Могут ли физические упражнения помочь справиться с депрессией?

Вы когда-нибудь сталкивались с депрессией? Тогда вам, вероятно, говорили, что нужно найти физический выход своим чувствам.

Может быть, друг из лучших побуждений порекомендовал вам «просто пробежаться», или врач «прописал» фитнес, чтобы бороться с вашими симптомами.

Возможно, вы читали о танцах, как лекарстве от депрессии, или о пользе садоводства для психики.

Просто идите туда — говорят люди — это отвлечет вас от ваших проблем.

Но если вы когда-нибудь жили под колючим и удушающим серым одеялом этой болезни, вы знаете, что это не так просто.

Депрессия может сделать ваше тело вялым. Тяжелым. Деревянным. Апатичным.

Когда вы в депрессии, сама идея движения может показаться невозможной. Мы знаем... потому что были там.

Какую роль упражнения могут сыграть в исцелении депрессии?

Это есть мощное лекарство? Или просто плацебо? 

Могут ли активные движения предотвратить депрессию?

И если физические упражнения, действительно, могут помочь при депрессии… как найти для этого энергию?

Образ жизни и психическое здоровье идут рука об руку

Подобно роли питания в состоянии психического здоровья, десятилетия исследований показывают связь между физическими упражнениями — тренировками с отягощениями, аэробикой, йогой… всем — и лучшим настроением.

Метаанализ 2014 года, включавший 24 исследования и сотни тысяч пациентов, подтвердил: чем больше мы сидим, тем более нам грустнее. Например, исследование Колумбийского университета показало, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, впадают в депрессию в два раза чаще, чем активные.

Но вызывает ли малоподвижный образ жизни депрессию или наоборот?

Недавнее исследование, в котором изучались взрослые в течение трех десятилетий, пришло к выводу, что отношения двунаправленные. Другими словами, сидение без дела вызывает депрессию, и, возможно, это уменьшает наше желание двигаться. И далее мы идем по кругу.

Итак, движение тела может помочь вам не впасть в депрессию. Но может ли это также остановить депрессию?

Может быть.

Для некоторых людей физические упражнения так же хороши, как антидепрессанты. Или даже лучше. В целом, чем больше люди тренируются, тем лучше они себя чувствуют.

Как занятия спортом делают нас счастливее

Физическая активность может улучшить ваше душевное состояние за счет:

• Обуздание химических веществ, вызывающих стресс. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что PGC-1-альфа — фермент, вырабатываемый в мышцах во время физических упражнений, — обладает способностью расщеплять кинуренин, вещество, которое накапливается в кровотоке во время стресса и связано с депрессией.

• Поддержка нейротрансмиттеров: физические упражнения могут повысить выработку серотонина, который помогает регулировать настроение и некоторые когнитивные функции, а у людей с депрессией его уровень может быть низким. Физическая активность может также стимулировать рост новых нейронов. Это может улучшить мышление, что в свою очередь психическое здоровье.

• Повышение уровня эндорфинов: упражнения могут вызвать кратковременный всплеск эндорфинов — химических веществ в мозге, которые блокируют боль и вызывают естественный «кайф».

• Уменьшение воспаления: многие виды упражнений могут уменьшить воспаление, которое является потенциальной причиной депрессии.

• Снижение стресса: спортсмены называют проведенное время в спортзале «терапией». Упражнения могут быть отличным противоядием от стресса, который вызывает депрессию, возможно, из-за воспалительной реакции организма на стресс.

• Поощрение более счастливых мыслей и чувств: в 2009 году изучалось использование бега на длинные дистанции женщинами в состоянии депрессии в качестве механизма выживания. Физические упражнения могут отвлечь от негативных мыслей и чувств, заставляя нас чувствовать себя радостными и целеустремленными. Это также может усилить чувство идентичности, которое депрессия часто крадет у нас.

Что делать дальше

Непросто делать что-то, когда находишься в депрессии. Просто встать с постели уже победа.

Но вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать, если вы готовы.

Если вы сможете сделать что-то из этого, хотя бы немного, поздравьте себя. Каждый из них является достижением.

1. Делайте это шаг за шагом

Вы почти всегда сможете сделать маленький шаг. Если 30-минутная пробежка кажется невозможной, попробуйте прогуляться вокруг квартала. Если это кажется слишком трудным, сократите расстояние до минимально возможного. Пройдите от дивана до ванной несколько раз.

2. Попробуйте заняться тем, что раньше приносило вам радость

Депрессия может вымыть все краски из вашей радуги и лишить удовольствия от того, что вы раньше любили.

Но все равно попробуйте. Делайте то, что любите (или любили раньше), будь то прогулка с собакой или игра в футбол с друзьями.

Возможно, вы не почувствуете волшебства. Ничего страшного. Просто попробуйте то, что вам по силам.

Потому что жить совсем без любимых занятий — хуже не куда.

3. Попробуйте что-то новое

Как в песне: «Свобода — это всего лишь еще одно слово, означающее, что терять нечего».

Депрессия может разрушить вас. Но тогда у вас больше нет правил, по которым можно играть.

Иногда польза от чувства потерянности заключается в том, что вы можете забрести на новую территорию. Я вошел в боксерский зал, когда чувствовал себя настолько подавленным, что был готов попробовать что угодно.

Откройте себя для новых впечатлений — и вы сможете найти удовольствие в вещах, о которых раньше даже не задумывались.

4. Получите поддержку

Будь-то терапевты, врачи, члены семьи или друзья, попросите помощи у окружающих вас людей. Скажите им, что вы хотите попробовать упражнения.

Они могут помочь и вдохновить вас или даже присоединиться к вам. Найдите тренажерный зал или спортивную группу, онлайн-систему поддержки и/или личного тренера. Соберите «команду», которая лучше всего работает для вас.

5. Выйдите на улицу

Природа мощная сила. Солнечный свет, свежий воздух, зеленые насаждения... даже полезные бактерии в почве могут улучшить ваше самочувствие.

Впитайте как можно больше природы. Если вы живете в городе, сходите в парк и проведите время. Если выход из дома вам кажется слишком сложным, начните с того, чтобы открыть окно и занести в дом несколько растений. Постарайтесь работать так, чтобы проводить время на свежем воздухе.

6. Разнообразьте

Если вы немного в ударе, подумайте о совмещении аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде, бег или плавание) с анаэробными подходами. В то время как большинство исследований депрессии сосредоточено на аэробной активности, есть место и для силовой работы, такой как высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые могут стимулировать выброс эндорфинов.

7. Будьте последовательны

Чем больше вы двигаетесь, тем лучше это работает.

Вы можете почувствовать себя лучше сразу после одной тренировки. Или это может занять некоторое время. В любом случае, продолжайте двигаться как можно чаще, любыми способами.

При этом наблюдайте за своими симптомами. Подумайте о том, чтобы записывать свои чувства в дневник, чтобы вы могли искать преимущества. Если вам не становится лучше после тестового периода, обратитесь к врачу.

8. Будьте сострадательны и терпеливы

Не корите себя, если пропустите тренировку. Речь идет не о том, чтобы достичь совершенства или стать спортивной суперзвездой. Это о том, чтобы сделать что-то хорошее для себя.

С другой стороны, не переусердствуйте. Интенсивные тренировки могут повысить уровень эндорфинов, но они также могут повысить уровень кортизола (гормона стресса), нагрузить центральную нервную систему и вызвать воспаление — ничто из этого не поможет при депрессии.

Как собрать все это воедино? Подумайте о разработке своего личного рецепта.

Терапия, лекарства, питание, социальная поддержка и любые другие творческие методы по вашему выбору могут работать вместе, чтобы со временем помочь вам выздороветь. Выберите то, что лучше всего подходит для вас.

Каждый человек переживает депрессию по-разному. Вы можете обнаружить, что физические упражнения мало что дают.

Но это может стать лучшим средством борьбы с депрессией, которое вы когда-либо найдете.

Ешьте, двигайтесь и живите… лучше.

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но это не обязательно.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом. Вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас. «Pro Питание» — это комплексная программа по долгосрочному изменению привычек питания.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить индивидуальное сопровождение и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Онлайн-консультация эксперта для выявления неочевидных причин набора лишнего веса.

2. Купон на скидку в 28% на программу персонального коучинга по питанию "PRO_Питание". Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!