режим выживания. И в этот период ему точно будет не до размножения, поэтому в это время у женщин могут пропасть месячные, будут отмечаться серьезные нарушения менструального цикла. 

И определить, то в организме имеются проблемы, тело не выдерживает нагрузки, которые были на него возложены с целью похудения, можно самостоятельно. Менструальный цикл с каждым разом будет все длиннее и длиннее. В это же время появятся проблемы с волосами и кожей. А также появятся проблемы с метаболизмом, он станет медленным, а ведь главная цель похудения обычно заключается в ускорении обмена веществ. 

Многие специалисты по питанию, диетологи, фитнес-инструкторы отмечаются, что минимальный процент жира в организме взрослого здорового человека должен быть 8-12 %. Но этого показателя не достаточно для регулирования важных процессов, нормального функционирования внутренних органов. Он обеспечит только выживание, будет поддерживать иммунную систему, но этого объема не хватит для того, чтобы справиться с тяжелыми нарушениями. 

Чуть больше нормы считается процент жира в организме – 14-18 %. Обычно этот показатель отмечается у спортсменов. Его хватает для совершения разных упражнений, тренировок. Организм может выдержать большие и изнуряющие нагрузки. Также существует фитнес уровень – 18-25 %. 

Нормальным показателем процента жира в организме для людей, которые не занимаются спортом на профессиональном уровне, не ставят для себя задачу стать чемпионом мира, является 25-29 % жира от общей массы тела. 

Процент подкожного жира

Подкожный жир составляет 90 % от общей массы жира в теле человека. И у женщин в отличие от мужчин его всегда больше. Научные исследования установили, что средний процент подкожного жира в организме на 1 килограмм должен составлять 2-3 %. У мужчин он может быть в пределах 1,5-2 %. 

А вот в пожилом возрасте процент подкожного жира может существенно уменьшиться. Это связано с тем, что в организме происходит замедление многих процессов, внутренние органы уже работают не на полную силу, и для них уже не требуется столько жировых запасов, и они начинают уменьшаться. 

Процент висцерального (телесного) жира

Висцеральный жир считается очень опасным для здоровья человека. Он часто скапливается около сердца, вокруг печени, рядом с кишечником. При избыточном количестве висцерального жира могут развиться серьезные патологии с сердцем и сосудами, а также ряд других опасных болезней. 

Чтобы определить показатель процента висцерального жира необходимо воспользоваться специальной системой WHR. Она помогает определить соотношение объема талии к объему бедер. У людей, у которых отмечается избыточное количество жира на области талии, наблюдается высокий риск развития сахарного диабета, разных опасных болезней сердечно-сосудистой системы. 

Чем больше будет пропорциональное отклонение объема талии от объема бедер, тем выше риск. Например, если объем талии составляет 64 см, а объем бедер 95 см, то показатель WHR будет равен 0,67. Он считается нормой и не несет опасности для здоровья. 

В таблице ниже указаны показатели риска развития сердечно-сосудистых болезней для мужчин и женщин:

По сравнению с женщинами мужчины тратят больше энергии, поэтому у них должен быт показатель процента жира в организме больше. 

Научные исследования установили, что нормой для мужчин считается 18-32 % жира от общей массы. На этот показатель оказывают влияние множество факторов. А если мужчина дополнительно занимается профессиональным спортом, то он должен высчитывать норму процента жира и стараться придерживаться ей. 

Как уменьшить процент жира в организме

Если в организме отмечается избыток жира, то это будет негативно отражаться на внешнем виде, здоровье, талии. У человека будут отмечаться проблемы с весом, и все это буде создавать массу неудобств. И если при проведении расчетов буде выявлен высокий процент жира в организме, то стоит предпринять необходимые меры по его снижению.

 И не обязательно обращается к диетологу, все можно выполнить самостоятельно. И в этом помогут простые и действенные рекомендации:

• Повышение потребление белка. В суке необходимо повысить бело до 3-4 граммов на 1 кг веса тела. Это укрепит мышечную ткань, предотвратит ее распад. Ля человека с массой 70 кг в сутки требуется около 300 грамм белка. Он имеется в составе куриного мяса, индейки, в крольчатине, говядине, молочной продукции, печени. Все это обязательно должно присутствовать в ежедневном рационе;

• Тренировки для наращивания мышц. Важно выполнять упражнения не для сжигания жира, а для повышения мышечной массы. Хорошее действие оказывают такие тренировки, как приседания, жим, становая и гребная тяга. Они дают большую нагрузку, задействуют максимально возможное количество мышц;

• Снижение потребление углеводов. Рекомендуется их употреблять в периоды, когда они действительно приносят организму пользу, а именно за два часа до тренировки и сразу после нее. Также основную часть углеводов следует получать из полезно пищи – из овощей, фруктов с высоким показателем клетчатки;

• Употребление полезных жиров. Ежедневно необходимо употреблять до 1 грамма на 1 килограмм веса. Полезные жиры имеются в составе разных орехов, в морской рыбе, креветках и других морепродуктов, в авокадо, в оливковом, конопляном, кокосовом масле, чиа, яичных желтках;

• Выполнение кардиотренировок. Упражнения нужно выполнять с соблюдением интервалов, оптимальным будет выполнение активных тренировок в течение минуты, а поле делается отдых в течени минут. И так можно делать по несколько подходов. И предварительно должна быть проведена тренировка в течение 2-3 минут.  

Но все же стоит помнить, что недостаточно просто соблюдать диету, выполнять тренировки и употреблять полезные продукты, важно настроить себя психологически, поставить цель и уверенно идти к ее исполнению. Существует уникальная методика «Психокоррекция пищевого поведения», которая была разработана клиникой снижения веса «Доктор Борменталь». Она основана на воздействии на психику человека, при ее использовании вес снижается, но главное он не возвращается снова после окончания очищения. Вся система имеет четкую структуру, в которой диетологическая составляющая сочетается с психотерапевтическими подходами.

Ешьте, двигайтесь и живите… лучше.

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но это не обязательно.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом. Вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас. «Pro Питание» — это комплексная программа по долгосрочному изменению привычек питания

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить индивидуальное сопровождение и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Онлайн-консультация эксперта для выявления неочевидных причин набора лишнего веса.

2. Купон на скидку в 28% на программу персонального коучинга по питанию "PRO_Питание". Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!