Как правильно ходить: скандинавская ходьба – ключ к красивому телу и крепкому здоровью

Скандинавская ходьба — довольно молодой вид спорта, и он подходит для людей любого возраста, задействует 90% мышц тела, улучшает координацию.

Познакомившись с историей этого вида спорта, изучив принципы правильной ходы и основные рекомендации – каждый желающий получит уникальный шанс улучшить свое самочувствие и здоровье.

Скандинавская или как ее еще называют нордическая ходьба — это любительский вид спорта. Заключается он в следующем – человек идет пешком со скандинавскими палками. На первый взгляд, может показаться, что это направление больше подойдет пожилым людям, но это далеко не так, скандинавская ходьба — это вид спорта для людей любого возраста и уровня подготовки.

История возникновения скандинавской ходьбы

Впервые соревнования по скандинавской ходьбе прошли еще в 1682 году в Лондоне, а в 1932 году — ее включили как Олимпийскую дисциплину. В России этот вид спорта известен тоже давно, например, когда-то Ломоносов прошел около 1291 км, пешком (из Архангельска в Москву). 

Но, в современной интерпретации, этот вид спорта появился относительно недавно — лишь в 1997 году на него получил патент финский атлет Марко Кантанева. Он долго вынашивал идею создания такого вида спорта, который подойдёт для людей любого возраста, при этом у спортсмена будут задействованы почти все мышцы тела. В этом ему помогли финские лыжники, которые в теплое время года занималась ходьбой с лыжными палками, в качестве подготовки к сезону. Кантанева лишь доработал эту идею, разработал комплекс упражнений, усовершенствовал конструкцию палок для скандинавской ходьбы. Свое «детище» уже более двадцати лет Марко презентует по всему миру.

Нордической ходьбой с палками заинтересовались и ученые, которые проводили клинические исследования и их выводы лишь подтвердили, что этот вид спорта имеет большой потенциал:

  • ходьба со скандинавскими палками укрепляет мышцы плечевого пояса и спины;

  • увеличивает объем легких;

  • это вид спорта помогает людям с лишним весом – ходьба более интенсивна и активна, чем обычные прогулки, при этом нет нагрузки на суставы;

  • альтернатива обычному спорту для тех, у кого есть такие проблемы, как заболевания суставов, пяточные шпоры, подагра;

  • прогулки улучшают координацию движений, осанку, баланс тела.

Польза скандинавской ходьбы

Проведенные исследования доказали, что скандинавская ходьба безопасна для здоровья, а также оказывает положительное влияние, как на физическое, так и эмоциональное состояние человека, а именно:

  • отличное самочувствие и позитивный настрой;

  • жиросжигание, активизация обмена веществ;

  • улучшение тонуса мышц, укрепление сердечной мышцы и сосудов;

  • оздоровление позвоночника и суставов;

  • улучшение равновесия и координации;

  • снижение уровня холестерина, активация процесса выведение шлаков и токсинов;

  • нормализация процессов пищеварения;

  • насыщение организма кислородом;

  • активизация защитных сил организма.

Показания для занятий скандинавской ходьбой

К слову, нордическая ходьба с палками рекомендуется при самых разных заболеваниях:

этот вид спорта обязателен как реабилитация для людей после травм опорно-двигательного аппарата;

  • при сколиозе, болях в спине, плечах и шеи;

  • при различных легочных заболеваниях;

  • болезни Паркинсона;

  • для лиц, страдающих избыточным весом;

  • при депрессиях, неврозах, бессоннице;

  • в качестве профилактики при атеросклерозе и артериальной гипертензии.

И еще, всего несколько часов занятий скандинавской ходьбой способствуют выработке в организме человека эндорфина и серотонина, т.е. «гормонов счастья».

Конечно же, есть ряд заболеваний, занятия при которых исключены:

  • это сердечная или дыхательная недостаточность;

  • проблемы с внутренними органами;

  • тяжёлые формы сахарного диабета;

  • период обострения хронических заболеваний;

  • при повышенной температуре тела, вызванной инфекциями;

  • дегенеративные нарушения позвоночника;

  • при назначении постельного режима.

Экипировка и инвентарь

Без чего не возможна нордическая ходьба, так это палки. Без них – всякий смысл теряется, ведь в ходьбе важно задействовать работу плечей и корпуса.

И хотя, скандинавские палки напоминают привычные лыжные, они для занятий не подойдут. Прежде всего, довольно сложно подобрать нужный размер (если говорить о лыжных палках), плюс – у палок для ходьбы есть специальный графитовый наконечник для движения по асфальту и удобному передвижению по брусчатке, а специальные резиновые заглушки уменьшают стук и скрежет палок.

Не подходят и палки для трекинга и бега. Они имеют обычный ремешок на рукоятке, который легко снять при необходимости, но для скандинавской ходьбы нужны «полуперчатки» - темляки, которые позволяют правильно распределить нагрузку на суставы.

Палка для ходьбы имеет более тонкий и легкий стержень, по сравнению с трекинговой, а это дает правильную балансировку движений и меньший вес.

К тому же, у трекинговых палок есть система «антишок», но она запрещена для скандинавских палок международной ассоциацией этого вида спорта INWA. Все дело в том, что такая система может травмировать локтевой сустав, защемить грудной отдел позвоночника. Также трекинговые палки стоят дороже, ведь их часто оснащают дополнительными опциями, которые для скандинавской ходьбы вовсе не нужны.

Виды палок для скандинавской ходьбы

Рассмотрим виды палок, которые подходят для этого спорта. Существует три разновидности палок: монолитные, складные, телескопические. Теперь более детально:

Цельные палки – самые прочные и самые простые. Тут нечему сломаться или сложиться в самый неподходящий момент.

Телескопические – их плюс в возможности регулировать длину, это полезно, если инвентарем пользуется несколько человек. И второй существенный плюс – возможность настраивать девайс под меняющийся рельеф. К сожалению, конструкция не лишена недостатков – раздвижные палки достаточно хрупкие, зимой они могут замерзнуть, а песок и вода быстро разрушают механизм.

Складные или секционные – начнем с того, что такие палки достаточно дорогие. Подойдут они лишь тем, кто часто путешествует, тогда палку можно легко поместить в чемодан или рюкзак.

Так что ж лучше выбрать?

Если палки хранятся дома, то лучше всего отдать предпочтение цельным моделям, эта же модель рекомендуется и для новичков. Ну а для тех, кто часто путешествует и ему важно иметь возможность укоротить или сделать свой инвентарь компактным, лучшего всего приобрести секционную.

Кроме того, палки изготавливают из различных материалов: карбон, алюминиевый сплав и композит, который содержит углеродное и стекловолокно.

Карбоновые отличаются легкостью и прочностью, плюс – довольно упругие, пружинят сами по себе.

Алюминиевые палки относятся к бюджетному сегменту, чаще всего это телескопические модели.

Еще складные модели бывают композитно-карбоновыми, но они достаточно дорогие. Если выбор пал именно на композитно-карбоновые, то важно учитывать карбоновый индекс, который отражает процентное содержание углеродного волокна. Для новичков оптимальный вариант – палки с 20-30% показателем карбонового индекса. Если этот показатель ниже – снижается и качество палки, если выше – такие палки слишком жесткие.

При выборе инвентаря, следует учитывать также и свой рост - подбирать палку оптимальной длины. Если это монолитная палка, необходимо свой рост умножить на 0,68, а результат округлить до числа кратного пяти. Если это телескопическая модель, то ее регулируют под свой рост в процессе занятий. Если сложно определить длину палки, можно использовать такой метод – поставить наконечник палки на носок ноги – а рукой держаться за палку, если локоть согнулся под прямым углом – палка имеет оптимальную длину.

На что обращать внимание при выборе палок для скандинавской ходьбы?

О том, какие бывают палки по типу древка и из какого материала они изготовлены, а также какие у каждого из видов есть достоинства и недостатки уже было сказано выше, но, это не единственные критерии, на которые стоит обращать внимание при выборе палки.

Темляк

Это крепление, которое внешне напоминает перчатку без пальцев и служит фиксатором руки к палке. Самое важное – темляк должен хорошо удерживать ладонь. Идеально, если темляк легко и быстро можно снять, особенно это важно, когда нужно ответить на телефонный звонок или хочется сделать красивое фото.

Наконечники

У палок для ходьбы есть на конце шип, его изготавливают из карбида вольфрама (это очень прочный материал). Спортсмены его еще называют «коготь», он легко входит в почву, песок, при этом не проскальзывает и не застревает. Но, в идеале, палки должны иметь целый набор сменных «когтей», которые могут использоваться для разных поверхностей – лед, грунт или снег.

Если прогулка планируется по асфальту, тогда нужно использовать резиновые съемные наконечники, их еще называют «сапожки». К сожалению, они довольно быстро истираются, поэтому следует приобрести сразу комплект запасных.

И еще, при покупке, убедитесь, что наконечник снимается, ведь ничто не вечно и даже самый качественный наконечник рано или поздно сотрется, поэтому лучше заменить лишь наконечник, чем покупать новые палки. Как показывает практика, лучше всего покупать резиновые, а не пластиковые «когти».

Подведем итоги, при покупке палок, первым делом следует визуально осмотреть инвентарь, оценить вес, качество, материал. После примерить темляк, он должен быть комфортным на ощупь, плотно прилегать к руке. Если есть возможность, провести «тест-драйв» палке – оценить степень вибрации. Что касается производителей, то сегодня популярными являются такие мировые бренды: Exel, Ergoforce, Leki, RealStick, Marcom Gabel, Kartu, Kompardell, Swix.

Не стоит выбирать из палок, которые попали в группу «уценка», они, скорее всего очень быстро придут в негодность. Не стоит покупать палки с пластиковыми ручками (они скользят в руке) и палки, срок гарантии которых меньше двух лет.

Как легко изменить привычки в питании и стабильно снижать вес на 1-2 кг в неделю?

  • Бесплатный личный разбор вашей ситуации набора веса от нашего эксперта.
  • Дадим рекомендации по контролю КБЖУ для достижения ваших целей.
  • Расскажем про 7 шагов, которые нужно пройти, чтобы изменить качество жизни.
  • Разберем скрытые причины, которые мешают вам похудеть. 

Как одеваться и обуваться для занятий скандинавской ходьбой?

Самое важное – одежда для занятий скандинавской ходьбой должна быть комфортной, она не должна сковывать движения. Отличный вариант – спортивные штаны/шорты и футболка. Лучше всего отдать предпочтение синтетическому материалу, так как по сравнению с натуральными тканями, у них лучший терморегуляционный эффект – материал не становятся тяжёлыми при намокании, быстро сохнет, отводит лишнее тепло, приятное к телу во время жары.

Когда на улице холодно, необходимо одевать несколько слоев одежды: нижнее белье – термобелье – ветровка/спортивная легкая куртка.

Что касается обуви, тут все просто – это должны быть тренировочные кроссовки с гибкой подошвой. Самое важное – правильно подобранный размер, чтобы обувь не натирала.

Техника скандинавской ходьбы

Разминка

Всегда следует начинать занятия с разминки. В среднем на нее уходит 10-12 минут, за это время разогреваются все мышцы и суставы. Разминку начинают с шеи и заканчивают стопами, это поможет не допустить растяжений и подготовит сердце к нагрузкам. Важно перед началом уделить внимание и инвентарю, убедиться, что все крепления в порядке, а длина ремней удерживает палки в руках. И еще одна рекомендация - принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

Техника движения при скандинавской ходьбе

Научится технике ходьбы несложно, так как в основе лежат естественные движения. Двигаясь, стопу нужно ставить на пятку, а далее – переход на носок. Руки и ноги двигаются синхронно – левая нога и рука, после правая нога и рука. Руку, которая идет вперед, сгибают в локте, другую держат на уровне таза. Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз. Темп – чуть быстрее прогулочного шага, для тех, кто желает повысить интенсивность – необходимо не ускорять шаг, а увеличивать амплитуду маха рук.

Далее спортсмен выбирает оптимальный для себя вид тренировок. Всего их существует три:

  1. прогулочная/пассивная – ее цель понятна из названия, средняя скорость таких прогулок – 4 км. в час.

  2. спортивная – характеризуется высокой интенсивностью, повышенным темпом, средняя скорость у некоторых достигает 15 км, в час.

  3. оздоровительная – обязательно включает движения дополнительных мышц, тем самым увеличивается энергозатратность, при этом активизируются процессы метаболизма, усиливается кровоток.

Правильное дыхание

При занятиях ходьбой важно, чтобы дыхание не сбивалось и было комфортным. Идеально если ритм дыхания будет следующим: один вдох – два шага, один выдох – четыре шага. Дышать можно как через рот, так и через нос, если ничего не мешает, в процессе ходьбы можно разговаривать и даже петь. Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Обязательно нужно пить воду небольшими глотками и только чистую.

Что касается частоты занятий, начинать рекомендуется с прогулки в пятнадцать минут, достаточно совершать два таких выхода в неделю. Но, все зависит от начальной подготовки, можно время увеличить, главное не доводить себя до изнеможения, но и слишком легко тоже быть не должно. При ходьбе должна ощущаться нагрузка. В будущем, можно будет сочетать дистанции с быстрым шагом и более медленным, выбирать широкий и мелкий шаг, чередовать ходьбу и пробежки. Если самостоятельно выбрать режим не получается, рекомендуется получить рекомендацию у профессиональных тренеров.

После прогулки со скандинавскими палками обязательно следует провести заминку – это простыми словами – растяжка. Необходимо потянуть спину, плечи, бедра, икры и т.д. В процессе заминки важно замедлится, перейти в более спокойный режим, пока пульс не станет нормальным. Для тех, кто делает это впервые, рекомендуется после занятий сходить в сауну – это поможет снизить болевые ощущения в мышцах, ускорит обмен веществ, даст ощущение расслабления.

Основные ошибки

Основная ошибка – это начинать движение без разминки, но об этом уже было сказано выше. Что касается других ошибок, то чаще всего это:

  • неправильный наклон туловища, он не должен быть больше наклона передней палки;

  • полусогнутые ноги;

  • неправильная работа рук – от локтя, хотя правильно работать от плеча;

  • вместо ходьбы новички часто бегут, что тоже не верно;

  • также многие забывают отталкиваться палками от земли, часто эту ошибку еще называют «проволакивание палки».

Влияние скандинавской ходьбы на похудение

Многих интересует вопрос, а поможет ли ходьба снизить вес?

В целом – да, ведь во время прогулки задействуется даже больше мышц, чем при беге или спортивной ходьбе. Таким образом, скандинавская ходьба помогает сжигать 300-400 калорий в час и по интенсивности приравнивается к двум часам обычной прогулки. Еще большей эффективности можно достигнуть, если ходить по пересеченной местности, по камням, снегу, гравию или песку, подыматься в гору.

Но, для того что бы увидеть результат жиросжигания, следует, заниматься как минимум пять раз в неделю, затрачивая на прогулку не менее часа.

При этом важно комплексно подойти к вопросу похудения – пересмотреть свой режим питания, исключить стресс, нормализовать сон. И помнить: обрести стройность скандинавская ходьба помогает лишь на 30%, все остальные 70% в похудении зависят от правильного питания.

В отношении питания при этом следует учесть, что если вопрос снижения веса является главным или хочется снизить вес и не набрать его вновь, как только вы перестанете заниматься скандинавской ходьбой – следует подойти углубленно и к вопросам коррекции своих пищевых привычек и пищевого поведения. В это вам может помочь разработанная и запатентованная методика клиники «Доктор Борменталь».

Но, скандинавская ходьба полезна не только для тех, кто желает похудеть, этот вид спорта помогает привести тело в тонус, проработать все группы мышц, придать рельеф зонам галифе, спины, рук и ног. А если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны.

Со временем, нагрузки необходимо повышать, в этом случае следует использовать утяжелители для палок, одевать рюкзак с грузом в 10-15 килограмм или увеличивать длину древка на 5-10 сантиметров.

Сегодня скандинавская ходьба набирает все большую популярность, как среди людей пожилого возраста, так и среди молодежи. Повсеместно открываются представительские клубы, где все желающие могут познакомиться с этим видом спорта, где новичков обучают как правильно ходить с палками. Такой интерес к этому виду спорта вполне оправдан, ведь для занятий не нужна дорогая экипировка или специальные навыки. Ходьба с палками позволяет обзавестись новыми знакомыми, зарядиться позитивом, насладиться красотами природы в любое время года.

Если вы хотите...

Выработать лучшие привычки в питании и образе жизни, которые улучшат ваше физическое и психическое здоровье, укрепят ваш иммунитет, помогут вам лучше справляться со стрессом и получать устойчивые результаты.

Мы покажем вам, как это сделать.

Единственная в России программа коучинга «PRO Питание», в основе которой лежат психотерапия нарушений пищевого поведения, и персональный тренинг навыков точного питания, физической активности и эмоциональной саморегуляции.

Создана врачами на основе 20-летнего опыта.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

  1. Диагностический разбор с экспертом для выявления неочевидных причин набора лишнего веса.

  2. Скидка в 28% на участие в программе персонального коучинга. Воспользуйтесь, если вы хотите и готовы изменить свою жизнь... НАВСЕГДА. 

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!



Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас

Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское

Специалисты сейчас онлайн